C.F.G.S.

Animacin de Actividades Fsicas y Deportivas Asignatura: ACONDICIONAMIENTO FSICO

I.E.S. Seritium Jerez de la Frontera

MTODOS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS: INTERVLICO Y POR REPETICIONES

Comenzaron a utilizarse de forma emprica por los entrenadores norteamericanos a fines del siglo XIX y orientado especficamente para el entrenamiento de los corredores de atletismo. Los mtodos fraccionados constan de una carga o estmulo, representada por el trabajo o esfuerzo que se realiza durante un cierto tiempo y/o a lo largo de una determinada distancia, seguida de una pausa, constituida por un intervalo de carcter incompleto o tambin por una recuperacin o perodo regenerativo, multiplicndose el proceso un nmero determinado de veces o repeticiones, que a su vez puede subdividirse en grupos denominados series, lo que da lugar a que la separacin entre las primeras est constituida por micropausas y las segundas por macropausas. Esto produce la posibilidad de dos clases de sistemas: los de tipo intervlico, en los cuales la pausa es constructiva e incompleta, lo que supone un complemento de la carga; y los de tipo de repeticiones, en los cuales el elemento primordial es el estmulo, y la pausa es de carcter regenerativo y recuperatrio, ms completa, por tanto. Cuando en el entrenamiento por intervalos predomina el volumen sobre la intensidad, reciben el nombre de extensivos y al inversa, intensivos, incidiendo ms en la capacidad aerbica los primeros y en la potencia aerbica los segundos, respectivamente, por medio de estmulos de media-baja intensidad o de intensidad ms alta. Mientras que el entrenamiento por repeticiones repercutir en los aspectos anaerbicos. Elementos del entrenamiento fraccionado: 1. La carga o estmulo: representa el elemento activante del proceso fisiolgico que se desencadena, y puede ser: a. Mxima (de velocidad) a 95%-100% de intensidad, con duracin hasta 60 (llegando a una distancia del orden de los 500m.). Las pulsaciones sern de 5 a 10 latidos inferiores a la FCmxima (190-200 p/min.) b. Submxima que se divide en corta (hasta 3 y 1.200m.) y larga (de 3 a 7 y hasta 2.000m.), con intensidades respectivas del 90% y 85%. Las pulsaciones sern de 10 a 20 latidos inferiores a la FCmxima (180-190 p/min.) c. Baja, cuya intensidad es ya tan solo del 75%-80%, con una duracin tambin corta (hasta 3 y 1.000m.); o larga (de 4 a 12 y distancias de 1 a 3 km., aproximadamente). Las pulsaciones sern de 20 a 30 latidos inferiores a la FCmxima (170-180 p/min.) La carga o estmulo puede ser igual en todas las repeticiones o bien variar y por tanto tener un carcter escalonado. As podemos establecer un entrenamiento fraccionado en escalera ascendente (400 6000 800 1.000m.), descendente (1.000 800 600 400m.), ascendente-descendente (400 600 800 600 400m.), o bien descendente-ascendente (800 600 400 600 800m.). 2. Las repeticiones (veces) o series (grupos): el nmero de estmulos es directamente proporcional a la intensidad de carga. As tenemos que: a. en el caso de una alta velocidad de carrera, sern de 3 a 10 las repeticiones seguidas o 2-5 series de 2-5 repeticiones; b. si la carrera es de velocidad media y corta duracin, podrn llegar a 15-20 repeticiones, o subdividirse en 2-5 series de 5-10 repeticiones; si la duracin es mayor, el nmero de veces se reducir a 5-10, con la posibilidad de 2-3 series;

MTODOS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS: INTERVLICO Y POR REPETICIONES. Profesor: Alejandro Jimnez Camacho.

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c. y en el caso de una velocidad reducida, con la duracin breve, se incrementarn a 20-40 veces, aplicables seguidas o en 2-4 series, y si la duracin es larga el nmero quedar limitado a 4-8, siendo factible emplear 2-4 series tambin. La pausa, intervalo o recuperacin: como ya se ha indicado, la pausa puede ser intervlica (incompleta) y recuperatoria (completa o casi completa). En la primera, el intervalo permite sumar los efectos de unas cargas con otras, de forma que el resultado est en funcin de ambos factores, siendo un entrenamiento tipo interval, mientras que las pausas recuperatorias dan lugar al entrenamiento por repeticiones, en el cual cada estmulo tiene importancia por s mismo, llevando implcitos los efectos de entrenamiento, mientras que la pausa lo que hace es permitir que el esfuerzo sea lo suficientemente intenso como sea necesario. Ambos sistemas de entrenamiento pueden ser de carcter aerbico o anaerbico. El intervalo entre cada estmulo o repeticin recibe el nombre de micropausa, mientras que la recuperacin entre series de repeticiones se llama macropausa. La Frecuencia Cardiaca durante la pausa: la duracin de la pausa repercutir en la FC, que descender tanto ms cuanto ms aerbico sea el trabajo, por lo que un pulso de 120-140 al inicio de cada estmulo ser de carcter aerbico (extensivo), mientras que de 140-160, ser de carcter anaerbico (intensivo), en lo que a recuperaciones parciales se refiere; pero si se trata de recuperacin completa, la bajada de pulsaciones, tanto de tipo aerbico como anaerbico, ser de unas 100-120 p/min. antes del inicio del esfuerzo (entrenamiento por repeticiones). La relacin trabajo-pausa: La duracin de la pausa, sin embargo, diferir netamente, aunque las pulsaciones hayan bajado al mismo nivel, ya que el efecto anaerbico requerir mucho ms tiempo que el aerbico. Existe una relacin trabajo-pausa en los entrenamientos aerbicos que puede ser 1:1/2, 1:1, 1:2, 1:3 (es decir, que la recuperacin es la mitad, igual, el doble o el triple que el trabajo) en lo que a la micropausa se refiere; pero que llega a multiplicarse hasta por 10 en los entrenamientos anaerbicos de carcter intervlico (por ejemplo: 18 de esfuerzo y 3 de pausa). Cuando hablamos de entrenamientos por repeticiones, con recuperacin total o casi total, as como en las macropausas entre series anaerbicas, esa relacin llega a duplicarse e incluso triplicarse (por ejemplo: 18 de esfuerzo y 9 a 12 de recuperacin). Actividad durante la pausa: es importante distinguir entre recuperacin pasiva y recuperacin activa, segn lo que se haga durante el tiempo de la pausa. Es evidente salvo fatiga extrema o cuando se trata de una recuperacin de carcter total neuromuscular (velocidad, saltos y lanzamientos, por ejemplo), que cierta actividad durante la pausa siempre es favorable. Por una parte, el sistema de los fosftenos (ATP-PC) restablece sus reservas por medio del proceso aerbico, as como la tasa de oxgeno de la mioglobina, evitndose de esta forma un cmulo de cido lctico, si la actividad realizada es muy ligera. La resntesis de lactato tambin es tanto ms rpida cuanto mayor sea la absorcin de oxgeno durante la pausa. Con recuperacin pasiva, la tasa de lactato se elimina en un 50% despus de 25 de haber realizado un esfuerzo mximo agotador. Sin embargo este tiempo se reduce prcticamente a la mitad si se hace una pausa activa de una intensidad entre el 40 y el 60%, con unas pulsaciones recomendables entre 120 y 150 (segn el nivel de entrenamiento). Terreno: Al igual que en los entrenamientos continuos, es conveniente en los fraccionados utilizar escenarios variados, no slo por lo que a la consistencia del terreno se refiere sino tambin a los lugares de entrenamiento, ya que la fatiga tiene una componente altamente psicosomtica, y la repetitividad de los esfuerzos fraccionados, en una montona secuencia de idas y vueltas en el mismo entorno puede llegar a disminuir la capacidad de trabajo.

Como vemos las posibilidades que ofrecen los mtodos fraccionados son muchas, de ah que sean los mtodos ms utilizados para conseguir los efectos apropiados a cada modalidad y disciplina deportiva, siempre y cuando establezcamos bien todos los elementos que intervienen.
MTODOS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS: INTERVLICO Y POR REPETICIONES. Profesor: Alejandro Jimnez Camacho.