Índice

1 Introducción

2 Alimentación en las

diferentes etapas de la vida 3- Consumir porciones

recomendadas de alimentos

4 Aumentar consumo de: Agua natural, Frutas y

verduras, Leguminosas y de cereales enteros e
integrales.

5 Disminuir el consumo de grasas, azúcares y sal 6-

Realizar actividad física todos los días y evitar el

sedentarismo

7 Revisar el etiquetado nutrimental para seleccionar

mejores opciones de alimentos

8 Mantener peso saludable mediante activación física y

alimentación correcta

9 Consejería nutricia

10 Bibliografía
 INTRODUCCION:
Las guías alimentarias son un elemento que integra los hábitos alimentarios de una población
y que orienta la selección de un patrón alimentario con fin de promover un estilo de
vida saludable. La mala nutrición refleja en una disminución de los casos de
enfermedades infecciosas pero experimenta un aumento alarmante por Enfermedades
Crónicas No Transmisibles (ECNT) tales como: obesidad y diabetes. Para estar saludables
debemos tener un horario para nuestras comidas, comer cosas frescas y saludables y tener
una buena dieta. Tenemos que parar un poco nuestra cultura alimentaria porque a veces los
alimentos no son saludables. Debemos tener una sustentabilidad en la producción alimentaria
que privilegia por siguiente: Alimentos orgánicos o agroecológicos como de
producción sin químicos o pesticidas que no cuentan con la certificación oficial de
organismos. El organismo ayuda a la gente a perder peso y reduce el riesgo de desarrollar
algunas enfermedades, el ejercicio físico ayuda a la gente a perder peso y reduce el
riesgo de desarrollar algunas enfermedades, el ejercicio físico ayuda a mantener el cuerpo
en un peso saludable.

Alimentación en las diferentes etapas de tu vida

La alimentación en cualquier período de la vida es trascendental, ya que ayuda al desarrollo

y correcto funcionamiento de tu organismo, así como a la prevención y/o el tratamiento de
algunas enfermedades.

RECOMENDACIONES
1Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de
actividad física
2 Tomar a diario 8 vasos de agua segura
3 Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores
4 Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio
5Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de
grasas, azúcar y sal
6 Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados
7Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir
huevo
8Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o
mandioca
9 Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas
RIESGOS
Actualmente la comida basura está remplazando cada vez más los alimentos saludables,
como la fruta y la verdura. Este desequilibrio nutricional puede afectar a nuestro cuerpo
creando trastornos de salud graves. Un dato importante es que España ocupa el segundo
lugar de obesidad y sobrepeso infantil en la Unión Europea, y el segundo en el mundo
después de los Estados Unidos.
Enfermedades causadas por una mala
alimentación Se distinguen dos tipos:
1.- El primer tipo está relacionado con la ingesta insuficiente de nutrientes. Algunas de
ellas son:
Desnutrición: Producida por una ingesta insuficiente de nutrientes. Entre algunas de sus
características destacan el bajo peso corporal y el retraso del crecimiento y el desarrollo
psicomotor en los niños.
Anemia nutricional: Producida por un bajo contenido de glóbulos rojos en la sangre. Produce
decaimiento, irritabilidad, y cansancio.
Osteoporosis: Enfermedad en la que los huesos se hacen más frágiles y tendentes a las
fracturas.
2.- El segundo tipo hace referencia a las enfermedades relacionadas con una
ingesta excesiva de nutrientes:
Obesidad: Enfermedad provocada por la excesiva cantidad de grasa corporal.
Enfermedades cardiovasculares: Afectan al corazón y a los vasos sanguíneos. Pueden
producir discapacidad e incluso la muerte en personas jóvenes.
Diabetes: Es una enfermedad para toda la vida producida por la alta concentración de
azúcar o glucosa en la sangre.

¿Qué son los trastornos alimenticios?

Los trastornos alimentarios son afecciones graves de salud mental. Implican problemas
serios sobre cómo se piensa sobre la comida y la conducta alimenticia. Se puede comer
mucho menos o mucho más de lo necesario.
Los trastornos alimenticios son afecciones médicas. No son un estilo de vida. Afectan la
capacidad del cuerpo para obtener una nutrición adecuada. Esto puede provocar
problemas de salud como enfermedades cardiacas y renales, o incluso la muerte. Sin
embargo, hay tratamientos que pueden ayudar.
 Consumir porciones recomendadas de
alimentos según la edad.
Una porción es la cantidad de alimento que usted elige para servir a sus hijos durante cada
refrigerio o comida. Los padres deben ser conscientes que el tamaño de la porción en la
etiqueta de información nutricional puede no ser el apropiado para su niño. Por ejemplo, 15
galletas pueden ser el tamaño de la porción indicado en una etiqueta; Sin embargo, el
número de galletas que sirven a su niño variará según las diferentes necesidades calóricas.
Los padres también necesitan ser conscientes de que las porciones de los restaurantes
pueden variar. Por ejemplo, el tamaño de las hamburguesas y las bebidas para niños
pueden variar en onzas y unas papas doradas a la francesa de tamaño pequeño en un
restaurante puede ser el tamaño mediano de otro restaurante. Los padres deben tener la
libertad de preguntar acerca de los tamaños de las porciones y si tienen disponible la
información nutricional.
El número de calorías y nutrientes asignados a la porción es un promedio de los alimentos
que lo conforman, Los alimentos en forma individual difieren levemente en las cantidades
exactas de energía y macronutrientes, pero están lo suficientemente cercanos de tal
modo que se pueden asegurar los valores promedios de ellos.
Para definir el tamaño de una porción, se considera las recomendaciones alimentarias
de todos los grupos de edad sobre los años de edad y el nutriente crítico.

GRUPOS DE ALIMENTOS.

¿Cuáles son los tamaños de las porciones recomendadas para niños de 1 a 10 años
de edad?
La siguiente información denota las porciones sugeridas por edad. Sin embargo, la etapa de
crecimiento y desarrollo de su hijo, la edad, el apetito y el nivel de actividad contribuyen para
decidir el tamaño de la porción adecuado para su hijo. En general, las porciones deben ser
de “tamaño para niños” hasta l

Información adicional:
Los 5 grupos de alimentos: Ejemplos de opciones
Las etiquetas de nutrición localizadas al frente del envase
Opciones saludables y poco saludables de los restaurantes de comida
rápida Última actualización 11/21/2015
Fuente A Parent’s Guide to Childhood Obesity: A Road Map to Health (Copyright
2006 American Academy of Pediatrics)
 En nuestra vida diaria hay que aumentar el
consumo de: Agua natural, Frutas y verduras,
Leguminosas y de cereales enteros e integrales.

Beneficios de tomar agua: El agua ayuda a regular la temperatura de tu cuerpo,

especialmente durante el ejercicio, cuando empiezas a sudar. El agua ayuda a que la
sangre transporte oxígeno, y el nivel de energía aumenta cuando el cuerpo está bien
hidratado. Una hidratación adecuada ayuda a mantener lubricadas las articulaciones
y los músculos.

Beneficios de comer frutas y verduras: Los beneficios para la salud de las frutas y
verduras provienen de sus vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a fortalecer
su sistema inmunológico, especialmente cuando se combinan con ejercicio regular. Y
las frutas y verduras pueden reducir su riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas
y cáncer.
Beneficios de comer leguminosas: Son naturalmente libres de colesterol Tienen un
alto contenido de hierro y zinc Tienen un bajo índice glicémico Tienen un bajo contenido
de grasa Son fuente de fibra Son ricas en vitaminas del grupo B.
Beneficios de comer cereales enteros e integrales: Disminución del riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2. Mantenimiento del peso corporal. Control del apetito. El
salvado y el germen aportan fitonutrientes; los cuales, de acuerdo a algunos
estudios, pueden proteger contra enfermedades crónicas, como cardiovasculares y
ciertos tipos de cáncer.
RECOMENDACIONES:

- Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las comidas.

- Comer frutas y verduras tanto como sea posible todos los días.
- Comer legumbres con regularidad.
- Consumir leche y productos lácteos regularmente en pequeñas cantidades.
- Comer carne, pollo, huevos y pescado regularmente en cantidades normales.
- Elegir cuidadosamente el tipo de grasas y aceites en la dieta y usarlos en cantidad limitada.
- Limitar el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas azucaradas.
- Limitar el consumo de sal.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Mantener el equilibrio energético para lograr un peso corporal saludable.
- Beber mucha agua a diario.
SUGERENCIAS:
1. Porción del plato perfecto
2. Comer antes de sentirte hambriento
3. Tener alimentos saludables a la mano
4. Comprar inteligentemente
5. Beber agua

La importancia de disminuir el consumo de

grasas azúcares y sal
Pero un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las
arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas elevan su colesterol LDL (malo).
Un colesterol LDL alto incrementa su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente
cerebrovascular. Aumento de peso.
Comer cosas muy saladas aumenta la posibilidad de sufrir trastornos estomacales y
digestivos. Por ejemplo, hay más riesgo de padecer una enfermedad producida por
la bacteria Helicobacter pylori. Además, puede provocar úlceras en el estómago,
indigestión e incluso cáncer
Aunque durante muchos años el azúcar ha estado presente en nuestra dieta, hoy lo
vemos como uno de los peores ingredientes de la vida moderna. La causa de este
cambio de perspectiva son los efectos dañinos que el azúcar tiene en el organismo
y que contribuyen a la aparición de varias enfermedades.
En la actualidad se recomienda limitar el consumo de dicho ingrediente, ya que puede
promocionar la aparición de patologías crónicas y complejas. Te vamos a contar todo
lo que has de saber al respecto.
Lo demás son la señal más importante de retención de Líquidos. Suelen aparecen sobre
todo en los tobillos, las piernas y las manos. El sistema renal se resiente y no puede у
llevar a cabo el filtrado y depuración de la sangre de manera correcta. Por lo tanto, es
más probable sufrir cálculos o insuficiencias en los riñones si se lleva una dieta con
mucha sal.
Consumir demasiada grasa puede conducir a la obesidad. Las calorías grasas se
convierten en grasa corporal más fácilmente que los carbohidratos o las proteínas.
También pueden confundir su apetito, por lo que no puede saber cuándo está lleno.
Las grasas malas aumentan el colesterol total y la presión arterial.
Alimentos que no debes consumir
Patatas fritas. Sus grasas poco saludables hace de las patatas un alimento que
no debes consumir
 Bebidas azucaradas
 Pan blanco
 Dulces
 Helado
 Bebidas energéticas
 Carnes embutidas
 Margarita

Alimentos saludables
 Salmón. Este pescado contiene importantes cantidades de Omega 3 y
vitaminas.
 Jitomate.
 Huevo.
 Leche.
 Espárragos.
 Manzana.
 Avena.
 Aguacate.

Como llevar una vida saludable

Hacer ejercicio en forma regular y controlar el peso.
 No fumar.
NO tomar mucho alcohol y evitarlo por completo en caso de tener antecedentes de
alcoholismo.
Utilizar los medicamentos recetados por su proveedor de atención médica según las
instrucciones.
 Consumir una dieta saludable y equilibrada.

REALIZAR ACTIVIDADES FISÍCAS TODOS LOS DÍAS

Y EVITAR EL SEDENTARISMO.
¿Qué es el sedentarismo?
El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de muerte prematura a nivel
mundial y, al igual que otros aspectos que intervienen en la mortalidad precoz, dieta rica en
grasas, abuso de alcohol, tabaquismo…, se trata de una causa de muerte evitable y
asociada a unos estilos de vida inadecuados
Se estima que más del 60% de la población mundial no realiza suficiente actividad física. La
consecuencia inmediata y más visible de ello es la obesidad, que a su vez aumenta las
probabilidades de sufrir otras enfermedades como diabetes, apnea, o algunos tipos de
cáncer, entre otras.

CONSEJOS PARA PREVENIR LOS PELIGROSOS RIESGOS DEL SEDENTARISMO.

Para prevenir el sedentarismo es necesario practicar ejercicio físico desde la infancia, y
mantenerse físicamente activo durante toda la vida, incluso en la tercera edad, ya que
la actividad física incluye todos los movimientos corporales producidos por los músculos
esqueléticos que exijan un gasto de energía y, por lo tanto mantenerse activo no implica
necesariamente practicar un deporte, sino que hay multitud de tareas cotidianas que
consumen energía y que podemos llevar a cabo sin necesidad de visitar un gimnasio o
realizar un programa de entrenamiento.

10 IDEAS PARA COMBATIR EL SEDENTARISMO.

1.Caminar, Intentar hacerlo durante 30 minutos al día de forma continua.
2. Aparca el coche. Intenta hacer tus desplazamientos caminando.
3.Elige siempre las escaleras. Subir unos escalones en tu casa, en la oficina o cuando vayas
a un centro comercial es mucho más beneficios.
4. Hacer ejercicio todos los días, para mejorar el rendimiento físico.
5. Adopta mejores hábitos de alimentación.

EL ETIQUETADO NUTRIMENTAL PARA SELECCIONAR

MEJORES OPCIONES DE ALIMENTOS

¿Qué es el etiquetado de los alimentos?

Es la información presentada en los productos alimentarios y resulta uno de los medios
más importantes y directos para transmitir información al consumidor sobre los
ingredientes, la calidad o el valor nutricional.
El etiquetado frontal nutrimental es un sistema para influir en la toma de decisiones con
respecto a los alimentos y bebidas que un consumidor adquiere. Los productos
industrializados deben presentar una declaración nutrimental obligatoria; aunque en
México, este sistema de etiquetado (GDA), presenta dificultades de interpretación debido a
la ambigüedad con la que fue diseñado en un principio, por lo que su modificación resulta
una tarea imperativa que beneficia tanto a la salud pública, como a la economía nacional.

Cómo se interpreta el etiquetado nutrimental

Una etiqueta nutricional nos proporciona toda la información necesaria sobre un alimento: a
través de ella conocemos las cantidades de macronutrientes que contienen (carbohidratos,
proteínas y grasas), la cantidad de kilocalorías por 100 gramos del producto y por ración (que
puede ser más pequeña, generalmente de 30 gramos), la cantidad de micronutrientes que
nos aporta (porcentaje de vitaminas y minerales sobre el total diario que debemos consumir) y
la lista de ingredientes que lo forman.

Por qué es importante leer las etiquetas de los alimentos?

El etiquetado de los alimentos es el principal medio de comunicación entre los productores
y vendedores de alimentos, así como, entre los compradores y consumidores.
A nivel mundial el etiquetado de los alimentos está regulado por el Codex Alimentarius,
un conjunto de normas alimentarias, con la finalidad de proteger la salud del consumidor
y facilitar prácticas justas en el comercio de alimentos.
La etiqueta de los alimentos describe
•Información comercial
Información Nutrimental
Este apartado usualmente se encuentra en la parte lateral o posterior de los productos en
forma de cuadro o tabla declarando aporte de calorías y enlistando los nutrimentos de mayor
a menor (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra). La
información descrita en la Información Nutrimental puede presentarse por 100 g o tamaño de
porción.
Etiquetado Frontal Nutrimental
En el 2015 la COFEPRIS implemento el nuevo Etiquetado Frontal Nutrimental. A través
de este el consumidor puede:
1.Tener información visible y accesible para tomar decisiones informadas y saludables al
momento de escoger un alimento
2. El contenido energético total del producto. Expresado en kilocalorías (Kcal) o calorías
(Cal).
3. Ver los nutrimentos que deben cuidar y no exceder su consumo: grasas saturadas,
otras grasas, azúcares totales y sodio

Mantener peso saludable mediante activación física y

alimentación correcta.
¿Qué es el peso saludable?
Se considera un peso saludable aquel que nos permite mantenernos en un buen estado
de salud y calidad de vida. Uno es la determinación de tu Índice de masa corporal (IMC),
que describe la relación entre peso y estatura.

Como mantener el peso corporal

Elegir alimentos bajos en grasas y en calorías
Comer porciones más pequeñas

Beber agua en lugar de bebidas azucaradas

Ser físicamente activo
Requerimiento energético
Representa la cantidad de energía proveniente de los alimentos necesaria para lograr
un equilibrio en el balance energético para así mantener constante la masa corporal.
Tasa metabólica: Es la cantidad de energía que se pierde o gasta por unidad de tiempo.

Riesgo a la salud, circunferencia de la cintura

La circunferencia de cintura es considerada otro indicador para detectar posibles riesgos
de salud relacionados con la acumulación de grasa. El riesgo aumenta si la circunferencia
de cintura mide más de 80 centímetros en mujeres y más de 90 centímetros en el caso de
los hombres.

Cuidar el peso saludable y la circunferencia de la cintura

Pero los expertos señalan que el IMC no mide la grasa abdominal y eso es importante.
Demasiada grasa abdominal puede aumentar el riesgo de tener diabetes tipo 2, enfermedad
cardiaca y accidente cerebrovascular. La circunferencia de la cintura (tamaño de la cintura)
tiene en cuenta la grasa abdominal y ayuda a predecir su riesgo de tener problemas de salud
por tener sobrepeso. Las mujeres cuya cintura mide más de 35 pulgadas y los hombres cuya
cintura mide más de 40 tienen mayor riesgo. ¡Perder peso puede reducir la grasa abdominal
y reducir ese riesgo!

Consejería nutricia
La práctica de la nutrición integradora tiene un enfoque holístico del bienestar,
reconociendo que la base para una salud óptima y la curación comienza con una dieta que
promueve la
salud. Al trabajar con nuestro Dietista Registrado, usted aprenderá cuáles son los obstáculos
que se interponen en su camino hacia una salud óptima y desarrollará un plan para eliminar
estos obstáculos y agregar ingredientes como alimentos enteros, frescos, nutrientes, sueño
y ejercicio para crear una vida más saludable.

Las áreas de nutrición integral incluyen:

Enfermedades Cardiovasculares: colesterol alto, presión arterial alta, enfermedades

del corazón
Diabetes: tipo 1, tipo 2, prediabetes
Fibromialgia
Alergia/intolerancia a los alimentos
Salud general y bienestar
Trastornos gastrointestinales: enfermedad celíaca, síndrome del intestino irritable,
enfermedad de Crohn
Salud intestinal: Problemas gastrointestinales, diarrea, estreñimiento, intolerancia a los
alimentos
Desequilibrios hormonales
Hipotiroidismo
Condiciones inflamatorias
Salud mental

Superar los antojos (de azúcar, carbohidratos, alcohol y/o chocolate)

Nutrición deportiva y maximización del rendimiento deportivo
Control de peso (pérdida y aumento de peso)
Salud de la mujer

1_Los padres son quienes controlan las líneas de abastecimiento. Son ustedes quienes
deciden qué alimentos se compran en su casa y cuándo se sirven. Aunque es de esperar que
los niños den la lata a sus padres para que les dejen comer alimentos menos nutritivos, son
los adultos quienes deciden qué alimentos entran en casa. Los niños no se quedarán con
hambre porque en su casa no hay lo que más les apetece comer. Comerán lo que haya en
los armarios y la nevera. Si el tentempié favorito de su hijo no tiene nada de nutritivo, aún y
todo, usted puede comprárselo de vez en cuando para que no se atiborre de ese alimento en
cuanto caiga en sus manos.
2_De los alimentos que ofrezca a su hijo, déjele elegir lo que quiere comer o si quiere comer.
Los niños también deben tener voz y voto en el asunto. De la selección de alimentos que
ofrezca a su hijo, déjele elegir lo que quiera comer y la cantidad que quiera comer. Tal vez le
parezca que esto es darle demasiada libertad. Pero, si usted sigue la primera
recomendación de esta lista, su hijo solamente podrá elegir entre los alimentos saludables
que usted ha decidido comprar y preparar.

3_Olvídese de la máxima de “dejar el plato limpio”. Permita que su hijo acabe de comer
cuando sacie su apetito. Muchas de las personas que ahora son padres se educaron con la
máxima del plato limpio, pero este enfoque no ayuda a los niños a escuchar a su cuerpo
para saber cuándo han comido suficiente. Si un niño aprende a reconocer la sensación de
saciedad y a reaccionar en consonancia, es menos probable que coma más de lo que
debería.

4_Empiece pronto. Las preferencias alimentarias se adquieren muy pronto en la vida, de

modo que empiece pronto a ofrecerle a su hijo un amplio abanico de alimentos. Los gustos
y los desagrados relacionados con la alimentación se empiezan a desarrollar durante la
lactancia. Así mismo, es posible que necesite darle a probar un alimento nuevo a su hijo en
varias ocasiones antes de que lo acepte. No le fuerce a comer, limítese a ofrecerle unos
pocos bocados del alimento que desea introducir en su dieta.

5_Reescriba el menú infantil típico. Cuando salgan a comer fuera de casa, deje que su hijo
pruebe platos nuevos. Tal vez le sorprenda su deseo de experimentar. Puede empezar
dejándole probar un poquito de lo que ha pedido usted o pidiendo una tapita o ración
reducida para que la pruebe.

6_Las calorías de las bebidas también cuentan. Los refrescos con gas y otras bebidas
edulcoradas suman calorías y se interponen en el camino de la alimentación saludable. El
agua y la leche son las mejores bebidas para los niños. El zumo está bien cuando es al
100%, aunque los niños no necesitan beber mucho zumo. Con 115 a 170 ml diarios –de 4 a 6
onzas- basta para un preescolar.

7_Ponga los dulces en su sitio. Está bien tomar dulces de vez en cuando, pero no convierta el
postre en el plato más deseado de las comidas. Cuando el postre se convierte en el premio
por haberse comido bien la cena, es normal que los niños den más valor al pastelito que al
brócoli. Intente mantener una actitud neutra hacia los alimentos.

8_No confunda la comida con el cariño Encuentre formas mejores de decir “Te quiero”.
Cuando se utiliza la comida para recompensar a los niños y/o para mostrarles afecto,
los
niños pueden empezar a utilizarla como mecanismo para afrontar el estrés u otras emociones
negativas. En vez de recompensar a su hijo con sus manjares preferidos, abrácelo, elógielo y
préstele atención.

9_Los niños hacen los que hacen sus padres. Sea un buen ejemplo para su hijo comiendo
de forma saludable. La mejor forma de enseñar buenos hábitos alimentarios a su hijo es
comiendo bien. Tome tentempiés nutritivos, coma en la mesa y no se salte comidas.

10_Limite el tiempo de televisión y ordenador. De este modo, evitará que su hijo pique
mecánicamente mientras está delante de una pantalla y fomentará en él la actividad física.
Las investigaciones han demostrado que los niños que reducen las horas de televisión
también reducen su porcentaje de grasa corporal. Cuando se les limita el tiempo de
televisión y ordenador, los niños encuentran formas más activas de pasar el tiempo. Y, si la
familia al completo limita el tiempo que pasan delate de cualquier tipo de pantalla, tendrán
más tiempo para estar activos juntos.

Bibliografía
https://medlineplus.gov/spanish/eatingdisorders.html

https://www.gob.mx/issste/articulos/alimentacion-en-las-diferentes-etapas-de-tu-vida

https://www.clinicabiblica.com/es/pacientes/noticias/1705-una-mala-alimentacion-puede-
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https://blogs.funiber.org/salud-y-nutricion/2015/05/06/riesgos-de-una-mala-alimentacion

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https://womenscarefl.com/es/health-library-item/5-health-benefits-of-fruits-
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%20apetito.,y%20ciertos%20tipos%20de%20c
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https://www.fao.org/zhc/detail-events/es/c/214216/

https://www.forbes.com.mx/brand-voice/5-consejos-basicos-que-debes-seguir-para-
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https://www.fao.org/food-labelling/es/

https://muysaludable.sanitas.es/nutricion/etiqueta-

nutricional/ https://www.centrojuliafarre.es/blog/etiquetado-de

-alimentos/