RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FISICA

La inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo de

mortalidad ms importante en todo el mundo. La inactividad fsica va en aumento , y ello influye considerablemente en la prevalencia de enfermedades no transmisibles (ENT) y en la salud general de la poblacin mundial.

Las Recomendaciones mundiales sobre actividad fsica para la salud tienen por objeto prevenir las ENT mediante la prctica de actividad fsica en el conjunto de la poblacin.

GRUPOS DE EDADES Las recomendaciones estn referidas a tres grupos de edades: 5 a 17 aos 18 a 64 aos 65 en adelante.

De 5 a 17 aos

Para los nios y jvenes de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en: Juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educacin fsica o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y de reducir el riesgo de ENT.

SE RECOMIENDA QUE: 1. Los nios y jvenes de 5 a 17 aos deberan acumular un mnimo de 60 minutos diarios de actividad fsica moderada o vigorosa. 2. La actividad fsica por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportar un beneficio an mayor para la salud. 3. La actividad fsica diaria debera ser, en su mayor parte, aerbica. Convendra incorporar, como mnimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los msculos y huesos.

DE 18 A 64 AOS

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales, tareas domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

PARA MEJORAR FUNCIONES CARDIORRESPIRATORIAS Y MUSCULARES Y LA SALUD SEA Y DE REDUCIR EL RIESGO DE ENT Y DEPRESIN: 1. Acumular un mnimo de 150 minutos semanales de actividad fsica aerbica moderada, o bien 75 minutos de actividad fsica aerbica vigorosa cada semana ( o una combinacin) 2. La actividad aerbica se practicar en sesiones de 10 minutos de duracin, como mnimo. 3. Aumentar hasta 300 minutos por semana la prctica de actividad fsica moderada aerbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad fsica intensa aerbica, ( o una combinacin) 4. Dos veces o ms por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

DE 65 AOS EN ADELANTE
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todava desempea actividad laboral), tareas domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

PARA MEJORAR LAS FUNCIONES CARDIORRESPIRATORIAS, MUSCULARES, LA SALUD SEA Y FUNCIONAL, REDUCIR EL RIESGODE ENT, DEPRESIN Y DETERIORO COGNITIVO:

Las recomendaciones de actividad fsica en tiempo son las mismas que para el grupo anterior, se debe considerar:

Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberan realizar actividades fsicas para mejorar su equilibrio e impedir las cadas, tres das o ms a la semana. Convendra realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de msculos dos o ms das a la semana. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad fsica recomendada debido a su estado de salud, se mantendrn fsicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

PROGRAMA MUVETE Y MTETE EN CINTURA

En Mxico, 8 de cada 10 personas mayores de 30 aos no realiza ninguna actividad fsica y la clase de educacin fsica en escuelas primarias se realiza una vez a la semana y dura 39 minutos, en promedio y slo 9 minutos de actividad moderada o intensa. La falta de ejercicio es uno de los principales factores del sobrepeso y la obesidad.

El objetivo del Programa Muvete y Mtete en Cintura es generar un amplio movimiento social informado y organizado para promover estilos de vida saludables, a travs acciones de orientacin alimentaria y fomento de la actividad fsica.

ACTVATE Y VIVE MEJOR

Actvate

y Vive Mejor, con la finalidad de incentivar y mejorar la calidad de vida de sus trabajadores mediante la actividad fsica.

El Instituto Mexicano del Seguro social (IMSS) cre el programa Prevenimss El Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado (ISSSTE) un similar llamado Prevenissste Cuya labor se centra en llevar un control del peso y la talla de los derechohabientes, diagnosticar enfermedades como diabetes e hipertensin y mantenerlas tambin bajo control.

FRECUENCIA CARDIACA

Qu es la frecuencia cardiaca?
La frecuencia cardiaca (FC) es el nmero de veces que el

corazn se contrae en un minuto

Por qu es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca?

Por su utilidad prctica como un ndice de intensidad para dosificar el ejercicio fsico. Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio fsico o plan de entrenamiento de manera controlada.

Cmo podemos conocer nuestra frecuencia cardiaca?

Uno mismo puede tomarse el pulso. El pulso se puede palpar en la mueca, el cuello, la sien, la ingle, detrs de las rodillas o en la parte alta del pie, reas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel.

 Para medir el pulso en el cuello (arteria cartida), se

colocan los dedos ndice y medio al lado de la manzana de Adn (nuez), en una ligera depresin que se encuentra all y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso.

Una vez que se encuentra el pulso:

se cuentan los latidos

durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto. (tambin hablamos de pulsaciones por minuto)

Qu es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR)?

Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento

de menos actividad fsica.

Para calcular la FCR

Hay que tomarse el pulso nada al despertar por la

maana cada da durante una semana. Tambin puedes tomarla relajndote 5 minutos antes de la medicin.
FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR mircoles + FCR

domingo) / 7

Valores medios de la FCR en funcin de la edad y del sexo.

Qu es la frecuencia cardiaca mxima (FCM)?

Es la frecuencia mxima (terica) que puedes alcanzar

en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en ptima condicin fsica. Al alcanzar la frecuencia cardiaca mxima, tericamente, se ha alcanzado la mxima capacidad de trabajo.

Cmo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca mxima (FCM)?

Para calcular cul es nuestro lmite mximo cardaco,

bsicamente hay dos formas de realizarlo: 1- Por medio de una prueba de esfuerzo o test mdico, realizado por un cardilogo o un mdico del deporte.

 2-Por medio de la frmula de la edad:

o En hombres FCM = 220 Edad o En mujeres FCM = 226 Edad

Qu es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)?

Karvonen estableci la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca mxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un clculo ms ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR).

 Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento

(FCE), Karvonen multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo.
FCE = (FCM FCR) x PI) + FCR

Ejemplo
Clculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento en

un varn de 30 aos y con una Frecuencia Cardiaca de Reposo de 60 ppm y que quiere entrenar al 70 % de intensidad.
FCM = 220 EDAD = 220 30 = 190 ppm FC RES = FCM FCR = 190 60 = 130 ppm FCE = (FCM FCR) x PI) + FCR = (130 x 70%) + 60 = 151 ppm

ZONA DE ENTRENAMIENTO

Determinar carga total de entrenamiento Intensidad ( Nivel de esfuerzo)

Zona de Intensidad % Frecuencia cardiaca mxima

Zona de Actividades Diarias (Zona 1)

50 a 60%

frecuencia cardiaca mxima. Uso de lpidos como principal sustrato energtico en entrenamiento de ms de 30 minutos

Vuelta por lesin

Iniciar ejercicio Beneficios asociados al ejercicio aerbico

Zona del ejercicio para la salud (Zona 2)

60 al 70%

frecuencia cardiaca mxima. Uso de lpidos e HC como sustrato energtico, se aprovecha ms el glucgeno

Fatiga leve

Adaptacin CV

Zona sensible de entrenamiento (Zona 3-4)

70 al 85%

frecuencia cardiaca mxima. Uso predominante de HC como sustrato

comodidad

Nivel medio/ alto Principal zona de trabajo

Zona Mxima (4-5)

85 al 100%

frecuencia cardiaca mxima. Uso de HC como sustrato

Vo2 Mx.

Economa de movimiento

Tolerancia al lactato

SUSTRATO ENERGTICO

lpidos como fuente energtica = ahorro de glucgeno, capacidad de resistencia del organismo. cidos grasos = triglicridos almacenados en tejido adiposo, msculo, y de las lipoprotenas circulantes. Protenas, 3 al 10 % de la energa total generada. Al menos seis aminocidos pueden utilizarse como combustible: alanina, aspartato, glutamato, valina, leucina e isoleucina En ejercicio de menos de 60 min no sucede

Vo2mx
Test de Rockport

Se caracteriza por recorrer caminando lo ms rpido 1609 m, en el menor tiempo posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona evaluada, se aplica la siguiente frmula: VO2 Mx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) - (0.156 x RC) Donde: PC = Peso corporal expresado en kg Edad = Edad en aos S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres) T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal RC = Ritmo cardiaco

 Una vez que se conoce el Consumo Mximo de Oxigeno,

deber conocerse cada uno de los porcentajes con relacin a la Frecuencia Cardiaca, bajo la siguiente tabla de comparacin:

Bibliografa
Behrman, R., Jenson, H., & Stanton, B. (2007). D. History and Physical

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Bouzas Marins, J. C., Ottoline Marins, N. M., & Delgado Fernndez, M. (8

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