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En la antiguedad, la actividad fsica ha sido parte de la cultura grecorromana, china, india, africana y americana pre-colonial.

La vida moderna hace que el hombre sea ms sedentario y tenga mayor acceso a la nutricin "fcil" y "rpida", lo que desequilibra su naturaleza. Los conceptos de mejorar la salud, las funciones fisiolgicas y la longevidad a travs de la actividad fsica pasaron de ser opiniones personales, a ser resultado de la observacin sistemtica cientfica. Ya en 1780, Antoine Lavoisier y Pierre de Laplace, en Pars, comienzan a desarrollar tcnicas para medir el oxgeno consumido y el dixido de carbono producido tras el ejercicio. Actividad fsica: Es el hombre en movimiento, que eleva su metabolismo ms all del metabolismo basal.

Se puede clasificar segn el tipo, la intensidad y su propsito.*(pg. 17) Segn el tipo de movimiento, puede ser:

isotnico isomtrico Segn el metabolismo puede ser:

aerbico anaerbico esto de la intensidad y duracin).

(Dependiendo

Segn su propsito, la actividad fsica puede ser:


ocupacional, casera, de tiempo libre, para el transporte (ejemplo: bicicleta, caminata, etc.).

A su vez, la actividad fsica de tiempo libre puede ser: 1. recreativa, 2. competitiva, 3. de entrenamiento. Antes se usaba la palabra "ejercicio" como sinnimo de actividad fsica. Ahora se sabe qu actividad fsica es un concepto ms extenso: est planeada, estructurada, para ser repetida con el propsito de mantener o mejorar el estado fsico. Estado Fsico: Es el conjunto de habilidades cardiorespiratoria, msculoesqueltica (resistencia, fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad), y la composicin corporal. Salud: Definida como la condicin humana en su aspecto fisco, social y psicolgico. No slo la ausencia de enfermedad, sino la capacidad de disfrutar la vida en todos los aspectos.

En 1973, Pollock recomendaba una determinada cantidad y calidad de actividad fsica para mejorar la salud. Se recomendaba 3 5 veces por semana actividad fsica con una intensidad entre 60-90% (de la frecuencia cardaca mxima), equivalente al 50-85% del consumo de oxgeno mximo. Cada sesin durara 15-60 minutos, y deberan usarse grandes grupos musculares. En 1995, "Dietary Guideline for Americans" recomendaba actividad fsica y nutricin, como los pilares de un mantenimiento de peso. Se recomendaba 30 minutos de actividad fsica moderada en todos o casi todos los das. Hoy se sabe que previene enfermedades coronarias, hipertensin arterial, y diabetes.

Las recomendaciones recientes son muy puntuales:

Realizar actividad fsica de intensidad moderada, por los menos 30 minutos, en lo posible todos los das de la semana.

Los beneficios que trae la actividad fsica pueden acrecentarse si se aumenta el tiempo de la actividad fsica moderada, o si se reemplaza por actividad fsica ms vigorosa.

Personas con enfermedades crnicas (cardo-vascular, diabetes, etc.), deben ser evaluadas por profesionales, previamente a realizar actividad fsica, y ser provistos de un programa apropiado a su estado clnico.

Los hombres de ms de 40 aos, mujeres mayores de 50 aos y la gente con alto riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, deben tambin consultar a su mdico para comenzar un programa de actividad fsica vigorosa al que no estn acostumbrados.

Los ejercicios de fuerza muscular de los grandes grupos musculares, debern ser realizados en 1 2 series de 8-12 repeticiones, por lo menos 2 veces por semana para producir beneficios msculoesquelticos.

Medicin del nivel de actividad fsica:

Se puede medir segn k.caloras, k.jouls, o METs. Recordar que 1kcal. = 4.20 kjouls 1000 k.jouls = 240 kcal. Y que 1 MET es la unidad de medida del metabolismo basal. Sabemos que en reposo es de aproximadamente 1kcal/minuto, o sea, entre 1200 1500 kcal. /da. Vara segn el sexo, la edad, grado de entrenamiento, etc.). Pero se puede estimar en forma terica.

Si se calcula por el consumo de oxgeno, 1 MET = 250 ml/minuto. Y si por 1 litro de oxgeno se consumen 5 kcal. = (5 X 250)/100 = 1,25 kcal.

Es decir, 1 MET = 1,25 kcal. Si se calcula por Kg. de peso la frmula es: 1 MET= 3,5 ml/kg/min (Si pesa 70 kg. = 245ml., aproximadamente) Hay maneras indirectas de medir el trabajo fsico, como ser cuestionarios, monitoreos diarios, etc., pero la manera ms correcta es a travs de ergometra mecnica o electrnica, y luego darle una equivalencia en caloras. Se puede evaluar el trabajo segn la duracin e intensidad, y valorar la frecuencia cardaca y el consumo de oxgeno (ya que ambos valores tienen una relacin lineal). La desventaja de tomar la frecuencia cardaca es que la frecuencia cardaca mxima es distinta en cada individuo (vara segn edad, grado de entrenamiento), y otra limitacin es que la correlacin de la frecuencia cardaca con el consumo de oxgeno vara cuando la actividad fsica es de baja intensidad. Otras variables de la frecuencia cardaca (que no tienen que ver con la actividad fsica per se), son la temperatura ambiente y el stress psicolgico. Los mtodos fisiolgicos son la calorimetra directa (requiere una cmara metablica), y la indirecta (que requiere de un equipo para medir el aire espirado). Ambos mtodos son caros y complicados. Otro mtodo es a travs de radioistopos que midan el oxgeno y dixido de carbono (se toma consumo de oxgeno y se mide en orina lo no utilizado), pero es sumamente costoso. Como ya dijimos anteriormente, se puede calcular por METs: (1 MET = 3,5 ml. /kg. /min.), pero esto vara segn la edad para la misma actividad (ej.: caminar 4 millas en 1 hora, es leve para un joven, moderado para una

persona de 60 aos, y vigoroso para una de 80 aos) (1 milla = 1609 metros). Es por eso que para evitar todas stas variaciones se puede clasificar la intensidad de la actividad fsica teniendo en cuenta las siguientes medidas:

Muy liviana a liviana:

Consumo de oxgeno mximo: de 25-44%. Frecuencia cardaca mxima: 30-49%

Moderada:

Consumo de oxgeno mximo: de 45-59%. Frecuencia cardaca mxima: 50-69%.

Intensa a muy intensa:

Consumo de oxgeno mximo: de 60-85%. Frecuencia cardaca mxima: 70-90%.

Medicin del estado fsico: Los parmetros son la resistencia (cardiorespiratoria), el estado muscular y la composicin corporal. Resistencia: Depende de la capacidad cardiorespiratoria. Aqu influyen la edad, sexo, herencia, estado clnico y la actividad fsica. El mejor criterio para medirlo es el consumo mximo de oxgeno. ste ltimo puede ser medido en cada persona, pero requiere aparatos calibrados y pruebas que lleguen al mximo de la capacidad aerbica. Esto es muy agobiante para el examinado y para el examinador. Para evitarlo, se desarrollaron pruebas de trabajo submximo y se utiliz la frecuencia cardaca para estimar el grado de consumo de oxgeno. Se pretende calcular con precisin la frecuencia cardaca mxima. Luego se puede expresar el trabajo en km. /hora, o en latidos por minuto, o, en otros casos, slo especificar el tiempo o la distancia del trote o la caminata para traducirlo en trminos de consumo de oxgeno mximo (Cooper, 1968). La desventaja de los tests ms exactos, es que las personas mayores de edad, o aquellos con mayor riesgo cardiovascular no la pueden

realizar, y la ventaja de los test expresados en km/h o latidos por minuto, es que mucha gente puede ser evaluada con bajo costo. Estado muscular: Las cualidades fsicas son: fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinacin. La fuerza puede ser evaluada, grupo por grupo (muscular), con determinados tests especficos con o sin carga. La fuerza mxima se puede medir como la mxima carga a soportar por ese grupo muscular. La resistencia muscular puede ser evaluada por series de trabajo (pero no debe confundirse con la fuerza). El trabajo total o la duracin del test es la medida de resistencia muscular. La flexibilidad es ms difcil de medir, ya que depende de la amplitud articular (razn por la cual las pruebas son ms inexactas). El mtodo actual es gonio mtrico (medicin de los ngulos mximos a que se somete la articulacin). La agilidad y la coordinacin pueden ser evaluadas con tests estandarizados. Composicin corporal: En la mayora de los estudios realizados sobre actividad fsica y salud/enfermedad, la composicin corporal fue estimada a partir del BMI [que relaciona el (peso/altura)]. La masa grasa y la masa magra corporal pueden ser calculados por antropometra (para lo cual se toman permetros, dimetros y pliegues), que se usa para calcular luego el porcentaje graso corporal. Los estudios sugieren que la distribucin grasa (especficamente la obesidad abdominal) y tambin la grasa corporal total, son factores de riesgo cardiovascular y diabetes.

El ndice cintura/cadera o la medicin por va impedancia, resonancia magntica, etc., nos daran una mejor informacin al respecto. En realidad es difcil medir la actividad fsica. Hasta ahora la mejor referencia ha sido a travs del estado cardiorespiratorio. Y an as no es exacta, ya que hay muchos factores que influyen (edad, sexo, peso, fumar, etc.). Lo que s se sabe, es que la actividad fsica est directamente relacionada con la disminucin del riesgo de padecer ciertas enfermedades. Adaptaciones fisiolgicas al ejercicio

Cualquier cambio en la actividad fsica influye notoriamente en la respuesta fisiolgica. El movimiento en s involucra el sistema msculo-esqueltico y cardiorrespiratorio que mejoran su eficiencia. La magnitud de estos cambios depende de la intensidad, de la duracin, de la frecuencia y del estado fsico inicial. sta adaptacin se pierde en caso de discontinuidad del estmulo.

La labor fisiolgica del nivel cardiorrespiratorio es: 1. mejorar los sistemas de provisin de oxgeno y nutrientes. 2. deshacerse del dixido de carbono y de metabolitos. 3. mantener la temperatura corporal y el balance hidroelectroltico. 4. transportar las hormonas especficas a su sitio de accin.

Para ser eficiente, debe responder al incremento del trabajo muscular adecuadamente. El sistema cardiovascular est compuesto por el corazn, los vasos y la sangre, que responden proporcionalmente a las demandas de oxgeno muscular, y el consumo de oxgeno se incrementa linealmente con la intensidad del trabajo.

El volumen/minuto (cantidad de sangre que es impulsada por el ventrculo por minuto), es el producto del volumen sistlico (volumen de sangre que expulsa el corazn hacia el cuerpo), por la frecuencia cardaca. La diferencia arterio-venosa de oxgeno es la diferencia de oxgeno entre una arteria y una vena. Y el consumo de oxgeno es igual al volumen/minuto, multiplicado por la diferencia arterio-venosa. Ante un incremento de la actividad fsica el volumen/minuto aumentar proporcionalmente hasta que llegue a un mximo en el cual se mantenga constante a pesar de continuar el trabajo. Durante el reposo un 20% del volumen sistlico recibe el msculo, pero durante el ejercicio ste alcanza cifras de hasta el 80%. Esto puede ser entendido debido al aumento del volumen/minuto y a la redistribucin del flujo (se contraen los vasos esplcnicos y se dilatan los vasos musculares y los de la piel para mantener la temperatura corporal). En cuanto a la presin arterial durante el ejercicio mximo, aumenta la sistlica (hasta 200/240 mm de mercurio en normotensos), y la mnima puede bajar o mantenerse (80 mm de mercurio). Los hipertensos aumentan mucho ms la mxima y tambin la mnima durante el ejercicio, por lo que habra que controlarlo, pero dos o tres horas pasado el ejercicio su presin baja. La diferencia arterio-venosa resulta de la extraccin tisular de oxgeno que en reposo es de aproximadamente 4 5 ml de oxgeno por 100 ml de sangre. Cuando el trabajo es mximo, puede llegar a 15 /16 ml %. Las demandas de oxgeno para el msculo cardaco aumentan

proporcionalmente con el trabajo fsico, por lo tanto, aumenta el flujo de las arterias coronarias (por lo que se usa como referencia la frecuencia cardaca y el volumen sistlico.) La vasodilatacin coronaria es debida a las catecolaminas circulantes por estmulo simptico mimtico. La respuesta respiratoria al ejercicio se traduce en un aumento de la ventilacin pulmonar (la amplitud y la frecuencia respiratoria). A partir de un

valor de reposo de 6 litros por minuto, sta se puede elevar a 100, 150, y hasta 200 durante el ejercicio. La funcin del msculo esqueltico durante el ejercicio es la de extraer el oxgeno de los vasos, producir energa a partir de los nutrientes, y eliminar los productos de degradacin metablica. Hay tres tipos de msculo (esqueltico, cardaco y liso). Aqu se hablar del esqueltico. ste ltimo tiene dos tipos de fibra: las rpidas y las lentas. Las lentas tienen ms mitocondrias, ms capilares, ms capacidad oxidativa, y pueden someterse a trabajos de mayor duracin o resistencia. Las rpidas tienen mayor capacidad atepesica (por la enzima miosin-adenosintrifosfatasa) y pueden someterse a trabajo de mayor velocidad. Las lentas son las tipos I y las rpidas son las tipos II. Existen tipo lIa (ms rpidas) IIb, (menos rpidas) y IIc, (indiferenciadas que pueden convertirse en lentas con entrenamiento). Los maratonistas tienen un 90% de fibras lentas y los velocistas tienen un 80% ms de fibras rpidas (genticamente predeterminado). La capacidad metablica de producir la energa requerida para el trabajo muscular (ATP), es generado por tres sistemas metablicos: 1) la gluclisis anaerbica; 2) la gluclisis aerbica; y 3) la fosfocreatina. Cuando el ATP rompe una unin con el fosfato (para dar energa), la fosfocreatina existente en el citoplasma le repone el fosfato al ADP, que se reconstituye nuevamente en ATP. Este proceso sucede en ejercicios de intensidad mxima, (ejemplo: carreras de 40 200 metros, a mxima velocidad), pero slo puede proveer energa durante los primeros 10 20 segundos, pues depende del pool intracelular de fosfo-creatina. A partir de all se produce una fase anaerbica lactcida durante 30 segundos a 2 minutos (gluclisis anaerbica). Es la que ms se utiliza en carreras de 800 metros (y produce disminucin del PH por aumento del cido lctico). A partir de all, el ATP deber obtenerse mediante la gluclisis aerbica (mtodo oxidativo), cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo (ms de 2 min.).

El ATP es producido a partir de carbohidratos y grasas. Las protenas bajo determinadas condiciones pueden contribuir con un 5 al 10% de esta provisin. Se llama tasa metablica a la energa utilizada por el cuerpo, siendo el metabolismo basal la menor tasa metablica para mantener las funciones bsicas corporales. El MB se toma luego de 12 horas de ayuno y tras el reposo nocturno. Para cuantificar la tasa metablica durante el ejercicio se define al metabolismo basal como un MET, y ste ser diferente para cada persona. El cido lctico es el producto metablico de la gluclisis anaerbica. Durante el reposo puede ser transformado nuevamente en glucosa por el hgado, para ser usado nuevamente a nivel muscular. Cuando se excede esta capacidad, su nivel aumenta en sangre produciendo la fatiga. La cantidad de lactato soportada por una persona entrenada es mayor que por una no entrenada. Hormonas que aumentan durante el ejercicio: 1. En un aumento de catecolaminas (esto aumenta la glucemia, la glucogenlisis heptica y muscular y la gluclisis). 2. Hormona de crecimiento: aumenta ms en los sedentarios que comienzan con un plan de actividad fsica (no se sabe su importancia en el ejercicio). 3. Adenocorticotrofina-cortisol: aumenta ms en los ejercicios ms intensos (aumenta la gluconeognesis heptica y la movilizacin de cidos grasos). 4. Tirotrofina-tiroxina: aumenta el metabolismo basal. 5. Testosterona-estradiol-progesterona: (no se sabe por qu aumentan).

6. Glucagon: aumenta, pero con el entrenamiento, el aumento es cada vez menor (aumenta la glucemia, va glucogenlisis y

gluconeognesis). 7. Renina-angiotensina-aldosterona: aumenta (probado en ratas), con lo que se retiene sodio, y con l, el volumen plasmtico. 8. Antidiurtica: aumenta (retiene el agua para mantener la volemia). 9. Insulina: disminuye para que la glucosa pueda ser utilizada. 10. Prostaglandinas: podran incrementarse como respuesta al trabajo isomtrico (vasodilatadoras locales).

La respuesta inmune estara representada por un aumento de los linfocitos T y B, monocitos y macrfagos, lo que disminuira la posibilidad de infeccin. Sin embargo se sabe que el sobre entrenamiento podra producir disminucin de los linfocitos T, anticuerpos, inmunoglobulinas, y

complementos, lo que mermara la respuesta inmunitaria esperada. Adaptacin al ejercicio: Ante un entrenamiento de intensidad moderada las fibras musculares ms afectadas son las lentas. A travs del tiempo (meses a aos) las tipo IIc o indiferenciadas (de las rpidas) con entrenamiento de moderada intensidad, pueden transformarse en lentas. Sin embargo no hay evidencia de que las fibras lentas puedan convertirse en rpidas con entrenamiento de velocidad. El entrenamiento de resistencia incrementa el nmero de capilares en el tejido muscular, recluta mas fibras lentas y produce hipertrofia de ambos

tipos de fibras (tipo I y II aumentan las miofibrillas intracelulares).El aumento del nmero de fibras (hipertrofia) fue demostrado en animales directamente, y en autopsias humanas comparando los msculos pares (mas y menos utilizados cotidianamente). Estos cambios pueden causar dolores durante o despus del ejercicio. El dolor desaparece rpidamente y no limita el ejercicio. Su causa parecera ser inflamatoria debido a la micro ruptura de miofibrillas celulares. El dolor por el ejercicio se relaciona mas al tipo de contraccin (isotnica excntrica) que producira la micro-ruptura antes mencionada). La inactividad produce prdida de masa. El entrenamiento de resistencia no produce gran aumento de la masa muscular, pero sin embargo s disminuye el riesgo de osteoporosis. Los entrenamientos de larga duracin y los de mayor intensidad refuerzan los ligamentos y tendones especialmente en su sitio de insercin seo. Todos estos beneficios se pierden con la inactividad aumentando el riesgo de lesin. Las adaptaciones metablicas son debidas al aumento del nmero de mitocondrias, como al aumento de las enzimas oxidativas. Tambin aumenta la mioglobina lo que favorece la provisin de oxgeno muscular, aunque ste ltimo efecto es variable. Aparte, el entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad muscular de almacenar glucgeno y de utilizar cidos grasos libres a travs de sus enzimas oxidativas. Todos estos cambios mejoran el consumo mximo de oxgeno y el umbral de lactato soportado. En seis meses de entrenamiento puede mejorar en un 15 20 % el consumo mximo de oxigeno. Esto es similar para ambos sexos.

En cuanto a la adaptacin cardiorrespiratoria, los cambios dependern del estado fsico inicial, del modo, intensidad, frecuencia, y del tiempo (semanas., meses, aos). El volumen minuto mejora con el ejercicio fsico (moderado e intenso) tanto durante el ejercicio como en el reposo de un sujeto entrenado. Igualmente disminuye la frecuencia cardaca, lo que hace ms eficiente al corazn (que con menor frecuencia cardaca, mejora la cantidad de sangre expulsada por minuto). Una de las causas del incremento del volumen minuto es el aumento del volumen plasmtico, lo que aumenta el llenado diastlico y la posterior contraccin ventricular. Esto hace que las fibras miocrdicas aumenten en nmero y tamao. El aumento de la capilarizacin muscular y del flujo plasmtico, se acompaa de una disminucin de la resistencia perifrica. An as, el corazn aumenta su fuerza de contraccin. Tanto la presin arterial sistlica y diastlica, luego de un entrenamiento de resistencia puede disminuir 3 mm de mercurio en normotensos. Y en los hipertensos, hasta 9 10 mm de mercurio. La ventilacin pulmonar aumenta y tambin la hematosis debido al aumento de la capilarizacin pulmonar. Todas estas adaptaciones son reversibles si la persona deja de entrenar, y las funciones fisiolgicas se deterioran an ms si se inmoviliza o debe guardar reposo en cama. Es decir que la fuerza muscular y la capacidad cardiorrespiratoria dependen del ejercicio. Al cesar el ejercicio

completamente, en dos semanas disminuye el volumen plasmtico, y en dos

a ocho meses desaparecen todas las adaptaciones fisiolgicas. La fuerza muscular decrece en 4 6 semanas. Tambin puede revertir el cuadro de intolerancia a la glucosa e hiperinsulinemia, metabolismo basal y se negativiza el balance nitrogenado (por la prdida de masa muscular), y el balance de calcio (por la prdida de masa sea). El consumo mximo de oxgeno tambin declina a los 10 das en un 15%, y al 27% en 3 semanas. Disminuye la diferencia arteriovenosa y la frecuencia cardaca vuelve a aumentar a los valores previos al plan de entrenamiento (esto es una compensacin por la disminucin del volumen minuto). El sedentarismo est asociado al aumento de peso progresivo, a la disminucin de la masa magra y de la fuerza muscular, y la

desmineralizacin sea. A nivel histolgico muscular, disminuyen ambos tipos de fibras (Tipo II y Tipo I), la densidad capilar, la actividad enzimtica oxidativa, la fosfocreatina y el depsito de glucgeno (Bloomfield 1993). Las funciones musculares, cardiorrespiratorias y metablicas decaen rpidamente; sin embargo, la densidad sea tarda semanas o meses en decaer. Consideraciones especiales La respuesta fisiolgica al ejercicio est condicionada por varios factores: edad, sexo, discapacidades fsicas y condiciones ambientales. Discapacidades: El incremento de la respuesta cardiovascular, respiratoria, endocrina y msculo esqueltico parece ser similar en personas discapacitadas (paraplejas, cuadriplejas, retardo mental, esclerosis mltiple y polio).

Condiciones ambientales:

Las

condiciones

ambientales,

como

ser

la

temperatura,

producen

vasodilatacin de la piel para perder calor. Cuando esto no alcanza, aumenta la temperatura corporal. La evaporacin a travs de la piel se ve obstaculizada cuando aumenta la temperatura ambiental. Esto puede incidir en el rendimiento. Debido a la deshidratacin disminuye su volumen minuto y la frecuencia cardaca aumenta, para compensar la reduccin del volumen sistlico. Una alta humedad, la radiacin solar y la baja presin atmosfrica contribuyen en este sentido. Los nios son ms propensos a sufrir estos efectos del calor. Los sntomas de un golpe de calor son: fatiga, nuseas, vmitos, mareos, desmayos, hipotensin y taquicardia. Si esto contina, la temperatura corporal puede llegar a 40 centgrados, se produce hipertensin, confusin, hasta el coma. Luego, la muerte. Para disminuir este riesgo, es importante el suficiente consumo de lquido y evitar los ejercicios intensos bajo sol, o cuando hace mucho calor (especialmente los menores de edad). Durante el fro intenso se debe vestir ropa adecuada tambin. La respuesta fisiolgica al fro incluye temblor, aumento de catecolamina, vasoconstriccin cutnea y esqueltica, aumento de lactato y mayor consumo de oxgeno para un mismo trabajo muscular. Tambin aqu los nios son ms propensos a sufrir los efectos del fro. Altura: En la altura disminuye la presin parcial de oxgeno, por lo tanto, el consumo mximo de oxgeno tambin. Se produce las primeras 24 horas una compensacin hemodinmica: aumenta la ventilacin y la frecuencia cardaca. Luego se producir un aumento del nmero de glbulos rojos como

respuesta hemtica. Por lo tanto en la altura disminuye la tolerancia al ejercicio. Edad: Con la edad el consumo de oxgeno aumenta si lo expresamos en litros/minuto (ms en los varones que en las mujeres). Sin embargo, si lo expresamos en ml/kg. De peso, se mantiene constante. Es decir, que el consumo mximo de oxgeno es proporcional al peso (Bar-Or 1983, en edades de 6 18 aos). El incremento del consumo de oxgeno disminuye a partir de los 20 aos y ms aceleradamente a partir de los 60 aos, en sujetos activos. Sin embargo, en sedentarios disminuye ms, a partir de los 20 aos, y ms aceleradamente a partir de los 40 aos. Igualmente sucede con la frecuencia cardaca que aumenta para mantener el volumen minuto. Se hall que cuando la actividad fsica se comenzaba a realizar en la edad adulta (por previo sedentarismo), aumentaba el consumo de oxgeno, pero nunca tanto como en aquellos que realizaban actividad fsica desde ms jvenes. Diferencias por sexo: Ante un mismo trabajo fsico, la mujer responde con un mayor aumento de su frecuencia cardaca. Esto es debido al menor volumen plasmtico y consiguiente menor volumen sistlico. Adems, por tener menor concentracin de hemoglobina que el hombre, la mujer tiene menor probabilidad de incrementar la diferencia arteriovenosa de oxgeno. Si bien el consumo de oxgeno mximo se incrementa en forma relativamente equivalente para hombres y mujeres, hay algunas evidencias de que en personas mayores, este aumento se debe ms a una mayor diferencia arteriovenosa que en los jvenes, donde este aumento del consumo de oxgeno, es debido al aumento del volumen minuto cardaco.

Por otro lado. Las mujeres tienen menor ganancia de masa magra que los hombres, debido a una menor hipertrofia muscular. Relacin entre la actividad fsica y salud/enfermedad Esto trata sobre los efectos cardiorespiratorios de la actividad fsica y tambin los riesgos. El tipo de actividad fsica estudiado es aquel relacionado a ejercicios de duracin (aquellos que comprometen gran parte de la masa muscular en forma cclica), como la caminata o bicicleta. Es difcil medir con exactitud la actividad fsica. Lo ms exacto sera a travs del estado cardiorrespiratorio. Medida por la potencia aerbica. Algunos estudios clasifican la actividad fsica de las personas segn el gasto energtico cotidiano (hay tablas). Varios estudios cruzados han llegado a relacionar directamente la actividad fsica con la salud o la falta de enfermedad. Mortalidad: La gente con niveles moderados o altos de actividad fsica, tienen menor tasa de mortalidad que los sedentarios. Segn Paffenbarger en 1994, concluy que caminando 15 km. por semana, o subiendo 55 escalones por semana, 3 horas semanales de deporte de moderada intensidad, todos mejoran significativamente su estado

cardiorrespiratorio y disminuye el riesgo de mortalidad general. Y los ms importante es que este riesgo decrece proporcionalmente al incremento de la cantidad o intensidad de la actividad fsica. Kapln en 1987, demostr que estos beneficios se dan tanto en adultos como en jvenes.

Enfermedad cardiovascular: La enfermedad cardiovascular incluye la enfermedad coronaria. Uno de los factores de riesgo de esta enfermedad cardiovascular es la hipertensin arterial. Otra es el sedentarismo que influye en la presin arterial y en el riesgo de muerte cardiovascular directamente. Los beneficios se han observado en aquellos que realizan actividad fsica moderada, y en los que realizan alto nivel de actividad fsica tambin. Enfermedad coronaria: La mayora de los estudios fueron realizados en sujetos de 30 75 aos (donde existe mayor evidencia de enfermedad coronaria). Y algunos de ellos tambin incluyen el sexo femenino. Algunos estudios encontraron relacin directa de la actividad fsica con otros factores de riesgo como ser la tensin arterial, colesterol y BMI. (ndice de masa corporal). En nios, an no est perfectamente estudiado, pero parece haber evidencias de que la actividad fsica tambin influira en los niveles de colesterol en sangre, hipertensin arterial en nios y su riesgo de sufrir enfermedad coronaria mas tarde. Accidentes cerebro vasculares: La ateroesclerosis, el cigarrillo y la hipertensin arterial son factores de riesgo ntimamente relacionados a estas enfermedades. En cuanto a la actividad fsica, hay estudios insuficientes. Slo Abbot (1994) estudi que los sujetos sedentarios tienen mayor probabilidad de padecer accidentes cerebro vasculares hemorrgicos, as como los fumadores tienen mayor posibilidad de padecer accidentes cerebro vasculares isqumicos. Harn falta ms estudios al respecto.

Hipertensin arterial: Es causa de enfermedad cardiovascular y riesgo de muerte sbita. La hipertensin arterial produce hipertrofia del ventrculo izquierdo, accidentes cerebro vasculares hemorrgicos, aneurisma en la aorta, insuficiencias renales y retinopata. La actividad fsica incide directamente en los niveles de tensin arterial. Los sedentarios tienen riesgo de desarrollar hipertensin arterial un 30% ms, que los ms activos (tanto en hombres como en mujeres). Y si al sedentarismo le sumamos una dieta incorrecta (hipersdica) esta incidencia aumenta al 50%. El peso, el sodio y el alcohol estn directamente relacionados la actividad fsica y el plan de nutricin, como estilo de vida (inseparables). La actividad fsica aerbica (al 65% del consumo mximo de oxgeno, 3 4 veces por semana, y 30-60 minutos, por ejemplo: caminata, trote, bicicleta) disminuye la tensin arterial sistlica y diastlica en 6-7 mm de mercurio ambas Luego, en el reposo posterior). Segn Hagberg (1989), la actividad fsica moderada (53% del consumo mximo de oxgeno, disminuye ms la tensin arterial sistlica que la actividad fsica intensa (73% del consumo mximo de oxgeno). En el primer caso puede disminuir hasta 20 mm de mercurio; y en el segundo hasta 8 mm de mercurio. En ambos casos, la tensin arterial diastlica disminuye slo 12 mm de mercurio. Luego hay otros estudios que obtuvieron resultados ms moderados en la disminucin de tensin arterial en hipertensos previos. Por lo tanto, se concluye que la actividad fsica moderada es la ms adecuada para los hipertensos.

Ser tema de investigacin futura incluir otras variables como la medicacin, los cambio de peso, etc., en relacin a su influencia sobre los resultados obtenidos. Mecanismos fisiolgicos: Mltiples son las causas fisiopatolgicos en las que interviene la actividad fsica para contrarrestar el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (la ateroesclerosis, lpidos, tensin arterial, isquemia coronaria, trombosis, arritmias, obesidad, distribucin de la grasa corporal, diabetes no insulinodependiente). Aterosclerosis: Comienza cuando los niveles de protenas transportadoras de los lpidos por las arterias, aumentan (LDL). Ante un injuria vascular, se produce una respuesta inflamatoria, con la formacin de placas de ateroma en las paredes ntimas de las arterias. Tanto la actividad fsica de resistencia, como un plan de alimentacin adecuado, disminuyen el riesgo de padecer la aterosclerosis. Lpidos en sangre: Existen ms de 60 estudios que demuestran que la actividad fsica aumenta el HDL. Este lpido se lo considera protector, pues transporta el colesterol al hgado para ser eliminado con la bilis. Los estudios demuestran que aquellos que practican en forma regular un entrenamiento de resistencia (en ambos sexos) es un 20-30% mayor el nivel plasmtico de HDL que en los sedentarios. Parecera ser que este efecto es menor en mujeres que en hombres (Len, 1991); y por otro lado, es ms efectivo el tipo de ejercicio moderado que el vigoroso a estos efectos (Duncan, 1991).

Los estudios demuestran que con una sola vez diaria de actividad fsica alcanza para mejorar el perfil lipdico). Tambin existe evidencia que la actividad fsica aumenta la actividad de la lipo-protein-lipasa (enzima que remueve el colesterol y los cidos grasos de la sangre). Tambin reduce el nivel de triglicridos que es otro factor de riesgo de enfermedad coronaria. Tensin arterial: Los mecanismos por los cuales la actividad fsica disminuye la T.A. son sumamente complicados. Recordemos que la tensin arterial es

directamente proporcional al volumen minuto y a la resistencia perifrica total. La actividad fsica produce vasodilatacin muscular y modula la respuesta simptico-mimtica. Esta disminucin de la respuesta simptica, podra inhibir el sistema renina angiotensina produciendo vasodilatacin arterial con el consiguiente control de la tensin arterial. Tambin la actividad fsica mejora la sensibilidad de los receptores insulnicos, lo que asociado con una disminucin de la insulina circulante, podra contribuir a reducir la tensin arterial por este mecanismo indirecto. Isquemia: Los sntomas de insuficiencia coronaria se presentan cuando el miocardio no tiene suficiente oxgeno respecto a las demandas. Es conocido que la actividad fsica facilita la neovascularizacin miocrdica. Una persona con obstruccin coronaria puede presentar sntomas de ngor durante el ejercicio. Pero la actividad fsica moderada y regular revasculariza el miocardio y mejora los patrones bioqumicos de extraccin de oxgeno. Estructuralmente, aumenta el dimetro interno de las coronarias, aumenta el

nmero de capilares miocrdicos y la distribucin del flujo coronario. Todo esto disminuye la incidencia de episodios de ngor. Adems, disminuye el trabajo cardaco por reduccin de la resistencia perifrica. Trombosis: Una obstruccin en la arteria coronaria puede producir infarto y/o arritmias. Y stas pueden llevar desde sntomas de isquemia hasta la muerte sbita. El entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de trombosis a travs de la disminucin de la adherencia plaquetaria, y mecanismos enzimticos fibrinolticos. Arritmias: A travs de la mejor extraccin de oxgeno miocrdico, y de la modulacin de la respuesta simptica, es que la actividad fsica disminuye el riesgo de padecer arritmias severas, como la fibrilacin ventricular en personas que ya padecen enfermedad coronaria. An deben estudiarse mejor los mecanismos ntimos por los cuales la actividad fsica moderada regular protege de la muerte sbita. Diabetes no insulino-dependientes (tipo II): La actividad fsica podra reducir el riesgo de desarrollar una diabetes mellitus no insulino-dependiente o tipo II, en aquellos que padecen una intolerancia a la glucosa. Est demostrado que el estilo de vida influye muchsimo en el desarrollo de la diabetes tipo II. La actividad fsica est directamente relacionada con esta enfermedad.

Los pilares del tratamiento para las personas que padecen diabetes son: educacin diabeto lgica, dieta adecuada, medicamentos y actividad fsica. La actividad fsica y la dieta cobran mayor importancia en aquellos que no requieren de medicacin. Sin embargo, existen riesgos de practicar una actividad fsica sin control mdico previo. Estos riesgos pueden ser desde hiperglucemia con cetoacidosis, en otros casos hipoglucemias, infartos silentes,

desprendimientos de retina, lesiones en los pies; y todo esto puede ser evitado con un correcto control de glucemia y cuidado del calzado a utilizar (educacin diabeto lgica). El mecanismo fisiolgico por el cual la actividad fsica beneficia a los pacientes con diabetes y reduce la posibilidad de desarrollar la enfermedad, en aquellos con intolerancia a los glcidos, sera a travs de la modificacin de la composicin corporal (aumenta la masa muscular, disminuye el porcentaje graso). Adems, parecera tener una accin sinrgica a la insulina, de facilitar la entrada de glucosa a la clula, y parecera que aumenta la sensibilidad de los receptores a la insulina. Es por esto que la actividad fsica parece ser ms efectiva cuando se realiza en estadios ms precoces de la enfermedad, que cuando se encuentra en estadios donde se requiere insulina. Junto con la actividad fsica, debe indicarse una dieta baja en grasas y rica en carbohidratos complejos. Adicionalmente la actividad fsica reduce otros factores de riesgo asociados de la diabetes (lipidemia, hipertensin, obesidad). Enfermedad articular: La degeneracin articular es prevalente en personas de mayor edad, y es causa de la limitacin del movimiento. Su etiologa es desconocida.

Hay algunos deportes que realizados en forma competitiva, donde ciertas articulaciones son sobreexigidas en forma sistemtica, presentan ms tarde mayor incidencia de artrosis. Mas no hay evidencia que las personas que realicen caminata regularmente, aumenten el riesgo de padecer enfermedad articular respecto de los sedentarios. Con respecto a las personas que ya padecen de enfermedad osteoarticular, (artrosis y artritis reumatoidea), mejoran sus sntomas y su movilidad, al practicar ejercicios de moderada intensidad en forma regular. La razn fisiolgica de esta mejora podra deberse al aumento de la vascularizacin del cartlago durante la actividad fsica, que provee de mas nutrientes a la zona. Osteoporosis: Un buen estmulo respecto a la actividad fsica durante la niez y adolescencia, es esencial para mantener una masa sea adecuada en la vida adulta. Muchos estudios demuestran que la actividad fsica regular, mejora la mineralizacin sea en mujeres, ante la presencia de estrgenos. Pero an no est claro si en la mujer postmenopausica que no se encuentra con un tratamiento de reemplazo estrognico, la actividad fsica mejora su masa sea. Es evidente que un mejor estado fsico obtenido mediante la actividad fsica en etapas ms tempranas, pero tambin con actividades fsicas como el taichi-chuan, durante la vejez, le otorgan al anciano mayor independencia y menor riesgo de cadas, con las subsiguientes enfermedades asociadas (fracturas, discapacidad, depresin, etc.).

Tambin debemos recordar que otros factores, aparte de la actividad fsica, influyen en la mineralizacin sea, como ser la edad, la influencia hormonal, la medicacin, la nutricin, etc. Obesidad: La falta de movimiento est directamente relacionada a la obesidad. El aumento de peso es mayor luego de la tercer dcada, debido a que el gasto metablico tiende a disminuir luego de los 20 aos, tambin por la disminucin del movimiento fsico a esta edad (estilo de vida), y por el fcil acceso a las comidas rpidas. Para medir la obesidad se usa el BMI (ndice de masa corporal), cuya frmula se obtiene a partir del peso en Kg., dividido por la estatura en Mts. al cuadrado. Esta forma de medir la obesidad, no toma en cuenta los distintos componentes del peso corporal (peso graso, muscular, edemas), pero ha sido tomado en cuenta por la mayor parte de los estudios que lo relacionan con la morbi-mortalidad. La actividad fsica no solo influye en el peso, sino que tambin en la composicin corporal (aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa). La prdida de peso est relacionada a la duracin y a la frecuencia, como as tambin a la cantidad de tiempo de actividad fsica regular. A su vez, es importante asociar la actividad fsica a un plan de alimentacin hipocalrico adecuado. Pero independientemente del peso, la actividad fsica influira en la distribucin de la grasa corporal (disminuye la grasa abdominal). El aumento del porcentaje graso sucede cuando el consumo de caloras excede los gastos.

Los gastos de energa corporales son debido al metabolismo basal, la termorregulacin, y la actividad fsica. La actividad fsica es la ms variable de las tres. Y tambin la actividad fsica aumenta el metabolismo basal. Salud mental: La actividad fsica disminuye los sntomas de la ansiedad y la depresin, y parecera reducir el riesgo de desarrollar depresin (an faltan mas estudios que lo pruebe). Los efectos sobre los trastornos alimentarios, el sueo, la esquizofrenia, demencia, y otras neurosis an no sido bien estudiados. Algunos reportes refieren que la actividad fsica aumenta la cantidad de receptores cerebrales de norepinefrina, dopamina o serotonina (Ransford, 1982), o el aumento de endorfinas (Moore, 1982). Por otro, lado el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio, disminuye la tensin muscular. Y no debemos olvidar el enriquecimiento psico-social que nos brinda el deporte Calidad de vida: Desde el momento en el que se reconoce que salud no se define simplemente como ausencia de enfermedad, sino como un ptimo estado fsico, mental y social; surge la necesidad de estudiar la calidad de vida de las personas. El "da a da" de la vida incluye una visin multidimensional: cognitiva, social, emocional, productiva, etc... (Los afectos, la autoestima, la autorrealizacin, etc.). Todas stas reas se benefician cuando se realiza actividad fsica regular independientemente de los beneficios cardiorrespiratorios (Mc Auley, 1995).

Sin embargo el hecho de que los sedentarios tienen ms riesgo de padecer ciertas enfermedades, la calidad de vida se ve afectada consecuentemente.

Efectos adversos de la actividad fsica: La mayora de las lesiones musculo esquelticas producidas durante el deporte, podran evitarse con una buena entrada en calor y un plan de actividad fsica de progresiva intensidad y duracin. Las lesiones tpicas de cada deporte (codo del tenista, ruptura del tendn de Aquiles en velocistas, fractura de clavcula en rugbiers, etc.)Ocurren con ms frecuencia en los deportistas profesionales. Tambin puede ocurrir la deshidratacin, disbalance electroltico, hipertermia, cuando no se tiene en cuenta una correcta hidratacin, horario de entrenamiento, lugar, y ropa adecuada. Idem para la hipotermia en deportes como el ski, andinismo, etc... En ciertos deportes donde se exige un muy bajo peso (danza, gimnasia deportiva, patinaje artstico) puede ocurrir la amenorrea de las deportistas. En caso de diabticos la falta de control puede derivar en hipoglucemia, o en cetosis. La anemia del deportista que practica maratn, se le atribuye a los sucesivos impactos del pi contra el piso con la consiguiente ruptura de hemates intracapilares. (Ahora se sabe que es debido a la hemodilucin que produce la actividad fsica). Aparte se ha observado hematuria en los maratonistas (no se sabe su causa). Los nadadores pueden presentar ms otitis.

Los asmticos pueden presentar un ataque post ejercicio. El riesgo de muerte sbita que ocasionalmente puede ocurrir durante la prctica deportiva es considerablemente menor que en la que sucede en sedentarios. Pero debe quedar claro que el sedentarismo es un factor de riesgo mas (junto con el cigarrillo, el colesterol elevado, la hipertensin, etc.) que puede llevar a la enfermedad cardiovascular. Y si se controla la actividad fsica, en los casos de enfermedades crnicas previas, en pacientes cardacos, y en mayores de 40 aos (hombres), y de 50 (mujeres); pueden evitarse la mayora de los riesgos producidos durante la prctica deportiva.

Dosificacin: Es muy difcil clasificar la actividad fsica a recomendar, segn la cantidad y el tipo, pues no se puede medir con exactitud. Sin embargo, s se puede estimar la cantidad de caloras gastadas, o los minutos de actividad fsica, etc. En base a esto, se lo puede dividir en categoras (mxima, submxima). Como vimos con anterioridad, tanto la actividad fsica moderada como la intensa, son beneficiosas para la salud(no olvidar la importancia de adecuar la actividad fsica justa para la persona justa). Las variables de la cantidad total de actividad fsica son un combinacin de intensidad, frecuencia y duracin. En base a muchos estudios realizados, podemos concluir que una suma de gasto calrico de 150 kcal. Por da (1.000 kcal. por semana) es beneficiosa para la salud, sin necesidad de que sea de mxima intensidad. En trminos de trabajo fsico, esto es equivalente a 30 minutos de caminata diaria, 15 minutos de trote, 45 minutos de jugar volley, 35 minutos de jugar tenis, 30 minutos de danza (todo esto calculado en un adulto de 70 kg. de peso). A

medida que aumenta la intensidad del trabajo fsico, se incrementa el metabolismo basal (METs). Se puede utilizar un frmula para calcular los minutos que debe durar un ejercicio: 150 kcal.X 60 minutos /hora = minutos METs (kcal./kg./hora) X kg. Recordar que una actividad moderada equivale de 3 4,5 METs. Y una actividad ms intensa es hasta 8 METs. La de mxima intensidad es de 10 METs en adelante. Ejemplos de actividades fsicas moderadas:

En este cuadro podemos observar que los ejercicios menos vigorosos se deben realizar por ms tiempo; y los ms vigorosos, por menos tiempo. Cuando el mdico indica al paciente realizar actividad fsica, debe chequear sus gustos y habilidades personales. Desde el punto de vista mdico, lo ms importante es privilegiar el ejercicio aerbico (ms tiempo o volumen) que la intensidad. Recordar que algunos

estudios hablan de iguales beneficios con la suma de varias actividades en episodios intermitentes, con respecto a un solo episodio ms largo. Si bien esto an debe seguir estudindose, nuestro criterio comn nos muestra que es mejor la suma de varios episodios acumulados en el da, que el sedentarismo. Tendencias en actividad fsica. ADULTOS: Aproximadamente el 15% de los adultos practican actividad fsica intensa 3 veces por semana (por lo menos 20 minutos). Aproximadamente el 22% de los adultos, 5 veces por semana (30 minutos cada vez) realizan actividad fsica de baja intensidad en su tiempo libre. Alrededor del 25% de los adultos no realizan actividad fsica. El sedentarismo es prevalente en mujeres ms que en hombres; las negras e hispanas ms que las blancas; los mayores ms que los adultos jvenes; y los de escasos recursos ms que los de mejores recursos. La actividad ms frecuente entre los adultos es caminar. JOVENES: Slo la mitad de gente joven (entre 12 21 aos) practica regularmente actividad fsica vigorosa. Un 25% reportan actividad fsica moderada: camina o realiza bicicleta (de baja a moderada intensidad), todos los das. El 14% es sedentario (sobre todo las nias y de raza negras). El resto se mueve, pero no en forma suficiente como para mejorar la salud. Los varones gustan ms que las mujeres de participar en actividad fsica vigorosa.

En la medida de que se incrementa la edad, disminuye la participacin en la actividad fsica. En el ao 1990, el 42% de los estudiantes secundarios se inscriban en actividad fsica en su escuela. En 1996, este porcentaje disminuy al 25%. Slo el 19% de los estudiantes secundarios realizan actividad fsica por 20 minutos ms cada clase. Entre los adolescentes existen varias conductas que son riesgo para su salud: 1. Conductas irresponsables que contribuyan a causar accidentes o traumatismos intencionales o inintencionales. 2. El tabaco. 3. El uso de drogas, alcohol, otras sustancias. 4. Conductas sexuales que determinen embarazos no deseados, o enfermedades de transmisin sexual. 5. Alimentacin no adecuada. 6. Inactividad fsica. Faltan estadsticas para los nios menores de 12 aos y para discapacitados. En un censo nacional de salud, realizado en 1992, se interrog acerca de la actividad fsica realizada por la poblacin. Se utiliz la frmula METs, para estimar la mxima respuesta cardiorrespiratoria por sexo y edad:

(60 - (0.37 x edad) ) / 3,5 para hombres

(48 - (0.37 X edad) ) / 3,5 para mujeres

Recordar que un MET es el equivalente al metabolismo basal de una persona, y se le da un valor terico aproximado de 3.5 ml de oxgeno

consumido, por kg. de peso por minuto. (por ejemplo caminar 3 millas /hora se eleva tres veces el metabolismo basal ) 1 milla = 1609 metros. Debido a que la percepcin individual de una actividad fsica (debido a la frecuencia cardaca o al esfuerzo respiratorio) es sumamente subjetivo y variable es que se determin que una actividad fsica es vigorosa a partir del 50% o ms del clculo estimado como mximo de su capacidad cardiorrespiratoria. A partir de all se clasific la actividad fsica en tres patrones:

1. Fsicamente inactivos. 2. actividad fsica regular y sostenida: 5 ms veces por semana, 30 ms minutos de actividad fsica de baja intensidad. 3. Regular y vigorosa: 3 ms veces por semana, 20 ms minutos de actividad fsica al 50 % o ms de la mxima intensidad

cardiorrespiratoria segn la frmula por sexo y edad.

Ms tarde se realizaron planillas de clculo segn la velocidad de la caminata o trote:

Velocidad(millas/hora): < 0.93

METs: 1.80 METs: 0.72 x mph + 1.13 METs: 3.76 x mph - 10.2 METs: 1.53 x mph + 1.03

Velocidad(millas/hora): > = 0.93 a 3.74 Velocidad(millas/hora): > = 3.75 a 4.99 Velocidad(millas/hora): > = 3.75 a 4.99 Velocidad(millas/hora): > = 12

METs: 7-8(segn trote carrera)

( mph= millas por hora). Otra planilla de clculo se desarroll para natacin: Velocidad(mph): < 0.26 Velocidad(mph): > = 0.26 a 2.11 Velocidad(mph): > = 2.11 a 3.11 Velocidad(mph): > = 3.12 METs: 1.80 METs: 4.19 x mph - 0.69 METs: 8.81 x mph - 9.08 METs: 5.50

Desde el momento en que los beneficios de la actividad fsica moderada y regular han sido reconocidos estadsticamente, nos hemos visto en la necesidad de promoverla en la poblacin. En este captulo veremos las barreras y los recursos para mejorar la participacin social en la actividad fsica. Para ello debemos comprender cul es la conducta de la poblacin general. Varios de estos enfoques oscilan desde el estudio individual, interpersonal al socio- ambiental. Un ejemplo del enfoque individual, lo ha definido Prochaska y Di Clemente (1982, 1984), que nos enriquece con un modelo de etapas que conducen a un cambio de conducta: a) Precontemplativo b) Contemplativo

c) Preactivo d) Accin e) Mantenimiento Debido a que la gente puede progresar y retroceder en estas etapas, antes de alcanzar un perodo de mantenimiento ideal, estos estadios deberan ser descriptos en forma espira lada o cclica y no lineal (Prochaska 1992). Y este cambio de conducta depende de indicar lo justo en el momento justo. Esto significa no saltear etapas. por ejemplo, una persona sedentaria no puede pasar a la etapa de "accin" si an no pas por la "contemplativa".

El enfoque Interpersonal, maneja conceptos de motivacin individual y la influencia social. Se basa en tcnicas cognitivas. El reconocimiento de los beneficios que la actividad fsica puede traer (ya sea mediatos o inmediatos), hacen que el sujeto se encuentre motivado. Y el reconocimiento de las barreras y los recursos para vencerlas, es fundamental para la puesta en marcha de la actividad fsica. El llamado enfoque social tiene en cuenta todos los factores personales, interpersonales, institucionales, comunitarios y de las polticas sociales. Este modelo tiene como resultado la implementacin de medidas de

reorientacin para que la poblacin tenga un real acceso a los programas de salud (como por ejemplo el hecho de crear la infraestructura adecuada como bici sendas, parques, lugares de recreo, etc., hasta polticas de motivacin dirigidas a la poblacin para incentivar su utilizacin).

Los niveles de accin son entonces individual, comunitario y gubernamental. Los lugares de accin son escolar, laboral, instituciones de salud, clubes, parques pblicos, etc.

Todos los enfoques modelos muy lejos de contraponerse, se pueden sumar, para lograr el objetivo final que es el de mejorar la salud de la poblacin. Promocin de la actividad fsica: Segn estudios estadsticos hay factores que pueden modificarse desde lo personal, interpersonal y social. Una buena poltica o plan de accin deber incluir: 1. La toma de conciencia de la poblacin de los beneficios relacionados con la actividad fsica( es un paso fundamental). 2. Contemplar las expectativas individuales, familiares y sociales que promuevan la adherencia. 3. La educacin desde las escuelas debe ser parte de una poltica de promocin de la actividad fsica. Entre la gente joven, los programas de actividad fsica escolar, deben ser creativos y responder a las necesidades y gustos grupales.

Y para crear un programa de actividad fsica para la salud, se debern reunir en forma interdisciplinaria: socilogos, profesores de educacin fsica, recreacin, profesionales de la salud, ingenieros y arquitectos, para aportar ideas y promover cambios de conducta en la poblacin general.

La vida moderna, los transportes automotores, la televisin, los video juegos, la computadora, hacen que los nios y tambin los adultos tengan una vida sedentaria. Una vez ms, el trabajo interdisciplinario, es signo de una sociedad tecnolgicamente avanzada y es la llave que promueve cambios sociales significativos en la poblacin general.

La actividad fsica y salud, sus beneficios

la importancia no est en la Actividad Fsica sino en cmo se la lleva a cabo Dr. Antonio Casimiro Andujar.

Nivel seo y articular: se producen mejoras en la composicin sea, aumentando principalmente la vascularizacin y la retencin de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa sea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulacin (cartlago, ligamentos, etc.).

Nivel muscular: aumenta la cantidad de las protenas en el msculo, fortaleciendo estructuralmente las fibras musculares y tendones.

Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad energtica, mayor elasticidad y mejora de la coordinacin motriz (sistema nervioso).

Nivel cardiovascular: estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazn y aumenta su masa muscular. Respecto a los componentes, se da un aumento de glbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxgeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y linfocitos). Disminuye la frecuencia cardaca con lo cual el corazn se cansa menos al realizar una actividad. Estando en reposo, evita la acumulacin de sustancias negativas (grasa) en las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulacin.

Nivel respiratorio: aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los msculos y rganos que intervienen en la respiracin, ampla el volumen de la respiracin disminuyendo el nmero de respiraciones por minuto, etc. y, en general, mejora la actividad respiratoria.

Nivel metablico: la actividad fsica hace aumentar el HDL (grasa buena) y disminuye el LDL (grasa mala), mantiene correctamente los niveles de glucosa y mejora la actividad desintoxicadora.

Nivel psicosocial: quien se habita a realizar AF suele tener un mayor bienestar general, consigo mismo y con los dems. Ayuda a descargar tensiones de diverso tipo y a aportar alegra, diversin y confianza en s mismo. En resumen: En una breve y muy acertada declaracin, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio fsico como "el mtodo para poner ms aos en su vida y ms vida en sus aos". La mayora de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad fsica de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma fsica ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes , o alguna discapacidad fsica, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad fsica. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse. En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida fsicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud: Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopata isqumica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo. Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los valores de tensin arterial en hipertensos. Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y aumenta el colesterol HDL). Mejora la regulacin de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente. Mejora la digestin y la regularidad del ritmo intestinal. Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, como el de colon, uno de los ms frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor

evidencia. Incrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso. Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas de la vida diaria. Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones. La actividad fsica de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce dao articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis . La actividad fsica y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa sea en adultos jvenes. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.

Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos. Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.

Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardiosaludables en los nios y combatir los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta. En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente. Ayuda a controlar y mejorar la sintomatologa y el pronstico en numerosas enfermedades crnicas ( Cardiopata isqumica , Hipertensin arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crnica , Obesidad, Diabetes , Osteoporosis, etc.) Disminuye la mortalidad tanto en adultos jvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan slo mantienen un nivel de

actividad fsica moderado que en los menos activos o sedentarios. Por ltimo, todos estos beneficios tendrn una repercusin final en la reduccin del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones pblicas como privadas apoyen la promocin de la actividad fsica en todos los estamentos de nuestra sociedad. El organismo humano como consecuencia del entrenamiento fsico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfolgicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir retrasar la aparicin de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo fsico. Una persona entrenada fsicamente ser capaz de correr a la parada del autobs sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algn alarde con los amigos en un partido de ftbol. Indudablemente el ejercicio fsico regular nos permite desde el punto de vista psicolgico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposicin, a la vez que socialmente es un medio de integracin en distintos grupos humanos. Entre los posibles problemas derivados de la prctica de actividad fsica, el ms frecuente es el riesgo de lesiones musculoesquelticas. Este es fcil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio fsico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares ( infarto agudo de miocardio o muerte sbita cardaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad fsica de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos ltimos. En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crnicas, entre las que destacan las cardiovasculares por representar una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, el llevar una vida fsicamente activa produce numerosos beneficios, tanto fsicos como psicolgicos, para la salud. No es fcil definir el trmino salud ya que cada persona tiene una percepcin y vivencia personal de ella, dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel

socioeconmico, religin, forma de vida y cultura, la cual aporta el patrn que define la forma de estar o de ser sano. Muchas definiciones hacen referencia

a la ausencia de enfermedad como concepto de salud, como por ejemplo la de Samuel Johnson en su Diccionario (1775), que dice que la salud "consiste en estar robusto, ileso o carente de malestar, dolor o enfermedad". Segn la O.M.S. (Organizacin Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el estado de completo bienestar fsico, mental y social y no slo la ausencia de enfermedades". Una de las motivaciones para la realizacin de ejercicio fsico es la bsqueda de ese estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente bsico de la calidad de vida.

Es sano hacer ejercicio? Segn estudios realizados, parece que existe una relacin entre la actividad fsica y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones ms activas fsicamente suelen vivir ms que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio fsico de forma regular tienen la sensacin subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista fsico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Parece evidente por lo tanto que la prctica de ejercicio fsico tiene algo de positivo para la salud. El cuerpo humano ha sido diseado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Actividad fsica es todo movimiento corporal producido por los msculos y que requiere un gasto energtico. Ejercicio fsico es un tipo de actividad fsica que se define como todo movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o ms de los componentes del estado de forma fsica. Cuando el nivel de actividad fsica no alcanza el mnimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo. Durante nuestra infancia y adolescencia la mayora de nosotros mantiene un nivel de actividad fsica ms que suficiente a travs del juego y de diferentes actividades deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio fsico se reducen a medida que nos hacemos adultos. Adems, a diferencia de generaciones precedentes,

cada vez son menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algn tipo de trabajo fsico. En cualquiera de los pases del mundo que llamamos desarrollado, los indicadores de actividad fsica muestran cifras realmente desalentadoras. Segn distintas estadsticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la poblacin, y slo 1 de cada 5 individuos alcanza el mnimo de actividad fsica recomendado para la salud.

Cuales son los beneficios de la actividad fsica para la salud? En una breve y muy acertada declaracin, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio fsico como "el mtodo para poner ms aos en su vida y ms vida en sus aos". La mayora de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad fsica de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma fsica ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad fsica, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad fsica. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse. En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida fsicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud: Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopata isqumica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo. Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los valores de tensin arterial en hipertensos. Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y aumenta el colesterol HDL). Mejora la regulacin de

la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulina dependiente. Mejora la digestin y la regularidad del ritmo intestinal. Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, como el de colon, uno de los ms frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia. Incrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso. Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas de la vida diaria. Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones. La actividad fsica de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce dao articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis. La actividad fsica y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa sea en adultos jvenes. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo. Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos. Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs. Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardiosaludables en los nios y combatir los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el

desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta. En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con el

envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente. Ayuda a controlar y mejorar la sintomatologa y el pronstico en numerosas enfermedades crnicas (Cardiopata isqumica, Hipertensin arterial, Enfermedad pulmonar

obstructiva crnica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.). Disminuye la mortalidad tanto en adultos jvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan slo mantienen un nivel de actividad fsica

moderado

que

en

los

menos

activos

sedentarios.

Por ltimo, todos estos beneficios tendrn una repercusin final en la reduccin del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones pblicas como privadas apoyen la promocin de la actividad fsica en todos los estamentos de nuestra sociedad.

El organismo humano como consecuencia del entrenamiento fsico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfolgicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir retrasar la aparicin de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo fsico. Una persona entrenada fsicamente ser capaz de correr a la parada del autobs sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algn alarde con los amigos en un partido de ftbol.

Indudablemente el ejercicio fsico regular nos permite desde el punto de vista psicolgico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposicin, a la vez que socialmente es un medio de integracin en distintos grupos humanos. Entre los posibles problemas derivados de la prctica de actividad fsica, el ms frecuente es el riesgo de lesiones musculo esquelticas. Este es fcil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio fsico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto agudo de miocardio o muerte sbita cardaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad fsica de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos ltimos. Para aquellos que tengan intencin de empezar un programa de actividad fsica intensa y tengan algn tipo de enfermedad crnica (Cardiopata isqumica, Hipertensin arterial, Diabetes, etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de ms de 50 aos y varones de ms de 40 aos, es aconsejable pasar un examen mdico previo.

Una actividad para cada edad Al hacer referencia que el tipo de ejercicio depende de las cualidades y condiciones de cada persona, es importante sealar que una persona joven, sin problemas de salud, puede comenzar una actividad fsica cuando lo desee. Distinta es la situacin, cuando ya se tiene cierta edad y se padece alguna enfermedad.

En este caso, se debe consultar al mdico y asesorar de cul es la practica ms beneficiosa, segn corresponda, sin caer as en riesgos innecesarios para la salud. Por ejemplo:

durante la infancia: los juegos espontneos, son la primera introduccin a la actividad deportiva, la cual puede iniciarse desde los 4 a 6 aos de edad.

En la adolescencia se aumenta la intensidad del ejercicio diario, llegando as al periodo de juventud, donde el rendimiento fsico es el mximo.

Durante la madurez, siempre dependiendo de las posibilidades fsicas, es conveniente seguir practicando los ejercicios cultivados

anteriormente.

A partir de los 50 aos de edad, ya son preferibles las actividades ms moderadas, como largas caminatas.

Esto demuestra, que cuanto antes se introduzca a una persona a realizar alguna prctica deportiva, mas incorporado tendr el hbito. Con esto obtendr a lo largo de su vida, un estado de salud ptimo, y una buena vejez. Todos los beneficios que la actividad fsica pueda aportar, se cumplen siempre y cuando su prctica sea cotidiana, a diario, ya que de nada sirve

realizarla de manera espordica, o de manera intensa durante cierto periodo. Esto no es bueno para el organismo, sino que es perjudicial y causante de lesiones crnicas.

Esas lesiones aparecen cuando se le exige al cuerpo un esfuerzo que sobrepasa sus posibilidades. Entonces, el mejor consejo es que la prctica de ejercicio fsico sea moderada en sus comienzos y que se vaya aumentando la intensidad poco a poco, hasta lograr la tcnica. Siempre manteniendo la prudencia y el conocimiento de nuestros lmites fsicos. Es vlido decir que muchas personas comienzan a practicar ejercicio fsico con el fin de bajar el peso corporal, es decir que dicho fin las motiva a realizarlo. Aqu es donde debemos dejar bien claro, que si bien es cierto que el ejercicio aumenta el consumo de nuestras reservas con una consecuente reduccin de la grasa corporal, es imprescindible que dicho ejercicio este acompaado de una dieta hipocalrica adecuada. Entonces combinando estos dos factores: dieta y ejercicio, lograremos bajar de peso.

No abandonar la prctica Logrado el peso ideal, es ah donde no se debe abandonar la prctica de ejercicio, ya que al seguir realizndolo ser posible mantener el peso y evitar el efecto rebote que algunas dietas provocan. Esto previene las subidas y bajadas de peso en corto tiempo. Por lo tanto cuando el fin es la reduccin del peso corporal, el ejercicio debe ser de intensidad media y diario, compatible con una dieta baja en caloras. Ahora bien, cuando no existen problemas de peso y el fin es mantener un buen estado general del organismo y peso, el tipo de alimentacin debe ser equilibrada, variada, sin excesos ni restricciones.

Para concluir, el ejercicio acta de manera global sobre la persona, tanto a nivel fsico como mental. Nos relaja, distrae y esparce del ritmo de vida moderno, estas dos facetas, la fsica y la mental, hacen del ejercicio una prctica altamente recomendable. Recomendaciones mundiales sobre la actividad fsica para la salud Prevenir las enfermedades no transmisibles La OMS ha elaborado unas Recomendaciones mundiales sobre la actividad fsica para la salud con el objetivo general de proporcionar a los formuladores de polticas, a nivel nacional y regional, orientacin sobre la relacin dosisrespuesta entre frecuencia, duracin, intensidad, tipo y cantidad total de actividad fsica y prevencin de las ENT. Las recomendaciones que figuran en ese documento distinguen tres grupos de edad: 5-17 aos, 18-64 aos y ms de 65 aos. A continuacin se indican las recomendaciones para cada grupo de edad. Para ms informacin, haga clic abajo y descargue el documento completo, o pulse un grupo de edad concreto para consultar las recomendaciones especficas. Jvenes (5 a 17 aos) Para los nios y jvenes de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educacin fsica o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones

cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que: 1. Los nios y jvenes de 5 a 17 aos inviertan como mnimo 60 minutos diarios en actividades fsicas de intensidad moderada a vigorosa. 2. La actividad fsica por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportar un beneficio an mayor para la salud.

3. La actividad fsica diaria debera ser, en su mayor parte, aerbica. Convendra incorporar, como mnimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los msculos y huesos.

Ms informacin sobre la actividad fsica en los jvenes.

Adultos (18 a 64 aos) Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y de reducir el riesgo de ENT y depresin, se recomienda que: 1. Los adultos de 18 a 64 aos dediquen como mnimo 150 minutos semanales a la prctica de actividad fsica aerbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad fsica aerbica vigorosa cada semana, o bien una combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad aerbica se practicar en sesiones de 10 minutos de duracin, como mnimo. 3. Que, a fin de obtener an mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la prctica de actividad fsica moderada aerbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad fsica intensa aerbica, o una combinacin equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Dos veces o ms por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Ms informacin sobre la actividad fsica en los adultos

Adultos mayores (de 65 aos en adelante) Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona

todava desempea actividad laboral), tareas domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresin y deterioro cognitivo, se recomienda que: 1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades fsicas moderadas aerbicas, o bien algn tipo de actividad fsica vigorosa aerbica durante 75 minutos, o una combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad se practicar en sesiones de 10 minutos, como mnimo. 3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la prctica de actividad fsica moderada aerbica, o bien 150 minutos semanales de actividad fsica aerbica vigorosa, o una combinacin equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades fsicas para mejorar su equilibrio e impedir las cadas, tres das o ms a la semana. 5. Convendra realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de msculos dos o ms das a la semana. 6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad fsica recomendada debido a su estado de salud, se mantendrn fsicamente activos en la medida en que se lo permita su estado. Actividad fsica La actividad fsica, la cual incluye un estilo de vida activo y ejercicio de manera rutinaria, adems de comer bien, es la mejor forma de mantenerse saludable.

Informacin Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y que lo mantenga a uno motivado. Ayuda el hecho de tener una meta. Su meta podra ser:

Controlar un problema de salud. Reducir el estrs. Mejorar su vitalidad. Comprarse ropa en una talla menor.

Su programa de ejercicios tambin puede ser una buena manera para que usted socialice. Tomar clases de ejercicios o hacer ejercicio con un amigo son dos buenas actividades sociales. Usted puede tener dificultad para iniciar una rutina de ejercicios pero, una vez que empiece, comenzar a notar otros beneficios:

Mejor control de su peso y apetito. Mejor condicin fsica, lo cual facilita ms la realizacin de las actividades cotidianas.

Mejoramiento del sueo. Ms confianza en s mismo. Menor riesgo de cardiopata, diabetes e hipertensin arterial.

ARRANCAR Usted no necesita vincularse a un gimnasio para hacer ejercicio. Si usted no ha hecho ejercicio o no ha estado activo por un largo tiempo, empiece lentamente para prevenir lesiones. Hacer una caminata rpida de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo.

Ensaye vinculndose a clases de baile, yoga o karate si le atraen. Tambin podra unirse a un equipo de bisbol o de bolos o incluso a un grupo de caminatas en centros comerciales. Los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores. Lo ms importante es hacer ejercicios que usted pueda mantener y disfrutar. NOTA IMPORTANTE: Hable con su mdico antes de empezar un programa de ejercicios si:

Tiene diabetes, cardiopata, enfermedad pulmonar u otra enfermedad crnica.

Est obeso. No ha estado muy activo. Presenta dolores de pecho o dificultad para respirar cuando est activo.

Aumente la actividad fsica en su rutina regular Unos simples cambios en el estilo de vida pueden representar una gran diferencia con el tiempo.

En el trabajo, trate de tomar las escaleras en lugar del ascensor, baje por el corredor para hablar con un compaero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrnico o agregue unos 10 a 20 minutos de caminata durante el almuerzo.

Cuando est haciendo mandados, trate de estacionarse en el extremo ms alejado del estacionamiento o incluso bajando la calle. Mejor an, camine hasta la tienda.

En casa, realice los quehaceres tales como aspirar, lavar el automvil, cultivar un huerto o jardn, recoger las hojas o cavar en la nieve con la pala.

Si monta en autobs, bjese en una parada antes de la habitual y camine el resto del trayecto.

REDUZCA SU TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA Los comportamientos sedentarios son aquellos que usted tiene mientras est sentado y quieto. Disminuir estos comportamientos puede ayudarle a bajar de peso. Para la mayora de las personas, la mejor manera de disminuir los comportamientos sedentarios es reducir el tiempo que pasan viendo televisin y usando una computadora y otros dispositivos electrnicos. Todas estas actividades se denominan "tiempo frente a la pantalla". Algunas maneras de disminuir tiempo frente a la pantalla son:

Escoja uno o dos programas de televisin para ver y apague el televisor cuando hayan terminado.

No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que podra terminar sentndose y mirndolo. En lugar de esto, encienda la radio. Usted puede estar parado haciendo cosas en la casa y an puede escuchar la radio.

No coma mientras ve televisin. Qutele las pilas al control remoto del televisor y levntese para cambiar el canal.

Antes de encender el televisor, lleve su perro o el perro de un vecino a dar un paseo. Si usted se va a perder su show favorito, grbelo.

Encuentre actividades para reemplazar el hecho de ver televisin. Lea un libro, juegue cartas con la familia o amigos o tome una clase de culinaria en las tardes.

Haga ejercicio o practique con una pelota de yoga mientras ve televisin. As quemar caloras. O, coloque una bicicleta esttica o un caminador al frente de su televisor y selo mientras ve televisin.

Si le gustan los videojuegos, ensaye con juegos que lo obliguen a mover todo el cuerpo, no slo los pulgares.

CUNTO EJERCICIO NECESITA? Propngase a ejercitarse aproximadamente 2.5 horas por semana. Realice actividades de fortalecimiento muscular y aerbicas de intensidad moderada. Dependiendo de su horario, usted podra hacer ejercicio durante 30 minutos, 5 das por semana o 45 a 60 minutos, 3 das por semana. Usted no tiene que hacer el ejercicio diario total de una sola vez. Si su meta es hacer ejercicio durante 30 minutos, puede fraccionar esto en perodos de tiempo ms cortos que sumen 30 minutos. A medida que usted se va poniendo en mejor condicin fsica, puede ponerse retos aumentando la intensidad de su ejercicio, pasando de actividad ligera a moderada. Tambin puede aumentar la cantidad de tiempo que dedica a hacer ejercicio. IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA DEL HOMBRE EN SU MEDIO DESDE LA PREHISTORIA HASTA NUESTROS DAS. La actividad fsica y la prctica deportiva en general, histricamente han sido vistas como un acontecimiento importante en la vida de los pueblos, con perodos de exaltacin y regresin como ocurri en la Edad Media. En tiempos primitivos, el hombre deba sobrevivir en ambientes hostiles, donde imperaba la ley del ms apto por lo cual deba desarrollarse y mantenerse en buen estado fsico; con el correr de los tiempos esta necesidad de aptitud fsica fue perdiendo importancia y el ser humano se ha adaptado a prcticas, contrarias a su naturaleza, que le han conducido a mantenerse inactivo fsicamente.

Posteriormente, la actividad fsica estuvo vinculada a las prcticas guerreras por las luchas de conquistas de territorios; en otros momentos, la actividad deportiva fue considerada como un privilegio del cual solo poda disfrutar la realeza y para el resto de las personas la actividad fsica se resuma a la actividad relacionada con sus actividades cotidianas. A finales del siglo XIX, haba quienes consideraban a los practicantes de deportes como

desocupados, que interferan con el desarrollo de otras actividades, y es a partir de los aos 1913 y 1919 cuando comienza a drsele cierta importancia al desarrollo del rea psicomotora, con la incorporacin de

la Educacin Fsica como asignatura al currculo escolar Con el transcurrir de los aos, se ha masificado la actividad fsica y la prctica de deportes con diversos fines: en lo individual, para el beneficio de la salud corporal y la esttica, y en lo general, se ha extendido la prctica como espectculo lucrativo impulsado por el avance tecnolgico,

los medios de comunicacin y el marketing. TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA: Existen dos clases de ejercicio: isotnico e isomtrico.

El ejercicio isotnico implica la contraccin de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como al correr, nadar o hacer gimnasia sueca. El ejercicio isotnico es ms beneficioso para el sistema cardiovascular: aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazn y favorece la proliferacin de pequeos vasos que transportan el oxgeno a los msculos, todos estos cambios permiten una actividad fsica sostenida. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el aerbic, sistema de ejercicio diseado para mejorar las condiciones

cardiovasculares. Un programa regular de aerobic puede mejorar la capacidad del organismo de absorber oxgeno con eficacia, lo que aumenta el vigor e incrementa la

resistencia. Para lograr el mximo rendimiento, los ejercicios aerbicos deben realizarse de tres a cinco veces por semana, en periodos de 15 minutos mnimo a la hora. El ejercicio isomtrico los msculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar o tirar de un objeto inamovible. El ejercicio isomtrico es mejor para desarrollar los msculos largos, aumenta el grosor de las fibras musculares y su capacidad de almacenar glucgeno, el combustible de las clulas musculares. Este tipo de ejercicio tiene como finalidad el aumento de la fuerza muscular, un ejemplo de este es el trabajo realizado con las mquinas