(PECHO)

 PECHO SUPERIOR
o Press inclinado (multipower)
o Cruce de poleas en polea baja
o Vuelo de mancuernas

 PECHO INFERIOR
o Press de pecho frontal
o Cruce de poleas en polea alta
o Press de banca
o Press declinado

 Para trabajar el pectoral “medio” – Aperturas en máquina/poleas

(ESPALDA)

 AMPLITUD – Formada por tus dorsales

o Jalón al pecho - Unilateral
o Remo en máquina – Unilateral
o Pull ver
o Remo con mancuernas - Unilateral

 DENSIDAD – Enfocada en el trapecio

o Jalón al pecho – Agarre neutro
o Remo en polea – Agarre supino
o Remo con barra en “T”

 Un ejercicio fundamental para trabajar toda la parte de la espalda - Dominadas

NOTA: Los ejercicios unilaterales enfocaras los dorsales en cambio agarres

más supinos enfocaras el trapecio.

(CUADRICEPS)
 Prensa a 45º/prensa horizontal
 Extensión de cuádriceps
 Sentadillas búlgaras
 Sentadilla libre o Smith
 Zancadas
 Haka
 Globe squat

(ADDUCTORES)

 Sumo squats
 Adductor en máquina

NOTA: Los ejercicios de adductores se incluirán en la rutina de cuádriceps

 Con un ejercicio más que suficiente

(ISQUIOS/FEMORALES)

 Peso muerto rumano con mancuernas, barra libre….

 Femoral tumbado
 Femoral sentado

NOTA: En la tu rutina de isquios se recomienda realizar 4 ejercicios. Dejo dos

tipos de opciones validas; realizar peso muerto rumano unilateral o buscar
algún ejercicio de pierna donde puedas realizar un enfoque a los femorales.

(GEMELOS)

 Gemelo en máquina – Mayor enfoque en el soleo

 Gemelos en prensa – Mayor enfoque en los gemelos

NOTA: El día de gemelo se realizara junto al de femorales

(BICEPS)
 CABEZA CORTA
o Curl araña
o Curl de bíceps con barra Z
o Curl de bíceps concentrado
o Curl de bíceps en polea (ejercicio 21 reps)
o Curl predicador

 CABEZA LARGA
o Curl de bíceps en polea baja
o Curl inclinado

 BRAQUIAL
o Curl martillo en polea/mancuernas
o Curl con agarre prono

(TRICEPS)

 TRICEPS CABEZA LARGA

o Extensión tras-nuca
o Press catana
o Rompe cráneos

 TRICEPS CABEZA MEDIAL

o Flexiones tipo diamante

 TRICEPS CABEZA LATERAL

o Press de barra con agarre cerrado
o Fondos paralelos
o Extensión de tríceps con cable

(ANTEBRAZO)

 Curl de muñeca con polea invertida

 Curl de muñeca con mancuerna invertida
 Curl de muñeca con mancuerna

NOTA: Otra opción es comprar las pinzas de mano – Buena manera para
entrenar en casa en tus ratos libres.

(HOMBRO)
 DELTOIDES FRONTAL
o Elevaciones frontales con discos, polea, barra…
 Puedes buscar la opción de cambiar la manera del agarre
(invertido).
o Press militar

 DELTOIDES LATERAL
o Elevaciones laterales en polea/mancuernas
o Remo al mentón

 DELTOIDES POSTERIOR
o Posterior en polea de forma diagonal
o Face pull
o Vuelos posteriores con mancuernas/poleas

(ABDOMINALES)

 Crunch con polea

 Elevaciones de rodillas en estación de fondos
 Rueda abdominal
 Crunch con rodillas al pecho

IMPORTANTE: Marcaras abdominales por un %bajo en grasa.

 Se recomienda entrenar en el día de pierna– 2/3 ejercicios de 4 series con poco

tiempo de descanso.

(GLUTEO)