Estiramientos plvicos* Te recomendamos hacerlos despus de ducharte con agua caliente, y mientras los haces mantener tu conciencia en una

respiracin larga y profunda (diafragmtica)

Estiramiento de abductores (pectineus)

Acustate en el suelo (sobre una esterilla o mantas) Dobla primero una rodilla mientras la otra pierna la mantienes estirada. Tu mano va en el mismo lado que la pierna doblada y empuja suavemente la rodilla hacia el suelo. Mantn esta postura de 15 a 30 segundos, suavemente acompaa la rodilla de vuelta hacia arriba y descansa la pierna sobre el suelo. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces lo necesites durante el da.

2. Estiramiento abductores En este estiramiento, la rodilla que te sustenta est un poco doblada para aumentar o disminuir el estiramiento de la ingle. La pierna que estiras se apoya en un banco o mesa. Hay que mantener esta postura por 30 segundos o mas. Cambia de pierna para estirar el otro abductor. No hagas este ejercicio si sientes dolor en las rodillas.

3. Estiramiento de piriformis Estrate en el suelo como en el ejercicio #1 con la rodilla doblada y en este caso con la mano opuesta a la pierna que doblas. Acompaa suavemente la rodilla hacie el suelo y si puedes gira la cabeza en sentido contrario al que baja la rodilla (creando as una torsin de tu columna). Mantn 15 a 30 segundos, y recuerda que la respiracin es importante! Hazla consciente y profunda y relaja cada vez mas con cada exhalacin. Se trata de soltar no de forzar. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces lo necesites durante el da. (Ideal para lumbalgia)

La cobra

Este es un clsico del yoga. Tmbate boca abajo y levanta el tronco superior lentamente con tus brazos mientras tu espalda baja se curva. Es importante mantener tu pubis tocando el suelo y totalmente relajado. Si te duelen las lumbares y te cuesta subir mucho puedes haces la media-cobra apoyndote en los antebrazos - codos a manos en el suelo- Mantn de 15 a 30 segundos. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces lo necesites durante el da.

Inclinacin plvica

Estirado en el suelo boca arriba, rodillas dobladas y plantas apoyando el suelo. Tu abdomen y glteos estn firmes, y suavemente balancea la pelvis para que tu espalda baja toque el suelo. Mantenla as durante 15-30 segundos y descansa. Haz 3 repeticiones de este ejercicio, y cuantas veces lo necesites durante el da.

Tirar de la rodilla

Igual, estirado en el suelo boca arriba, rodillas dobladas y plantas apoyando el suelo. Coge una pierna con ambas manos por debajo de la rodilla y tira hacia ti por 15-30 segundos. Hazlo 3 veces, y cuantas veces lo necesites durante el da.

Estiramiento arrodillado del iliopsas

Haz este ejercicio arrodillado en una pierna y la otra hacia atrs -con el empeine apoyando el suelo- Tu tronco debe estar recto y un poco hacie delante para crear el estiramiento de 5 a 20 segundos. Reptelo de 5 a 20 veces, dos veces al da

Estiramiento de abductores de la cadera

Ponte de pie con las manos en las caderas. Cruza una pierna por detrs de la otra de manera que crea una C como puedes observar en el dibujo. Siente el estiramiento en la cadera. Hazlo 3 veces y cuantas veces lo necesites durante el da.

sentadilla

Este estiramiento abre el suelo plvico. En postura de sentadilla, pon las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo y apyate en la pared. Tus nalgas no deben tocar el suelo. Si no sientes ninguna molestia puedes mantener esta postura por un minuto o mas. No realices esta postura si sientes molestia en tobillos.