Preparación Física

Juveniles
Objetivos de la PF a largo plazo

Desarrollar jugadores respetando sus tiempos

de maduración y aprendizaje, individualidad, e
identidad del club, que estén listos para la
exposición a programas de competición y
entrenamiento de adultos…
CUANDO SEAN ADULTOS!
Objetivos de la PF a largo plazo

Pirámide de Rendimiento

(UAR, 2014)
Calidad de Movimientos
Crecimiento – Maduración –
Desarrollo
 Edad Cronológica vs
Edad Madurativa

15 Años 15 Años

(Garavaglia, URBA)
 Fases Sensibles –
Ventanas de oportunidades
Modelo (LTAD)

(Balyl & Way, 2005)

Etapas
 Características
de las Etapas
Entrenar para Entrenar (12 a 16 años)
• Etapa Puberal (maduración sexual y hormonal;
mental, social y emocional)
• Rápido crecimiento en altura y tamaño (pico
de velocidad de crecimiento)
• Aumento de las capacidades condicionales
 Características
de las Etapas
Entrenar para Competir (16 a 19 años)
• Etapa Post-Puberal (todos los sistemas
desarrollados casi por completo)
• Mayor entrenabilidad de las capacidades
condicionales
• Mayor especificidad del entrenamiento
(puesto en la cancha)
 Objetivos de cada Etapa

EDADES 6A9 9 A 12 12 A 16 16 A 19 19+

1 2 3 4 5
ETAPA
FUNdamental Aprendiendo a Entrenar Entrenar para Entrenar Entrenar para competir Entrenar para Ganar
1) Optimización de "la
1) Comenzar a
1) Habilidades Motoras máquina"
"construir la máquina"
Basicas Aprendizaje y desarrollo 2) Foco en Cómo
2) Desarrollo de base Búsqueda del
2)Movilidad, establidad, de una gran y variedad competir
Aeróbico, máximo
OBJETIVOS control motor, agilidad a de destrezas deportivas 3) Incremento del
de Fuerza y de rendimiento
traves de la y motoras Volúmen e intensidad
Velocidad. deportivo
participación, el JUEGO de Entrenamiento
3) Foco en el Proceso y
y la DIVERSION
no en los Resultados.
Contenidos de cada
Etapa
ETAPA ENTRENAR PARA ENTRENAR
FASE MEDIOS/METODOS/
EDADES CAPACIDAD OBJETIVOS EVALUACIONES CONTENIDOS VOLUMEN / INTENSIDAD
SENSIBLE ESTRATEGIAS
POSTEMPORADA (NOV-DIC-ENERO) PRETEMPORADA (FEB- MARZO) COMP 1 (1°RUEDA - ABRIL A JULIO) COMP 2 (2° RUEDA - JULIO A OCTUBRE)
MOVILIDAD MOVILIDAD
MOVILIDAD
Gral y Déficits. Activaciones. Gral y Déficits. Activaciones.
Gral. Activaciones
ESTABILIDAD ESTABILIDAD
MOVILIDAD ESTABILIDAD
Apto Médico 4, 3 apoyos - Planchas - Puentes - 4, 3, apoyos. Planchas - Puentes - escapulares
Gral 4 apoyos . Planchas - Puentes - control
Peso control escapular POSTURAS Ejercicios cerrados
Idem al periodo anterior, ESTABILIDAD escapular
CAPACIDAD Perimetro Cintura POSTURAS Básica Y T W M - con oposición Demostraciones Activaciones
agregando variabilidad, 4 apoyos POSTURAS
DE Talla Básica - Unipodal Cuadrupedia y tripedia - con oposición Juegos 5' a 10´ x entrenamiento
progresiones y exigencia POSTURAS "Cansado" - Básica
MOVIMIENTO Talla Sentado Cuadrupedia - Gato Recorridos
técnica "Cansado" - Básica Cuadrupedia - Gato contento/enojado
Envergadura contento/enojado Circuitos
Cuadrupedia - Botecito Botecito
Botecito
Básica con desplazamiento
Básica con ojos cerrados
Cuadrupedia con desplazamiento
Cuadrupedia ojos cerrados

Progresiones de Patrones Básicos y Progresiones de Patrones Básicos y MMII GIM

Aprendizaje de Patrones Básicos
MMII Empuje: Sentadilla Adelante -Sentadilla Atras - -Sobrecarga y propio peso
MMII
Empuje: Sentadilla Copa - Unipodales -Sesion x bloques
Empuje: Chinito desde banco - Chinito -
Sentadilla Superman - Sentadilla -Circuitos
Sentadilla contrapeso -
Adelante - Unipodales Tracción: Peso Muerto con mancuerna - Peso
Muerto con Barra Métodos:
Tracción: Bisagra con baston 3 apoyos -
1)Fuerza a traves de la Tracción: Buen dia - RDL con disco - - Esfuerzos Submáximos
Bisagra con disco pecho - Bisagra con
R coordinación intermuscular. RDL con manc - MMSS - Esfuerzos Isométricos/excentricos
disco espalda- 2-3 estimulos x semana según
E Empuje: Press Vertical con barra - Press con barra
Corrección Énfasis Técnico periodo
S 2)Fortalecimiento de la MMSS - Push ups - CAMPO
FUERZA Técnica Fuerza Submáxima (50%) MMSS 3 a 6 series según bloque
I musculatura de sostén Empuje: Press Vertical con - Propio peso y compañero (Movs y
constante CORE (50%) Empuje: Press con mancuernas - Press 6 a 10 ejercicios según periodo
S mancuernas - Push ups rodillas Tracción: Dominadas con ayuda (conc/exc) - transportes)
con disco 40´/60´ Total x sesion
T 3)Aprendizaje de patrones apoyadas - Press con barra Dominadas con Ayuda (Conc) - Dominadas - Lucha (empujes y tracciones,
E básicos de movimiento isometrias, etc)
Tracción: Remo Acostado Con
N Tracción: Dominadas (Isometria
mancuernas - Remo con TRX Dominadas
C media) - Dominadas pp apoyados - Fuerza Submaxima (60%)
(Isometria Alta) -
I Remo Acostado con barra CORE (40%)
A
Fuerza Submaxima (60%)
Fuerza Submaxima (60%)
CORE (40%)
P Y CORE (40%)
U
B 2 Saltos /lanzamiento: Jump - SCM -
E ° CCM - 2Contacto - Continuos (baja Saltos /lanzamiento: Jump - hops - Bounce - SCM -
R Énfasis técnico intensidad) CCM - 2Contacto - Continuos (baja intensidad)
M15-M16
T V 1)Sumar variabilidad, Saltos/lanzamientos: Aterrizajes - Saltos/lanzamientos: Aterrizajes - SCM -
Ejercicios Cerrados/demostraciones 2 a 3 estimulos x semana según
A E progresiones y exigencia Corrección SCM - CCM CCM DLO: DLO:
Driles periodo
D N POTENCIA técnica. Búsqueda de altura y Técnica Aprendizaje tiron con codos - Cargadas de potencia colgado
Método: 30 a 60 contactos por sesion
T distancia constante DLO: Énfasis técnico- volúmen DLO: Aprendizaje postural - Sentadilla de Arranque Arranque de potencia colgado
Esfuerzos Dinámicos según periodo
A 2)Consolidación de ejercicios mínimo Aprendizaje tiron sin codos Metidas de arranque 2do Tiempo
N de levantamiento olímpico Fuerza con impulso
A

V
E Ejercicios cerrados (aprendizaje)
L Énfasis Técnico Demostraciones
Volumen medio-alto
O Volumen Medio Volumen medio Juegos - persecuciones
Énfasis Técnico Intensidad submáxima y máxima
C Intensidad Submaxima Intensidad submáxima y máxima Carreras - carreras con obstaculos -
Volúmen mínimo Aceleración
I DESTREZAS DE Aceleración Aceleración Postas -
Idem al periodo anterior, con Intensidad submáxima Lanzada 2 estimulos x semana
D MOVIMIENTO Lanzada Lanzada Driles de pared
mayor exigencia técnica. Alta y No Aceleración Partida Alta 150/200mts totales x sesion
A VELOCIDAD Partida baja (3 ap) Multidireccional (shuffle -Crossver) Driles con banda
máxima intensidad Desaceleraciones 1/10 (relacion trabajo/pausa)
D AGILIDAD Desaceleraciones Macrhcas - skippings Driles con compañero
Énfasis accion de piernas -
Énfasis postura - apoyos Situaciones abiertas y toma de decision Driles en cuestas
coordinación pp-bb
Marchas - Skippings - Rugby específico Driles con vallas, aros, conos , etc
Macrhcas - skippings

1)Adaptaciones crónicas a largo
plazo
(centrales y periféricas)
RESISTENCIA
2) Desarrollo aeróbico de base
Capacidad Aeróbica (70%)
Potencia Aeróbica (30%)
No
Capacidad Aeróbica (60%)
Potencia Aeróbica (40%)
Capacidad Aeróbica (10%)
Potencia Aeróbica (30%)
Resistencia especifica (60%)
Medios:
Juegos - Juegos Reducidos - Fitness
Games - Otros deportes
Bici/Remo/Natación
Capacidad Aeróbica (10%) Métodos:
Potencia Aeróbica (20%) Circuitos técnicos - Estaciones 2 a 4 estímulos x semana según
Resistencia especifica (70%) Continuo extensivo/intensivo periodo
Uniforme - Variable 15´ a 40´ x sesion según periodo
Fartlek
Intervalado
Intermitente
RHIE

Aumentar los rangos de

movilidad articular y
FLEXIBILIDAD elasticidad muscular. Hábito de
ejercicios Correctivos sobre
déficits
Flexibilidad Dinámica y Estatica.
Flexibilidad Dinámica y Estatica. Flexibilidad Dinámica y Estatica. Activa y Flexibilidad Dinámica y Estatica. Activa y Pasiva. Activaciones y vuelta a la calma 5-10´por sesion
No Activa y Pasiva.
Activa y Pasiva. Pasiva. Entrenamiento correctivo/preventivo
ETAPA ENTRENAR PARA ENTRENAR
FASE
EDADES CAPACIDAD OBJETIVOS EVALUACIONES CONTENIDOS MEDIOS/METODOS/ESTRATEGIAS VOLUMEN / INTENSIDAD
SENSIBLE
Apto Médico POSTEMPORADA (NOV-DIC) PRETEMPORADA GRAL (ENE-FEB) PRET ESPECIFICO (MARZO) COMP 1 (1°RUEDA) COMP 2 (2° RUEDA)
Peso MOVILIDAD MOVILIDAD
MOVILIDAD MOVILIDAD
Perim Cintura MOVILIDAD Gral y Déficits. Activaciones. Gral y Déficits. Activaciones.
Gral Gral y Déficits. Activaciones
Talla Gral. Activaciones Sesiones de recuperación Sesiones de recuperación
ESTABILIDAD ESTABILIDAD Ejercicios cerrados
Idem al periodo anterior, Talla Sentado ESTABILIDAD ESTABILIDAD ESTABILIDAD
CAPACIDAD 4, 3 apoyos. 4, 3, Demostraciones Activaciones
agregando variabilidad, Envergadura 4, 3 apoyos. 4, 3, 2 apoyos. 4, 3, 2 apoyos.
DE POSTURAS POSTURAS Juegos 5' a 10´ x entrenamiento
progresiones y exigencia Sentadilla de POSTURAS POSTURAS POSTURAS
MOVIMIENTO Básica .+ desplazamiento Básica ojos cerrados y oposición Recorridos
técnica Arranque Básica con oposición Básica ojos cerrados y oposición Básica ojos cerrados y oposición
Cuadrupedia con Cuadrupedia ojos cerrados y Circuitos
Adams Cuadrupedia con oposición Cuadrupedia ojos cerrados y Cuadrupedia ojos cerrados y
desplazamiento oposición
modificado oposición oposición
Movilidad
Hombros
GIM
-Sobrecarga y propio peso
-Sesion x bloques
-Circuitos
Métodos:
R
- Esfuerzos Dinámicos
E
- Esfuerzos Máximos
S Potencia (30%) Potencia (20%)
6RM Adaptación Anatómica (receso) ENE - Esfuerzos Submáximos 2-4 estimulos x semana según
I 1)Afianzamiento técnico de Énfasis Técnico Fuerza Maxima (20%) Fuerza Maxima (20%)
Press plano Fuerza Submaxima (40%) ENE Potencia (40%) - Esfuerzos repetidos periodo
S patrones básicos de Potencia (10%) Fuerza Submáxima (30%) Fuerza Submáxima (30%)
P FUERZA Sentadillas Potencia (20%) ENE -(20%) FEB Fuerza Submáxima (40%) - Esfuerzos Isométricos/excentricos 3 a 6 series según bloque
T movimiento Fuerza Submáxima (50%) Hipertrofia (10%) Hipertrofia (10%)
U Dominadas Fuerza Submáxima (50%) FEB CORE (20%) 6 a 10 ejercicios según periodo
E 2)Adaptacion Anatómica CORE (40%) CORE (10%) CORE (20%)
B Peso Muerto CORE (40%) ENE - (30%) FEB CAMPO 40´/60´ Total x sesion
N 3)Mayor exigencia técnica
E - Propio peso y compañero (Movs y
C
R transportes)
I
T - Lucha (empujes y tracciones,
A
A isometrias, etc)
D
Y

-
2
° Énfasis técnico
P 1)Sumar variabilidad, Saltos /lanzamiento: Saltos /lanzamiento:
Saltos/lanzamientos: Saltos /lanzamiento: SCM - CCM - Ejercicios Cerrados/demostraciones 2 a 3 estimulos x semana según
O M15-M16 progresiones y exigencia Saltos/lanzamientos: SCM - CCM jumps - hops- Bounce - SCM - CCM - jumps - hops- Bounce - SCM - CCM -
V Salto Horizontal Aterrizajes - SCM - CCM lastrados / con carga -2Contacto - Driles periodo
S POTENCIA técnica. Búsqueda de altura y lastrados/ con carga lastrados / con carga -2Contacto - lastrados / con carga -2Contacto -
E Saltar y alcanzar DLO: Técnica- volúmen Continuos - Pliométricos - Drops Método: 30 a 60 contactos por sesion
T distancia DLO: Mayor volumen Continuos - Pliométricos - Drops Continuos - Pliométricos - Drops
N mínimo DLO: Mayor intensidad Esfuerzos Dinámicos según periodo
P 2)Progresion de ejercicios de DLO: Mayor intensidad DLO: Mayor intensidad
T
U levantamiento olímpico
A
B Ejercicios cerrados (aprendizaje)
N
E Demostraciones
A Énfasis Técnico Énfasis Técnico Volumen Alto Volumen minimo Volumen minimo
R Juegos - persecuciones
Volúmen mínimo Volumen Medio Intensidad submáxima y máxima Intensidad submáxima y máxima Intensidad submáxima y máxima
T Driles de pared
V DESTREZAS DE Intensidad submáxima Intensidad Submaxima Aceleración Aceleración Aceleración
A Idem al periodo anterior, con 10 mts Driles con banda 2 estimulos x semana
E MOVIMIENTO Aceleración Aceleración Lanzada Lanzada Lanzada
D mayor exigencia técnica. Alta y 30 mts Driles con compañero 150/200mts totales x sesion
L VELOCIDAD Lanzada Lanzada Multidireccional Multidireccional Multidireccional
máxima intensidad 5 - 10 - 5 Driles con trineo 1/10 (relacion trabajo/pausa)
O AGILIDAD Énfasis Postura Multidireccional Situaciones abiertas Situaciones abiertas y toma de Situaciones abiertas y toma de
Driles en cuestas
C Énfasis Accion de piernas Énfasis Coordinacion brazos piernas decision decision
Driles con vallas, aros, conos , etc
I Marchas - skippings - Marchas - skippings - Tijeras Rugby específico Rugby específico
D
A
Medios:
D
Juegos - Juegos Reducidos - Fitness
1)Adaptaciones crónicas a largo Games - Otros deportes
plazo Capacidad Aeróbica (20%) Capacidad Aeróbica (10%) Capacidad Aeróbica (10%) Bici/Remo/Natación
(centrales y periféricas) Capacidad Aeróbica (70%) Potencia Aeróbica (30%) Potencia Aeróbica (20%) Potencia Aeróbica (10%) Métodos:
Potencia Aeróbica (30%) Capacidad Aeróbica (60%) Esfuerzos Repetidos de alta Esfuerzos Repetidos de alta Esfuerzos Repetidos de alta Circuitos técnicos - Estaciones 2 a 4 estímulos x semana según
1000 mts
RESISTENCIA 2)Aumento del umbral Potencia Aeróbica (40%) Intensidad (10%) Intensidad (10%) Intensidad (10%) Continuo extensivo/intensivo periodo
aeróbico Resistencia especifica (50%) Resistencia especifica (60%) Resistencia especifica (70%) Uniforme - Variable 15´ a 40´ x sesion según periodo
Fartlek
Intervalado
Intermitente
RHIE

Aumentar los rangos de

movilidad articular y
FLEXIBILIDAD elasticidad muscular. Hábito de
ejercicios Correctivos sobre
déficits
Individuales Flexibilidad Dinámica y Estatica. Flexibilidad Dinámica y Estatica. Activaciones y vuelta a la calma
Flexibilidad Dinámica y Flexibilidad Dinámica y Estatica. Activa y Flexibilidad Dinámica y Estatica. 10´por sesion
si son Activa y Pasiva. Activa y Pasiva. Entrenamiento
Estatica. Activa y Pasiva. Pasiva. Activa y Pasiva. Sesiones específicas
necesarios Sesiones de recuperación Sesiones de recuperación correctivo/preventivo
ETAPA ENTRENAR PARA COMPETIR
FASE
EDADES CAPACIDAD OBJETIVOS EVALUACIONES CONTENIDOS MEDIOS/METODOS/ESTRATEGIAS VOLUMEN / INTENSIDAD
SENSIBLE
POSTEMPORADA (NOV-DIC) PRETEMPORADA GRAL (ENE-FEB) PRET ESPECIFICO (MARZO) COMP 1 (1°RUEDA) COMP 2 (2° RUEDA)
Apto Médico
MOVILIDAD MOVILIDAD
Peso MOVILIDAD
MOVILIDAD Gral y Déficits. Activaciones. Gral y Déficits. Activaciones.
Perim Cintura MOVILIDAD Gral y Déficits. Activaciones
Gral y Déficits Sesiones de recuperación Sesiones de recuperación
Talla Gral y Déficits. Activaciones ESTABILIDAD
ESTABILIDAD ESTABILIDAD ESTABILIDAD Ejercicios cerrados
Idem al periodo anterior, Talla Sentado ESTABILIDAD 4, 3, 2 apoyos
CAPACIDAD 4, 3 apoyos. 4, 3, 2 apoyos. 4, 3, 2 apoyos. Demostraciones Activaciones
agregando variabilidad, Envergadura 4, 3 apoyos. POSTURAS
DE POSTURAS POSTURAS POSTURAS Juegos 5' a 10´ x entrenamiento
progresiones y exigencia Sentadilla de POSTURAS Básica ojos cerrados y
MOVIMIENTO Básica con Bracing. Básica ojos cerrados y Básica ojos cerrados y Recorridos
técnica Arranque Básica con oposición oposición
Cuadrupedia con oposición oposición Circuitos
Adams Cuadrupedia con oposición Cuadrupedia ojos cerrados y
desplazamiento Cuadrupedia ojos cerrados y Cuadrupedia ojos cerrados y
modificado oposición
oposición oposición
Movilidad
Hombros

GIM
-Sobrecarga y propio peso
-Sesion x bloques
-Circuitos
Métodos:
- Esfuerzos Dinámicos
Adaptación Anatómica (receso) - Esfuerzos Máximos
Potencia (30%) Potencia (20%)
1) Diversificación del trabajo de 3RM ENE - Esfuerzos Submáximos 2-4 estimulos x semana según
Potencia (10%) Potencia (50%) Fuerza Maxima (20%) Fuerza Maxima (20%)
las diferentes manifestaciones Press plano Fuerza Submaxima (40%) ENE - Esfuerzos repetidos periodo
Fuerza Submáxima (30%) Fuerza Máxima (30%) Fuerza Submáxima (30%) Fuerza Submáxima (30%)
FUERZA 2) Alta exigencia técnica Sentadillas Potencia (20%) ENE -(20%) FEB - Esfuerzos Isométricos/excentricos 3 a 6 series según bloque
Hipertrofia (40%) Hipertrofia (10%) Hipertrofia (10%) Hipertrofia (10%)
3) Incremento Volúmen e Dominadas Fuerza Máxima (50%) FEB 6 a 10 ejercicios según periodo
CORE (20%) CORE (10%) CORE (10%) CORE (20%)
intensidad Peso Muerto Hipertrofia (10%) FEB CAMPO 40´/60´ Total x sesion
CORE (40%) ENE - (10%) FEB - Propio peso y compañero (Movs y
F
transportes)
U
- Lucha (empujes y tracciones,
P E
isometrias, etc)
O R
S Z
T A
P
U Y Especificidad x Especificidad x
Énfasis técnico Saltos /lanzamiento:
B 1)Sumar variabilidad, Puestos/Roles/Acciones Puestos/Roles/Acciones
M17-M18 Saltos/lanzamientos: Saltos/lanzamientos: SCM - CCM jumps - hops- Bounce - SCM - Ejercicios Cerrados/demostraciones 2 a 3 estimulos x semana según
E V progresiones y exigencia Saltos /lanzamiento: SCM - Saltos /lanzamiento: SCM -
Salto Horizontal Aterrizajes - SCM - CCM lastrados/ con carga CCM - lastrados / con carga - Driles periodo
R E POTENCIA técnica. Búsqueda de altura y CCM - 2Contacto - Continuos CCM - 2Contacto - Continuos
Saltar y alcanzar DLO: Técnica- volúmen DLO: Énfasis técnico - Mayor 2Contacto - Continuos - Método: 30 a 60 contactos por sesion
T L distancia - Pliometricos - Drops - Pliometricos - Drops
mínimo volumen Pliométricos - Drops Esfuerzos Dinámicos según periodo
A O 2)Consolidación de ejercicios DLO: Mayor intensidad -Vol DLO: Mayor intensidad -Vol
DLO: Mayor intensidad
D C de levantamiento olímpico Medio Medio
I
Ejercicios cerrados (aprendizaje)
D
Volumen minimo Volumen minimo Demostraciones
A
Intensidad submáxima y Intensidad submáxima y Juegos - persecuciones -
D Énfasis Técnico Volumen Alto
Énfasis Técnico máxima máxima competencia
Volúmen mínimo Intensidad submáxima y
DESTREZAS DE Volumen Medio Aceleración Aceleración Driles de pared
Idem al periodo anterior, con 10 mts Intensidad submáxima máxima 2 estimulos x semana
MOVIMIENTO Intensidad Submaxima Lanzada Lanzada Driles con banda
mayor exigencia técnica. Alta y 30 mts Aceleración Aceleración 150/200mts totales x sesion
VELOCIDAD Aceleración Multidireccional Multidireccional Driles con compañero
máxima intensidad 5 - 10 - 5 Lanzada Lanzada 1/10 (relacion trabajo/pausa)
AGILIDAD Lanzada Tension en el tronco Tension en el tronco Driles con trineo
Multidireccional
Multidireccional Situaciones abiertas y toma Situaciones abiertas y toma Driles en cuestas
Situaciones abiertas
de decision de decision Driles con vallas, aros, conos , etc
Rugby específico Rugby específico

Medios:
Juegos - Juegos Reducidos - Fitness
Games - Otros deportes
Capacidad Aeróbica (10%) Capacidad Aeróbica (10%) Capacidad Aeróbica (10%) Bici/Remo/Natación
Adaptaciones crónicas a largo Potencia Aeróbica (20%) Potencia Aeróbica (10%) Potencia Aeróbica (10%) Métodos:
Capacidad Aeróbica (70%) Capacidad Aeróbica (50%)
plazo Esfuerzos Repetidos de alta Esfuerzos Repetidos de alta Esfuerzos Repetidos de alta Circuitos técnicos - Estaciones 2 a 4 estímulos x semana según
1000 mts Potencia Aeróbica (30%) Potencia Aeróbica (50%)
RESISTENCIA (centrales y periféricas) Intensidad (20%) Intensidad (20%) Intensidad (10%) Continuo extensivo/intensivo periodo
Bronco Test
Aumento del umbral aeróbico Resistencia especifica (50%) Resistencia especifica (60%) Resistencia especifica (70%) Uniforme - Variable 15´ a 40´ x sesion según periodo
Tolerancia (ligera)al lactato Fartlek
Intervalado
Intermitente
RHIE

Aumentar los rangos de

movilidad articular y
FLEXIBILIDAD elasticidad muscular. Hábito de
ejercicios Correctivos sobre
déficits
Individuales Flexibilidad Dinámica y Flexibilidad Dinámica y Activaciones y vuelta a la calma
Flexibilidad Dinámica y Flexibilidad Dinámica y Estatica. Flexibilidad Dinámica y 10´por sesion
si son Estatica. Activa y Pasiva. Estatica. Activa y Pasiva. Entrenamiento
Estatica. Activa y Pasiva. Activa y Pasiva. Estatica. Activa y Pasiva. Sesiones específicas
necesarios Sesiones de recuperación Sesiones de recuperación correctivo/preventivo
 Progresiones
• SIMPLE A LO COMPLEJO

• GENERAL A ESPECIFICO

• EXTENSIVO A INTENSIVO

• ENSEÑANZA TÉCNICA A POTENCIAR LA TECNICA

• EVITAR LA ESPECIFICIDAD TEMPRANA

• ARMAR LA BASE CON LAS CUALIDADES QUE SE

MANTIENEN POR MAS TIEMPO
 Principios del Entrenamiento

• Son reglas o normas generales basadas en las

ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas
que sirven para optimizar el proceso de
entrenamiento determinando el contenido,
los métodos y la organización del mismo
 Principios del Entrenamiento
• Principios de la Individualidad
Todos somos diferentes, y las cargas deben adaptarse a las particularidades de cada individuo

• Principio de la continuidad o reversibilidad

Las ganancias obtenidas se reducirán o perderán si se interrumpen las cargas

• Principios de la aumento progresivo de la carga

Las cargas deben ir incrementándose progresivamente para seguir produciendo adaptaciones positivas
• Principio de la Especificidad
Las adaptaciones estarán alineadas con las características de la carga aplicada
• Principio de la Periodización
Nos ayuda a organizar las cargas en diferentes espacios de tiempo según objetivos
especificos
• Principio de Sobrecarga
El estímulo rompe la homeostasis y el cuerpo en su fase de
recuperación se adapta generando niveles funcionales mayores a los
iniciales (supercompensación)
 Principios del Entrenamiento
• Principio de sobrecarga
 Principios del Entrenamiento
• Principio de sobrecarga
Componentes de la Carga

• INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo = exigencia del

trabajo
• VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
• DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada
carga.
• DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
• FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del
estímulo.
Principios del Entrenamiento
• Principio de la especialización
El rugby es un deporte de especialización tardía
 Planificación
DIAGNOSTICO
(¿Dónde estamos?)

OBJETIVO
(¿Dónde queremos llegar?)

ACTIVIDADES
(¿cuál es el camino a seguir?)
 Evaluaciones
• Antropométricas
1) Talla
 Evaluaciones
2) Talla Sentado
 Evaluaciones
3) Peso
- De pie en el centro de
la balanza

- Solamente en shorts

- Chequear el
funcionamiento de la
balanza con un peso
conocido y calibrarla
 Evaluaciones
• 4) Envergadura de brazos - De frente o de espaldas
a la pared con la cinta
métrica
- El cuerpo lo mas
apoyado posible
- Brazos extendidos
completamente a 90°
- Pies juntos
- Distancia entre los
dedos mayores de cada
mano
 Evaluaciones
5) Perímetro de Cintura
- Pies juntos

- Medir luego de una

respiración normal

- La cinta métrica debe

estar en contacto con
la piel, pero sin
apretarla
 Evaluaciones
• Rendimiento
1) Resistencia Aeróbica
-Test de 1000m (M15 a M19)
- Objetivo: Recorrer 1000m lineales en el menor tiempo posible.
- Obtenemos: VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).
Distancia/tiempo en segs. Ej.: 1000m/240s= 4,16m/seg.
- Permite planificar entrenamientos lineales.
- Materiales: Planillas, birome, cronómetro, odómetro, conos
 Evaluaciones
• Rendimiento
1) Resistencia Aeróbica
- Bronco Test (M17 a M19)
- Objetivo: Recorrer 1200m en el menor tiempo posible.
- Procedimiento: Se arranca desde una línea de base (0m), y se
corre hacia adelante hasta la siguiente línea a 20m, se vuelve
a 0, luego a 40m, y se vuelve a 0, y finalmente a 60m y se
vuelve a 0. Esta secuencia se repite 5 veces hasta completar
los 1200m.
- Obtenemos : VAM = distancia/tiempo(segs). Ej.: 1200/300=
4m/seg.
- Materiales: Planillas, birome, Odómetro, conos, cronómetro.
 Evaluaciones
• Rendimiento
2) Potencia Miembros Inferiores
Broad Jump (Salto Horizontal)
- Objetivo del test: Medir la potencia en miembros inferiores y la
estabilidad en la caída, control y desaceleración.
- Material
Cinta métrica de 5 metros
Superficie de césped
Botines o zapatillas antideslizantes
Un anotador y evaluador

- Preparación
Colocar la cinta métrica en el suelo, de tal manera que los números queden
hacia arriba, realizando una marca en cero.
El jugador se colocará, con los pies a un lado y otro, de la cinta y las puntas de
los pies, por detrás de la marca en cero.

- Descripción test
El jugador realizará un salto lo más lejos posible, sin perder el equilibrio.
El salto será nulo, cuando el jugador en el momento de la caída, tenga un pie
más adelante que el otro, en más de medio pie, cuando toque con alguna
otra parte del cuerpo que no sean los pies el suelo.
- Anotación
Se tomará la distancia entre el punto 0 y el talón mas cercano a 0
Se realizaran 3 intentos anotando los nulos y el mejor salto en metros.
 Evaluaciones
• Rendimiento
3) Velocidad 30m
-Objetivo: Valorar la capacidad de aceleración y velocidad
lineal del jugador
- Procedimiento: El jugador arranca desde posición de
partida alta desde una marca (0m). El cronómetro se
acciona cuando el jugador comienza a moverse, y se
corta cuando cruza por la marca de los 30 metros, lo
mas preciso posible. Se anota los segundos y las
centécimas que demoró. Realizar sobre césped y en
botines.
- Materiales: Planillas, birome, planillero. odómetro,
conos, cronómetro, evaluador.
 Evaluaciones
• Rendimiento
4) Fuerza: Sentadillas-Press Plano-Dominadas
-6RM (M15-M16)
-3RM (M17-M19)
-Objetivo: Valorar la técnica del ejercicio y conocer la máxima
carga en Kg con la que el jugador es capaz de realizar 6 ó 3
movimientos correctos
-Procedimiento: Entrada en calor con movilidad articular,
realizar 3 series de aproximación (6/5/4 reps) y 3 series de
búsqueda del peso máximo, aumentado la carga hasta no
poder realizar las 3 reps solicitadas o se pierda la técnica.
-Materiales: Barras, discos, rack, banco plano, barra fija,
anotadores
 Evaluaciones
• De Movilidad-Flexibilidad
1) Movilidad de Hombros
• Objetivo del test: Determinar la amplitud articular de los
hombros y detectar asimetrías.
Preparación
El jugador se colocará de espaldas al evaluador, con pies separados
anchos de hombros y con una buena postura, como se ve en la
imagen.
Descripción del test
El evaluador le pedirá al jugador que eleve un brazo hacia arriba y el
otro hacia abajo. Luego le pedirá que intente tocar la punta de los
dedos por detrás, sin esforzar el movimiento, de tal manera que sea
natural.
Luego lo realizará con el otro brazo
Anotación
El brazo que se evalúa es el que va arriba.
Si logra tocar los dedos de las manos por detrás, se anotará SI
Si no logra tocar los dedos por detrás, se anotará NO
Ante la duda es NO
 Evaluaciones
• De Movilidad-Flexibilidad
2) Adams Modificado
Objetivo del test: Medir la movilidad de la cadena muscular
posterior.
Preparación
El jugador se coloca de costado al evaluador, con los pies juntos, los
brazos extendidos hacia arriba, las rodilla extendidas.
Descripción
El evaluador le pide al jugador que intente tocar con las puntas de los
dedos de la mano el piso por delante de los pies, descendiendo
suavemente.
Observación
El evaluador observará que el jugador no esfuerce el movimiento y que
en ningún momento flexione las rodillas.
Anotación
Si el jugador toca el piso se anotará SI
Si el jugador no toca el piso o lo realiza esforzado o flexionando las
rodillas se anotará un NO. Ante la duda es NO
 Evaluaciones
• De Movilidad-Flexibilidad
3) Sentadilla de Arranque
Objetivo del test: Medir la capacidad del jugador de realizar una
sentadilla, con un aumento de dificulta sobre la estabilidad, con
brazos extendidos hacia arriba.
Materiales
Elementos a utilizar, un palo tipo escoba de 1,20 metros de largo
aproximadamente.
Preparación
El jugador se colocará frente al evaluador, con sus pies ancho de hombros y
alineados hacia adelante. Colocar el palo sobre la cabeza de tal manera que
los codos tenga un ángulo de 90 grados. Extender los brazos hacia arriba sin
soltar el palo.
Descripción del test
El jugador tendrá que realizar una sentadilla con los brazos extendidos hacia
arriba, tomando el palo. Intentando que los talones no se eleven, mantener
los pies y las rodillas en línea, que el muslo pase la horizontal del suelo, que el
palo este entre el talón y la punta de los pies.
Anotación
Si el jugador realiza correctamente la sentadilla se anotará un SI
Si el jugador realiza incorrectamente la sentadilla se anotará un NO.
 Construcción de la sesión
LEGO
1 MOVIMIENTOS PREPARATORIOS

2 Correctivos/Movilidad

3 Activación Pilar/CORE

4 Flexibilidad Dinámica

5 Movimientos Integrados

6 Activación Neural

7 SALTABILIDAD

8 DESTREZAS DEL MOVIMIENTO

9 FUERZA

10 RESISTENCIA
 Construcción de la sesión
LEGO
• Movimientos Preparatorios
Objetivos:
- Aumento de la temperatura corporal
- Aumento del flujo sanguíneo a los músculos
- Mejorar la amplitud de movimiento
- Elongar activamente los músculos
- Mejorar la estabilidad y el control motor de los
patrones de movimiento
- Activar el SNC
 Movimientos Preparatorios
• 1) Correctivos/ Movilidad articular
Objetivo: Mejorar el rango de movimiento de los
núcleos articulares y déficits detectados en las
evaluaciones.
 Movimientos Preparatorios
• 2) Activación Pilar/CORE
Objetivo: Mejorar la estabilidad central con
ejercicios estáticos y dinámicos
CORE: Integrado por subsistemas musculares
que trabajan conjuntamente para asegurar la
estabilidad del raquis y articulaciones
proximales, escapulas y caderas, generando
anclaje para la producción de movimiento hacia
las extremidades
 Movimientos Preparatorios
• Plancha Frontal Factores Claves
- Alineación
- Tensión abdominal y en
glúteos
• Plancha Lateral - Aducción escapular

Progresiones
• Puente Glúteo - Menos apoyos
- Mas distancia entre apoyos
- Movimiento
- Superficies Inestables
- Perturbaciones
- Carga
 Movimientos Preparatorios
• Posición Básica o Atlética

Factores Claves
-Pies ancho de hombros
-Peso del cuerpo tercio anterior del pie Progresiones
-Tibias positivas -Perturbaciones
-Tensión glúteos zona media -Ojos cerrados
Tronco paralelo a las tibias
-Cabeza posición neutra.
 Movimientos Preparatorios
• 3) Flexibilidad Dinámica
Objetivos:
- Aumentar el rango de movimiento
- Elongar los músculos activamente a través de
contracciones excéntricas y concéntricas
- Mejorar el control motor y estabilidad
- Refinar patrones de movimiento a entrenar
durante la sesión
 Movimientos Preparatorios
Factores Claves
Ejemplos: (gral)
• Rodilla al pecho - Amplitud de
movimiento
- -Estabilidad
- Lento y
controlado
• Estocada con rotación - Sostener 2¨

• Paloma Progresión
- Con apoyo extra
- En el lugar
- Con desplazamiento
 Movimientos Preparatorios
4) Movimientos Integrados
Objetivo: Integrar los ejercicios de estabilidad, movilidad y
flexibilidad dinámica, ejecutándolos a mayor velocidad
• Marcha
Factores Clave
- Sentir el empuje contra el piso con el
tercio anterior del pie
- Alineación postural
- Coordinar brazos y piernas

Progresión
- En el lugar
- Sin brazos
- Con brazos
- Avanzando
- Diferentes direcciones
 Movimientos Preparatorios
• Marcha Saltada/Salticado/Rebote
Factores
Clave
- Empujar el Progresiones
piso
- Alineación - En el lugar
postural - Sin brazos
- Buscar - Avanzando
rápido el - Diferentes
piso direcciones
- Elevar
rodilla
 Movimientos Preparatorios
• Activación Neural
Objetivo: Activar el SNC a través del ciclo estiramiento-
acortamiento muscular (ejecuciones y apoyos a máxima
velocidad)
• Disociado
Tores Claves Factores claves Variantes
- Máxima - Apoyos
intensidad simultáneos/alter
- Disociación Tren nados
sup e Inf. - Con
- Menos de 5¨ desplazamiento
- Plano frontal,
sagital,
transversal
 Saltabilidad/Pliometría
• Objetivo: Mejorar la potencia de los movimientos del tren
inferior y superior
• Clasificación de saltos:
1) Aterrizaje/desaceleración (bipodal, unipodal)
Factores Clave
- Aterrizaje
estable en pos.
Básica
- Toma del peso
del cuerpo
- No hacer ruido
 Saltabilidad/Pliometría
2)Jump – Salto (Salto con 2 piernas, aterrizo con 2 piernas)

SCM (Sin contramovimiento)

Vertical/Horizontal/lateral/ con giro
Factores Clave
- Triple extensión
(cadera, rodilla,
tobillo)
- Empujo el piso
- Coordinación
brazos/piernas
- Aterrizaje estable en
pos. Básica
 Saltabilidad/Pliometría
2)Jump-Salto
CCM (con contramovimiento) Factores Clave
- Triple extensión
(cadera, rodilla,
tobillo)
- Empujo el piso
- Coordinación
brazos/piernas
- Aterrizaje
estable en pos.
Básica
 Saltabilidad/Pliometría
2)Jump-Salto
2C (doble contacto continuo)
Vertical/Horizontal/lateral/con giro Factores Clave
- Triple extensión
(cadera, rodilla,
tobillo)
- Empujo el piso
- Coordinación
brazos/piernas
- Mínimo tiempo
de contacto con
el piso
 Saltabilidad/Pliometría
2)Jump-Salto Continuo
Vertical/Horizontal/lateral/con giro
Factores Clave
- Triple extensión
(cadera, rodilla,
tobillo)
- Empujo el piso
- Coordinación
brazos/piernas
- Mínimo tiempo
de contacto con
el piso
 Saltabilidad/Pliometría
3) Bounce (Salto con 1 pierna, aterrizo con la otra)
SCM – CCM – 2C - Continuos
Vertical/Horizontal/Lateral/giros

Factores Clave
- Triple extensión (cadera, rodilla, tobillo)
- Empujo el piso
- Coordinación brazos/piernas
- Mínimo tiempo de contacto con el piso
- Búsqueda de distancia/altura
 Saltabilidad/Pliometría
• 4) Hop (salto con 1 pierna, aterrizo con la
misma)
SCM – CCM – 2C – Continuo
Factores Clave
Vertical/Horizontal/Lateral - Triple extensión (cadera,
rodilla, tobillo)
- Empujo el piso
- Coordinación brazos/piernas
- Mínimo tiempo de contacto
con el piso
- Estabilidad en el aterrizaje
(evitar el valgo de rodilla)
 Destrezas del Movimiento

• Objetivo: Mejorar la condición de movimiento de los jugadores

para que estos sean mas eficientes dentro del campo de juego.
1) Aceleración (plano sagital)
2) Velocidad Lanzada (plano sagital)
3) Shuffle-Desplazamiento Lateral (plano frontal)
4) Cross-Over- Paso Cruzado (Plano transversal)
 Destrezas del Movimiento
Factores Clave
-Tobillo, rodilla, cadera, hombro y
cabeza en una misma línea. 1) Aceleración
- Mismo ángulo y dirección de las
tibias de la pierna de empuje y
recobro.
-Empuje del piso detrás del
centro de gravedad, lograr triple
extensión.
-Pierna de recobro debe lograr la
triple flexión con la rodilla en
dirección horizontal.
-Mantener glúteos y transverso
en contracción.
-Contactar el piso con el tercio
medio anterior.
Coordinar las piernas y los brazos.
-Mantener la inclinación de 45º
del tronco.
Destrezas del Movimiento
 Destrezas del Movimiento
Aceleración - Progresión
• Pared
1)Postura Bipodal
2)Postura Unipodal
3)Acción de las piernas (cargar y romper)
4)Cambios Simple – Cambios dobles
• Desplazamiento
Con trineos o bandas elásticas o compañero por delante o por detrás
1) Marchas
2) Bounds
3) Skips
• Situaciones cerradas
1) Perdida del equilibrio
2) Partidas bajas y altas
• Situaciones Abiertas
1) Competencias – Persecuciones – Juegos
• Rugby Específico
1) Situaciones de juego real con aplicación de la destreza
 Destrezas del Movimiento
2) Velocidad Lanzada
Fase Impulsión
Factores Clave
- Tronco y cabeza erguidos
- Braceo amplio
- Codos a 90°
- Triple extensión de la pierna
de impulso
- Empuje contra el piso
- Pierna libre muslo paralelo al
piso, dorsiflexión de tobillo
 Destrezas del Movimiento
2) Velocidad Lanzada
Fase de Vuelo
Factores Clave
- Tronco y cabeza erguidos
- Talon de la pierna de impulso
busca el glúteo de abajo hacia
arriba
- Rodilla de la pierna de vuelo
se mantiene elevada, para
buscar rápido el piso
- Pie en tensión preparado para
el contacto
- Empuje contra el piso
 Destrezas del Movimiento
• 2) Velocidad Lanzada
Fase de amortiguación
Factores Clave
- El pie entra en contacto con el
piso debajo del centro de
gravedad
- Contactar el piso con el tercio
medio anterior.
- Mínimo tiempo de contacto
- Pierna libre se recoge cerca de
la cadera para pasar rápido
hacia adelante
 Destrezas del Movimiento
Progresión
• Pared
1)Postura de costado unipodal
2)Movimiento circular de la pierna libre
3) Rápida búsqueda del piso
4) Contacto debajo del CG
• Desplazamiento
1) Consignas (rodillas elevadas, entrada al mar, longitud de zancada, etc)
2) Vallas, aros, wickets
 Destrezas del Movimiento
• 3) Shuffle – Desplazamiento lateral
Factores Clave
- Posición básica inicial
- CG bajo
- Pierna de empuje contraria al
lugar donde me dirijo
- Borde interno del pie empuja
el piso
 Destrezas del Movimiento
Shuffle - Progresión
• Pared
1)Postura de costado unipodal
2)Empuje Borde interno del pie
3) Acción de pierna (cargo y rompo)
• Desplazamiento
Con trineos o bandas elásticas o compañero de costado
1) Marchas
2) Rebotes
3) Skips
4) Desplazamiento lateral en básica
• Situaciones Cerradas
1) Driles predeterminados con conos
• Situaciones Abiertas
1) Percepción, toma de decisión, evasión, juegos
• Rugby Específico
1) Situaciones de juego reales con utilización de la destreza
 Destrezas del Movimiento
• 4) Cross-Over – Paso Cruzado
Factores Clave
- Posición básica inicial
- Pierna que inicia el
movimiento es la contraria a la
dirección que me dirijo: cruza
por delante de la otra
provocando una rotación de
cadera con elevación de la
rodilla
- El borde externo del pie de la
pierna del mismo lado de
donde me dirijo es el que
empuja el piso, generando una
triple extensión.
Destrezas del Movimiento
 Destrezas del Movimiento
CrossOver - Progresión
• Pared
1)Postura lateral unipodal con rotacion de cadera y elevación de la rodilla
2) Acción de piernas (cargo y rompo)
3) Transición : Crossover + aceleración lineal
• Desplazamiento
Con trineos o bandas elásticas o compañero de costado
1) Básica + Caricoca
2) Carioca
• Situaciones Cerradas
1) Driles predeterminados con conos, líneas, marcas
• Situaciones Abiertas
1) Percepción, toma de decisión, evasión, juegos
• Rugby Específico
1) Situaciones de juego reales con utilización de la destreza
 Fuerza
Objetivo: Mejorar los patrones de movimiento
para ejecutar correctamente ejercicios de
sobrecarga.
1) Empuje MMII Bipodal – Sentadillas
2) Tracción MMII Bipodal – Peso Muerto
3) Empuje MMSS Horizontal – Press Plano
4) Tracción MMSS Vertical - Dominadas
 Fuerza
• 1) Sentadilla
Factores Clave
- Pies ancho de cadera o
posición cómoda, con rotación
externa (10 y 10), siempre
apoyados
- Espalda Neutra
- CORE activado, bracing
- Profundidad: muslo hasta la
paralela o más, sin
retroversión de pelvis
 Fuerza
1) Sentadilla
Progresión
1) Chinito desde banco
2) Chinito
3) Con contrapeso lejos del cuerpo
4) Goblet – Cerca del cuerpo
5) Superman – Barra por delante BB extendido
6) De Arranque
7) Por delante
8) Por detrás
9) Estocada Split
10) Estocada adelante – Atrás
11) Subidas al banco
12) Sentadilla Búlgara
13) Sentadilla 1 pierna
 Fuerza
2) Peso Muerto
Factores Clave
- Pies apuntando al frente
siempre apoyados,
separación individual
- Espalda Neutra
- CORE activado, bracing
- Rodillas en semi flexión
- Barra sobre el metatarso
sube pegada a la PP
- Contracción del Dorsal
ancho, escapulas en
adducción, sacando
pecho
 Fuerza
• 3) Peso Muerto
Progresión
1) Bisagra c baston 3 apoyos y pared
2) Bisagra y pared
3) Bisagra sin pared
4) Bisagra con disco en abdomen
5) Bisagra disco en el pecho
6) Bisagra disco en la espalda
7) Buen día
8) RDL c disco
9) RDL c barra
10) PM con Mancuerna desde el piso
11) PM con barra desde Piso
12) RDL PP adelantada
13) RDL 1 PP
 Fuerza
3) Press Plano
Factores Clave
- Pies en el piso haciendo
presión
- Toma de la barra ancho
de hombros, sobre talon
de la mano
- Antebrazos verticales
- ¨Doblar la barra¨ : codos
debajo del puño
- Barra desciende al
esternón
- CORE activado bracing
 Fuerza
3) Press Plano
Progresión
1) Press con Mancuernas
2) Press con disco
3) Press c barra
4) Variantes excéntricas, isométricas, concéntricas
 Fuerza
4)Dominadas
Factores Clave
- Toma palmar ancho de
hombros
- Extensión total de brazos
- Depresión de las
escapulas antes de iniciar
el movimiento
- - Control del cuerpo:
contracción CORE
 Fuerza
4) Dominadas
Progresión
1) Control Escapular
2) Isometría alta
3) Isometría media
4) Dominada Asistido concéntrica/excéntrica
5) Dominada Asistido Concéntrica
6) Dominada c PP apoyadas
7) Dominadas
8) Dominadas con sobrecarga
 Sesión de Fuerza
BLOQUE CONTENIDOS/ OBJETIVOS MÉTODOS VOL/INT/PAUSAS
EJERCICIOS
PREPARATORIO -Liberación miofascial -Tejido blando -Masaje (foam roller, -30’’ a 1’ masaje
-Correctivos -Movilidad/ROM stick, pelota) - 2/3 series
-Activación CORE -Déficits -Flexibilidad - 8/10 reps
Dinámica Activa
POTENCIA -Balísticos (saltos, - Relación F/T y - Esfuerzos - 1 a 3 ejercicios
lanzamientos) F/V Dinámicos -3 a 6 series
- - Reclutamiento -1 a 5 reps
Dinámicos/secuencial Selectivo -Pausas
es (DLO) fibras 2B completas (> 2’)
- Acciones específicas - Frecuencia de
por roles disparo SNC

FUERZA - Básicos, - Reclutamiento - Esfuerzos -3 a 6/7 series

Poliarticulares UM Máximos -1 a 5/6 reps
-Sincronización UM - Esfuerzos -Pausas
- Coordinación Intra Submáximos completas
e intermuscular

AUXILIAR - Poliarticulares/mo -Estructural - Esfuerzos - 3 a 4 series

noarticulares (hipertrofia) y Submáximos - 8 a 15/20
- Bilaterales/unilate Metabolico - Esfuerzos reps
rales repetidos - Pausas
- Planos/direccione completas e
s/apoyos incompletas
CORE/ - Tronco y -Estabilidad central - Esfuerzos - 2 a 4 series
ROTACIONAL articulaciones repetidos - 10 a 20 reps/30’’
proximales (cintura - Esfuerzos a 1’
escapular, region isométricos - Pausas
lumbopelvica, - Esfuerzos incompletas
caderas) excentricos
 Semana de Fuerza
Tener en cuenta:
• Momento de la temporada/objetivos
• Equilibrio entre Patrones de movimientos
• Planificación en campo
Ejemplo:

BLOQUE DIA 1 DIA 2

POTENCIA Salto/ Levant. Lanz. /levantamien.
FUERZA EMPUJE MMII EMPUJE MMSS
TRACCION MMSS TRACCIÓN MMII
AUXILIAR EMPUJE MMSS EMPUJE MMII
TRACCIÓN MMII TRACCIÓN MMSS
CORE ANTI FLEX – EXT ANTI ROT
ANTI FLEX LAT C.ESCAPULAR
CUELLO
 Resistencia
Objetivo: Que el jugador pueda sostener su rendimiento en el
tiempo, retrasando la aparición de fatiga. Mejorar Potencia y
Capacidad Aeróbica

Factores Clave
-Que el jugador no pierda la calidad de movimientos durante
este bloque
-De extensivo a intensivo
-De lo general a lo específico
-Tener en cuenta fase sensible, desarrollo a largo plazo,
momento de la temporada
--Aumento progresivo del volumen (restringido) y de la
intensidad
-Priorizar métodos que brinden adaptaciones a largo plazo
 Resistencia
• Progresión – Métodos
MÉTODO
1) Juegos/juegos
reducidos/fitness games
2) Circuitos Técnicos
3) Continuo Uniforme
4) Continuo Variable/ FARTLEK
5) Fraccionado
6) HIIT largo
7) HIIT corto - Intermitente
8) RST – RHIE (esfuerzos explosivos
repetidos)
EJEMPLO
5’ juego/1’ pausa
4’ ejercicio/1’ rotación
15’ trote/bici/remo/natación
3x (3’ trote suave /2’ trote intenso)
2x 5 x 400m. P= 1’ .
3 x 1000m (4’ x 4’ )
4 x 8x (10¨x10¨). MP=2’
Semi burpee+ 5 m acel+ CDD+
Tackle escudo. 3’x (2¨/8¨)