INSTRUCCIÓN MILITAR

CIA 5TO AÑO

 PROYECTO INSTITUCIONAL DE
EDUCACIÓN A DISTANCIA
“AGUIRREÑOS APRENDIENDO EN CASA”
 SALUDO

A NOMBRE DE LOS OFICIALES, TÉCNICOS Y SUB

OFICIALES DE LA I.E.P.M. COLEGIO MILITAR “ELÍAS
AGUIRRE”, EXPRESO MI AFECTUOSO SALUDO A CADA
UNO DE UDS CADETES DE 5TO AÑO, EXHORTÁNDOLOS
A CUMPLIR CON CADA UNA DE LAS ACTIVIDADES
PROGRAMADAS E INVOCÁNDOLOS A ACATAR ESTA
CUARENTENA CON RESPONSABILIDAD, EVITANDO
CONTAGIOS POR ACCIONES INNECESARIAS.
 SUMARIO
ESFUERZO FISICO.
 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
EJERCICIOS DEL 01 AL 08.
 EJERCICIO N° 1

MOVIMIENTO Y
ESTIRAMIENTO DE CUELLO

Realizar movimientos de cabeza hacia la

izquierda y derecha (intentar tocar los
hombros con la cabeza) hacia el lado
izquierdo 5 repeticiones y 5 repeticiones
hacia la derecha (figura 239), luego
flexionar el cuello hacia adelante por 10”,
seguidamente extensión del cuello hacia
atrás (Figura 240)
Figura 239 Figura 240
 EJERCICIO N° 2

ESTIRAMIENTO DE
HOMBROS (PARTE ALTA)
Colocar
Colocar el
el brazo
brazo izquierdo
izquierdo por
por atrás
atrás de
de la
la
cabeza,
cabeza, con
con la
la mano
mano
derecha
derecha coger
coger el el codo
codo izquierdo
izquierdo yy jalarlo
jalarlo
por
por detrás
detrás de
de la
la cabeza
cabeza hacia
hacia el
el
lado
lado derecho,
derecho, sintiendo
sintiendo elel estiramiento,
estiramiento,
luego
luego estirar
estirar de
de lala misma
misma forma
forma
el
el brazo
brazo derecho
derecho con con una
una duración
duración dede 10
10 ““
en
en cada
cada brazo.
brazo. (Figura
(Figura 242),
242),
(Figura
(Figura 243).
243).
Figura 242 Figura 243
 EJERCICIO N° 3

ESTIRAMIENTO DE
TRONCO LATERAL
Con
Con los
los brazos
brazos extendidos
extendidos por por encima
encima de
de
la
la cabeza,
cabeza, agarrar
agarrar concon
la
la mano
mano izquierda
izquierda la la muñeca
muñeca derecha,
derecha,
flexionar
flexionar el el tronco
tronco en en forma
forma lateral
lateral
al
al lado
lado izquierdo
izquierdo hasta
hasta sentir
sentir un
un suave
suave
estirón,
estirón, luego
luego realizar
realizar el el mismo
mismo
ejercicio
ejercicio hacia
hacia el
el lado
lado derecho,
derecho, mantener
mantener
la
la posición
posición enen cada
cada ladolado 10”
10” aa
más.
más. (Figura
(Figura 245),
245), (Figura
(Figura 246).
246).
Figura 245 Figura 246
 EJERCICIO N° 4

ROTACION DE TRONCO

Con
Con los
los pies
pies separados,
separados, tomar
tomar con
con las
las
manos
manos lala cintura
cintura yy realizar
realizar
movimientos
movimientos circulares
circulares de
de derecha
derecha aa
izquierda
izquierda 10
10 repeticiones
repeticiones yy de
de
izquierda
izquierda aa derecha
derecha 10 10 repeticiones.
repeticiones.
(Figura
(Figura 247)
247) (Figura
(Figura 248)
248)

Figura 247 Figura 248

 EJERCICIO N° 5

FLEXION DEL TRONCO

ADELANTE
Con
Con los
los pies
pies separados,
separados, flexionar
flexionar el
el tronco
tronco
hacia
hacia adelante
adelante desde
desde
la
la cadera,
cadera, los
los brazos
brazos yy las
las manos
manos sese deben
deben
encontrar
encontrar estirados
estirados tratando
tratando
de
de llegar
llegar al
al piso,
piso, mantener
mantener la la posición
posición por
por
un
un tiempo
tiempo de de 20
20 ““ aa más..
más..
(Figura
(Figura 249)
249)

Figura 249
 EJERCICIO N° 6

ESTIRAMIENTO DE
PIERNAS (PARTE
ANTERIOR)
Levantar
Levantar la la pierna
pierna izquierda
izquierda hacia
hacia atrás,
atrás,
con
con la
la mano
mano izquierda
izquierda coger
coger
la
la punta
punta del
del pie
pie yy llevarlo
llevarlo hacia
hacia atrás
atrás yy
arriba.
arriba. El
El brazo
brazo libre
libre se
se lleva
lleva hacia
hacia
adelante
adelante para
para mantener
mantener el el equilibrio,
equilibrio,
luego
luego realizar
realizar elel ejercicio
ejercicio concon la
la otra
otra
pierna,
pierna, por
por un
un espacio
espacio de de 1010 “a
“a más
más por
por
cada
cada pierna
pierna (Figura
(Figura 250)
250) (Figura
(Figura
251).
251).

Figura 250 Figura 251

 EJERCICIO N° 7

Llevar ESTIRAMIENTO DE
Llevar la
la pierna
pierna izquierda
izquierda hacia
hacia PIERNAS (PARTE
delante
delante (zancada
(zancada amplia)
amplia) ANTERIOR Y POSTERIOR)
hasta
hasta que
que lala rodilla
rodilla quede
quede encima
encima
del
del tobillo,
tobillo, bajar
bajar lala cadera;
cadera; lala otra
otra
pierna
pierna apoyada
apoyada sobre
sobre la la punta
punta dede
los
los pies,
pies, hasta
hasta sentir
sentir unun pequeño
pequeño
estirón
estirón en
en la
la pierna
pierna posterior,
posterior, luego
luego
cambiar
cambiar de de pierna
pierna yy realizar
realizar el
el
mismo
mismo ejercicio.
ejercicio. Mantener
Mantener la la
posición
posición dede 10
10 ““ aa más
más enen cada
cada
pierna.
pierna.
(Figura
(Figura 252).
252). (Figura
(Figura 253).
253).
Figura 252 Figura 253
 EJERCICIO N° 8

Estando
Estando sentado,
sentado, recoger
recoger la
la pierna
pierna ROTACION DEL TOBILLO
izquierda
izquierda tomando
tomando el el
tobillo
tobillo con
con la
la mano
mano izquierda
izquierda yy con
con la
la
mano
mano derecha
derecha realizar
realizar rotaciones
rotaciones
del
del pie
pie en
en sentido
sentido horario
horario yy viceversa,
viceversa,
10
10 repeticiones,
repeticiones, luego
luego realizar
realizar
el
el ejercicio
ejercicio con
con lala pierna
pierna derecha,
derecha,
Mantener
Mantener el el tronco
tronco derecho.
derecho. (Figura
(Figura
257),
257), (Figura
(Figura 258).
258).

Figura 257 Figura 258

GRACIAS