GUIA DE NUTRICIÓN

HABITOS ALIMENTICIOS PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Elaborado por:
Ezequiel David García Mantilla
Mg. Alto Rendimiento Deportivo
Especialista en Fuerza y Acondicionamiento Físico
Profesional en Cultura Física, Deporte y Recreación
Entrenador de deportistas de alto rendimiento
Contacto: ccorporalgerencia@Gmail.com
Móvil: +573155740242
Instagram: @ezemoves
#ConscienciaCorporal
Diferencias entre nutrición y alimentación

Nutrición: La nutrición es el conjunto de procesos por los cuales nuestro organismo utiliza,
transforma e incorpora en sus propias estructuras (es decir, en sus células y tejidos) toda una serie
de sustancias (conocidas como nutrientes) que vienen del mundo exterior formando parte de los
alimentos. En este conjunto de procesos se incluye también la eliminación de las sustancias de
deshecho, fruto de las transformaciones que sufren los nutrientes durante su metabolismo. Así
pues, la nutrición implica todos los procesos desde el momento en que se ingiere el alimento hasta
que se excretan sus desechos. Es, por tanto, un acto involuntario, inconsciente e igual para todos los
individuos de una misma especie (salvo en aquellas personas con errores congénitos del
metabolismo y otras patologías donde puede verse alterada alguna de las fases del metabolismo de
los nutrientes).
Diferencias entre nutrición y alimentación

La alimentación es la parte externa de este proceso nutritivo e implica todo lo que nos ha llevado a
ingerir ese alimento concreto: desde su elección y compra, el cocinado (o no) del mismo, la
selección de los ingredientes que le acompañan, la influencia de las costumbres familiares, sociales
o religiosas, o incluso las modas.  La alimentación es un acto consciente, voluntario y único para
cada uno de nosotros.
Bases de nutrición

Los nutrientes pueden ser esenciales y no esenciales. La diferencia entre éstos

estriba en que nuestro organismo no pueda o pueda crearlos a partir de otros
nutrientes o compuestos respectivamente. Ambos, esenciales y no esenciales se
pueden obtener de nuestra alimentación diaria si ésta es lo suficientemente
variada.
• Macronutrientes, estos son: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono y
el agua. Constituyen la mayor parte de los alimentos que ingerimos diariamente.
• Micronutrientes son sustancias que no aportan energía pero son esenciales para
el buen funcionamiento de nuestro organismo. Estos son vitaminas y minerales.
¿Por donde empezar?
¿Qué debería comer?

Ahora que tienes unos conceptos básicos de nutrición y alimentación, podemos proceder a la
presente guía de 3 pasos para elegir los mejores alimentos para tu cuerpo.

Esta guía fácil de usar te ayudara a tomar decisiones nutricionales saludables para alcanzar las
metas que te propongas, mientras sigues disfrutando de los alimentos que amas.
 1. Conoce tus alimentos

Los valores nutricionales varían, pero no pienses en la comida como algo “bueno” o algo “malo”. Si
miras a algunos alimentos desde una perspectiva de “comer más” o “comer menos”, esto te ayudará
a tomar mejores decisiones sin llegar a los extremos.

PROTEINA
Huevos, pescado, pollo
Pavo, carne de res libre de
grasa, carne de búfalo
Cordero, cerdo, cabro.
Yogur griego, queso fresco
Lentejas, frijoles, garbanzo
Quinua, espirulina
Prioriza consumir proteína
mínimamente procesada, libre
de grasa, fresca, y considera
limitar el consumo de carnes
rojas.
COME MÁS DE:
CARBOHIDRATOS
Frijoles, lentejas, avena
Trigo, quinua, arroz integral
Papa, yuca, arepa de maíz
Amaranto, frutas frescas,
maíz, pasta
Enfócate en alimentos
integrales, que sean
mínimamente procesados que
sean altas fibras, e incluya un
mix de almidón y frutas
coloridas.
GRASAS
Aceite de oliva, aceite de nuez,
vinagre balsámico
Aguacate, aceite de aguacate,
queso añejo > 6 meses
Claras de huevo, semillas:
Chía, linaza, cáñamo, calabaza
Frutos secos: nueces, pistacho,
maní, almendras,
Nuez del Brasil, mantequilla de
maní. Aceitunas, coco, aceite
de coco, aceite de ajonjolí
Apuntale a una mezcla de
grasas integrales, combinado
con aceites prensados, (como
de oliva o aguacate).

PROTEINA
Quesos altamente procesados,
carnes medio-grasas
Tofu, edamame, tocineta,
carnes secas
Salchicas de pollo
Proteina de suero en polvo
COME ALGO DE:
CARBOHIDRATOS
Couscous, arroz blanco, granola
Avena savorizadas, leche, jugos
vegetales
Yogur savorizado, waffles
Galletas de arroz, barras de
granola, fruta enlatada
Panes blancos, tortilas blancas
GRASAS
Aceite de linaza, leche de coco
Aceite de maní, y mantequilla
de mani regular, chocolate
negro
Aceite de pescado y aceite de
algas
Mix de nueces (trail mix).
Aceite de oleico girasol

PROTEINA
Carnes fritas, pollo frito, alitas
Carnes altas en grasa,
salchichas grasas procesadas
Productos de soya procesados
Carnes frias en general
Barras de proteína
Pescados grandes (ya que
contienen alto contenido de
mercurio)
COME MENOS DE:
CARBOHIDRATOS GRASAS
Barras de cereal, jugos de fruta Tocino, chorizo, mantequilla
(tampico, hit)
Leche savorizada Margarina, queso procesado
Miel, melasas, sirop y Aceite de maíz, aceite de
mermeladas procesadas algodón, aceite simple de
girasol
Frutas enlatadas y azucarados Aceite de canola, aceite de
soya, aceite vegetal (aceite de
palma)
Galletas dulces Alimentos grasosos con mas de
10gramos de azúcar añadida
Mecato en general, papas fritas, Aceites hidrogenados y grasas
donas, postres, mofins, tortas, trans
alcohol
Estos alimentos (salvo el
alcohol) también son altos en
grasa, así que se consiente de
su contenido
 VEGETALES
Los vegetales de diferentes colores proveen diferentes nutrientes y beneficios saludables, ¡así que
proponte a “comerte un arcoíris”!

Remolacha, rábano, ruibardo, repollo, Calabaza, pimentoness naranja,

tomates, lechuga morada, pimentón challote, zanahoria, chalotes, hongos,
rojo, cebolla roja, berenjena ajo, cebolla, coliflor

¡Comete el arcoíris!

Judias verdes, celery, repollo, brocolo, pimentones verde, esparrago,,

lechuga romana, pepino, espinaca, kol, guisantes, coles de brusela, , rugula
acelga
2. Basa la escogencia de tus alimentos en tu objetivos
Las proporciones de la ingesta de tus alimentos que vienen de las categorías “come más de”, “come algo de”, y “come menos
de”, dependerán de como comes ahora, y los objetivos que te plantees.

“Come más de” “Come algo “Come menos de”

de”

.
..
.
..
. .

ESTAS PROPORCIONES PUEDEN FUNCIONAR PARA TI SI…

• Si deseas mejorar tu salud en
general.
• Si eres nuevo al ejercicio o te
ejercitas moderadamente.
• Si quieres verte, sentirte, y rendir
mejor
• Si deseas mejorar tu salud
significativamente
• Si hacer ejercicio moderado, o estas
entrenando para un evento como
una media maratón, o un desafío
de obstáculo
• Si quieres verte, sentirte, y rendir
mejor por encima del promedio
• Si deseas mejorar tu salud
significativamente, o mantener un
grado de salud alto.
• Si estas entrenando para un evento
deportivo importante, como una
maratón ultramaratón.
• Deseas una composición corporal
por encima del promedio,
rendimiento y/o recuperación
deportiva.
• Si amas comer de esta forma. (Esta
rutina no te hará más saludable).
• Si te estás preparando para una
competencia e fisiculturismo, o una
competencia deportiva del más alto
nivel.
• Si te pagan por la estética de
cuerpo.
 3. AJUSTES A TU PREFERENCIA Y ESTILO DE VIDA
Tu lista de categorías de alimentos “comer más de”, “comer algo de”, y “comer menso de”, es única para ti y
puede evolucionar a lo largo del tiempo según tus metas, gustos y disgustos. Usa la tabla de abajo para anota
tus alimentos preferidos.
 CONSTRUYE TU PROPIA VISIÓN
PROTEINA CARBOHIDRATOS GRASAS VEGETALES
Comidas verdes que me Comidas verdes que me Comidas verdes que me Vegetales morados y
gustan o puedo probar: gustan o puedo probar: gustan o puedo probar: verdes:
1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3.
4. 4. 4. 4.
Comidas naranjas que Comidas naranjas que Comidas naranjas que Vegetales naranjas:
quiero incorporar quiero incorporar quiero incorporar
1 1 1 1
2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3.
Comidas amarillas que Comidas amarillas que Comidas amarillas que Otros vegetales:
quiero por gusto: quiero por gusto: quiero por gusto:
1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2.
¿Cómo agregar comidas a la visión que tienes de tu
alimentación?
En algún momento querrás comer alimentos que no estén en tu visión y si lo están, esta es la forma de categorizarlos.
Primero, identifica cuales son los alimentos más ricos en nutrición:
Segundo, identifica que tipo de alimentación sigues, por ejemplo, bajo en carbohidratos, alto en proteínas.
Tercero, normalmente como se consume este alimento en un plato de comida, quizá como una proteína, como un
acompañamiento de harina, o como un topping rico en grasas.
AHORA, DETERMINA SU LUGAR EN TU VISIÓN:
¿Qué tan cerca esta de ser un alimento integral?
Generalmente, mientras más procesado sea el alimento, más se acerca a la categoría de “comer menos de”.

Manzana Puré de manzana Jugo hit de manzana

 ¡Recuerda que tu eres el/la que manda!

Ahora que tienes estas herramientas, solo tu sabes lo que funciona mejor para ti.
Unos hábitos alimenticios sostenibles siempre deben priorizar:

• Las comidas y sabores que verdaderamente disfrutas.

• Las cosas que tu mismo sabes preparar y cocinas.
• Y las porciones que tienen sentido para TI.

RECUERDA ENTRENAR CON INTENCIÓN, CON PROPÓSITO, ENTRENA CON CONSCIENCIA CORPORAL

¡GRACIAS!