siedad, Estrés y Autocontrol Policial Vol.1 HIPIAN eee TES URONIC PU eRe ee MOC TRC Lez adAUTOR Y EDICION: ©MANUEL #. VALLE VALLE Y FRANCISCO J, CORONIL GONZALEZ Policia Local Ubrique (Cadiz) N° de Depésito Legal sefeCreative 2102086865271 nal] INFO ABOUT RIGHTS COLABORA Y DISTRIBUYE S1P-Ahl Sindicato Independiente de Policia Local de Andalucia EJEMPLAR DE DISTRIBUCION GRATUITA Esta publicacién electrénica se divulga y distribuye con la colaboracién de SIP-AN, Sindicato Independiente de Policia Local de Andalucia, con la intencién de eeciclar y perfeccionar en estn materia a los diferentes Policfas Locales tanto de nuestra Comunidad Auténoma, asi como del resto de Comunidades. Se publica clecteénicamente como publicacién electronica en la pagina web del Sindicato Independiente de Poliefa de Andalucia SIPAN, www.sip-an.es, en Ia seccién biblioteca virtual, apartado publicaciones de Interés Policial, estando disponible pasa su visualizaciém e impresién de cuantos usuatios estén interesados en sus contenidos. © Reservadlos todos los derechos del Autor, queda probibida cualquier copia total o parcial de esta obra para su inclusion en ottas publicaciones, salvo autosizacion expresa de su autor. Queda autotizada su impresién y difusién por cualquier tipo de medio. Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial VollEPILOGO: El colectivo Policial es uno de los colectivos con mis riesgo en suftir ansiedad y estrés a causa del trabajo debido a la presién mental a la que los Agentes estin sometidos continuamente, es por ello que esta publicacién esta enfocada en abordar sus fuentes y enumerar las consecuencias que pueden llegar a generarse, pudliendo ser muy negativas para la salud del Policia, por ello es de vital importancia saber como prevenitlos, identificarlos y tratatlos. El presente ACTUACION POLICIAL CON PERSONAS EN SITUACIONES DE CRISIS II, se ha publicado en colaboracién con el Sindicato Independiente de Policia de Andalucia Sip-an, para ser entregado en su versién Libro a los alumnos de las distintas Acciones Formativas de perfeccionamiento en ésta materia y en su versién de Publicacién Electr énica, ha sido publicada en el Area de Formacién ~ Biblioteca Virtual - Publicaciones de Interés Policial www.sip-an.es, del citado sindicato. Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Vol.1INDICE * INTRODUCCION. * LARESPUESTA DE ESTRES: ELSINDROME GENERAL DE ADAPTACION © FUENTES DE ESTRES: PRINCIPALES ESTRESORES Y CARACTERISTICAS © ELESTRES COMO PROCESO INTERACTIVO © TIPOS DE ESTRES © CONSECUENCIAS DEL ESTRES v LRRRAR v PRINCIPALES EMOCIONES ASOCIADAS AL ESTRES ANSIEDAD MANIFESTACIONES SITUACIONES ANSIOGENAS IRA, MANIFESTACIONES SITUACIONES QUE PROVOCAN IRA ANSIEDAD E IRA ESTADO-RASGO ANSIEDAD E IRA NORMAL Y PATOLOGICA © AFRONTAMIENTO © TECNICAS DE INTERVENCION PSICOLOGICA EN PROBLEMAS DE ESTRES v v MODIFICACION DE RESPUESTAS FISIOLOGICAS ENTRENAMIENTO EN CONTROL DE LA RESPIRACION © BIBLIOGRAFIA Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Vol.1INTRODUCCION En el timo periodo, gracias a su enorme incidencia, la ansiedad y el estrés se muestran entre las primordiales intranquilidades de las sociedades contemporaneas desarrolladas. De hecho, caracterizan parte importante del estilo de vida de hoy afectando, tanto a escenarios personales como expertos, a la gente que los sufren. A nivel profesional, es bien sabida la difusién que tienen sobre el desempefio laboral logrando entorpecer, cuando éste se transporta a cabo en el érea publico, en la calidad de los servicios que se prestan a la ciudadania. En relacién al colectivo de policias locales, un trabajo que pide distribucién, implicacién y servicio a la ciudadania, con continuidad fue mencionado en la literatura como una profesién inherentemente agotador, inclusive corno una de las que comparativamente superiores escenarios de estrés crea. Nadie cuestiona de que a exposicién al riesgo y la crueldad pertenece a su actividad recurrente, credndose la actuacién policia en varios casos en ocasiones de tensién que desencadenan superiores escenarios de ansiedad y estrés n la gente que intervienen en ellas. En estas situaciones, es requisito que la Policia Local conozca las técnicas simples de control y afrontamiento del estrés y la ansiedad, para llevar a cabo con efectividad su profesién. De esta manera, entre los entendimientos y competencias de la Policia Local debe hallarse como paso previo el ser con la capacidad de admitir y sostener bajo control sus propias reacciones sentimentales, para lograr de esta forma realizar una actuacién policial mas exitosa y eficiente sin poner en peligro su salud nila de otros, El estrés constituye una seccién fundamental y elemental en nuestras vidas. Es la respuesta fisiolégica, Psicolégica y conductual de un sujeto a algun cambio en el ambito para ajustarse a él; se habla, por lo tanto, del resultado de la relacién entre nosotros y el Ambito que nos circunda. Tenemos la posibilidad de tener en cuenta el estrés como una manera de enfrentar y adaptarnos a las distintas solicitudes u ocasiones que la vida nos va planteando. El estrés puede ser comprendido como la percepcién de una amenaza para la cual no poseemos elementos. Se habla, entonces de algo subjetivo y personal y que observaremos después que es dependiente de la circunstancia, la interpretacién que hacemos de la misma y los elementos o capacidades de que disponemos para enfrentarnos aella. Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial VollUA RESPUESTA DE ESTRES: EL SINDROME GENERAL DE ADAPTACION Imaginamos que vamos en el coche patrulla y se recibe anuncio de una reyerta en una regién marginal de nuestro pueblo o localidad con viable presencia de armas de fuego. Detallar cémo serian las reacciones fisicas y/o psicolégicas que experimentamos hasta que nos personamos en el sitio de los hechos y comprobamos su certeza. la respuesta de estrés constituye una opo: la supervivencia de los organismos cuyo elemento més considerable es la activacién emocional y fisiolégica que acarrea. La oposicién de estrés fue elegida durante la escala evolutiva por su contribucién a hacer mas simple la supervivencia de los individuos en ocasiones que entrafian un claro riesgo 0 amenaza para la misma. De hecho, las diferentes respuestas fisiolégicas que se ponen en marcha cuando el sujeto siente una_amenaza organizan el organismo para la educacién fisica, facilitando de enorme manera la puesta en desempefio de una secuencia de mecanismos dirigidos a impulsar su fuerza y su resistencia fisica, para al fin y al cabo hacer més simple la pelea y/o la huida. ién natural, biolégicamente adaptativa y primordial para Como terminamos de nombrar, la oposit © sobre activacién emocional o fisiolégica. Esta activacién se produce de manera generalizada, introduciendo bésicamente la integridad de los diferentes sistemas biolégicos 0 neurofisiolégicos (sistema nervioso central, auténomo, somatico o miisculo-esquelético, neuroendocrino y neuroinmunolégico).. no respuesta de estrés se considera un estado de activacién H. Selye (1936) fue de los primeros autores en estudiar el estrés como un grupo coordinado de reacciones fisiolégicas que emergen frente alguna demanda que sobrepasa nuestra aptitud de amoldacién. Para este creador, la clave del estrés esté en el grupo de reacciones orgénicas como respuesta a tal demanda, denominando al grupo de manifestaciones de la respuesta de estrés como Trastorno General de ‘Amoldacién (SGA) que, por un tiempo, tiene una evolucién en las siguientes tres fases > 12 Fase de alarma, de elaboracién (se inicia la activacién). Se produce en los instantes iniciales en los que el sujeto se muestra a una circunstancia de amenaza o riesgo. Los cambios fisioldgicos expertos estan dirigidos a hallar un despliegue mas alto de los elementos que el organismo necesita movilizar para hacerlo para una intensa educacién fisica con la que responder a alguna amenaza externa, bien haciéndole frente 0 bien escapando de ella. De esta forma, antes que nada, la liberacién de adrenalina y noradrenalina con la capacidad de proveer energia de manera rapida. Consigue un aumento de los escenarios de glucosa en la circulacién, incrementa la tasa cardiaca y la fuerza de contraccién del corazén, aumenta la circulacién de la sangre y el ritmo respiratorio con el propésito de la ligera irculacién de la sangre y con ella el aporte de glucosa y oxigeno tanto a los 6 Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial VollmUsculos como al cerebro, a la vez que ademéds se aumenta la liberacién de Acidos grasos, triglicéridos y colesterol, de esta forma como de endorfinas (reducen la percepcién de dolor). Simulténeamente, ademas se va a producir una reduccién de las funcionalidades no tan decisivas para la supervivencia instantanea (la circulacién digestiva y periférica, la secrecién de hormonas sexuales o la supresin de funcionalidades de! sistema inmunoldgico). Si la circunstancia aversiva se extiende enel transcurso de un tiempo, el organismo pasarfa a una segunda etapa. > 22 Fase de resistencia, e cuidado En esta etapa, se produce una amoldacién del organismo a la circunstancia. Si la amenaza no desaparece, lo verdaderamente adaptativo para el organismo es asegurarse una organizacién progresiva de sus elementos, tal es asi que éstos no se agoten. Para eso se moviliza mds energia por medio de la activacin de las fuentes en las que ésta se almacena en el organismo y de forma simulténea siguen los mecanismos de ahorro de energia, evadiendo hacer aquellas ocupaciones que no tienen una finalidad instantanea para la supervivencia del sujeto. No obstante, si las situaciones aversivas se mantienen en el transcurso de un tiempo més grande, estas actuaciones corporales llegan a ser insuficientes; se llega entonces a la tercera etapa. ® 32 Fase de agotamiento. Si las secuelas adversas se mantienen en el transcurso de un tiempo de tiempo mayor a lo que el organismo puede aguantar, pierde la amoldacién conseguida en la etapa previa y se produce el agotamiento. Si el estresor es severo y prolongado, se produciran las denominadas _patologias de amoldacién como las ulceras, hipertensién, infartos y otras modificaciones nerviosas. Por consiguiente, esta respuesta fisiolégica prepara al organismo para la accién de modo puntual y urgente. Hablamos de un patrén de activacién fisiolégico transitorio, dado que una vez pasado el riesgo cederd. La desventaja de esta respuesta se proporciona cuando su activacién no es transitoria y puntual. Como vimos, la respuesta de estrés piensa la activacién de elementos extraordinarios, con lo que ello supone de desgaste para el organismo. Esa sobre activacién es eficiente hasta un cierto limite, pero superado éste tiene un efecto negativo; el organismo no puede sostener un ritmo recurrente de activacién por arriba de sus opciones un largo tiempo y si sigue mas alld del limite a lo largo de ciclos de tiempo extendidos, puede desatar efectos enormemente dafiinos. En nuestra clase, aunque hay situaciones en las que nuestra supervivencia puede correr riesgo logrando ser bueno tener la aptitud de poner en marcha la respuesta de sobre activacién fisiologica (catastrofes, agresiones y, en la situacién preciso de la policfa, muchas de sus actuaciones, como la del ejemplo con que empezamos este apartado) nuestras primordiales fuentes de estrés, como observaremos mas adelante, son de origen psicosocial, no requiriendo para su resolucién esas dosis tan altas de activacién. Por el puesto, en estas situaciones, la respuesta fisiolégica que se dispara puede ser un obstdculo para solucionar la circunstancia eficazmente. Para bastante gente comentar en publico en una actividad social, 7 Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Vollfrente un auditorio, o sencillamente frente un superior, es algo muy agotador. En estas situaciones, la taquicardia, la sequedad de boca o la sudoracién no acostumbran contribuir a un alegato coherente. Entonces, va a generar en la persona novedosas fuentes de estrés de tipo psicoldgico fundamentadas en sentimientos de insatisfaccién, inseguridad, Responsabilidad, fracaso, ideas negativas sobre las secuelas futuras, etc. Ya que todavia guarda visibles virtudes adaptativas, tratindose de un mecanismo de autoproteccién servible (imaginemos entre otras cosas la situacién de una persecucién policial), la respuesta de estrés dificilmente va a desaparecer de nuestro repertorio fisiolégico y conductual. Por esto, como observaremos después, el reto se coloca en hacer un cambio a nivel psicolégico, ejerciendo un control sobre nuestra reactividad y frente las ocasiones que tienen la posibilidad de generarnos cualquier clase de conflicto o inconveniente. FUENTES DE ESTRES: PRINCIPALES ESTRESORES Y CARACTERISTICAS Un estresor es una condicién ambiental generadora de estrés, oséa, alguna circunstancia a la que esta expuesta un individuo y que, para hacerle frente, requiere ajustarse. Aunque comuinmente pensamos en ocasiones negativas (despido, divorcio, sobrecarga de trabajo, falta de tiempo...), cuando estamos hablando de ocasiones agobiantes no debemos olvidar que hay solicitudes del medio que tienen un cardcter positive y que tienen la posibilidad de estresarnos de todas formas (matrimonio, nacimiento de un hijo, aprobar una oposicién, inicio o cambio de trabajo...). Entonces, las ocasiones agobiantes tienen la posibilidad de ser positivas (agradables) o negativas (aversivas), lo esencial es que exijan al organismo ajustarse al cambio y, consecuentemente, crear los bienes que se necesitan para hacerles frente. ‘Aunque hay diversos tipos de estresores de tipo ambiental: fisicos (temperaturas extremas, ruido, 0 deprivacién sensorial, hacinamiento, altitud,.), quimicos (vapores téxicos, pésimos olores...), biolégicos (privacién de comestibles o liquidos, privacién de suefio.), no hay dudas que los estresores psicolégicos y sociales son, con bastante, los mas muchas veces vistos en la sociedad de la cual formamos parte de hoy yen nuestro estilo de vida occidental. Las primordiales fuentes de estrés de tipo psicosocial son las siguientes (Crespo y Labrador, 2003): ¥ Acontecimientos o hechos vitales agobiantes. Se refieren a hechos extraordinarios y especialmente wtensos y no de mucha duracién que generan cambios indispensables en la vida de un \dividuo fundamentalmente al tener que reajustar su historia para ajustarse a esos cambios. Nos encontramos _citando a hechos enormemente trauméticos como pérdidas de conocidos cercanos, divorcio,... de esta forma como a ocasiones bélicas, actos terroristas, crueldad generalmente (violaciones, raptos...), catastrofes naturales (terremotos, crecidas de agua...) 0 ocasionados por el hombre (accidentes de trafico, laborales...) ¥ Acontecimientos agobiantes cotidianos, Ademas llamados "hechos inferiores”, tiene relacién a esos eventos que suceden con alguna cotidianidad. Estos hechos diarios, 0 més bien la continuidad y cercania temporal de esta clase de hechos, fundamentalmente de esos que resultan centrales Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Vollpara las intranquilidades y objetivos de la persona, tienen unos efectos mas negativos tanto a nivel psicoldgico como a nivel biolégico que los que logren crear los hechos vitales extraordinarios, ya que estos uiltimos, aunque sean_muy intensos, son poco recurrentes. Hay incontables estresores cotidianos, entre los que se encuentran: sobrecarga de trabajo, inconvenientes baratos, inseguridad en el empleo, conflictos entre personas (a nivel familiar, o laboral), perder cosas, atascos. ¥ Situaciones de tensién crénica mantenida. Son ocasiones capaces de crear enormes proporciones de estrés y que se mantienen a lo largo de ciclos de tiempo mas o menos largos. Por un lado son estresores de una elevada intensidad, semejantes a los hechos vitales, y por otro su presencia es repetida y duradera, asimilandose en este aspecto a los hechos diarios. Esta conjuncién de Intensidad y duracién altas provoca que sus efectos sean devastadores para la salud. Hablamos entre otras cosas a oca nes como: sufrir una patologia grave y crénica, un puesto laboral conflictivo con sobrecarga recurrente de trabajo o con perspectivas de futuro inciertas, una circunstancia de paro prolongado, estar al precaucién de enfermos crénicos y/o dependientes, padecer pésimos tratos, vivir ocasiones de marginacién popular. ¥ No obstante, hay que tomar en cuenta que la linea divisoria entre los diversos tipos no esta tan clara, produciéndose solapamientos, de esta forma como relaciones entre los diferentes tipos de ocasiones. De esta forma, personas sometidas a ocasiones de tension crénica mantenida tienen la posibilidad de padecer mds hechos agobiantes cotidianos y personas que han sufrido determinados hechos vitales agobiantes tienen la posibilidad de padecer un cambio en su curso escencial que perjudica a sus permisos y a su circunstancia generalmente. De hecho, a pesar de que los eventos agobiantes tienen la posibilidad de darse de manera aislada, con apariencia de hechos mas 0 menos intensos (tener un incidente, cambiar de trabajo...), son muchisimo més recurrentes las cadenas © sucesiones de acontecimientos: parte importante de los hechos agobiantes desarrollan otros hechos ademas agobiantes. ¥ Enla situacién de los estresores bio-fisico-quimicos a los que previamente hicimos referencia, se ve que por si mismos suscitan una oposicién de estrés por el facil hecho de producir activacién 0 desequilibrio en los sujetos. Por el opuesto, en la situacién de los psicosociales, como observaremos més adelante, la oposicién de estrés no est relacionada objetivamente con la naturaleza del estresor, sino con la interpretacién 0 el concepto psicol6gico 0 cognitive que el sujeto asignaa los diferentes estimulos 0 ocasiones. No obstante, sin importar la previa limitacién, hay una sucesién de propiedades que parecen ayudar a llevar a cabo agotador esta clase de eventos o acontecimientos: Y El cambio o novedad en la circunstancia. El mero cambio en una circunstancia recurrente (en las funcionalidades laborales o en el sitio de vivienda, por ejemplo) puede convertirla en amenazante, puesto que acostumbra implicar la aparicién de solicitudes novedosas a as que es requisito ajustarse, usando para eso elementos del organismo. An. jedad, Estrés y Autocontrol Policial VoltY La falta de predictibilidad, considerada ésta como el nivel en que se puede adivinar lo que va a ocurrir. Aquellas ocasiones en las que es viable adivinar lo que va a ocurrir, aunque esto tenga un cardcter aversivo, desarrollan inferiores respuestas de estrés, posiblemente porque aceptan elaborar una respuesta correcta para lograr realizar frente de forma eficaz a la circunstancia. ¥ La indecisién sobre lo que puede ocurrir en una circunstancia (por ejemplo, aguardar a alguien que se retrasa sin entender qué le pudo ocurrir, plantearse cual puede ser el resultado de una oposicién, la llamada urgente del jefe a su despacho). Se habla, al fin y al cabo, de la posibilidad de aparicién de un preciso acontecimiento, esto es, de ocasiones con resultado dudoso. En esta clase de situaciones, cuanto mas grande sea el nivel de indecisién, mas agotador va a ser la situacién; en cambio, en esos casos en los que permanezca una mas grande seguridad, el estrés disminuira, ¥ la incontrolabilidad: La carencia de control (real o imaginaria) pertenece a los estresores mas poderosos (como entre otras cosas, tener que ayudar a un juicio para ofrecer cuentas de alguna de nuestras intervenciones). ¥ Ambigiieda que hace dificil la respuesta eficiente frente ella (diri proporcién de transportes implicados, si hay heridos leves o victimas fatales.). I: se produce cuando la informacién acerca de la circunstancia no es clara o bastante, lo irmos a un incidente desconociendo la Y Situaciones en las que la persona no sabe qué llevar a cabo (porque no conoce el modo de actuacién a continuar o porque todavia conociéndolo no sabe ponerlo en marcha) 0 en las que se sobrepasan los elementos del sujeto (ya sea porque no los posea o porque no sea con la capacidad de colocarlos en marcha). ¥ Aparte de los puntos cualitativos de las ocasiones o eventos que terminamos de comentar, otras propiedades o parimetros cuantitativos que ademas se han encontrado importantes de los estresores son: la intensidad, duracién y continuidad de estas ocasiones estimulares. Por Ultimo, no tenemos la posibilidad de dejar de nombrar el papel de nuestro pensamiento como uno de los estresores que mas grande malestar acostumbra crear. En muchas acasiones, no es necesario que nos expongamos a ninguna circunstancia probablemente agotador, sino que es bastante con traer a la cabeza algin ensamiento o imagen negativo para crear la respuesta de estrés (darle vueltas a si se ha actuado de manera correcta 0 no en la mas reciente intervencién).. EL ESTRES COMO PROCESO INTERACTIVO gDe qué es dependiente que la gente desarrollen diversos tipos de secuelas en oposicién al estrés y por qué unas personas las desarrollan y otras no? Para responder a esa cuestién hace aparicién la iniciativa de 10 Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Vollautores como Lazarus y Folkman (1986), para todos los que el estrés es una relacién especial entre el sujeto y el Ambito, que es evaluado por éste como amenazante 0 desbordante de sus elementos y que one en riesgo su confort. Asi mismo, maximizan la importancia de los componentes cognitivos que median entre los estimulos agobiantes y la respuesta de estrés, por lo cual la evaluacién cognitiva que ejecuta el sujeto es un elemento fundamental para comprender el estrés. Cuando un individuo se enfrenta a una circunstancia probablemente agotador ejecuta tres tipos de evaluacién: ¥ Evaluacién primaria: centrada en la valoracion de la circunstancia agotador a la que es expuesto el sujeto. Piensa la categorizacién de la misma en funcionalidad de su significacién para el confort del sujeto, como sin importancia (sin implicaciones), benigno-positiva (se anticipa un beneficio) 0 agotador, donde se expone una demanda a los elementos del sujeto. Paralelamente, esté mas reciente categorizacién puede ser de tres tipos: "amenaza" (se anticipa algo negativo que todavia no se ha producido pero que se prevé, como _suspender una oposicién), "pérdida-dafio" (el sujeto tuvo ya un perjuicio, como haber perdido un individuo cercano, haber sufrido una patologia incapacitante o el inconveniente a nuestra autoestima) y "reto-desafio"(aunque tiene bastante parecido con la amenaza, hay una valoracién detenerlas fuerzas primordiales para vencer en la confrontacién, por lo cual se desarrollan emociones positivas o placenteras). Y Evaluacién secundaria: Una vez realizada la evaluacién de la circunstancia, la persona se expone con qué utilidades o elementos personales cuenta para llevar a cabo frente a la circunstancia. * Reevaluacién: Se refiere a un cambio introducido en las evaluaciones iniciales (en forma de reajuste 0 correccién) atendiendo a la novedosa informacién recibida del ambito y/o basado en la informacion que se desprende de los propios elementos para hacerle frente. © Por tanto y segtin esto, tendriamos la posibilidad de tener en cuenta que un individuo esta doblegada a una circunstancia de estrés cuando ha de llevar a cabo frente a solicitudes que sobrepasan sus elementos, de forma que siente que no puede proporcionarles respuesta de una forma eficaz. Entonces, la aparicién del estrés vendra cierta por el modo en que la persona siente la circunstancia, de esta forma como por sus capacidades, elementos y maneras de actuar en esa circunstancia. Al fin y al cabo, el estrés puede ser comprendido como la percepcién de una amenaza para la que pensamos que no poseemos elementos. Cuando se produce esta percepcién, se crea la respuesta de estrés. TIPOS DE ESTRES ‘Aunque el vocablo genérico de estrés se acostumbra usar de manera generalizada, la verdad es que es viable diferenciar dos tipos: An. 11 jedad, Estrés y Autocontrol Policial Volt> Distrés o estrés negativo, asociado a una emocionalidad negativa de esta forma como al avance de modificaciones fisiolégicas considerables. Cuando se habla de estrés de manera inespecifica y generalizada, se utiliza seguin estas connotaciones, > Eustrés 0 estrés positive, asociado por el opuesto a la experiencia de emociones positivas y gratificantes, de esta forma como a la promocién de un estado fisico saludable. Se refiere a la correcta activacién que se requiere para culminar con triunfo una cierta prueba o circunstancia. Se candidatea como ideal la experiencia 0 exposicién a unos escenarios dptimos y correctos de eustrés que contengan un cierto nivel de reto, interés 0 propésito dificil de cumplir para el sujeto, para de ese modo garantizar una vida plena, motivadora y que estimule e| desarrollo personal. CONSECUENCIAS DEL ESTRES El desempefio de la persona doblegadaa estrés, se puede observar afectado a numerosos niveles: Y Nivel fisico: el estrés crénico se ha relacionado con varios trastornos, asi sea porque provoque su aparicién o porque contribuya al empeoramiento de los ya que ya estan. De esta forma entre otras cosas, tenemos la posibilidad de comentar de la participacién del estrés en trastornos cardiovasculares (taquicardias, arritmias, hipertensién arterial, patologia coronaria, arritmias, trastornos respiratorios (asma, taquipnea, disnea...), trastornos gastrointestinales (dispepsia servible, colon irritable, dlcera, patologia de Crohn...), trastornos musculares (calambres, contracturas, cefaleas tensionales...), trastornos dermatolégicos (dermatitis atépica, psoriasis, herpes, alopecia...), y disfunciones sexuales (infertilidad, eyaculacién precoz, disfuncién eréctil, modificaciones del perfodo menstrual, vaginismo....), etc. Y Nivel cognitivo: inconvenientes de atencién, memoria y concentracién, reduccién del desempefio, aumento del ntimero de fallos realizados, incapacidad para finalizar una labor antes de comenzar € otras, no entender por dénde empezar. Y Nivel conductual: Cambios en los habitos de trabajo, en las practicas, insomnio, desidia, torpeza, aumento en el consumo de alcohol, tabaco y drogas, inclinacién a tener accidentes... Nivel emocional: impaciencia, irritabilidad, miedo, ansiedad, estado de arrojo deprimido, ira/hostilidad, responsabilidad. PRINCIPALES EMOCIONES ASOCIADAS AL ESTRES. Como hemos venido exponiendo durante esta Unidad Didéctica, el estrés es un desarrollo adaptativo y de emergencia primordial para la supervivencia de la persona, que en su desempefio crea _emociones. A lo largo de dicho desarrollo, se tienen la posibilidad de desatar reacciones An. 12 jedad, Estrés y Autocontrol Policial Voltsentimentales distintas, como son la ansiedad, alegria, agrado, furia, enfado, tristeza. Mayormente, el que se generen unas u otras va a depender de la forma como la persona evaltie © perciba (evaluacién primaria) la circunstancia agotador amenaza, dafio-pérdida y reto-desafio). Entre las primordiales respuestas sentimentales que se experimentan frente ocasiones agobiantes, no cabe duda que estan la ansiedad y la ira/hostilidad. En los dos casos, hablamos de emociones naturales que tienen la posibilidad de conformar parte de la respuesta de pelea o huida que constituye el estrés. Exactamente, son reacciones sentimentales displacenteras 0 negativas, que tenemos la posibilidad de presenciar frente ciertas ocasiones en las que el sujeto siente una amenaza (posibles secuelas negativas). En tanto que la ansiedad esta més relacionada con la adelanto de una circunstancia amenazante o dajfina, la furia se desata por la percepcién de que nos encontramos siendo amenazados 0 frustrados en la obtencién de nuestros objetivos. Veremos ahora resumidamente todas ellas. * ANSIEDAD: Como ya hemos —citado, hablamos de una emocién natural que ‘experimentamos de manera repugnante, negativa y que aparece en una circunstancia frente la que el sujeto siente una amenaza (posibles secuelas negativas). Esta respuesta puede ser causada tanto por estimulos externos o situacionales, como por estimulos internos al sujeto, asi como pensamientos, ideas, imagenes, etc., que son percibidos / por el sujeto como peligrosos y amenazantes. ‘© Manifestaciones: La ansiedad se puede ver a un triple nivel de respuesta: subjetivo, fisiolégico y motor: cognitivo- © A nivel cognitivo-subjetivo, la ansiedad se destaca por sentimientos de malestar, preocupacién, tensién, temor, inseguridad, sensacién de pérdida de control, contrariedad para tomar elecciones, contrariedad de concentracién, sensacién de desorganizacién 0 pérdida de control, pensamientos negativos (inferioridad, incapacidad,).. .etc. © Anivel fisiolégico, se produce la activacién fisiolégica del organismo como resultado de la activacién de los diferentes sistemas corporales, produciéndose indicios a nivel cardiovascular (palpitaciones, pulso dgil, tensién arterial elevada, accesos de calor...), respiratorios (sensacion de ahogo, ahogo, respiracién ligera y superficial, opresién toracica...), gastrointestinales (néuseas, vomitos, diarreas, aerofagia, afecciones digestivas...), genitourinarios (micciones recurrentes, enuresis, eyaculacién precoz, disfuncién eréctil...), neuromusculares (tensién muscular, temblores, hormigueo, dolores de cabeza, de espalda, fatiga excesiva. neurovegetativos (sequedad de boca, sudoracién excesiva, mareo, lipotimia....) Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Voll 13© Aniivel motor, las manifestaciones de la ansiedad se refieren a habitos observables ‘a consecuencia de la actividad subjetiva y fisiolégica. Nos nos encontramos refiriendo, etc a hiperactividad, movimientos repetitivos, paralizacién motora, movimientos torpes y desorganizados, adversidades para la comunicacién (tartamudez), evitacién de ocasiones temidas, consumo de sustancias (comida, bebida, tabaco, medicamentos.), llanto, tensién en la expresi6n facial, etc. No toda la gente tienen los mismos indicios de ansiedad ni con la misma intensidad. En la mayoria de los casos, no se tienen todos los indicios, sino que cada sujeto se ha especializado (por estudio © por predisposicién biolégica) en sus propias respuestas tipicas de ansiedad. De esta forma entre otras cosas, en tanto que unos individuos sufren mucha tensién muscular (hasta el punto de que alcanzan con continuidad fuertes dolores de cabeza), para otros éste no es el inconveniente, pero si puede serio las afecciones gistricas o las adversidades respiratorias. En la mayoria de los casos, algin sujeto sabe cual es el tipo de sintoma fisico que se destaca en é| cuando esté en una circunstancia que le hace una fuerte oposicién de ansiedad. A esta especializacién contribuyen componentes biolégicos pero ademas componentes de estudio. © Ocasiones ansiégenas: De la misma forma, se dan a conocer aquellas ocasiones similares con futuras actuaciones policiales que se considera logren crear ansiedad anticipatoria. Como ya hemos dicho, las ocasiones que causan ansiedad son aquellas que tienen la posibilidad de tener secuelas amenazantes para el sujeto, oséa, aquiéllas en las que se anticipa un riesgo potencial. Tenemos la posibili nes susceptibles de producir ansiedad (aunque no la generan con la misma intensidad en todos los individuos) las siguientes: lad de_integrar como oca: © Situaciones de riesgo real (en las que peligra la supervivencia o la integridad del sujeto, asi como vimos puede ocurrir en varias actuaciones policiales). © Situaciones de evaluacién (en las que el sujeto se siente evaluado, como entre otras cosas comentar en pubblico, llevar a cabo examenes, entrevistas, ser visto 0 supervisado, tomar elecciones,... etc.). En todas estas ocasiones existe la oportunidad de ser evaluado negativamente, oséa, existe la oportunidad de conseguir secuelas negativas para nuestros intereses. © Situaciones de amenaza interpersonal o popular. Se produce una interaccién directa con otras personas; son ocasiones semejantes a las anteriores aunque mas cara a cara: tener una conversaci6n a solas con _un individuo que nos atrae, ayudar a una cita, proceder a una actividad social popular, comprender gente novedosa,.. .etc); en estas situa nes existe la 14 Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Volloportunidad de ser (0 sentirse) rechazado por el otro. Situaciones en las que estén elementos f6bicos (viajar en avién, inyeccién, sangre, régimen dental, animales inofensivos, aglomeraciones, espacios cerrados, aguas profundas.). © Cualquier circunstancia diaria (como intentar dormirse, trabajar, estudiar, etc.) puede ser una circunstancia ansiégena si el sujeto esté pensando en cosas amenazantes o que tienen la posibilidad de tener secuelas negativas, para sus intereses. Estas ocasiones que vimos, causan reacciones de ansiedad que tienen la posibilidad de ir de moderadas a profundas. © Estas manifestaciones son normales, manifestando unas personas una mas grande intensidad que otras en cada circunstancia © éPor qué la misma circunstancia puede ocasionar_més grande o menor nivel de ansiedad? Es dependiente de cémo la interpreta el sujeto. Como ya vimos al comentar del estrés, si un sujeto interpreta que una circunstancia puede sospechar una amenaza y que no posee elementos para enfrentar esa amenaza, reaccionaré con ansiedad. Frente esa misma circunstancia otro sujeto puede interpretar las secuelas como menos amenazantes y deducir que tiene més elementos para enfrentar esas probables secuelas negativas; este segundo sujeto reaccionard con menos ansiedad que el primero frente la misma _circunstancia. La interpretacién que cada sujeto lleve a cabo de una circunstancia va a determinar mayormente la intensidad de la oposicién de ansiedad. Segtin la valoracién subjetiva que realice cada persona, cuanto mds amenazantes sean las secuelas de la circunstancia y cuantos menos elementos para afrontarla tenga el sujeto mas grande va a ser la oposicién de ansiedad. * IRA: Del mismo modo que la ansiedad, se habla ademés de una emocién negativa que, en esta situacién, se frecuenta crear en situaciones ambientales que suscitan desilusién. © Manifestaciones: La furia acarrea una vivencia subjetiva (sentimientos y pensamientos), una activacién fisiolégica y una cierta_ forma de expresidn. * EI ingrediente subjetivo frecuenta denominarse vivencia de furia, Puede cambiar en intensidad, oscilando desde una irritacién suave hasta la furia o ira. En oportunidades, este sentimiento puede ir acompafiado de otras malas intenciones como |a envidia o los celos. Dentro de la vivencia subjetiva, podemos encontrar un ingrediente cognitivo caracterizado por la existencia de una sucesién de pensamientos, creencias y expectativas negativas sobre la gente y las cosas. Las creencias que predominan es el cinismo (pensar que las otras personas son por lo general mezquinas, egoistas o deshonestas) y las atribuciones hostiles (creencia de que las otras 15 Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Vollpersonas conforman una fuente de amenaza y tienen pretensiones malevolentes en relacién a nosotros). Otras creencias son tener en cuenta que todo lo que uno hace, piensa y dice es preciso, que los otros son ignorantes 0 ineptos y que hay que “luchar" con los otros para contemplar las pretensiones. Por ditimo, asociadas a las creencias anteriores, estén ademés ciertas expectativas (desconfianza 0 sospecha) y reacciones (enemistad, indignacién, resentimiento...) El ingrediente fisiolégico se refiere a la activacién fisiolégica y neuroquimica caracterizada por incrementos en la activacién del sistema nervioso auténomo, que se concretan mas que nada a nivel cardovascular (aumento de la continuidad cardiaca, presién sanguinea...), somatico (tension muscular) y respiratorio (aumento de la continuidad respiratoria). © Elingrediente conductual o expresién de furia. Hay dos métodos diferentes de expresin de la ira: © Furia interna o interna/izada: la persona se esfuerza para que el enfado no sea observable, no expresandolo abiertamente. © Furia externa o externa/izada: es a inclinacién a manifestar abiertamente los sentimientos de furia. A nivel comportamental, la manifestacién de la furia es la agresividad. Esa agresividad, puede ser verbal (en forma de sarcasmos, desacreditaciones, insultos, gritos, amenazas, etc.) o fisica (dirigida hacia uno mismo, otra gente o contra objetos). SITUACIONES QUE PROVOCAN IRA La furia esta muy relacionada con los fracasos de diverso tipo y con los conflictos entre personas. Exactamente, las ocasiones que desencadenan las manifestaciones que terminamos de ver, estan similares primordialmente con: Situaciones en las que experimentamos agresiones fisicas 0 verbales de parte de otra gente. Situaciones en las que estamos heridos, estafados 0 traicionados. Situaciones en las que percibimos un control fisico © psicolégico en oposicién a nuestra intencién. Cuando se nos impide lograr una misién a la que pensamos que poseemos derecho. Situaciones de injusticia o falta de igualdad, en las que se siente que las diferentes personas no son evaluadas del mismo modo. Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Voll 16Sin embargo, ademas tienen la posibilidad de accionar como desencadenantes la estimulacién aversiva 0 lacarencia de un minimo de estimulacion. Con todo, igual que sucedia en la situacién de la ansiedad, hay que acordarse que no son las, ocasiones en si mismas las que causan nuestra furia, sino la forma de interpretarlas. ANSIEDAD E IRA ESTADO-RASGO Previamente, tanto en relacién a la ansiedad como a la furia, hicimos referencia a que no son las ocasiones en si mismas las que las causan, sino la forma de interpretarlas. Como resultado, una misma circunstancia puede ser interpretada como amenazante por unos individuos (generandoles ansiedad 0 ira), en tanto que no lo sea por otros. Algunas personas son més dispuestas que otras a reaccionar con furia o ansiedad. Asi sucede porque tanto unacomo otra no sdlo tienen la posil sentimentales, sino que ademas tienen la posibilidad de entenderse como propiedades de personalidad. idad de ser consideradas como reacciones En este Ultimo caso, las entenderiamos como caracteristicas subjetivamente equilibradas y firmes de la personalidad en las que estan diferencias particulares indispensables. Por consiguiente, es viable distinguir entre aspectos de ansiedad e furia y estados de ansiedad e furia. De esta forma, la furia estado es la vivencia temporal de sentimientos subjetivos de tensién, enfado, irritacién 0 furia en respuesta a una secuencia de eventos. Por el opuesto, la furia aspecto seria la predisposicién a presenciar episodios de furia de manera recurrente y/o pronunciada, por lo general por la percepcién de un extenso rango de ocasiones como provocadoras. Las dos estan similares, la primera es causada bajo alguna de las condiciones _situacionales nombradas anteriormente; la segunda influye en esta provocacién, incrementando o disminuyendo los umbrales para presenciar la furia. Del mismo mods, el aspecto de ansiedad indicaria la inclinacién individual a reaccionar de manera ansiosa, en tanto que el estado de ansiedad se detalla como un estado emocional transitorio y fluctuante en el tiempo. Entonces, los términos estado y aspecto reflejarian las diferencias en la predisposicidn para sentir estimulos situacionales como peligrosos o amenazantes y la inclinacién a responder frente tales amenazas con reacciones de estados de ansiedad o furia. La gente mas ansiosas o irascibles tienen un marcado aspecto de ansiedad o furia, por lo cual tienden a sentir un enorme conjunto de ocasiones como peligrosas o amenazantes y a responder a estas ocasiones amenazantes con estados de ansiedad o furia de mas grande o menor intensidad Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial VollANSIEDAD E IRA NORMAL Y PATOLOGICA Como ya hemos citado, la ansiedad y la furia son emociones universales que experimentan todos los individuos en mas grande o menor nivel durante la vida. Como todas las malas intenciones, son patoldgicas cuando las experimentamos en forma excesiva (como en las crisis de ansiedad o asaltos de ira), bastante intensa o sin control sobre ella. En esos casos, puede llegar a producirse un "secuestro emocional” (es decir, nuestro entendimiento emocional secuestra el control del cerebro racional) que hace dificil o impide sentir serenamente la circunstancia, tener en cuenta otras configuraciones de respuesta y escoger la que mas es de nuestra conveniencia, por lo cual a lo largo del tiempo que dura somos incapaces de tomar elecciones adaptativas. AFRONTAMIENTO Uno de los términos més asociados con el estrés es el de afrontamiento. Siguiendo a Lazarus y Folkman (1986), tras producirse la evaluacién de la circunstancia y luego de constatar que ésta nos demanda algo que excede o desbordan los propios elementos de la persona, se pone en marcha el llamado desarrollo de _afrontamiento. Generalmente, se refiere a alguna actividad que el sujeto pone en marcha, tanto de tipo cognitivo como conductual, para llevar a cabo frente a una circunstancia percibida como negativa o agotador. Entonces, los elementos de afrontamiento del sujeto estan formados por todos esos pensamientos, reinterpretaciones, formas de proceder. Que el sujeto puede desarrollar para intentar hallar los especiales resultados probables en una cierta circunstancia. El propésito del afrontamiento es poder conducir tanto las solicitudes ajenas © internas generadoras de estrés como las secuelas sentimentales negativas o repugnantes que acostumbran ir enlazadas al mismo. Las primordiales tacticas de afrontamiento son las siguientes (Carver, Scheier y Weintraub, 1989): * Afrontamiento activo: Radica en realizar una sucesién de pasos para intentar remover 0 sobrepasar un estresor o sus efectos. Supone comenzar una accién directa, incrementar los esfuerzos personales y tratar de realizar una sucesién de acciones. Planificaciés tacticas de accidn, reflexionar sobre los pasos a realizar y en cémo conducir mejor el inconveniente. Radica en reflexionar cémo enfrentar un estresor. Supone ofrecer probables ‘© Supresién de ocupaciones que interfieren: Hablamos de centrarse de forma exclusiva en la circunstancia agotador concreta, por lo cual se dejan de lado otros probables proyectos, se impide que otros hechos distraiga y también hablamos de no ocuparse de otras cosas, sies requisito, para llevar a cabo en oposicién al estresor. Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Voll 18*- Restriccién del afrontamiento: Aguardar a enfrentar el estresor hasta que permanezca una ocasién correcta para actuar; refrenarse o contenerse y no accionar prematuramente. * Bisqueda de acompafiamiento popular instrumental: Buscar consejo, asistencia o informacién. © Busqueda de acompafiamiento popular emocional: Buscar acompafiamiento moral, simpatia o comprensién de los otros. © Reinterpretacin efectiva y crecimiento: Intentar ver el lado positivo de la circunstancia agotador y lo que implique de avance o desarrollo personal. ‘© Aceptacién: Asumir la verdad de una circunstancia agotador y que no puede cambiar nada. Refugio en la religion: Dirigirse hacia la religion como un método de reconfortarse frente una circunstancia complicado, buscar acompafiamiento emocional o sencillamente como una inclinacién a acordarse de la religién cuando sucede algtin inconveniente. ‘* Focalizacién en ventilacién de emociones: Inclinacién a centrarse en el estado de malestar emocional que se esta experimentando y ventilar()"echar hacia fuera" esos sehiimientos. © Negacién: Estrategia que supone no asumir, no aceptar o ignorar una circunstancia agotador. ‘* Desentendimiento comportamental: Reduccién del esfuerzo personal para llevar a cabo en oposicién al estresor. Es la estrategia més habitual cuando la persona prevé pobres resultados al enfrentar esa circunstancia. # Desentendimiento mental: Estrategia que supone una extensa diversidad de ocupaciones que sirven para distraer a la persona de reflexionar sobre la circunstancia agotador. Entre otras cosas, usar ocupaciones elecciones para tener la cabeza fuera del inconveniente, estar distraido todo el dia, reposar, ver la tv. © Escape por medio de consumo de alcohol-drogas: Beber alcohol o tomar alguna clase de drogas (por ejemplo, tranquilizantes) para intentar reflexionar menos en la circunstancia agotador. Paralelamente, estas tdcticas tienen la posibilidad de ser clasificadas segun diferentes criterios: Y Afrontamiento basado en el problema: tdcticas desarrolladas para cambiar nuestra fuente de estrés. 19 Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial VollY Afrontamiento pensado para la emocién: tacticas encaminadas al manejo o reduccién del malestar emocional causado por la circunstancia, Esta forma de afrontamiento modifica la forma de vivir la circunstancia sin cambiarla objetivamente y es fundamentalmente servible para llevar a cabo enfrentar esos estresores frente los cuales no tenemos nada que hacer, sélo soportarlos (familiar con Alzheimer, muerte de un individuo cercano...) En funcionalidad de la estrategia: Y _Afrontamiento activo: destrezas que suponen una proximidad al inconveniente que genera el estrés y las malas intenciones concomitantes. Y Afrontamiento pasivo: destrezas que aceptan huir de, o evadir la consideracién del inconveniente o circunstancia, de esta forma como de las malas intenciones asociadas a éste. Estas tdcticas, aunque en un inicio se propusieron como un desarrollo puntual y concreto frente una circunstancia concreta y cierta de estrés, la verdad es que indagaciones més recientes benefician la iniciativa de considerarlas més como una disposicién 0 como un estilo caracteristico del modo de responder de! sujeto frente ocasiones agobiantes, estilo que desempefia un papel primordial en el desarrollo salud-estrés-enfermedad, dado que tienen la posibilidad de regular 0 mediatizar las secuelas negativas del estrés para la salud. El avance de tacticas de afrontamiento no afirma una amoldacién impecable a las situaciones agobiantes, dado que en unos casos alcanzan atenuar el encontronazo del estrés sobre el sujeto, en tanto que en otros tienen la posibilidad de no. ser eficaces para paliar los efectos del estrés 0 tienen a posibilidad de llegar a amplificarlo. Por consiguiente, por si mismas, las tacticas no son adaptativas ni desadaptativas, su efectividad va a depender de multiples componentes (caracteristicas personales y situacionales). De hecho, es complicado entablar a priori si un plan de afrontamiento es correcto 0 no para enfrentar una circunstancia cierta. Generalmente, la conveniencia de las tacticas de afrontamiento es dependiente de las propiedades de la circunstancia agotador, como entre otras cosas si la circunstancia facilita realizar ciertas acciones para bajar el encontronazo del estresor o si estas acciones no son probables y lo que cabe hacer 5 un reajuste personal al estresor para hallar una amoldacién triunfadora, ‘Aunque siempre tendré que hacerse un examen de la circunstancia y de las situaciones particulares de cada sujeto frente un inconveniente de estrés para considerar la efectividad de su conducta, distintos estudios han permitido clasificar las ta funcionalidad de las secuelas observadas en diferentes muestras de sujetos. De esta forma, entre las tacticas desadaptativas 0 menos eficaces se han indicado el distanciamiento, escape-evitacién © la negacién total, en tanto que entre las adaptativas o mas efectivos tendriamos la posibilidad de nombrar la reevaluacién efectiva. ‘as de afrontamiento en 20 Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial VollTECNICAS DE INTERVENCION PSICOLOGICA EN PROBLEMAS DE ESTRES Tal y como vimos previamente, las ocasiones agobiantes dependen de cémo cada persona las interpreta, produciéndose la activacién 0 no de la respuesta de estrés en funcionalidad de como sea esa interpretacién, De esto viene que la clave consista en la dotacién de unas buenas técticas, no sélo para que las ocasiones agobiantes no nos hagan pasarlo mal, sino ademas para evitarnos las secuelas que vimos que tienen la posibilidad de tener sobre la salud Cuando se habla de técni is de participacién en inconvenientes asociados al estrés se debe tener en cuenta que su propésito no es evitar que se muestre la respuesta de estrés o lograr que desaparezca completamente. La sepa total de respuesta de estrés resultaria poco adaptativa {imaginemos la situacion, entre otras cosas, de una persecucién policial), y levaria, entre otras cosas, a no rendir en el trabajo, ya que la gente no se encontrarian bastante activadas (algo, por otro lado, impensable cuando estamos hablando especialmente del trabajo policial). Por consiguiente, no tiene que ver con evadir a toda costa la aparicién de la respuesta de estrés; ni tan siquiera de las ocasiones agobiantes (algo que, por otro lado, en muchas oportunidades esta fuera de nuestro alcance), sino de evitar que aparezcan las secuelas nocivas que tienen la posibilidad de facilitarse por la emisién reiterada, intensa o duradera de las respuestas de estrés. La psicologia tiene diferentes tacticas y técnicas de participacién, susceptibles de ser usadas. La seleccién de las técnicas concretas a usar en cada caso es dependiente de cuales sean los sistemas de organizacién de las formas de proceder damnificados, de esta forma como del tipo de variacién especifica que presente. Sin embargo, se ha de poser en todo momento presente que en la mayoria de las situaciones va a ser primordial usar intervenciones o tratamientos multicomponentes, ya que acostumbran verse implicados diferentes puntos de la respuesta de estrés ya que estén intimamente interrelacionados. Entre otras cosas, es complicado que un individuo presente una evaluacién cognitiva indebida de los estimulos (es decir, que perciba una circunstancia como amenazante cuando de todos modos no lo es) y no manifieste una alta activacién fisiolégica, todavia cuando por poser tacticas de afrontamiento correctas consiga achicar esa activacién de forma temprana. De forma general, las técnicas o elementos accesibles que acostumbran conformar parte de esos programas multicomponentes trabajan por medio de una de estas vias: a) Avance y puesta en marcha de formas de proceder eficaces para terminar a las ocasiones de estrés 0 para evadir la exposicién a ellas. b) Control y modificacién de pensamientos. ¢) Control de la activaci6n fisioldgica. 21 Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial VollComunmente las intervenciones en inconvenientes de estrés estdn dirigidas a la modificacién directa de las respuestas que manifiesta la persona y que en su grupo constituye la oposicién de estrés. Generalmente llamamos autocontrol a la aptitud para sostener bajo control nuestras emociones y habitos. Para ejercerlo, lo primero que hay que hacer a hacer es tomar conciencia de nuestros estados sentimentales y saber qué habitos queremos vigilar. MODIFICACION DE RESPUESTAS FISIOLOGICAS Cuando la respuesta de estrés se destaca por un tiro sustancial de la activaci6n fisiolégica, con el consiguiente aumento del ritmo cardiaco y respiratorio, de la tensién muscular, etc., hay que intentar vigilar directamente los escenarios de activacién fisiolégica con dos objetivos basicos: ® Achicar los escenarios de activacién general a lo largo de en todo momento (de forma constante). > Achicar la activacién fisiologica que se produce en un instante preciso, en ocasiones de estrés particulares y, sobretodo, achicar de manera répida el nivel de activacién una vez finalizadas éstas (en una actividad social de trabajo, por ejemplo). Hay numerosas técnicas para lograr estos objetivos, desde las técnicas para el control de la respiracién, los métodos de tranquilidad (progresiva, autégena...), hasta la meditacién trascendental, e! yoga o las técnicas fundamentadas en la monitorizacién. Las técnicas de tranquilidad y de control de la respiracién estén entre las més usadas en inconvenientes de estrés yansiedad, formando parte de todos los programas 0 packs terapéuticos. Ademas, esta clase de métodos promueven estados de confort desde el primer instante y se aprenden con simplicidad, por lo cual llevan a que la persona perciba cambios de manera rapida, lo que puede perjudicar de forma muy efectiva a su razén y expectativas. Entrenamiento_en control de la respiracién: Sin importar_que nadie puede denegar que nos pasamos la vida respirando, la verdad es que no solemos dedicar tiempo a estudiar a respirar de manera precisa, Una técnica de enorme herramienta para ganar control sobre la activacién fisiologica es el entrenamiento en control de la respiracién, de utilizacién creciente dada su efectividad para achicar las respuestas fisiolégicas y dada su simplicidad de estudio y utilizacién, una vez aprendida puede usarse en alguna circunstancia y tiene un efecto inmediato sobre el nivel de activacién, 22 Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial VollEn ocasiones de estrés se hace primordial un aumento en el consumo de oxigeno, dado que como vimos previamente, la respuesta de estrés produce un mds grande consumo de éste. Por lo tanto, es requisito que se genere una respiracién precisa que asegure la correcta oxigenacion del organismo. No obstante, en ocasiones de estrés se acostumbra producir una respiracién tordcica (con la parte de arriba del pecho), ligera y superficial en la cual s6lo se usan los miisculos intercostales, sin que intervenga el diafragma. Al no usar todos los misculos implicados en la respiracién, los pulmones no conseguirdn extenderse totalmente, por lo cual su aptitud servible va a ser menor, implicando un mas grande gasto energético y un incremento del trabajo cardiaco. La respiracién superficial 0 torécica puede ofrecer lugar a que la persona tome mas oxigeno del que verdaderamente requiere en un instante dado, conllevando ademas de manera simultanea una elevada expulsién de didxido de carbono. Todo ello otorga lugar a una sensacién general de ten: n, fatiga y malestar general, ademds de poder originar taquicardia, hormigueos, calambres, opresién, sensacién de ahogo, itrealidad, mareos, desmayo,...; hablamos de la hiperventilacién. Es exacto, por consiguiente, estudiar a respirar ademas con la parte de abajo de los pulmones (uso del diafragma) ya un ritmo correcto (respiracién profunda, diafragmatica o abdominal). Por medio de los ejercicios de respiracién la persona aprende a respirar de manera que utilice totalmente viable, en cada circunstancia, su aptitud pulmonar. Comiinmente esto se consigue con una respiracién més lenta y profunda. Esta forma de respiracién ayuda diafragma a la tranquilidad por medio del aumento moderado del didxido de carbono en sangre. Ahora se muestra un trémite simple de entrenamiento en control de la respiracién (Roca, 2003). > Aprender respiracién diafragmatica © Nos tumbamos, doblamos las rodillas y separamos sutilmente los pies. - Apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen (justo donde acaban las costillas). © Al tomar el aire, lentamente, se transporta a la parte de abajo de los pulmones, subiendo sutilmente el abdomen y sintiendo el movimiento de la mano. No se tienen que mover los hombros ni el pecho. Mientras inspiramos, imaginamos que una bocanada de aire célido y relajante entra en el cuerpo y lo recorre. © Se retiene un segundo el aire en esa posicién. © Ahora se expulsa el aire lentamente de los pulmones, notando como desciende el abdomen. © Se jura seguir estando relajado y relajarse algo mas al dejar caer el aire. En esta situacién, imaginamos que, adjuntado con el aire, la tensién ademés sale de nuestro cuerpo. Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial Voll 23© Es sustancial que en la inspiracién como en la espiracién, tomemos conciencia de la mano que sube y baja en cada instante. © Se reitera el mismo tramite entre cinco y diez veces: tomar aire lentamente, parar, expulsarlo, parar. © Aprender a hacerla mas lenta Cuando se controla la previa cadencia, tenemos la posibilidad de ofrecer un paso mas ha control de la respiracién. © Se toma el aire, de la misma forma que se sugiere con anterioridad, lentamente y contando mentalmente hasta 4 0 cinco (aproximadamente un numero por segundo). © Se retiene el aire contando hasta tres. © Se expulsa el aire lentamente, contando mentalmente hasta 4.0 cinco, 24 Ansiedad, Estrés y Autocontrol Policial VollBIBLIOGRAFIA * Davis, M., McKay, M., Eshelman, E. R. y Eshelman, E. R. (2002). Técnicas de autocontrol emocional, Barcelona: Martinez Roca. * Cautela, J. R. yGroden, J. (1985). Técnicas de relajacién. 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