Consejos para correr

La cabeza debe estar alineada y mirando al frente. Tratar de relajar los msculos de la cara para evitar la prdida de energa. Los hombros deben caer naturalmente al costado del cuerpo. Elevarlos demasiado puede generar una contractura en el trapecio. El braceo debe ser natural, con los codos en un ngulo de 90 y una brazada que vaya levemente de afuera hacia adentro. Las manos deben ir entreabiertas y sin tensarlas, con el pulgar hacia arriba. La tcnica correcta para los pies consiste en apoyar primero el taln, luego la planta, y por ltimo la punta, tratando de no dejar caer el pie impactando contra el suelo de manera abrupta.

Carreras de larga distancia

Que el running es un hbito deportivo que crece ao a ao es indiscutible. Pero si de carreras de larga distancia se habla, slo dos certmenes renen a corredores profesionales y amateurs que se animan a desafiar sus propias marcas en 21k y 42k. Las carreras de larga distancia o de fondo son un tipo de prueba de atletismo que consiste en correr distancias que van desde los 5.000 metros hasta los 42 kilmetros que se disputan en la prueba de maratn. Por qu correr carreras de larga distancia?

El entrenamiento para carreras de larga duracin dar como resultado que nuestro corazn lata menos veces por minuto, lo que significa que trabaja menos o se esfuerce menos a igual intensidad. Para superar los propios lmites.

Los 21K representan una distancia intermedia que permite a los corredores centrados en los 5 y 10 kilmetros medir su resistencia; y a los corredores de 42 Km. a controlar y utilizar su velocidad. A medida que se acercan los trabajos de mayor intensidad para prepararse para una carrera de larga distancia, debemos recordar que:

Es importante tratar de respetar la vida til del calzado (800-1200 Km. o 6 meses) para aprovechar las bondades de sus cualidades. Realizar trabajos en el gimnasio para favorecer la resistencia muscular, fortalecer los tendones y ligamentos, y evitar lesiones. El trabajo de pasadas largas permite mejorar la potencia aerbica. Los ejercicios de tcnica de carrera permiten tener una carrera ms eficiente ahorrando energa.

La elongacin al comienzo, durante y al final del entrenamiento permite optimizar el proceso de recuperacin muscular y previene lesiones. Hay que diagramar bien en la planificacin los volmenes e intensidades de los entrenamientos, ya que debe ser progresivo. Exigirse los das de pasadas y en los das de recuperacin respetar los ritmos suaves. As los entrenamientos sern de calidad y no se cansa innecesariamente. Correr demasiado fuerte los das que son suaves resulta contraproducente. Es bueno pesarse antes de entrenar y que la variacin del peso sea la mnima posible al finalizar la sesin. Si es mayor al 2 % de tu peso corporal, es que est deshidratado. El trabajo con sobrecarga en el gimnasio permitir tener una estructura de sostn ms fuerte incidiendo no solo en los msculos si no tambin en los tendones y ligamentos. Es tan importante entrenar como descansar. El descanso permitir reponer los nutrientes para rendir al mximo en tu prxima sesin de entrenamiento. Es muy beneficioso realizar sesiones de masajes, por lo menos dos veces por mes. Las medidas regenerativas como el hidromasaje y los baos de inmersin son fundamentales. Si tenemos molestias pos entrenamiento, aplicar hielo durante 20-30 minutos varias veces al da.

Sobre Resistencia
Se puede medir la eficiencia del nivel de entrenamiento en trabajos de resistencia orgnica intensos por medio de los tiempos de recuperacin de la frecuencia cardaca:

Muy Buena: Los que recuperan 50 o ms pulsaciones en un minuto o menos. Buena: Los que recuperan 40 pulsaciones en un minuto o menos. Regular: Los que recuperan menos de 30 pulsaciones en un minuto o menos.

Sobre el calzado
Es imprescindible elegir los atributos del calzado en funcin del uso que se le dar. Los das de entrenamiento en series o pasadas, se recomienda utilizar el calzado de competencia. Los das de fondo largo utilizar un calzado que proteja las articulaciones, aunque sea ms pesado que el de competencia. Los tipos de calzado segn el tipo de corredor:

Corredores frecuentes: precisan un calzado altamente tecnolgico, con buena amortiguacin y estabilidad.

Corredores urbanos: diseo urbano, amortiguacin, estabilidad y durabilidad. Corredores de alta competencia: necesitan un modelo anatmico y liviano para carreras y maratones, que ofrezcan ptima ventilacin. Corredores que corren como entrenamiento especfico para sus deportes: precisan mayor amortiguacin en el ante pie y buena ventilacin. Corredores ocasionales: resistencia y durabilidad, calzado cmodo que brinde estabilidad.

Cuntos kilmetros entrenar en vsperas de una media maratn?

Volmenes Aproximados Semanales: Volumen aproximado semanal: 50 70 Km. Volumen aproximado de carrera continua o fondo largo: 38 50 Km. Volumen aproximado de series o pasadas 11 17 Km. Semana Tipo de Entrenamiento de 5 Sesiones:

Da 1: 5 a 7 x 1.000 metros durante una carrera continua Da 2: 2 3 x 6 kilmetros a buen ritmo Da 3: 14 - 16 kilmetros carrera continua o fondo largo Da 4: 3 a 5 2.000 metros Da 5: 12 15 kilmetros carrera continua o fondo largo

Entrenamiento de la semana previa El microciclo anterior a la competencia -generalmente dura una semana- debe ser de descarga, es decir, reducir considerablemente el volumen de entrenamiento para buscar la supercompensacin, (entrenar menos para rendir ms). Entrenar duro antes de la competencia puede desgastar al corredor lo que no permitir rendir al mximo. En el da anterior es aconsejable correr una carrera corta, no ms de 10% del volumen semanal de entrenamiento. En el da posterior a la carrera de larga distancia, realizar un entrenamiento corto a paso lento.

Alimentacin previa a la carrera

El rendimiento no va a depender slo de cunto y cmo se entrene, sino tambin de los hbitos de vida del corredor: alimentacin, hidratacin, descanso, si fuma o bebe alcohol, etc. En relacin a la alimentacin, los das previos se debe aumentar la ingesta de hidratos de carbono (pastas, cereales, pan, papa, etc) y reducir los alimentos ricos en grasas (chocolates, golosinas, fritos, carnes grasas, etc). A esto se lo llama carga glucognica. En cuanto a la hidratacin conviene beber abundante agua ya que si uno esta deshidratado favorece la fatiga. Es importante no esperar a tener sed para tomar agua ya que es una seal tarda.

El da de la competencia
Es importante levantarse temprano para no tener que hacer todo a las apuradas. Se recomienda empezar a tomar agua fresca desde que se levanta en pequeos sorbos para favorecer la absorcin en el tracto digestivo. Tambin se puede beber jugo de frutas o isotnicos, siempre acompaado con la misma cantidad de agua. El desayuno debe ser rico en hidratos, como por ejemplo jugo de naranja, tostadas con mermelada, cereales, etc. Se aconseja no ingerir alimentos o bebidas antes o durante la carrera que no se haya probado en los entrenamientos ya que no se sabe cmo va a reaccionar el organismo, pudiendo disminuir el rendimiento.

Entrada en calor
La entrada en calor es extremadamente importante ya que prepara al organismo para la competencia a nivel fisiolgico y a nivel psicolgico; ayuda a concentrarse y mentalizarse para rendir al mximo de las posibilidades. Consiste en un trote progresivo de por lo menos unos 15 minutos (dependiendo del nivel, la temperatura ambiente, etc). Tambin pueden realizase algunas variantes de skippings y aceleraciones (4 a 6 de 50 metros aproximadamente).Es importante alongar los principales grupos musculares.

Durante la carrera
Durante la carrera es importante hacer las cosas como el corredor las planific junto con el entrenador. El ritmo debe ser progresivo, siempre partiendo de los tiempos a los cuales se entren. Disfrutar y centrarse en cada momento! Es importante evitar pensar en todo lo que falta al principio ya que hacerlo se puede tornar insoportable. Tampoco recordar lo mucho que se corri cuando falta poco para el final, ya que puede ser una excusa para que venza la fatiga.

Consejos de prevencin en una carrera

1. Tener una buena postura en la carrera. 2. Utilizar indumentaria adecuada (especialmente en lo que respecta a zapatillas y medias). Las ampollas y el dolor de pi pueden causar defectos de postura que traen dolor en columna si no se corrigen a tiempo. 3. En entrenamientos, no correr siempre hacia el mismo lado de la pista, pues la leve inclinacin repetitiva en el tiempo puede alterar la biomecnica y repercutir en columna. El dolor de columna puede comenzar en los pies o rodillas y continuar hacia arriba. 4. Planificar la actividad fsica con un profesor de educacin fsica. 5. Realizar una buena entrada en calor. 6. Nunca olvidar una buena elongacin. 7. Realizar abdominales dentro de la rutina de entrenamiento al menos 3 veces semanales. Siempre con las caderas flexionadas. 8. Si existe sobrepeso, concurrir a un mdico nutricionista y a un deportlogo para adecuar la alimentacin. 9. No automedicarse, pues se puede perder mucho tiempo enmascarando los

sntomas. 10. Ante el menor sntoma de dolor, concurrir al traumatlogo deportlogo. Existen lugares especializados para rehabilitacin postural, que pueden hacerse en forma preventiva, como tambin una vez que hay lesin.

Despus de la carrera
Es muy importante hacer un trote regenerativo durante 10-15 minutos para reutilizar el cido lctico como energa (generado durante la carrera) y elongar por lo menos durante otros 15 minutos. De esta manera se favorece la recuperacin y se evitan dolores al da siguiente. Es muy importante comer hidratos de carbono durante la primera media hora posterior a la carrera debido a que los depsitos de glucgeno que hay en el cuerpo (sobre todo los musculares de las piernas) han sido depletados (vaciados) y se encuentran ms sensibles que de costumbre. En el primer entrenamiento posterior a la carrera conviene hacer un trote continuo suave o levemente progresivo de alrededor de 30 minutos para continuar regenerando los msculos de las piernas y luego trabajar la flexibilidad otros 15-20 minutos.

Recuperacin muscular
TIP 1: Si despus de correr hay molestias en los ligamentos y/o tendones, es importante colocarse hielo en las prximas 48 horas. El hielo actuar como analgsico y antinflamatorio. TIP 2: Un buen masaje una vez a la semana servir para tener una mejor recuperacin muscular y retomar con ms energa tu entrenamiento. TIP 3: Los baos de contraste (combinacin de agua fra y caliente), alternando inmersin de miembros inferiores en agua fra durante 60 segundos y agua caliente durante 45 segundos por lo menos 3 veces, acta como un buen recuperador muscular luego de un entrenamiento duro. Te aseguro que estars como nuevo para volver a entrenar.