Tensor de la Fascia Lata Para estirar el tensor de la fascia lata conviene flexionar un poco el tronco hacia delante y dejar

atrs la pierna que queremos estirar. Esta queda totalmente recta y cruzada por atrs, en tijera, hasta sentir la tensin en el inicio de la fascia, cerca de la cabeza del fmur, en la articulacin de la cadera e incluso ms arriba. Mantener hasta veinte segundos. Sin dolor y sin movimiento alguno.

Adductor Menor Para estirar el adductor brevis o menor se posiciona el cuerpo sentado, con el tronco erguido y la pelvis estabilizada. La rodilla en flexin (la suficiente para que la planta del pie que se estira quede por debajo de la rodilla,a la altura de la masa gemelar): Recordemos que en el caso del adductor largo la planta del pie implicada en el estiramiento estaba justo a la altura de la rodilla. En la foto se puede ver este importante matriz que har que, al tensar la rodilla hacia abajo, se separen los extremos de este alto msculo.

isquiotibiales Para estirar los isquiotibiales prescindimos de los clsicos ejercicios a pata coja, donde la lordosis lumbar excesiva y la malposicicin plvica pueden daar an ms el cuadro (aumentando el disbalance plvico y la disimetra funcional). Mi consejo es estirarlos con la rodilla auxiliar apoyada en el suelo, flexionada. La perna estirada al frente entre ambos brazos. Suavemeten nos inclinamos hacia delante. Para matizar el estiramiento para el bceps femoral lo que hacemos es volcar ligeramente el pie hacia adentro (como muestra la foto) o hacia fuera (para los isquiotibiales internos: semitendinoso y semimembranoso). Mantener entre quince y veinte segundos, sin dolor ni rebotes.

Sartorio Se estira con una extensin de rodilla, abriendo el pie apoyado en el suelo y volcando nuestro cuerpo como si fuera isquiotibial. Respecto al plano frontal, la pierna debe estar cruzada, en oblicuo respecto al eje del cuerpo (en esta accin recuerda al estiramiento del tensor de la fascia lata). No podemos estirar de una vez todas sus acciones. O extendemos la pierna, o extendemos la cadera (aadiendo aduccin y rotacin interna de cadera, para estirarlo mejor). Una conocida posicin que se acerca al estiramiento ms completo del sartorio, es el paso de valla abierto con apertura de rodilla. Ejercicio ciertamente complicado y peligroso.

Cudriceps No aconsejamos el estiramiento del cuadriceps de pie, a plata coja. La hiperlordosis, la nefasta colocacin plvica sin bloqueo, la bscula plvica cuando haz dismetras o el desequilibrio (temblor muscular) al realizarlo de pie aconsejan hacer este popular ejercicio tumbados de lado. En las fotos se puede ver cmo para estirar el cuadriceps en su conjunto hay que flexionar la rodilla, llevando el pie al glteo. Y para estirar, nicamente el recto femoral o del cuadriceps, debemos, adems llevar el muslo hacia atrs (extensin) desde la cadera. Son dos ejercicios distintos. Ambos son bsicos en cualquier rutina deportiva. Estirar el cuadriceps exige concentracin, durante los veinte a treinta segundos que dura la maniobra.