hbitos saludables para nios saludables

Gua de nutricin y actividades para padres

En la Fundacin Anthem Blue Cross and Blue Shield, nuestras mayores prioridades son: promover hbitos saludables para las familias e incrementar el acceso a la atencin de la salud. Mantener el bienestar y prevenir enfermedades crnicas son actitudes que deben comenzar en casa y asegurar la cobertura de salud de todos los miembros de su familia es fundamental para lograrlo. Hbitos saludables para nios saludables es una publicacin que se realiza en colaboracin con Dole Nutricin Institute (DNI), con el objeto de responder a la creciente preocupacin por la obesidad infantil en Estados Unidos. Esta publicacin de fcil lectura para los nios se ha desarrollado para educar a las familias sobre la importancia a largo plazo de llevar una vida activa y saludable. Si le recomendamos a millones de nios que cambien su comportamiento de salud de modo permanente, todos estamos salvando vidas, inspirando estilos de vida saludables y motivando a nuestros jvenes a ayudar a los dems.

Lance Chrisman Director Ejecutivo Fundacin Anthem Blue Cross and Blue Shield

A travs de las donaciones benficas, la Fundacin Anthem Blue Cross and Blue Shield promueve el compromiso inherente de Anthem para mejorar la salud y promover el bienestar de las personas y las familias en las comunidades a las que la compaa presta servicios. La Fundacin destina sus fondos para iniciativas estratgicas que abordan y ofrecen soluciones innovadoras para reducir el nmero de personas sin seguro, as como a organizaciones y entidades sin fines de lucro que promueven el Programa Generaciones Saludables (Healthy Generations Program), una iniciativa multigeneracional que se centra en enfermedades y trastornos especficos. Entres ellos se incluyen: cuidado prenatal en el primer trimestre, bebs que nacen con bajo peso, tasas de morbilidad cardaca, actividades a largo plazo que disminuyen la obesidad y aumentan la actividad fsica, predominio de la diabetes en adultos, vacunas antineumoccicas y contra la influenza en adultos y el cigarrillo. La Fundacin Anthem Blue Cross and Blue Shield est afiliada a la Fundacin WellPoint. Para obtener ms informacin acerca de la Fundacin WellPoint o para solicitar copias adicionales, visite el sitio www.wellpointfoundation.org

Introduccin
En el Instituto de Nutricin Dole (Dole Nutrition Institute, DNI), nuestro objetivo es que el mundo se alimente de conocimientos a travs de la investigacin y la educacin sobre nutricin. Ya que los hbitos saludables que duran toda la vida se aprenden en la infancia, ofrecemos una variedad de recursos para ayudar a padres y educadores a ensear a los nios la importancia de una dieta adecuada y una actividad fsica regular. Con la epidemia de obesidad que existe en la actualidad, nuestra misin es ms importante que nunca. Los alimentos que los nios consumen deben beneficiar su salud, no perjudicarla. Desafortunadamente, las dietas ricas en azcar refinado, carbohidratos procesados, grasas saturadas y grasas trans aportan demasiadas caloras, y muy pocos nutrientes. Al mismo tiempo, la ciencia contina confirmando los beneficios para la salud que proporcionan las frutas y verduras. Para compartir estos conocimientos, trabajamos en equipo con la Fundacin WellPoint para desarrollar esta gua. Para obtener una amplia informacin al respecto, visite dolenutrition.com y dolesuperkids.com.

Jennifer Grossman Vicepresidente

Nicholas Gillitt Gerente de Etiquetado e Investigacin sobre Nutricin

Los consejos para padres ocupados, que aparecen en este folleto, pertenecen al Instituto para la Salud y la Longevidad de California, en Westlake Village, California. La Directora de Nutricin, Paulette Lambert, dietista registrada y educadora de diabetes certificada, es nutricionista y educadora de la Asociacin Americana de Diabetes (American Diabetes Association, ADA) desde hace ms de diez aos, y en los ltimos 30 aos, trabaj con miles de padres para ayudarlos a transformar la relacin entre su familia y la comida. El Director de Fisiologa de Ejercicios, Mike Brazeal, graduado con un mster, cuenta con la certificacin de Instructor fsico y de salud del Instituto Americano de Medicina del Deporte.

Hbitos saludables para nios saludables

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Hbitos saludables para nios saludables

La dieta es ms importante de lo que usted piensa

El nio estadounidense promedio consume demasiados alimentos que no necesita, y muy pocos alimentos que s necesita. Ms de la mitad de los nios en edad de escuela primaria no comen frutas. Al mismo tiempo, el nio promedio consume alrededor de 165 caloras ms de las que necesita diariamente. Pero el problema no es slo el exceso de caloras. Las deficiencias en los nutrientes tambin son importantes. Cuando los nios consumen comida chatarra, privan a su cuerpo de los nutrientes necesarios. Es posible que incluso un nio de peso normal est recibiendo una nutricin inadecuada.
Nuestra cultura actual de comida rpidase suma al problema. Los estudios publicados recientemente en la Revista estadounidense de medicina preventiva muestran que los nios enfrentan muchos desafos al intentar mantener un peso saludable y recibir una nutricin adecuada. Casi un tercio de los nios estadounidenses entre 4 y 19 aos consumen comida rpida, lo cual representa un aumento de alrededor de seis libras por nio por ao.

Factores de la obesidad poco conocidos

Si bien los principales factores que contribuyen a la obesidad infantil (comida chatarra, televisin, inactividad) ya son conocidos, las investigaciones identificaron otros factores un poco ms obscuros. Por ejemplo, saba que...? Los hijos de padres con sobrepeso tienen mayores probabilidades de ser obesos Los nios susceptibles tienen ms probabilidades de ser obesos que aquellos que no son tan sensibles La falta de preocupacin de los padres acerca del peso de un nio aumenta el riesgo de obesidad Los nios que toman bibern para irse a dormir hasta los 3 aos poseen un riesgo dos veces mayor de ser obesos La lactancia materna puede protegerlos del riesgo de obesidad infantil

Nuestros nios en riesgo

Uno de cada tres nios nacidos en esta dcada contraer diabetes de Tipo 2 a lo largo de su vida. El 25% de los nios entre 5 y 10 aos presenta valores elevados de colesterol, presin arterial alta u otros signos tempranos de advertencia de enfermedades cardacas. El principal factor es el sobrepeso, el problema de salud ms frecuente que enfrentan los nios estadounidenses. A los cuatro aos, un nio tiene un 20% de probabilidades de permanecer obeso en su vida como adulto. En la adolescencia, esa probabilidad aumenta a un 80%. La expectativa de vida para las personas obesas al cumplir 20 aos es de dos dcadas menos que para las personas de peso normal. En las ltimas tres dcadas, el predominio de las personas con sobrepeso casi se ha triplicado entre nios y adolescentes. Afortunadamente, cuanto antes su hijo vuelva a un peso saludable, mayores son sus probabilidades de mantener ese peso como adulto.

La caja boba y la obesidad

En promedio, los nios entre 10 y 15 aos pasan 3.5 horas por da mirando televisin o jugando a los video juegos, mientras que las nias pasan 2.5 horas. Los nios que miran ms de 3 horas de televisin por da tienen un 50% ms de probabilidades de ser obesos como adultos.

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Alimentacin con nutricin

La prevencin es posible. Esta verdad fundamental a menudo se pierde entre ttulos alarmantes sobre mala nutricin y obesidad infantil. Pero la buena noticia es que tenemos el poder de proteger a nuestros hijos de la gran cantidad de trastornos asociados con la mala nutricin. Cmo? Al educarnos a nosotros mismos, nuestras familias y nuestras comunidades; y al dar el ejemplo con los alimentos que elegimos y nuestros hbitos de ejercicios. Las investigaciones muestran que la vida saludable puede aprenderse y que la infancia es la poca ideal para estas lecciones.

No a las luchas de poder!

La funcin de los padres es ofrecer una variedad de alimentos saludables a la hora de la comida. Los nios pueden negarse a comer los alimentos saludables nuevos y pedir comida chatarra, pero la perseverancia y la imposicin de lmites por parte de los padres darn resultado con el tiempo. Si su hijo elige no comer a la hora de la comida, ofrzcale lo mismo ms tarde o hgalo esperar hasta la prxima comida o refrigerio A los nios que les gusta llenarse, permtales comer todas las frutas y verduras que deseen, y limite solamente los alimentos que contienen ms caloras Ofrezca muchas opciones de alimentos saludables en una comida, de manera que si su hijo come solamente leche descremada, frutas y pan, an as, recibi una comida sana que incluye protenas, vitaminas, antioxidantes y energa No se alarme si su hijo no come lo suficiente, y no empiece a ofrecerle alimentos no nutritivos de muchas caloras simplemente para que coma algo D el ejemplo: coma frutas y verduras con frecuencia, y evite la comida chatarra! Lea las etiquetas de nutricin a sus hijos; cuando comiencen a comprender por qu el azcar y la grasa no son buenas para ellos, es probable que sus gustos cambien

SABA QUE...?
El cerebro tarda alrededor de 20 minutos en recibir el mensaje de que el cuerpo est ingiriendo alimentos. Cuando el cerebro recibe este mensaje, usted deja de sentir hambre. Entonces, aconseje a las personas que comen rpido que disminuyan la velocidad para que el cerebro pueda alcanzarlos.

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Las comidas en familia agregan salud a su men

En las tres ltimas dcadas hemos presenciado una disminucin del 33% en las cenas familiares. En la actualidad, menos de la mitad de los nios cenan regularmente con su familia. Podra esto relacionarse con el aumento de la obesidad infantil durante ese perodo? Las comidas en familia incluyen un 50% ms de frutas y verduras, y tienen tres veces ms probabilidades de incluir opciones de bajo contenido graso que las que consume una persona sola. Los nios que comparten las comidas regularmente con su familia tienden a tener hbitos de alimentacin ms saludables, ya que incorporan ms cantidad de frutas y verduras, y menos comidas fritas, refrescos y grasas saturadas. Sus dietas tambin son ricas en calcio, hierro, fibra y vitaminas. Adems, cuanto ms a menudo un adolescente cena con su familia, menos probabilidades tiene de padecer trastornos de alimentacin, ser obeso, fumar, beber alcohol o consumir drogas ilegales.

Cmo fomentar una alimentacin saludable

Sea positivo: la vida saludable es ms fcil de lo que usted piensa. Con tan slo comprometerse a cambiar los hbitos alimenticios de su familia, comenzar a lograr cambios que mejorarn su salud. No se de por vencido ante la resistencia inicial. Cuando los nios hayan recibido un alto nivel de comida no saludable, encontrarn que la nueva comida es un desafo. Haga los cambios paso a paso. En general, al cabo de algunos das los nios se adaptan al cambio si los padres son firmes y consistentes en su mensaje. stos son algunos pasos simples que puede comenzar a poner en prctica hoy mismo: Sea un buen modelo La manera ms importante de mejorar la dieta de su hijo es dar un buen ejemplo. Haga participar a sus hijos en la planificacin de las comidas, en las compras y en la coccin de los alimentos Esto brinda a los nios un sentido de pertenencia en relacin con lo que comen y les permitir estar ms abiertos a probar nuevas variedades de alimentos. Respete los horarios de las comidas, especialmente la cena, y dedique toda su atencin Comer de manera relajada permite una mejor digestin y menor estrs; haga de la cena un rea libre de juguetes, televisin, y telfonos celulares. Deje las frutas y verduras en lugares accesibles donde los nios las vean primero Los mostradores, la puerta del refrigerador y los estantes ms bajos deben ser el lugar principal para los refrigerios sanos.

Qu hacer con los nios selectivos

No todos los nios selectivos se encuentran por debajo de su peso. Los nios selectivos tienden a comer slo lo que les gusta y esas elecciones a menudo contienen mucha grasa y caloras. Si su hijo es selectivo, stos son algunos consejos que lo ayudarn a reducir su propia ansiedad, y fomentar la variedad en la dieta de su hijo. Si sus hijos no comen mucho, asegrese de que lo que comen sea saludable Piense qu comi su hijo durante la semana, no slo en el da. Si su hijo come poco durante la cena y se queja de hambre al irse a dormir, ofrzcale slo un trozo de fruta para alentarlo a comer ms a la hora de la comida Sea creativo en la presentacin. Ofrezca a los nios frutas y verduras cortadas, y luego hgales crear caras divertidas o animales

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Mi pirmide para nios

Come bien, haz ejercicios, divirtete.

Las pautas dietticas del USDA (Departamento de Agricultura de los EE.UU.) reflejan las recomendaciones del gobierno basadas en los hallazgos cientficos sobre qu se debe comer para reducir el riesgo de contraer las principales enfermedades crnicas. Esta Pirmide lo ayuda a ilustrar estas recomendaciones para nios entre 6 y 11 aos. Los puntos principales de la campaa incluyen: Haz ejercicio y juega Come ms verduras de color verde oscuro y frutas coloridas (frescas, congeladas, secas o envasadas) Asegrate de que la mitad de los granos que comes sean integrales Consume protenas sin grasa, e incluye ms pescado, frijoles, guisantes, frutas secas y semillas

Una comida saludable y balanceada debe incluir:

Protenas magras: Carbohidratos integrales: Frutas: Verduras: Grasas y aceites saludables: aceite de oliva, aceite de canola, grasas no trans margarina, aguacate pan integral, pollo, pescado, avena, leche descremada, cereales ricos en fibras, yogur descremado, palomitas de maz, requesn, arroz integral, mantequilla de man, galletas graham frijoles, pollo, frutas secas pepino, pimiento, manzana, banana, uvas, meln, naranja, kiwi, tomate, espinaca, brcoli, arvejas, zanahorias, fresas, arndanos, camote, col rizada mango pia, uvas pasas col, zucchini

A continuacin, se muestran las porciones recomendadas para nios de diferentes grupos de edad: los tamaos de las porciones deben ajustarse segn la edad y el tamao del cuerpo.
De 2 a 5 aos Leche/lcteos: 2 tazas por da Carne magra/frijoles: 2 onzas por da Frutas: 2 por da Verduras: 2.5 por da Pan/granos: 3 porciones por da De 5 a 8 aos Leche/lcteos: 2 tazas por da Carne magra/frijoles: 3 4 onzas por da Frutas: 3 por da Verduras: 3 por da Pan/granos: 4 a 5 porciones por da De 9 a 13 aos
(porciones ms grandes para los varones)

De 14 a 18 aos
(porciones ms grandes para los nios)

Leche/lcteos: 3 tazas por da Carne magra/frijoles: 5 onzas por da Frutas: 3 4 por da Verduras: 3 por da Pan/granos: 5 a 6 porciones por da

Leche/lcteos: 3 a 4 tazas por da Carne magra/frijoles: 6 a 9 onzas por da Frutas: 3 4 por da Verduras: 3 4 por da Pan/granos: 6 a 8 porciones por da

Nota: 1/2 fruta = 1 porcin; 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas = 1 porcin; 1 onza de pan/granos = 1 porcin

Los nios deben evitar o limitar el consumo de grasas saturadas provenientes de productos animales, las grasas hidrogenadas que se encuentran en muchos refrigerios y las grasas trans que se encuentran en comidas fritas compradas. Agregue grasas saludables slo si es necesario para proporcionar caloras adicionales.

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El peso de su hijo es saludable?

Un estudio reciente revel que slo 1/3 de las madres fueron capaces de identificar con certeza el sobrepeso de sus hijos. Aunque es tentador restarle importancia a las libras de los nios por ser grasa de beb, las investigaciones muestran que el sobrepeso temprano es un fuerte indicador de problemas de salud posteriores. Adems, la falta de preocupacin de los padres por el peso de su hijo aumenta en gran medida el riesgo de obesidad infantil. La mejor manera de identificar si su hijo tiene un peso saludable es establecer su ndice de masa corporal (IMC). El IMC ideal es diferente en cada nio; vara segn el sexo, la edad y la estatura. El pediatra puede darle las cifras de IMC especficas para su hijo. Pero, en general, los nios en edad escolar deben aumentar entre 3 y 6 libras por pulgada de estatura para mantener un crecimiento saludable.

Ayude a sus hijos a moverse

En lugar de la televisin o los video juegos, fomente las actividades fsicas en familia. Todo lo que haga con sus hijos ahora puede tener un efecto profundo en su vida como adultos. D el ejemplo con una conducta activa. Un estudio de investigacin mostr que en las familias en las que ambos padres eran activos, el 95 por ciento de los nios eran activos Ponga nfasis en la diversin y evite hacer comentarios negativos sobre el rendimiento Planifique salidas en familia con actividades fsicas; las caminatas por los senderos o las montaas locales siempre son muy divertidas; los paseos en la playa o el lago pueden incluir mucha actividad fsica Los parques locales ofrecen una excelente experiencia al aire libre para jugar al ftbol, encestar balones o arrojar el frisbee; jugar al bisbol o al ftbol americano. Los nios ms pequeos son escaladores por naturaleza, y las estructuras de barras y los juegos de los parques infantiles constituyen un excelente ejercicio para obtener beneficios de fuerza y agilidad Camine hasta la escuela con sus hijos una o dos veces por semana, o como mnimo una o dos veces por mes Fomente modos alternativos de transporte local, como monopatines autopropulsados, bicicletas, patines y patinetas Compre juguetes relacionados con la actividad fsica, como aros de hula hula, saltadores, sogas para saltar, camas elsticas, etc. Haga regalos a sus hijos que creen oportunidades para realizar actividades fsicas que incluyan a toda la familia, como bicicletas, pelotas, raquetas, etc. Realice actividades divertidas al aire libre segn la estacin; practique patinaje sobre hielo en invierno o patinaje en lnea en los meses clidos de verano Fomente alrededor de 30 minutos de actividad por da para que su hijo obtenga el mximo beneficio Bailar tambin puede constituir una actividad fsica; bailen en familia con la msica favorita de sus hijos

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Hbitos saludables para nios saludables

Hbitos saludables para nios saludables

Ideas para ayudar a los nios a comer los alimentos adecuados

Frutas/verduras: Ofrezca a su hijo una fruta y una verdura en cada comida Tiente a sus hijos para que coman ms verduras agregando una cucharadita de margarina sin grasas trans, una cucharada de queso parmesano, salsa marinara o algn condimento liviano Corte las verduras en tiras finas al agregarlas a las pastas, la salsa marinara, el pan de carne u otros platos Agregue frijoles de soja desvainados a las pastas, la ensalada o la sopa para obtener una mayor cantidad de protenas Mezcle frutas pisadas con yogur, y conglelos para obtener paletas heladas Congele uvas, bananas o bolitas de meln Mezcle frutas con pudn descremado Agregue verduras adicionales como zanahorias pequeas cortadas a las sopas en lata Como bebida, ofrezca jugo puro de frutas; tan slo 3/4 de taza o 6 onzas lquidas cuentan como una porcin Carnes/protenas: Para disminuir el consumo de grasas saturadas, pruebe las hamburguesas para vegetarianos, las croquetas a base de soja, el hummus y las sopas de frijoles Incluya en los almuerzos frutas secas saludables, como almendras o manes Incorpore ms pescado en su dieta y pruebe agregar salsa teriyaki a los camarones y al salmn a la parrilla Prepare un sndwich de mantequilla de man o de almendra natural para el almuerzo; agregue bananas en rodajas o mermelada de frutas Lcteos: Pruebe congelar cajas individuales de leche chocolatada o leche de soja descremada y colocarla en una lonchera para llevar a la escuela Propngase consumir 3 porciones de productos lcteos por da para recibir la cantidad adecuada de calcio, vitamina D y protenas Una tira de queso o 6 onzas de yogur equivalen a una porcin de lcteos Pruebe agregar una cucharadita colmada de mezcla de cacao a la leche caliente para obtener algo dulce rpidamente Busque yogures descremados con al menos un 25% de calcio en la etiqueta Elija yogures descremados congelados para que todos los nios reduzcan el consumo de grasas saturadas Prepare el cereal caliente de su hijo con leche de soja o leche regular descremada para que reciba mayor cantidad de calcio Granos: Agregue un puado de cereal rico en fibras a la comida de cereal con bajo contenido de fibra favorita de su hijo Busque cereales para el desayuno con menos de 10 gramos de azcar por porcin Pruebe mezclar cereales con alto y bajo contenido de azcar para llegar a un acuerdo con su hijo Grasas saludables: Para los nios que necesitan caloras adicionales, agregue nueces, aguacate, o cocine con una cucharadita de aceite de oliva o de canola

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Brochetas de arco iris de frutas

Hacer esta merienda colorida y nutritiva es divertido, pero ms divertido es comerla. Prueba con otras frutas coloridas para crear tu propio arco iris en una brocheta! Para 12 brochetas Ingredientes Fresas Cantalupo Trozos de anan con jugo Meln de pulpa verde Uvas Bananas 12 brochetas de madera (de entre 8 y 10 de largo) Instrucciones: 1. Corta cada banana en 6 trozos. Moja los trozos en el jugo de anan que has separado. 2. Coloca 1 fresa, 1 trozo de cantalupo, 1 uva, 1 trozo de anan, 1 trozo de meln y 1 trozo de banana en cada brocheta. Agrega ms frutas hasta completar la brocheta. Colcala en un plato y comienza a armar la prxima brocheta. Reptelo hasta completar todas las brochetas y fornar un arco iris de frutas coloridas. 3. Coloca las brochetas sobre una fuente; vierte jugo de anan sobre las brochetas para que la fruta no se ennegrezca. Enfra hasta que est listo para servir. Informacin nutricional POR PORCIN: Aproximadamente 40 caloras y 0 g de grasa. Aporta ms del 90% de la vitamina C necesaria para nios de entre 4 y 8 aos.

RECETAS para familias ocupadas Batido de frutas

Una fuente excelente de antioxidantes y calcio. Un desayuno o una merienda que llena y satisface a los golosos! Ingredientes: 1 taza de frutas congeladas como bayas, duraznos o mezclas de frutas tropicales 1 banana De 6 a 8 oz. de yogurt orgnico descremado 1/4 taza de jugo de naranja, leche descremada o leche de soja Instrucciones: 1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora o procesadora. Lica a alta velocidad hasta que el batido alcance una consistencia suave y cremosa. Porciones: 2 Equivale a: 3 frutas y 1 onza de protenas diarias Informacin nutricional POR PORCIN: Aproximadamente 200 caloras, segn el tipo de fruta utilizada. 1 g de grasa. Aporta ms del 90% de la vitamina C necesaria para nios de entre 4 y 8 aos.