Ejercicios y

relajacin
durante el
Embarazo

Respiracin en el
embarazo

Favorecen la oxigenacin durante

el embarazo y facilitan el trabajo
del tero durante el parto.

Ejercicios de relajacin
1. Busque un lugar en donde no la vallan a interrumpir.

2. Sintese en una silla cmoda, utilizando una almohada

para apoyar la columna y la cabeza.

3. Ponga los pies en alto, sobre un banquito o cojn.

Descanse las manos sobre la parte inferior de su abdomen o
regazo, con las palmas hacia arriba.

4. Respire lenta y profundamente una tras otra vez, cierre los

ojos. Escuche el sonido de su respiracin e imagine que
exhala por una pajilla larga y delgada.

5. Lentamente contraiga los msculos de la cara hasta un conteo

de cinco y afloja. Contine tensando ciertas areas de msculos
en el cuerpo hasta sentir todo el cuerpo en un estado de relax.
6.Luego, repase mental mente cada parte del cuerpo haciendo un
inventario de msculos tensos, suavizndolos lo mas posible.

7. Conctese con su bebe visualizndolo con una expresin de

felicidad en la cara y cuerpo flotado en el liquido amnitico como si
fuera un experto en natacin.

8. Tmese su tiempo para salir del estado de relajacin, mueva

lentamente los dedos de las manos y pies antes de abrir sus ojos.

9. Dedique tanto tiempo diario a la relajacin como dedica al

ejercicio activo.

Ejercicios para mejorar la

circulacin en el embarazo.
piernas extendidas, y
los pies apoyados y
elevados sobre un
cojn. Realizamos
amplios giros de tobillo
a ambos lados.
Realiza tres series que
empezarn siendo de
seis rotaciones cada
una hasta llegar a un
mximo de 10 a 15
giros.

Flexiona la pierna
derecha por la cadera y
flexiona tambin la
rodilla; con el pie en
alto realizar amplios
giros de tobillo a ambos
lados, volver a la
posicin inicial y seguir
con la pierna izquierda.
Realiza una serie de 6
giros de tobillo con
cada pierna hasta llegar
a 10 giros.

Movilizacin pelvis
Apoyada sobre
una pared se
trata de elevar
la
pelvis
sacando
la
pelvis
hacia
atrs.
Movimientos
laterales
elevando
la
cadera
alternativamente
y
quedndote al final en
la posicin inicial.

Ejercicios de fortalecer el
perin
Flexiona la pierna derecha
aproximando la rodilla hacia el
vientre, extiende la pierna
hacia arriba y rota el tobillo,
vuelve a la posicin inicial.
Empieza con una serie de 5
veces con cada pierna, hasta
llegar a tres series con un
mximo de 10 repeticiones

Boca arriba con las piernas semi-dobladas,

realice una inspiracin, luego lentamente
eleve la pelvis mientras bota el aire
suavemente y mantenga la elevacin durante
10 segundos y vuelva a la posicin inicial.

Ejercicios activos.
Dorsales.
En posicin sentada, elevacin de ambos brazos
por encima de la cabeza, uniendo ambas manos
para forzar la extensin suave pero firme de toda
la espalda. Dos repeticiones

Extienda de ambos brazos a la

altura de los hombros,
extensin de ambas muecas.
Sin bajar los brazos extiende la
mano hasta que las palmas
miren al suelo mantenlas 5
segundos, luego repetirlo con la
mano hacia arriba.
repetir 5 veces

Ejercicios
respiratorios

 Los ejercicios respiratorios se pueden

realizar sentada, tumbada, decbito
supino o lateral.
Inspira, espira elevando y descendiendo el
vientre.

Posicin de relajacin
Adoptando la posicin ms
cmoda,
preferiblemente
apoyada
sobre
el
lado
izquierdo,
se
desaconseja
relajarse tumbada boca arriba
a partir de la semana 36 de
embarazo.