Relajacin Progresiva y

entrenamiento autgeno
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Aula: 112
Chandel Guajardo Hernndez
Lesly Anah Hernadez Puente
Yareli Lizeth Moya Hernndez
Luis Ernesto Quintanilla Miranda

La denominacin de entrenamiento autgeno se

fundamenta etimolgicamente del griego
"autos" (s mismo), "gen" (devenir), y podra
traducirse como: "una ejercitacin o
entrenamiento, desarrollado a partir del propio
"s mismo" del sujeto y que configura a dicho "s
mismo"."

Entrenamiento autgeno

El entrenamiento autgeno es una tcnica

introducida por el psiquiatra Johannes Schultz en los
aos 30, destinada a lograr un estado de meditacin
y relajacin, y tomar conciencia de las sensaciones
corporales propias del individuo; se trata de invertir
la respuesta al estrs

Fue desarrollado por el neurlogo

alemn Johannes Heinrich Schultz, quien
la present el 30 de abril de 1927 por
primera vez y que public en 1932 su
libro "El Entrenamiento Autgeno".

Casos en los que se puede aplicar:

Elenentrenamiento
autgeno
Casos
donde se puede aplicar

se aplica por motivos

muy diferentes pero primero debera consultar
antes a un mdico para confirmar que no existe
ninguna causa fsica grave que origine dicha
enfermedad.

Algunos de los logros al

autoaplicarse este entrenamiento
en relajacin son:
Autotranquilizacin conseguida por relajacin interna.
Nerviosismo
Restablecimiento corporal y psicohigiene.
Trastornos del sueo
Autorregulacin de funciones orgnicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas,
etc.)
Aumento de rendimiento (memoria, etc.)
Supresin del dolor.
Autodeterminacin mediante la formulacin de propsitos concretos, consiguiendo
afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.
Capacidad de autocrtica y autodominio, al mejorar nuestra visin interior de nosotros
mismos.

Pasos

Este primer ejercicio debe hacerseunas tres veces al day no debera

llevarte ms de 5 minutos en total.
Cuando sientas que dominas por completo este ejercicio, alrgalo hasta
los 20 minutos o ms por sesin, aadiendo elresto de
extremidadesde la siguiente manera.

En este ejercicio como en los siguientes,las

sensaciones deben ser agradables, si sientes
sensaciones desagradables o incmodas pasa
directamente al paso 8 y retoma el ejercicio en otro
momento.

Importante!En caso de tener latensin

bajase recomiendaNO realizar este
ejerciciopuesto que podra producir mareos y
sensaciones desagradables

El ejercicio de las pulsaciones es, quiz, el ms complicado de todos,

ya que requiere de unalto estado de atencinhacia tu cuerpo.
Puede ser que a algunas personas les moleste la sensacin desentir
su propio latido, si es tu caso, finaliza el ejercicio y vuelve sobre l
poco a poco.

Es importante que en este ejercicio de respiracin no

intentesmodificarla conscientemente. Es decir, simplemente repite
mentalmente la frase mi respiracin es tranquila y calmada y la
respiracin poco a poco ir calmndose por s misma. No intentes
respirar de una forma diferente a como lo haces normalmente ya que
podras sentir sensaciones desagradables de mareo o un ligero ahogo.

En este ejercicio ser importante que te imagines que tu abdomen es

unafuente de calorque irradia al resto del cuerpo. Las personas que
consiguen dominar este ejercicio relatan una sensacin de relajacin
muy profunda al llegar a l.

Durante este ejercicio imagnate que unabrisa

frescasopla directamente en tu frente. La sensacin de
frescor te permitir llegar a un nivel total de relajacin.

A principios de la dcada de
los aos 1920, el
Fisioterapeuta Edmund
Jacobson (1888-1983) cre un
mtodo para el tratamiento del
control de la reactividad cuya
finalidad es disminuir la
ansiedad y provocar un
estado de tranquilidad mental
al suprimir progresivamente
todas las tensiones
musculares asociadas a la
ansiedad.

Jacobson argumentaba que ya que

la tensin muscular acompaa a la
ansiedad, uno puede reducir la
ansiedad aprendiendo a relajar la
tensin muscular.

Casos en los que se puede aplicar:

Si ests ansioso, bajo
presin o ests nervioso por
la presencia de un examen,
no puedes dormir y sientes
un estado de tensin
muscular alto, esta tcnica
te permitir un autocontrol y
un nivel de relajacin
elevados.

Para disminuir los estados de

ansiedad generalizados, relajar la
tensin muscular y facilitar la
conciliacin del sueo.
Tambin es efectivo contra las
lceras, insomnio y la hipertensin.

Pasos
Posicin inicial: Cierra los ojos, sintate en
el silln o acustate en la cama lo ms
cmodamente para que tu cuerpo pueda
relajarse al mximo posible.

1 FASE: Tensin-relajacin.

Repetir cada ejercicio tres

veces con intervalos de
descanso
de
unos
segundos

Relajacin de cara, cuello y hombros

Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
Nariz: Arrugar unos segundos y relajar.
Boca: Sonrer ampliamente, relajar.
Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

Mandbula: Presionar los dientes notando la tensin en los msculos

laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrs, vuelve a la posicin inicial. Flexiona hacia
adelante, vuelve a la posicin inicial lentamente.

Hombros y cuello: Elevar los hombros

presionando contra el cuello, vuelve a la posicin
inicial lentamente
Relajacin de brazos y manos. o Contraer,
primero un brazo y luego el otro con el puo
apretado, notando la tensin en brazos,
antebrazos y manos. Relaja lentamente.

 Relajacin de piernas: Estirar primero una pierna y despus la otra levantando el pie
hacia arriba y notando la tensin en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.
Relaja lentamente.

Relajacin de trax, abdomen y regin lumbar; Espalda: Brazos en cruz y llevar

codos hacia atrs. Notar la tensin en la parte inferior de la espalda y los hombros.
Trax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la
tensin en el pecho. Espirar lentamente. Estmago: Tensar estmago, relajar
lentamente. Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2 FASE: repaso.
Repasa mentalmente cada una de las
partes que hemos tensionado y relajado
para comprobar que cada parte sigue
relajada, relaja an ms cada una de
ellas.

3 FASE: relajacin mental.

Finalmente piensa en algo agradable,
algo que te guste, que sea relajante,
una msica, un paisaje, etc., o bien deja
la mente en blanco.