TEMARIO POLICÍA LOCAL

Comunidad Valenciana

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL DEL 6 AL 12 DE MARZO

SEGUNDA SEMANA

1º Dia—Rodar 30´o 40´´como la semana anterior suave, relajados controlando la respiración.

2º Dia---Ejercicios de fortalecimiento y propiocepción

Son 5 ejercicios y los teneis que relizar 2 veces cada uno con poco descanso entre ellos.
*abdominales—clásicas 20 rep.(recordar apoyar la espalda)
*comba—100 saltos
*zancada-- con el peso del balón 15 repeticiones cada pierna (se realiza haciendo una zancada
sin que la rodilla de la pierna de apoyo sobrepase el pie, mientras que la otra pierna toca el suelo)
*gemelos y soleos—20 rep. con los dos pies + 10 repet. con piernas alternas. ( hay que buscar
un escalón o un bordillo, hacer la bajada muy suave y la subida rápido, pero sin pasarse.
*bosu—equilibrios con las dos piernas 30´´
--equilibrios a la pata coja 20´´ (ambas piernas)

3ºdia—Pirámide.
2 bloques de 200m-400m-800m-400m-200m recp. 1´30´´ entre serie y 3´entre bloque.
Ritmos-hombres—40´´/1´22´´/2´58´´
Ritmos-mujeres—46´´/1´34´´/3´10´´
Para los hombres y mujeres que paséis más holgados el km. simplemente quitar 2´´ los ritmos con la
misma recp.

Recordar tanto antes como después calentar y enfriar como os he explicado en la primera semana.

Go!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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