Instituto Universitario Asociacin Cristiana de Jvenes

La Resistencia

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Algunos conceptos

* Ejecucin de un trabajo de larga duracin que depende de la fuerza de voluntad * Capacidad para soportar la fatiga * Segn Martin (2001), la resistencia es la capacidad para sostener un determinado rendimiento durante el ms largo perodo de tiempo posible. * Es una capacidad de la condicin fsica cuyo nivel a alcanzar depender de lo genticamente heredado y del entrenamiento

* Capacidad psicofsica de resistir el cansancio durante esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperacin despus del esfuerzo (Weineck, 1997)

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Tipos de resistencia

Segn la cantidad de msculos y regiones del cuerpo involucrados * Local (1 miembro superior o 1 miembro inferior) * Regional ( miembros superiores o inferiores y trax) * Global (todo o casi todo el cuerpo)

Segn el tipo de contraccin muscular, es decir la forma como trabaja el msculo * Esttica El msculo se contrae pero no se mueven los segmentos del cuerpo

* Dinmica Los msculos se contraen y se mueven los segmentos del cuerpo

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Segn la duracin del ejercicio

* Corta duracin 30 a 90 segundos * Media duracin 90 segundos a 3 minutos

* Larga duracin Ms de 3 minutos

Segn la fuente de energa que se utiliza

* Aerbica El esfuerzo es mayor a 3 minutos y el cuerpo utiliza principalmente el oxgeno que ingresa y las grasas almacenadas
* Anaerbica El esfuerzo es menor a los 90 segundos y el cuerpo no utiliza el oxgeno como principal fuente de energa, sino que utiliza los hidratos de carbono almacenados.

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Instituto Universitario Asociacin Cristiana de Jvenes Para mejorar la resistencia debemos tener en cuenta... * Los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares para que se contraigan de forma rtmica y continua son los que estimulan especficamente al sistema cardiorrespiratorio. En cambio, ejercicios que impliquen pocos y pequeos msculos, son menos apropiados para mejorar la resistencia general. Las actividades que mejoran el funcionamiento cardiorrespiratorio son altas en costo calrico y por lo tanto contribuyen a cambiar la composicin del cuerpo...cambian grasa por msculo! * Un programa de entrenamiento de la resistencia debe iniciarse con actividades que sean cuantificables, como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, para tener un control estricto de la intensidad (velocidad de desplazamiento) y la duracin (tiempo, metros recorridos, etc). Se puede mejorar la resistencia realizando un esfuerzo sin parar durante determinado tiempo o dividiendo ese tiempo en distintas partes con pausas entre dichas fracciones. * Los escolares grandes y adolescentes deben empezar lenta y progresivamente. El chico debe comenzar con actividades cuya intensidad y duracin le permitan disfrutar de las mismas, y a partir de all empezar a incluir gradualmente actividades cuya carga global sea mayor. Por lo tanto, si el objetivo es lograr hacer un trote suave, el primer paso es recorrer buenas distancias en un nivel de intensidad menor por ejemplo con caminatas.
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Instituto Universitario Asociacin Cristiana de Jvenes * Con respecto a la capacidad de resistencia de la poblacin en general, podemos decir que la inactividad prevalece en la mayor parte de las personas; est demostrado que se mejorara mucho ese aspecto si los individuos con hbitos sedentarios se volvieran cada vez ms activos, gastando de 200 a 300 kcal. en das alternativos, lo que equivale a caminar entre 6 y 8 km o correr durante unos 3 a 5 km. Se ha comprobado que los individuos que tienen un gasto calrico cercano a las 2.000 kcal. por semana, presentan un estado de salud muy bueno en comparacin con poblaciones sedentarias. * Entre las variables que se manejan para la elaboracin de un programa de entrenamiento de la resistencia estn la intensidad, duracin y frecuencia del ejercicio, cuya combinacin da como resultado, una cantidad de trabajo total, o gasto energtico, suficiente para aumentar la capacidad de funcionamiento del corazn y los pulmones. A partir de los diez aos todo nio sano puede sostener un esfuerzo sin parar durante diez minutos aumentando un minuto por cada ao ms.

Los efectos del entrenamiento que derivan de un programa de ejercicios de resistencia son especficos al esfuerzo realizado y a los msculos utilizados. Por ejemplo, una persona que slo corre, no notar grandes cambios en los brazos.

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La Flexibilidad

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Algunos conceptos
* La flexibilidad, o movilidad, o elasticidad es la capacidad del individuo de ejecutar movimientos con gran amplitud articular, con un estiramiento significativo de la componente contrctil (el msculo) * La flexibilidad es, segn Martin y col. (2001), la capacidad para ejecutar movimientos de forma voluntaria y orientada hacia un objetivo, con una ptima amplitud de movimiento de las articulaciones implicadas. * La expresin de esta capacidad depende de diversos factores: - Sexo y edad - Movilidad articular (determinada genticamente) - Coordinacin inter e intramuscular (entrenable) - Tonicidad y capacidad de relajacin del msculo - Grado de fatiga - Hora del da - Temperatura corporal
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Mtodos de entrenamiento de la Flexibilidad

* Mtodo activo (balstico) de estiramiento - Ejercicios gimnsticos que mejoran la movilidad gracias al aumento del grado de contraccin de los agonistas y estiramiento simultneo de los antagonistas. * Mtodo pasivo de estiramiento Ejercicios en los cuales actan fuerzas externas por ejemplo mediante la ayuda de un compaero se produce un estiramiento mayor sobre un determinado grupo muscular, aunque esto no implica un fortalecimiento de los antagonistas. Efectuado correctamente es un mtodo muy eficaz, no obstante presenta grandes riesgos de lesiones si se ejecuta de manera inadecuada (a travs de estiramientos demasiado fuertes). * Mtodo esttico de estiramiento (stretching) Este mtodo se basa en llegar muy lentamente a una posicin de estiramiento (en 5 segundos) y mantener dicha posicin (parte esttica) durante 10 a 60 segundos.

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La flexibilidad en los nios y jvenes

- Esta capacidad se ve favorecida en las edades tempranas para su adquisicin y mantenimiento en comparacin con los adultos con el adulto. Diversos estudios nos sealan a la etapa pre-puberal (9 a 11 aos) como la ideal para comenzar un entrenamiento sistematizado de la flexibilidad dado que presenta el mayor rendimiento de esta capacidad - La movilidad infantil podr mantenerse a travs de ejercicios generales (movimientos de la columna vertebral, articulacin del hombro y de la cadera) y ejercicios especiales de la disciplina deportiva que sea desarrollada (ftbol, rugby, hockey, etc) - El estmulo de la flexibilidad en edades tempranas tiene dos objetivos primordiales: evitar desequilibrios musculares a largo plazo y establecer las bases de una amplitud de movimientos ptima con miras a mejorar la capacidad de rendimiento motriz y la prevencin de lesiones en edades adultas.

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Para mejorar la flexibilidad debemos tener en cuenta

* Entender la importancia de un estiramiento regular, luego del entrenamiento de la fuerza, la velocidad y los saltos que aumentan considerablemente el tono muscular reduciendo la capacidad de estiramiento entre un 5 y 13 % del msculo entrenado. * Procurar acompaar los ejercicios con una respiracin regular y tranquila; evitar durante el stretching, contener la respiracin y sobre todoconversar! * Efectuar ejercicios de elongacin en el comienzo de la clase o entrenamiento sosteniendo el estiramiento por ms de 8 segundos y menos de 15 segundos en todos aquellos grupos musculares que vamos a utilizar. * Al finalizar la clase, siempre debemos estirar los msculos que trabajaron, por un tiempo superior a los 20 segundos cada uno.

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