Ejercicios

Acondicionamiento Físico
Profesor: Ignacio Toro Barrientos

Educación Física y Salud

Burpee
Caminata Cangrejo
Jumping Jack o Salto Tijera
Escaladores
Músculos del brazo
Extensión de Tríceps

Elige una mesa o silla estable y resistente

Curl Invertido

Elija una mesa o silla resistente.

Push up o Flexo extensiones de codo
Push - up “estrechas”
Push - up “Diamante”
Fondos entre bancos
Músculos del hombro
Push Back
Push back con elevación de pies

Elige un apoyo
estable y resistente
Músculos del Pecho
Push up
Push up Abiertas
Push up Elevadas
Push up lado a lado
 Fondos

Utilice accesorios muy resistentes o

barras paralelas.
Zona Media
Abdominales Crunch
Crunch Reverso
Limpia parabrisas
Superman
 Superman con 2 apoyos

Bird Dog
Abdominales Bicicleta
Abdominales con apoyo
Abdominales oblicuos con apoyo
Elevación de piernas extendidas
Plancha Frontal
L - Sit
L – Sit Colgado
Plancha con 3 apoyos
Plancha con 2 apoyos
Plancha Lateral
Plancha Lateral con elevación
Bandera Dragón
Músculos de la Espalda
Dominadas
Jalones con Toalla
Remo Invertido
Piernas
Sentadilla Sumo
Sentadilla Profunda
Sentadilla Pistola
Zancada o Estocada
Zancada con salto
Zancada Inversa
Sentadilla Búlgara
Empuje de caderas o Hip Thrust
Pantorrillas
Elevación de Talones
Elevación de talones en flexión
Salto a pie junto

VARIACIONES
 En el Lugar
 Adelante – Atrás
 Izquierda – Derecha
 Zig – Zag
 Abre y Cierra
Salto a un pie

VARIACIONES
 En el Lugar
 Adelante – Atrás
 Izquierda – Derecha
 Principios del Entrenamiento
Para elaborar una rutina de entrenamiento, se deben considerar una
serie de principios, los cuales se muestran a continuación.

 Calentamiento: Es un conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y

específicos a continuación, que se realizan antes de comenzar un entrenamiento,
ejercicio intenso o competición. 
 Individualización: Cada persona requerirá de un tipo de entrenamiento de acuerdo
a sus cualidades y su desarrollo personal e individual.
 Continuidad: Implica que el trabajo realizado debe permanecer y prolongarse en
el tiempo. 
 Progresión: El entrenamiento debe empezar de forma suave y cómoda, y con el
paso de las semanas, debemos ir aumentando las exigencias. 
 Sobrecarga: Nos dice que el entrenamiento debe ser a un nivel o con una carga/estimulo
que se sitúa por sobre nuestro umbral, pero sin superar nuestra máxima tolerancia.

 Alternancia: Las cargas/estímulos se deben alternar en los diferentes grupos musculares.

 Principio de la multilateralidad: nos dice que para un óptimo rendimiento, es necesario

que el entrenamiento este orientado hacia el desarrollo simultáneo, y así evitar limitaciones
de ejecución, o el excesivo predominio de las partes débiles sobre las fuertes, que puede
originar lesiones. 

 Principio del descanso: Todo trabajo físico precisa un tiempo de descanso entre los
esfuerzos.
Sesión N°
Bitácora de entrenamiento
Nombre:
Fecha:
Frecuencia Cardiaca Inicial (antes del calentamiento)
Frecuencia Cardiaca Final
Ejercicios Repeticiones Serie 1 Serie 2 Serie 3
10 a 15

Observaciones: