M Jos Ramn del Carmen Noviembre 2010

EJERCICIO FSICO Y EMBARAZO

Puedo realizar ejercicio durante el embarazo? Durante el embarazo es conveniente la realizacin de ejercicio fsico regular siempre que se trate de una prctica segura y no est contraindicado por alguna razn mdica. Qu ventajas encontrar? Entre las principales ventajas que encontrars estn un mejor control de peso, un tono muscular adecuado, una mayor flexibilidad, una mayor resistencia juscular, una mejora de la funcin cardiovascular, as como un mejor bienestar fsico y emocional. As mismo el fortalecimiento de los msculos abdominales y de la espalda pueden prevenir la aparicin de dolor lumbar o su mejora. Con qu frecuencia e intensidad debo practicarlo? El ejercicio regular al menos tres veces por semana, es ms conveniente que la prctica de ejercicio puntual e intenso seguido de largos periodos de inactividad. La intensidad del ejercicio se adaptar a tu prctica anterior de deporte. No es lo mismo la actividad fsica tolerada por una embarazada deportista que por aquella que no haya realizado deporte previo al embarazo. En cualquier caso tu frecuencia cardiaca nunca debera superar las 140 pulsaciones por minuto y siempre deberas poder hablar normalmente, sin falta de aliento, durante la prctica de ejercicio fsico. Cul sera el deporte ideal para mi embarazo? Los tipos de ejercicios fsicos que te recomendamos son:

Caminar Por lo general y salvo contraindicaciones, se considera como

ideal caminar 30 minutos, preferiblemente al sol de primera hora de maana o ltima de la tarde.

M Jos Ramn del Carmen Noviembre 2010

Natacin. Su prctica puede realizarse hasta el final del embarazo

sin implicar ningn riesgo, siempre y cuando no se haya roto la bolsa de las aguas. En algunos casos la embarazada dispondr de la posibilidad de matronatacin (educacin maternal fsica en el agua) la cual aporta importantes beneficios debidos a una fuerza de gravedad disminuida. El estilo de natacin recomendado en la gestacin por su bajo impacto es el de espalda. Ejercicios efectuados en las sesiones de Educacin Maternal impartidas por tu matrona, en el Centro de Salud que te corresponda, que incluyen ejercicios circulatorios, plvicos, respiratorios, de espalda y perin entre otros.

Cules son las prcticas de fitness desaconsejadas? Las prcticas a evitar, por poder perjudicar tu embarazo, son las siguientes: Ejercicios que impliquen golpes, cadas o que aumenten la temperatura corporal por encima de 38C (bien por el propio ejercicio o por ser practicado en lugares muy soleados y calurosos). Abdominales o ejercicios que impliquen saltos (atletismo, step). Ciclismo. El ejercicio en bicicleta podr ser realizado slo cuando se trate de una bici esttica, con la que no exista riesgo de cadas. Jacuzzi y las saunas.

Qu otros aspectos debera tener en cuenta en la prctica de ejercicio fsico? Como fuera del embarazo, no deberas olvidar la realizacin de calentamiento antes de la actividad fsica y de estiramientos y relajacin al finalizar. No se elegir como postura para la prctica deportiva aquella en la que la embarazada se encuentre totalmente boca arriba, ya que podra causar malestar y mareo. En el caso de ejercicios que impliquen que la mujer est tumbada se debera utilizar cojines u otro elemento para que la posicin quedase finalmente algo incorporada. Otro aspecto a tener en cuenta es el disponer siempre de agua suficiente para evitar la deshidratacin.

M Jos Ramn del Carmen Noviembre 2010 En qu situaciones est contraindicado el ejercicio fsico en el embarazo? Existen ciertas contraindicaciones para la prctica de ejercicio fsico segn la evolucin del embarazo y posibles patologas de la mujer que sern evaluadas en cada consulta por tu matrona u obstetra. Entre todas ellas, destacan: Fiebre. Hemorragia vaginal. Rotura o fisura de la bolsa de las aguas. Tensin arterial elevada durante ele embarazo. Amenaza de parto prematuro. Amenaza de aborto. Anemia grave. Retraso en el crecimiento fetal. Dificultad respiratoria, palpitaciones y dolor torcico. Citica.

Ejercicio s, pero descanso, tambin Si importante es para una evolucin ptima del embarazo la prctica de ejercicio fsico, importante es el reposo. Tmate unos minutos de relax, preferiblemente con las piernas en alto y aplica geles especficos para piernas cansadas en embarazadas si lo precisases.

Bibliografa
Fabre Gonzlez E. Manual de Asistencia al Embarazo Normal. Zaragoza: Fabre ;2001 Sebasti G. Entrenamiento Psicofsico en la gestante. Matronas Profesin. 2000; 1(1): 413