IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE UNA

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

IMPORTANCIA Y
BENEFICIOS DE
UNA
ALIMENTACIÓN
En Aeropuertos del Perú estamos
adoptando todas las medidas establecidas
para garantizar condiciones seguras y
saludables.

Miguel Rojas Villegas

Médico Ocupacional
 … para un peso saludable
Pero tiene más beneficios

• Una dieta saludable ayuda a protegernos de la

ALIMENTACIÓN malnutrición en todas sus formas, así como de las
enfermedades no transmisibles, entre ellas la
SALUDABLE … diabetes, las cardiopatías, los accidentes
cerebrovasculares y el cáncer.
• En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de
actividad física están entre los principales factores
de riesgo para la salud.
TIPOS DE ALIMENTOS
• Los alimentos naturales se obtienen directamente de
plantas o de animales (como hojas, frutos, huevos y
leche) y se adquieren para consumo sin que hayan
sufrido ningún tipo de alteración tras dejar la
naturaleza.
• Los alimentos mínimamente procesados son
alimentos naturales que se someten a alteraciones
mínimas antes de su compra. Por ejemplo: cereales
secos, harina, raíces y tubérculos lavados, cortes de
carne enfriados o congelados, y leche pasteurizada.
TIPOS DE ALIMENTOS
• Los alimentos procesados son los productos
fabricados en los cuales se añade, esencialmente,
sal o azúcar a un alimento natural o mínimamente
procesado. Por ejemplo: legumbres en conserva,
frutas en almíbar, pan, queso con sal.
• Los alimentos ultraprocesados son productos
cuya fabricación implica diversas etapas y técnicas
de procesamiento, así como diversos ingredientes,
muchos de ellos de uso exclusivamente industrial.
Pueden crear hábitos de consumo y adicción.
TIPOS DE ALIMENTOS
MICRONUTRIENTES
• Hierro: presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y la mioglobina (músculo) ->
transporte del oxígeno. Alimentos: carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y
alimentos de origen vegetal. Con alimentos fuentes de vitamina C (cítricos) se
aumenta de manera importante su absorción.
• Calcio: presente diferentes tejidos del cuerpo (neuronas y la sangre, el líquido entre
células, los músculos, etc.). Es importante para los huesos y dientes, músculos, vasos
y arterias sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas. Alimentos: los derivados
lácteos como leche, queso y yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son
combinados con alimentos fuentes de vitamina D, como aceite de hígado de res, atún.
MICRONUTRIENTES
• Yodo: presente en las hormonas tiroideas que controlan el buen funcionamiento del
metabolismo  el cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema
nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y en productos de origen marino
como pescados y mariscos.
• Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y el
funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la mejora de
los sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína también son
buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo, ostras, leche, queso, nueces
y leguminosas.
MICRONUTRIENTES
• Vitamina A: mantiene el sistema inmune, la piel, los ojos y su
visión. Se encuentra en alimentos de origen animal como carne,
hígado y vísceras, en frutas y verduras de color naranja y
amarillo como ahuyama, papaya, melón y tomate, entre
otros.
• Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la
absorción de los carbohidratos. Son parte de este grupo la
tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico. Muy
importante durante el embarazo. Las hortalizas de hojas verdes
y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja así
como frutas son fuente de ácido fólico.
• Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido
conectivo del cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la
cicatrización de heridas y tiene funciones antioxidantes. Todas
las frutas y verduras son buena fuente de vitamina C.
COLESTEROL: BUENO Y MALO
• El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el hígado, el
otro 30% debe ser aportado por la alimentación, pero aportes mayores producen
daños a la salud.
• Colesterol HDL: ”colesterol bueno”, tiene un efecto protector contra enfermedades
cardiacas y evita el aumento del colesterol LDL en sangre.
• Colesterol LDL: ”colesterol malo”, tiene un efecto nocivo en el organismo ya que
aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias del corazón, predisponiendo a las
personas a padecer enfermedades cardiovasculares como el infarto o el accidente
cerebrovascular.
COLESTEROL: BUENO Y MALO
• Grasas saturadas, que incluyen la leche entera y el queso, las carnes con alto
contenido de grasa como las salchichas y el tocino, y las comidas preparadas con
mantequilla, manteca de cerdo y aceite vegetal hidrogenado. También debe evitar las
grasas trans, que pueden estar en algunas margarinas, alimentos fritos y alimentos
procesados como productos horneados.
• Grasas insaturadas, que se encuentran en la palta, aceites vegetales (como el aceite de
oliva), frutos secos, pescados, avena y alimentos con alto contenido de fibra (los
frijoles, manzanas y peras)
HDL > 40 / LDL < 100
Colesterol total < 200 mg/dL
DATOS SOBRE ENFERMEDADES CRÓNICAS
• 1 de cada 10 personas entre 50 y 59 años tiene diabetes.
• La presión alta afecta al 22.7% de la población de 50 a 59 años.
• 47.8 % de muertes entre 30 a 70 años se deben a diabetes, enfermedad
cardiovascular, cáncer y enfermedad pulmonar crónica.
• Más de la mitad de la población entre 50 y 59 años presenta colesterol alto.
• 3 de cada 10 adolescentes presenta niveles inferiores de colesterol bueno.
• El 78.2% de las mujeres y el 57.1% de los hombres entre 30 y 39 años tiene una
cintura (perímetro abdominal) de mayor tamaño que lo recomendado.

Mujeres 88 cm / Hombres 102 cm

HIDRATACIÓN
SALUDABLE
HIGIENE DE ALIMENTOS
CINCO CLAVES PARA QUE LOS ALIMENTOS NO LE CAUSEN DAÑO
• Mantenga la limpieza: En la tierra, el agua, los animales y la gente se encuentran
microorganismos peligrosos.
• Separe alimentos crudos y cocinados: Los alimentos crudos, especialmente carne,
pollo y pescado y sus jugos, pueden estar contaminados.
• Cocine completamente: La correcta cocción mata casi todos los microrganismos
peligrosos.
• Mantenga los alimentos a temperaturas seguras: Algunos microorganismos pueden
multiplicarse muy rápidamente a temperatura ambiente.
• Use agua y materia prima seguras: Pueden contener no solo microorganismos sino
también químicos dañinos
RECOMENDACIONES
• Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia
materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede
proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso
y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
• La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un
aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta
calórica total.
RECOMENDACIONES
• Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total
forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda
reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.
• Máximo 5 cucharaditas de azúcar al día
• Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos
de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de
cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta.
RECOMENDACIONES
• La Organización Mundial de la Salud, OMS, recomienda la ingesta de un mínimo de
400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las papas y otros tubérculos como nabos
o camotes) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la
diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de
micronutrientes.
400 GRAMOS SON CINCO PORCIONES AL DÍA
 LA REGLA DE ORO:
PREFIERA SIEMPRE ALIMENTOS NATURALES O
MÍNIMAMENTE PROCESADOS, Y COMIDA HECHA EN CASA A
ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS.
LEY DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE – LEY
30021
• ALTO EN SODIO. En el caso de alimentos sólidos, estos llevarán
el octógono si superan 800 mg./ 100 g. En bebidas, mayor o igual a
100 mg./ 100 ml.

• ALTO EN AZÚCAR. Los productos llevarán octógono si son

mayores o iguales a 22.5 g./ 100 g. (sólidos) o 6 g./ 100 g.
(líquidos).

• ALTO EN GRASAS SATURADAS. Los octógonos serán usados

en productos con 6 g./ 100 g.(sólidos) y 3g. / 100 g. (líquidos).

• ALTO EN GRASAS TRANS. En productos con más de 5 g/100g o

100 ml.
¿Y LAS COMIDAS FAVORITAS?
• Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas (un alto
contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales). La
clave es comerlas solamente de vez en cuando y
equilibrarlas con los alimentos más saludables y más
actividad física.
• Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente
consume estos alimentos todos los días -> una vez por
semana -> una vez al mes.
• Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto
contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la
tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad
de una barra.
• Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes
bajos en calorías o prepárela de otra manera.
Mayor información a través del correo:
medico.ocupacional@adp.com.pe