EJERCICIOS CON PESAS PARA MUJERES

Recomendaciones sobre ejercicio con pesas para mujeres .

Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada ms alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y adems perder peso. El miedo que padecen algunas mujeres a adquirir un aspecto "hombruno" si entrenan con pesas carece de todo fundamento. Incluso los hombres deben trabajar duramente durante meses para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura. En las mujeres, las hormonas y su composicin corporal hace que el proceso de desarrollo muscular sea mucho ms lento y dificultoso. Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrgenos y muy poca testosterona, esta ltima es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular. En una mujer adulta el proceso de crecimiento msculo-esqueltico, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino est en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difcilmente podemos provocar una hipertrofia muscular. Tambin algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razn, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicacin es bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos msculos flcidos ya que apenas se utilizan, estn sin reservas de energa, vacos de glucgeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus msculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptacin en la que el msculo comienza a almacenar glucgeno para tener ms energa, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retencin de lquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus msculos estn ms voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno. Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano. Las ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio son:

Al perder peso solamente con dieta, ests perdiendo tambin msculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de msculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, ser en su mayora de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta. El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso slo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras ms msculo tenga una persona, su tasa metablica es mayor por lo tanto quema ms caloras. Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presin y triglicridos. Al hacer ejercicio aumentars tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc... En el caso de que te pases despus de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar ms rpidamente. Recuperar el peso perdido slo con dieta es mucho ms fcil que el perdido con entrenamiento. En los momentos duros de dieta, la actividad fsica te va a ayudar a tener ms motivacin y sentirte mejor. Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 aos. El estilo de vida sedentario favorece la aparicin y desarrollo de numerosos trastornos de salud. Lo ideal es combinar ejercicio y dieta, puedes empezar por: Analizar tu dieta Encontrar una dieta bsica AQU Tambin puedes visitar el siguiente enlace donde encontrars dietas depurativas: www.eureka.ya.com/plantasysalud.htm Adems del ejercicio aerbico cuya funcin principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento anaerbico, es decir con mquinas o pesas para as poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo.

El ejercicio aerbico y el de pesas se complementan: Ejercicio Aerbico

Con el ejercicio aerbico se quema una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura. Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca mxima. En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca mxima.

Ejercicios con Pesas o Maquinas Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa. Como ya hemos dicho el ndice metablico en reposo se elevar y adems, se incrementa la retencin de tejido muscular en detrimento del tejido graso.

Aunque hombres y mujeres tenemos los mismos msculos, lo que se busca al trabajar con pesas (si exceptuamos a la gente que se dedica profesionalmente al culturismo) son objetivos diferentes. As pues, incluimos ahora unos consejos especficos para mujeres:

Para el hombre se recomienda la utilizacin de ejercicios bsicos o mono articulares que desarrollan ms fuerza y tamao. Para la mujer es mejor la utilizacin de ejercicios analticos o poli articulares, ms especficos para dar forma y tonificar. Una de las combinaciones ms eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de trabajo cardiovascular con musculacin. Si ste es tu principal objetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido. El tiempo de recuperacin de cada grupo muscular va en relacin con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas sern aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 3 das como mximo. En general el trabajo ir encaminado a la tonificacin, ms an en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda ms ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma. Cuando entrenemos el pecho, nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes

superiores e inferiores del msculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover...) En el entrenamiento de abdominales la cuestin es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso. ERRORES TPICOS DE LAS MUJERES EN EL GIMNASIO La mayora de las mujeres que van al gimnasio comete fundamentalmente tres errores tpicos: a) No hacen la mayora de los ejercicios que realizan los culturistas para "no ponerse como ellos". Cunto curl de concentracin y con que peso hay que hacer para realzar el pico de bceps? Es difcil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto "hombruno", de la misma manera que por ir a nadar dos o tres das a la semana no van a tener las espaldas de las nadadoras que compiten. Por el contrario, realizan ejercicios especficos, en mquinas concretas; ejercicios y mquinas que los culturistas no utilizan. Si los "profesionales" del msculo no las utilizan, no ser por alguna razn? No se dan cuenta de que la mayora de los mortales no conseguimos un nivel muscular elevado y, los que lo consiguen es porque llevan una alimentacin muy especfica. (En algunos casos, acompaada con "otras cosas"). b) No siguen las normas culturistas bsicas: Este es un error tambin muy frecuente y, comentndolo con algunos monitores, todos coinciden en que se trata de un problema bastante simple: el cliente piensa que si no trabaja tres das a la semana el glteo no lo reafirmar, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra de los principios bsicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos. Como consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se empean en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular. No quieren ganar masa muscular pero se empean en trabajar algunas zonas para cambiar grasa por msculo, cosa que no consiguen. c) Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al mximo, han hecho quince repeticiones pero podran hacer 20, no estn pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso, desarrollarn demasiado msculo. (Si fuera tan fcil). El error tpico de los hombres es el de sobre entrenar (hacen demasiados ejercicios y se empean en manejar cuanto ms peso mejor lo que les lleva a lesionarse), en cambio, el de las mujeres es no entrenar con el inters debido.

Para ganar msculo y beneficiarse de los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el organismo debe ser sometido a estmulos de entrenamiento importantes (70% de la fuerza mxima, aproximadamente). Los estmulos de baja intensidad no van a producir mejoras significativas. Resumiendo, la mayora de las mujeres que acuden a un gimnasio quieren conseguir perder grasa con las pesas pero no siguen las pautas bsicas que rigen este deporte por si se ponen "hombrunas", con lo cual no consiguen sus objetivos, se cansan y lo dejan. Sin pensar que los culturistas adems de los ejercicios que realizan, llevan una dieta hiperproteica y una alta suplementacin. Conclusin: coge lo que te sirve del culturismo para conseguir tus objetivos y confa en los consejos que te damos en estas pginas que, seguramente sern los mismos que te d tu monitor. Si tienes alguna duda no dudes en ponerte en contacto con nosotros en eltirant@yahoo.es Listado de los ejercicios que se recomiendan para mujeres 1.- PIERNA: Los ejercicios ms bsicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadrceps como el glteo para as trabajar los dos: SENTADILLA EN MQUINA. PRENSA ATLTICA EXTENSIONES DE CUADRCEPS EN MQUINA EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS MQUINA DE ADUCTORES. ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL TUMBADA O DE PIE MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRS MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL PATADA ATRS DESDE RODILLAS. PATADA ATRS DE PIE. MQUINA DE GLTEO.

2.- GLTEOS En todos los ejercicios anteriores interviene el glteo. Sin embargo si el glteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y "levantarlo" nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glteo sea el nico que interviene. El glteo se

entrena siempre con la hiperextensin de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompandolos con la hiperextensin lumbar.

MQUINA DE ADUCTORES. ELEVACIONES DE PIERNAS TUMBADA EN BANCO V. ELEVACIONES DE RODILLAS TUMBADA EN BANCO V. ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO. ELEVACIN DE RODILLAS TUMBADA.

3.- CINTURA Y ABDOMINALES Con los abdominales realizaremos movimientos de flexin, lateralizacin y rotacin del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los msculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiracin y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire. 4.- TRCEPS. Para no dar excesivo tamao al trceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del trceps. 5.- PECTORAL. Las mujeres se centrarn en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides.

CONTRACCIONES. CONTRACCIONES INVERTIDAS. CONTRACCIONES CODO A RODILLA.

EXTENSIONES EN POLEA. FONDOS INVERTIDOS

PRESS SUPERIOR MANCUERNAS. FONDOS CON LOS ELEVADOS. FONDOS INCLINADOS MANOS JUNTAS. PRESS CERRADO.

CON PIES CON

La explicacin de la realizacin de los ejercicios la podrs encontrar en nuestras pginas.