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  • Entrenamiento Fu

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    vas. 1850 ETI Aspect lt ar nor Furs on Caner ra ASPECTOS CLAVE PARA ENTRENAR LA FUERZA EN CORREDORES x Posted at 20:32h in by : : (Hota! cQuieres hablar sobre Enourance Tool? défanos tu ‘Si has empezado a correr hace poco, ollevas un tiempo, pero alin no incorporaste U gieccién de e-mail o numero de sistematizado de fuerza, en este articulo intentaré compartir algunos aspectos préct whatsapp y nes pondremos en Un programa de fuerza y acondicionamiento fisico para corredores, contacto. ptitlepancrarcosoupareapecorclnasuraontanrisharsencoredn! sie Un claro punto de partida es la frase de Gray Cook, “Moverse bien para luego moverse frecuentemente", también podriamos decir, que primero se debe "Correr bien, para luego correr frecuentemente". Aunque sabemos que el rendimiento nada es lineal, y todo es cadtico, el entrenamiento de fuerza podria ser un elemento importante para la construccién de la eficiencia de movimiento del corredor, ya que contribuye a la mejora de capacidad de distintos factores que Influyen en el rendimiento en términos estructurales,fisiol6gicos y mecénicos. En muchos casos, aspectos de la técnica no pueden mejorarse, debido a que el individuo no esta preparado para realizar la ejecucién de un determinado “drill” técnico o movimiento, o no lo puede afianzar y/o sostener en el tiempo. Y esto, muchas veces tiene que ver con imposibilidades estructurales y funcionales. A ssu vez, para corregir algun aspecto en el gesto técnico 0 postura, se necesita una visién global de las. interacciones entre los diferentes elementos que componen este conjunto, ya que el hecho de interactuar en in determinada asnecta modifica toda la oreanizacién del ciierne hasta el nuinte de ptitlepanarancosoupareapeconclnsaraontonrisharencoresin ae modificar su relacién con el medio exterior (Brigaud, 2015), por eso es necesario poder en forma Interdisciplinaria, realizar un trabajo entre entrenadores técnicos y de fuerza, biomecdnicos, etc Cuando un movimiento basico es limitado o comprometido, sigue las leyes naturales de la energia: conservacién, compensaci6n y evitacién de dolor, evitacién de lo desconocide y lo esencial, tendencias de supervivencia, A menudo la mala técnica que observamos es el cuerpo tratando de sobrevivir a una situacién que no esta listo para abordar, lo cual conduce al individuo a posibles lesiones. Solo cuando los patrones de movimiento estén presentes y funcionando en una cualidad basica es el momento de agregar volumen 0 intensidad o trabajar en habilidades especificas (Cook, 2004), ptitlepanararcosoupareapectorclna suraontanrisharen cores! ane pritlepancrarcosoupareapecorclnasuraantanrisharsencoredan! [ETI Aspeco Cl par ona Fuez en Conese El cuerpo humano se compone de partes predominantemente méviles 0 estables, que se alternan durante el movimiento, Se sabe que el sistema nervioso regula las cadenas musculares que conforman nuestra estructura, en la cual cada articulacién tiene una funci6n especifica, para poder generar fuerza de manera eficaz. Cuando una articulacién no funciona correctamente, esto produciré ciertas disfunciones que pueden ser predecibles, valoradas y corregidas (Cook, 2004}, El objetivo evidente del entrenamiento se convierte ahora en un equilibrio no sélo entre la lad y la estabilidad, sino también el equilibrio de rigi adyacentes para producir un movimiento suave y eficiente, brindando la oportunidad para rendir a un nivel muy alto y reducir al minimo el riesgo de lesiones. (Costa, Guedes & Milo, 2018), jez entre las estructuras Previo a disefiar una programacién de fuerza y acondiclonamiento fisico es necesario la valoracién: + Funcional de movimiento, control motor y necesidades de fuerza del corredor + Perfil del deporte: Analisis de las requerimientos de la prueba + Composic'én corporal y datos antropomeétricos. = Aspectos de la economia y mecanica de la carrera: longitud de la zancada, frecuencia de zancada 0 cadencia, ciclo de carrera, tiempos de contacto, postura, balanceo de brazos y variables fis olégicas centre otros. rasa 1050 ETI Aspect lt ar oar Furs en Caner ss] SS. En base a ello, concluir sobre las necesidades del corredor y tomar decisiones para un proceso de ‘construcci6n basado en Ia calidad de movimiento, ‘Aspectos Clave a Considerar para Entrenar la Fuerza 4 En primer lugar, la periodizacién otorgara un ordenamiento de cantidad, calidad y nivel de estimulos en el proceso de construccién del rendimiento del corredor. Una propuesta es disefiar un periode de cconstruccién estructural, periodo de construccién de fuerza. petlodo de construccién de velocidad o “taporing’ (Gonzalez, 2016). 2. Componentes de la sesion: Ejercicios de movilidad y control motor, Ejercicios cadera dominante, rodilla dominante, estabilidad de core, transportes, empujes verticales y horizontales, tracciones verticales y horizontales, explosives, técnica de carrera, pliométricos, lanzamientos, y unilaterales (Boyle M, 2003; Jovanovic M, 2020; Gonzalez (2017); Couceiro A, 2017). Recomiondo que en su mayoria se encuentren distribuidos en el total de sesiones del microciclo, 3. Una propuesta podria ser que las sesiones estén compuestas por una preparacién para el movimiento “activacién’ (Liobenson, 2018; Gonzalez, 2017). una parte principal con rediucida cantidad de ejercicios ‘ordenados en bloques (2-4 ejercicios), en los que estaran presentes el balance muscular (Baeche T, Earle R, Wathern, 2008), y altemancia de patrones basicos de movimiento (PM) entre miembros superiores ¢ inferiores. primarios y secundarios y un bloque de complementarios (opcional) al fnalizar ta ‘estructura principal (Figura 2), Dosificar entre uno o dos ejercicios basicos por sesién, en distintos bloques. Utlizar ejercicios primatios 0 basicos, ejercicios secundatios, a través de progresiones regresiones adaptados a las posibilidades de movimiento del corredor (Boyle, 2003). Lberacién Miofascial, Moviidad articular gral, JP Activacion de ghiteos, Estiramientos dindmicos, ‘tivacion de CORE pritlepanararcosoupareapectorclna suraontanrisharencoredtn! one tmp Sattadiidad, Pometra, Oriles tecnicos y Lanzamientos oe ap, 2% Emp o Tac ans Inferiores 2- antagonista miembros superiores combinados PM Empuje o Traccién miembros EE superiores e inferiores combinados Figura 1. Disefio de estructura de sesi6n de fuerza, 4,Respetar el principio de la correspondencia dindmica, que hace hincapié en que los medios y métodos del entrenamiento de la fuerza para deportes especificos deben escogerse con el fin de mejorar las capacidades motrices requeridas en lo que respecta a la amplitud y dteccién del movimiento; la zona en donde se acentiia la produccién de fuerza: la dinamica del esfuerzo: el ritmo y la duracion de la trabajo muscular (Verkhoshansky, 2002) 5, Ensefar al atleta a dominar su cuerpo. hacer hincapié en entrenar movimientos y no masculos a través de patrones basicos de movimiento logrando un balance en elratio. entre fuerzas de rotacion, traccién yempuje de miembros inferiores y superiores (Boyle, 2002). Evitar la dosificacién excesiva de ejercicios det mismo patron! 6.Entrenar el nucleo. también llamado “core” 0 zona media, poder sostener bajo resistencia en eiferentes lana cin pie nuiectm aie

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