Prepárate para la transformación

Tu cuerpo es un reflejo de tus pensamientos

Cuántas veces te ha pasado que piensas en

NO OLVIDAR las llaves de tu casa y a los
minutos, en efecto, olvidaste las llaves de tu
casa. O por ejemplo, si en este momento te
digo que NO PIENSES en un elefante rosa,
¿pensaste o no en un elefante rosa? Lo que
quiero que me entiendas es lo importante
que son el tipo de pensamientos que
ponemos en nuestra mente.

Fácilmente podemos darnos cuenta de que

los resultados en nuestro presente son el
reflejo de nuestros pensamientos del pasado.
Habiendo comprendido esto, ¿no te
encantaría programar tus pensamientos en el
presente para poder obtener resultados
específicos en el futuro?

Hagámoslo juntos y hagámoslo a partir de

hoy mismo. A partir del día de hoy quiero que
te repitas todo el tiempo “tengo un cuerpo
perfecto”, “tengo el índice de grasa corporal
perfecto para mis necesidades”, “cuido lo que
le meto a mi cuerpo porque es mi templo más
sagrado” y así lo harás con todos los
pensamientos que tú sabes que requieres
tener bien firmes para llegar a tus objetivos.
Todas estas afirmaciones debes hacerlas en
POSITIVO, en PRESENTE y cuanto más
específicas, mejor.
Controlar tentaciones

Ahora que tenemos claro el juego que

nuestros pensamientos tendrán en nuestra
transformación, utilicémoslos a nuestro
favor con el tema de las tentaciones. Para
empezar, vamos a repetirnos todo el tiempo
“siempre como alimentos que nutren mi
cuerpo”, “me doy gustos que benefician mi
salud”, “soy consciente de que es lo que debo
comer para cumplir mis objetivos”.

Estoy seguro de que repitiéndonos estás

afirmaciones ya estamos del otro lado, pero
aun así ayudaremos un poco más a nuestro
cuerpo. Es muy común que la gente confunda
el hambre o la ansiedad con la sed, esto a
consecuencia de una mala hidratación.
Asegúrate de hidratarte correctamente y
aprende a escuchar y entender a tu cuerpo.

Prepara tu alacena

Vamos a ayudarnos todavía más

deshaciéndonos de todos esos alimentos que
hemos comprado y almacenado durante
muchos años y que sabemos no nos harán
ningún bien. Probablemente muchos de ellos
los tengas escondidos en lo más profundo de
tu alacena porque bien sabes que si los pones
a la mano o a la vista, los estarás comiendo
todo el tiempo, ¿cierto?

Regala, dona, vende o tira todos esos

alimentos que se pueden convertir en una
tentación para ti en momentos de debilidad.

Y ahora sí, estamos listos para emprender

esta increíble transformación. Estoy seguro
que obtendrás el mejor resultado que has
obtenido hasta ahora. ¡Vamos con todo!
 Ayuno intermitente
Orígenes
Trata de imaginarte la vida de nuestros
ancestros, ¿te los imaginas haciendo 5
comidas al día?, ¿te los imaginas tratando de
evitar la grasa del mamut pensando que ésta
les haría daño y entonces la sustituirían con
azucares? Podría asegurarte que no fue así y
que tampoco debería ser así actualmente.

¿Qué es y cómo funciona?

Ayunar quiere decir aplazar de forma
voluntaria la ingesta de alimentos. No hay
que confundirlo con la inanición, lo que los
diferencia a ambos es el control. La inanición
es involuntaria y el ayuno es 100%
voluntario. Así, el ayuno puede convertirse
en una herramienta muy útil si sabes bien
como funciona y como debes hacerlo.

Ayunar permite a nuestro cuerpo quemar el

exceso de grasa almacenada. Cuando no
consumimos alimentos, el nivel de insulina
desciende, dando una señal al cuerpo para
empezar a obtener energía de nuestros
depósitos de grasa almacenada.

Si comemos muchas veces al día, como

erróneamente nos han enseñado, no le
damos oportunidad a nuestro cuerpo
de utilizar los almacenes de grasa y
este simplemente utilizará la energía
de los alimentos que consumimos.
Otros beneficios del ayuno

Estoy seguro que así como a mí, este

beneficio de quemar grasa almacenada te
parece buenísimo. Pero qué crees, ese es tan
solo uno de muchos más beneficios que un
ayuno controlado puede traer para tu salud.
Te enlistare a continuación algunos de ellos:

Aumento de energía
Reducción de la inflamación
Posible prevención de Alzheimer
Disminución de los niveles de insulina y azúcar
sanguínea
Aumento de la hormona de crecimiento
Disminución del colesterol en sangre
Mejora de la concentración
Corrección de la diabetes tipo 2
Pérdida de peso y grasa corporal
Activación de la autofagia (auto-limpieza celular)

Si bien no debes hacer ayuno

intermitente forzosamente al hacer
una dieta Keto, cómo podrás darte
cuenta, será de muchísimo valor,
sumar esta herramienta a tus días.
Tipos de ayuno

La gente actualmente hace ayunos por

diferentes razones que pueden ser religiosas,
de salud, espirituales, etc. Dependerá de tus
objetivos el tipo de ayuno que hagas, por lo
pronto te explicaré un par de ellos para que
puedas empezar a entenderlos mejor y
decidir de qué forma te ayudarás de esta
herramienta.

12/12: Dejamos pasar 12h entre ingestas, normalmente

durante la noche. Ejemplo: ceno a las 22h y desayuno a las 10.
A veces lo hacemos sin darnos cuenta.

16/8: El más popular. Reducimos la ventana de alimentación

a 8h y ayunamos durante 16. Traducción: te saltas el
desayuno o la cena.
Ejemplo: ceno a las 21h y almuerzo a las 13h.

20/4: Ayunar durante todo el día (20h) y darte un festín en

la noche. En este protocolo es habitual comer algo durante
la ventana de ayuno, como vegetales o bebidas sin calorías.

24h: Tal cual. Estar un día entero sin comer.

Ejemplo: almuerzo el martes a las 14h y no como hasta el
miércoles a las 14h.

One Meal A Day: Se trata de comer solo una vez al día. Sin
ventana de ayuno fija, ya que OMAD se centra en reducir al
mínimo (1) el número de ingestas.

5:2: Está pensado para una semana, en la que comes normal

5 días y los otros 2 reduces tu ingesta a 500-600 kcal.

Eat-Stop-Eat: Se trata de incluir uno o dos ayunos de 24h

en tu semana. Similar al 5:2, pero ayunando totalmente.

FMD (Fasting-mimicking diet): En vez de pasar un período

corto de tiempo sin comer nada propone pasar 5 días
comiendo poco (~750kcal/día).
¿Cómo empezar tu ayuno?

Para esta guía en específico, el objetivo es

llegar a un protocolo de ayuno de 16/8.
Empezaremos a practicar primero con menos
horas de ayuno para que te puedas ir
adaptando poco a poco e iremos
aumentando. NUNCA debes hacer ayunos
muy prolongados si no estás acostumbrado,
ya que es muy importante que vayamos
empezando a conocer y a escuchar a nuestro
cuerpo bajo estas nuevas medidas que nunca
antes habíamos experimentado.
En el calendario que te dejaremos a
continuación podrás ver que las horas de
ayuno estan representadas en color azul y la
ventana de alimentación la marcamos en
amarillo.

Tu podrás recorrer la ventana de

alimentación (respetando solo el tiempo de
duración) hacia arriba o hacia abajo para
adaptarla a tus actividades diarias.

A continuación te muestro que es lo ÚNICO

que podrás consumir durante las horas de
ayuno:

Agua simple
Café sin endulzante, crema ni sustituto de leche
(puedes agregar mct)
Té o infusiones sin endulzante
Agua mineral
Suero casero *
*Receta de suero casero: 500 ml de agua natural o mineral, 1
cucharadita de sal de mar, unas gotitas de jugo de limón.
 Cetosis
¿Qué es?
La cetosis nutricional es un estado
metabólico natural del cuerpo en el que éste
obtiene su energía principalmente de las
grasas en lugar de obtenerla de los azúcares
y carbohidratos, lo que le permite
desempeñarse de manera óptima y lo provee
de múltiples beneficios.
Durante el estado de cetosis, el hígado
produce cuerpos cetónicos o cetonas
que son moléculas de energía pura
provenientes de las grasas (tanto las
que se ingieren en la comida como la
que se encuentra almacenada en el
cuerpo) las cuales son utilizadas como
combustible por el cerebro, los
músculos y el resto de los órganos,
lo que aporta bastantes beneficios ya
que éste tipo de energía es de mayor
calidad que la proveniente de la
glucosa y aparte es ilimitada.
Para poder lograr este metabolismo y
obtener todos los beneficios de la cetosis
debemos seguir una pirámide alimenticia.
El 70% de las calorías que consumes durante
el día deben provenir de las grasas, el 25% de
las proteínas y el 5% de los carbohidratos.

*Es importante que limites el

consumo de carbohidratos a no
más de 10 gramos al día. Los
cuales en su mayoría los
obtendrás de los vegetales y los
frutos rojos.
 H

E F

C D

A B

A B C D
Carnes rojas Verduras y frutas Verduras con Aceites y grasas
Huevo muy bajas en mediana cantidad
Vísceras azúcar y de carbohidratos
Pescados carbohidratos
Pollo

E F G H
Lácteos enteros Frutos secos Frutas bajas en Condimentos
Semillas carbohidratos y Especias
azúcar Hierbas
1 1 1
de proteína Grasas de vegetales
- - -
orgánica buenas orgánicos
3 3 3
Beneficios de la cetosis

Seguro te estará preguntando cuales son

estos múltiples beneficios de la cetosis que te
he mencionado. Cómo es posible que comien-
do justo al revés de lo que nos han enseñado
toda nuestra vida, vamos a poder vernos
beneficiados?

Pues te platico, cada vez son más y más los

estudios científicos que avalan que la dieta
cetogénica puede traer más de un beneficio a
tu salud y que está será la mejor opción de
alimentación para la mayoría de las personas.
A continuación te enlisto tan solo algunos de
los beneficios que se han podido demostrar al
llevar una dieta Keto o Cetogénica.

Mayor concentración y claridad mental

Reducción del hambre
Energía estable
Pérdida de grasa
Reducción de inflamación crónica de bajo grado y estrés
oxidativo
Reducción del hambre
Controla los niveles de azúcar e insulina en la sangre
Mejora la flora intestinal

Debes tomar en cuenta que la mejor forma en la

que podrás aprovechar al máximo los beneficios de
la cetosis, es llevar una dieta Keto en conjunto con
Ayuno intermitente. Además de esto, el cuerpo
toma alrededor de una semana para alcanzar la
cetosis. En algunos casos puede tardar más o
menos, pero es un hecho que el ayuno será de gran
ayuda para lograr esto de forma más rápida.
 Ketoflu
Nuestro cuerpo requiere de cierto tiempo
para usar adecuadamente los nuevos
combustibles . El cerebro tarda varios días en
elevar su consumo de cuerpos cetónicos y los
músculos requieren también un periodo para
quemar eficientemente ácidos grasos. Todos
estos cambios, generan la llamada Keto Flu.
Los síntomas varían en cada persona, pero
los más comunes son:

Mareos
Dolores musculares
Dolor de cabeza
Fatiga
Irritabilidad
Problemas estomacales
Problemas para dormir
Palpitaciones
Algunas personas no experimentan ninguno de estos
síntomas y otras los experimentan casi todos, dependerá de
la flexibilidad de tu metabolismo.
Más adelante, en la sección de suplementos, te daré algunas
recomendaciones para poder evitar en su máximo estos
malestares.
Sumplementos

La mayoría de las personas tienen la creencia

de que con el simple hecho de comer bien,
estarán cubriendo sus requerimientos. La
realidad es que hoy en día la comida a la que
tenemos acceso en supermercados y tiendas,
está tan procesada y modificada que no nos
brinda el aporte que requerimos para estar
saludables. Es por eso que yo te recomiendo
la siguiente suplementación:

Cetonas exógenas
Si estás iniciando tu alimentación keto, toma tus cetonas en
ayuno por las mañanas. Te va a ayudar a adaptarte más
rápido al estado de cetosis y te ayudará a evitar o disminuir
los síntomas de adaptación (Keto flu).

El consumo periódico de cetonas (exógenas) de manera

suplementaria potencializa e intensifica el estado de cetosis
natural logrado a través de la dieta, lo cual aporta una
protección adicional a nuestro cerebro y cuerpo a nivel
celular, mejorando nuestro rendimiento físico y mental.

Electrolitos
La deshidratación puede ser una de las causas más comu-
nes de malestares comunes en las personas, como lo son los
dolores de cabeza, mareos e incluso el hambre y la ansiedad.
Al tomar agua simple por sí sola no nos hidratamos del
todo, pues nuestro cuerpo requiere de electrolitos para
poder retener y aprovechar el líquido que ingerimos.

Proteína
Ideal para ayudar a cubrir tus necesidades diarias de proteí-
na. Además de ayudarte a aumentar tu masa muscular, la
proteína de suero de leche es un suplemento de gran impor-
tancia porque contiene todos los aminoácidos esenciales,
aquellos que nuestro organismo no es capaz de producir.
Destaca por su contenido en leucina y cisteína, muy eficaces
para estimular el crecimiento en seres humanos.
Colágeno hidrolizado
e ayudará a tener articulaciones, tendones y ligamentos
sanos. Su consumo permitirá que incluso después del entre-
namiento le des un soporte extra a estos tejidos. Un suple-
mento completo para soporte de tejidos con cartílago, que-
ratina y tu salud intestinal.

MCT / Triglicéridos de cadena media

Es excelente para darte un shot de energía y también te
ayudará a acelerar tu metabolismo. El MCT es un gran
combustible ya que nuestro cuerpo absorbe este tipo de
grasa más rápidamente que los triglicéridos de cadena
larga (LCT). Dado que los MCT entran fácilmente en las
células sin ser descompuestos, pueden ser utilizados
como una fuente inmediata de energía sin almacenarse
como grasa corporal.
Vamos a tomar acción
Ya vimos por qué es que nos va a funcionar
implementar la dieta Keto y el ayuno
intermitente en nuestro estilo de vida y todos
los beneficios que vamos a poder aprovechar.
Ahora llegamos a la parte de esta guía en la
que aprenderemos cómo lo vamos a hacer. ¡
Vamos a tomar acción !

A continuación te pondré tablas con los

distintos tipos de alimentos divididos en 3
columnas. Prioriza los alimentos de la
columna de “Date”, consume en menor
medida la columna de “Calmado”, y aléjate de
los alimentos de la columna de “Olvidalo”.
 Proteínas

Verduras

Camote Betabel Acelga

Cereales Cebolla Alcachofa
Legumbres (chicharo, Puerro Apio
frijol, habas, garbanzo) Zanahoria Arugula
Papa Berenjena
Yuca Brócoli
Calabaza
Champiñones
Col
Ejote
Endivia
Espárrago
Espinaca
Kale
Lechuga
Pimientos
Zetas
 Frutas

Fruta deshidratada Arándanos Aceitunas

Frutas en almibar Cerezas Aguacate
Jugos de fruta Ciruela Tomate
Kiwi Durazno
Mango Limón
Manzana Pomelo
Pera Coco
Piña Frambuesas
Plátano Fresas
Uvas Moras
Papaya
Naranja
Sandía
Toronja

Grasas y Aceites

Aceites vegetales Manteca Ghee

poliinsaturados Mantequilla Triglicéridos de cadena media
(maíz, soya, canola, Aceite de aguacate Aceite de coco
girasol, etc) Aceite de olivo
Margarina
 Lácteos

Lácteos con azúcar y Bebidas vegetales de Kéfir

con sabores coco y almendras. Quesos:
Lácteos deslactosados Crema de leche de vaca Provolone
Leche de vaca Mantequilla Camembert
Leche de arroz Queso mascarpone Parmesano
Yogurt Quesos frescos Manchego
Requesón Curado
Yogurt griego Brie
Mozzarella
Gouda
Cheddar

Harina de trigo Cacahuates Semillas (chía,

Harina de maíz Harinas de coco y almendra calabaza, linaza, sésamo, girasol)
Harina de avena Pistachos
Harina con azúcar Almendras
Avellanas
Nueces
Nueces de brasil
Nueces de macadamia
Pecanas
Piñones
 Endulzantes

Azúcar Aspartame Eritritol

Azúcar de coco Maltitol Monk Fruit
Fructosa Manitol Stevia
Jarabe de maíz Sacarina
Melaza Sorbitol
Miel Sucralosa
Miel de agave Xilitol
Otros azúcares

Bebidas

Bebidas azucaradas Refrescos sin azúcar Agua

Jugos de fruta Bebidas alcohólicas destiladas Agua mineral
Refrescos con azúcar Bebidas light Café
Cócteles azucarados Leche de coco y almendra Caldo de huesos
Infusiones
Té
Suero casero
 Tu plan alimenticio

Mi intención es que, al terminar estas dos

semanas, tu sepas perfectamente como debes
hacer tu dieta y tus menús. Es por eso que te
compartí estas listas super completas de
alimentos. Ahora, vas a poder encontrar aquí
abajo un recetario que está dividido en 4 tipo
de comidas, vas a elegir un platillo de cada
una de las listas al día y distribuirlo en una,
dos o hasta tres comidas.

*Recuerda organizar tus horarios para

cumplir con tus horas de ayuno.
*Toma en cuenta que cada receta indica el
número de porciones. Come una sola porción
de cada platillo.

A continuación te muestro unos ejemplos:

AYUNO COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3

EN ESTE EJEMPLO, KETO HOTCAKES KETO YOGURTH

TOMAREMOS EN (DESAYUNOS) HAMBURGUESA ENERGETICO
CUENTA UN AYUNO (PLATOS FUERTES) (POSTRES)
DE 12 HORAS
ENSALADA AKA
(ENTRADAS)

AYUNO COMIDA 1 COMIDA 2

EN ESTE EJEMPLO HUEVOS CON SALMÓN A LA

TOMAREMOS EN ESPINACA PLANCHA
CUENTA UN AYUNO (DESAYUNOS) (COMIDAS)
DE 14 HORAS
PUDDING DE CHÍA ESPÁRRAGOS CON
(POSTRES) QUESO
(ENTRADAS)
 AYUNO COMIDA 1 COMIDA 2

EN ESTE EJEMPLO OMELETTE CON POLLO A LAS

TOMAREMOS EN QUESO DE CABRA HIERBAS
CUENTA UN AYUNO (DESAYUNOS) (COMIDAS)
DE 16 HORAS
CREMA DE
ESPINACA
(ENTRADAS)
 Recetario Keto
DESAYUNOS

HUEVOS CON ESPINACA

(2 PORCIONES)

INGREDIENTES
6 HUEVOS
1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA DERRETIDA
4 CUCHARADAS DE CEBOLLA BLANCA
½ CUCHARADA DE ACEITE DE COCO
½ TAZA DE ESPINACA
1 CUCHARADA DE CEBOLLIN
2 CUCHARADAS DE QUESO PARMESANO
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

PROCEDIMIENTO
1. PRECALIENTA EL HORNO A 180 GRADOS
2. MEZCLA LOS HUEVOS, LA MANTEQUILLA,
LA SAL Y LA PIMIENTA. BATE Y RESERVA.
SALTEA LA CEBOLLA EN EL ACEITE DE COCO.
AÑADE LAS ESPINACAS HASTA QUE SE
ABLANDE. CUBRE CON LA PRIMERA MEZCLA
Y REVUELVE. ESPOLVOREA EL QUESO
PARMESANO Y HORNEA POR LO MENOS 15
MINUTOS O HASTA QUE SE DORE.
 OMELETTE CON QUESO DE CABRA

(2 PORCIONES)

INGREDIENTES
6 HUEVOS
1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA DERRETIDA
4 CUCHARADAS DE QUESO DE CABRA
100 G DE QUESO MANCHEGO
1 CUCHARADA DE CEBOLLA BLANCA
1 CUCHARADA DE ACEITE DE COCO
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

PROCEDIMIENTO
1. MEZCLA LOS HUEVOS, LA MANTEQUILLA,
LA SAL Y LA PIMIENTA. BATE Y RESERVA.
2. SALTEA LA CEBOLLA EN EL ACEITE DE
COCO. AÑADE LA MEZCLA DE LOS HUEVOS.
AGREGA TODA LA MEZCLA AL CENTRO PARA
QUE ESTA SE EXPANDA EN TODO EL SARTÉN
(UTILIZA UN SARTÉN REDONDO). VOLTEA
UNA VEZ QUE ESTÉ DORADITO DE UN LADO.
AGREGA EL QUESO DE CABRA Y EL QUESO
MANCHEGO A LA MITAD Y DOBLA.
 KETO HOT CAKES

(4 PORCIONES)
INGREDIENTES
4 HUEVOS
1 TAZA DE HARINA DE ALMENDRAS
½ TAZA DE PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE
4 CUCHARADAS DE YOGURT GRIEGO
UNA CUCHARADITA DE ESENCIA DE VAINILLA
1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA DERRETIDA
½ CUCHARADITA DE MANTEQUILLA
CANELA AL GUSTO
TOPPING DE TU ELECCIÓN (MIEL MAPLE SIN AZÚCAR,
MERMELADA SIN AZÚCAR, FRUTOS ROJOS, JAMÓN Y
QUESO MANCHEGO)

PREPARACIÓN
1. MEZCLA LOS HUEVOS, LA MANTEQUILLA, EL YOGURT
Y EL CHORRITO DE VAINILLA CON UN BATIDOR DE
GLOBO. AÑADE LOS INGREDIENTES SECOS Y REVUELVE
HASTA TENER UNA MEZCLA HOMOGÉNEA.
2. EN UN SARTÉN CALIENTE PON MEDIA CUCHARADITA
DE MANTEQUILLA Y VIERTE UN POCO DE LA MEZCLA.
ASEGURATE DE PONER LA MEZCLA AL CENTRO Y EN UN
SOLO PUNTO PARA QUE ESTA SE ESPARZA SOLA Y
FORME UN CÍRCULO. DÉJALO AL FUEGO
APROXIMADAMENTE UN MINUTO
3. CUANDO SE FORMEN BURBUJAS EN EL HOT CAKE
VOLTEA Y DEJA APROXIMADAMENTE OTRO MINUTO.
4. COLOCA AL TOPPING DE TU PREFERENCIA.
 CREPAS KETO

(1 PORCIÓN)

INGREDIENTES
2 HUEVOS
100 G DE REQUESÓN
1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA
¼ DE TAZA DE HARINA DE ALMENDRAS
1 PIZCA DE CANELA EN POLVO
1 CUCHARADITA DE ESENCIA DE VAINILLA
½ CUCHARADITA DE POLVO PARA HORNEAR
1 PIZCA DE SAL
1 CUCHARADA DE ERITRITOL
ACEITE DE COCO, EL NECESARIO

PREPARACIÓN
1. MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES EN
UNA LICUADORA, EXCEPTO EL ACEITE DE
COCO, A VELOCIDAD MEDIA HASTA QUE
ESPESE
2. ENGRASA UNA SARTÉN CON EL ACEITE DE
COCO Y VIERTE UN POCO DE LA MEZCLA
DISTRIBUIDA EN LA SUPERFICIE.
3. COCINA HASTA QUE LA CREPA ESTÉ FIRME,
UN POCO DORADA Y SE VEAN BURBUJAS EN
LA SUPERFICIE. VOLTEAR
 HUEVOS REVUELTOS CON HONGOS Y QUESO

(1 PORCIÓN)

INGREDIENTES
3 HUEVOS
1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA DERRETIDA
30G DE QUESO GOUDA
30 G DE CEBOLLA BLANCA PICADA
50 G DE CHAMPIÑONES
½ CUCHARADA DE ACEITE DE COCO
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

PREPARACIÓN
1. BATE LOS HUEVOS CON LA MANTEQUILLA, SAL
Y PIMIENTA
2. SALTEA LA CEBOLLA JUNTO CON LOS
CHAMPIÑONES
3. AGREGA LOS HUEVOS Y COCINA HASTA EL
TÉRMINO QUE PREFIERAS
4. AGREGA EL QUESO Y TAPA PARA QUE SE
DERRITA
ENTRADAS

ARROZ KETO

(2 A 3 PORCIONES)

INGREDIENTES
1 COL GRANDE
½ TAZA DE AGUA
4 SEMILLAS DE CARDAMOMO
SAL
1 DIENTE DE AJO
1 CUCHARADITA DE CEBOLLIN

PREPARACIÓN
1. UTILIZA UN PROCESADOR PARA TRITURAR
LA COLIFLOR, EN CASO DE QUE NO TENGAS
UNO PARTE LA COLIFLOR EN TROZOS MUY
PEQUEÑITOS, SIMULANDO EL TAMAÑO DEL
ARROZ.
2. EN UNA SARTÉN SOFRÍE EL AJO EN EL
ACEITE DE COCO. AGREGA LA COLIFLOR
PROCESADA, LAS SEMILLAS DE CARDAMOMO,
EL AGUA Y SAL AL GUSTO.
3. TAPA Y DEJA COCER HASTA QUE SE
ABSORBA EL AGUA.
4. SIRVE Y AÑADE EL CEBOLLIN.
 ESPÁRRAGOS CON QUESO

(1 PORCIÓN)

INGREDIENTES
6 ESPÁRRAGOS VERDES
1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA
SAL
QUESO PARMESANO

PREPARACIÓN
1. CORTA EL TALLO DE LOS ESPÁRRAGOS
2. EN UNA SARTÉN CALIENTE PON LA
MANTEQUILLA Y FRÍE LOS ESPÁRRAGOS POR
3-5 MINUTOS APROXIMADAMENTE A FUEGO
MEDIO.
3. ESPOLVOREA EL QUESO PARMESANO Y LA
SAL. APAGA EL FUEGO Y TAPA.
4. DEJA REPOSAR UNOS MINUTOS Y SIRVE
 PIMIENTOS PREPARADOS

(1 PORCIÓN)

INGREDIENTES
1 PIMIENTO
1 CUCHARADA DE CEBOLLA PICADA
SALSA INGLESA
JUGO SAZONADOR (TIPO MAGGI)
JUGO DE MEDIO LIMÓN
1 CUCHARADA DE ACEITE DE COCO

PREPARACIÓN
1. EN UNA SARTÉN CALIENTE, SALTEA LA
CEBOLLA CON EL ACEITE DE COCO. AGREGA
LOS PIMIENTOS Y FRÍE ALREDEDOR DE 3-5
MINUTOS A FUEGO MEDIO CON TAPA.
2. CUANDO EMPIECEN A VERSE DORADOS LOS
PIMIENTOS Y LA CEBOLLA, AGREGA EL JUGO
DE LIMÓN, LA SAL Y UNAS GOTAS DE SALSA
INGLESA Y JUGO SAZONADOR.
 PURÉ DE COLIFLOR

(4 PORCIONES)

INGREDIENTES
SUFICIENTE DE AGUA
SUFICIENTE DE SAL
2 TAZAS DE COLIFLOR, CORTADA EN TROZOS
PEQUEÑOS
1 TAZA DE QUESO CREMA
1/3 TAZAS DE MANTEQUILLA
1 CUCHARADA DE ORÉGANO
SUFICIENTE DE SAL
SUFICIENTE DE PIMIENTA BLANCA
SUFICIENTE DE CEBOLLÍN

PREPARACIÓN
1. EN UNA OLLA CON AGUA HIRVIENDO
AGREGA LA SAL Y LA COLIFLOR, COCINA
HASTA QUE ESTÉ SUAVE. ESCURRE Y ENFRÍA.
2. COLOCA EN EL PROCESADOR LA COLIFLOR,
EL QUESO CREMA, LA MANTEQUILLA, LA SAL,
Y LA PIMIENTA. PROCESA HASTA OBTENER
UN PURÉ MUY TERSO.
3. COCINA EL PURÉ EN UN SARTÉN A FUEGO
MEDIO PARA ESPESAR, RECTIFICA SAZÓN Y
SIRVE CON CEBOLLÍN PICADO.
 CREMA DE ESPINACA

(2 PORCIONES)

INGREDIENTES
2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA
½ CEBOLLA BLANCA
2 DIENTES DE AJO
1 CALABAZA VERDE MEDIANA EN
REBANADAS DELGADAS
400 G DE ESPINACA
1 ½ TAZA DE CALDO DE POLLO
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

PREPARACIÓN
1. DERRITE LA MANTEQUILLA EN UNA OLLA Y
SALTEA LA CEBOLLA Y EL AJO.
2. INCORPORA LA CALABAZA Y LAS
ESPINACAS. SALTEA DE NUEVO DURANTE UN
MINUTO.
3. AÑADE EL CALDO DE POLLO Y HIERVE.
BAJA LA TEMPERATURA HASTA QUE EL
CALDO QUEDE LIGERAMENTE
BURBUJEANDO. TAPA Y COCINA DURANTE 10
MINUTOS A FUEGO LENTO O HASTA QUE LA
CALABAZA ESTÉ SUAVE.
4. LICUA. REGRESA A LA OLLA Y SALPIMIENTA.
 ENSALADA AKA

(1 PORCIÓN)

INGREDIENTES
20 G DE ESPINACA
20 G DE KALE
20 G DE LECHUGA
60 G DE QUESO DE CABRA
30 G DE NUECES
PARA EL ADEREZO
½ CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
JUGO DE ½ LIMÓN
½ CUCHARADA DE ERITRITOL
SAL

PREPARACIÓN
MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES DEL
ADEREZO.
MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES DE LA
ENSALADA Y ACOMPAÑA CON EL ADEREZO.
PLATOS FUERTES

KETO HAMBURGUESA

(2 A 3 PORCIONES)

INGREDIENTES
600 G DE CARNE MOLIDA DE RES O DE CERDO (AL GUSTO)
200 G DE QUESO MANCHEGO REBANADO
2 CUCHARADITAS DE AJO EN POLVO
2 CUCHARADITAS DE CEBOLLA EN POLVO
2 CUCHARADITAS DE PIMIENTA EN POLVO
2 CUCHARADAS DE ORÉGANO SECO
1 CUCHARADITA DE MANTEQUILLA

PARA SERVIR
HOJAS DE LECHUGA AL GUSTO
1 JITOMATE EN REBANADAS
3 TIRAS DE TOCINO
MAYONESA (AL GUSTO)
CATSUP SIN AZÚCAR (AL GUSTO)

PREPARACIÓN
1. MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES PARA LA
HAMBURGUESA Y FORMA CÍRCULOS CON LA MEZCLA.
FRIELOS EN MANTEQUILLA
2. FRÍE EL TOCINO AL GUSTO.
3. COLOCA UNA HOJA DE LECHUGA COMO BASE DE PAN,
PON LA CARNE, JITOMATE, TOCINO, MAYONESA Y CATSUP.
CIERRA CON OTRA HOJA DE LECHUGA HASTA ARRIBA.
 POLLO A LAS HIERBAS

(2 PORCIONES)

INGREDIENTES
2 DIENTES DE AJO
ROMERO FRESCO AL GUSTO
ORÉGANO FRESCO AL GUSTO
1 CUCHARADA DE MOSTAZA DIJON
½ LIMÓN
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
500 G DE POLLO EN TROZOS SIN PIEL Y SIN
HUESO
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

PREPARACIÓN
1. PRECALIENTA EL HORNO A 180 GRADOS
2. MEZCLA EL AJO, ROMERO, EL ORÉGANO,
MOSTAZA, LA CÁSCARA DEL LIMÓN, ACEITE
DE OLIVA, SAL Y PIMIENTA. MACHACA Y UNTA
AL POLLO.
3. HORNEA TAPADO CON PAPEL ALUMINIO
DURANTE 30 MINUTOS. QUITA EL PAPEL DE
ALUMINIO Y HORNEA HASTA DORAR.
 PESCADO BLANCO FRITO

(1 PORCIÓN)

INGREDIENTES
200 G DE FILETE DE PESCADO BLANCO (EL
QUE PREFIERAS)
1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA
1 CUCHARADA DE CEBOLLA BLANCA
JUGO DE 1 LIMÓN
6 SEMILLAS DE CARDAMOMO
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

PREPARACIÓN
1. EN UNA SARTÉN CALIENTE, SALTEA LA
CEBOLLA. COLOCA EL FILETE DE PESCADO
SOBRE EL ACEITE Y LA CEBOLLA, PON SOBRE
EL PESCADO EL JUGO DE LIMÓN, LAS
SEMILLAS DE CARDAMOMO Y LA SAL Y
PIMIENTA.
2. FRÍE APROXIMADAMENTE 2-3 MINUTOS Y
VOLTEA
 SALMÓN A LA PLANCHA
(1 PORCIÓN)

INGREDIENTES
150 G A 200 G DE LOMO DE SALMÓN CON PIEL
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

PREPARACIÓN
1. ADEREZA EL SALMÓN CON ACEITE DE
OLIVA, SAL Y PIMIENTA.
2. COCINA EN UNA SARTÉN, TEN CUIDADO DE
NO COCERLO DEMASIADO.
 ALBÓNDIGAS RELLENAS DE QUESO
(2-3 PORCIONES)

INGREDIENTES
600 G DE CARNE MOLIDA DE RES O DE CERDO (AL
GUSTO)
1 HUEVO
1 CUCHARADA DE HARINA DE ALMENDRA
2 CUCHARADITAS DE AJO EN POLVO
2 CUCHARADITAS DE CEBOLLA EN POLVO
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
200 G DE QUESO MANCHEGO EN CUADRITOS
250 G DE CALDILLO DE JITOMATE
1 TAZA DE CALDO DE POLLO
½ CUCHARADA DE ACEITE DE COCO

PREPARACIÓN
1. MEZCLA LA CARNE MOLIDA, HUEVO, HARINA DE
ALMENDRA, AJO, CEBOLLA Y SALPIMIENTA.
2. PON UN POCO DE CARNE EN TUS MANOS (50 G
APROXIMADAMENTE). FORMA UNA BOLITA Y HAZ
UN HOYO AL CENTRO CON TU DEDO. METE UN
CUADRITO DE QUESO Y VUELVE A DARLE FORMA A
LA BOLITA.
3. EN UNA OLLA, PON EL ACEITE DE COCO Y AGREGA
EL CALDILLO DE JITOMATE JUNTO CON LA TAZA DE
CALDO DE POLLO.
4. CUANDO ESTÉN HIRVIENDO, AGREGA LAS BOLITAS
DE CARNE Y TAPA. COCINA DURANTE 15 MINUTOS
APROXIMADAMENTE A FUEGO MEDIO
POSTRES

FRESAS CON CREMA

(2 PORCIONES)

INGREDIENTES
½ KILO DE FRESAS
2 CUCHARADAS DE CREMA LÍQUIDA
2 CUCHARADAS DE YOGURT GRIEGO
2 SOBRES DE STEVIA
1 CUCHARADA DE ALMENDRAS FILETEADAS

PREPARACIÓN
1. LAVA Y DESINFECTA MUY BIEN LAS FRESAS.
2. DIVIDE LAS FRESAS EN DOS PARTES, LA
PRIMER MITAD CORTALA EN CUADRITOS
PEQUEÑOS. LA SEGUNDA MITAD LICUALA
CON LA CREMA, EL YOGURT Y LOS SOBRES DE
STEVIA.
3. AGREGA A LA MEZCLA LOS CUADRITOS DE
FRESAS.
4. SIRVE Y PON UN POCO DE ALMENDRAS
SOBRE LAS FRESAS
 DONAS KETO
(2- 3 PORCIONES)

INGREDIENTES
1 TAZA DE HARINA DE ALMENDRAS
2 CUCHARADITAS DE POLVO PARA HORNEAR
1 CUCHARADITA DE CANELA EN POLVO
1 CUCHARADITA DE GOMA XANTANA
1 CUCHARADA DE ERITRITOL
2 HUEVOS
¼ DE TAZA DE LECHE DE ALMENDRAS
¼ DE TAZA DE MANTEQUILLA DERRETIDA
1 CUCHARADITA DE ESENCIA DE VAINILLA
TOPPING DE TU ELECCIÓN ( CHOCOLATE SIN AZUCAR,
CANELA, NUECES, ALMENDRAS FILETEADAS)

PREPARACIÓN
1. PRECALIENTA EL HORNO A 180 GRADOS
2. MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES SECOS EN UN BOWL.
3. EN OTRO BOWL MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES
LÍQUIDOS. VE INCORPORANDO LOS INGREDIENTES SECOS
POCO A POCO HASTA OBTENER UNA MEZCLA
HOMOGÉNEA.
4. ENGRASA MOLDES PARA DONAS Y CON LA AYUDA DE
UNA DUYA O BOLSA, COLOCA LA MEZCLA EN LOS MOLDES.
ASEGURATE DE NO LLENAR A MÁS DE LA MITAD CADA
ESPACIO PARA QUE NO SE DESBORDE LA MASA AL
HORNEAR.
5. HORNEA DURANTE 25 MINUTOS APROXIMADAMENTE.
DEJA ENFRIAR Y AGREGA EL TOPPING DE TU ELECCIÓN.
 PUDDING DE CHÍA
(1 PORCIÓN)

INGREDIENTES
2 CUCHARADAS DE CHÍA
250 - 300 ML DE LECHE DE ALMENDRA
1 SOBRE DE STEVIA
1 CUCHARADA DE ALMENDRAS FILETEADAS

PREPARACIÓN
AGREGA LAS DOS CUCHARADAS DE CHÍA Y EL
SOBRE DE STEVIA A LA LECHE DE
ALMENDRAS Y DÉJALA HIDRATANDO
DURANTE TODA LA NOCHE O MÍNIMO 4
HORAS DENTRO DEL REFRIGERADOR.
AGREGA LAS ALMENDRAS FILETEADAS Y
DISFRUTA.
 YOGURTH ENERGETICO
(1 PORCIÓN)

INGREDIENTES
1 TAZA DE YOGURT GRIEGO NATURAL
1 CUCHARADA DE CHÍA
½ TAZA DE FRUTOS ROJOS
1 CUCHARADA DE NUECES Y ALMENDRAS
NATURALES
CANELA AL GUSTO

PREPARACIÓN
1. INTEGRA EL YOGURT CON LA CHÍA.
2. AÑADE LOS FRUTOS ROJOS, LAS NUECES Y
LAS ALMENDRAS.
3. ESPOLVOREA CANELA AL GUSTO.
 COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3

LUNES
HORAS DE
AYUNO:

MARTES
HORAS DE
AYUNO:

MIÉRCOLES
HORAS DE
AYUNO:

JUEVES
HORAS DE
AYUNO:

SÁBADO
HORAS DE
AYUNO:

DOMINGO
HORAS DE
AYUNO:
 COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3

LUNES
HORAS DE
AYUNO:

MARTES
HORAS DE
AYUNO:

MIÉRCOLES
HORAS DE
AYUNO:

JUEVES
HORAS DE
AYUNO:

SÁBADO
HORAS DE
AYUNO:

DOMINGO
HORAS DE
AYUNO:

*RECUERDA QUE NO ES NECESARIO QUE

DIVIDAS TUS ALIMENTOS EN 3 COMIDAS, YO
TE PONGO LOS 3 ESPACIOS PARA QUE
PUEDAS DIVIDIRLAS CON LIBERTAD Y DE
ACUERDO A TUS HORARIOS.

*IMPORTANTÍSIMO QUE EN TUS HORAS DE

AYUNO TE MANTENGAS MUY BIEN
HIDRATADA
Otros Productos
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