Universidad de Occidente

JUGADORAS DE Sede Suchitepéquez

CSD SUCHITEPÉQUEZ
FEMENINO
Profesorado en Educación Física
Curso: Anatomía

Ciclo Menstrual y Entrenamiento

Fecha: 06 de mayo del 2023

Horas: 9:20 - 10:40 horas

Lic. Jairo Noé García de León

Ciclo Menstrual

Creación propia basada en Fox, S. (2011). Ciclo de la ovulación y la menstruación.

 Distribución de cargas de un mesociclo de
entrenamiento

Bataller, A. (2019). Distribución de las cargas en un mesociclo.

  Comienza el sangrado y el cuerpo se
Entrenamiento y deshincha.
ciclo menstrual  Por perdida de hemoglobina, se
recomienda no hacer ejercicio con
alta demanda de oxigeno.
1. Fase menstrual  Comienza a incrementar intensidad
de entrenamientos
1-6 días
 Incremento de carbohidratos
 Entrenamiento exigente arriba del
umbral

https://drive.google.com/drive/folders/
1gyP3ueNBr0gQ83bax3HcViXHA2w-0jRh?usp=share_link
Sistema de ejercicios Fase menstrual 1-6 días
FUERZA FUNCIONAL

1. Fuerza explosiva horizontal 2. Abdominales Flex. - Ext.

sobre rodillo y sprint Brazos y piernas 3. Sentadillas 90° y salto con ligas
Sistema de ejercicios Fase menstrual 1-6 días
FUERZA FUNCIONAL

6. Salto largo sin carrera de

4. Pliometría y sprint 5. Fuerza rápida con salto lateral impulso
Sistema de ejercicios Fase menstrual 1-6 días
FUERZA FUNCIONAL

7. Flex. - Ext. de brazos 8. Flex. - Ext. de rodilla 9. Circuito funcional

 Entrenamiento y  Incremento de estrógenos
ciclo menstrual  Aumento de fuerza
 Mejora la sensibilidad de la insulina
 Trabajar con intensidad alta
2. Fase Preovulatoria  Priorizar los hidratos de carbono
como fuente de energía.
7-14 días
 Alta capacidad de entrenamiento.
 Carga e intensidad intermitente.

https://drive.google.com/drive/folders/
1jmYL7a8RkwTGcd2Wo6NBZ4K3z0zpx4-S?usp=sharing
Sistema de ejercicios Fase Preovulatoria
Intermitente

1. Intermitente 20x20m a 10seg 2. Espacio reducido 3vs1 (10m)

 Entrenamiento y  Pico de estrógenos, el ovulo es
ciclo menstrual liberado
 Se da un pico de fuerza
 Buena sensibilidad a la insulina
3. Fase Ovulatoria  Momento ideal para entrenar con
cargas altas
14-18 días
 Más lesiones de origen ligamentos
 Trabajo de propiocepción.

https://drive.google.com/drive/folders/1Tbp8EqetP8fTL-
1y_MJeMVSJ06lJ6AOv?usp=share_link
Sistema de ejercicios Fase Ovulatoria
Propiocepción con ligas circulares

1. Abducción 2. Extensión (cuadriceps) 3. Aducción cruzado

Sistema de ejercicios Fase Ovulatoria
Propiocepción con ligas circulares

4. Hiperextensión (isquiosurales -
glúteos) 5. Sentadilla abierta y cerrada 6. Abducción - aduccion
Sistema de ejercicios Fase Ovulatoria
Propiocepción con ligas circulares

7. cuádriceps - isquiosurales 8. Flex. - Ext. de rodillas 9. Skiping

 Entrenamiento y  Aumento de progesterona.
ciclo menstrual  Empeora la sensibilidad a la insulina.
 Priorizar el volumen en vez de la
intensidad.
4. Fase Premenstrual  Reducir los hidratos de y sustituir por
grasas.
18-28 días
 Alta capacidad de entrenamiento.
 Ejercicios de larga duración.

https://drive.google.com/drive/folders/1I3nrL9V7x-w-
D6Z3P48qdicakfQqHDFx?usp=share_link
Sistema de ejercicios Fase Premenstrual
Fuerza general y resistencia

3. Estocada más extensión

1. Carrera continua zona 3 2. Core (cuadrante abdominal) superior con barra
Sistema de ejercicios Fase Premenstrual
Fuerza general y resistencia

4. Clean 5. Peso muerto y clean 6. Estocada en banco

Sistema de ejercicios Fase Premenstrual
Fuerza general y resistencia
 Entrenamiento y  Entrenamiento con tarea fáciles de
ciclo menstrual baja implicación fisiológica
(estiramiento, recuperación,
prevención).
 No aumentar el daño muscular
4.1.Fase Premenstrual
 Ralentiza la recuperación
(lútea tardía)  Estiramiento con Foam Roller
 Estiramiento con ligas

https://drive.google.com/drive/folders/
1aHlAmm3W8rcU2Hh9pjvUpmoroL63Pzl7?usp=share_link
Sistema de ejercicios Fase Premenstrual
(lútea tardía)
Estiramiento Miofacial Foam Roller

1. Músculos plantares 2. Sóleo y tendón 3. Gemelos

Sistema de ejercicios Fase Premenstrual
(lútea tardía)
Estiramiento Miofacial Foam Roller

4. Isquiosurales 5. Glúteos 6. Abductores

 Sistema de ejercicios Fase Premenstrual
(lútea tardía)
Estiramiento Miofacial Foam Roller

7. Transversal del Cuádriceps 8. Vasto lateral del cuádriceps 9. Cintura baja

Sistema de ejercicios Fase Premenstrual
(lútea tardía)
Estiramiento Miofacial Foam Roller

10. Espalda alta 11. Propiocepción unipodal 12. Estiramiento con ligas
 Bibliografía

 Instituto de la mujer (1990). Mujer y deporte. Barcelona: Instituto de la mujer.

 Instituto de la mujer (1992). El ejercicio físico y la práctica deportiva de las mujeres. Madrid: Instituto de
la mujer.
 VV. AA. (2010). Interrogantes sobre actividad física y ciclo menstrual. Recuperado el 22/09/2014.
 Wells, C. L. (1992). Mujeres, deporte y rendimiento (perspectiva fisiológica). Barcelona: Paidotribo.
 Bataller, A. G. (2019). El deporte femenino, ese gran desconocido. Instituto de Estudios de Género,
Universidad Carlos III.
 https://mundoentrenamiento.com/ciclo-menstrual-y-deporte/
 https://drive.google.com/drive/folders/1hu54qs2xL-D1tHQ14a8LQYwUTUZD473G?usp=share_link