EJERCICIOS PLIOMETRICOS

Los. deportista de todo nivel quieren mejorar su rendimiento y tener

esa .ventaja, por medio de los entrenamientos pliometricos y de
velocidad a cargo de un equipo de profesionales de la fuerza y la
forma física.

Los ejercicios pliométricos y de velocidad se están convirtiendo

rápidamente en componentes importantes de todo plan equilibrado
para mejorar cl rendimiento deportivo

Una definición práctica de ejercicio pliométrico

es la de un movimiento rápido y potente
precedido por un preestiramiento o contra movimiento.
y que implica el ciclo de estiramiento acortamiento
El propósito del ejercicio pliométrico
es emplear el reflejo de estiramiento y
los componentes elásticos naturales de los
músculos y tendones para aumentar la potencia
de los movimientos
 MECANICA Y FISIOLOGIA DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS

Los movimientos encaminados a una meta deportiva,

laboral o functional dependen de todas las estructuras
musculotendinosas activas que trabajan en conjunto a
velocidades adecuadas.

El término usado para definir esta relación de fuerza y

velocidad es potencia en cl entrenamiento pliométrico ha
demostrado tener capacidad para mejorar la producción de
fuerza y potencia muscular

Potencia es la aplicación de la fuerza

máxima en el menor tiempo posible.

Este aumento de la producción de potencia muscular se

explica major con los dos modelos propuestos de los que
se habla en esta sección: el mecánico y el neurofisiológico
 MODELO MECÁNICO DEL EJERCICIO PLIOMÉTRICO

En el modelo mecánico, la energía elástica se almacena un contribuyente primario en la producción de fuerza

después de un rápido estiramiento v luego se libera durante durante cl ejercicio pliométrico- incluye ciertos
una posterior acción muscular concéntrica, con lo cual componentes musculares, se compone sobre todo de
aumenta la producción total de fuerza . tendones.
 Si el músculo comienza inmediatamente
Cuando la unidad musculo tendinosa se estira, como
una acción muscular concéntrica, la energía
durante una acción muscular excéntrica, el
almacenada se libera y contribuye a la producción total
CES( componente elástico en serie) actúa como un muelle
de fuerza, devolviendo para ello los músculos y
y se elonga, almacenando energía elástica..
tendones a su configuración en reposo
MODELO NEUROFISIOLÓGICO DEL EJERCICIO PLIOMÉTRICO

El elemento neurofisiológico implica un cambio

causado por el estiramiento en las características
de fuerza y velocidad de los componentes contráctiles
del músculo.
La fuerza muscular concéntrica aumenta con el uso del reflejo
de estiramiento

Este componente reflejo del ejercicio pliométrico se compone

sobre todo de la actividad de los husos musculares.
Los husos musculares son órganos intramusculares sensibles
al ritmo y magnitud de un estiramiento; cuando detectan un
estiramiento rápido, la actividad muscular aumenta de forma
refleja.

Esta respuesta refleja potencia o aumenta la actividad

del músculo agonista, lo cual incrementa la fuerza
que produce el músculo
 CICLO DE ESTIRAMIENTO ACORTAMIENTO

El CEA ( ciclo de estiramiento acortamiento) es un modelo que

explica la capacidad de almacenar energía que tiene el CES
( componente elástico en serie), y la estimulación del reflejo de
estiramiento que facilita un incremento máximo del reclutamiento
muscular en un tiempo mínimo.
El CEA implica tres fases diferenciadas

La fase excéntrica la primera fase

implica la precarga de los grupos de músculos agonistas.

Durante esta fase, el CES almacena energía elástica y se
estimulan los husos musculares para visualizar la fase
excéntrica, ejm. Piense en un tiro en suspensión en baloncesto.

El jugador practica rápidamente una media sentadilla y salta de

inmediato para lanzarla pelota. El tiempo entre el inicio de la
sentadilla o contra movimiento- y el final del movimiento
constituye la fase excéntrica
La fase de amortiguación o transición es el momento entre las fases
excéntrica y concéntrica, en ese momento existe un retraso entre las
acciones musculares excéntricas y concéntricas durante el cual la médula
espinal comienza a transmitir señales al grupo de músculos agonistas (y
estirados).
Esta fase debe ser corta.

Si la fase de amortiguación dura demasiado, la energía almacenada

durante la fase excéntrica se disipará en forma de calor, y el reflejo de
estiramiento no aumentará la actividad muscular durante la fase concéntrica .

Imaginemos de nuevo el tiro en suspensión en baloncesto.

Una vez que se interrumpe el movimiento descendente de la media sentadilla,
comienza la fase de amortiguación.
En cuanto se inicia el movimiento ascendente, la fase de amortiguación ha
concluido.
La fase concéntrica es la respuesta del cuerpo a los procesos que
ocurren durante las fases excéntrica y de amortiguación. Durante
esta fase final del CEA( ciclo de estiramiento acortamiento), la
energía almacenada en el CES(componente elástico en serie)
durante la fase excéntrica se usa para aumentar
la fuerza del movimiento subsiguiente o se disipa en forma de calor.

el grupo de músculos agonistas genera una acción muscular

concéntrica refleja como resultado del reflejo de estiramiento.
Visualicemos de nuevo el tiro en suspensión.
Después del movimiento de la media sentadilla, en cuanto se inicia
el movimiento ascendente, ha comenzado la fase concéntrica del
CEA y ha concluido la fase de amortiguación

En este ejemplo, uno de los músculos agonistas es el cuádriceps femoral.

Durante el contra movimiento, el cuádriceps femoral experimenta un
rápido estiramiento (fase excéntrica), se produce un retraso en el
movimiento (fase de amortiguación); luego el músculo actúa
concéntricamente y extiende la rodilla, permitiendo al jugador despegar del
suelo (fase concéntrica)
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

La realización de los ejercicios de potencia musculares han dado

resultado con la participación de los programa de entrenamiento pliométrico.

La capacidad de producir más potencia muscular se ha asociado

con mejoras en el rendimiento deportivo.

El entrenamiento pliométrico es, por tanto un modo de ejercicio ideal cuando

el objetivo es mejorar la producción de potencia muscular.

Además de generar este incremento de la potencia muscular, el entrenamiento

pliométrico prepara a los deportistas para la desaceleración-aceleración y los
cambios de dirección propios de la mayoría de los deportes, al mejorar su
capacidad para realizar este tipo de tareas.
 ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO Y RENDIMIENTO
LABORAL

Además del rendimiento deportivo, la participación en un programa de

entrenamiento pliométrico tiene capacidad potencial para mejorar el
rendimiento en el trabajo .

Aunque no se haya evidenciado literalmente , un análisis de ciertos

requisitos laborales de muestra que la producción de potencia muscular es
clave en la eficacia de movimientos y puede mejorar la producción de
trabajo.

Por ejemplo, los policías pueden correr con rapidez, cambiar de dirección
con eficacia y saltar por encima de objetos (p. ej., vallas), como preparación
para las exigencias de su trabajo.
 CICLO DE ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO

Fase Acción Proceso fisiológico

1.Excentrica Estiramiento del musculo agonista Se almacena energía elástica

Se estimulan los husos musculares
Se envía una señal a la médula espinal

2.Amortiguacion Pausa entre las fases 1 y 3 Sinapsis de los nervios en la médula espinal.
Se envía una señal al músculo estirado

3.Concentrica Acortamiento de las fibras del Se libera energía elástica del CES
músculo agonista El nervio estimula el músculo estirado
 EJERCICIO PLIOMÉTRICO Y PREVENCIÓN DE LESIONES

El entrenamiento excéntrico puede, por tanto ser un compromiso

Los estudios han demostrado que las tasas de lesiones deportivas
disminuyen después de participar en un programa de entrenamiento
pliométrico.
Un componente del entrenamiento pliométrico es el control
excéntrico del movimiento, en el que los estudios
han comprobado que reduce el riesgo de lesión
para clientes que deseen practicar actividades con el fin de
prevenir lesiones, para los cuales el entrenamiento pliométrico no
sea apropiado.
Por ejemplo, aunque el entrenamiento pliométrico tal vez no sea
apropiado para un cliente de 75 años, este cliente se beneficiaría
de un entrenamiento excéntrico con que reducir las posibilidades
de sufrir caídas.
 CONTRAINDICACIÓN EN DETERMINADAS POBLACIONES

No se han realizado estudios para discernir las poblaciones

en las que el entrenamiento pliométrico está contraindicado, aunque
el análisis de la edad, experiencia y nivel de entrenamiento de un
cliente ayuda a identificar a los clientes que están listos y a los que
no lo están para este tipo de ejercicio.

EDAD

El entrenamiento pliométrico altera la estructura

ósea. Se ha comprobado que la altura de la columna
vertebral disminuye hasta dos milímetros después de practicar un
programa de saltos de longitud

En el caso de clientes menores de 14 años y mayores de 60 años,

el entrenador personal debe tener cuidado cuando prescriba
ejercicio pliométrico como modalidad de entrenamiento.
Experiencia y nivel de entrenamiento

Los clientes que nunca han participado en un programa de entrenamiento

resistido no deberían participar en un programa de entrenamiento
pliométrico.

El entrenamiento pliométrico exige mucha fuerza y control muscular,

sobre todo durante la fase excéntrica.
Por esta razón, hay que animar a los clientes a tomar parte en un programa
de entrenamiento resistido que comprenda ejercicios
troncales (p. ej.. sentadillas, press de banca, peso muerto) antes de iniciar
un programa de entrenamiento pliométrico.
 DISEÑO DE UN PROGRAMA PLIOMÉTRICO

La prescripción de ejercicios pliométricos es parecida

a la prescripción de ejercicios aeróbicos y resistidos.
Después de evaluar las necesidades del cliente, se deben incluir el
modo, intensidad, frecuencia, duración, recuperación, progresion y
un período de calentamiento en el diseño de programas seguros de
entrenamiento pliométrico.

Por lo tanto, además de los estudios disponibles, los entrenadores

personales deben depender de la metodología usada durante el
diseño de programas de entrenamiento aeróbico y resistido, y de
la experiencia
práctica cuando prescriban ejercicios pliométricos.
Como en otras modalidades de entrenamiento,
cuando se incorporen ejercicios pliométricos a un
programa de entrenamiento, el entrenador personal
debe proceder a un análisis de las necesidades
con el fin de evaluar las capacidades del cliente.
• Experiencia deportiva y nivel actual de entrenamiento: ¿Ha
seguido el cliente un entrenamiento resistido? Si es así.

Específicamente, el entrenador personal determinará

las necesidades y requisitos del cliente para
sus actividades y estilo de vida. Una combinación
de los siguientes factores ayuda a analizar
las necesidades del cliente:
qué tipos de ejercicio ha practicado?
¿Ha participado en un programa de entrenamiento
pliométrico? En caso afirmativo,
¿cuándo?

Edad: ¿Predispone la edad del cliente a

sufrir lesiones y, por tanto, le impide practicar un entrenamiento
pliométrico?
Antecedentes de lesiones: ¿Está el cliente lesionado en la
actualidad? ¿Ha sufrido el cliente alguna lesión que pueda
afectar a su capacidad para participar
en un programa de entrenamiento pliométrico?

Resultados de la prueba física: ¿Cuáles son las capacidades

actuales del cliente respecto a la producción de fuerza muscular
(p. ej., resultados en los saltos de
altura y longitud en bipedestación)?
Objetivos del entrenamiento: ¿Qué quiere mejorar el cliente? ¿Un
movimiento específico (p ej.,lanzamientos)?
¿Una destreza concreta (p. ej., el golpeo de la pelota de voleibol)?

Incidencia de lesiones en el trabajo o en la actividad elegida por el

cliente:
¿Cuál es el riesgo de lesión en la actividad
elegida por el cliente? ¿Es la actividad relativamente sedentaria (p. ej.,
estudiante u oficinista)
 MODO

El modo del entrenamiento pliométrico está determinado por

las partes generales del cuerpo que ejecutan el ejercicio.

Por ejemplo, un salto de longitud es un ejercicio pliométrico

del hemicuerpo inferior, mientras que un pase con el balón
medicinal es un ejercicio del hemicuerpo superior.

Los ejercicios pliométricos para el hemicuerpo

inferior son virtualmcnte apropiados para clientes
que practican cualquier deporte, como el fútbol,
voleibol, baloncesto y béisbol, así como actividades
no atléticas o trabajos que requieren la
producción de potencia muscular o rápidos cambios
de dirección.
 El fútbol y el baloncesto requieren movimientos rápidos
v poderosos, y cambios de dirección de los
jugadores.
Un cliente que juegue a baloncesto es un ejemplo de persona
que se beneficia en gran medida de un programa de
entrenamiento pliométrico,
ya que los jugadores de baloncesto practican
repetidos saltos para luchar por los rebotes.

El entrenamiento pliométrico del hemicuerpo

inferior permite que los músculos del cliente
produzcan más fuerza en menos tiempo, con lo
cual se puede saltar más alto.
 Ejercicios pliométricos para el hemicuerpo superior

Los movimientos rápidos y poderosos del hemicuerpo

superior son necesarios en varios deportes y actividades, como
el golf, el béisbol, el softball
y el tenis. Por ejemplo, un lanzador de béisbol
suele lanzar la pelota a 129-161 kilómetros por
hora.

Para conseguir velocidad de tal magnitud,

la articulación escapulo humeral del lanzador
debe moverse mas de 6.000 grados por segundo

El entrenamiento pliométrico de la articulación escapulo

humeral no sólo aumenta la velocidad de los lanzamientos, sino
que también previene lesiones en las articulaciones del hombro
y del codo.
 Los ejercicios pliométricos para el hemicuerpo
superior no se emplean con tanta frecuencia
como los del hemicuerpo inferior. No obstante, son esenciales
para los deportistas que necesitan potencia en el hemicuerpo
superior.
Entre estos ejercicios encontramos los lanzamientos y
recepciones con balón medicinal, y variaciones de las
flexiones de brazos.

Intensidad

La intensidad pliométrica define la cantidad de

tensión que soportan los músculos, tejidos conjuntivos
y articulaciones, y se controla mediante
el tipo de ejercicio y la distancia recorrida.
La intensidad de los ejercicios pliométricos varía desde saltos
de perfil bajo hasta saltos desde una altura que imponen una
tensión significativa a los músculos agonistas y las
articulaciones.

La intensidad se debe mantener baja para

quienes comienzan un programa pliométrico.
Los saltos en el sitio con las dos piernas, los saltos
de pie con las dos piernas y los saltos sencillos son apropiados
para estos clientes.
Frecuencia
La frecuencia es el número de sesiones de entrenamiento
pliométrico por semana, y depende de los objetivos del cliente.

Entre 48 y 72 horas entre sesiones pliométricas (tiempo de

recuperación) es lo normal cuando se prescribe este tipo de
ejercicio.
Según estos períodos habituales de recuperación, la mayoría de
los clientes deben practicar de una a tres sesiones pliométricas
por semana.
Recuperación
Como los ejercicios pliométricos implican esfuerzos
máximos para mejorar la potencia anaeróbica,
se requiere una recuperación adecuada y
completa (el tiempo entre repeticiones, series y
sesiones).
La recuperación de los saltos desde una altura puede consistir
en 5 a 10 segundos de descanso entre repeticiones y dos a tres
minutos entre series.
El tiempo entre series está determinado por una correcta
relación entre trabajo y reposo y es específico
del volumen y tipo de ejercicio que se practica.
Es decir, cuanto mayor sea la intensidad de un
ejercicio, más descanso necesitará el cliente.
Volumen
El volumen pliométrico se suele expresar como el
número de repeticiones y series realizadas durante una sesión
de entrenamiento dada.
El volumen pliométrico del hemicuerpo inferior se suele
expresar como el número de contactos del pie (cada
vez que un pie o ambos pies entran en contacto
con la superficie) por sesión de ejercicio pero también se
expresa en forma de distancia,como el trabajo de ejercicos
pliometricos

Los volúmenes pliométricos para el
hemicuerpo inferior varían según el cliente y sus
necesidades (es decir, edad y objetivos; experiencia
en entrenamiento resistido y pliométrico).
El volumen de los ejercicios pliométricos para el hemicuerpo
superior se suele expresar mediante el
número de lanzamientos o recepciones por sesión
de entrenamiento.
Calentamiento
Como en cualquier programa de entrenamiento,
la sesión de ejercicios pliométricos debe comenzar
con un calentamiento general y específico.
El calentamiento general puede consistir
en correr al trote o usar una bicicleta estática a un
ritmo de baja intensidad, mientras que un calentamiento
específico para un entrenamiento pliométrico consta de
movimientos dinámicos de baja
intensidad de estilo similar a los que se
practican durante los ejercicios pliométricos.
Progresión

El ejercicio pliométrico es una forma de entrenamiento

resistido y por tanto, debe seguir los principios
de la sobrecarga progresiva: un aumento
sistemático de la frecuencia, volumen e intensidad
del entrenamiento mediante el uso de distintas
combinaciones..