PESAS APLICADAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA

Y EL DEPORTE
UNIDAD 4 Planificación y control del entrenamiento con pesas

TEMA 2
Planificación del entrenamiento con pesas 1
Lic. Manuel Rondan Elizalde, PhD.
 SUBTEMAS:

Subtema 1: Frecuencia

Subtema 2: Duración

Subtema 3: Orden de los ejercicios

Subtema 4: Elaboración de planes de entrenamiento

 OBJETIVO:

Confeccionar planes de clase con pesas organizados en diferentes plazos teniendo en

cuenta los objetivos y particularidades de los practicantes.
 ACTIVIDAD DE INICIO

EDUCAPLAY: Sopa de letras

https://es.educaplay.com/recursos-educativos/9978153-formas_organizativas_con_pesas.html

GAME PIN 834004

Desarrollo de los subtemas: Subtema # 1

Frecuencia

La mayoría de los especialistas coinciden en plantear que la

frecuencia óptima de los entrenamientos con pesas, en los más
variados deportes, debe estar entre 2 y 4 veces por microciclo
en el período preparatorio. Esto está en relación con la edad, el
nivel de preparación de los deportistas, la necesidad de las
diferentes aptitudes de fuerza para el deporte que se practica y
otros factores. Durante el período competitivo es
recomendable mantener una frecuencia, al menos, de 1 a 2
veces en los microciclos. Se comete un error metodológico
cuando se elimina completamente el entrenamiento con pesas
durante este período, ya que se pierde una gran parte del
trabajo realizado en la etapa de preparación anterior.
Desarrollo de los subtemas: Subtema # 2

Duración

Se recomienda que las clases con pesas tengan una duración de 60 a 120 Minutos, ya que
con estos tiempos se alcanzan los máximos beneficios.
Desarrollo de los subtemas: Subtema # 3

Orden de los ejercicios

Para Anadón, “la recomendación es empezar el entrenamiento trabajando los grupos musculares más
grandes y finalizar por los más pequeños”. La razón es casi evidente y lógica. Como detalla el técnico de
AltaFit Zaragoza, “los primeros necesitan más energía para movilizarse que los segundos. Si empezamos
al revés, lo que estaremos consiguiendo es vaciar nuestras reservas energéticas y todo nos irá a la contra
cuando tengamos que trabajar las cadenas musculares más grandes con más peso”.

El orden idóneo para tu rutina va a depender de lo que desees conseguir. Cuando empiezas a entrenar,
tus reservas energéticas están a tope y debes aprovecharlas para realizar los ejercicios que resulten más
efectivos según tus metas. Si quieres una puesta a punto general y además perder peso, lo ideal es
empezar por el entrenamiento cardio, pero si tu objetivo es el desarrollo muscular, debes ir
directamente al entreno de fuerza, ya que el cardio previo te restaría energías y la sesión perdería
efectividad.
COMBINACIONES DE EJERCICIOS POR GRUPOS MUSCULARES

Pecho y bíceps Piernas y hombros

Pecho y Tríceps Hombros y piernas

Hombros y espalda
Pecho y espalda
Hombros y bíceps
Espalda y bíceps
Hombros y tríceps
Espalda y Tríceps
Piernas y espalda
Espalda y pecho
Piernas y pecho
Tríceps y bíceps
Piernas y tríceps
Bíceps y tríceps
Piernas y bíceps
Desarrollo de los subtemas: Subtema # 4

Elaboración de planes de entrenamientos

TEST DE FUERZA MAXIMA
Lo realizamos en los ejercicios básicos de los diferentes grupos musculares, en un practicante que
haya obtenido una adaptación de 4 semanas, los siguientes son los ejercicios básicos con sus grupos
musculares:
EJERCICIOS BASICOS GRUPOS MUSCULARES
Sentadillas Piernas
Press banca horizontal Pecho
Polea dorsal alta Espalda
Prees militar Hombros
Curl con barra Bíceps
Rompe cráneo Tríceps

En la Halterófila para iniciar el entrenamiento se lo hace con un bastón o palo de escoba, luego de
aprendida la técnica se continua con la barra y así se sigue aumentando el peso progresivamente de
acuerdo al desarrollo de la fuerza, planificando el volumen y la intensidad.
 ACTIVIDAD DE CONSOLIDACIÓN

Comentarios de los estudiantes del tema: ejercicios para

antebrazos, pantorrillas, lumbares y cintura abdominal
 CIERRE
Inducción a la revisión de material de aula virtual y presentación de próximas actividades
de aprendizaje
 BIBLIOGRAFÍA

1. Cuervo Perez C. Carlos dr. Fernandez Gonzalez Francisco lic. Valdes Alonso
Ramon lic.. (2005). pesas aplicadas. : deportes 2005.
2. Delavier frederic. (2011). guía de los movimientos de musculación. : Paidotribo