Chicos les paso el plan de la maratn, como les digo siempre, puedo hacer cambios de acuerdo a como se vaya

presentando y me parezca mejor. Los trabajos los van a hacer en las clases, casi todos, corran o no la maratn, ya que les sirve para la gran mayora de las carreras, algunas veces tendrn algunas variaciones, segn apunten a 10 o 21 Km. Los Fondos de mas de 18 Km. son solo para los que entrenan para la maratn, igual seguir especificando lo que tiene que hacer cada uno los fines de semana. Los fondos largos de los domingos son los nicos que se pueden recuperar, el sbado anterior o el lunes siguientes. Los entrenamientos perdidos no se recuperan, solo los dejan pasar, no pasa nada Para correr en 3:30 horas o mas con 3 o 4 entrenamientos semanales estn bien, pero cumpliendo con los fondos largos. Los que quieran bajar ese tiempo, deberan emplear 5 o 6 entrenamientos semanales. Tambin les mando la opcin de fondos de no mas de 2 horas, he ledo algunas publicaciones espaolas de una escuela de atletismo que con este plan terminan la maratn, a mi no me cierra, pero si alguien tiene ganas de probar, porque tiene poco tiempo o esta muy cansado, puede hacerlo. Los das entre entrenamientos fuertes solo hacen fondo tranquilo, de entre 45 y 60 minutos Los que van a NY, K42 u otra en esa fecha tiene 3 o 4 semanas mas de entrenamiento, por ahora van a hacer el del resto y mas adelante har un retoque para llegar 10 puntos al objetivo. Este ao no creo que se haga la media maratn en septiembre, veremos si lo podemos suplir con algo, ya que es importante correr una media 3 o 4 semanas antes de la maratn para tener un parmetro de los tiempos a buscar, si no haremos solo el test de 6000. Los de NY y K42 pueden hacer la del 11 de octubre, que se hace junto con la maratn. En la planilla, tienen el plan para los que entrenan los lu y mi, al lado los ma y ju. Tambin estn: los fondos, las distancias de los recorridos y los ritmos por kilmetros.

Recuerden que los Fondos y Fondos largos, tienen que ser entre 45 seg. y 1:30 minuto mas lento que el ritmo de 10 Km. (si corren los 10km a 5, el fondo debe ser de entre 5:45 y 6:30 m/km) lo ideal es que larguen a 1:30 min. mas lento y vayan aumentando la velocidad hasta 45 mas lento que los 10k. Si quieren hacer aparatos, pueden hacerlo 2 veces por semana, no los das de clase, el 1 mes pueden trabajar la fuerza (3 a 4 series de 15/12/10/8 repeticiones aumentando el peso), el 2 mes circuitos aerbicos (2 o 3 circuitos de 9 a 12 estaciones con poco peso y 20 repeticiones por estacin) y 3 semanas antes nada. Importantsimo, hidratar antes, durante y una vez terminado el trabajo. Probar los geles en los entrenamientos largos 1 cada 45/60 minutos.+ Por favor, los nuevos que estn pensando en correrla, antes me consultan y vemos si estn listos o apuntamos a otra. Es muy importante que tengan una base de por lo menos 1 ao corriendo y aparte hacer las 12 semanas de entrenamiento especifico. La mayora puede terminarla con la cabeza, pero la idea es que no se lastimen y queden destruidos el resto del ao, y ni hablar de que lo mas probable es que no quieran correr nunca mas en su vida. Correrayuda lleva ms de 200 maratones terminados con muy buenos resultados, queremos que todos tengan la posibilidad de terminar por lo menos una en su vida, pero que a la vez la disfruten y le tomen el cario que le tenemos nosotros. La Maratn es la madre de las pruebas de atletismo y casi todos los que la corren se fanatizan. No se la pierdan. Besitos Suerte y buena corrida.