Profesor: Richard Quezada Muoz

Conceptos de Fuerza
La Fuerza es el poder de contraccin de los msculos como

resultado de un solo esfuerzo mximo, en un solo movimiento dado, a una velocidad especfica (Knutten y Kramer 87). generar tensin bajo determinadas condiciones definidas por la posicin del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, el tipo de contraccin y la velocidad del movimiento.

Hartman en el 93, define a la fuerza como la habilidad para

Verkhoshansky y Mel Siff expresan lo siguiente: la fuerza es

producto de una accin muscular iniciada y orquestada por procesos elctricos en el sistema nervioso; y se define como la capacidad de un msculo o grupos de msculos determinados para generar una fuerza muscular bajo unas condiciones especficas.

Anlisis de la clasificacin de la fuerza.

Fuerza Mxima: Es la capacidad del sistema neuro-muscular de

producir en forma intencionada el mximo nivel de fuerza frente a una resistencia.

Fuerza Resistencia: Es la capacidad de resistir la fatiga, durante

cargas de duracin media o larga, de tipo repetitivo.

Fuerza Explosiva: Es la capacidad del sistema neuromuscular

de ejercer cierto nivel de fuerza, con el objetivo de movilizar el propio cuerpo, parte del mismo o un objeto externo, en el menor tiempo posible, a la mxima velocidad de ejecucin.

Cuales son los medios para desarrollar la fuerza?

1. Propio Cuerpo Aligerado. Normal. Con pesos adicionales. 2. Pesos Libres Barras. Mancuernas. Halteras. 3. Maquinas Multifuerza Con sobre carga Con pesos y poleas. Neumticas. Hidroneumticas. Isocinticas.

4. Gomas Elsticas 5. Otros Objetos Compaero. Pelotas. Bastones. Sogas. Clavas. Zapato con pesas. 6. Aparatos De Electroterapia

Componentes de la carga : Intensidad, Volumen, Micro pausa, Macro pausa, series y repeticiones en el trabajo de la Fuerza.

En el entrenamiento de la fuerza, hacemos referencia a la Intensidad

cuando hablamos de los kilogramos a desplazar, o porcentajes de carga con respecto al mximo (100%) que cada individuo puede desplazar en cada ejercicio. referimos a cantidad de repeticiones, series y ejercicios. que recibe cada grupo muscular.

Cuando hablamos de Volumen en el entrenamiento de la fuerza, nos

La Frecuencia hace referencia a la cantidad de estmulos semanales Con respecto a la Pausa, hablamos del intervalo de recuperacin o

descanso entre serie y serie de cada ejercicio (micropausa), o el intervalo entre ejercicio y ejercicio de trabajo (macropausa).

Cuales son las vas de desarrollo de la fuerza?

Las Vas para el desarrollo de la Fuerza son: 1. Hipertrofia. 2. Coordinacin Intramuscular. 3. Coordinacin Intermuscular.

Tipos de Hipertrofia
Hipertrofia General: es el aumento de todas las estructuras intracelulares, sin discriminar ninguna de ellas, esto incluira todos los tipos de fibras (ST, Fta y Ftb) y todos los elementos no contrctiles. Hipertrofia Selectiva: es el incremento del tamao de un tipo de fibra especfica a travs de procesos de entrenamientos diferentes, de acuerdo a las necesidades del sujeto.

Confirmativa: es el incremento del tamao del tipo de fibra predominante en la masa muscular del sujeto.
Compensatoria: es el aumento del tamao de las fibras que no predominan en la musculatura del sujeto. Hipertrofia Miofibrilar: es el incremento del tamao de las miofibrillas, es decir de los sacmeros que las componen (que contienen las protenas contrctiles). Hipertrofia Sarcoplasmtica: es el incremento del tamao de las estructuras y sustancias que componen el sarcoplasma de la fibra muscular (como por ejemplo las reservas de glucgeno, mitocondrias, etc.).

Coordinacin Intramuscular

Participacin determinante del sistema nervioso central en los procesos de generacin de fuerza, y va a requerir un funcionamiento coordinado de las estructuras contrctiles pertenecientes a cada una de las fibras musculares que constituyen un msculo determinado. As es que podemos diferenciar dos formas de desarrollar un alto grado de Coordinacin Intramuscular: a-Cargas Muy Intensas Es decir trabajos con altos pesos. Donde se intenta realizar el trabajo lo ms rpidamente posible, pero la carga externa (peso a levantar alto) hace que se manifieste a baja velocidad. (ejecutar una sentadilla con un peso muy alto, donde se vea externamente un movimiento lento, pero que en realidad el sujeto internamente lo desea hacer lo ms rpidamente posible). b-Cargas Explosivas Es decir trabajos con pesos bajos en ejercicios clsicos (press en banca, peso muerto, sentadilla, press militar, etc.) buscando una alta velocidad de ejecucin en la fase concntrica del movimiento (es decir cuando se vence el peso). Aqu se intenta ejecutar el movimiento a la mayor velocidad posible y externamente se puede apreciar una accin explosiva.

Coordinacin Intermuscular
Esta Va requiere la activacin, a travs del sistema nervioso

central, de los msculos agonistas o principales, como tambin de los sinergistas, en sus funciones de ayuda de agonistas o fijacin y/o estabilizacin de estructuras involucradas en el movimiento. actan como antagonistas de los agonistas y sinergistas en determinados movimientos.

Esta Va tambin provoca una inhibicin de los msculos que

De sta manera se produce un incremento de los niveles de

fuerza del sujeto en distintos movimientos, ya que se consigue un mejor nivel de eficacia en el trabajo mecnico, debido a una mejor coordinacin en el trabajo de los msculos agonistas, sinergistas y antagonistas.

formas de organizar el entrenamiento de la fuerza con Sobrecarga

Las

Formas Organizativas podran comprender siguientes distribuciones de carga de trabajo: Carga Constante. Carga Ascendente. Carga Descendente. Carga Ascendente Descendente. Carga Descendente Ascendente. Carga Ascendente Descendente Intercalada. Carga con Alternancia de Grupos Musculares.

las

Fuerza con Sobrecarga

A- Carga Constante Este tipo de organizacin nos indica que debemos realizar todas las series de trabajo con la misma intensidad (peso). B- Carga Ascendente En sta forma las cargas de trabajo (especficamente la Intensidad), se van

incrementando, buscando as el desarrollo de mayores niveles de fuerza; debido a que se van produciendo incrementos en el reclutamiento de fibras y al frecuencia de impulso de las Unidades Motoras.

C-Carga Descendente Esta forma de trabajo plantea una disminucin progresiva de la carga, serie tras

serie, permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras (incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un mayor nmero de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad disminuye el reclutamiento de fibras).

Fuerza con Sobrecarga

D- Carga Ascendente Descendente Este tipo de organizacin nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente. E- Carga Descendente Ascendente Aqu se proponen trabajos donde se comience con cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. G- Cargas Constantes o Variables Alternando, Grupos Musculares (Circuito) Esta forma de distribucin es la que corresponde al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training), donde se determina un nmero total de ejercicios a realizar de acuerdo a los msculos a trabajar y se determina la intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero tambin puede ser distinta).

Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.

Para incrementar la Fuerza Mxima, podemos hacerlo a travs

de la Coordinacin Intramuscular y por medio de la bsqueda de la Hipertrofia.

1. Mtodo de Cargas Elevadas - Intensidades Mximas. Este mtodo consiste en trabajar en forma plana, ascendente o

descendente, con cargas de intensidades comprendidas entre el 85% - 100% de 1MR.

2.

Mtodo Mixto de Cargas Medias y Elevadas Intensidades Mximas y Sub-Mximas Este mtodo permite una combinacin entre la Fuerza Mxima y la fuerza con Hipertrofia.

Mtodos
1. Mtodo de Cargas Sub mximas - Mtodo por Repeticiones Este mtodo plantea trabajar con cargas Sub mximas o medias altas,

en forma de carga estable (plana), ascendente, descendente, o con ascensos y descensos intercalados. Las Intensidades de trabajo se encuentran comprendidas entre el 60% 85% de 1 RM, y el volumen por serie de trabajo puede ser de 6 a 15 Rep., con pausas cortas de recuperacin entre series (1 a 2 minutos).
2. Mtodo Mixto de Cargas Medias y Elevadas - Intensidades

Mximas y Sub-Mximas Este mtodo permite una combinacin entre la Fuerza Mxima y la fuerza con Hipertrofia.

Como se realiza un entrenamiento de hipertrofia

Series, de acuerdo al grupo muscular respetando la

naturaleza del crecimiento del centro a la periferia y de acuerdo al nivel del entrenado. Repeticiones de 8 a 12. Carga, del 70 al 80 % del mximo peso levantado 1 sola vez (1 RM). Pausa, de 1 minuto como promedio. Contraccin predominantemente excntrica (en principiantes no es recomendable la acentuacin de la fase excntrica por el dao excesivo del tejido conectivo).

Por que se realizan entre 8 -12 repeticiones?

Porqu se proponen series de 8 a 12 repeticiones. La idea es producir un estmulo que produzca ruptura de las protenas,

se necesita una tasa de degradacin por estrs mecnico y una tasa de degradacin por estrs fisiolgico, de forma combinada.
El estrs mecnico es el estmulo que se produce dentro del msculo

gracias a las continuas repeticiones, es decir, en una contraccin concntrica y luego excntrica, se produce dentro del msculo una friccin mecnica de las distintas protenas (Actina y Miosina) que va produciendo ruptura de las mismas, a mayor numero de repeticiones, mayor estrs mecnico.

Mtodos de entrenamiento de la fuerza hipertrofia

Carga Estable. Por ejemplo realizar 4 series de 8 repeticiones con la carga mxima que pueda levantar en 8 repeticiones que va a coincidir aproximadamente con el 70% de la carga mxima sobre 1 repeticin.

Pirmide normal trunca. Por ejemplo: realizar 4 series, la primera serie de 12 repeticiones. La segunda de 10 repeticiones. La tercera de 8 repeticiones. La cuarta de 6 repeticiones. Cabe aclarar que siempre, en cada serie, la carga la va a determinar la cantidad de repeticiones, es decir, si trabajamos con 8 repeticiones va a ser una carga determinada (aproximadamente el 70%), si trabajamos con 6 repeticiones, la carga va a ser superior (aproximadamente el 75%)

Pirmide Invertida Trunca. Ejemplo, igual al anterior, pero a la inversa, empezando la primera serie de 6 repeticiones, luego de 8, luego de 10 y luego de 12.

Mtodos de entrenamiento de la fuerza hipertrofia

Pirmide normal mixta trunca. Por ejemplo, trabajar una serie de 12 repeticiones, otra de 10 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 10 y terminar con la ltima de 12 repeticiones. Pirmide invertida mixta trunca. Por ejemplo, empezar con 8 repeticiones, luego realizar 10, luego realizar 12 repeticiones, luego 12 nuevamente, luego 10 y terminar con 8 repeticiones. Volvemos a aclarar que la carga siempre se va a acomodar a la cantidad de repeticiones ejecutadas en cada serie. Escalera. Puede ser ascendente o descendente, realizar por ejemplo, 2 series de 8 repeticiones al 70%, 2 series de 10 repeticiones al 61%; o a la inversa, descendente. Aclaramos que mas adelante se esquematizan todas estas formas organizativas. Oleaje. Realizar por ejemplo una serie de 10 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 12 repeticiones, otra de 8 nuevamente, as tendramos un ejercicio de 4 series trabajando sobre distintas repeticiones y distintas cargas en forma de oleaje.

Cuales son las caractersticas bsicas para el desarrollo de la fuerza explosiva? (Ley de Hill).
1.

la carga a levantar no debe superar el 30% al 40% de 1RM.

2. Cargas superiores no permitiran realizar el gesto de

forma rpida, ya que a medida que le voy agregando carga al ejercicio, ste se realiza mas lento, por la ley de Hill (a mayor carga, menor velocidad).

Anlisis del desarrollo de la fuerza resistencia.

Debemos considerar que se encuentran muy ligadas o

relacionadas dos capacidades fsicas como la Fuerza y la Resistencia Muscular Localizada.

Teniendo en cuenta esto, de acuerdo a la intensidad

(peso) con el que se trabaje y el tiempo en que se mantenga la realizacin de los gestos o movimientos de caractersticas cclicas, va a predominar una capacidad sobre la otra.

Cuales son las ventajas y desventajas entre el entrenamiento con maquinas y con pesos libres.?
DIFERENCIA ENTRE MAQUINAS Y PESOS LIBRES.

Entrenamiento con Cargas Libres Ventajas Desarrollo apropiado de msculos sinergistas y estabilizadores. Permiten copiar mejor las caractersticas de los gestos deportivos. Son ms baratas, verstiles y ocupan menos espacio. Permiten alcanzar intensidades de entrenamiento mucho ms altas y efectivas para el desarrollo de la Fuerza Mxima y de la Potencia. Todas las variables de entrenamiento son ms eficientes con la utilizacin de cargas libres. Desventajas El entrenamiento con cargas libres es ms peligroso. Se pierde mas tiempo cambiando las cargas. Suelen no ser muy eficientes en determinadas aislaciones musculares.

Entrenamiento con Mquinas

Ventajas Algunas maquinas son mas eficientes para el aislamiento de determinados grupos musculares. Las maquinas son generalmente ms seguras que las cargas libres. Para el entrenamiento grupal las maquinas son mas convenientes porque ahorran espacio.

Al ser ms fciles de usar permiten acortar los tiempos de entrenamiento.

Desventajas Tienen un recorrido predeterminado imposibilitando el entrenamiento de msculos sinergitas. Las maquinas isocineticas y las de resistencia variable desconocen la naturalidad de los movimientos, lo que las hace ineficaces para el entrenamiento de grupos musculares involucrados en gestos deportivos. No pueden alcanzar altas velocidades ejecucin lo que las hace ineficaces para el entrenamiento de la potencia.

Cuales son las condiciones previas para realizar una evaluacin de 1 RM?
Las condiciones previas de ejecucin de esta prueba

requieren lo siguiente: Adaptacin del sistema osteo-mio-articular al entrenamiento con sobrecarga. Tiempo de trabajo progresivo con sobrecarga de un ao como mnimo. Manejo correcto de las tcnicas de ejecucin de los ejercicios. Haber entrenado la fuerza va Coordinacin Intramuscular con anterioridad. No ser hipertenso. El sujeto debe haber finalizado su proceso de maduracin sea.

 Gracias.

Richard Quezada Muoz