Pensando en todo lo que hacemos durante el

da (caminar, correr, saltar, pensar....) y en lo

que realiza nuestro organismo (respirar, or,
ver...) mientras la sangre circula por el cuerpo
realizando funciones importantsimas;
comprendemos que nuestro organismo
funciona continuamente, hasta cuando
dormimos. Por esto el hombre, como todo ser
vivo, necesita alimentarse para:
*Reponer las prdidas de materia viva
consumida por la actividad del organismo.
**Producir las sustancias necesarias para la
formacin de nuevos tejidos, favoreciendo el
crecimiento.
***Transformar la energa contenida en los
alimentos en calor, movimiento y trabajo.
Es por esto que un nuevo perfil epidemiolgico
en nuestro pas y los actuales conocimientos
sobre dieta y salud, requieren promover una
mayor variedad en el consumo alimentario
junto con cierta proporcionalidad que permita
mantener la salud y prevenir las enfermedades
nutricionales tanto por dficit como por
exceso.
El ltimo diagnstico efectuado en nuestro pas revela que las
prioridades de intervencin en salud y nutricin son:
enfermedades cardiovasculares, obesidad, cncer,
hipertensin arterial, diabetes, osteoporosis y anemia.

Una de las maneras en que el Ministerio de Salud abord estas
prioridades, fue con la elaboracin y difusin de Las Guas
Alimentarias para Chile y una nueva agrupacin de alimentos.



La Pirmide Alimentara nos ensea la gran variedad de alimentos
que pueden y deben ser consumidos por las personas, adems las
cantidades proporcionales en que deben ser consumidos en forma
diaria para que su organismo se mantenga en forma adecuada y
pueda realizar todas sus funciones en forma normal. La variedad,
cantidad y proporcin de los alimentos que consuma le entregarn
su organismo los nutrientes necesarios para su normal
funcionamiento.
- Conocer la Pirmide Alimentaria y la agrupacin de
alimentos recomendada para la poblacin chilena mayor de
2 aos.
- Aplicar la metodologa de clculo de energa y macro
nutrientes, propuesta con la agrupacin de alimentos en la
Pirmide.
- Distinguir la ubicacin de cada alimento en los diferentes
niveles de la Pirmide alimentaria
- Analizar el aporte nutricional de los alimentos en cada grupo
- Interpretar el concepto de Porcin alimentaria.
- Conocer los listados de Intercambio que se utilizan para
cada grupo de alimentos
- Realizar clculos de energa y macronutrientes mediante la
metodologa utilizada con la Pirmide alimentaria.

La pirmide como figura
geomtrica es fcil de
visualizar, es esttica y de
acuerdo a la literatura es
didctica y fcil de comprender
por los usuarios. No es
indicativa de jerarqua sino ms
bien de proporcionalidad. Cada
nivel, tiene una importancia
relativa de forma tal que son
complementarios, sin que
ninguno sea ms relevante que
otro. As en la punta estn
aquellos alimentos que su
recomendacin es menor y en
su base aquellos que se
necesita consumir en mayor
cantidad. Por esto se subdividi
en cinco niveles, indicando con
ello la proporcionalidad
requerida.

La agrupacin de alimentos responde a objetivos diferentes a los
que hasta ahora se haban planteado los antiguos diseos:
Traducir fcilmente las recomendaciones nutricionales en
alimentos y facilitar la conformacin de una dieta saludable.
Servir de apoyo didctico e ilustrar la mayor parte de los
mensajes contenidos en las guas alimentarias.
Presentar en forma clara y aplicable los conceptos de
proporcionalidad, moderacin y variedad.
Abordar los problemas de nutricin y salud relacionados con el
exceso y dficit de ingesta alimentaria.
Considerar la dieta total, no slo los alimentos bsicos.
Tratar en forma separada las frutas de las verduras con el fin de
promover un mayor consumo de fibra y antioxidantes naturales.
Dejar de incorporar los azcares como alimentos obligados en la
eleccin diaria, sino ms bien de libre eleccin dependiendo de
la evaluacin nutricional.

Aumentar la variedad de
alimentos a consumir cada da.
En esta clasificacin, si se
conoce el valor nutricional, se
pueden incorporar todo tipo de
alimentos. Esto es muy til en
pases como el nuestro en que
coexisten grandes diferencias en
hbitos alimentarios dependiendo
del nivel socioeconmico y
cultural, descendencias tnicas y
diferencias geogrficas. Permite
reafirmar el mensaje de
seleccionar alimentos de cada
grupo y tambin que se vare la
eleccin dentro de cada uno de
ellos.

Aumentar el consumo de
fibra y antioxidantes
naturales. Al separar el grupo
frutas de verduras se
promueve una mayor variedad
y facilita el consumo de estos
elementos.
Promover el consumo de una
dieta equilibrada y de acuerdo
a las recomendaciones. Su
base esta dada por el consumo
de cereales y granos, papas,
leguminosas frescas (verduras
en vainas). Las verduras y
frutas le siguen en volumen,
aportando entre estos tres
grupos la mayor parte de las
caloras totales (55-60%),
vitaminas y minerales. El grupo
de pescados, carnes y huevos, y
los lcteos son la base
proteica. Las grasas, aceites y
semillas ocupan un pequeo
tringulo y en los listados de
intercambio se encuentran
separadas de acuerdo a su nivel
de saturacin, estableciendo la
necesidad de equilibrio. El
grupo de azcar, miel,
mermeladas, confitera,
pastelera y chocolatera se
presentan en el tringulo ms
pequeo, sin indicar porciones
recomendadas, sino ms bien
sugiriendo un consumo
moderado.
No estn incluidas en la pirmide:
las bebidas alcohlicas, especias, caf, t
y bebidas dietticas, pues proporcionan
muy pocos nutrientes y utilizados en buena
forma, slo agregan sabor y placer a las
comidas. As concebida, la pirmide
alimentaria asegura la proporcionalidad
nutricional necesaria para cumplir los
requerimientos de una dieta equilibrada e
invita a elegir una gran variedad de
alimentos, manteniendo al mismo tiempo el
equilibrio nutricional y un adecuado
consumo de caloras.
1 Nivel: Cereales, Papas y
Leguminosas Frescas.
Recomendacin: 3-10 porciones
Cereales y derivados:arroz, trigo, avena,
qunoa, harinas de trigo (smola), de
maz (maicena) de centeno, de papa
(chuo), mote, fideos y pan.
Leguminosas frescas: habas,
arvejitas, porotos granados
Papas y choclo

Estos alimentos contribuyen a la dieta
principalmente con hidratos de carbono
complejos, fibra (alimentos integrales), hierro
no hemnico, calcio, vitaminas del complejo
B y magnesio.
Los cereales constituyen la fuente
principal de alimentos para el hombre. El
contenido de protenas es cercano al 10%,
tienen baja cantidad de lpidos (entre 1 y 2%).
La calidad de las protenas es baja, debido a
la deficiencia en lisina. Sin embargo, el
problema se supera al combinarlas con
leguminosas, las que contienen suficiente
cantidad de este aminocido.
Los cereales integrales son buena
fuente de fibra dietaria, mientras que los
cereales pulidos y las harinas no lo son. Para
compensar las prdidas producidas por el
proceso de molienda, en Chile se enriquece
la harina de trigo adicionndole tiamina,
riboflavina, niacina, hierro y cido flico,

2 Nivel: Verduras - Frutas
Verduras. Recomendacin : 2 - 5
porciones
*Verduras en general: todas, con
excepcin de las de libre consumo
*Verduras de libre consumo:
espinaca, achicoria, pepino,
rabanitos, zapallo italiano
crudo, lechuga, repollo, apio, endibia,
cebolla, aj, pimentn.
Frutas. Recomendaciones: 2 - 4
porciones
*Frutas:frescas, congeladas,
desecadas (higos, pasas, huesillos,
ciruelas, etc.),
jugos naturales.

Todas las frutas y verduras aportan
pequeas cantidades de las diversas
vitaminas y minerales, pero su mayor
contribucin a la dieta es con fibra,
carotenos, vitamina C, folatos, potasio,
magnesio y fotoqumicos. La pro vitamina
A se encuentra como carotenoides, que
son pigmentos amarillos, anaranjados y
rojos y en las verduras de hoja verde
oscura, espinaca, acelga.

Los vegetales que son aportadotes
de cido flico son algunos de hoja
comestible, espinaca,
lechuga, esprragos, betarraga, brcoli y
repollitos de Bruselas. Las mejores
fuentes de vitamina C son los frutos
ctricos (naranja 53 mg/100 g) y dentro de
las verduras el repollo y la coliflor (32 a 45
mg/100g). Un grupo especial es el de la
familia de las crucferas: repollo, Bruselas,
coliflor, brcoli, rbano, berro. El consumo
de estas verduras se ha asociado a una
menor incidencia de cncer.


3 Nivel: Lcteos - Crneos
Recomendacin: 2-4 porciones
Lcteos altos en grasa: Leches
en polvo entre 26 y 31% de grasas,
yoghurt elaborados con leches
enteras,quesos maduros (gauda,
mantecosos, chanco, de fundo).
Lcteos medios en grasa: Leches
en polvo entre 12 y 18% de grasas,
yogurt batido, yoghurt con agregado
de frutas, quesos chacra
Lcteos bajos en grasa: Leches
en polvo entre 0 y 2% de grasas
yoghurt elaborados con leches
descremadas quesillo.
Estos alimentos contribuyen a la dieta
con protenas, Calcio, riboflavina, vitamina A y
B12
La concentracin de lpidos en leche
cruda de vaca flucta alrededor del 3%, de los
cuales prcticamente la mitad son grasas
saturadas. Las leches semidescremadas y
descremadas reducen los riesgos que implica
el consumo de alimentos con alta
concentracin de grasa saturada y permite
tener un adecuado suministro de Calcio. Es
necesario recordar que mientras ms
descremado es el producto ms cantidad de
calcio tiene.
La leche y los productos lcteos son
fuente de calcio de alta biodisponibilidad. Los
derivados lcteos que son equivalentes a
leche, son quesos, quesillos y yoghurt. Los
quesos son buena fuente de protenas y de
calcio, sin embargo se debe consumir con
moderacin debida a su alta densidad
energtica y contenido de lpidos (entre 28 y
40%), de los cuales la mayora es grasa
saturada. Los quesos chacra contienen
alrededor de 16 % de grasa, mientras el
quesillo tiene 2 a 3% porque en su
elaboracin se utiliza como materia prima
leche descremada
3 Nivel:Carnes, (pescado, cordero, cerdo,
vacuno) huevos y leguminosas secas.
Recomendacin: 1-3 porciones

Crneos altos en grasa: asado de tira, lomo
vetado, guachalomo, plateada, osobuco,
sobrecostilla. Chuletas y cazuela de cordero y
cerdo. Vsceras como lengua, sesos, pana de
vacuno, corazn, chunchules y ubres. Carnes
procesadas como prietas, longanizas,
vienesas, jamn, mortadelas. Algunos
pescados como sierra, trucha, salmn,
cojinoba, jurel, pescados y mariscos
envasados en aceite.
Crneos bajo en grasa: filete (de vacuno y
de cerdo), asiento, postas, choclillo, pollo de
ganso, punta de picana, tapapecho, lomo liso.
Pulpa de cerdo y cordero. Pescados como
reineta, pejerrey, albacora, merluza,
lenguado, corvina, congrio, pejegallo y
mariscos frescos. Vsceras como guatitas,
riones, panita pollo, contre.
Huevos de gallina, codorniz y otros

Leguminosas secas: Porotos, lentejas,
garbanzos, arvejas y harinas de
leguminosas.
Estos alimentos contribuyen a la dieta con
protenas, hierro, fsforo, Vitaminas B6, B12,
Zinc, magnesio, niacina, tiamina y en el caso
de pescados con cidos grasos omega 3.
La carne es una de las fuentes
alimentarias ms importantes de protenas de
alto valor biolgico (entre 19 y 25 g /100
g). El contenido de lpidos es uno de los
aspectos que ms vara dentro de la
composicin qumica y est en relacin
inversa al contenido de agua. En el caso de
animales terrestres predominan los lpidos
saturados y presentan concentraciones
elevadas de colesterol, en cambio la carne de
animales marinos contiene mayor proporcin
de cidos grasos poliinsaturados y menor
aporte de colesterol.







Los pescados altos en grasa (salmn, sardina, atn) y mariscos son los principales
aportadotes de cidos grasos de la serie omega 3, (EPA y el DHA).
Las carnes contienen principalmente hierro, zinc, fsforo, potasio, azufre y magnesio. La
importancia radica en la biodisponibilidad ya que la absorcin del hierro de las carnes es
superior al 10%, independiente de la combinacin de alimentos. En cambio el hierro de
los alimentos vegetales, (cereales, leguminosas, verduras y frutas) tiene una absorcin
de alrededor de 3% y es influenciada por la combinacin de alimentos.

Cuando se consume una fuente de hierro vegetal se debe poner atencin a
complementarlo con alimentos ricos en cido ascrbico como algn ctrico: aliar o
complementar con jugo de limn natural o usar como bebida una limonada o naranjada
natural. Tambin agregar pequeas cantidades de carne o pescado (aunque sea
enlatado) a guisos, leguminosas, cereales o ensaladas, mejora notablemente la
absorcin del hierro de origen vegetal.

Las leguminosas tienen un gran contenido proteico, aunque su calidad no es la ideal
en comparacin con el contenido de las protenas animales. Al combinar estos alimentos
con cereales se produce una complementacin aminoacdica. Tienen mas fibra
dietaria por porcin, que cualquier otro alimento no procesado

Alimento Mg colesterol/100 g
Carne vacuno baja
grasa
Carne vacuno alta
grasa
Pollo
Cerdo
Pavo
Conejo
Pescado
Erizo
Pana pollo
Yema de huevo
41
83
89
87
76
82
33
310
631
1281
4 Nivel: Aceites y Grasas.
Recomendacin: 1-3 porciones diaria
Aceites:maravilla, maz, soja, raps, oliva, pepas
de uva
Grasas:mantequilla, margarina, manteca, crema,
pat, tocino.
Alimentos ricos en lpidos: Semillas: nueces,
man, almendras, avellanas, maravilla,
pistachos, aceitunas,y paltas

Los aceites vegetales contienen
elevadas cantidades de cidos grasos
poliinsaturados. Estos alimentos son
importantes fuentes de cidos grasos
esenciales de la familia omega 6, (maz, soja,
maravilla). Estos tambin se encuentran en
hojas de vegetales, semillas, nueces y granos.
Los mayores aportadores de cido linolnico
son los aceites vegetales (canola, soja,
maz), nueces y semillas.

Estos alimentos contribuyen a la dieta
con distintos tipos de cidos grasos, energa
y vitamina E. Los alimentos ricos en lpidos
adems aportan fibra, calcio, magnesio, y en
el caso de nueces, tambin cidos grasos
omega 3.

Dentro de las grasas encontramos las
naturales como la mantequilla, crema,
manteca y grasa en pella que contienen
predominantemente cidos grasos
saturados. Existe otro grupo de alimentos
que son grasas hidrogenadas, margarinas y
manteca vegetal. Estas se logran mediante un
proceso de hidrogenacin de los aceites de
origen vegetal o marino provocando cambios
de isomeracin de los dobles enlaces de los
cidos grasos cambiando la posicin espacial
cis a trans. Este hecho es de relevancia
nutricional ya que un cido graso trans se
comporta de manera similar a uno saturado e
incluso puede ser ms nocivo. Las
margarinas elaboradas con aceites marinos
presentan la agravante adicional de contener
cantidades significativas de colesterol.
5 Nivel: Azcar y otros:

Recomendacin: Modere su consumo

Azcar refinada, Miel, Mermeladas y
bebidas azucaradas (gaseosas, jugos en
polvo)
Confitera y Pastelera


Estos alimentos contribuyen a la dieta
con grasas y azcares simples y es el
nico nivel de la pirmide que no tiene
una recomendacin cuantitativa sino
ms bien se aconseja moderar su
consumo. Se ha considerado incluir
una recomendacin de 6 porciones
diarias lo que equivale a 6 cucharaditas
de azcar, o bien que este grupo
contribuya con el 10% de las caloras
totales.
1. Mantener un peso dentro de rangos
normales.
2. Realizar cuatro comidas al da : desayuno,
almuerzo, once y cena.
3. No dejar pasar ms de 4 horas entre cada
comida.
4. Comenzar el da con un desayuno
completo, idealmente con lcteos
descremados y alimentos ricos en fibra como
cereales integrales o pan integral.
5. Consumir alimentos ricos en fibras como
frutas, verduras y legumbres. Nos ayudan a
tener una buena digestin.
6. Beber abundante agua, alrededor de 2
litros al da, evitar bebidas de fantasa.
7. Llevar una alimentacin variada y
equilibrada, que le permitan mantener su
peso normal.
8. Levar una vida sana en contacto con la
naturaleza.
9. Darse el tiempo necesario para realizar las
cosas que le gustan.
10. Realizar una actividad fsica por lo menos
3 veces a la semana.
11. Comer liviano por las noches.
12. Dormir entre 8 a 10 horas diarias.....