LOS PRINCIPIOS DEL

ENTRENAMIENTO

DEFINICIN

Pautas a seguir para que los

sistemas y aparatos del organismo
se adapten al ejercicio fsico y se
obtenga una mejor condicin fsica
Son imprescindibles para seguir de
forma coherente un programa de
entrenamiento.
No son leyes exactas.

PRINCIPIO DE ADAPTACIN

Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio fsico.

Fases: desgaste, recuperacin y sobrecompensacin

PRINCIPIO DE PROGRESIN
El

organismo es capaz de soportar

progresivamente esfuerzos mayores.
Es preciso encadenar
sobrecompensaciones
Volumen: cantidad de entrenamiento.
Tiempo, peso, distancia
Intensidad: calidad, porcentaje
respecto al nivel mximo.
Carga: volumen por intensidad.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Para aprovechar los efectos del
entrenamiento es necesario que se
sucedan en el tiempo, que tengan una
determinada frecuencia.
Si entrenamos con demasiados das de
descanso perdemos el efecto de la
sobrecompensacin.
Si entrenamos demasiado seguido nos
sobreentrenamos.

Si entrenamos una vez cada

mucho tiempo

Pero si entrenamos aprovechando

la sobrecompensacin

PRINCIPIO DE ALTERNANCIA
Es

necesario alternar las cargas de

trabajo.

Trabajar

las diferentes capacidades

requeridas para la especialidad
deportiva en diferentes das.

Los

perodos de recuperacin varan

segn la cualidad que trabajemos.

Perodos de recuperacin
Velocidad y fuerza
explosiva
Resistencia aerbica y
fuerza resistencia
Resistencia anaerbica
Flexibilidad
Competicin deportes de
equipo

24 horas
48-72 horas
72 horas
7 a 10 horas
72 horas

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1 la R. aerbica
como trabajo de
base.
2 la R. anaerbica
De 6 a 8 semanas
para que se
produzcan
adaptaciones.
Mnimo 10

RESISTENCIA
Tipos de
resistencia

Aerbica
50% 70% de la Fc
mx.

Anaerbica
85% 100% de la fc
mx.

Zona de cambio (aerbica anaerbica)

70% 85% de la fc max.
Fc max= 220-edad
SISTEMAS
Continuos: armnico o variable. Sin pausas.
Fraccionados: intervlicos o repeticiones
MTODOS

Carrera continua, circuito natural, interval

training, cuestas, series.

ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD
Ejercicios especficos de cada deporte.
Buen calentamiento. Es una cualidad muy

exigente.
No parar durante las recuperaciones a fin de
mantener la temperatura muscular.
Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de
dos semanas.
Progresa junto con la fuerza.
Recuperacin: 24 horas.

VELOCIDAD
TIPOS DE
VELOCIDAD
SISTEMAS

MTODOS

Desplazamiento

Reaccin

Gestual

*Repeticiones
1.Intensidad mxima.
2. Duracin: 10 mximo. 30-80 m.
3. Repeticiones: 3-4
4. Series: 3-4
5. Recuperacin: 3
*Superar la
barrera de la
velocidad.
*Mejorar la
fuerza.
*Mejorar la
coordinacin de
movimientos

*Accin repetida
con variacin del
estmulo.
*Mtodo
sensorial.

*Repeticin del
gesto.
*Disminucin o
aumento de peso.

ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
Su entrenamiento previene de lesiones.
No llevar al lmite articular y muscular en
fro.
Cuidado con los sistemas dinmicos.
Es una cualidad involutiva, las mejoras
son lentas.
Incluir en el calentamiento y al final de la
sesin.

FLEXIBILIDAD
TIPOS DE
FLEXIBILIDAD

DINMICA
*Dinmico.
*Dinmico-activo: rebotes
Duracin: 30

SISTEMAS

ESTTICA
*Esttico-activo:
-15 estiramiento fcil-15 estiramiento evolucionado.
*Esttico-pasivo:
1. Esttico-pasivo: accin de la
gravedad 30.
2. Esttico-pasivo forzado 20.
3. P.N.F.:
-Pasivo-forzado 10
-Tensin muscular 10
-Pasivo forzado 10-15

P.N.F.
Estiramiento pasivo
forzado
Tensin muscular

Estiramiento pasivo
forzado

ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA

Primero la F-R como base del trabajo

posterior.
Mejoras a las pocas semanas.
Cualquier sistema de entrenamiento es
vlido excepto el continuo.
Circuitos, pesas, halteras, mquinas.
Multisalsos y multilanzamientos.
Recuperacin: F. explosiva (24h.), F.
resistencia (48h.), F. mxima (72h.)

FUERZA
TIPOS DE
FUERZA

Mxima

Explosiva

SISTEMAS

*Fraccionado:
1. repeticiones: 15.
2. series: 2-4.
3. Recuperacin: 5
4. peso: 90-100%

*Fraccionado:
1. repeticiones: 610.
2. series: 4-6.
3. recuperacin: 3
4. peso: autocargas,
compaero,
ligeramente
sobrecargado

MTODOS

Resistencia

*Continuo:
ejercicios
gimnsticos,
circuitos. 301h.
*Fraccionado:
1.repeticiones: 1540
2. series: 2-4.
3. recuperacin:
30-1
4. peso: 20-50%,
propio peso o
compaero.
Ejercicios gimnsticos, circuit-training, pesas, halteras,
mquinas de musculacin a partir de los 16 aos.