Hábitos clave para un envejecimiento saludable

La actividad física y nutrición son dos aspectos de importancia central a lo largo de la vida de los seres humanos. La gran cantidad de evidencia apoya a adoptar buenos hábitos, sin importar la edad a la que esto ocurra. Los
malos hábitos y vicios con frecuencia son arrastrados hasta la edad de adultos mayores, cuando suelen ser mas difíciles de combatir.

Actividad física y envejecimiento Rutina de ejercicio semanal Nutrición adecuada y balanceada en adultos mayores
Día a
• La capacidad aeróbica, masa muscular y la fuerza física disminuyen como realizar • Adecuada ingesta calórica
Ejercicio
un proceso normal del envejecimiento. la
• Equivalente al gasto energético
actividad
• En los adultos mayores se recomienda utilizar una escala subjetiva del 0 al Calentamiento Caminata por 15 a 20 minutos
L, MA, MI, J, • Hombres mayores de 65 años (2000 a 2600 calorías al día)
V
10 para definir los diferentes niveles de actividad: • Mujeres mayores de 65 años (1600 y 2000 calorías al día)
• 10 repeticiones de cada ejercicio
Actividad moderada: valor entre 5 y 6 (incrementos notorios en trabajo respiratorio y 1. Coloquese de pie detrás de una silla, abra las piernas y con los ojos cerrados intente • Ingesta proteica
frecuencia cardiaca) mantener la postura. También se puede realizar con las piernas juntas. 
Equilibrio 2. Misma posición va a balancearse, lleve el peso hacia adelante parándose de puntillas y MI, V
• Ingesta de 0.80 gramos por kg de peso, por día.
• Actividad vigorosa: valor entre 7 y 8 (incrementos mucho mas marcados en ambos luego lleva el peso atrás parándose sobre sus talones. 
3. Misma posición, una pierna da un paso para atrás y la otra flexiona la rodilla. Debe
signos) intentar llevar un brazo hacia atrás mientras el otro se encuentra viendo hacia adelante.  • Vitamina D
• Actividad superior: superior al 8 (debe evitarse si el esfuerzo es demasiado alto) • La suplementación de vitamina D y calcio disminuye el riesgo relativo de fracturas
10 repeticiones de cada ejercicio osteoporóticas
1. Sentado en una silla, abre una pierna 10 veces y sigue con la otra. 
2. Mismo movimiento alternando las piernas.  • 800 UI de Vit D3 y 1.2 gramos de calcio elemental al día.
3. Abre primero un brazo 10 veces y luego con el otro. 
Coordinación 4. Mismo movimiento alternando los brazos. 
5. Al mismo tiempo que abre la pierna derecha, abre su brazo derecho. De igual manera con
L, J, V
• Evitar multivitamínicos
la izquierda.
6. Al mismo tiempo que abre pierna derecha debe abrir brazo izquierda y al abrir pierna • Su uso indiscriminado incrementa la mortalidad en mujeres ancianas
izquierda debe abrir brazo derecho. 
• Frutas y verduras
• Disminuye los riesgos de enfermedad cardiovascular y cáncer
10 repeticiones de cada ejercicio
1. Con una mano sostenemos la cabeza e intente que su oreja toque el hombro del mismo
• 2.5 tazas de vegetales y 2 tazas de frutas variadas al día.
Áreas de actividad física
lado. Hombro contrario ejerce presión hacia abajo.  
Flexibilidad MA, J
2. Sentado sobre una silla va a girar su tronco sin despegar sus pies. 
3. Sentado en una silla va a estirar una pierna y va a intentar tocar la punta de su pie con su
mano. Luego repite el ejercicio con la otra pierna.

• Ejercicio aeróbico:
10 repeticiones de cada ejercicio
• Involucra los grupos musculares grandes 1. Detrás de una silla, da un paso hacia atrás y flexiona el tronco hacia adelante formando
una tabla con su espalda.  L, MA, MI, J,
Estiramiento
• Caminata rápida, trote, natación, aerobics, tenis, danza, ciclismo 2. Misma posición, con una pierna adelante de la otra y flexiona la rodilla que se encuentra V
adelante. 
• 30min de intensidad moderada, 5 días a la semana 3. Sentado en una silla, estira una pierna hacia atrás.

• 20 min de intensidad vigorosa, 3 días a la semana

10 repeticiones de cada ejercicio
• Fortalecimiento muscular: 1. Sentado en silla, levanta la pierna y realiza punta-talón. 
2. De pie, con una silla se al frente despegamos una pierna del piso y con la otra se pone de
puntillas. 
• Levantamiento de pesas, calistenia y ejercicios de resistencia 3. En la misma posición, sostenido de una silla, va a estirar primero una pierna hacia atrás y
luego la otra. 
• 2 días no consecutivos a la semana 4. Misma posición, intente llevar su talón al glúteo. Primero con una pierna y luego con la
otra. 
• Flexibilidad: 5. Levantarse y sentarse en una silla.
Fortalecimiento 6. Descanso L, MI
7. Apoye ambos brazos a la altura de los hombros contra la pared y deje caer su peso sobre
• Se requiere para realizar todo tipo de actividades cotidianas ellos. 
8. Mantenga una bola sostenida contra la pared y no deje que esta se caiga, la sube y la
• 10 min al día, 2 días a la semana baja siempre ejerciendo presión sobre esta. 
9. De espalda contra la pared, codos flexionados y apoyados contra la pared, ejerce presión
• Equilibrio: sobre estos para despegar su espalda de la pared.
10.Sentado en una cama, apoye ambas manos sobre esta y ejerza presión contra la cama
para estirar los codos.
• Recomendables para todos 11.Sostenga una bola con la palma de la mano y muévala ejerciendo presión 
• 10 min al día, 2 días a la semana

Objetivos Recomendación de dieta adecuada y balanceada

Día Desayuno Media mañana Almuerzo Media tarde Cena
• Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad tienen varios beneficios para su
Lunes Sándwich Integral de Jamón de pavo, jugo de 1 manzana y frutos secos. 1 vaso de agua Pechuga de pollo a la plancha, arroz integral, Yogurt griego con trocitos de fresas Sopa de verduras
Salud entre estos:  piña y yogurt griego brócoli y 1 vaso de agua (puede ser saborizada)

• Mantener y mejorar constantemente la postura Martes Avena preparada con leche de almendras y 1 plátano y frutos secos. 1 vaso de agua Sopa de verduras. ½ taza de arroz integral y Licuado de papaya y leche de almendras Pescado al vapor y ensalada de vegetales
plátano, té. vaso de agua
• Fortalecer los huesos y músculos para evitar evitar dolores y mejorar su calidad de v
Miércoles Cereal integral con leche de almendras y 1 plátano y frutos secos. 1 vaso de agua de Pescado al vapor y ensalada de vegetales y 1 manzana y vaso de agua Filete a la plancha, verduras cocidas y una fruta
ida rodajas de 1 plátano, jugo de naranja sin sabor vaso de agua
azúcar.
• Mayor movilidad, mantener las articulaciones saludables, ampliando y manteniendo 
el rango de movimiento de estas. Jueves Hot cakes de avena, 1 puñado de frutos secos 1 manzana. 1 vaso con agua Brochetas de pechuga de pollo o camarones, Yogurt griego con frutos secos/chía Brócoli al vapor. 1 huevo cocido. Yogurt
(moras, pasas, etc.). Té o café. brócoli y ensalada de vegetales y un vaso de
agua

• El Tai-Chi combina ejercicios de resistencia y equilibrio, lo cual resulta de Viernes Sándwich de atún con lechuga o espinacas, té o 1 plátano y frutos secos. 1 vaso de agua Pescado al vapor. ½ taza de arroz, ensalada de Licuado de fresas y leche de almendras Ensalada de lechuga, con vegetales y trozos de
café. vegetales y un vaso de agua pechuga de pollo a la plancha
gran eficacia para reducir las caidas, y ademas combate el estrés.
Sábado Omelet de espinacas, jugo de naranja sin Licuado de granola, avena y leche de Filete de carne de res a la plancha, verduras al 1 plátano y agua Pescado y verduras al vapor. ½ tomate en
azúcar agregada almendras. vapor, ensalada de vegetales y vaso de agua rodajas.

Domingo Cereal integral con leche de almendras y 1 manzana y frutos secos. 1 vaso de agua Pescado al vapor. ½ taza de arroz, ensalada de Licuado de papaya y leche de almendras Ensalada de lechuga, con vegetales y trozos de
rodajas de 1 plátano, jugo de naranja sin vegetales y un vaso de agua pechuga de pollo a la plancha
azúcar.