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  • Hiperagotadas (Emily)

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    Hiperagotadas (Emily )

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    CO Oa Re en eta ae eau Cc e de gratitud y alivio. Este es un libro revolucionario y sus autoras son maravillosas y sabias». PEGGY ORENSTEIN, autora de Sobre las chicas y el sexo EMILY NAGOSKI AMELIA NAGOSKI EMILY NAGOSKI AMELIA NAGOSKI Hiper agotadas DIANA ‘Titulo original: Burnout, The Secret to Unlocking the Secs Cycle {© 2019, Emily Nagoaki, PRD y Amelia Nagoski Peterson, DMA, “Traducitn: Claudia Pata Pésez Esparza eta raduecién se publica por acuerdo con Ballantine Books, 1m sello editorial de Random, House, una divisién de Penguin Random House LLC. Diseha de portada: Planeta Arte & Diseo / Estudio Peri Tustracin de portada: © iStock Diseha de inteiozestAlejandes Romero Derechos reservados (© 2021, Editorial Planeta Mexicana, 8.4, de C.V. Bajo al sello editorial DIANA wa Avenida Presidente Masarik im, 111, Piso 2, Polanco V Secoién, Miguel Hidalgo CP. 11360, Ciudad de México ‘wweplanetadelibres.commx Primera edison impresa en México: mayo de 2021 ISBN: 978-607-07-7468-3 Primera edicién en formato epub: mayo de 2021 ISBN: 978-607-07-7500-3 [No se permite la reproducein total o paral de este libro ni su insorporacié a un sistema informtico, ni su transmisin en cualquier forma o por cualquier medio, sea este leetnico, mecdniea, por fotceopis, por grabacisn w otros métodos in el permiso previo 1 por esctto de lo titalares del copyright. La iniraccign de los derechos mensionados pacde ser constititiva de delto sonra la propiedad intelestual (Arts, 229 siguientes dela Ley Federal de Derechos de Autor y Arts 424y siguientes del Codigo Penal) ‘Si ncoesitafotocopiaro escanear alga fragmento de esta obra diijase al CeMPro (Centro Mexiemo de Protecién y Fomento de los Derechos de Awtor; hit warw:cempro.org mx), Libro eonvertde a epub por Grafia Bditores, SA de CV Para las hipergenerosas INDICE Introduccion PRIMERA PARTE. LO QUE LLEVAS CONTIGO Capitulo 1. Completar el ciclo Capitulo 2, #Persistit Capitulo 3. Sentido ‘SEGUNDA PARTE. EL VERDADERO ENEMIGO Capitulo 4, E1 juego esti amailado Capinuto 5. El complejo industrial bikini TERCERA PARTE, ENCERAR, PULIR Capitulo 6. Conectar Capitulo 7. Lo que te hace més fuerte Capitulo 8. Volverte poderosa Conclusiones. Alegres por siempre jamais Agradecimientos Notas Referencias indice analitico Acerca del autor Créditos Planeta de libros INTRODUt ste ¢s un libro para cualquier mujer que se haya sentido abrumada y exhausta por todo Jo que tenia que hacer, y aun asi haya estado preocupada de no estar haciendo «lo suficiente». Es decir, para todas las mmjeres que conocemos, incinidas nosotras mismas. Has escuchado los consejos habituales una y otra vez: ejercicio, jugos verdes, autocomprensidn, libros para colorear, mindfulness, batios de burbujas, gratitud... Quizd ya has intentado muchas de estas cosas. Nosotras también. Y a veces ayudan, al menos por un tiempo. Pero de repente, los nitios tienen dificultades en la escuela, nuestra pareja necesita apoyo porque esta pasando por snomentos dificiles o un nuevo proyecto de trabajo atertiza en nuestras manos y pensamos: Me encargaré de todo el asunto del autocuidado en cuanto termine con esto orro El problema no es que las mujeres no lo intentemios, Por el contratio, todo el tiempo estamos tratando de hacer y de ser todas las cosas que todos nos exigen. Intentatemos todo —cualquier jugo verde, cualquier ejercicio de respiracién profunda, cualquier libro para colorear o baito de burbujas, cualquier retiro o vacaciones que podamos meter con calzador en amestras agendas— con tal de set lo que nuestro trabajo, nucstra familia y micstro mundo demandan. Tntentaremos ponctos muestra mascarilla de oxigeno antes de ayudar a los demas. Pero entonces Ilega uno de los hijos con dificultades o un jefe terrible o un semestre complicado. El problema no es que no lo estemos intentando 0 que no sepamos cémo. El problema es que el mundo ha convertido el wbienestary en otto objetivo por el que todas «deberiamos» luchar, pero que solo aquellas con tiempo y dinero, con nifieras, yates y cl nimero de tcléfono de Oprah pueden alcanzar. Este libro es diferente de cualquier otra cosa que leeras sobre burnout femenino (0 agotamiento femenino). Conoceremos cémo puedes experimentar el bienestar en la vida real y enfrentaremos las barreras que se interponen entre ti y tu propia tranquilidad. Pondremos esas limitantes en contexto, como puntos de referencia en un mapa, para que podamos encontrar caminos a su alrededor y a través de ellas 0, en ocasiones, tan solo hacerlas explotar en pedazos... Por medio de ta ciencia. Quiénes somos y por qué escribimos este libro Emily es educadora de la salud con un doctorado y escribié un libro bestseller pot The New York Times: Come as You Are: The Surprising New Science That Will Transform Your Sex Life. Cuando viajaba por todas partes hablando sobre ese libro, las lectoras le decian que la informacién més transformadora que habjan encontrado en él no era la ciencia del sexo. sino las secciones que inclnia sobre el procesamienta del estrés y las emociones, Cuando le contd esto a su hermana gemela, Amelia, directora de ‘orquesta, esta parpadeé como si estuviera hablando de algo obvio: —Por supuesto, Nadie nos enseila a lidiar con muestros sentimientos. A mi si me lo ensefaton, cualquier miisico entrenado en el conservatorio Lo aprende cantando en los escenario o subigndose a los podios. Pero eso no significaba que supiera cémo hacerlo en el mundo real. ¥ cuando por fin lo aprendi, quiz fue lo que me salvé la vida Dos veces —agreg6. 'Y Emily, al recordar cémo se habia sentido al ver a su hermana Hormdo, vestida con una bata de hospital, propuso: —Deberiamos escribir un libro sobre eso. Amelia estuvo de acuerdo y aadié: —Un libro como ese habria mejorado mucho mi vida. Este es ese libro, Al final result6 ser mucho mas que un libro sobre el estrés. Sobre todo, se convirtié en un libro sobre Ta couexion. Los humanos no estamos hechos para hacer grandes cosas solos: estamos hechos para trabajar juntos. Eso fue sobre lo que escribimos y asi es como Io hhicimos ES EL CANSANCIO EMOCIONAL Cuando les contamos a varias mujeres que estébamos escribiendo un libro sobre el burnout femenino (o agotamiento femenino). ninguna pregunté: «Qué es eso%. (En su mayoria to que dijeron fue: «Ya sali6? (Puedo feetlo?), Todas sabemos eémo se sienten nuestros cuerpos y como se desmoronan nuesttas emociones cuando estamos exhaustas. Esto es el burnout. Herbert Frendenberger acuié este término técnico en 1975 y quedé definido por tres componentes: 1. Cansaicio emocional: Ia fatiga que proviene de preocuparse demasiado, durante mucho tiempo. 2. Despersonalizacién: el debilitamiento de 1a empatia, el cuidado y Ja compasién. 3. Disminucién de Ja sensacién de logro: wna insuperable sensaciéa de inutilidad, sentir que nada de lo que haces genera alguna diferencia? YY aqui hay una subestimacién: el burnour presenta una elevada presencia, De 20 a 30% de los docentes en Estados Unidos tienen niveles de burnout de moderadamente altos a altos.* Se encuentran resultados similares entre los profesores universitarios y los trabajadores de ayuda bumanitaria intemacional? Y entre los profesionales médicos el burnout puede alcanzar hasta 52%. Casi todas las investigaciones sobre este fendmeno se centian en el area profesional —en especial, en aquetlas «personas que ayudan a las demas personas», como maestros y enfermeras—. pero un area creciemte de investigacién se ha ido enfocando al «burnout de los padresy.® Tras cuiarenta alos transcurridos desde que se formulé 1 término, tas Investigaciones han encontrado que ¢l primer elemento en el Durnout esti relacionado con mayor fuctza en los impactos negativos en nuestra salud, relaciones y trabajo... sobre todo en el caso de las mujeres.® Enfonces, ;qué es exactamente una emocién y como la cansas? Las emociones, en st nivel més bisico, implican Ia liberacién de neuroquimicos en respuesta a algtin estimulo. Ves a la persona de la que estiis enamorada del otro lado de Ia habitacion y en ese momento tu cerebro libera un montén de compuestos quimticos. A su vez, eso desencadena una cascada de movimientos fisiolégicos: tu corazén late mas rapido, hay cambios hormonales y tu estémago se agita. Inhalas con profimdidad y suspiras, Tu expresién facial cambia, tal vez te sonrojas; incluso el timbre de tu voz se vuelve més célido. Tus pensamientos van hacia los recuerdos que tienes de esa persona y tus fantastas hacia el futuro y. de pronto, sientes la necesidad de eruzar ta habitacién y saludar. Casi todos los sistemas de m cuerpo responden a la cascada quimica y eléctrica activada pot el solo hecho de haber visto ‘esa persona. Esa es la cmocién, Es automiitica ¢ instantanea, Ocurte on todas partes y afecta todo. Y esta sucediendo todo cl tiempo: sentimos muchas cmociones diferentes de manera simulténea, incluso on respuesta a un solo estimulo, Puedes sentir la necesidad de acercarte a a persona de tu interés, pero también, y al mismo tiempo, la necesidad de darte media vuelta y fingir que no la viste Si Ins emociones, estas reacciones instantineas de todo el cuerpo ante algiin estimulo, se dejan a st suerte, terminan por si solas. Tu atencién se desplaza de la persona que te gusta a cualquier otro tema y el rubor de la atraccién que sientes se apacigua, hasta que esa persona especial se cruza en tu mente o en tu camino una vez mas. Lo mismo ocurre con la sacudida de dolor que sientes cuando alguien es cruel contigo o el destello de repulsién cuando hueles algo desagradable. Tan solo terminan. En resumen, las emociones son riineles. Si los atraviesas, al final Hegarés ala luz El cansancio ocurre cuando nos quedamos atascadas en tna emocion. Podemos quedamos enganchadas simplemente porque de manera constante estamos expuestas a sittaciones que activan la emocién: muestro enamorado esté alli todo el dia, todos Los dias, incluso aunque solo sea ch nuestros pensamientos, y por eso estamos atrapadas on mucstro propio deseo. O regresamos a nucstro estresante trabajo todos Jos dias, sin falta. No es de extraiiar que «las profesiones para ayudar a Jos demas» sean tan fatigosas: te enfientas a personas necesitadas todo el tiempo, dia tras dia. No es de extraitar que la erianza de los hijos sea tan cansada: tina vez que eres madre, munca dejas de serlo. Siempre vas por el tinel, A veces nos estancamos porque no podemos encontrar nuestro camino. Los sentimientos més duros —ira, dolor, desesperaciéu. impotencia— pueden ser demasiado traicioneros para que pasen solos. Nos perilemos y necesitamos a alguien més, una presencia amorosa, que nos ayude a encontrar nuestro camino. Y¥ en ocasiones no avanzamos porque no somos libres para movernos por el tinel. Muchas de nosotras pasamos por un problema llamado «sindrome de In hipergenerosidad» (Human Giver Syndrome). SINDROME DE LA HIPERGENEROSIDAD En el libro Down Girl: The Logic of Misogyny, Ia filésofa Kate Manne describe un sistema ent el que se espera que una clase de personas,” las “chipergenerosasy, oftezcan su tiempo, atencién, afecto y cuerpo de forma voluntaria y plécida a la otra clase de personas, los «seres humanosy.* Lo que implican estos términos es que los seres humanos tienen la obligacién moral de ser 0 expresar su humanidad, mientras que las hipergenerosas tienen la obligacién moral de dar su humanidad alos ottos. Adivina donde se ubican las mujeres. En la vida cotidima la dindmica es mas complicada y sutil, pero imaginemos una version con dibujos animados: Tas hipergenetosas son Jas «subordinadas atentas y amorosas de los seres humanos.® El papel de ellas es dar st humanidad entera a los demés. de manera que estos puedan experimentar su fuumanidad completa. Se espera que las hipergenerosas renuncien a cualquier recurso 0 poder que puedan adquirir: sus trabajos, su amor, sts cterpos. Estos pertenecen a los seres humanos, Las hipergencrosas deben, cn todo momento, ser bonitas, felices, tranguilas, generosas y atentas a las necesidades de los demis, lo que significa que nunca deben ser feas, ambiciosas, estar enojadas, ‘molestas, ni atender sus propias necesidades. Se supone que ellas no necesitan nada. Si se atreven a pedir 0, Dios no lo quiera, exigir algo, estarian violando su tol como generosas, Si io entregan obediente ¥ dulcemente lo que wn ser humano quiere, también pueden ser castigadas, avergonzadas o incluso destruidas. Si nos hubiéramos propuesto diseflar un sistema para inducit el burnout en la mitad de la poblacién no podriamos haber construido algo mis eficiente. El cansancio emocional ocurre cuando nos quedamos atascadas en un sentimiento. y no podemos movernos. En el sindrome de la hipergenerosidad, Ja hipergenerosa no tiene permitido incomodar a nadie con algo tan complicado como las emociones, ‘Tu cuerpo, con st instinto de autoconservacién, sabe, en cierto nivel que este sindrome te esta matando con lentitud. Es por eso que signes intentando con el mindfulness y los jugos verdes y tendencia tas tendencia del cuidado personal. Pero ese instinto de autoconservacion esta luchando contra otro sindrome que te insiste en no ser egofsta, por Jo que tus esfiverzos por cuidarte podrian empeorar las cosas, activando atin mas el castigo del mundo o incluso el tayo, porque «jcimo te atreves?». El sindrome de la hipergenerosidad es nuestra enfermedad. EL libro que estas leyendo es nuestro tratamiento médico, Cémo esta organizado el libro Hemos dividido este libro en tes partes. La primera es dLo que llevas contigo. En la pelicula La guerra de las galaxias. Episodio V: El imperto contraataca, Luke Skywalker esta frente a wma cueva maligna; mira hacia la entrada, con temor, y le pregunta a st maestro, Yoda: —2Qué hay alli? —Solo lo que levas contiga —responde Yoda. En esta seccién inicial del libro se explican tres recursos que intemamente levamos con nosotras a medida que avanzamos en el viaje de muestra heroina: el ciclo de respuesta al estrés. «el Monitor» (el mecanismo cerebral que controla la emocién de Ja fiustracién) y el sentido de la vida. Este itlimo a menudo se malinterpreta como «lo que enicontraremos al final del timely, pero no es asi: ¢s la razén por la que estamos pasando pot ahi, independientemente de lo que entcontremos en el otto extremo, (Alerta de spoiler: el sentido de la vida es bueno para nosotras), Y¥ eso nos leva a la segunda parte. La Mamamos «El verdadero enemigo». Esa es una referencia a Los juegos del hambre, donde la joven Katniss Everdeen se ve obligada a participar en un «juego». organizado por el gobiemo distopico de ciencia ficcion, en el que tiene que matar a otros chicos. Su mentor le dice: «Recuerda quin es el verdadero enemigo. No son las personas a las que el gobierno quiere que mate y quienes estin tratando de matarla, El verdadero enemigo es el gobiemo que establecié todo este sistema en primer lugar. {Puedes adivinar cnal es el enemigo en este libro? (Miisica siniestra de fondo.) El patriarcado. Puaj! La mayoria de los libros de autoayuda para mujeres deja este capitulo fuera y, en cambio, discuten solo las cosas que sus lectoras pueden controlar, pero eso es como enseflarle a alguien la mejor estrategia para ganar un juego sin mencionar que ef juego esté amaniado, Por fortuna, cuando entendemos como esti manipulado, podemos comenzar a jugar segim muestras propias reglas 'Y luego, la tercera parte, la emocionante conclusién: es la ciencia de ganar la guerra contra estos enemigos reales». Resulta que hay cosas concretas y especificas que podemos hacer todos los dias para volvernos poderosas y conquistar al enemigo. Llamamos a esta parte «Encerat, pulir». En la pelicula original de Karate Kid, el setlor Miyagi te enseita Karate a Danny LaRusso haciendo que el niflo encere su auto. —Encerat —dice el seflor Miyagi miemtras gira su palma en el sentido de las agujas del reloj—. Pulir —contimia, girando su otra palma en el sentido contrario a las agujas del reloj, y concluye: —No te olvides de respirar también le pide a Danny que lije el camino, bamice ta cerea y pinte la casa. {Por qué las tarcas repetitivas y mundanas? Porque en las tareas mundanas viven Ios gestos protectores que nos ayudan a ser lo suficientemente fuertes para defenderos a nosotras mismas y a las petsoias que amamos, y para hacer las paces con nulestros enemigos. «Encerar, pulity es lo que te hace més fuerte: conexi6n, descanso y autocomprension, A lo largo del libro seguiras las historias de dos umujeres: Julie, una abrumada maestra de escuela piblica cuyo cuerpo se rebelaré en st contra, obligindola a prestarle atencién, y Sofia, una ingenieta que decidird que no esta aqui para someterse al patriarcado, Estas mujeres son una amalgama: de la misma manera que una pelicula esta hecha de miles de imagenes fijas, editadas juntas para contar una historia, ellas estin compuestas por fragmentos de docenas de mujeres de la vida real Estamos utilizando esta técnica, en parte para proteger las identidades de tas mmyjeres reales y también porque esta natrativa explica mejor Ia ciencia que tas vifletas independientes. Las investigaciones no se accrcan a abordar Ia experiencia de todas las mujeres, pero esperamos ‘que estas historias te den una idea de cémo la vivencia de cada una es ‘inica y. al mismo tiempo, universal Cada capitulo termina con una lista tl; dr. Esta es una abreviatua de internet que significa «demasiado largo; no Jo lei», por su abreviatura en inglés (t00 long; didn't read). Si escribes una publicacion de quinientas palabras en Facebook 0 un comentario de més de un pérrafo en Instagram, alguien podria responder: «tl; dr». Nuestras listas tl; db contienen las ideas que puedes compartir con tus mejores amigas cuando te amen Llorando, los hechos que puedes usar para refutar los mitos que surjan en uma conversacién y los pensamientos que esperamos que Heguen a ti cuando tu mente acelerada te mantenga , rita a tus espaldas el tipo que no vale la pena, «jai siquicta puedes aceptar un cumplido?». «Solo ignéralo», te dices, mientras te tragas la adrenalina, «Eres demasiado fuerte como para que esto te afecte> Pero no es solo que sea desagradable o débil, es DESCORTES, segin nos han enseitado. Cuando tu primo publica un comentario misogino en Facebook podrias GRITARLE POR REPETIR TONTERIAS QUE NO SOLO SON OBIETIVAMENTE INCORRECTAS, INO. TAMBIEN.- MORALMENTE REPROBABLES, DIABLOS, NO PUEDO CREER QUE AUN TENGA QUE DECIR ESTAS COSAS, Entonces él —y probablemente varias personas més— responder que tal vez pudieras tener razén, pero no puede escucharte cuando gritas tanto, cuando estis tan enojada. Que necesitas expresar {us argumentos con mas corfesia si quieres que te tomen en serio. Sé amable, sé fuerte, sé cortés. No hay sentimientos para ti. 4. Bs mas seguro. {Existe una estrategia para lidiar con el acoso en la calle, por ejemplo, que se ocupe tanto de Ta situacion como del estrés que cauisa? Seguro. Date media vuelta y abofetea a ese tipo en Ia cara @Pero Inego qué? {El se dari cuenta de repente de que el acoso en la calle es malo y dejaré de hacerlo? Tal vez no. Lo mas probable es que Jn simuacién se intensifique y él te golpee. en cuyo caso se vuelve mucho més peligroso. En ocasiones, alejarse es Ia victoria. Sonreir y ser amable, ignorarlo y decirte que no importa son estrategias de supervivencia, Usalas con orgullo. Simplemente no olvides que estas estrategias de supervivencia no abordan el esttés en si mismo. Posponen Ia necesidad de tu cuerpo para completar el cielo, pero n0 la reemplazan. (Hay muchas maneras de negar, ignorar o suprimir tw respuesta al estrés! Pot todas estas razontes y més la mayoria de nosotras vamos caminando por ahi con décadas de ciclos incompletos de respuesta al estiés cociéndose a fiiego lento en nuestra quimica, solo a la espera de ‘a oportunidad para completarse. Y luego esta la parilisis Paralisis Hemos hablado de la respuesta al estrés en los términos familiares de lucha 0 huida. Cuando te sientes ameuazada, el cerebro realiza wna evaluacién en una fraccién de segundo para determinar qué respuesta es mis probable que dé como resultado tu supervivencia. La hida ocurre cuando tu cerebro se da cuenta de una amenaza y decide que es mas probable que sobrevivas si intentas escapar. Eso es lo que sucede cuando huyes de un leén. La lucha ocurre cuando tu cerebro decide que es més probable que sobrevivas a la amenaza al intentar conquistarla, Desde un punto de vista biolégico, la lucha y Ta huida son esencialmente Io mismo. La Iida es miedo —evasion— mientras que la hicha ¢s enojo — aproximacién—, pero ambas son la respuesta de estiés «;ADELANTED del sistema nervioso simpatico. Te dicen que hagas algo. La pardlisis es especial. Ocurre cuando el cerebro evalia la amenaza y decide que eres demasiado lenta para correr y demasiado pequeita para luchar, por lo que tu mayor esperanza de supervivencia es «hacerte Ja muertay hasta que Ia amenaza desaparezca o alguien venga a ayudarte. La parilisis es tu iltima respuesta al estrés, reservada para amenazas que el cerebro percibe como potencialmente mortales cuando Ja lucha o Ia huida no tienen posibilidad alguna, En medio del acelerador de la respuesta al estrés, tu cerebro pisa el freno —el sistema nervioso parasimpético inunda al simpatico— y ti te apagas. Imagina que eres una gacela huyendo de ui leén. Estas a medio camino, Tena de adrenalina, pero sientes que los dientes del leén se clavan en tu cadera, ;,Qué haces? No puedes correr més: el lebn te tiene agarrada, No puedes pelear: el leén es mucho mas fuerte. Emtonces tu sistema nervioso golpea el fren. Colapsas y te haces la mierta. Esto es 1a paralisis. No necesitas saber sobre la pardlisis para que tu cerebro pueda clegirla, pero sino sabes que existe, podtias pensar en una circumstancia en la que no te encontrabas segura y preguntarte por qué no pateaste y gritaste, por qué no peleaste o huiste. Por qué. de hecho. sentiste que no podias gritat, pateat o corter. La razén es que, en verdad, no podias. Tu cerebro estaba tratando de mantenerte viva frente ‘a uma amenaza que parecia insuperable, de manera que pis6 el freno en ‘un tttimo intento por superarla GY sabes qué? Funcioné. Aqui estas. Viva y leyendo un libro sobre el estrés. (Hola! Estamos muy contentas de que estés aqui, Le agradecemos a tu cerebro por haberte mantenido con vida. LAS SENSACIONES Nuastracuttura nos brinde muchas formas pera describ como te sientes ‘cuando tu cerebro elige las respuestas ajAdelantel» de estres. Cuando tu eatebro lige pelesr puedes sentite irinda, molema. frurada, erjnds tracunda o furiosa, Cuando elige huir tenemos palabras para describir ese sentimieno: inregira prevcupada,ansiona,atamarzade,anstada © atrrada Pero zcudles son las palabras que descriven la emocion dela «parisis»? Palabras que pocrian parecer conectas:anaznia rtimecid, nmoviizade desconectada, perricaia La misma palabra. sinpatco signifca «con sentimientos, mientras que porarimpdica —el sistema que contola la pardisis— signfca «al margen del sentmiento». Puedes sentrte desconecteda del mundo, lente, como so te preocupare © nad importara Te sieres.. fuera Si no tenemos una busne palabra pare descrbir la expertencia de la paraisis, no tenemos en realidad una buon palabra para describ fo que ene a centnuaeion Después de que una gacela se paraliza en respuesta al ataque de un loon, este, sintandose satstacho, se va a buscar a sus cachorres para que 8 alimenten de esta es entonces cuando ocurre la magia: una vez que la ameneza se ha ido, al feno se lbera graduaimentey la gacela comienza a temblar y esremecerse, Toda la acrenalna y el cortisol acumulados en su torrente sanguingo se purgan através de este proceso, de la misma manera ‘que correr a la seguridad purga estos quimicos. Sucede en todos tos mamiferos. Una mujer, cuando se entero de fa ards, nos dja: «Entonces, e80 fue lo que le sucedié a una gate que gobpee accidentalmente con mi automovil se quedo all acostada y yo festabe aterorizada de que estuvira muerta, me sentia terible. Pero fenfonces comenzo a etorerse y tember. y panse que estaba teniondo una convulsion, hasta que empez® e daspertar...y luego escape» Esto tambien les sucede alos humanos. La gents nos ha contado: «Eso le peso a mi amiga cuendo despertabe ce le anestesia tres su crue», «til hijo vivid eso en la sala de urgencias» o «Cuando estaba tratando de superar un trauma, a veces mi cuerpo entraba en un estado en el que me sonia fuera de control y me asustaba, porque asi me habia sentido durante ef trauma. Ahora se que en realidad mi cuerpo me estaba culdando, fue parte de mi curaciéns No tenemes palabras para descriir ia experiencia de soltar el freno: temblores. estremecimientos, estramientos musculares, respuestas Involuntarias que a menudo van acompatiads de cleadias de ire, panico y vergienze. Si no sabes de qué se trata, puede generar miedo. Puedes Intentar luchar © controlaia, Por eso es tan importante que fe demos un nombre: lo lamamos sensaciones, yn hay nada que temer. ES una parte normal y seludable ce completar el ciclo, una reaccion fsiolégica que terminara por si sola y que por Io general dura solo unos cuantos minutos. Lis sensaciones suelen tener lugar en casos exiremes donde el ciclo de respuesta al estrés se interrumpe de manera subita y no se permite que se complete. Es parte del proceso de curacién que sigue © un evento ‘raumético 0 aun periodo ce estresintenso a lrgo plazo. CConfia en tu cuerpo. Las sensaciones pueden hacemos conscionies de sus origenes, otal vez no, No importa, La conciencia y Ia comprension no ‘son necesarias para que las sensaciones se muevan a través y fuera de t Estes lorendo sin rezon aperente? (Excelente! Solo observa cualquier {emocion o sensacion o temblor sin causa visible yd: «A, solo son algunas sensaciones». La manera mas eficiente de completar el ciclo Cuando te persigte un leon, ,qué haces? Corres. Cuando la burocracia y la molestia de vivir en el siglo veintiuno te estresan, gqué haces? Corres © nadas. © bailas alrededor de tu sala, cantas con Beyoncé, sudas en una clase de zumba 0 haces literalmente cualquier cosa que mueva tu cuerpo lo suficiente como para que te Lleve a respirar profundamente. {Por cuanto tiempo? Entre veinte y sesenta minutos al dia funcionan para la mayoria de las personas. ¥ deberia ser casi diario: después de todo. experimentas estrés en el mismo petiodo, por lo que también tendrias que completar el ciclo de respuesta al estrés 1a mayoria de los dias. Pero incluso levantarte de la silla, respirar profiundamente y tensar todos los miisculos durante veinte segundos y luego sacudir la tensién con una gran exhalacion es un excelente comienzo. Recuerda, tu cuerpo no tiene idea de 1o que significa «presentar tu declaracion de impuestos» o «resolver un conflicto interpersonal a través de 1a resolucién racional de problemas». Sin embargo, sabe lo «que significa saltar. Habla su propio lenguaje: ef Tenguaje corporal. {Sabes que todos dicen que el ejercicio es bueno para ti? ,Que te ayuda con el estrés y mejora tu salud, tu estado de animo, tw inteligencia y que, basicamente, deberias hacer aunque sea un poco? Esa es la razon, La actividad fisica es lo que le dice a tu cerebro que ha sobrevivide con éxito a la amenaza y que ahora tu cuerpo es un lugar seguro para vivir. La actividad fisica es la estrategia mas eftciente para conppletar el ciclo de respuesta al estrés. Otras formas de completar el ciclo La actividad fisica, literalmente cualquier movimiento de tu cuerpo, es tu primera linea de ataque en 1a batalla contra el Burnout. Pero no es to ‘inico que funciona para completar el ciclo de respuesta al estrés, jpara nada! A continuacién te presentamos otras seis estrategins basadas en evidencias, Respiracién. Las tespiraciones profundas y lentas regulan la respuesta al estrés, sobre todo cuando la exhalacién es larga y lenta y Ilega hasta el final, de modo que tu vientre se contraiga, La respiracién es mis efectiva cuando el estrés no es tan alto 0 cuando solo necesitas desviar lo peor del estrés para superar una situacion dificil, después de Jo cual hards algo més fuerte. Ademés, si vives con las secuelas del trauma, el solo hecho de respirar profundamente es la forma mas amable de comenzar a desbloquear el trauma, 1o que lo convierte en un excelente punto para comenzar. Un ejercicio sencillo y préctico es respirar mientras cuentas despacio hasta cinco, contener la respiracion durante otra cuenta de cinco, Imego exhalar durante tina cuenta lenta de diez y hacer uma pansa para otra centa de cinco. Haz eso tres veces — solo un minuto y quince segundos de respiracién— y ve cémo te sicntes, Imeracetén social positiva. La interaccién social informal. pero amigable, es 1a primera seftal extema de que el mundo es un lugar seguro, La mayoria de nosotras suponemos que seremos mas felices si por ejemplo, quien esta semtado a nuestro costado en el camién nos deja tranquilas y ambos nos quedamos en silencio, Pero resulta que las personas experimentan mayor bienestar si han tenido una conversacién cortés ¢ informal con su compaitero de asiento.’ Las personas con mas conocidos son mis felices.® Simplemente sal a comprar una taza de café Y dile «buen diay al barista. Ataba los aretes de la seiiora que sitve el almuctzo, Ascgirale a tu cerebro que el mundo es un Tugar seguro y sano, y que no todas las personas son un asco. ;Bso ayuda! Risa, Refr juntas, ¢ incluso recordar las veces que nos reimos juntas, aumenta la satisfaccién de las relaciones.” No nos referimos a la risa social © de «pose», sino a las risas que nacen de! estémago: esa risa profimda, descortés e inevitable. Cuando reimos, dice la neurocientifica Sofia Scott, usamos un «antiguo sistema evolutivo que los mamiferos han desarrollado para crear y mantener vinculos sociales y regular las emociones».!° Afecto. Cuando la plética amistosa con compaiieros no es suficiente. cuando estés demasiado estresada para reit, se requiere una conexion mis profmda con una presencia amorosa. Muy a menudo esto proviene de wna persona afectuosa y querida a quien le agradas. te respeta y confia en ti, y es alguien que te agrada, a quien respetas y en quien contias. No tiene que tratarse de afecto fisico, aunque es genial. Un abrazo cétido, en un contexto seguro y de confianza, puede hacer mucho para ayudar a tm cuerpo a sentir que ha escapado de una amenaza como correr un par de kil6metros, e implica menos sudor. Un ejemplo de afecto es el consejo de «beso de seis segundos» del investigador de relaciones John Gottman. El sugiere que todos los dias beses a tn parcja durante seis segundos. Eso es un beso de seis segundos, claro esta, no seis besos de un segundo, Seis segundos es, si Jo piensas, un beso potencialmente incémodo, pero hay una vazén para ello: seis segundos son demasiado pata besar a alguien con quien estis resentida o molesta, demasiado largo para besar a alguien con quien te sientes insegura. Besarse durante seis segundos requiere que te detengas y deliberadamente te des cuenta de que te agrada esta persona, que confias en ella y que sientes afecto por ella. Al notar esas cosas, el beso le dice a tu cuerpo que estas a salvo con tu tribu. Owo ejemplo. Abraza a alguien que amas y en quien confias durante veinte segundos completos, mientras ambos estén parados sobre sus propios centros de equitibrio, La mayoria de las veces cuando abrazamos a las personas o es un abrazo rapido, de tipo inelinado, 0 es tun abrazo més largo, donde cada uno se apoya en el otro, de modo que sito de los dos se stelta, Ia otra persona se cae. En lugar de eso, soporta tu propio peso, mientras tu pareja hace lo mismo, ¥ abracense. Manténganlo, La investigacién sugiere que un abrazo de veinte segundos puede cambiar tus hormonas, disminuir la presion arterial y la frecuencia cardiaca'y mejorar el estado de énimo, todo lo cual se refleja después del abrazo en el aumento de oxitocina, 1a hormona de enlace social.” Como un beso largo y consciente, un abrazo de veinte segundos puede enseitarle a tu cuerpo que estis a salvo, que escapaste del leon y que llegaste a casa sana y salva, con las personas que amas. Por supuesto, no tiene que durar exactamente veinte segundos. Lo que importa es que sientas que se completa el cambio del ciclo. La terapeuta Suzanne Iasenza lo describe como «abrazarse hasta relajarse». Por fortuna, nuestra capacidad para completar el ciclo con afecto no se limita a otros seres humanos. Acariciar a un gato durante unos minutos puede reducit tu presion arterial y las dueflas de mascotas a menudo describen un apego més sotidario hacia ellas que con sus relaciones humanas. No es de extraftar que las personas que pasean a sus perros hagan mas ejercicio y se sientan mejor que las que no lo hacen... estin haciendo ejercicio y recibiendo afecto al mismo tiempo." Y para las personas cuyas expericncias les han ensefiado que nadie ¢s confiable, las tetapias con caballos, perros y otros animales pueden abrir una puerta al poder de la conexién. ‘Nuestra capacidad para completar el ciclo con afecto ni siquiera se detiene en 1a conexidn con la vida cotidiana en Ia Tierra, A menudo, cuando 1os investigadores examinan el papel de la espiritualidad en el bienestar de una persona, hablan sobre el «sentido de la vida» —alga tan importante que dedicamos todo wn capitulo para esto, el capitulo 3 —o sobre el apoyo social provisto por el resto de los miembros de una comunidad religiosa. Por otra parte, una conexién espiritual también se trata de sentirte segura, amada y apoyada por un poder superior, En resumen, se trata de sentitte conectada a una tribu invisible, pero intensamente tangible."* Una buena Horada. Cualquiera que diga «Llorar no resuelve nada» no sabe la diferencia entre lidiar con el estrés y lidiar con la simmacién que causa el estrés. {Has tenido La experiencia de apenas entrar a alain ugar y estallar en Hanto por diez minutos, incluso antes de cerrar Ia pucita detris de ti? Entonces, te limpias la mariz, suspiras profimdamente y te sientes aliviada del peso de lo que sea que te haya hecho Horar? Es posible que no haya cambiado la situacién que caus6, elestrés, peto completaste el ciclo, Tienes una pelicula lacrimégena favorita que te hace Horar cada que Ja ves? Sabes exactamente cudndo tomar los pafiuelos y comenzar a orar: «jMe encanta esta parte!y. Atravesar esa emocién con los personajes le permite a tu cuerpo atravesarla también, La historia te guia a través del ciclo emocional completo, Expresién creativa. Participat en actividades creativas el dia de hoy genera més energia, emocion y entusiasmo el dia de maiana.'S ;Por qué? ,Cémo? Al igual que los deportes, las artes —incluidas la pintura, Ja escultura, la misica, el teatro y la narracion en todas sus formas— ¢fean Un contexto que toleta, ¢ incluso alienta, grandes emociones. En Ja primera descarga de amor roméntico, por ejemplo, jtodas esas canciones en Ia radio de repente tienen sentido! Y esas canciones nos acompafan inchiso cuando nuestros amigos ponen los ojos en blanco, cansados de escuchar lo enamoradas que estamos. Y cuando estamos desconsoladas, hay una lista de reproduccién para guiamos a través del timel de nuestro dolor y mantencos acompaitadas a medida que avanzamos hacia un lugar de paz. De esta manera, las artes literarias, visuales y escénicas de todo tipo nos dan la oportunidad de celebrar y pasar por grandes emociones. Es como una escapatoria cultural en una sociedad que nos dice que seamos «agradables» y que no hagamos olas. Aprovecha la escapatoria. Escritores, pintotes y creadores de todo tipo han dicho lo mismo que mn compositor de Nashville nos dijo: «AL mirar hacia atrés, a mis primeras canciones, resulta completamente obvio que estaba lidiando con mi pasado y watando de procesar mi historia de trauma para convertirla en algo significative. En ese momento estaba por completo en la negaci6n: ni siquiera sabia que tenia dolor, Eseribir canciones me ayudé a sentir fo que mi mente me habia ocultado. Mis canciones eran tun lugar seguro para poner lo que de otra manera no habria podida afrontar».'* Sofia es ingeniera y fanitica de Viaje a tas estrellas y un montén de cosas més, pero no es una atleta. En el bachillerato la gente vela a una chica negra de un 1.85 metros de altura y le decia que deberin de jusar bbasquetbol y ella, en respuesta, les decia dénde podian poner su opinion dia el ejercicio. No hari ejercicio. De hecho, si alguna vez intenta ejetcitarse, después de unos dias inevitablemente le ocwire algo 0 se lesiona, 0 surge un proyecto que hace qne ya no tenga tiempo para contimuar. No puede hacer ejercicio. No puede. Lo odia, no puede hacerlo, no lo hard Por tanto, cuando Emily visite su oficina para impartit un seminario sobre el estrés a la hora del almuerzo y dijo «El ejercicio es bueno para ustedes», Sofia se le acered después. «No lo entiendes, Emily, Es aburtido y doloroso, y cada vez que lo hago algo sale mal. No puedo, no lo haré, no quiero, simplemente no. No. No ‘voy a hacer ejercicio. No me importa lo bueno que sea para cl estrésy. No todas son deportistas naturales. Sin embargo, las investigaciones ‘comprueban de manera inequivoca que el ejercicio es bueno para una, y Emily, como educacora de salud, ha buscado formas de apoyar a las personas que no pueden hacer ejercicio, o que lo odian, 0 que tan solo no Jo hacen por cualquier raz6n, Cuando revis las investigaciones al respecto, para st asombro, encontré que la mayoria de las conclusiones dccian cosas como: dUnete a un deporte de equipo» o «jConviértelo en un pasatiempo, no solo en ejercicio!». En otras palabras, el consejo era «(Encuentra un camino para disfrutar el ejercicio!», to cual es bueno, pero no para alguien con dolor crénico 0 con alguna enfermedad, lesién 0 discapacidad, ni para alguien como Sofia que NO HARA EJERCICIO. Pero, entonces. Emily encoutré una rama notable de estudios sobre terapias basadas en el cuerpo, cuyos resultados aplica a personas como Sofia. Esto es lo que le suaitié Emily. —Esté bien, entonces solo acuéstate en la cama, —Ese es mi deporte favorito —dlijo Sofia —Lnego, tensa y libera progresivamente todos Ios mmisculos de tn ‘cuerpo, comenzando con los pies y terminando con la cara. Ténsalos con fuerza, duto, duro, y cuenta leceentaaaamecenteve hasta diez. Asewtirate de dedicar mas tiempo a tensar e308 lugares donde se acumula el esttés —En los hombros —dijo Sofia al instante —iStiper! Y mientras haces eso, visualize, de manera muy clara ¥ visceral, lo que se siente sacarle el alma a golpes a cualquier estresor que hayas encontrado —De acuerdo —respondié con un poco de entusiasmo. —Imaginalo en verdad, claramente, e30 ¢s muy importante, Deberias notar que to cuerpo respond, como si ta corazén latiera mas rapido y tus ppuilos se cerraran hasta que Llegas a tina sensacion satisfactoria de. —Victoria —dijo Sofia—. Yo me encargo. Lo hizo. ¥ cosas extraiias comenzaron a suceder, En ocasiones, mientras estaba haciendo Ia actividad de tensién muscular, sentia inexplicables oleadas de frustracién y enojo. De vez en cuando Hloraba, A veces su cuerpo parecia tomar el control y temblaba y se estremecia de manera extraia, como si estrviera poseida, Le envi6 un correo electrénico a Emily conténdole al respecto, ‘

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