Jesús David Carmona Torres – Nutrición Deportiva

Nombre: Soraya Tabales Peso: 54.15 kg Tipo de dieta: perder grasa corporal

Fecha: 28 de septiembre de 2020

Menú 1: (3 días a la semana)

Comida 1: (desayuno en casa)

Batido de cereales y leche compuesto por:
 30 gr de cereal mix (hacendado)
 1 vaso de leche más proteínas (se llama así)
 2 rodajas de piña natural (aparte)
 10 almendras (aparte)

Cereal mix

Comida 2: (media mañana)

 1 yogur natural desnatado 0%
 1 tajada fina de sandía

Comida 3: (almuerzo)
Opción A:

Bocadillo compuesto por:

1
  60 gr de pan integral + 60 gr de jamón serrano (quitarle el tocino) + 1
cucharadita de aceite de oliva

Ensalada variada compuesta por: 1 tomate, lechuga, canónigos, pepino, pimiento

Opción B:

Ensalada de patata cocida

 1 patata cocida tamaño mediano
 Cebolla
 1 pimiento verde
 10 aceitunas verdes
 1 tomate
 60 gr de pechuga de pavo (buscar un pavo donde contenga un alto contenido
en pavo)
 1 cucharadita de aceite de oliva para aliñarlo todo

Opción C:

Chipirones a la plancha junto a habichuelos salteados

 150 gr de chipirones a la plancha
 1 cucharadita de aceite de oliva para cocinar
 100 gr de habichuelos
 2 ajos
 100 gr de variado de setas (mercadona)

*Saltea las verduras y lo mezclas con los chipirones

Comida 4: (merienda)
Tortita de avena compuesta por:
 2 huevos
 20 gr de harina de avena
 100 gr de arándanos

2
Comida 5: (cena)

Opción A:

Tortilla de espárragos y calabacín

 Un manojo de espárragos salteados
 2 huevos
 1 cucharadita de aceite de oliva para cocinar
 ½ calabacín salteado
 3 nueces

Opción B:

Salteado de noddles de arroz con carne picada de pollo y verduras

 1 nido de noodles de arroz
 100 gr de carne picada de pollo
 ½ pimiento rojo
 ½ pimiento verde
 30 gr de soja texturizada (la venden en mercadona)
 1 cucharada de salsa de soja
 2 cucharadas de guisantes

Opción C:

Salmón al horno o a la plancha acompañado de pan integral

 40 gr de pan integral (el que prefieras, pero que sea un pan de calidad integral)
 150 gr de salmón a la plancha
 1 cucharadita de aceite de oliva para cocinar
 100 gr de champiñones
 1 ajo

3
 Menú 2 (4 días a la semana)

Comida 1: (desayuno en el trabajo)

Tortita de avena formada por:
 30 gr de harina de avena
 3 claras
 1 huevo
 1 kiwi o 1 melocotón (aparte)
 15 gr de cacahuetes (aparte)

Comida 2: (almuerzo)
Opción A:

Ensalada de quinoa, ternera y verduras

 150 gr de carne picada de ternera
 1 vasito de quinoa 125 gr (marca brillante – hacendado)
 1 pimiento verde
 1 tomate
 ½ cebolla
 1 cucharada de aceite de oliva
 1 poco de pepino
 1 poco de perejil fresco

Opción B:

 Un plato de guiso sin colmar compuesto por carne, verduras, y un trocito de

morcilla

Opción C:

Ensalada de garbanzos, fruta y verduras

 100 gr de garbanzos cocidos

 Hojas de lechuga

4
  6 o 7 cacahuetes
 40 gr de soja texturizada
 ½ manzana
 1 tomate picado
 Un puñado de canónigos
 Unas rodajas de cebolla
 1 zanahoria rallada
 1 poco de sal marina

Vinagreta para la ensalada formada por:

1 cuchadita de miel
1 cucharada de aceite de oliva
1 poco de vinagre de manzana

Comida 3: (merienda)
 2 yogures naturales desnatados 0%
 1 tajada de sandía o 1 plátano
 1 tortita de arroz integral (Hacendado, vienen 4 en el paquete)

Comida 4: (cena)
Opción A:

Pollo a la plancha acompañado de verduras y nueces

 100 gr de pechuga de pollo a la plancha
 20 gr de arroz cocido (peso en crudo)
 150 gr de salteado de verduras asadas (hacendado)
 1 cucharadita de aceite de oliva
 2 nueces

Opción B:

Dorada al horno con calabacín y cebolla

 150 gr de dorada al horno
 1 cracker de espelta (mercadona)
 ½ calabacín
 ½ cebolla
 1 rebanada de pan integral (30 gr)

5
  1 cucharadita de aceite de oliva para cocinar
 2 nueces

Cracker de espelta

Opción C:

Pasta integral con pescado

 30 gr de pasta integral (peso en crudo)

 150 gr de merluza
 ½ cebolla pochadita junto a 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 ajo
 100 gr de espárragos verdes salteados, o 100 gr de calabaza cocida
 2 nueces

*Recomendaciones y anotaciones

 Beber agua tras cada comida y en el entrenamiento, intentar beber un mínimo

de 1,5 litros - 2 de agua diario.
 Utilizar el aceite indicado sin excesos para cocinar cada comida.
 Intentar hacer las comidas con una separación entre cada comida de unas 2
horas y media – 3.
 La comida de antes de entrenar hacerla al menos 60-90 minutos antes de la
actividad física para que el estómago tenga hecha su digestión a la hora del
ejercicio.
 No acompañar las comidas de refrescos azucarados, mayonesa u otra salsa
 Para endulzar alguna comida que se desee un gusto dulce acompañarla de
estevia o canela a gusto.
 Pesar cada comida con un peso de cocina e intentar respetar los pesos
indicados para cada alimento.
 La dieta está adaptada para que se haga acompañado del deporte que vas a
realizar en tu día a día.
 Respetar las pautas de cada menú, y hacerlo de la manera indicada en cada uno
de ellos.

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 En el fin de semana puedes hacer una comida trampa (cheat meal) adaptada en
la dieta (sin hacer cosas descontroladas). Una comida trampa se considera una
comida distinta a la dieta, tiene beneficios psicológicos, es decir se trata de una
especie de premio que nos concedemos a nosotros mismos por el trabajo
realizado durante la semana o simplemente para darnos el capricho y poder
seguir la dieta con menos ansiedad. Por otra parte, al reducir nuestro peso
corporal nuestro metabolismo también desciende y la comida trampa nos
ayuda a contrarrestar este suceso.
 Moderar el consumo de alcohol.

Ánimo y no te rindas