"El msculo debe tener una base fuerte para soportar su propia supraestructura.

El desarrollo del cuerpo perfecto supone la cualidad de la potencia, algo que slo puede conseguirse trabajando con ejercicios de potencia..." Joe Weider Siempre me han parecido importantes la apariencia fsica y la actividad. Durante mi infancia mis dolos eran los hroes musculares y siempre andaban buscando en la tele las pelculas de Tar-zn y Hrcules. Cuando empec el bachillerato me apunt a un programa de gimnasia sueca y me pasaba las horas muertas haciendo ejercicio. Aunque la gimnasia sueca me ayud a darme cierto nombre ganaba todos los aos el trofeo del colegio a la puesta en forma no me proporcion el aspecto heroico que tanto deseaba. Hasta que no me compr una barra no empec a llenar los huecos de mi fsico ectomrfico. Como la gimnan-sia sueca no proporcionaba resistencia progresiva, haca muy poco para estimular el crecimiento muscular. Si hacemos esos ejercicios sin aadir resistencia, podemos llegar a cientos o incluso a miles de repeticiones sin que se produzca ningn efecto. Son raros los ejercicios que nos puedan llevar hasta el fallo muscular, requiriendo el cien por cien de la intensidad de esfuerzos para completar la ltima repeticin. POR QUE CRECEN LOS MSCULOS? La primera preocupacin de los organismos vivos es la adquisicin y preservacin de la energa y el mantenimiento del status. El crecimiento del tejido muscular por encima de los niveles normales es de hecho, una disrupcin de ese status y supone el uso y acumulacin de energa adicional para desarrollo y mantenimiento. Los msculos slo podrn crecer cuando exista una razn para hacerlo. Si su actual nivel de tamao y fuerza son suficientes para soportar las cargas que se les imponen, no se producir crecimiento. Adems, el crecimiento, como son conscientes todos los culturistas, puede ser un proceso de enorme lentitud que hay que forzar para salir del estancamiento. Es mentira suponer que el crecimiento puede ser inducido con ejercicios ligeros y entrenamientos suaves. Slo los esfuerzos totales son capaces de obligar al organismo a alterar su status y permitir un crecimiento por encima de los niveles normales. Un mtodo seguro de estimular el crecimiento es la incorporacin del trabajo de fuerza. Se sabe que la fuerza de un msculo es directamente proporcional a su rea. En otras palabras, para conseguir ms tamao hay que tener ms fuerza. Los campeones ms masivos, como Lee Haney y Arnold Schwarzenegger entrenaron pesado para poder desarrollar sus fsicos. Sergio Oliva fue Durante los ltimos 50 aos, los culturistas han estado usando estos Principios Weider para aadir densidad,

tamao y fuerza a sus cuerpos. Apoyados por la investigacin cientfica y los resultados obtenidos por los campeones, constituyen la piedra angular de un programa de entrenamiento que tenga la intencin de aadir potencia a nuestros progresos. PRINCIPIO WEIDER DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD La definicin de potencia es trabajo efectuado por unidad de tiempo. No slo se refiere a la cantidad de trabajo realizado sino a la velocidad a la que se efecta, que determina la respuesta muscular a la sobrecarga. La velocidad es la esencia de la potencia, y sta es la del tamao lo mismo que lo es la del rendimiento en cada prueba deportiva. Hacer un peso muerto de 225 kilos en dos segundos implica la misma cantidad de trabajo (fuerza por distancia) y de energa (caloras) que hacerlo en un segundo. Pero levantar el peso en un segundo requiere el doble de potencia (el mismo trabajo en la mitad de tiempo). Incluso levantar 337 kilos en dos segundos, supone menos potencia que elevar 225 en uno. El propsito del Principio de Velocidad es el desarrollo de la mxima potencia posible del msculo. Forzar el msculo a contraerse lo ms rpido posible en contra de una resistencia superior recluta el mximo nmero de fibras musculares sobre todo de las mayores, de contraccin rpida. Cuantas ms fibras se estimulen el msculo se convertir en ms grande y ms poderoso. Este tipo de entrenamiento es el complemento perfecto y necesario de los movimientos lentos y concentrados. El principio no es adecuado para principiantes o para todos aquellos que no lleven ms de seis meses de entrenamiento continuo de alta calidad. La forma estricta es crtica para evitar lesiones y maximizar la efectividad. El peso usado debe ser el que nos permita fallar despus de seis o siete repeticiones (no usis esta tcnica para las series ligeras de calentamiento). Haced de dos a cuatro series, dependiendo de vuestros objetivos y condicin fsica, una o dos veces por semana. La esencia de ese principio es explotar durante todo el intervalo del recorrido positivo, en vez de mover el peso con lentitud y concentrndoos en el sentimiento del msculo. Slo tenis que pensar en elevar el peso lo ms- rpidamente posible sin dar impulsos o rebotes. Estos movimientos no deben utilizarse siempre, sino de forma cclica en vuestro programa de entrenamiento, sobre todo en el periodo de volumen. PRINCIPIO WEIDER DE DESCANSO Y PAUSA Tras haberos calentado cuidadosamente, cargad la barra con un peso que os permita hacer tres repeticiones a tope, luego descansad de 30 a 45 segundos, tratad de hacer otras dos o tres, descansad de 45 a 60 segundos, intentad dos ms, tomaros un ltimo descanso de 60 a 90 segundos y probad a hacer una serie final a tope de una o dos repeticiones. Se trata de una tcnica avanzada, pero muy intensa, para obtener el desarrollo de gran fuerza y estimular el crecimiento. PRINCIPIO WEIDER DE SOBRECARGA PROGRESIVA

Es el ms antiguo y bsico de todos los principios de entrenamiento. Se aplica a cualquier persona, sean cuales fueren su edad y condicin, y es la base de las posibilidades de superacin de cualquier componente de la puesta en forma. La esencia de este principio es que para progresar hace falta ir trabajando con dureza progresiva. Dureza progresiva significa en este caso muchas cosas distintas: ms peso, ms series, ms ejercicios, menos descanso entre series, mayor esfuerzo por repeticiones, por serie, por entrenamiento, etc. Respecto al desarrollo de la fuerza y el tamao muscular, el componente ms importante de la sobrecarga es el uso de pesos cada vez mayores (manteniendo siempre un estilo estricto). Cada vez ms que nunca, los culturis-tas estn aadiendo a sus programas rutinas de potencia para desarrollar densidad, tamao y fuerza. Por qu? Porque les es til! campen de halterofilia antes de dedicarse al culturismo. Franco Columbu hizo peso muerto con 320 kilos! INCORPORANDO EJERCICIOS DE POTENCIA Dice Joe Weider: La potencia slo se puede lograr haciendo ejercicios de potencia. El ejercicio de potencia ms efectivo es la sentadilla. Resulta tan productiva porque activa un gran porcentaje de la masa muscular del cuerpo, estimulando enormemente la respiracin, los latidos cardiacos y la actividad glandular. Muchos culturistas no quieren saber nada de la sentadilla, aduciendo una serie de excusas para evitarlo (aunque es muy posible que la pereza sea la razn principal). Pero cualquier culturista que desee obtener un gran fsico debe utilizar la sentadilla. Las sentadillas son tambin beneficiosas debido al fenmeno conocido como efecto indirecto. Cuando el crecimiento se estimula en cualquiera de los msculos, tambin estimulamos aunque a un grado menor el resto de la musculatura. Y a mayor tamao del msculo trabajado mayores efectos sobre los dems. Como las sentadillas son extremadamente positivas para estimular el crecimiento del msculo ms grande del cuerpo humano, los muslos, son asimismo el mejor ejercicio para producir estmulo indirecto sobre el resto de los msculos. Un caso a estudiar es Tom Platz. Aunque siempre ha existido una desproporcin entre su torso y sus piernas stas son enormes y la parte superior se ha quedado un poco retrasada, Tom sigui haciendo sentadilla pesada hasta el final de su carrera. Se daba cuenta del efecto indirecto de este ejercicio sobre los msculos de su torso y, tras varios aos con ese desequilibrio muscular, comprob que su parte superior casi lleg a nivelarse con sus piernas.

Otros ejercicios bsicos de potencia incluyen peso muerto, remo con barra, todo tipo de presses, fondos en paralelas, cargadas y curl. Los culturistas que han dedicado parte de su tiempo a trabajar esos movimientos tienen fsicos caracterizados por densidad, tamao y equilibrio, sin que haya en ellos nada de dbil o subdesarrollado. Una de las caractersticas ms impresionantes del culturista de potencia es su desarrollo pesado. Cuando Casey Viator se traslad por primera vez a California, entrenamos juntos, lo que proporcion la oportunidad de ver su fsico en diversas condiciones. Lo que ms me impresionaba de Casey eran sus poderosos erectores espinales y trapecios. En aquel tiempo, Casey, mi hermano Ray y yo hacamos cinco repeticiones de peso muerto con 270 kilos y cuartos de sentadilla con 500. No hay que aadir que Casey estaba entonces en el mejor momento de su vida. Cuando era joven sola ir hasta York, Pensylvania, para ver entrenar a los campeones del mundo de powerlif-ting, gentes como Bill March y Ernie Dickett. Me gustaba especialmente el fsico de March, caracterizado por un enorme deltoide frontal, resultante de los movimientos de press tuvo una vez el rcord del mundo de press y muslos y trapecios descomunales. Al darme cuenta enseguida de que el entrenamiento pesado en movimientos bsicos es lo que proporciona el tipo de desarrollo heroico que tanto me agradaba, incorpor esos ejercicios inmediatamente en mis rutinas culturis-tas bsicas. Los culturistas interesados en aadir el mximo de fuerza y volumen posibles pueden efectuar entrenamientos completos con una rutina bsica de tres das. Sin embargo, los que siguen la Rutina Dividida Weider de cuatro a seis das por semana, podran encontrar que una rutina compuesta bsicamente por ejercicios de potencia les llevara al so-breentrenamiento. No obstante, deben, de vez en cuando, efectuar siquiera un movimiento bsico para cada grupo muscular con el fin de mantener su tamao y promover el desarrollo de los enlaces entre los grupos. Si somos principiantes, sera aconsejable empezar una rutina de ejercicios bsicos con kilajes inferiores a los mximos para poder desarrollar el sentido y estilo correctos de esos ejercicios. Tras una o dos semanas, pueden aumentar el peso y llevar cada una de las series hasta el punto de fallo muscular. En gran parte, la enorme productividad de esos ejercicios se relaciona con la activacin de un gran porcentaje de la musculatura y estimulacin de todos los subsistemas del cuerpo. Una serie bien efectuada de un ejercicio de potencia debe dejaros con un sentimiento semejante al de haber escalado la fachada de un rascacielos con dos amigos colgados a la espalda. Inmediatamente despus necesitaris sentaros para no caeros al suelo. Tenis que estar respirando como un caballo de carreras, sudando a mares y con el corazn a punto de salirse del pecho. Escoged el peso idneo para hacer una serie de seis a ocho repeticiones en estik) estricto. Luego, usad la fuerza de voluntad para hacer dos ms. Recordad que el crecimiento nunca viene fcil. Y que a mayor esfuerzo y brutalidad en vuestros ejercicios se producir un crecimiento ms rpido. Si no queris experimentar unas ciertas molestias cuando entrenis, habis elegido una actividad que no os cuadra. Todos los campeones del msculo desde Grimek a Schwarzenegger y Ha-ney tuvieron que recurrir a los ejer-l/na vez que el peso usado se vuelve lo bastante fcil para hacer 10 u 11 repeticiones, aumentad los kilajes en un 10 por 100 de forma que volvis a ejecutar siete u ocho repeticiones. cicios de potencia en diversos puntos de su carrera.

SUGERENCIAS: UNA RUTINA DE POTENCIA PARA FUERZA Y TAMAO MUSCULAR 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) Sentadilla. Remo con barra. Peso muerto o cargadas. Elevacin de talones. Press de banca. Fondos en paralelas. Press tras nuca. Curl con barra. Elevacin de tronco.

Antes de empezar con una serie de sentadilla pesada, haced un par de ellas con el 40 al 60 por 100 de lo que utilizarais en una serie de ocho repeticiones hasta el fallo muscular. Haced entonces vuestra primera serie con un peso que os permita no pasar de unas ocho repeticiones. Sin embargo, si alcanzis esa cifra, no os detengis y procurad hacer unas cuantas ms. Slo llevando cada serie hasta el punto del fallo muscular momentneo o intentando la que parece imposible prxima repeticin podremos forzar al cuerpo a recurrir a sus reservas y estimular el mecanismo de adaptacin para un nuevo ciclo de crecimiento. No hagis ms de dos series de cinco a ocho repeticiones de cada ejercicio, usando calentamientos cuando haga falta. Ocasionalmente, aadid repeticiones forzadas a vuestros ejercicios, pero slo cuando hayis completado la ltima posible con vuestro propio esfuerzo. Gradualmente, id reduciendo vuestro tiempo de entrenamiento mediante la disminucin de los descansos entre series. Esto incrementar la intensidad y los resultados. Sin embargo, no permitis nunca que vuestros entrenamientos se conviertan en una carrera contra el reloj. Si corris demasiado descubriris que os veis limitados por vuestro sistema cardiorrespiratorio. Descansad lo suficiente despus de cada serie antes de pasar a la siguiente y llevarla hasta el punto de fallo muscular. Una vez que el peso usado se convierte en lo bastante fcil para hacer 10 u 11 repeticiones, aumentad los kilajes en un 10 por 100 de forma que volvis a siete u ocho repeticiones. Esa es la naturaleza del Principio Weider de Sobrecarga Progresiva, la piedra angular de todos los sistemas efectivos de entrenamiento de potencia. El culturismo no es gimnasia sueca, ni ballet ni gym-jazz. Es duro, brutal y agotador, algo definitivamente no para timoratos o debiluchos. Si queremos tener el aspecto de los campeones, debemos desear y ser capaces de entrenar como ellos.Fuente:pesas.org