CUALIDADES FÍSICAS

BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Profesores: Víctor Pozo, Mario Fuenzalida, Natalia Vallejo, Claudia Mateo.
LA FUERZA
 FUERZA
• Capacidad física que permite crear una
tensión muscular.
• Capacidad de ejercer una tensión muscular
contra una resistencia venciéndola
(contracción isotónica) o sin hacerlo
(contracción isométrica).
 FUERZA
Los tipos de fuerza dependerán por lo tanto de
los tipos de tensión muscular:
1.TÓNICA:
2.FÁSICA:
2.1.ISOMÉTRICA
2.2.ISOTÓNICA
- CONCÉNTRICA
- EXCÉNTRICA
 TIPOS DE FUERZA
Desde el punto de vista del ejercicio físico y el
deporte la clasificación más simple sería:
1. FUERZA MÁXIMA

2. FUERZA RÁPIDA (POTENCIA)

3. FUERZA RESISTENCIA
 LA FUERZA
✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE
DEPENDE:

Estructura y longitud de las fibras: músculos

fusiformes, penniformes, etc más o menos largos.
 LA FUERZA

✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE:

Tipo de fibras: I (lentas y resistentes), IIa y IIb

(más rápidas, fuertes y fatigables)
Inervación: número de estímulos por unidad de
tiempo, reclutamiento de fibras
Sincronización: coordinación de los estímulos en el
propio músculo y en otros músculos
 LA FUERZA
FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE:
✔ Tipo de palancas sobre las que actúa: en el ser
humano existen los tres tipos de palancas (primer, segundo y tercer
género)

✔ Longitud de las palancas (huesos) sobre los que

actúa: determina recorridos lentos o rápidos y
necesidad de menor o mayor fuerza para
 LA FUERZA

OTROS FACTORES DE LOS QUE DEPENDE:

✔ Edad y sexo(Gran aumento de fuerza a los 17-19
disminución a partir de los 30)
✔ Motivación.
✔ Temperatura del músculo
✔ Calidad del tejido elástico
 LA FUERZA

• EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA:
• HIPERTROFIA (aumento del tamaño de las fibras)
• Mejor COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR
• Mejora los procesos BIOQUÍMICOS
 CONCEPTO DE “X”
REPETICIONES MÁXIMAS
• NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES DE UN
EJERCICIO QUE UNA PERSONA, CON UN
DETERMINADO NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA
(FUERZA), PUEDE REALIZAR CON UNA CARGA
DETERMINADA, HASTA EL AGOTAMIENTO DE LOS
MÚSCULOS IMPLICADOS.
• P.E. Con 15 kilos puedo hacer 20 repeticiones, con 20 kilos
puedo hacer 15 repeticiones, etc.
 PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA

• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: Toda la

musculatura en formas variadas. BASE PARA EL
ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
• 1er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON AUTOCARGA.
• TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA
• FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES
POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 20
REPETICIONES CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
(DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) Comenzar con una serie y luego dos
series por ejercicio.
• RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL
TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS,
PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
 RESUMEN PROGRESIÓN
• 1º AUTOCARGA: 30 rep-20 rep, 1 serie-2 series
• 2º ELÁSTICOS Y PEQUEÑAS CARGAS: 30-20 rep, 1-2-3 series.
• 3º MÁQUINAS DE FUERZA ESPECÍFICAS:30-15 rep, 1,2,3 series.
• 4º BARRAS Y DISCOS:20-15-12 rep,2-3 series
LA VELOCIDAD
 LA VELOCIDAD

CARACTERÍSTICAS
Es una cualidad física fundamental para la práctica
deportiva.
La rapidez de ejecución de movimientos en el
deporte posee una alta relación con la
velocidad de contracción de cada fibra muscular o
grupos musculares implicados.
Es importante para la eficacia de las acciones.
 LA VELOCIDAD

DEFINICIÓN:
Física:Distancia que se recorre en la unidad de
tiempo o tiempo necesario para cubrir una determinada
distancia. No encaja siempre en el contexto deportivo tal
y como se entiende esta cualidad en el deporte.
En el deporte:
 VELOCIDAD RELATIVA.- Está en función de la distancia a
recorrer, es la máxima velocidad en una distancia determinada.
 VELOCIDAD ABSOLUTA.- Máxima capacidad de acción
independientemente de la distancia.
 LA VELOCIDAD

DEFINICIÓN:
Capacidad de hacer uno o
varios movimientos en el menor
tiempo posible.
Tiempo que se tarda en cubrir
una distancia.
 LA VELOCIDAD

TIPOS☼:
V. TRASLACIÓN: capacidad de máximo
desplazamiento por unidad de tiempo.
V. DE REACCIÓN: tiempo para que se genere una
respuesta muscular a un estímulo.
V. GESTUAL: capacidad de realizar el mayor número
de repeticiones de un gesto en el menor tiempo posible sin
reserva de energía.
 LA VELOCIDAD

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE:

 MUSCULAR: algunos ya vistos al hablar de la
fuerza como la longitud de la fibra muscular, su
capacidad de elongación, la mayor o menor masa
muscular, la estructura de las fibras y SOBRE
TODO LA COMPOSICIÓN (I, IIa Y IIb)
 NERVIOSO (CEREBRO, ENCÉFALO Y MÉDULA): tiempo
para la percepción del estímulo en los receptores
periféricos, creación del estímulo nervioso de
respuesta, transmisión del mismo hasta la placa
motriz, respuesta de la misma placa, etc.
 LA VELOCIDAD

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA V. DE

DESPLAZAMIENTO: • ☼
 AMPLITUD DE ZANCADA:
• Poder de impulsión o buena curva F/T (detente o
potencia)
• Longitud de las palancas.
• Coordinación de agonistas, antagonistas y sinergistas.
 FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS (o velocidad
segmentaria):
• Flexibilidad.
• Dominio técnico y coordinación nerviosa.
• Elasticidad.
 LA VELOCIDAD

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA V. DE

REACIÓN :
CONCENTRACIÓN☼
•

ESTADO DE FATIGA (muscular o nerviosa)

TIEMPOS LATENTES DE TRANSMISIÓN DE LOS
ESTÍMULOS NERVIOSOS:
• Al cerebro.
• De elaboración de la orden de reacción.
• Desde el cerebro.
TIPO DE REACCIÓN ESPERADA:
• Simple y estable (salida de velocidad)
• Simple pero variable (portero en un penalty)
• Compleja y por tanto con necesidad de una mayor elaboración
de la respuesta.
 LA VELOCIDAD
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO

PARA LA V. DE DESPLAZAMIENTO
Series cortas
• Normales
• En escalones
• En progresión
• En progresión/descenso
Salidas
Skippings (para v. gestual)
Mejora de la impulsión
Mejora de la técnica y relajación
Velocidad facilitada
 LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO

Salidas
 En diferentes posiciones estáticas
 En posiciones en movimiento (cambio de dirección, giro, etc
y desplazamiento en máxima velocidad)
 Recorridos con arranque parada y arranque de nuevo,
cambios de dirección, etc.
 LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO

SKIPPINGS
 Básicamente realizar menor impulsión para aumentar la
frecuencia de movimientos.
 Ejercicios variados según actividad deportiva.
 Se busca un mayor número de contactos por segundo y una
menor duración de los mismos.
 LA VELOCIDAD
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO

PARA LA V. DE REACCIÓN (y rotura de la

inercia)
SALIDAS
• Ante diferentes tipos de estímulos.
• Realizando diferentes acciones según el estímulo.

REACCIONES SIMPLES O COMPLEJAS

• Implicando realización de gestos técnicos propios de la
especialidad.
• Con dificultades añadidas para percibir el estímulo.
• Reaccionando en función de gestos de un compañero.
• Etc.
 FASES CRÍTICAS

CUALIDAD MOMENTO CRÍTICO PARA SU DESARROLLO

RESISTENCIA: ANTES DE LA PUBERTAD

FUERZA: DURANTE LA PUBERTAD E INMEDIATAMENTE DESPUÉS.

VELOCIDAD: FINALIZADA LA PUBERTAD TRAS LA CONSOLIDACIÓN DE

LA FUERZA

MOVILIDAD ARTICULAR: DURANTE LA INFANCIA Y ESPECIALMENTE NECESARIA

DURANTE LA PUBERTAD
 LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO:
CONCEPTOS BÁSICOS Y
CARACTERÍSTICAS
Cada entrenamiento vendrá definido
por:
La carga o esfuerzo (parte activa)
La pausa (compensadora del esfuerzo)
Las repeticiones
El número de ejercicios
La dosificación o número de sesiones en un
período de tiempo
4. LOS PRINCIPIOS
BÁSICOS
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
 SÍNDROME GENERAL
DE ADAPTACIÓN
Adaptación al esfuerzo y sobrecompen-sación, pero también a
cualquier otra situación de STRESS como frío, calor, infección,
droga, medicamento, etc.
FASES:
Alarma o Shock.
Resistencia:
Agotamiento (o adaptación + supercompen-sación)
 LEY DE SCHULTZ O DEL
UMBRAL
Cada persona tiene distinto nivel de excitación ante
un estímulo: para que se produzca la adaptación es
necesaria una determinada intensidad ≠ para cada
sujeto.
TIPOS DE ESTÍMULO:
Débiles = No supercompensación
Medios = Supercompensación
Altos = Gran supercompensación
Muy Altos = Agotamiento
 PRINCIPIOS
De unidad:
La máquina humana actúa de forma unitaria. Cualquier pequeño fallo
afecta al conjunto.

• De la generalidad:
Buscar el desarrollo de todas las cualidades antes de
insistir en una específica de la especiali-dad
deportiva.
 PRINCIPIOS
De la especialidad o especificidad.
Aparentemente en contradicción con el anterior: el entrenamiento debe ser
específico (dirigido a las cualidades que deseamos desarrollar)

• De la relación
El trabajo de unas capacidades puede actuar en
relación al rendimiento en otras.
RELACIÓN ENTRE
CAPACIDADES
De oportunidad PRINCIPIOS
Derivado del fenómeno de supercom-pensación: los esfuerzos deben
administrarse en el momento adecuado.

• De la progresión
Las adaptaciones necesitan un tiempo que, además,
es distinto según el tipo de carga.
De la proporción PRINCIPIOS
El trabajo o carga de entrenamiento debe guardar la debida proporción
con el descanso y con el rendimiento que se pretende alcanzar.

• De la individualización
Cada organismo tiene sus propios procesos de
adaptación por lo que el entrenamiento debe ser
individuali-zado aunque se realice en grupo.
De la motivación. PRINCIPIOS
Para entrenar es necesaria la voluntad del deportista, que supere las
“pegas” que nuestro organismo pondrá a todo esfuerzo a que lo
sometamos.

• De la continuidad
Los periodos de inactividad deben reducirse al
mínimo, procurando que el descanso sea activo.
Fin… A entrenar