BLOQUE III:

¿Cuánto entrenar?

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Tenemos ciertas variables que debemos tener en cuenta a la hora de
decidir cuánto entrenar.

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Antes de nada, maticemos que podemos realizar entrenamiento de
fuerza básicamente de dos maneras:

- Ejercicios tradicionales
- Ejercicios funcionales

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Una de las variables a tener en cuenta sería tener claro qué tipo de
entrenamiento necesitamos en función a:
- Edad de los deportistas
- Días/horas de entrenamientos semanales
- Objetivos que nos planteamos con esos deportistas

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Hay mucha información sobre cómo/cuánto entrenar mediante
ejercicios de fuerza tradicional, pero no hay tanta investigación sobre
cómo hacerlo con ejercicios de fuerza funcional.

Vamos a basarnos en la literatura de dos referentes del

entrenamiento de fuerza funcional: Juan Carlos Santana y Justo Aón.

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Ciclos de la Periodización

La periodización manipula el volumen y la intensidad de los ejercicios

y los organiza en 4 ciclos:
- Acondicionamiento/hipertrofia (cimientos)
- Fuerza (paredes)
- Potencia (tejado)
- Resistencia a la fatiga (puertas y ventanas)

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Cómo programar una fase utilizando entrenamiento funcional:
- Selección de ejercicios y progresión
- Se manipula la progresión para lograr la intensidad deseada
- Base
- Brazo de palanca
- Velocidad de ejecución
- Grado de movilidad

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Condición/hipertrofia

Claves de esta fase:

- Volumen semanal (muchas repeticiones por sesión)
- 12 a 20 series por parte del cuerpo (empuje, tracción, piernas) de 8 a 12 repeticiones
- Un día de descanso antes de repetir
- Puedes repartir el trabajo en uno, dos o tres días semanales
- Paciencia, aprendizaje, repeticiones y mucho trabajo. Esto sienta unas bases sólidas para
la etapa de fuerza.

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Fuerza

Claves de esta fase:

- La intensidad alta y el volumen bajo (cargas elevadas, pocas repeticiones)
- Trabaja sobre el sistema nervioso central
- Volumen semanal eficaz de 10 a 12 series por semana (de 4 a 6 repeticiones) por parte
del cuerpo
- Un día de descanso antes de repetir
- Requiere una concentración y una energía neura elevadas y buena recuperación.

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Potencia

Claves de esta fase:

- Potencia funcional, cargas ligeras para moverlas con alta velocidad.
- Concentrarse en la velocidad del deporte.
- Entrenamiento de pliometría es potencia, pero no toda la potencia es pliometría
- Volumen bajo, exige al sistema neural
- Volumen semanal de 8 a 12 series por parte del cuerpo
- 5 repeticiones de un ejercicio tradicional + 1 minuto de descanso + 5 repeticiones de un movimiento
funcional equivalente y explosivo
- Un día de descanso antes de repetir.

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Resistencia a la fatiga

Claves de esta fase:

- Comienzan los circuitos metabólicos y los ejercicios de prefatiga
- Energía muy intensa en sistemas metabólicos y neurales
- 8 a 12 series por semana y por parte del cuerpo
- 5 repeticiones de un ejercicio tradicional + 5 repeticiones de un movimiento funcional equivalente y
explosivo (sin descanso entre ambos ejercicios)
- Un día de descanso antes de repetir.

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Circuitos metabólicos y prefatiga

- Consiste en 3 a 8 ejercicios en los que se hacen la mayor cantidad de repeticiones en el

tiempo asignado o un bloque concreto en el menor tiempo posible
- Se pueden centrar en una parte del cuerpo (leg crank, meta-chest, meta-back)
- También se puede imitar el entorno de un deporte específico

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**Contenido extra: Evaluaciones funcionales

- ¿Por qué evaluar funcionalmente?: Porque ubicas a los deportistas en

el espectro funcional
- ¿Qué evaluar?: La función del cuerpo (los 4 pilares de J.C. Santana)
- ¿Para qué evaluar?: Para ubicar a los deportistas en una progresión
adecuada.

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Evaluación de los patrones de movimiento

Tenemos 8 ejercicios de evaluación para los 4 pilares del movimiento

Pilar 1: Locomoción (1 pierna a la vez)

- Alcance anterior
- Sentadilla 1 pierna

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Pilar 2: Cambios de nivel del centro de gravedad
- Sentadillas
- Zancadas

Pilar 3: Empuje y tracción

- Flexiones
- Remo reclinado o remo TRX

Pilar 4: Rotación
- Rotación sin pivote
- Rotación con pivote

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Muchas gracias por vuestra atención

Cualquier duda:
javi@rendimientoysalud.com
Instagram: @javierortiz_rendimiento

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