Pauta de ejercicios

Interna UBO: Valentina Figueroa

Docente Clinico: Klga. Mackarena Miranda
 Calentamiento
• Comenzamos con 20 minutos de
bicicleta estática.
• A un ritmo constante en un nivel
2 de intensidad.
Cada 3 semanas ir
aumentado la intensidad

Recuerda
siempre
Si no se dispone de bicicleta estática, se
cuidar tus
puede utilizar elíptica
rodillas del
impacto
 Fortalecimiento Extremidad Inferior

Estocadas: 10
repeticiones x 3 series
Durante 3 semanas
Luego aumentar 15
repeticiones x 3 series.

Hay que cuidar la postura al realizar la

estocada
 Sentadilla

20 repeticiones x 3 series

Cuida tu
Espalda

AL MES INCREMENTAR A 30 REPETICIONES

X 3 SERIES
 30 Repeticiones x 3 series por
lado.

Aumentar a las 3era

semanas 10
repeticiones por
cada ejercicio

20 Repeticiones x 3 series por

lado.

En Ambo
s
ejercicios
mantene
r5
segundos
arriba.
Fortalecimiento CORE abdominal

Subes mantén 5
segundos arriba y
bajo lento.
15 repeticiones x 3
series

AL MES EVOLUCIONAR
A PUENTE UNIPODAL
Mantengo 2 segundos
y repito 10 x 3 series.
 Fortalecimiento CORE abdominal

Al mes
evolucionamos a
PRIMERAS 4 SEMANAS plancha lateral con
MANTENGO 5 segundos x piernas extendidas
10 SERIES POR LADO

Mantener 7 segundos X 5
Recordar posición de pies
por lado
Ejercicios de Step

Subir y bajar el step 30

repeticiones x 3 series por
pierna.
Descansamos cada 10
repeticiones

RECUERDA EL
BAJAR CON
CUIDADO
 Elongaciones
• IMPORTANTES PARA FINALIZAR
EL ENTRENAMIENTO
Mantenemos 30
segundos x 2 series
por lado.