ue puedo ha cuando 6 v TEA Dawn Huebner Ilustraciones de Bonnie MatthewsQué puedo hacer cuando MEDA MIEDO irme a la cama Un libro para ayudar a los nifios a superar sus problemas para dormir Dawn Huebner Tlustraciones de Bonnie Matthews TEA Ediciones, S. A.[Esta obra de Dawn Huebner fue originalmente publicada en inglés con el titulo What to do when you dread your bed, por Ia editorial Magination Press, de In American Psychological Association. Washington DC, Estados Unidos de América. Copyright © 2008 by Magination Press, Washington DC, Estados Unidos. La obra ha sido traducida y publicada en espafiol con permiso de la APA. Esta traduecion no puede ser publicada reproducida por terceras partes, por ningsin procedimiento, sin el expreso permiso por escrito del editor. Esté prohi- bida la reproduccién o distribucién de cualquier parte de la obra, asi como su almacenamiento en bases de datos © en ottos sistemas de recuperacion sin el previo permiso de la APA. ‘Traduecién y adaptacion: Sara Corral Gregorio, TEA Ediciones. Copyright © de la edicién espafola 2009 by TEA Ediciones, S. A., Madrid, Espatia. ISBN: 978-84.7174.979-6 Depésito Legal: M-26912-2009 ‘Maquetaci6n: La Factoria de Ediciones, 8. L Impreso en Espatia. ‘Quedan rigurosamente probibids sin la autorizacion escrita de Ios ttulares cel copyright, bajo las sanciones establecidas «en Js lees, la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o provedimiento, comprendidas la reprografia, y el tratamiento informético, y la distribuci6n de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo pilIndice Introduccion para padres y cuidadoresFEA ue pnt ar canto MEOH a on ame Introduccion para padres y cuidadores quiero». A casi todo el mundo vida, como el humor con que se levantan o la estas palabras le sugeririan la atencién que prestan en el colegio. imagen de unos padres despidiendo a su hijo Los nifios que duermen menos tiempo del yssaliendo de puntillas de su habitacién 0 en- —necesario son més vulnerables a una gran cendiendo el televisor y relajandose en el sofa cantidad de problemas como la ansiedad, la ira mientras su hijo se va a la cama. © ciertas enfermedades fisicas. Y también los Pero en muchos hogares esas escenas NO padres de estos nifios se ven afectados por estas curren nunca y el momento de acostar alos Gircunstancias, nifios se convierte en una auténtica batalla. Los motives que provocan la falta de horas Luchamos por el cudndo, por el dénde, por de suefio de nifios y padres pueden ser diver quien les lleva a la cama, por euantos cuentos gos, La lista est encabezada por los miedos y leerles y por si debemos darles 0 no ese tiltimo — temores nocturnos, seguidos de ciertas de- abrazo que nos suplican prometiendo que no mandas (tareas escolares, ver la television, poco pedirén més. Luchamos hasta acabar exhausts, tiempo de convivencia familiar) y de la inca- nosotros y ellos, y completamente desvelados. _pacidad para ealmarse y reposar por las noches. Es entonces cuando nos damos por vencidos En ocasiones se adquieren malos habitos que yaccedemos a tumbarnos junto a ellos en su en poco tiempo se convierten en imprescindi- Uno de cada tres nifios tiene problemas para 7 B uenas noche: Duere ien-Te dormir que afetan aderentes apes desu cama 0 a Tlevarles a la nuestra para, al fin, les ¢ imposibles de romper. Dormit menos conciliar el suefio, aunque no dela manera que tiempo del necesario conlleva problemas de tipo deberiamos. fisiolégico que dificultan la capacidad de con- ciliar el suefio al dia siguiente, creéndose de esta manera una espiral de problemas complicada de resolver. Probablemente esto te resulte conocido. Y seguro que has intentado hacer todo lo que esta en tu mano para que tu hijo se duerma. de una forma y a una hora razonables. Pero también sabes que no existe razonamiento l6gico, ni rutina diaria, ni formula infalible que logre convencer a un testarudo nifio. de 8 afios, a sosegar a un inquieto nifio de 10 0 a serenar a un aterrado nifio de 11 aiios. ‘Tu papel como padre es fundamental en el establecimiento de unos habitos paradormir adecuados para tu hijo. Pero a medida que él tenga 6, 9 6 12 aiios, se iran reducien- do las posibilidades de solucionar el problema ti solo. Necesitas su ayuda, y aqui es donde entra en juego este libro. Qué hacer cuando me da miedo irme a la cama ofrece al nifio las he- rramientas necesarias para superar los problemas mas comunes al acostarse, desde pequeiios temores hasta pensamientos repe- ivos 0 agitacién excesiva. Antes de leer este libro con tu hijo Iéelo ti mismo. Asi podras ayudarle mucho mejor a adquirir nuevas ha- bilidades para dormir. Ademas, deberas comprometerte a cumplir un horario adecua- do de suefio, incluso durante el fin de semana. En las familias muy activas esto puede supo- ner todo un reto, pero dormir el tiempo ‘suficiente es una parte esencial para aprender ‘a quedarse dormido y a permanecer dormido de manera auténoma. Después de leerlo por tu cuenta, lee el libro de nuevo con tu hijo, ayudandole a seguir los pasos de manera precisa. Tu hijo tendra que po- nner en préctica nuevas estrategias y ti deberas Jimponer nuevas normas. Algunas de ellas su- pondrin cambios en vuestras rutinas fami (como apagar el televisor una hora antes de acostarse) y otras generarin una gran re sistencia por parte de tu hijo, pero jmantente firme! No titubees ni te sientas culpable ni ha- _gas excepciones. Sigue al pie de la letra cada ‘una de las recomendaciones que se dan en este fibro hasta que tu hijo aprenda a dormirse solo 'y a las horas adecuadas. Cuando lo haya lo- grado, estaras en situacién de decidir si procede ierta lexibilidad. Lee el libro con detenimiento, sin prisa, no ‘mas de un capitulo o dos cada vez. Es muy ‘importante que el nifio comprenda y domine ‘cada uno de los pasos tal y como se plantean ‘para asentar los cimientos del éxito posterior. En ocasiones tu hijo querra avanzar mas ‘rapido, sobre todo cuando descubra que cada ‘capitulo comienza con un truco de magia. No Je permitas hacerlo; al contrario, usa su deseo ‘de aprender un truco nuevo como incentivo ‘para continuar trabajando. Cuando él nifio domine completamente uno de los pasos 4 avanzar al siguiente. Los nifios que ‘corran demasiado en la lectura o lean todos eee eee eee los trucos de magia al principio no sacardn todo el provecho posible de este programa. Si tu hijo sigue fielmente cada paso y aun asi tarda mds de una hora en quedarse dormido, se despierta en varias ocasiones durante la noche duerme menos de ocho horas cada dia, seria conveniente que consultaras con vuestro médico de familia 0 con un terapeuta. Anima a tu hijo a seguir adelame, practicando cada paso las veces que sea necesaxio,insistiendo en los mas complicados hasta que los domine adecuadamente. Felicitale por sus progresos y “observa los avances que se producen: se duer- me més répidamente, os llama menos veces al acostarse, duerme durante toda la noche con mis frecuencia... Todos estos son indicios de que el programa esta funcionando. Y pronto llegara el momento en que lleves a tu hijo a la cama, le susurres un «Buenas noches, te quiero» y salgas de puntillas de su habitacién. Desaparecern los temores, las Hamadas, los Hlantos, los despertares a media noche, las noches de cama compartida.Tu hijo. habré aprendido habilidades y estrategias que Je seran tities en el transcurso de sa vida, porque no se trata ‘inicamente de aprender a dormir, sino de enfrentarse al miedo, dle saber rlajar el cuerpo y la mente, de imponerse objetivos y aleanzarlos. Y tit también tendras tu regalo: el maravilloso tiempo libre del que podras Dibtjate a ti mismo tumbado en la cama. > Rodea las cosas que no te dejan dormir. ne H E /} ( (( piledos Bae tienes que ir al Pe y "i poe cuarto de no estas “ oyes ruidos =BAB S208 pucdo hacer cuando ME DA MIEDO irme a Ia cama Puede que tengas problemas para dormir desde hace mucho tiempo, tanto que ni lo recuerdas. O puede que empezaran hace poco pero atin no hayan desaparecido. Puede que te dé miedo irte a la cama 0 que te despiertes en medio de la noche y necesites estar con alguien para volver a dormirte. Puede que no te encuentres comodo a la hora de dormir porque tu cuerpo necesita seguir moviéndose 0 porque tu cabeza esta repleta de pensamientos. Quizas no te sientas cansado o si que lo estés pero, atin asi, no consigas dormirte. Puede que pienses que lo que necesitas es una varita magica que haga desaparecer este problema. Y quizas tengas razOn, asi que vamos a crear una varita magica.Capitulo 1 Por cierto, gqué es una varita magica? Podria ser un palo cualquiera, 3verdad? Por ejemplo, una ramita, un palillo, un lapiz, una pajita para beber o incluso tu propio dedo. Cualquier cosa larga y estrecha puede servir de varita. 2Pero qué pasa con la parte «magica»? En realidad, cualquiera puede hacer magia porque la magia no es mas que un conjunto de ilusiones Opticas. Es algo que engafia a tu cerebro para que vea las cosas de manera diferente a como son en realidad. Busca algo que puedas utilizar como varita magica y consigue una goma elastica. jEstas a punto de hacer magia! (TenBy ee onan unto EBA e+ cn 2 Coloca la goma alrededor de tus a 3B. Dobia todos los dedos PP acta gommn goles * .La goma saltarina L Levanta tu mano derecha y dbrela con la palma mirando hacia tu cara. mefiique y anular. hacia dentro, excepto el pulgar. puntas de los cuatro dedos, indice, coraz6n, anular y mefique. Comprueba como la goma queda tirante sobre la parte posterior de los dedos anular y mefique. 5 Mantén los dedos de la mano derecha doblados y coge la varita magica con la otra mano. Da unos toques con la varita oe tu mano derecha mientras dices las palabras magicas. oye 6 Abre la mano derecha. Observa como la goma ha saltado de unos dedos a otros, desde el angles y meiique al indice y corazon. ee eC. oo 10Gapieuto 1 Practica unas cuantas veces hasta que logres mover los dedos muy rapido y hagas «saltar» la goma una y otra vez. Ya lo ves, hacer magia consiste en aprender muy bien un conjunto de pasos o acciones y practicarlos mucho hasta ser capaz de hacerlos perfectamente. Para dormirse hay que hacer lo mismo: Sigues los pasos en un orden determinado y... TACHANL.. te quedas dormido. Seguro que estas pensando «3Un conjunto de pasos? 7Si lo Unico que hay que hacer es cerrar los ojos!» Pero como ya sabes, no es tan facil; de hecho, a veces puede ser muy dificil.‘Qué puedo hacer cuando MEDA KIEDO seme a Ia cama Uno de cada tres nifios tiene algtin tipo de problema para dormir. Eso significa que en tu clase del colegio hay unos seis o siete nifios que tienen este problema. Aunque no sepas quiénes son, seguro que hay varios nifios a tu alrededor que atin duermen con su madre o su padre o duermen solos pero les da miedo o tardan horas en que- darse dormidos o se despiertan por la noche porque tienen pesadillas. Asi que si estas leyendo este libro porque tienes problemas para dormirte, debes saber que no eres el unico, que hay muchos nifios como tt en todo el pais e incluso en todo el mundo. Y también hay muchos nifios que, como tu, estan leyendo este libro para aprender a dormirse y no despertarse en toda la noche. Porque, en realidad, dormir es algo mas complicado que simplemente cerrar los ojos. Hay que seguir varios pasos y todos ellos son muy importantes. 12capieatot Piensa en el truco de la gomaa. Si te saltas alguno de los pasos, como el de colocar la goma alrededor de todos los dedos, el truco no te saldria. Da igual las veces que abras y cierres el pufio; la goma se quedaria en los dos dedos del principio. Si no sigues todos los pasos, uno tras otro, no funciona. Es asi de simple. Lo mismo ocurre cuando te quieres dormir. Para conseguirlo, tienes que seguir todos los pasos tal y como se explican en este libro. Y ya veras como si funciona, porque hasta un problema tan enorme, como tener miedo todas las noches 0 no ser capaz de dormirse solo, puede solucionarse facilmente cuando se dan los pasos adecuados. Cualquiera puede hacerlo. Ta también.QO importantes uieres aprender otro truco? Para este necesitas una baraja de cartas. cf i ‘ i i pCapitulo 2 * Esta si que es A cuenta 21 cartas y deja las que sobren aun lado. Coloca las 21 cartas boca abajo en tres montones iguales de 7 cartas cada uno. montones. B Coge el montén seleccionado y ensefia las cartas al publico haciendo un abanico. Pide a alguien que escoja una carta, pero que no la toque ni diga en voz alta cual es. Dile: «Recuerda la carta que has elegido». 5 Haz de nuevo un montén con las cartas de tu mano. 6 on todas las cartas boca abajo, coloca el montén que tienes en la mano encima de uno de los otros montones. Luego coloca el monton que falta encima de estos dos, dejando en medio el montén que escogié la persona del publico.Extiende sobre la mesa el montén de la izquierda, ‘Qué puedo hacer cuando EDK MIEDO irme a la cama 7 Da la vuelta al montén de forma que quede boca arriba. 3 Reparte de nuevo todas las cartas en 3 montones de 7 cartas cada uno, de izquierda a derecha y dejéndolas boca arriba. Coloca la primera carta, a su derecha la segunda y al lado de ésta la tercera. Luego vuelves al primer montén y dejas sobre él la cuarta carta, y asi hasta que se hayan acabado todas las cartas, siempre de izquierda a derecha. como un abanico. Mantén las cartas en el orden en que estaban. Pregintale a la persona del publico si la carta que escogid esta entre las de ese mont6n. Haz lo mismo con los demas montones hasta que la persona te diga: «Si, esta en ese monton» (sin decir exactamente qué carta es). 16Capitulo 2 BE Cope ce montsn y colgealo enc de uno de los otros dos. Luego coge el mont6n que falta y ponlo encima de estos, dejando en medio el mont6n de cartas elegido. Otra vez tienes las 21 cartas juntas y boca arriba. Repite el paso 8, repartiendo las cartas, boca arriba, en tres montones de 7 cartas cada uno. Repite el paso 9 y vuelve a preguntar en qué monton esta la carta elegida. Repite el paso 10, colocando el monton que contiene la carta entre los otros dos, creando de nuevo un tinico montén de 21 cartas. Da la vuelta al mont6n de forma A que quede boca abajo.‘ué puedo hacer cuando WE DA MIEDO irme a 1s cama, ALB Pon una vor misteriosa como la de los magos y di: «Ahora voy a adivinar la carta que escogistel». 1.6 Di: -Voy a deletrear las palabras ‘Esta si que es" mientras hago magia». Di letra a letra E-S-T-A S-[ Q-U-E E-S levantando una carta y dejandola boca arriba con cada letra que dices. 7 cuando ttegues ala carta S&S de la tltima §, la de la palabra - A ‘es’, da la vuelta a esa carta y descubre que es justo Ia carta elegida. {Magial 18Capicuto Este truco es mas complicado, averdad? Tienes que contar bien y no equivocarte con los nimeros. Por ejemplo, si empiezas con un monton de 24 cartas o haces cuatro montones en lugar de tres, el truco no te saldra. Para dormir bien también es muy importante Ilevar las cuentas y manejar bien los nimeros. Empecemos por el numero de horas de suefio que necesitas. Los nifios de Primaria y Secundaria necesitan dormir de 9 a 11 horas cada dia, no solo durante el fin de semana. Mira ‘esta tabla y busca el ntimero de horas de suefio que necesitan los chicos de tu edad para sentirse bien. Horas de suefo necesarias De6a8 anos 11 horas De oa 41 afios. #-d0horas | 12 afios o mas 9 horas a% so Esos nimeros son «minimos», es decir, que la mayoria de los nifios necesitan dormir al menos ese numero de horas para que su cuerpo y su cerebro funcionen bien y para que se despierten Ilenos de energia. 19Oo 0:00 11:00 120) ¢Cudntas horas necesitas dormir para sentirte bien? Si no estas seguro, mira la tabla o pregintaselo a tus padres. > Escribelo aqui Necesito dormir Ahora vamos a averiguar el ntimero de horas que duermes realmente. > Rodea en la regla horaria de arriba la hora a la que te duermes los dias que hay colegio. > Rodea la hora a la que te despiertas normalmente para ir al colegio. > Cuenta el ntimero de horas que hay entre la hora a la que te duermes y la hora a la que te despiertas. Ese es el numero de horas que duermes en realidad. Escribelo aqui Suelo dormir \\ \ horas. Compara los nameros que has escrito en las dos almohadas. Si el segundo ntimero es mas pequefio que el primero significa que no duermes todo el tiempo que necesitas. 20e:0° Es curioso, pero los nifios que no duermen lo suficiente no suelen sentirse cansados. Y los nifios que duermen menos de lo que necesitan pueden estar horas tumbados en la cama sin poder dormirse. No tiene ningun sentido, pero es asi. Si retrasas mucho la hora de acostarte, tu cerebro «cambia de marcha» y hace que en lugar de sentirte cansado y con sueno te sientas animado y con ganas de hacer cosas. Pero aunque no te sientas especialmente cansado, las cosas pueden empezar a ir MAL. Porque mientras dormimos, nuestro cuerpo y nuestro cerebro hacen cosas muy importantes que no pueden hacer igual de bien mientras estamos despiertos. Nuestro cuerpo se recupera y se repara mientras dor- mimos, curando las heridas y eliminando las infecciones. Los nifios que no duermen el tiempo necesario se ponen enfermos mas a menudo y tardan mas en recuperarse. Mientras dormimos también nos crecen las ujias, el pelo e incluso los huesos. Cuando los nifios no duermen lo suficiente le estan robando a su cuerpo las horas de suefio que necesita para estar sano y fuerte.FEW cyto mcr enn MEDAN me cae Nuestro cerebro es muy trabajador. Mientras dormimos, busca y retine toda la informaci6n de las cosas que hemos hecho durante el dia y la coloca donde debe ir. Por eso, sino dormimos lo suficiente, nuestro cerebro estara hecho un lio y sera incapaz de pensar y resolver los problemas adecuadamente. Nos sentiremos cansados e irritados y hasta las cosas mas pequefias nos molestaran. Dormir es una de las cosas mas importantes que hacemos y es necesario hacerlo bien. Por eso, los dos siguientes nimeros que vamos a calcular son tu hora ideal para irte a la cama (la hora a la que necesitas irte a dormir) y tu hora ideal para dormirte (la hora a la que necesitas quedarte dormido).Capitulo 2 Teal ) Rodea la hora ala que te levantas los dias que tienes que ir al colegio. D) Ve hacia atras en la regla horaria y cuenta las horas de suefio que necesitas para sentirte bien y descansado al levantarte (éste es el ntimero que escribiste en la almohada «numero de horas que necesito dormir» de la pagina 20). Rodea con un cuadrado esa hora; ésa es tu hora ideal para dormirte. Cuenta otra media hora hacia atrds en la regla horaria y rodea esa hora. Esa es tu hora ideal para irte a la cama. 23‘Qué puedo hacer euando MEDI MIEDO seme a ta cama Estos son los primeros dos nttmeros que necesitas para empezar tu Plan para dormir. & Busca el Plan para dormir que hay al final de este libro. SX Corta la pagina por la linea de puntos y tsala como marcador para sefialar por d6énde vas mientras trabajes con este libro. De esta manera siempre la tendras a mano cuando necesites anotar algo en ella. & Escribe tu nombre en la parte superior. QD Usa la tegla horaria que tienes debajo para marcar tus horas ideales para dormirte y para irte a la cama. Deja el resto de la hoja en blanco por el momento. ¢Tu hora ideal para dormirte es la misma que la hora a la que te sueles dormir en realidad? Si es asi, lo estas haciendo muy bien, pero es raro que esto pase en nifos que tienen miedo de irse a la cama.Capieulo 2 Muchos nifios se van a la cama a horas muy razonables, pero luego se pasan horas tumbados sin poder dormir. Si te pasa esto, vas a empezar tu nuevo Plan para dormir yendote a la cama mis tarde, justo media hora antes de la hora a la que sueles dormirte. Por ejemplo, si sueles irte a la cama a las 8 y media pero no te quedas dormido hasta las 10 puedes retrasar un poco la hora de ir a dormir y, durante algunos dias, acostarte algo mas tarde, a las 9 y media. Tendras este nuevo horario para ir ala cama hasta que seas capaz de quedarte dormido mas rapido. Después, tti y tus padres iréis adelantando poco a poco la hora de irse a la cama hasta que la hora de acostarse y la hora de quedarse dormido coincidan con las horas ideales que anotaste en tu Plan para dormir. LN Si te vas a la cama a tu hora pero te quedas despierto durante mucho rato, da la vuelta a tu hoja del Plan para dormir y rellena la parte 1. Esto te ayudara a calcular una nueva hora para acostarte que sera temporal y que podras ir cambiando poco a poco. 25.im sou ws ‘NuBWE Y veinTe\ iDenceras este Algunos nifios se quedan dormidos muy rapidamente, pero no duermen lo suficiente porque se acuestan demasiado tarde. Si esto es lo que te pasa a ti, deberias empezar tu Plan para dormir adelantando 15 minutos la hora de irte a la cama. Por ejemplo, si te acuestas a las 9 y media y te quedas dormido enseguida, cuando tu hora ideal para irte a la cama seria las 8, deberias adelantar la hora de acostarte desde las 9 y media a las 9 y cuarto. Cuando empieces a quedarte dormido a esa nueva hora, adelanta otros 15 minutos la hora de irte a la cama. Haz esto hasta que tus horas de acostarte y dormirte coincidan con las horas ideales que anotaste en tu Plan para dormir. 26Si no duermes lo suficiente porque te acuestas demasiado tarde, da la vuelta a la hoja del Plan para dormir y rellena la parte 2. Esto te ayudara a calcular una nueva hora de acostarte que sera temporal y que podras ir cambiando poco a poco. jQué cantidad de horas! Son demasiados numeros para llevar la cuenta averdad? No te preocupes, tu Plan para dormir te ayudara. A medida que adelantes tu hora de acostarte deberas todear con un circulo una nueva hora cada vez mas cercana a tu hora ideal. Y entonces podras decir:Los preparativos Para el proximo truco necesitaras un trozo de A Igunos trucos requieren un poco de preparacion. papel, unas tijeras y dos clips. * * * ,* Enganchar * e 2 Dobia ta parte izquierda de la tira hacia el centro, como si fueras a doblarla en tres partes. B_ Viiliza uno de los clips para enganchar en el centro el trozo que has doblado (mira el dibujo). \ | ] 28Capito 8 a Dobla hacia atras el otro trozo de la tira, el de la derecha. Coge el otro clip y une de nuevo ese trozo con el centro de la tira (observa el dibujo). Luego mueve este iiltimo clip hasta dejarlo pegado a la izquierda del otro, asegurandote de que cada uno sujeta solo dos trozos de la tira, no los tres. Sujeta un extremo de la tira con cada mano. ELTRUCO | "7 Ensefia al piblico que los clips estan separados y que unen partes diferentes del papel. Diles que vas a hacer que los clips se enganchen entre si sin tocarlos. Tira a la ver de los dos extremos del papel. Los clips saldran volando y... LTACHANE...estan enganchados. Da igual si tiras rapido 0 despacio, funciona en ambos casos. Prueba cual es la forma que mis te gusta. 29BM ss pacdo hacer cuando MEA MIEDO ieme 8 In came . iTe estas convirtiendo en un auténtico mago! Te gusta, éverdad? Como has visto, para hacer magia es muy im- portante preparar bien las cosas antes de empezar para que los trucos salgan bien. Es lo que llamamos «los pre- Pparativos». Al irse a la cama también hay que hacer algunos pre- parativos para que salga todo bien. Dos de ellos son las actividades nocturnas y las rutinas para irse a dormir. Vamos a ver el primero de ellos. Las actividades nocturnas deben empezar 30 minutos antes de tu hora ideal para irte a la cama, la que anotaste en la cara 1 del Plan para dormir. Es decir, empiezan una hora antes de Ja hora a la que debes dormirte. Las actividades nocturnas indican al cerebro que es hora de empezar a relajarse. Cuando el cerebro recibe el mensaje, da la orden a tu cuerpo para que produzca una cosa que se llama melatonina. La melatonina te ayuda a dormirte y a permanecer dormido durante toda la noche. 30El cuerpo humano produce melatonina cuando hay poca luz. Por eso, por la noche, al oscurecerse el cielo, nos resulta mas facil producir la melatonina necesaria para dormirnos. Esta claro que la electricidad complica un poco las cosas, porque cuando se hace de noche la mayoria de nosotros encendemos las luces; nuestro cuerpo se confunde porque piensa que atin es de dia y no produce la cantidad de melatonina que necesitamos para dormir. Encender pocas luces por la noche o tenerlas muy bajas ayuda a nuestro cuerpo a saber qué es lo que tiene que hacer, asi que es mejor que realices tus actividades noc- turnas en habitaciones con poca luz y hagas cosas tranquilas y relajadas.‘Qué puedo hacer euando MEDR MIEDO ime a ta cama Los aparatos electronicos (televisor, ordenadores 0 video- consolas) no son tranquilizadores ni relajantes sino que, por el contrario, estan repletos de luces y sonidos que ha- cen que nuestro cerebro crea que debe estar ALERTA. Y cuando tu cerebro esta alerta no produce melatonina ni se relaja. Asi que, durante la media hora anterior a irte a la cama, todos estos aparatos deben estar apagados, sobre todo si eres uno de esos nifios que se queda tumbado en la cama durante horas sin poder dormirse.A algunos nifios les cuesta mucho apagar la tele, el ordenador o la consola. Intenta hacer esto durante algunas semanas para ver si te ayuda a quedarte dormido. Al mismo tiempo, usa tu imaginaciOn y piensa en actividades nocturnas divertidas e interesantes. PODRIAS... Asomarte a la ventana para ver las estrellas. Jugar a las cartas 0 a | ; algtin juego de mesa. Hacer un puzle. Darte un bao. S sigue las instrucciones para anotar la hora de tus actividades nocturnas en el Plan para dormir. Escribe dos ideas de actividades que puedas hacer (jnada de aparatos electronicos!). Las actividades nocturnas pueden cambiar cada noche, siempre y cuando todas sean tranquilizadoras y relajantes. Se creativo e inventa actividades diferentes. Cuando estés preparado, continua leyendo el libro. 33‘Capitulo cuatro a , SL Rutinas 1 otro preparativo importante que hay que hacer E para dormir bien es crear una rutina. Pero primero aprendamos un truco nuevo, gte parece bien? Este truco es como el de La goma saltarina que vimos en el capitulo 1, 0 incluso mejor. En esta ocasion necesitas dos gomas, a ser posible de dos colores diferentes. Sison del mismo color también vale. + * * La goma saltarina atin mas divertida ‘1 Levanta la mano derecha y abrela con : Ja palma mirando hacia tu cara. ~ 2 Coloca una de las gomas alrededor de tus dedos mefiique y anular. 34Cepltuto Coge la otra goma y ponla alrededor de tu dedo mefiique. Girala y rodea el dedo anular. Haz un nuevo giro y rodea el dedo coraz6n. Y por ultimo girala de nuevo y rodea con ella el dedo indice. Cuando hagas este truco delante de la gente, tira bien de la goma en cada giro para demostrar que esta tirante y que no deja espacio para que pase nada. AL Como en el truco que ya conoces, dobla los dedos hacia dentro (excepto el pulgar). - Estira la primera goma y rodea con ella las puntas de los dedos indice, corazon, anular y mefiique. Quedara tirante sobre la parte " posterior de los dedos anular y mefiique. La segunda goma estard mis arriba, atin enroscada en cada dedo. Mantén los dedos de la mano derecha doblados y coge con la mano izquierda la varita magica. Da unos toques con ella sobre tu mano derecha mientras dices las palabras magicas. 7 Abre la mano derecha. Observa cémo la goma ha saltado de unos dedos a otros, desde el anular y mefiique hasta el indice y coraz6n, jy sin que la otra goma se mueva de su sitio! ;Magia!‘Qué puedo hacer cuando MEDR MIEDO leme « Ia cama Seguro que ya sabes lo que viene ahora. Vas a aprender qué tiene que ver el truco con quedarse dormido. Esto es precisamente una rutina. Cada vez que empiezas un capitulo nuevo del libro, aprendes a hacer un truco de magia y luego aprendes la relacion que hay entre ese truco y dormirse. Sabes lo que va a ocurrir porque siempre pasa lo mismo. Cuando hay una rutina, sabes lo que viene a continuaci6n y estas preparado para ello. También hay rutinas al irse a dormir (jYa veras!). Si creas una rutina, tu cerebro y tu cuerpo sabran qué va a pasar; asi, cuando te tumbes en la cama y cierres los ojos —;PLOF1 estaras listo para dormirte. vida Panes wo! aCapiento 4 Tu rutina para irte a dormir empezara justo después de la actividad nocturna y acabara media hora mas tarde, cuando te duermas. La i‘ Ttutina para irteadormir / consta de tres partes: Cada parte da paso a la siguiente, asi que puedes despedirte- acomodarte-adormilarte como ti quieras hasta quedarte dormido. Si observas los dibujos de abajo veras que desde que empieza tu actividad nocturna hasta que termina tu rutina para irte a dormir transcurre una hora. Funciona asi:BM ecyuto nce condo MED WD e+ cae DESPEDIRSE Tu rutina para dormir empieza con una actividad de despedida que le indique al cerebro que realmente es hora de irse a la cama. Las actividades de despedida suelen durar 10 minutos y terminan cuando te metes en la cama. Tu actividad de despedida podria ser sentarte en la cocina a comer una fruta antes de lavarte los dientes o decir buenas noches a tus juguetes cuando vas de camino al cuarto de bafio. Tu actividad de despedida debe ser la misma cada noche. Es el comienzo de una rutina que termina cuando cierras los ojos y te quedas dormido. pibuja o escribe una by, actividad de despeqige”™®ACOMODARSE Acomodarse es lo que haces cuando te metes en la cama para ayudar a tu cuerpo a relajarse y prepararse para la noche. Hace que te sientas a gusto y comodo. Puedes acurrucarte en tu cama tu solo o hacerlo con papa o mama durante un rato. Esta parte suele durar 15 minutos. ‘Muchos nijfios prefieren acomodarse leyendo un libro 0 cuchando un cuento, pero pueden hacerse actividades juy diferentes, como contarle a tus padres lo mejor que ha pasado ese dia o escribir algo en tu diario. Recuerda que las actividades para acomodarse deben ser tranquilas y relajadas para que te ayuden a repararte para dormir (jnada de ver la television ni ar otros aparatos electronicos!). mejor es hacer cada noche la misma actividad, sobre todo si tardas mucho tiempo en quedarte dormido. uando hayas logrado mejorar en esto, puedes variar entre dos 0 tres actividades diferentes para acomodarte. ro de momento, escoge una y céntrate en ella. > pibuja 0 escribe una by, actividad para acomodarsat SFEB syn mer eando MEDRALDD ne ame ADORMILARSE Tu actividad para adormilarte es lo que haces mientras encuentras tu postura favorita en la cama y cierras los ojos. Puede ser un beso de buenas noches, una caricia 0 un carifioso «te quiero» justo antes de que tu madre o tu padre salgan de la habitacién. Debe ser la misma cada noche, ya que es la tiltima parte de la rutina y la que le dice a tu cerebro: «Listo, ya puedes dormirte». ibuja o escribe una bu Divided para adormilars.? & anota tus actividades para despedirte, acomodarte y adormilarte en tu Plan para dormir. Antes coméntalo con tus padres para asegurarte de que estan de acuerdo con las actividades que has elegido. 40Empieza esta misma noche (lo antes que puedas) tu Plan para dormir siguiendo todos los pasos que has anotado en él. Sigue tu rutina todos los dias, incluido el fin de sema- na. Es decir, cada noche deberas seguir los cuatro pasos: tealizar tus actividades nocturnas, despedirte, acomodar- te y adormilarte. Cuando manejes la cara 2 de tu Plan para adelantar las horas de acostarte y dormirte, podras mover también la hora de comienzo de tus actividades nocturnas. Pero es lo tinico que puedes cambiar; seguiras realizando todos los pasos de la rutina y siempre en el mismo orden. Cuando hayas seguido la rutina unas cuantas veces notaras que en cuanto te metes en la cama tienes ganas de dormirte. Tu cerebro ya sabe qué viene después y te ayuda haciéndote sentir cansado, como debe ser. Muy pronto seras capaz de dormir como un auténtico profesional.Capitulo cine Cuando el miedo entra en juego uy bien, ya has realizado tu rutina y gracias a M ella tu cerebro y tu cuerpo saben que es la hora de dormir. Pero puede que luego aparezca una cosa que es muy molesta y que cuesta mucho quitarse de encima, una cosa que muchos nifios tienen cuando se meten en la cama. Es el MIEDO, sobre todo el miedo a la oscuridad y a quedarse solo. Necesitaras un poco de magia para acabar con este problema. Tienes suerte, porque hay un tipo de magia especial para hacer desaparecer el miedo. Vete a buscar tu varita magica; pero si no la encuentras no pasa nada, porque esta magia en realidad es como un juego y podras hacerla con cualquier objeto 4 pequeno. |, EI juego del saper escondite que hace desaparecer el miedo NORMAS BASICAS Juega al Juego del stiper escondite que hace desaparecer el miedo durante & dia, ya que es mas agradable hacerlo cuando hay luz natural en casa. Esco; una habitacion de la casa en la que jugar, puede ser la cocina, el salon, cuarto de batio o incluso las escaleras, si las hubiera. Puedes jugar con todo el que quiera, tu madre, tu padre, tus hermanos o tus hermanas. Lleva a todos los jugadores a otra habitacién (se Hamaré el lugar de espera) mientras tt escondes tu varita magica. Escoge un buen escondite, que no sea imposible de encontrar pero que si les cueste un poco. No olvides dejar’ ala vista un pequefio trozo de la varita. Vuelve a la habitacion donde esperan los demas y quédate alli mientras uno de los jugadores sale a buscarla. Luego le tocar a otro jugador esconder la varita y ti saldras a buscarla En cada turno un jugador diferente la escondera y otro la buscar. Solo del haber un jugador a la vez escondiendo o buscando la varita por la los demas se quedaran en el lugar de espera. Si te da mucho miedo moverte solo por la casa, pidele a tu familia que una cancion bien alto desde el lugar de espera para que ti puedas oir] Al escucharles cantar sabras que estan cerca y seras capaz de buscar ti solite | un stiper escondite para la varita. Pasado un rato les puedes pedir que canten cada ver més bajito hasta seas capaz de desplazarte por la casa solo, sin necesidad de oir sus voc: | a