GESTION EMOCIONAL

Psicóloga Sara Rodríguez Quincho-2023

BASES BIOLÓGICAS DE LA
GESTIÓN EMOCIONAL
 EL EJE: CEREBRO – INTESTINO-
MICROBIOTA

El intestino alberga 200 millones

de neuronas El intestino alberga
10 billones de microorganismo y
1000 especies

La microbiota puede modificar el En esta línea, existen estudios que

funcionamiento cerebral al igual demuestran que niveles altos
que nuestra manera de pensar y de Lactobacillus rhamnosus se
comportarnos. correlacionan con menores niveles
de corticosterona, mejor control del
distrés, menor depresión y menor
Las neurohormonas (serotonina, liberación de citocinas inflamatorias.
catecolaminas, do­pamina...) se liberan Por otro lado otros estudios
desde las células neuroendocrinas del demuestran que pequeñas
exposiciones a estrés pueden
intestino y actúan, directa e indirectamente,
impactar en el perfil de la
en la modulación del comportamiento. microbiota, la respuesta al estrés y la
MICROBIOTA activación del eje hipotálamo-
pituitario-adrenal .
 EL NERVIO VAGO, LA CLAVE DEL
BIENESTAR

Cuando existe ira, ansiedad,

Se le llama “nervio neumogástrico”
mejor conocido como “nervio vago,
por su recorrido largo desde el
cráneo hasta el colon
Esta directamente implicado con nuestra
capacidad de relajación, descanso y
recuperación, también regula el ritmo
cardiaco, mantiene el ritmo respiratorio,
hace intercambio de sustancias químicas, y
es el responsable de nuestra digestión.
Regula el sueño.
Es como el “controlador de vuelo “ de
nuestro organismo.
enojo, tristeza, depresión, miedo,
desmotivación, apatía, mala
memoria, sin razón aparente,
puede ser que estemos pasando
por una crisis del nervio vago y
esté irritado.
El distrés crónico y el estrés
prolongado reduce la
actividad del nervio vago, lo
hace disfuncional lo cual
puede influir mucho en
nuestro sistema inmune.
GESTIONANDO NUESTRAS
EMOCIONES
“Regular las emociones es aplicar la voluntad y
el conocimiento de forma apropiada para lograr
el estado emocional que deseamos”.
 Claves para llevar una vida sin distrés
Lo principal es detectar el problema y detenerlo, detectar las causas y gestionarlas. Podemos sintetizar
las principales causas de estrés negativo en las siguientes:

1.PROCASTINAR: Es un 3.Cerebro multitarea.

error “dejar para mañana lo que Intentar hacer varias tareas a la vez es
puedas hacer hoy”. Cuanto antes un error, pues nuestro cerebro acabará
lo hagas, la situación estresante agotado. Aprender a jerarquizar, a
durará menos. priorizar, es la clave,

Pensar Positivamente: Quitándonos

los lentes oscuros y viendo las cosas
2.PREOCUPACIONES EN con objetividad.
BUCLE.
Cuando no conseguimos
desconectar del problema,. Hay
que centrarnos en “el aquí y el
ahora”. Ocuparnos más que
preocuparnos.
FORTALECIENDO NUESTRA MICROBIOTA
Una microbiota sana te ayudará a manejar mejor el estrés y a estar en calma y estar en calma,
beneficia a tu microbiota.
Di adiós para siempre a los procesados y al
Gestiona el estrés. azúcar.
Mindfulness, meditación, yoga, t
aichí
…. Muévete, por favor. Andando 30
minutos al día ya estarás impactando
positivamente en tu salud intestinal

Consumir prebióticos Suplementos probióticos,

Alimentos fermentados. Yogur, queso sin Descansa, es crucial.

pasteurizar, miso, chucrut, kéfir, kimchi,
aceitunas, kéfir… y kombucha, claro.
 Despierta el vago que hay en ti”
Se ha comprobado que personas con una respuesta vagal mayor pueden tener más probabilidades de recuperarse más
rápidamente del estrés, de una enfermedad o de una lesión. La activación del nervio vago ayuda a modular el estrés
oxidativo y la inflamación, tan implicados en tantas patología. Por esto es tan importante dedicar tiempo, a lo largo del
día, a activar nuestro nervio vago, esa respuesta de descanso y digestión para que nuestro cuerpo sepa que está seguro
 La respiración consciente,
respiraciones controladas y lentas
 Reírse solo o acompañado  Estimular la cara o
activa el nervio vago ducha con agua fría.
Contraste calor – frio
favorece la modulación
 Cantar: al estimular las
del vago.
cuerdas vocales, se activa el
 Hacer gárgaras: estimula el
vago
centro de la deglución y
 Realizarnos masajes, abrazar y
favorece la activación del
recibirlos.
vago
 Oír música que nos
 Practicar rutinas de estiramiento
agrada ayuda a
y relajación.
desconectar y relajarse

 Vitaminas del complejo B : ayudan

 Crononutrición: ajustar nuestros ritmos
contribuyen al fortalecimiento de la
diarios de luz y oscuridad (circadianos)
mucosa intestinal.
REGULANDO EMOCIONES NEGATIVAS
 TIPS PARA CALMARNOS…
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Cuando estés sintiendo una emoción intensa, siéntate cómodo/a en una
silla o en el piso, donde te sientas más cómodo/a. Inicia la respiración
cerrando los ojos e inhalando, contando en tu mente hasta 4, luego exhala
contando hasta 8. Repite el ejercicio al inicio por 5 minuto. Luego de
unas semanas podrás ampliar el ejercicio de respiración hasta 10 minutos.

POSPÓN LA EMOCIÓN O CAMBIA DE FOCO

Si te ves afectado por una emoción, pero es importante seguir con tu
trabajo, pospón la emoción. Piensa en esto: “Esta situación me esta
haciendo sentir enojado, pero esta vez, guardaré la emoción en una caja y
cuando tenga tiempo a solas, la abriré”. La emoción quedará guardada
por un momento y podrás regresar a la calma.
 “Una vez que regreses a la calma, tu comportamiento y tus acciones frente a una determinada
situación, con seguridad será distinta. Este ejercicio a lo largo de la vida podrá ayudarte a seguir
construyendo relaciones interpersonales adecuadas con los miembros de tu familia o de tu comunidad
educativa”.
ACTIVIDAD VIVENCIAL