RECETARIO SALUDABLE

ROMINA ALMONACID G.

Nutricionista

Auriculoterapeuta

1
 Contenido

IDEAS DE DESAYUNO - ONCE ........................................................................................................ 5

PANQUQUES DE AVENA Y PLÁTANO ........................................................................................ 5
SMOOTHIE................................................................................................................................. 6
PORRIDGE DE AVENA ................................................................................................................ 7
CHIA PUDDING .......................................................................................................................... 8
OMELETTE ................................................................................................................................. 9
WAFFLES ................................................................................................................................. 10
MARRAQUETA INTEGRAL........................................................................................................ 11
PAN PITA ................................................................................................................................. 12
CHURRASCAS........................................................................................................................... 13
PAN MOLDE CON HUEVO Y TOMATE...................................................................................... 14
GRANOLA ................................................................................................................................ 15
HUEVO POCHADO CON PALTA................................................................................................ 16
TOSTADAS FRANCESAS ........................................................................................................... 17
MANTEQUILLA DE MANÍ ......................................................................................................... 18
SUBWAY CASERO .................................................................................................................... 19
ARROZ CON LECHE Y FRUTA ................................................................................................... 20
IDEAS DE ALMUERZO – CENA ..................................................................................................... 21
LENTEJAS GUISADAS ............................................................................................................... 21
PIMENTONES RELLENOS ......................................................................................................... 22
CREMA DE ZAPALLO ................................................................................................................ 23
QUICHÉ INTEGRAL DE VERDURAS ........................................................................................... 24
ZAPALLITO ITALIANO RELLENO ............................................................................................... 25
PAPAS RUSTICAS ..................................................................................................................... 26
HUMMUS DE GARABANZO ..................................................................................................... 27
PIZZA CON MASA INTEGRAL ................................................................................................... 28
TIMBAL DE QUINOA Y POROTOS NEGROS .............................................................................. 29
CREMA DE TOMATE NATURAL ................................................................................................ 30
HAMBURGUESA DE QUINOA .................................................................................................. 31
COUS-COUS CON VERDURA .................................................................................................... 32
SALSA DE TOMATE NATURAL .................................................................................................. 33
ENSALADA ............................................................................................................................... 34

2
 PASTEL DE ZAPALLO ITALIANO ................................................................................................ 35
TORTILLA DE VERDURAS ......................................................................................................... 36
TIRITAS DE POLLO CON VERDURAS......................................................................................... 37
CAZUELA.................................................................................................................................. 38
CROQUETAS DE ATÚN............................................................................................................. 39
CHARQUICÁN .......................................................................................................................... 40
IDEAS DE PICOTEOS SALUDABLES ......................................................................................... 41
Falafel ...................................................................................................................................... 41
PAN CROCANTE DE AJO-OREGANO ........................................................................................ 42
GUACAMOLE ........................................................................................................................... 43
BOLITAS DE ATÚN ................................................................................................................... 44
BRUSQUETA INTEGRAL ........................................................................................................... 45
POLLO A LA MOSTAZA-CIBOULETTE ....................................................................................... 46
LACTONESA ............................................................................................................................. 47
MAYONESA VEGANA ............................................................................................................... 48
SALSA DE CILANTRO ................................................................................................................ 49
CHIPS TIKA CASERAS ............................................................................................................... 50
CEVICHE VEGETARIANO .......................................................................................................... 51
CEVICHE DE SALMÓN .............................................................................................................. 52
PEBRE ...................................................................................................................................... 53
BROCHETAS DE POLLO Y VERDURAS....................................................................................... 54
EMPANADITAS INTEGRALES.................................................................................................... 55
CHAMPIÑONES RELLENOS ...................................................................................................... 56
MINI CALZONES NAPOLITANOS .............................................................................................. 57
MINI FAJITAS RELLENAS .......................................................................................................... 58
PIZZA DE ZAPALLO ITALIANO .................................................................................................. 59

IDEAS DE PREPARACIONES DULCES SIN AZÚCAR .............................................................. 60

TORTA DE YOGURT ................................................................................................................. 60
MERENGUITOS RELLENOS....................................................................................................... 61
QUEQUE CHOCOLATE NUEZ ................................................................................................... 62
GALLETAS DE AVENA CON CHIPS DE CHOCOLATE .................................................................. 63
TRUFAS DE CHOCOLATE (avena – plátano)............................................................................. 64
HELADO DE MENTA-CHIPS ...................................................................................................... 65
HELADO DE YOGURT Y BERRIES .............................................................................................. 66

3
SUSPIRO LIMEÑO .................................................................................................................... 67
MUFFINS DE PLÁTANO Y ZANAHORIA .................................................................................... 68
BROWNIE ................................................................................................................................ 69
GANSITO CASERO .................................................................................................................... 70
DONUTS DE MANZANA ........................................................................................................... 71
ROLLITOS DE CANELA .............................................................................................................. 72
LECHE ASADA SIN AZÚCAR...................................................................................................... 73
ALFAJORES DE ARROZ CON NUECES SIN GLUTEN................................................................... 74
MANTEQUILLA DE MANÍ-CACAO ............................................................................................ 75
ESPUMA DE MANGO NATURAL SIN AZÚCAR .......................................................................... 76
QUEQUE DE PLÁTANO INTEGRAL ........................................................................................... 77
MINI TORTA DE PANQUEQUES ............................................................................................... 78

4
IDEAS DE DESAYUNO - ONCE

PANQUQUES DE AVENA Y PLÁTANO

Ingredientes (4 panqueques):
• 1 taza de avena
•1 plátano maduro
•1 huevo
•1/4 taza de leche descremada
•1/2 cdta de esencia de vainilla
•1/2 cdta de polvo de hornear

Procedimiento:
1) Agregar todos los ingredientes a la licuadora

2) Agregar una gotita de aceite a un sartén, y verter la mezcla (3/4) de un cucharón apróx o
hasta que complete el diámetro del sartén). Cocinar 5 minutos por lado aproximadamente

3) Servir y acompañarlo con una salsa o mermelada sin azúcar y frutas. ¡Y listo!

5
 SMOOTHIE

Ingredientes (1 porción):
•1 vaso de leche descremada

(puede ser vegetal)

•1/2 taza de avena

•1 taza de frutillas (opcional cualquier fruta)

Procedimiento:
1) Agregar todos los ingredientes a la licuadora, licuar.

2) Servir, decorar. ¡Y listo!

6
 PORRIDGE DE AVENA

Ingredientes (1porción):
•3 cucharadas sopera de avena •1
taza de leche descremada

•Gotitas de endulzante a gusto

•Frutas / frutos secos/ semillas

(opcional)

Procedimiento:
1) En una olla, poner a hervir la avena con la leche hasta que se espese.

2) Cuando esté listo apagar y agregar el endulzante y revolver.

3) Servir y agregar frutas, frutos secos, semillas, etc. ¡Y listo!

7
 CHIA PUDDING

Ingredientes (1 porción):
• 1/4 taza de semillas de chía
• 1 taza de leche descremada
(puede ser vegetal)

• endulzante a gusto
• esencia de vainilla
• Frutas/ frutos secos / semillas
(opcional)

Procedimiento:
1) En un recipiente o frasco pequeño, poner la chía, leche, endulzante y la esencia
de vainilla, y revolver hasta que quede homogéneo.

2) Llevar al refrigerador por al menos 2 horas para lograr que espese.

3) Sacar del refrigerador, agregar las frutas / frutos secos/ semillas. ¡Y listo!

8
 OMELETTE

Ingredientes (1 porción
grande):

• 1 – 2 Huevos
• ½ Tomate
• Champiñón

Procedimiento:
1) batir el o los huevos en una taza.

2) En un sartén añadir gotitas de aceite de oliva y agregar el o los huevos batidos, cocinar el
Omelette por ambos lados hasta que se forme.

3) Retirar y rellenar con verduras o los ingredientes que desee, siempre es recomendable
acompañar este desayuno con frutas. ¡Y listo!

9
 WAFFLES

Ingredientes (2 unidades):
• 1/2 taza de harina de avena.
• 1 huevo.
• 1/4 de leche descremada.
• 1/2 cucharadita de vainilla.
• 5 gotitas de endulzante líquido
• Salsas sin azúcar

Procedimiento:
1) Mezclar todos los ingredientes en una licuadora.

2) Una vez lista la mezcla, calentar la waflera, agregar una gotita de aceite y añadir
la mezcla.

3) Retirarlos, acompañar con frutas, salsas sin azúcar (opcional). ¡Y listo!

10
 MARRAQUETA INTEGRAL

Ingredientes (5 unidades):
• 1/2 kg de harina integral
• 1 cda de levadura
• 1/2 taza de agua
•1 cdta de azúcar

• 1 pizca de sal

Procedimiento:
1) En un recipiente agregar la levadura con 1 taza de agua tibia y 1 cdta de azúcar,
revolver y deje reposar 15 minutos

2) En un bol poner la harina, mezcla de levadura y comience a amasar, en caso que

necesite más agua (tibia) puede ir añadiendo poco a poco la masa no se debe pegar
en las manos)

3) Amasar por 15 minutos, hasta que la masa esté “tierna”.

4) Formar un bollo y dejar cubierta con un paño hasta que duplique su volumen (30 a
45 minutos).

5) Cortar el bollo en 5 y formar 5 bolitas.

6) Moldear con los dedos para formar la marraqueta.

7) Llevar al horno a 180º por 30 minutos o hasta que estén doradas. ¡Y listo!

11
 PAN PITA

Ingredientes (6 unidades):
• 500 gr de harina blanca o integral
• 1 1/2 taza de agua
• 1 cda de levadura.
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Pizca de sal.

Procedimiento:
1) En un recipiente agregar la levadura con 1 taza (200ml) de agua tibia y 1 cdta de
azúcar, revolver y deje reposar 15 minutos

2) En un recipiente poner la harina, hacer un orificio al medio con la mano, añadir la

levadura diluida, la sal, aceite y el resto de agua (1/2 taza, si se utiliza harina integral
probablemente necesites un poco más) y amasar por 15 minutos, hasta que la masa
esté tierna (no se debe pegar en las manos).

3) Dejar reposar 1 hora en un bol, tapada para conservar el calor.

4) Divide la masa en 6 bollitos y deja reposar de nuevo durante 30 minutos.

5) Estirar con la ayuda del rodillo o las manos.

6) Llevar al horno a 180ºC hasta que el pan esté dorado (10-15 minutos). ¡Y listo!

12
 CHURRASCAS

Ingredientes (4 unidades):
• 2 tazas de harina integral o blanca
• 1 cucharadita de aceite
• Pizcas de sal
• 3/4 taza de agua

Procedimiento:
1) En un bol agregar todos los ingredientes

2) Añadir poco a poco el agua necesaria (la masa no se debe pegar en los dedos).

3) Amasar y formar 4 bollitos, estirarlos con la ayuda de un rodillo o con las manos.

4) Llevar la masa al tostador o parilla del horno hasta que doren por ambos lados. ¡Y listo!

13
 PAN MOLDE CON HUEVO Y TOMATE

Ingredientes:
•2 rebanadas de pan molde integral
• 1 – 2 huevos

•1/2 Tomate
•Orégano

Procedimiento:
1) En un sartén añadir el tomate en cubitos pequeños, revolver y esperar que se forme una
pasta (si prefiere, puede dejar algunos trozos enteros).

2) Añadir una pizca de sal, y agregar los huevos, revolver.

3) Una vez listo añadir abundante orégano, servir. ¡Y listo!

14
 GRANOLA

Ingredientes:
• 2 tazas de avena
• 1 cda de mantequilla de maní
• 1 cda de miel • almendras picadas,
nueces, semillas, etc.
• endulzante a gusto

Procedimiento:
1) Mezclar todos los ingredientes secos
en un bol.

2) En un sartén, agregar la miel y la mantequilla de maní, y cuando estén casi

completamente derretidos, agregar los ingredientes secos.

3) Mezclar todo muy bien, y retirar del fuego cuando se estén comenzando a dorar.
Esperar que se enfríe, llevarlo a un frasco y guardar

4) Puede servir la granola con yogurt y frutas. ¡Y listo!

15
 HUEVO POCHADO CON PALTA

Ingredientes:
• Huevo
• Agua
• Vinagre
•Palta
•Pan molde integral

Procedimiento:
1) En una olla hervir agua.

2) abrir el huevo completo en una taza.

2) Cuando el agua esté a punto de hervir, añadir un chorrito de vinagre y agregar el huevo
desde la taza.

3) Esperar unos minutos hasta que el huevo esté compacto y retirar con una espátula.

4) Agregar al pan la palta y el huevo, romper el huevo. ¡Y listo!

16
 TOSTADAS FRANCESAS

Ingredientes (2 unidades):
•2 rebanadas de pan molde integral.

•2 huevos.

•2 cucharadas de leche.

•Esencia de vainilla.

•Canela.

•Frutas para decorar.

•Mermelada sin azúcar

⠀⠀
Procedimiento:
1) En un plato batir el huevo, agregar la leche y esencia de vainilla.

2) Remojar el pan de molde en la mezcla anterior.

3) En un sartén previamente calentado, sin aceite, incorporar el pan remojado.

4) Servir con mermelada sin azúcar y fruta a elección. ¡Y listo!

17
 MANTEQUILLA DE MANÍ

Ingredientes:
• 400g Maní tostado

Procedimiento:
1) Colocar el maní en la licuadora o trituradora de alimentos y procesar con pausas, hasta
lograr consistencia de mantequilla. ¡Y listo!

* Un rico y saludable acompañamiento para el pan.

18
 SUBWAY CASERO

Ingredientes:
• pan baguette blanco/ integral
• filetito de pollo
•Tomate
•Lechuga
•Pepino
•pimentón
•cebolla
•condimentos a gusto

Procedimiento:
1) En un sartén agregar filetito de pollo con una gotita de aceite de oliva, añadir condimentos,
cocinar por ambos lados.

2) Cortar los tomates y pepinos en rodajas, pimentón en tiritas (conservar la cascara de estas 3
verduras), cebolla en forma de aros y lechuga con sus hojas completas.

3) Armar el sándwich con la pechuga de pollo y verduras. ¡Y listo!

19
 ARROZ CON LECHE Y FRUTA

Ingredientes (3 porciones):
• 150g arroz crudo
• 1 litro de leche
• cáscara de naranja
• ramitas de canela
• Endulzante a gusto
• Frutas a elección

Procedimiento:

1) Verter en una olla un litro de leche, ramitas de canela y cascara de naranja a fuego medio,
pasado 2 minutos agregar los 150 gr de arroz, revolver y dejar a fuero bajo. (Revolver cada 5
min)

2) Una vez que el arroz este blando, añadir gotitas de endulzante a gusto (1/2 taza), y revolver
cada 5 minutos (la preparación en total demora aproximadamente 40 minutos).

3) Una vez que espese la preparación, retirar la cascara de naranja y ramitas de canela.

4) Dejar enfriar, puede servirlo tibio o frío acompañado con frutas. ¡Y listo!

20
IDEAS DE ALMUERZO – CENA

LENTEJAS GUISADAS

Ingredientes (4 porciones):
• 1/2 kg de lentejas remojadas por 12
horas
• 2 tazas de zapallo cortado en cubos
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
•1 zanahoria

•1 tomate

•½ taza de arroz crudo

• aliños (comino, orégano, etc.)

• Agua
• sal a gusto
• cilantro para servir

Procedimiento:
1) En una olla verter las lentejas (sin el agua de remojo), agregar agua que sobrepase 3 veces la
cantidad de las lentejas, añadir pizca de sal, dejar cocer por 20 minutos aproximadamente.

3) Pasado los 20 minutos, agregar el arroz y el zapallo en cubitos, dejar por 10 minutos
más

4) Mientras espera los 10 minutos, en un sartén realiza un sofrito con la cebolla,

zanahoria, tomate y ajo, añadir condimentos a gusto

5) Agregar la mezcla del sofrito a la olla de las lentejas, revolver, dejar reposar 10
minutos, servir. ¡Y listo!

21
 PIMENTONES RELLENOS

Ingredientes (6 mitades):
• 3 pimentones
• 1/2 bandeja de carne molida
(de soya si prefiere)

• 1/2 tarro de salsa de tomate

• 1/2 pimentón de otro color (opcional)
• 1/2 cebolla
• arroz o quínoa (previamente cocido)
• aliños a gusto
• queso amarillo bajo en grasa
(1/2 lámina por pimentón)

Procedimiento:
1) Primero sofreír el pimentón de otro color (opcional) y la cebolla, que deben estar
cortados en cubitos.

2) Mientras se sofríen, cortar los 3 pimentones por la mitad (a lo largo) y quitarles

las semillas de adentro.

3) Agregar la carne molida/carne de soya, salsa de tomate, aliños.

4) Revolver bien.

5) Poner los pimentones en una budinera y ponerles encima la mezcla de los

ingredientes, que queden bien compactos.

6) Si desea puede agregar el arroz o quínoa previamente cocido al relleno del

pimentón o utilizarlo como acompañamiento del plato.

6) Encima pueden agregar queso (opcional)

7) luego llevar al horno por aproximadamente 40 minutos, o hasta que la carne y los
pimentones estén cocidos. ¡Y listo!

22
 CREMA DE ZAPALLO

Ingredientes (3 porciones):
• 700g zapallo camote.
• Cebollín
•Ajo

•Pimentón

• 1 taza de leche descremada.

• Agua.
• Aceite de oliva y sal.

Procedimiento:
1) En una olla realizar un sofrito de cebollín, ajo y pimentón añadiendo 1 cucharada de aceite
de oliva (por 5 minutos).

2) Luego agregar el zapallo picado en cubos y sofreír por 3 minutos más.

3) Agregar 700cc de agua, sal y pimienta, dejar cocinar a fuego medio por 30 minutos.

2) ¡Luego agregar la taza de leche descremada, triturar y listo!

23
 QUICHÉ INTEGRAL DE VERDURAS

Ingredientes para la base:

• 2 tazas de harina integral (puede
ser harina de avena)
• 3/4 taza de agua fría
• 1/4 taza de aceite de oliva
• Sal a gusto
Ingredientes para el relleno:
• 1 bolsa de espinaca
• 2 bandejas de champiñones
• 1 pimentón
• 2 cebollas medianas
• leche descremada
• 3 huevos
• Condimentos y sal a gusto

Procedimiento:
1) Para hacer la masa, mezclar todos los ingredientes y amasar con las manos.
(Incorporar el agua poco a poco, hasta que se forme la masa)

2) Poner en un molde y llevar al horno por 10 minutos.

3) Para el relleno, deben sofreír la espinaca, los champiñones y la cebolla, hasta que
evaporen el líquido.

4) Luego agregar los ingredientes restantes, mezclar y condimentar a gusto.

5) Sacar el molde del horno después de los 10 minutos, poner toda la mezcla del
relleno dentro y volver a meter al horno por aproximadamente 25-30 minutos. ¡Y
listo!

24
 ZAPALLITO ITALIANO RELLENO

Ingredientes (12 mitades):

• 6 zapallitos
• 1 bandeja de carne molida (puede
ser vegetal)
• 1 salsa de tomate (opcional)
• 1 pimentón
• 1 cebolla
• aliños a gusto
• queso amarillo opcional (1/2 lamina
por zapallito)

Procedimiento:

1) En una olla con agua cocer los zapallitos

2) Una vez cocidos y tibios cortar los zapallitos por la mitad (a lo largo) y quitarles
con una cuchara el centro (reservar, no botar).

3) Sofreír el pimentón y la cebolla, que deben estar cortados en cubitos.

3) Agregar la carne molida/carne de soya, salsa de tomate (opcional), lo reservado

anteriormente el centro de los zapallitos y aliños, revolver bien.

5) Poner los zapallitos en una budinera y ponerles encima la mezcla de los ingredientes, que
queden bien compactos.

6) Encima pueden agregar queso (opcional)

7) luego llevar al horno por aproximadamente 15 min, hasta que esté derretido el queso. ¡Y
listo!

25
 PAPAS RUSTICAS

Ingredientes:
• Papas
• Aceite de oliva
• sal
• Condimentos

Procedimiento:

1) Cortar las papas a lo largo (crudas) para que queden con esa forma de papas fritas.
(Puede ser de la forma que ud prefiera, y con o sin cáscara)

2) luego ponerles los condimentos que desee (sal, pimienta, merquén, aliño completo,
orégano, romero, eneldo, etc.).

3) Añadir un poquito de aceite de oliva y mezclar con las manos o cuchara.

4) llevarlas al horno aproximadamente por 1 hora, moviéndolas para que no se peguen.

5) ¡Y listo! A disfrutar.

26
 HUMMUS DE GARABANZO

Ingredientes:
• 1 caja de garbanzos cocidos
• 60 cc de agua (1/4 de taza)
• Jugo de 1/2 limón
• 1 diente de ajo
• 1 cdta de aceite de oliva o del que
tengas en casa.
• Pizcas de sal
• Aliños a gusto
(comino, pimienta, orégano, merquén)

Procedimiento:
1) Agregar en una procesadora o juguera los todos los ingredientes, en caso de ser necesario
añadir un chorrito de agua si queda muy espeso. ¡Y listo!

27
 PIZZA CON MASA INTEGRAL

Ingredientes:
• 300 gramos de harina integral
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de levadura seca
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 170 ml de agua tibia
• opcional agregar algún aliño para darle
más sabor a la masa •½ taza de Sémola
(opcional)

Ingredientes para el relleno:

• salsa de tomate natural
• queso
• champiñones
•pimentón
• Lo que tengan en casa

Procedimiento:
1) Primero deben mezclar la harina con la sal y el aliño si es que deciden usar.
2) Agregar el aceite, el agua y la levadura. Revolver bien y amasar con las manos.
3) Dejar reposar por apróx 20-30 minutos.
4) Pasados esos minutos, amasar bien y estirar con un uslero dándole forma a la pizza.
5) Agregar la sémola (opcional) por ambos lados.
6) llevar al horno precalentado a 180 grados por aproximadamente 25 minutos. 7)
Luego de esto, sacar del horno, agregar los ingredientes encima, y volver a meter al
horno hasta que el queso se haya derretido, servir. ¡Y listo!

28
 TIMBAL DE QUINOA Y POROTOS NEGROS

Ingredientes:
• quínoa cocida
• porotos negros cocidos o en caja,
escurriéndoles previamente el agua
• palta
• jugo de limón
• perejil o cilantro
• sal, pimienta y aliños a gusto

Procedimiento:
1) Lo primero que deben hacer es cocinar la quínoa, y luego dejarla enfriar ya que el timbal se
servirá frio.
2) Mientras tanto, en caso de usar porotos en caja, sacarles todo el líquido y lavarlos bien.
3) En un bol mezclarlos con el jugo de limón, el perejil y los aliños que desee ponerle
(sal, pimienta, orégano, etc.)

4) Luego poner la palta en un bol, cortada en cubos o molida.

5) Poner los ingredientes en su molde, capa por capa.
6) En un molde que pueda tener en su casa para timbal, o una taza o puede utilizar papel
metálico (para formar un molde artesanal como en la imagen).
7) Poner primero quínoa en el fondo, luego porotos, palta y para finalizar un poco más de
quínoa, asegúrese que todo quede bien compacto para que no pierda su forma.
8) ¡Se vierte en un plato y listo!

29
 CREMA DE TOMATE NATURAL

Ingredientes (5 porciones):
• 6 tomates maduros.
• Cebollín
•Ajo

•Pimentón

• 1 taza de leche descremada.

• Agua.
• Aceite de oliva y sal.

Procedimiento:
1) Realizar un sofrito de cebollín, ajo y pimentón añadiendo 1 cucharada de aceite de
oliva.

2) Luego agregar los tomates picados en trozos pequeños y dejar cocinar a fuego medio
por 10 minutos.

2) Luego agregar la taza de leche, condimentar a gusto. ¡Y listo!

30
 HAMBURGUESA DE QUINOA

Ingredientes (3-4 unidades):

• ½ Cebolla
• 2 dientes de ajo
•1/2 zanahoria
•1/2 taza de apio
• aceite de oliva
•Quínoa
• 1 huevo
• Condimentos a gusto
• Cilantro o perejil

Procedimiento:
1) En una olla agregue 1/2 cebolla, 2 dientes de ajo, 1/2 zanahoria, 1/2 taza de apio y
triture con mini pimer.
2) Agregue 2 cucharadas de aceite de oliva y lleve a fuego medio por 5 minutos. 3) Por
otro lado, en un colador lave 200 gramos de quínoa con agua fría y agregue a la mezcla
anterior. Cocine por 15 minutos a fuego medio revolviendo frecuentemente.
4) Apague el fuego y deje enfriar, verter la mezcla en un plato o bol.
5) Cuando esté fría agregue una pizca de sal, pimienta, orégano, cilantro o perejil y un huevo.
Mezcle todo de manera homogénea.
6) Caliente un sartén de teflón con 2 cucharadas de agua y una de aceite de maravilla. 7)
Forme hamburguesas con una cuchara, molde o manos y póngalas en el sartén 3 minutos
por lado. ¡Y listo!

31
 COUS-COUS CON VERDURA

Ingredientes (2-3 porciones):

• ½ zapallo italiano
•1 zanahoria mediana
• ½ pimentón rojo
• ½ pimentón verde
• aceite de oliva
• ¾ taza de cus cus
• Condimentos a gusto

Procedimiento:
1) En una olla agregue 1/2 zapallo italiano, 1 zanahoria mediana, 1 pimentón rojo, 1 pimentón
verde y triture todo con una mini pimer (que queden trozos pequeños, no molido).

2) Agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y cocine a fuego medio por 10 minutos revolviendo
de vez en cuando.

3) Pasado el tiempo agregue 150 gr de Cous-cous (3/4 taza) y 200 cc de agua fría (una taza),
una pizca de sal, pimienta y condimentos a gusto, cocine a fuego medio, revolviendo
despacio por 5-10 minutos y listo!

4) Lo puede acompañar con alguna carne (puede ser carne vegetal) o legumbres.

32
 SALSA DE TOMATE NATURAL

Ingredientes (3 porciones):
• 2 tomates grandes
•1 Pimentón rojo

• 1Cebolla
•1 Zanahoria

• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva
• Condimentos a gusto

Procedimiento:
1) En una fuente para horno poner los tomates, pimentón rojo, cebolla en trozos y
un diente de ajo, orégano, poca sal y pimienta.

2) Agregar 2 cucharadas de aceite de oliva.

3) Llevar al horno a 180 grados por 30 minutos.

4) Sacar del horno, dejar enfriar y luego procesar con la mini pimer. ¡Y listo!

33
 ENSALADA

Ingredientes:

•Lechuga

•Pimentón verde

•Palta

•Champiñón

•Huevo

•Repollo morado

•Almendras, nueces

•Aceite de oliva y limón

Procedimiento:
1) Cocer huevos en una olla con agua y una vez listo dejar enfriar

2) En un bol agregar todos los ingredientes y aliñar, revolver. ¡Y listo!

34
 PASTEL DE ZAPALLO ITALIANO

Ingredientes:
• 2 zapallos italianos
•1 cebolla

• ½ morrón
• ajo
•250g de carne molida (puede ser vegetal)

• 3 huevos
• 1 marraqueta (rallada)
• condimentos a gusto
•sal a gusto

•2 láminas de queso

Procedimiento:
1) En una olla agregar los zapallos italianos en cubitos pequeños (con cascara y semillas),
añadir agua, una pizca de sal y dejar cocer.

2) Una vez cocidos, eliminar el agua y reservar los zapallos italianos.

3) En otra olla sofreír cebolla, pimentón y ajo picados en cubitos por 10 min, luego agregar la
carne molida y revolver, dejar hasta que la carne esté cocida.

3) Una vez cocida la carne, agregar a la olla los cubitos de zapallo italiano anteriormente
reservados, la marraqueta molida o rallada y los huevos, revolver hasta que se forme la
mezcla a fuego medio.

4) verter la mezcla en una budinera previamente aceitada (muy poco), y añadir las láminas de
queso arriba.

5) Llevar al horno por 15 -20 min a 180°, hasta que el queso este dorado. ¡Y listo!

35
 TORTILLA DE VERDURAS

Ingredientes (2 porciones):
• 1 zanahoria mediana
• 4 hojas de espinaca
• ¼ pimentón
•1 tomate pequeño

• 2 huevos
• sal y condimentos a gusto

Procedimiento:
1) Picar en cubitos todas las verduras (el tomate sin simillas), agregarlas a un sartén con
gotitas de aceite de oliva y revolver.

2) Agregar pizca de sal y condimentos

3) En una tacita batir los 2 huevos, y luego agregarlos al sartén con las verduras, revolver y
esperar que se forme la tortilla por 5 minutos aproximadamente, dar vuelta la tortilla y
esperar 5 minutos más. ¡Y listo!

36
 TIRITAS DE POLLO CON VERDURAS

Ingredientes (4 porciones):
• 1 pechuga de pollo mediana.
• 1 diente de Ajo.
• 2 zanahoria.
• 1 brócoli pequeño.
• Cebollín.
• 1 pimentón (o mitad de colores).
• 2 zapallo italiano.
• Porotos verdes.
*puede prepararlo con las verduras que
tenga en su casa.

Preparación:
1) Sofreír el pollo con un 2 cda de aceite de oliva.

2) Agregar sal y pimienta a gusto, revólver y dejar tapado por 7 min apróx.

3) Añadir primero las verduras más duras como la zanahoria.

4) Pasado 5 min agregar el resto de las verduras dejar tapado por 10 min (excepto zapallo
italiano).

5) Como tips, agregar 1 diente de ajo picado y condimentos (orégano y comino) para dar
sabor y evitar añadir gran cantidad de sal.

6) Una vez todos los ingredientes de la olla listos, agregar el zapallo italiano y dejar
tapado por 3 min. ¡Y listo!

37
 CAZUELA

Ingredientes (4 porciones):
• 4 trozos de zapallo camote
• 4 papas
• 1 cebolla
• ½ pimentón
•4 trozos choclo

• porotos verdes
• 1 zanahoria
• 4 trozo de Carne
(puede ser vegetal) o pollo

• 4 cdas de arroz crudo

• condimentos

Procedimiento:
1) En una olla grande calentar 1 cucharada de aceite vegetal a fuego medio-alto. Dorar la
carne por los lados, salpimentar, unos 3 minutos por lado. Sacar a un plato.

2) Agregar la cebolla en pluma, zanahorias ralladas, pimentón en cubitos, condimentos, sal y

pimienta. Sofreír por 3 minutos.

3) Devolver la carne a la olla. Cubrir todo con abundante agua caliente, unos 2 litros apróx.

4) Revolver y cocinar tapado a fuego medio, debe hervir por 30 minutos. Cuando la carne ya
este blanda agregar las papas, zapallo, el choclo y el arroz si se desea, cocinar por 15 - 20
minutos hasta que las papas estén cocidas.

5) Agregar el arroz. Cocinar por 5 minutos más.

6) Servir caliente con cilantro o perejil picado encima.

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 CROQUETAS DE ATÚN

Ingredientes (4
unidades):
• 1 lata de atún al agua
• ½ cebolla
• 1 zanahoria
• ajo
•Cilantro

• ½ pimentón
• 2 huevo
•pizca de sal

• condimentos

Procedimiento:
1) En un bol, agregar el atún, cebolla, pimentón, ajo, zanahoria, cilantro (todo picado)

2) Añadir huevos, condimentar, agregar pizca de sal y mezclar todo.

3) Con las manos formar las croquetas y ponerlas en una lata de horno previamente aceitada.

4) llevar al horno a 180° por 45 min apróx, dar vuelta las croquetas cada 10 -15 minutos para
evitar que se pegue.

5) Retirar del horno. ¡Y listo!

39
 CHARQUICÁN

Ingredientes (4 porciones):
•4 cucharaditas de aceite vegetal.
•1 taza de cebolla picada.
•1 taza de pimentón

•250 gr de carne o pollo

•condimentos
• 3 dientes de ajos.
•5 papas medianas cortadas en
cubos. •1 taza y media de zapallo
camote, en trozos.
•2 hojas de albahaca o laurel.
•1 taza de agua hervida.
•1 taza de choclo desgranado.
•2 tazas de espinacas o acelga.

Procedimiento:
1) Realizar un sofrito con la cebolla, pimentón y ajo, agregar la carne o pollo cocinar por 5
minutos. (Añadir sal y condimento).

2) Agregar las papas, zapallo, albahaca o laurel y 1 taza de agua, cocinar por 20 minutos

3) Luego, agregar el choclo desgranado, cocinar por 5 minutos

4) Por último, agregar espinaca o acelga, cocinar por 5 minutos más. ¡Y listo!

40
 IDEAS DE PICOTEOS SALUDABLES

Falafel

Ingredientes:
• 250 gramos de garbanzos
(remojados por 24hrs)
•Una cebolla mediana
• 2-3 dientes de ajo
• 1 cda de levadura
• Una cucharadita de comino molido
• Perejil
• Sal
• Pimienta molida
• Aceite de oliva virgen
• Cilantro fresco (Opcional)

Procedimiento:
1) Una vez remojados los garbanzos por 24, dejar escurrir el agua y procesarlos con la ayuda
una licuadora.

1) Añadir a la licuadora el resto de los ingredientes, y seguir procesando.

2) Formar con las manos bolitas o mini hamburguesas con la mezcla 3) Llevar al

horno previamente aceitado, a 180º por 50 – 60 min. ¡Y listo!

* Ideal acompañarla con alguna salsa natural.

41
 PAN CROCANTE DE AJO-OREGANO

Ingredientes:
• Cualquier tipo de pan
• ajos
• orégano
• aceite de oliva

Procedimiento: 1)
Cortar el pan

2) preparar una mezcla de aceite de oliva, ajo picado y orégano

3) pintar los trozos de pan con la mezcla

4) Llevar al horno por 20 min a 180º. ¡Y listo!

42
 GUACAMOLE

Ingredientes:
• Palta
• Tomate
• Ajo
•pizca de sal

•limón (opcional)

Procedimiento:
1) Moler la palta, picar el tomate y ajo.

2) Mezclar añadir sal y limón. ¡Y listo!

43
 BOLITAS DE ATÚN

Ingredientes:
• 1 lata de atún
• cebolla
• pimentón
• 1 huevo

Procedimiento:
1) Mezclar todos los ingredientes, (cebolla y pimentón picados)

2) Formar las bolitas con la mano y ponerlas en una lata de horno previamente aceitada

3) Llevar al horno a 180º por 40 min aproximadamente, revolver y moverlas de vez en cuando.
¡Y listo!

44
 BRUSQUETA INTEGRAL

Ingredientes:
• 2 tazas avena
•1 ½ taza de agua

• 1 cda levadura
•1 cdta de azúcar

•2 cda de aceite de oliva

• 1 cdta de Sal
•Quesillo

•1 Tomate

•Albahaca

Procedimiento:
1) Moler la avena en una procesadora o mini pimer, hasta qué su consistencia sea harina.

2) Añade a la 1 ½ taza de agua la cucharada de levadura y 1 cdta de azúcar, deja actuar por 10
- 15 min.

3) Mientras esperas, agrega en un bol la harina de avena y la cucharadita de sal a un costado.

4) Cuando haya pasado los 10 - 15 min, has un agujero en la harina y agrega el agua con la
levadura al bol, además de las 2 cucharadas de aceite de oliva y comienza a mezclar todo.

5) Amasa por 10 min hasta que tenga una consistencia tierna y déjala reposar por 30 min en
un lugar fresco y seco (tapar la masa con un paño para guardar el calor).

6) Luego, estira la masa y llevar al horno pre calentado por 25 min a 180º.

7) Una vez lista, puedes cortar la masa en la forma que desees y agregar acompañamiento a
gusto. Ejemplo: Quesillo, tomate, albahaca. ¡Y listo!

45
 POLLO A LA MOSTAZA-CIBOULETTE

Ingredientes:
• 1 pechuga de pollo
• Mostaza
• Ciboulette
• Limón
•Condimentos a gusto

Procedimiento:
1) En sartén sellar cubitos de pollo por 5 min apróx.

2) Agregar mostaza, jugo de limón y condimentos, revolver y dejar hasta que el

pollo esté cocido

3) Servir en un plato y decorar con ciboulette encima. ¡Y listo!

46
 LACTONESA

Ingredientes:
•1/2 de taza leche de leche entera
a Tº ambiente

•Sal a gusto.

•Ajo

•1 cdta de mostaza en polvo

•1/2 taza de Aceite

•2 cdas de jugo de limón

•2 cdas de vinagre de manzana

Procedimiento:
1) Licuar la leche, ajo, sal y mostaza.

2) Agregar aceite en forma de hilo, hasta que comience a espesar.

3) ¡Incorporar poco a poco el jugo de limón y el vinagre y listo!

47
 MAYONESA VEGANA

Ingredientes:
• 1 taza de aquafaba reducida
(agua de cocción de garbanzo)

• 2 tazas de aceite vegetal

• jugo de limón
• 1 cda de mostaza
• sal
• aliños a gusto
(merquén, orégano)

Procedimiento:
1) En un recipiente, agregar todos los ingredientes menos el aceite.

2) Procesar con una mini pimer por aproximadamente 1-2 minutos.

3) Luego, ir agregando el aceite de a poco sin dejar de procesar. ¡Y listo!

48
 SALSA DE CILANTRO

Ingredientes:
•yogurt natural

•cilantro

•limón

•sal

•pimienta

•condimentos a gusto

Procedimiento:
1) Verter la mitad del yogurt y agregar abundante cilantro picado, revolver.

2) Añadir sal, pimienta, limón y condimentos a gusto, revolver.

3) Agregar el yogurt restante y revolver. Si desea puede procesar la salsa con una
mini pimer o disfrutarla tal cual queda. ¡Y listo!

* Puede hacer salsa de albahaca o perejil, y agregar diferentes sabores como ajo, merquén,
etc.

49
 CHIPS TIKA CASERAS

Ingredientes:
•2 betarragas

•2 camotes

•1 papa

•1/4 taza de aceite de oliva

•condimentos a gusto

Procedimiento:
1) Cortar los vegetales en lamina circulares

2) Pintar con aceite de oliva

3) Calentar el horno a 180º y agregar un poco de aceite a la base

4) Poner los vegetales en el horno, hasta que estén crujientes. ¡Y listo!

50
 CEVICHE VEGETARIANO

Ingredientes:
•1 bandeja de Champiñón.

•1/2 pimentón rojo.

•1/2 pimentón verde.

•1/4 taza de cebollín.

•2 limones.

•1 cdta de aceite de oliva.

•sal y pimienta a gusto. ⠀ *pueden añadir las verduras que quiera y tenga en su casa

Procedimiento:
1) Picar en cubitos todas las verduras y unirlas en un recipiente

2) ¡Añadir 1 cdta de aceite de oliva, limón, condimentos y listo!

51
 CEVICHE DE SALMÓN

Ingredientes:
•1 trozo de salmón

•Pimentón rojo

•Ají verde

•Cebolla morada

•palta

•aceite de oliva

•limón

•condimentos a gusto

Procedimiento:
1) En una fuente con abundante jugo de limón, agregar el salmón en cubitos y reservar por 2
horas.

2) Picar pimentón y ají en cubos pequeños, cebolla morada en pluma y palta en cubos grandes.

3) Una vez pasadas las 2 horas – 3 horas, agregar todos los ingredientes (Excepto la palta),
añadir sal y condimentos, revolver.

4) Agregar palta en cubos y revolver con mucho cuidado. ¡Y listo!

52
 PEBRE

Ingredientes:
• 4 tomates

•1 cebolla grande

•1 ají

•limón

•pizca de sal

•1 cda de mostaza

•cilantro

Procedimiento:
1) Picar todos los ingredientes

2) mezclar todos los ingredientes en una fuente, añadir sal, limón y mostaza

3) Revolver. ¡Y listo!

53
 BROCHETAS DE POLLO Y VERDURAS

Ingredientes:
•1 pechuga de pollo

•Tomates Cherry o normal

•2 Zapallitos italianos

•½ pimentón

•Aceite de oliva

•Sal

•condimentos a gusto

•limón

Procedimiento:
1) Cortar el pollo en trozos y agregarlo a una fuente con una mezcla de: abundante
jugo de limón, sal, condimentos, ajo, pimienta. Dejar marinar por 30 min.

2) Cortar el zapallo italiano, pimentón y tomates.

3) Una vez pasado los 30 min, comenzar a armar las brochetas.

4) Puede ponerlos en una parrilla eléctrica, sartén u horno. ¡Y listo!

54
 EMPANADITAS INTEGRALES

Ingredientes para Masa (12

unidades):
•300 gr de Harina Integral

•2 cucharadas de aceite

•1 huevo grande

•1/2 taza de agua tibia

•Pizcas de sal

Para relleno de Champiñón:

•1 Bandeja de Champiñones

•1 Caja de Crema Light (200 gr)

•8 hojas de Espinaca

•3 Aceitunas picadas •Pizcas de sal y aliño a gusto

Procedimiento:
Relleno:

1) Cortar el champiñón, la espinaca y las aceitunas.

2) Colocar todo en el sartén con gotas de aceite, cocinar.
3) Ya cocidos, agregar la crema light.
4) La mezcla al comienzo estará liquida, por lo que hay que reducir con fuego medio
bajo, dejar que se cocine por unos 5 min apróx.
Masa:

1) Comenzar agregando primero 2 tazas de harina integral en un bol, y hacer un

espacio en el medio.
2) Añadir 2 cucharadas de aceite y pizcas de sal.
3) En una ½ taza con agua tibia, agregar el huevo, batirlo para posteriormente
añadirlo a la harina.
4) Mezclar todo y amasar.
5) Hacer bollos, con un uslero estirarlos para que queden de forma circular.
6) Para rellenarlos, colocar una masa de empañada junto al relleno (una vez
cerradas las empanaditas, puede pintarlas con un huevo batido para que queden
doradas).
7) Llevar al horno por 15 min a 200°C.

55
 CHAMPIÑONES RELLENOS

Ingredientes:
•1 bandeja de champiñones

•300 g camarones

•pimentón rojo

•cilantro

Procedimiento:
1) Ahuecar los champiñones

2) Agregar como relleno: camarones, pimentón picado y cilantro, condimentar

3) Llevar al horno a 180º por 10 a 15 min. ¡Y listo!

56
 MINI CALZONES NAPOLITANOS

Ingredientes:
• 2 tazas de harina integral o blanca
• 1 vaso de agua tibia
•1/2 cdta de levadura
• jamón de pavo
•1 tomate
• queso amarillo light
• 5 cdas de aceite de oliva
• Orégano - Ajo en polvo

Procedimiento:
1) Mezclar en un bol la harina, ajo, orégano, aceite y levadura.
2) Agregar el agua de a poco e ir formando una masa homogénea.
3) Dejarla reposar durante 15 min.
5) Estirar la masa (que no quede muy delgada) y llevarla al horno engrasado
durante 10 min a 180°.
6) Cortar cuadrados grandes.
7) Rellenar con los ingredientes picados y cerrar las napolitanas.
8) Pincelarlas con aceite de oliva y agregar orégano.
9) ¡Hornear 15 min a 180° y listo!

57
 MINI FAJITAS RELLENAS

Ingredientes:
• Tortillas / Fajitas (M)
• Lechuga
• Tomate
•Pimentón

•Champiñón

Procedimiento:
1) Picar las verduras

2) Rellenar las tortillas / fajitas. (si desea puede calentarlas antes en un sartén o
microondas).

3) Enrollar y cerrarlas con un pincho. ¡Y listo!

*Puedes disfrutarlas con una salsa natural.

58
 PIZZA DE ZAPALLO ITALIANO

Ingredientes:
• zapallo italiano
•salsa de tomate natural (o envasada)

• 1 bandeja de champiñones
•queso amarillo light

Procedimiento:
1) Cortar el zapallo italiano en rodelas

2) Poner sobre una rodela, salsa de tomate, champiñones laminados, condimentar.

3) Por último, pequeñas láminas de queso light

4) Llevar al horno a 180º por 15min. ¡Y listo!

59
 IDEAS DE PREPARACIONES DULCES SIN AZÚCAR

TORTA DE YOGURT

Ingredientes:
• ½ taza de leche descremada
• 2 yogurt natural descremado
• 1 ½ taza de frutillas
•2 ½ cucharaditas de gelatina en polvo sin
sabor

• 250gr de mermelada sin azúcar de frutillas

• 3 paquetes de galleta de mantequilla

Procedimiento:
1) Moler las galletas en una mini pimer o con el tenedor.

2) Mezclar las galletas con la leche, hasta que obtenga la textura de la masa y cubrir
el molde.

3) Disolver la gelatina en polvo en ½ taza de agua caliente y dejar entibiar.

4) Mezclar el yogurt natural con las frutillas picadas y triturar en una juguera.

5) Añadir la gelatina y revolver.

6) Verter la mezcla sobre el molde con la masa de galletas y llevar al refrigerador a

cuajar durante 30 minutos aprox.

7) Sacar del refrigerador y decorar con mermelada sobre el postre.

60
 MERENGUITOS RELLENOS

Ingredientes:
• 4 claras de huevo
• 1 pizca de sal
• 2 cdtas de Tagatosa
•1 cdta de esencia de vainilla

Procedimiento:
1) Verter las 4 claras de huevo en un recipiente hondo.

2) Revolver las claras de huevos con una batidora hasta que comiencen a espesar y luego
añadir la Tagatosa y seguir batiendo.

3) Una vez que tome consistencia espesa, añadir de a poco el endulzante y esencia de vainilla.

4) verter la preparación dentro de una bolsa o manga pastelera para formar los merenguitos.

5) Una vez listos, puedes rellenarlos con dulce de leche sin azúcar o mermelada sin azúcar

61
 QUEQUE CHOCOLATE NUEZ

Ingredientes:
• 2 tazas de harina de avena
• 2 huevos
• ¾ taza de cacao sin azúcar
•1/2 taza de endulzante

• 1 yogurt natural
• ½ taza de agua
• 1 cda de vainilla
•1 cda de polvos de hornear

• nueces picadas

Procedimiento:
1) Mezclar en un bol la harina, el endulzante, el cacao y los polvos, luego en el centro agregar
el yogurt, los huevos, el agua, la vainilla y revolver.

2) Traspasar la mezcla a un molde previamente aceitado para horno y sobre esta agregar las
nueces por encima.

3) Hornear durante 30 minutos a 180ºC.

4) ¡Una vez listo, dejar enfriar y desmoldar y opcional agregar cacao para derretir arriba y listo!

62
 GALLETAS DE AVENA CON CHIPS DE CHOCOLATE

Ingredientes:
• 1 taza de avena
• 2 plátanos maduros
• ½ taza de chips de chocolate
•miel a gusto

Procedimiento:
1) Moler los plátanos.

2.) Agregar la avena, la miel y los chips de chocolates y mezclar bien.

3) En una lata de horno con papel mantequilla agregar las galletas.

4) Hornear en horno precalentado 180 por 15-20 minutos o hasta que los bordes
comiencen a dorarse.

5) Sacar y dejar enfriar por completo. ¡Y listo!

63
 TRUFAS DE CHOCOLATE (avena – plátano)

Ingredientes (30 unidades):

• 200 gramos de chocolate con alto porcentaje
de Cacao
• 2 plátanos pequeños
• 1 ½ taza de avena
• esencia de vainilla
• coco rallado
• cacao en polvo
• frutos secos molidos

Procedimiento:
1) Pone trozos de chocolate en un recipiente y derretir en el microondas.

2) Moler los plátanos y añada poco a poco el puré de plátano en el chocolate

caliente.

3) Luego, añadir la esencia de vainilla y la avena poco a poco.

4) Una vez lista la mezcla, deja enfriar a temperatura ambiente.

5) Finalmente, forma las bolitas y decora con coco rallado, Cacao amargo o frutos
secos molidos.

64
 HELADO DE MENTA-CHIPS

Ingredientes:
• 4 yogurt natural
• 1-2 cucharaditas de esencia de menta •
1/2 barra de chocolate alto en cacao
o chips de chocolate altos en cacao
• endulzante (opcional)

Procedimiento:
1) Mezclar todos los ingredientes, taparlo con un y llevarlo al refrigerador.

2) Después de aproximadamente 1-2 horas, revolver bien y volver a dejar en el

refrigerador por unas 2 – 3 horas más.

*Recomendación: sacarlo del refrigerador apróx 1 hr antes de servir.

65
 HELADO DE YOGURT Y BERRIES

Ingredientes:
• 2 yogurt semi congelados
• 1 y 1/2 taza de Berries congelados
• 1 chorrito de leche

Procedimiento:
1) Mezclar el yogurt con los Berries en una procesadora.

2) Procesar hasta que quede una mezcla homogénea, y llevar al congelador por 1 o
2 horas, hasta que tome la textura ideal.

3) ¡Al servir puedes utilizar Berries enteros para decorar, y listo!

66
 SUSPIRO LIMEÑO

Ingredientes (10 unidades):

• 320 g de quesillo sin sal
• 250 g de dulce de leche sin azúcar • ½
paquete de galletas de vainilla sin
azúcar
•1 cda de Tagatosa

• 1 cdta de esencia de vainilla

• canela en polvo

Ingredientes para el merengue:

• 2 claras de huevo
• Tagatosa

Procedimiento:
1) Moler las galletas con las manos hasta cubrir 1/4 de los vasos.
2) En un recipiente juntar el quesillo, dulce de leche, Tagatosa y vainilla. Moler todo con
una mini pimer hasta lograr una mescla homogénea y cremosa.
3) Agregar la mezcla a cada vasito sobre la galleta molida.
4) Para el merengue, batir las claras de huevo y Tagatosa durante 10 min apróx a
velocidad media.
5) Agregar el merengue a una bolsa o manga pastelera para realizar copitos sobre los
vasitos.
6) Espolvorear canela sobre el merengue de cada vasito, refrigerar. ¡Y listo!

67
 MUFFINS DE PLÁTANO Y ZANAHORIA

Ingredientes:
• 3 plátanos maduros
• 2 tazas de avena
• 2 zanahorias ralladas
• 1 cda de polvos de hornear
• 2 huevos
• endulzante a gusto
• un chorrito de leche
• esencia de vainilla

Procedimiento:

1) Junta todos los ingredientes en una licuadora o procesar con una mini pimer.

2) Poner en moldes de muffins que tenga en casa

3) ¡Llevar al horno por 15-20 min a 180 grados, y listo!

68
 BROWNIE

Ingredientes:
• 180 gr de harina de avena
• 2 cdtas de polvos de hornear
• 60 gr de cacao amargo en polvo
• 1 pizca de sal
• 200 gr de puré de manzana
• 50 gr de aceite de canola
• 3 huevos
• 1 cdta esencia de vainilla
• 90 gr de sucralosa en polvo para
hornear
• Nueces, almendras y chips de chocolate amargo a gusto (alto % de cacao)

Procedimiento:

1) Mezclar primero los ingredientes secos.

2) Luego agrega los ingredientes líquidos.

3) Para una textura un poco más esponjosa, bate los huevos a nieve e incorporar al
final a la mezcla.

4) ¡Finalmente hornear por 20 minutos aproximadamente a 180 grados, y listo!

69
 GANSITO CASERO

Ingredientes:
• 3 huevos
• 1 yogurt natural
• 1 cda de aceite de vegetal
•1 cdta de polvos de hornear

• 2 taza de harina sin polvos

• 1 pizca de sal
• ½ taza de Tagatosa
•mermelada de frambuesa sin azúcar

• Chocolate sin azúcar

• Crema chantilly

Preparación:
1) Mezclar los huevos con la Tagatosa.
2) Agregar el yogur más el aceite.
3) Añadir la harina tamizada.
4) Llevar a un molde y al horno a 180º por 40 – 45min.
5) Una vez listo el bizcocho dejar enfriar.
6) Una vez frío el biscocho, dar una pequeña forma rectangular (forma de gansito
original), cortar una tapa en la parte superior del biscocho y añadir la mermelada
y crema chantilly (muy poquito), volver a colocar la tapa.
7) ¡Derretir el chocolate a baño maría y bañar en chocolate el gansito, y listo!

70
 DONUTS DE MANZANA

Ingredientes:
• 1 manzana

•3 cdas de avena

•100ml de leche descremada

•1 huevo

•canela en polvo

- Opcional decoración:

•mermelada sin azúcar

• dulce de leche sin azúcar

• frutos secos
• salsa de chocolate sin azúcar
•frutas

Procedimiento:
1) Cortar la manzana en rodajas

2) En un bol realiza la mezcla de avena, leche, huevo y canela

3) Una vez lista la mezcla, sumerge cada rodela de manzana.

4) Llévalas a cocinar a un sartén por ambos lados.

5) Retíralas y decóralas a gusto, puede ser manjar, mermelada, frutas, frutos secos,
etc.
¡Y listo!

71
 ROLLITOS DE CANELA

Ingredientes:
▪1 huevo.

▪ 500 gramos de harina sin polvos de

hornear. ▪Levadura seca.

▪1 cucharadita de azúcar (para activar la

levadura).

▪1/2 taza de agua tibia. ▪4 cucharadas

de Tagatosa ▪ 200 cc de leche.

▪1 pizca de sal.

Procedimiento:
1) Mezclar los ingredientes hasta formar una masa, dar forma rectangular, agregar
Tagatosa y canela en polvo.

2) Luego empezar a enrollar

3) Una vez formado el Rollito cortar en pequeños trozos, llevar a una fuente y con una
brocha esparcir un huevo batido sobre los rollitos de canela.

4) Llevar al horno 30 min apróx a 200°.

72
 LECHE ASADA SIN AZÚCAR

Ingredientes caramelo:
▪8 cucharadas de Tagatosa

▪6 cucharadas de agua

Ingredientes leche asada:

▪1 litro de leche semidescremada

▪6 huevos

▪6 cucharadas de endulzante en polvo

(Tagatosa)

▪Ramas de canela

▪1 cucharadita de esencia de vainilla

Procedimiento:
1) Para el caramelo, en un sartén agregar el agua con la Tagatosa a fuego medio, revolver
hasta formar el caramelo (7 minutos apróx).

2) Una vez listo, colocar caramelo en la fuente.

3) Luego, en un bol agregar los 6 huevos y batirlos. Añadir endulzante en polvo, esencia de
vainilla y Canela. Revolver hasta disolver endulzante.

4) Agregar la mezcla a la fuente que tiene el caramelo. Llevarla por 1 hora a 180°C o hasta que
cuaje.

5) Enfriar y llevarlo a refrigerador por mínimo 1 hora. ¡Y listo!

73
 ALFAJORES DE ARROZ CON NUECES SIN GLUTEN

Ingredientes (10 unidades):

▪1 taza de arroz crudo

▪2 tazas de agua

▪20-30 gotas de endulzante

▪1 cucharada de aceite

▪1 taza de Nueces (u otro fruto seco)

▪Manjar sin azúcar

Procedimiento:
1) Cocer el arroz con las 2 tazas de agua más endulzante.

2) Mientras tanto moler las Nueces manualmente o en una procesadora

3) Ya cocido moler solo un poco el arroz para formar una pasta (sirve la minipimer)
y agregar posteriormente las Nueces con el aceite.

4) Formar bolitas con las manos mojadas y colocarlas sobre el papel mantequilla
(previamente rosear con un poquito aceite).

5) Con las yemas de los dedos aplastar las bolitas.

6) Llevarlas al horno por 15 minutos a 180°C y 5 min por el otro lado.

7) Una vez frías, agregar Manjar sin azúcar.

8) ¡Y listo!

74
 MANTEQUILLA DE MANÍ-CACAO

Ingredientes:
▪400 gr de Maní sin sal

▪3- 4 cucharaditas de cacao amargo

▪Gotas de Endulzante a gusto

Preparación:
1) Colocar el maní en la licuadora o trituradora de alimentos y procesar con pausas, hasta
lograr consistencia de mantequilla.

2) Agregar cacao y gotitas de endulzante. ¡Y listo!

75
 ESPUMA DE MANGO NATURAL SIN AZÚCAR

Ingredientes (5 porciones):
▪1 Mango Natural

▪1 Yogurt natural endulzado

▪4 huevos

▪2 cucharadas de Tagatosa

Preparación:
1) Pelar y cortar el mango, colocarlo en una juguera o trituradora de alimentos para formar
una papilla.

2) En un bol colocar el yogurt y el mango molido, Batir.

3) En otro bol, verter 4 claras de huevo y batir a velocidad máxima hasta que logre una
consistencia de nieve y agregar la Tagatosa.

4) Incorporar el merengue a la mezcla de yogurt y mango.

5) Colocar la mezcla en recipientes, si gusta puede decorar con trocitos de mango. ¡Y listo!

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 QUEQUE DE PLÁTANO INTEGRAL

Ingredientes (25 trozos):

▪2 tazas de Harina Integral

▪4 huevos

▪1/2 taza de aceite

▪2 plátanos medianos

▪1 cda de polvo de Hornear

▪1/2 taza de endulzante en polvo o 30 a 40

gotitas de endulzante líquido o 1/2 taza de
miel.

▪Canela a gusto (Opcional)

Preparación:
1) Agregar todos los ingredientes en la Licuadora, primero agregar ingredientes
líquidos al fondo.

2) Licuar la mezcla.

3) Verter la mezcla en un molde aceitado (poco aceite).

4) Llevar a 180°C por 30 a 40 minutos.

5) Retirar del horno, dejar enfriar. ¡Y listo!

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 MINI TORTA DE PANQUEQUES

Ingredientes (4 porciones):
▪2 tazas de avena

▪3 tazas de frutillas

▪2 yogurt natural endulzado ▪2 huevos

(1 para el Panqueque y otro para el
merengue) ▪Tagatosa

▪Manjar sin azúcar

Preparación:
1) En una procesadora o juguera agregar 2 tazas de frutillas, 2 tazas avena, 1 yogurt, 1 huevo, 1
cdta o gotitas de endulzante, procesar.

4) Calentar un sartén y agregar una gotita de aceite, colocar 3/4 de cucharón de mezcla y
esparcir, dorar por ambos lados.

4) Cortar una taza de frutillas en cuadros y agregar 1 cdta de Tagatosa, reposar unos
minutos.
5) Posteriormente agregar 1 unidad de yogurt a las frutillas, mezclar.
6) Con 1 clara, batir a velocidad alta y agregar 1 cda de Tagatosa.
7) Comenzar a armar la torta, intercalando una capa de manjar sin azúcar y mezcla
de frutillas.
8) Agregar el merengue arriba y decorar. ¡Y listo!

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