PILATES

CALENTAMIENTO DE PIE.

1. 2.

CIRCULOS CON EL CUELLO, a ambos lados. CIRCULOS CON LOS BRAZOS: 2.1. Subo los brazos por los lados inspirando; bajo por delante, soltando el aire. 2.2. Subo los brazos por delante inspirando; bajo por los lados, soltando el aire.

3. SPINE TWIST. Brazos en cruz a la altura de los hombros y giro el tronco mientras inspiro a la derecha (la cadera no gira); vuelvo soltando al centro. Repetir al lado izquierdo. 4. SENTADILLAS. Flexiono las piernas y estiro los brazos por delante a la altura de los hombros mientras inspiro; vuelvo soltando. 5. ROLL DOWN. Bajo soltando el aire, inspiro en la pausa y subo soltando de nuevo el aire.

DECUBITO SUPINO (tumbadas boca arriba)

1. Posicin pilates apoyo pies en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo y estiro pierna derecha y brazo contrario hasta llegar a la perpendicular del cuerpo inspirando, vuelvo a la posicin de nuevo soltando el aire. Repetir con pierna izquierda y brazo derecho. 2. RIZO DE PELVIS. Inspiro y suelto el aire cuando subo la pelvis. Inspiro de nuevo y bajo soltando. 3. Posicin pilates en silla. Subo el tronco soltando el aire (los brazos hacia delante o detrs de la nuca) e inspiro cuando bajo. 4. SIDE TO SIDE. Posicin pilates en silla, brazos en cruz a la altura de los hombros. Giro de piernas, (caderas apoyadas en el suelo) a izquierda y derecha. Inspiro en el giro y suelto cuando vuelvo. 5. ESTIRAMIENTOS ISQUIOTIBIALES. Posicin pilates con piernas estiradas hacia el techo. Estiro los pies soltando el aire e inspiro en flex.

6. POSICION DE DESCANSO, rodillas al pecho. Realizar al terminar cada ejercicio anterior, para relajar el lumbar. 7. PIERNAS 7.1. Crculos ambos lados. Posicin pilates con piernas estiradas. Medio circulo inspiro, suelto al volver. 7.2. LEG SWING. Subo la pierna soltando con el pie en flex, bajo inspirando con el pie en punta. 7.3. ROLL UP. Con piernas estiradas en el suelo, subo el tronco soltando el aire. En pausa inspiro y bajo de nuevo el tronco soltando.

DECUBITO PRONO (tumbadas boca abajo)

1. Subo brazo y pierna contraria soltando el aire y cuando bajo, inspiro. 2. Subo brazos soltando el aire (piernas pegadas al suelo), inspiro cuando bajo. 3. Subo piernas soltando (brazos en el suelo), inspiro bajando. 4. Subo piernas y brazos a la vez soltando, inspiro al bajar. 5. POSICION DE DESCANSO, apoyo el culo en los pies. Realizar al acabar el ejercicio para relajar la espalda.

SANDRA: 630 17 03 17