P. 1
habitos saludables

habitos saludables

|Views: 25|Likes:
Publicado porMarcela Cano Areiza

More info:

Published by: Marcela Cano Areiza on Jun 05, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

10/15/2014

pdf

text

original

hábitos saludables para niños saludables

Guía de nutrición y actividades para padres

así como a organizaciones y entidades sin fines de lucro que promueven el Programa Generaciones Saludables (Healthy Generations Program). predominio de la diabetes en adultos. la Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield promueve el compromiso inherente de Anthem para mejorar la salud y promover el bienestar de las personas y las familias en las comunidades a las que la compañía presta servicios. actividades a largo plazo que disminuyen la obesidad y aumentan la actividad física. nuestras mayores prioridades son: promover hábitos saludables para las familias e incrementar el acceso a la atención de la salud.org . tasas de morbilidad cardíaca. bebés que nacen con bajo peso. Esta publicación de fácil lectura para los niños se ha desarrollado para educar a las familias sobre la importancia a largo plazo de llevar una vida activa y saludable. una iniciativa multigeneracional que se centra en enfermedades y trastornos específicos. Para obtener más información acerca de la Fundación WellPoint o para solicitar copias adicionales. todos estamos salvando vidas. Entres ellos se incluyen: cuidado prenatal en el primer trimestre. con el objeto de responder a la creciente preocupación por la obesidad infantil en Estados Unidos. inspirando estilos de vida saludables y motivando a nuestros jóvenes a ayudar a los demás. La Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield está afiliada a la Fundación WellPoint.wellpointfoundation. La Fundación destina sus fondos para iniciativas estratégicas que abordan y ofrecen soluciones innovadoras para reducir el número de personas sin seguro. Lance Chrisman Director Ejecutivo Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield A través de las donaciones benéficas.En la Fundación Anthem Blue Cross and Blue Shield. Hábitos saludables para niños saludables es una publicación que se realiza en colaboración con Dole Nutrición Institute (DNI). Si le recomendamos a millones de niños que cambien su comportamiento de salud de modo permanente. visite el sitio www. vacunas antineumocócicas y contra la influenza en adultos y el cigarrillo. Mantener el bienestar y prevenir enfermedades crónicas son actitudes que deben comenzar en casa y asegurar la cobertura de salud de todos los miembros de su familia es fundamental para lograrlo.

visite dolenutrition. Los alimentos que los niños consumen deben beneficiar su salud. Hábitos saludables para niños saludables . que aparecen en este folleto. Desafortunadamente.Introducción En el Instituto de Nutrición Dole (Dole Nutrition Institute. El Director de Fisiología de Ejercicios. graduado con un máster. es nutricionista y educadora de la Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association. carbohidratos procesados. California. La Directora de Nutrición. trabajó con miles de padres para ayudarlos a transformar la relación entre su familia y la comida. Para compartir estos conocimientos. dietista registrada y educadora de diabetes certificada. en Westlake Village. trabajamos en equipo con la Fundación WellPoint para desarrollar esta guía. ofrecemos una variedad de recursos para ayudar a padres y educadores a enseñar a los niños la importancia de una dieta adecuada y una actividad física regular. y muy pocos nutrientes. la ciencia continúa confirmando los beneficios para la salud que proporcionan las frutas y verduras. –1– Jennifer Grossman Vicepresidente Nicholas Gillitt Gerente de Etiquetado e Investigación sobre Nutrición Los consejos para padres ocupados. y en los últimos 30 años. Para obtener una amplia información al respecto. DNI). Paulette Lambert. las dietas ricas en azúcar refinado. Con la epidemia de obesidad que existe en la actualidad. Al mismo tiempo. Mike Brazeal.com. no perjudicarla. cuenta con la certificación de Instructor físico y de salud del Instituto Americano de Medicina del Deporte. nuestra misión es más importante que nunca. Ya que los hábitos saludables que duran toda la vida se aprenden en la infancia. pertenecen al Instituto para la Salud y la Longevidad de California. nuestro objetivo es “que el mundo se alimente de conocimientos” a través de la investigación y la educación sobre nutrición.com y dolesuperkids. ADA) desde hace más de diez años. grasas saturadas y grasas trans aportan demasiadas calorías.

Pero el problema no es sólo el exceso de calorías. Casi un tercio de los niños estadounidenses entre 4 y 19 años consumen comida rápida. el niño promedio consume alrededor de 165 calorías más de las que necesita diariamente. lo cual representa un aumento de alrededor de seis libras por niño por año. Las deficiencias en los nutrientes también son importantes.–2– Hábitos saludables para niños saludables Hábitos saludables para niños saludables La dieta es más importante de lo que usted piensa El niño estadounidense promedio consume demasiados alimentos que no necesita. Cuando los niños consumen comida chatarra. . Más de la mitad de los niños en edad de escuela primaria no comen frutas. Los estudios publicados recientemente en la Revista estadounidense de medicina preventiva muestran que los niños enfrentan muchos desafíos al intentar mantener un peso saludable y recibir una nutrición adecuada. Nuestra cultura actual de “comida rápida”se suma al problema. Al mismo tiempo. privan a su cuerpo de los nutrientes necesarios. y muy pocos alimentos que sí necesita. Es posible que incluso un niño de peso normal esté recibiendo una nutrición inadecuada.

. Los niños que miran más de 3 horas de televisión por día tienen un 50% más de probabilidades de ser obesos como adultos. El 25% de los niños entre 5 y 10 años presenta valores elevados de colesterol. En las últimas tres décadas.. La caja boba y la obesidad En promedio. el predominio de las personas con sobrepeso casi se ha triplicado entre niños y adolescentes.5 horas por día mirando televisión o jugando a los video juegos. En la adolescencia. los niños entre 10 y 15 años pasan 3.5 horas. mientras que las niñas pasan 2. esa probabilidad aumenta a un 80%. televisión. Por ejemplo. El principal factor es el sobrepeso. Hábitos saludables para niños saludables .? Los hijos de padres con sobrepeso tienen mayores probabilidades de ser obesos Los niños susceptibles tienen más probabilidades de ser obesos que aquellos que no son tan sensibles La falta de preocupación de los padres acerca del peso de un niño aumenta el riesgo de obesidad Los niños que toman biberón para irse a dormir hasta los 3 años poseen un riesgo dos veces mayor de ser obesos La lactancia materna puede protegerlos del riesgo de obesidad infantil –3– Nuestros niños en riesgo Uno de cada tres niños nacidos en esta década contraerá diabetes de Tipo 2 a lo largo de su vida. el problema de salud más frecuente que enfrentan los niños estadounidenses. inactividad) ya son conocidos. Afortunadamente. cuanto antes su hijo vuelva a un peso saludable. A los cuatro años. ¿sabía que. La expectativa de vida para las personas obesas al cumplir 20 años es de dos décadas menos que para las personas de peso normal. un niño tiene un 20% de probabilidades de permanecer obeso en su vida como adulto. mayores son sus probabilidades de mantener ese peso como adulto.Factores de la obesidad poco conocidos Si bien los principales factores que contribuyen a la obesidad infantil (comida chatarra. las investigaciones identificaron otros factores un poco más obscuros. presión arterial alta u otros signos tempranos de advertencia de enfermedades cardíacas.

. Las investigaciones muestran que la vida saludable puede aprenderse y que la infancia es la época ideal para estas lecciones.–4– Hábitos saludables para niños saludables Alimentación con nutrición La prevención es posible. y al dar el ejemplo con los alimentos que elegimos y nuestros hábitos de ejercicios. Pero la buena noticia es que tenemos el poder de proteger a nuestros hijos de la gran cantidad de trastornos asociados con la mala nutrición. nuestras familias y nuestras comunidades. ¿Cómo? Al educarnos a nosotros mismos. Esta verdad fundamental a menudo se pierde entre títulos alarmantes sobre mala nutrición y obesidad infantil.

frutas y pan. de manera que si su hijo come solamente leche descremada. Cuando el cerebro recibe este mensaje. ofrézcale lo mismo más tarde o hágalo esperar hasta la próxima comida o refrigerio A los niños que les gusta llenarse. Los niños pueden negarse a comer los alimentos saludables nuevos y pedir comida chatarra. aconseje a las personas que comen rápido que disminuyan la velocidad para que el cerebro pueda alcanzarlos.? El cerebro tarda alrededor de 20 minutos en recibir el mensaje de que el cuerpo está ingiriendo alimentos.. Entonces.¡No a las luchas de poder! La función de los padres es ofrecer una variedad de alimentos saludables a la hora de la comida. aún así. permítales comer todas las frutas y verduras que deseen. usted deja de sentir hambre. y no empiece a ofrecerle alimentos no nutritivos de muchas calorías simplemente para que coma algo Dé el ejemplo: coma frutas y verduras con frecuencia. recibió una “comida sana” que incluye proteínas. pero la perseverancia y la imposición de límites por parte de los padres darán resultado con el tiempo. cuando comiencen a comprender por qué el azúcar y la grasa no son buenas para ellos.. antioxidantes y energía No se alarme si su hijo no come lo suficiente. ¡y evite la comida chatarra! Lea las etiquetas de nutrición a sus hijos. Hábitos saludables para niños saludables . es probable que sus gustos cambien –5– ¿SABÍA QUE. vitaminas. y limite solamente los alimentos que contienen más calorías Ofrezca muchas opciones de alimentos saludables en una comida. Si su hijo elige no comer a la hora de la comida.

hierro. fumar. beber alcohol o consumir drogas ilegales. fibra y vitaminas. Los niños que comparten las comidas regularmente con su familia tienden a tener hábitos de alimentación más saludables.–6– Hábitos saludables para niños saludables Las comidas en familia agregan salud a su menú En las tres últimas décadas hemos presenciado una disminución del 33% en las cenas familiares. ser obeso. En la actualidad. . refrescos y grasas saturadas. Además. ¿Podría esto relacionarse con el aumento de la obesidad infantil durante ese período? Las comidas en familia incluyen un 50% más de frutas y verduras. cuanto más a menudo un adolescente cena con su familia. menos de la mitad de los niños cenan regularmente con su familia. y tienen tres veces más probabilidades de incluir opciones de bajo contenido graso que las que consume una persona sola. menos probabilidades tiene de padecer trastornos de alimentación. y menos comidas fritas. ya que incorporan más cantidad de frutas y verduras. Sus dietas también son ricas en calcio.

éstos son algunos consejos que lo ayudarán a reducir su propia ansiedad.Cómo fomentar una alimentación saludable Sea positivo: la vida saludable es más fácil de lo que usted piensa. No se de por vencido ante la resistencia inicial. especialmente la cena. Deje las frutas y verduras en lugares accesibles donde los niños las vean primero Los mostradores. haga de la cena un área libre de juguetes. Cuando los niños hayan recibido un alto nivel de comida “no saludable”. en las compras y en la cocción de los alimentos Esto brinda a los niños un sentido de pertenencia en relación con lo que comen y les permitirá estar más abiertos a probar nuevas variedades de alimentos. ofrézcale sólo un trozo de fruta para alentarlo a comer más a la hora de la comida Sea creativo en la presentación. Con tan sólo comprometerse a cambiar los hábitos alimenticios de su familia. y fomentar la variedad en la dieta de su hijo. y luego hágales crear caras divertidas o animales Hábitos saludables para niños saludables . encontrarán que la nueva comida es un desafío. comenzará a lograr cambios que mejorarán su salud. Haga los cambios paso a paso. Si su hijo come poco durante la cena y se queja de hambre al irse a dormir. televisión. Si sus hijos no comen mucho. asegúrese de que lo que comen sea saludable Piense qué comió su hijo durante la semana. Haga participar a sus hijos en la planificación de las comidas. y teléfonos celulares. Los niños selectivos tienden a comer sólo lo que les gusta y esas elecciones a menudo contienen mucha grasa y calorías. Respete los horarios de las comidas. –7– Qué hacer con los niños selectivos No todos los niños selectivos se encuentran por debajo de su peso. al cabo de algunos días los niños se adaptan al cambio si los padres son firmes y consistentes en su mensaje. la puerta del refrigerador y los estantes más bajos deben ser el lugar principal para los refrigerios sanos. Si su hijo es selectivo. En general. Éstos son algunos pasos simples que puede comenzar a poner en práctica hoy mismo: Sea un buen modelo La manera más importante de mejorar la dieta de su hijo es dar un buen ejemplo. no sólo en el día. Ofrezca a los niños frutas y verduras cortadas. y dedique toda su atención Comer de manera relajada permite una mejor digestión y menor estrés.

guisantes. congeladas.UU. frijoles. Las pautas dietéticas del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. e incluye más pescado.) reflejan las recomendaciones del gobierno basadas en los hallazgos científicos sobre qué se debe comer para reducir el riesgo de contraer las principales enfermedades crónicas.Hábitos saludables para niños saludables –8– Mi pirámide para niños Come bien. diviértete. frutas secas y semillas . Esta Pirámide lo ayuda a ilustrar estas recomendaciones para niños entre 6 y 11 años. haz ejercicios. secas o envasadas) Asegúrate de que la mitad de los granos que comes sean integrales Consume proteínas sin grasa. Los puntos principales de la campaña incluyen: Haz ejercicio y juega Come más verduras de color verde oscuro y frutas coloridas (frescas.

1 onza de pan/granos = 1 porción” Los niños deben evitar o limitar el consumo de grasas saturadas provenientes de productos animales. uvas pasas col. pollo. arvejas. se muestran las porciones recomendadas para niños de diferentes grupos de edad: los tamaños de las porciones deben ajustarse según la edad y el tamaño del cuerpo. leche descremada. arándanos. Hábitos saludables para niños saludables –9– . col rizada mango piña. mantequilla de maní. brócoli. cereales ricos en fibras. melón. aguacate pan integral. grasas no trans margarina. aceite de canola. palomitas de maíz. arroz integral. pimiento. naranja. banana. requesón. frutas secas pepino. pollo. las grasas hidrogenadas que se encuentran en muchos refrigerios y las grasas trans que se encuentran en comidas fritas compradas. camote. Agregue grasas saludables sólo si es necesario para proporcionar calorías adicionales. tomate. yogur descremado. pescado.Una comida saludable y balanceada debe incluir: Proteínas magras: Carbohidratos integrales: Frutas: Verduras: Grasas y aceites saludables: aceite de oliva.5 por día Pan/granos: 3 porciones por día De 5 a 8 años Leche/lácteos: 2 tazas por día Carne magra/frijoles: 3 ó 4 onzas por día Frutas: 3 por día Verduras: 3 por día Pan/granos: 4 a 5 porciones por día De 9 a 13 años (porciones más grandes para los varones) De 14 a 18 años (porciones más grandes para los niños) Leche/lácteos: 3 tazas por día Carne magra/frijoles: 5 onzas por día Frutas: 3 ó 4 por día Verduras: 3 por día Pan/granos: 5 a 6 porciones por día Leche/lácteos: 3 a 4 tazas por día Carne magra/frijoles: 6 a 9 onzas por día Frutas: 3 ó 4 por día Verduras: 3 ó 4 por día Pan/granos: 6 a 8 porciones por día Nota: “1/2 fruta = 1 porción. espinaca. uvas. avena. kiwi. De 2 a 5 años Leche/lácteos: 2 tazas por día Carne magra/frijoles: 2 onzas por día Frutas: 2 por día Verduras: 2. fresas. zanahorias. manzana. galletas graham frijoles. 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas = 1 porción. zucchini A continuación.

los niños en edad escolar deben aumentar entre 3 y 6 libras por pulgada de estatura para mantener un crecimiento saludable. La mejor manera de identificar si su hijo tiene un peso saludable es establecer su Índice de masa corporal (IMC). la edad y la estatura. Pero. la falta de preocupación de los padres por el peso de su hijo aumenta en gran medida el riesgo de obesidad infantil. Además. . Aunque es tentador restarle importancia a las libras de los niños por ser “grasa de bebé”. El IMC ideal es diferente en cada niño. varía según el sexo.–10– Hábitos saludables para niños saludables ¿El peso de su hijo es saludable? Un estudio reciente reveló que sólo 1/3 de las madres fueron capaces de identificar con certeza el sobrepeso de sus hijos. El pediatra puede darle las cifras de IMC específicas para su hijo. las investigaciones muestran que el sobrepeso temprano es un fuerte indicador de problemas de salud posteriores. en general.

Haga regalos a sus hijos que creen oportunidades para realizar actividades físicas que incluyan a toda la familia. los paseos en la playa o el lago pueden incluir mucha actividad física Los parques locales ofrecen una excelente experiencia al aire libre para jugar al fútbol. etc. bailen en familia con la música favorita de sus hijos –11– Hábitos saludables para niños saludables . sogas para saltar. Dé el ejemplo con una conducta activa.Ayude a sus hijos a moverse En lugar de la televisión o los video juegos. Todo lo que haga con sus hijos ahora puede tener un efecto profundo en su vida como adultos. raquetas. fomente las actividades físicas en familia. pelotas. como monopatines autopropulsados. como bicicletas. Realice actividades divertidas al aire libre según la estación. patines y patinetas Compre juguetes relacionados con la actividad física. practique patinaje sobre hielo en invierno o patinaje en línea en los meses cálidos de verano Fomente alrededor de 30 minutos de actividad por día para que su hijo obtenga el máximo beneficio Bailar también puede constituir una actividad física. jugar al béisbol o al fútbol americano. saltadores. el 95 por ciento de los niños eran activos Ponga énfasis en la diversión y evite hacer comentarios negativos sobre el rendimiento Planifique salidas en familia con actividades físicas. o como mínimo una o dos veces por mes Fomente modos alternativos de transporte local. las caminatas por los senderos o las montañas locales siempre son muy divertidas. bicicletas. encestar balones o arrojar el frisbee. Un estudio de investigación mostró que en las familias en las que ambos padres eran activos. camas elásticas. etc. como aros de hula hula. y las estructuras de barras y los juegos de los parques infantiles constituyen un excelente ejercicio para obtener beneficios de fuerza y agilidad Camine hasta la escuela con sus hijos una o dos veces por semana. Los niños más pequeños son escaladores por naturaleza.

las croquetas a base de soja. vitamina D y proteínas Una tira de queso o 6 onzas de yogur equivalen a una porción de lácteos Pruebe agregar una cucharadita colmada de mezcla de cacao a la leche caliente para obtener algo dulce rápidamente Busque yogures descremados con al menos un 25% de calcio en la etiqueta Elija yogures descremados congelados para que todos los niños reduzcan el consumo de grasas saturadas Prepare el cereal caliente de su hijo con leche de soja o leche regular descremada para que reciba mayor cantidad de calcio Granos: Agregue un puñado de cereal rico en fibras a la comida de cereal con bajo contenido de fibra favorita de su hijo Busque cereales para el desayuno con menos de 10 gramos de azúcar por porción Pruebe mezclar cereales con alto y bajo contenido de azúcar para llegar a un acuerdo con su hijo Grasas saludables: Para los niños que necesitan calorías adicionales. agregue bananas en rodajas o mermelada de frutas Lácteos: Pruebe congelar cajas individuales de leche chocolatada o leche de soja descremada y colocarla en una lonchera para llevar a la escuela Propóngase consumir 3 porciones de productos lácteos por día para recibir la cantidad adecuada de calcio. el hummus y las sopas de frijoles Incluya en los almuerzos frutas secas saludables. aguacate. salsa marinara o algún condimento liviano Corte las verduras en tiras finas al agregarlas a las pastas.Hábitos saludables para niños saludables Ideas para ayudar a los niños a comer los alimentos adecuados Frutas/verduras: Ofrezca a su hijo una fruta y una verdura en cada comida Tiente a sus hijos para que coman más verduras agregando una cucharadita de margarina sin grasas trans. agregue nueces. ofrezca jugo puro de frutas. una cucharada de queso parmesano. pruebe las hamburguesas para vegetarianos. como almendras o maníes Incorpore más pescado en su dieta y pruebe agregar salsa teriyaki a los camarones y al salmón a la parrilla Prepare un sándwich de mantequilla de maní o de almendra natural para el almuerzo. bananas o bolitas de melón Mezcle frutas con pudín descremado Agregue verduras adicionales como zanahorias pequeñas cortadas a las sopas en lata Como bebida. el pan de carne u otros platos Agregue frijoles de soja desvainados a las pastas. y congélelos para obtener paletas heladas Congele uvas. o cocine con una cucharadita de aceite de oliva o de canola –12– . tan sólo 3/4 de taza o 6 onzas líquidas cuentan como una porción Carnes/proteínas: Para disminuir el consumo de grasas saturadas. la ensalada o la sopa para obtener una mayor cantidad de proteínas Mezcle frutas pisadas con yogur. la salsa marinara.

Información nutricional POR PORCIÓN: Aproximadamente 40 calorías y 0 g de grasa. Agrega más frutas hasta completar la brocheta. 1 trozo de cantalupo. Enfría hasta que esté listo para servir. vierte jugo de ananá sobre las brochetas para que la fruta no se ennegrezca. de yogurt orgánico descremado 1/4 taza de jugo de naranja. Aporta más del 90% de la vitamina C necesaria para niños de entre 4 y 8 años. según el tipo de fruta utilizada. Repítelo hasta completar todas las brochetas y fornar un arco iris de frutas coloridas. 2. 3. leche descremada o leche de soja Instrucciones: 1. pero más divertido es comerla.Brochetas de arco iris de frutas Hacer esta merienda colorida y nutritiva es divertido. Moja los trozos en el jugo de ananá que has separado. RECETAS para familias ocupadas Batido de frutas Una fuente excelente de antioxidantes y calcio. Aporta más del 90% de la vitamina C necesaria para niños de entre 4 y 8 años. 1 g de grasa. 1 trozo de melón y 1 trozo de banana en cada brocheta. Porciones: 2 Equivale a: 3 frutas y 1 onza de proteínas diarias Información nutricional POR PORCIÓN: Aproximadamente 200 calorías. ¡Un desayuno o una merienda que llena y satisface a los golosos! Ingredientes: 1 taza de frutas congeladas como bayas. 1 uva. Colócala en un plato y comienza a armar la próxima brocheta. Licúa a alta velocidad hasta que el batido alcance una consistencia suave y cremosa. duraznos o mezclas de frutas tropicales 1 banana De 6 a 8 oz. Coloca 1 fresa. 1 trozo de ananá. Corta cada banana en 6 trozos. Coloca todos los ingredientes en una licuadora o procesadora. ¡Prueba con otras frutas coloridas para crear tu propio arco iris en una brocheta! Para 12 brochetas Ingredientes Fresas Cantalupo Trozos de ananá con jugo Melón de pulpa verde Uvas Bananas 12 brochetas de madera (de entre 8” y 10” de largo) Instrucciones: 1. . Coloca las brochetas sobre una fuente.

You're Reading a Free Preview

Descarga
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->