“Si estás de mal humor, da un paseo. Si sigues de mal humor, da otro paseo” – Hipócrates

Nuestro portentoso cerebro se forjó en movimiento. Un cerebro capaz de tomar decisiones sofisticadas solo tenía sentido si después podía ejecutarlas.

En un entorno salvaje hay poca separación entre lo cognitivo y lo físico. Ambos procesos se retroalimentan y se apoyan constantemente. Cada movimiento aportaba al cerebro nueva información, permitiéndole refinar su siguiente decisión.

Nuestro cerebro dedica por tanto gran parte de su estructura a controlar el movimiento de nuestro cuerpo y, como veremos, reducir nuestro movimiento perjudica su funcionamiento.
Ejercicio, plasticidad cerebral y función cognitiva
La primera evidencia de la capacidad del cerebro de generar nuevas neuronas vino de estudios en ratones, y lo único que hicieron los investigadores para lograr este sorprendente efecto fue dejarles correr (estudio).

Cuando los ratones corrían se apreciaban elevaciones de BDNF (un potente fertilizante neuronal), y con el tiempo un aumento del tamaño del hipocampo (estudio, estudio, estudio). Se observaba además una mejor calidad de las mitocondrias neuronales, encargadas de producir energía.

Y los cambios no eran solo estructurales, sino también funcionales. Los ratones que corrían mejoraban su desempeño en distintas pruebas de memoria e inteligencia (estudio, estudio, estudio).

Por el contrario, al limitar el movimiento de los ratones empeora el metabolismo energético en el cerebro y disminuye la neurogénesis (estudio).



En humanos, los primeros estudios observacionales mostraban también una relación clara entre actividad física y capacidad cognitiva (revisión, estudio).

Las personas activas superan a las sedentarias en casi todo: memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas (estudio, estudio, estudio). Tienen además menos riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos con el tiempo (estudio, estudio).

Al estudiar el efecto concreto en el cerebro se observan diferencias claras entre las personas activas y las sedentarias, incluso desde edades tempranas.

Un estudio en niños de nueve y diez años mostró un hipocampo un diez por ciento mayor en aquellos que estaban en mejor forma física, comprobando además que rendían mejor en pruebas de memoria declarativa (estudio).

Los niños con mejor rendimiento físico tienen hipocampos más grandes. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20735996/

Otro estudio en más de dos mil sujetos usó acelerómetros para estimar con más precisión la actividad física diaria de los participantes, y analizó después sus cerebros con resonancia magnética funcional. ¿Conclusión? Los que más caminaban tenían cerebros más grandes, y cada hora extra de movimiento al día se asociaba con un año menos de envejecimiento cerebral.

Incluso un poco de actividad física es mucho mejor que nada. Estudios en adultos mayores observan que el simple hecho de caminar entre dos y cuatro horas a la semana se asocia con más materia gris y menos riesgo de desarrollar Alzheimer que los sujetos totalmente sedentarios (estudio, estudio).
¿Correlación o Causalidad?
Hasta ahora hemos revisado principalmente estudios observacionales, por lo que podríamos hacernos la pregunta de siempre:

¿El ejercicio potencia el cerebro o las personas con cerebros mayores son más propensas a ejercitarse?

Aunque ambas direcciones pueden darse a la vez, estudios recientes demuestran que la actividad física mejora sin lugar a dudas la función cognitiva (metaanálisis, metaanálisis).

Por ejemplo, un estudio de intervención separó a 120 adultos mayores en dos grupos. Uno de ellos se sometió a tres entrenamientos aeróbicos adaptados a su edad: cuarenta minutos de ejercicio tres veces a la semana. El otro realizó ejercicios básicos de estiramiento. Un año después, el grupo que empezó a realizar actividad física más vigorosa aumentó el tamaño de su hipocampo un 2%,