mujere> Gila de los movimientos Piernas yi V4) /tréderic Gluteos y Abdominales — Espaldaroduccién 5 LeTijeras estaticas 13 2eTijeras con barra 14 3eTijeras con pica 15 4eTijeras con mancuernas 16 5 Tijeras sobre banco plano 17 6*Abduccién de la cadera, de pie 18 7*Abduccién de la cadera, de pie con una banda elistica 19 BeAbduccion de la cadera, de pie, en polea baja 20 JeAbduccidn de la cadera, de pie, en maquina 22 QeAbduccién de la cadera, acostada con banda elastica. 23, 1*Abduccién de la cadera, en el suelo 24 2eAbductores, sentada en maquina 25 BeFlevacidn lateral de la piema, en el suelo 26 4+Extension de la cadera, en maquina multicadera 7 S Extension de la cadera, de pie 28 Ge Extension de la cadera, en el suelo. 30 7*Extension de la cadera, acostada en maquina de glaiteos.. 31 BeExtension de la cadera, en polea baja 32 Qe Extension de la cadera, en el suelo, con banda elistica... 34 Extension de la cadera en banco plano 35 TeExtension de la cadera, abdomen en el suelo 36 2eExtension de la cadera, de pie, con banda eléstica 7 BeElevacién de la pelvis o extensién de la cadera, en el suelo. .38 4Flevacidn de la pelvis o extension de la cadera, sobre una pierna339 5 ¢Hlevacign cela pelvis o extension de la cadera, pies sobre banco plano. 40 6eRetroversion de la pelvis, 4a 7*Pequena flexion de piernas, pies hacia fuera a2 LAS PIERNAS. TeSentadillas 46 2eSentadillas con pica 48 3eSentadillas, piernas separadas 49 4¢Sentadillas frontales con barra 50 5 Sentacillas con banda elastica 51 6¢Sentacillas frontales con pica 52 7eSentadillas en multipower 53 BeFlexidn de piemas, en la silla romana 54 9eFlexion de piemas, con mancuernas 55 O*Flexion de piernas. 56 1Flexién de pieras, piernas separadas 57 2eTijeras laterales alternas 58 Flexion sobre una pierna 59 4Sentadilla hack 0 "hack squat 61 5 Prensa de piernas inclinada. 62 GeExtensién de piemas en maquina 64 7#Hlevacion de musio 65 BeElevacion de muslo con carga. 66 JeAductores, en el suelo 67 DeAductores, en polea baja 8. LeAductores, en maquina co 2eAductores, con balén 7 3*Peso muerto con batta, piemas estiradas, a 4¢Flexidn frontal del tronco o “buenos dias” con barra... 72 4 INDICE 25eFlexion frontal del tronco © “buenos dias" con pica 26eFlexion de piernas, acostada en maquina 27¢Flexidn de piernas, alterna, de pie, en maquina 2BeFlexidn de piernas sentada en maquina 29eFlexidn de piernas, en banco. 30¢Flexian de piernas, en el suelo 31 Flexion de piernas, de rodillas 32eFlevacion de talones, de pie, en maquina 33¢flevacion de talones tipo “burro” en maquina 34Flevacién de talon con mancuerna 35¢Flevacion de talones con barra 36¢Flevacion de talones, sentada con barra 37¢Elevacion de talones, en maquina ~ 10S ABDOMINALES 1¢Abdominales cortos crunch”) 2eAbdominales cortos crunch"), pies en et suelo 3Abdominales cortos crunch’), con apoyo basculante 4+Elevaciones del tronco, en el suelo 5 ¢Semielevacicn del tronco, en el suelo GeAbdominales cortos con los pies apoyados en un banco 7eExtensidn de las piernas en el suelo, pies bajos BeExtension de las piernas en el suelo, pies altos 9eElevacidn del tronco, pies apoyacios en espaldera We Abxidominal corto, sentada en banco ‘1eFlevacién del tronco, en banco inclinado 12¢Elevacisn del tronco, en plancha inclinada 13¢Flevacién del tronco, en suspensién en banco 14¢Flevacidn de piemas, en la silla abdominal 15eElevacian de piemas, suspendida en la barra hija T6*Elevacidn de piemas, en plancha inclinada 17sElevacisn de la pelvis, en el suelo. 18+ Rotacién de la pelvis, en el suelo. 19¢Abdominal corto oblicuo, pies en el suelo 20*"Ciclista® u oblicuos alternos, en el suelo 21eFlexion lateral del tronco, en el suelo 22eAbdominales cortos, en polea alta 23eAbciominales cortos, en maquina 24¢Flexidn lateral del tronco, en banco de extensiones lumbares 25 ¢Oblicuos, en apoyo basculante. 26¢Flexicn lateral del tronco, en polea baja 27 eOblicuos, en polea alta 28eFlexi6n lateral del wonco, con mancuerna 29 Rotacion del tronco, con pica 30¢ Rotacién del tronco, sentada con pica 31Rotacién det tronco, sentada en maquina de giros. 32eRotacion del tronco, de pie en maquina de giros 33¢Contraccion del transverso del abdomen, sentada 34¢Abdominales en estabilizacisn horizontal LA ESPALDA LeExtepsién del tronco, en el suelo 2eEstabilizacién horizontal, piernas y brazos levantados 3eExtensién del tronco en banco © “hiperextensiones 4Peso muerto con barra 5ePeso muerto con barra, estilo sumo 6 Extension del tronco, en maquina = 76 7 78 79 80 81 82 83 a4 85 86 ae 89 90 an 92 94 95 96 97 98 99 100. 101 102 103 104 105 106 107 108 no m n2 13 "4 115 116 7 m8 19 120 122 123 124 125 128 129 130 132 134 135INTRODUCCION CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR | PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ECTODERMO TIPO ECTOMORFO. | TIPOS MORFOLOGICOS EXTREMOS f Los ectomorios tienen un aire frégil y deficado: son longilineos y estrechos de hombros. Aunque fino, su esqueleto queda lp ausencia casi total de grasa permite la aparicion de todas las bras ado y c © | | | generalmente hiperactivo, acelera su metabolismo obligéndoles a | comer mucho si quieren engordar. Muchos ectomorfos cuyo objet | woes aumentar ce volumen pueden encadenar numeresos errena | mintos semanales, puesto que su onganismo se regenera “ida | | mente y se recuperan deprisa. En contrapartida deben comer mucho y-de forma equilibrada dado que su alimentacién tiene que ser rica en proteinas. Para engordar, necesitan consumir més calorias de las que gastan, algo no tan senecillo como pueda parecer. Los ectomorfos suelen carecer de tonicidad muscular y es ire- ‘uente encontrar indlviduos encorva dos debido a patologias verebrales (cifosis, lordosis, exec de la falta de potencia de los mis | culos que sostienen la columnna ya (A) Tio ectomorio banda abdominal. La debilidad de A edominio del sishera nervioso y Ia pel ai bra sheen idle bao (B) Teo mesomorto: vvocar la ptosis de la pat \B7’ predominia del sisema muscular y seo de los abdominales | | consigue sostener los Srganos, _| de manera que necesitan toni - ficar su musculatura para rec- tificar los defectos postu PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES rales. Para comprender correctamente el. propio cuerpo ‘con miras a un mejor entrenamiento, es de mucha ttilidad conocer algunos concepios basicos. 9) Tipo endomorto \&7 Predominio del sistema di El embrién del que procedemos es el resuitado dela | jecundacion de-un évulo por un espennatozoide HHacia fnales de a segunda semana del desarrollo de 4 la epenms la faneras alo, wl, as E las glindulascusinens esto embrién, se definen tres capas primitivas:ta capa | las mu exteina, llamada ectodermo, la capa media, llamada ia mesodermo, y la capa profunda, llamada endoder- © los tejidos nerviosos os © los ory oie dal nal b mo, Cada una de estas capas u hojas da origen a dis: tintas partes del organismo: * El ectodermo formard, por una parte, la epidermis ¥ los organos sensoriales y, por otra, el sistoma ner vios0 centval y los nervios periféricos. + El mesodermo formara principalmente los huesos, los masculos, os Organos genito-urinarios, el siste- rma cardiovascular y la sangte = El endodermo fon aglandulas anexas. 4 la mucosa intestinal y las El desarrollo dominante de una de estas tres hojas 0 capas a lo largo del crecimiento dara lugar a un incl viduo con un tipo constitucional bien definido.INTRODUCCION PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL MESODERMO TIPO. MESOMORFO Los mesomorfos son personas musculadas, con una osamenta poderosa y articulaciones gruesas. Sus largas claviculas y sus hor bbros musculados les proporcionan una gran anchura de hombros y su caja tordcica predomina con respecto al contomo de la cintura, tuna caracteristica que contrasta con el fisico de ancha cintura y tre saliente de los enclomorios. Uno de los rasgos mas sorpren- dentes de los mesomorfos es el importante desarolio muscular de los segmentos distales de sus miembros, es dec, que poseen unas pantorillas y unos antebrazos poderosos,llegando estos titimos a igualar el grosar del brazo en algunos incividuos. Une de los efectos de la testosterona, hormona secretada princ- palmente por los testiculos, es aumentar el volumen muscular, de manera que es muy natural encontrar una gran proporcién de mesomorfos entre los hombres. No obstant, la testosterona tam- bien s secretada, aunque en menor medida, por las supra- rrenales (unas pequefas gléndulas que coronan tos rifones), por lo que algunas mujeres presentan también eltipo mesomorio 0 muscular debido a una mayor act- ‘ORGANOS DERIVADOS DEL MESODERMO # losmisculos fos 4 los misculos del esqulero + el ineulo carcaco 4 ido conjuntvo 4 la dermis + el eptlio de los vasos saunas los iiones y ls uréeres os rganos reprodctresitemos (La comezasuprartenal Liou viddad de estas glandulas, aunque su desarrollo nunca alcance el nivel de los mesomorfos masculinos. Si el tipo mesomorio esta més extendido entre los hombres es orgue la selecciGn natural que ha actuado durante millones de atios de evolucién sélo ha conservado los machos ms vigorosos, aquellos capaces de cazer, proteger alas hembyras y sus crfas de los peligros exterioes y, accesoriamente, hacerse respetar por sus congéneres para tener acceso a las hembras. Para conseguir este tipo de adaptaciones, el organismo de las machos debia tender hacia funciones de gasto energético (masculos y huesos podero- 05, coraz6n y amterias bien desarolladas) afin de responder a la actividad intersa que debian desplegar para sobrevivir y reprodu- cise. La vida de los hombres ha cambiado mucho pero no se puede bortar de un da para oto tantos millones de afios de evo- lucion. Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos los depones, su masa muscular rlativamente importante les perju- dica un poco a la hora de realizar actividades de resistencia como las cameras de larga distancia, Salvo que se sobreali- }\ menten, los mesomorios raramente padecen problemas de peso y un enlrenamiento simplemente moderado les per- Cconservar un fisico nico y atlticoPREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ENDODERMO TIPO ENDOMORFO : s ‘Al margen de los casos patoldgicos de obesidad, los endomorfos son todo redondeces, EI desarrollo de la capa de grasa hace que desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire blando. Entre los endomarios no se marca ningtin hueso, sus miembros son como "jamoncitos" y como cortados en punta, con predominio relativo de los muslos y los brazos con respecto a las pantorrillas y los antebrazos. Su esqueleto, aunque menos gracil que el de los ectomorfos, también es menos masive que el mus- cular propio del tipo mesomorfo, - = El importante desarrollo de su sistema digestivo les confiere una -cintura gruesa, en ocasiones hinchada; es como si toda la eco- nomia del su organismo tendiera a la absorcién. EI tipo endo- morfo es més frecuente entre las mujeres, cuyo aparato digestivo ‘std proporcionalmente mas desarrollado y fa grasa es mas abundante (bajo Jos efectos de determinadas hormonas femeninas producidas por los ovarios) La mujer es mas gruesa porque su funcién es albergar y alimentar a su hijo a expensas de sus propias reservas: en consecuencia, debe almacenar energia en forma de grasa en previsién de un posible embarazo. A diferencia de los ectomorfos, los endomorfos tie- nen un tiroiles perezoso: su metabolismo es lento ‘ORGANOS DERIVADOS DEL ENDODERMO, “¢ epitelio de Ia faringe, del conducto auditivo externo, de las amigdalas, do tides v de la parauroides, de timo, de la laringe, de Ia triquea de los pulmones aes + vojiga y uretra, vagina 1 higado y pancreas, + tude digestivo igure mirco loa vse INTRODUCCION Y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dos tipos constitucionales. En contrapartida, no tienen necesidad de alimentarse mucho, lo cual es una importante ventaja en €pocas ide escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a determinados crterios de belleza, a menudo se ven obligados a seguir eegimenes draconianos que, finalmente, acaban desembo- cando en carencias nutricionales incompatibles con una buena salud Los endomorfos rara vez tienen problemas de espalda: su colum- ra vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha adaptado a la masa que debe sostener perdliendo una parte de sus ccurvaturas, lo cual le da la forma de un cilindro, Por el contrario, padecen con frecuencia de las rodillas. En efecto, el importante volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento, pperfodo durante el cual los huesos todavia gozan de una cierta flexibilidad, les ha deformado el esqueleto de las piernas que sue- fen adoptar forma de "X" (genu valgum), estructura que puede provocar problemas. \\\, Para estar en forma e intentar limitar que la grasa invada st cuerpo, los endomorfos deben asociar un entrenamiento regular con un régimen_alimentario estricto, siempre procurando no caer en la trampa del sobreentrena- miento y evitando las carencias nutricionales provo- ‘cadas por regimenes demasiado severosINTRODUCCION LA GRASA EN LA MUJER Una de las principales diferencias morfolgicas ene el hombre y la mujeres la grasa, mis abundante en esta dha, que suaviza sus contor- os musculates, bora mas 0 menos las prominencias éseas y redone las supeticies, hundiendo en deterinads lures fs plieues y ls hue os caractristicos fv una mujer noxmal, [a grasa representa, por tino medio, ene el 18% y el 25% de peso, mientras que en el hombre solo supone, en general, ei el 10% vel 1586. Esta diferencia se debe al hecho de que la mujer en un determinado momento de su vida, ha de alimentar a un nacido a expensas de sus propiasrseras; ello Je obliga aalmacenarenergfa en forma de grasa con visas a futuas es taciones (especialmente para os ds itimos wimesires de embaraza) Por diversas razones, [a natraleza ha selecionado diferentes tipos de reparto dels yasa en la mujer sein el clima, As, en los paises calidos, la grasa se localiza principalente en los lites (en las aficanasnesas), ee Tas cadetas en as medterneas) alrededor del ombligo (en algunas _siticas) ste reparto evita que la mujer se vea envuelta en un caluroso santo graso que le molestaria le sera muy poco econdémice para ater feto y despues a un rei morregulacin en un ambiente muy cildo, Por el cortraro, en los pases info, el reparto de a grasa sigue un patron muy ferent, fo cual per mite una_mejor proteecién durante el rio del invierno, Inde: pendieniemente del reparto de la grasa, su principal funcién es la super vivencia dela especie, puesto que permite la supervivencia de la mujer y desu progenieen caso de escasez. Es importante sevalar que un individuo debe albergar la cantdad de grasa ‘de reserva necesaria para ol buen funcionamienio de su organism ¥ que ‘el temor absesivo a la obesidad, 0 la necesicad de identificarse con unos, cones estticos marginales, no debe conducir a hacer desaparecer la "grasa en su totalidad. En efecto, una desaparcion casi total de la grasa puede generar graves problemas hormonales que acaben provocando la “desaparicin de la menstruaciin(amenomeal, Ia ausencia provisional de la ovulacin y, en consecuencia, una esteiidad momenténea.Fstaeste- tilidad momentsnea tiene, sin embargo, una uilidad vil, puesto que ‘evita que la mujer traiga al mundo un nifio que no podria mantener a ‘expensas de sus reserva exginicasy que pondria en serio peligro su pro- pia superuvenciaINTRODUCCION LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA Las resersas de grasa se acumulan en unas zonas muy precisa de cuerpo, evtando, en gonera, ls zanas de lexién a nivel de as aticulaciones fin de no obstaculiza’ los movimientos. Las loclizaciones de la grasa suelen tener el mismo reparto en ambos sexes, siendo la principal ierexia un esanollo més imporante de algunas de elas en ls mujeres. 1.108 GLUTEOS A La regién de los aldteos, en la mujer, puede adquirir una anchura considerable, lo cual se debe practicamente en su tolalidad a la acumulacién de grasa, limitaca en la parte interior por et pliegue de los gliteos. Al margen de su papel de reserva energetica, esta localizacion tiene como funcién proteger la region anal y hacer que la posicidn sentada sea més cOmoda evitando ef contacto directo con los huesos (tubercsidades isquisticas), con el suelo o cualquier otra superficie de apoyo. M. GLUTEO, MAYOR -SiNFSIS PUBICA TUBEROSIOND WSQUIATICA, LLIGAMENTO SUSPENSOR DE Toe cLeteee MuscLLOS SQUIOTIBIALES 2. LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA Segunda en importnci, esta locallzcion se confunde con la dela 200 de los glatec, puesto que la naa aumena en aturay parece ascend hasta ac 3, DEBAJO DEL TROCANTER O "CARTUCHERAS' Frecuente enre las mediterness, esta lcalzacion puede llegar a ser muy veluminsa. Siuada ‘sobre fa parte superoexterna del muslo, justo por debajo de la depresin del trocdnter mayor, se , SEMITENDINOSO M. SEMIMEMERANOSO (7 sorbet, M. GEMELO, PORCION LATERAL 14 | m.aicers FEMORAL, | PORCION aR FASCIA LATA M, SARTORI MO VASTO INTERNO “TRACTO ILOTBIAL roche avon SCRA FMI | cuss sce wana mo scurro mayor ochre nv BRIS HORA Seon Cae se cuauctes,LOS GLUTEOS. M. TENSOR DE LA FASCIA LATA [ RECTO FEMORAL FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL vasto exten. \ VASTO INTERNO— YVASTO INTERMEDIO M. CUADRICEPS M. GLUTEO MEDIANO M. GLUTEO MAYOR JM, ADUCTOR MAYOR ROTULA—_ IM, SEMITENDINOSO PORCION CORTA— LpoRCION LARGA— / M. BICEPS FEMORAL| /_.M, GRACIL RECTO INTERNO) _M, SEMIMEMERANOSO IM, BICEPS FEMORAL M. seMITENDINOSO———| M. GeMELo— \ Z M.PERONEO LARGO UR ‘ RECTO DEL MUSLO | 14, cUADRICERS MM. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS— M.TIBIAL ANTERIOR MSOUEO-— M, PERONEO CORTO—— IM. TRICEPS SURAL ’M. GEMELO, PORCION LATERAL M. GEMELO, PORCION MEDIAL De pie, piernas ligeramente separadas, la pica detras de la nuca apoyada sobre los misculos tapecios. Inspirar yefectuat un paso logo hacia delante manteniendo el tonco fo més recto posible. Cuando el musiosttado por delante aanza la horizontal 0 un poco por debajo, sfectuar una extensin tna de Este para regresar ala posicidn inicial Espirar al final de la subida Este ejrcciotrabsjaprincipalmente los mesculs gliteos mayores asi como fos cuddriceps. Ffectuando un paso corto se soliitarén mes in ‘ensamente los cuadriceps. ste es un ejecicio excelente para adquirr un buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabalar con baras. Ademds, si el movimiento se ealza can un paso larg, se estaréfavorablemente el misculo psoasiiaco yl recto femoral de la pietna stuada detras, Gracias ala accion combinada del trabajo mus ular y el estramiento muscular, este ejercicio se incluye en el pro: sgrama de calentamiento de numerasos deportes tas teas también se pueden realizar aternado la pierna derecha y la iaquierda alo largo de una misma serie o bien se pueden hacer series con un lado y después con el oto. & a Observacién EJECUCION EJECUCION sooner anata nse sO i on | | AHN i 2 " CUADRICEPS DE LOS GLUTEOS MAYORIS tijeras con prudencia 15LOS GLUTEOS M.OBLICULO. iz EXTERN 5 eco eee DEL ABDOMEN § vastowmmo <2 | vasto InTERNO \ : s M. GLUTEO MEDIO 3 | vasto \ 2 INTRMEDIO | | M. GLUTEO MAYOR M, TENSOR DE LA FASCIA LATA, FASCIA LATA, ROTULA TRACTO ILIGTIBIAL ML PERONEO LARGO. IM EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M.TIBIAL ANTERIOR — M. SOLFO — M. PERONFO CORTO- _PORCION LARGA IM. BICEPS FEMORAL PORCION CORTA De pie, piemas igeramente separadas, una mancuerna en cada mano. Inspirar y efectuar un paso largo manteniendo el tronco los mas recto posible. Cuando el muslo situado por delante alcance la horizontal o lige- famente por debajo, electuar una extensién t6nica del muslo para regresar a la posicién inicial. spirar al final del movimiento. Este ejericio trabaja principalmente los misculos gliteos mayores y los cusdriceps, Observacién Como todo el peso se encuentra, por un momento, sobre la piera situada delante y este movimiento exige la acquisicin de un buen sentido del ‘equilibrio, para proteger la atculacién de las rodilas se aconseja empezar con mancuernas ligeras. Variantes “ *Cuanto ms largo sea_el paso, mayor serd la solicitacién del maisculo gliteo mayor de la piera situada hacia delante y mas se estrarén los misculos psoasilfaco y recto del muslo de la pierna situada ders. *Cuanto mas coro sea el paso, mayor ser la solcitacion de! musculo cuédriceps de la piema situada por delant. Se pueden realizar series completas de un lado y despues del oto 6 bien trabojaralternand la piera derecha e izquierda durante una misma 16M. DORSAL ANCHO. \ -M, OBLICLO EXTERNO A TENSOR DE LA FASCIA LATA /-s.cudpnicers, PEE FORA /_/ DM. CUSDRICERS, VASTO PXTERNO: J, ARAC1O LOTIBIAL CA GASCALATA) JM. CUADRICEPS, _/ NASTO INTERMEDIO 1M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA, SPINA MIACA POSTEROSUPERIOR _—M. BICERS FEMORAL, PORGION LARGA 1M. PERONEO LARGO M. GLUTEO MEDIO. ESPINAILIACA ANTEROROSUPERIOR M. GLUTEO Mavor ~ TROCANTER MAYOR -~ De pie, con un pie apoyado sobre el banco, la espalda bien recta, ol trax ensan- chad, Inspitary apoyar el pie en el banco pata recuperar el equlibrio sobre una sola pierma, espirar al final del es- Tuer. Regresor ala poscion ‘nical contolando el des- censo y voher a empezar. Exe ejercicio tabaia princi paalmente los pliteos ma- ores, asi come los cuddri- cops ‘A ual que todos los movi mmients urilateales que se efectian con una sola piema, hay que realizarlo on prudencia para evitar todo movimient lateral suse Ceplible de traumatizar la aniculacin de las roils. TENDON CALCANEO IDE AQuILES) ‘ET movimiento se puede realizar altemando en una misma serie las elevaciones del pie derecho y las elevaciones del pie izquierdo. ‘EI movimiento se puede realizar tonico en series larga. ‘ Hectuando el paso sobre el banco sin la ayuda de la pierma apoyada en el suelo, se trabajaré mas intensamente el gliteo mayor. '*Con una pica sobre los hombros para evitar dar el impulso con los brazos y hacer que ol trabajo de la piema ‘ea mas Intenso. ‘*Con una barra sobre los hombros, movimiento muy apreciado entre fos esprintas en atltismo. Aunque muy eficaz para el trabajo de los gliteos, los cuddriceps y el equilibrio, sta dhhima variante debe ejecutarse con ex- ttema prudencia (sobre todo durante el regreso al suelo} para proteger las aticulaciones de la rola y la re LOS GLUTEOS =a ee sidn lumbar. En consecuencia, no es aconsejable que las personas que padezcan de la espalda 0 las roillas LARIANTE CON UNA BARRA Fealicen esta Gltima variant. 7LOS GLUTEOS Nn. ke00NoO mavor Yih pectowa navor : M SERRATO ANTERIOR M. OBLICUO. i —M. DORSAL ANCHO ExTERNO bet ———ffh ESPINAILIACA "ABDOMEN PAS POSTEROSUPERIOR M-TENSOR DES UATASCIA LATA M. CUADRICES,. RECTO FEMORAL FASCIA LATA, IM. CUADRICE?S,. YVASTO INTERMEDIO —M. GLUTEO MEDIO; : CCRESTA WLIACA —— MM. GLUTEO MavoR M. GLUTEO MENOR — TROCANTER MAYOR — a. cePS J PORCION TARGA —rorciw conra | MORE cvenpo vet rtuut-/. -TUBEROSIOAD ISQUIATICA IM. SEMITENDINOSO IM. SEMIMEMBRANOSO CONDI IM, GEMELO, PORCION DEL FEMUR MEDIAL ~M, SOLEO —M. GEMELO, PORCION UATERAL TENDON CALCANEO De pie, en apoyo sobre una piema, brazos cruzados por delante 0, para mayor estabilidad, una mano apoyada sobre un sopore estable. Elevar lateralmente la piemna lo mds alto posible. Regresar a la posi- ida de partida lentamente y volver a empezar. Este ejercicio que solicta e! deltoides ghiteo trabaja principalmente Cie sghiteo medio y, en profundidad bajo este Lltimo, el muis- culo gliteo menor. Observaciones + Hlevando la pierna ligeramente hacia delante, se solicitars mas intensamente el masculo tensor de la fascia lata = Pesede 5 pia pean Ne ae we ies intensamente ls fibras superiores del musculoghiteo mayor Lz abducclon de a calera es ita a nivel G80 por I elen- idn del cuelo del férur sobre ef reborde de la cavidad cotilok- dea del hueso coxa pelvis), de manera que es inl interiarlevar Ia piema a la horzonta Al igual que todos los eecicos sin cayga adicional, as series lar fs hasta la sensacion de quemaz6n son las que dan los mejores resultados. Variantes ‘Para una mayor intensidad, se pueden utilizar lastes de tobillo 0 tuna banda elistica i \VARIANTE CON UNA BANDA, \VARIANTE APOYANDOSE ECON UN ‘= Para una mayor estabilidad, se puede ejecutar el movimiento TaN apoyandose sobre una pica.LOS GLUTEOS M. GLUTEO MEDIO — M. GLUTEO MENOR——__ (EN PROFUNDIDAD) = __ HUESO COxAL CABEZA DEL FEMUR —— curtto Det FEMUR —TROCANTER MAYOR —__ TROCANTER MENOR _— CUERPO DEL FEMUR TuséRCULO DEL ADUCTOR EPICONDILO MEDIAL TROCANTER MAYOR — POSICION DE PARTIDA Sacro cocen SINFISIs POBICA——~ CABEZA DEL PERONE, CUELLO DAL PERONES \ ‘cueero pet Peron, \ CONDILO MEDIAL MeNisco~ TUREROSIDAD, DE GRROY ‘TUBEROSIDAD CUERPO DE LA TIBIA~ De pie, en apoyo sobre una pieena, la banda elistica situada alredecor de los tobillos. Ffectuar pequenas abducciones de la cadera AA igual que todos los eercicios con banda eléstica, s6lo da buenos resultados con se- ries largas. Doblando la banda elistca, se aumenta la intensidad del esfuerzo pero se reduce la amplitud de! movimiento, Este ejercicio tabaja el gliteo medio y, en pro- ‘undidad bajo este uhimo, el misculo gléteo menor.LOS GLUTEOS uranbowiy nA M. GLUTEO MEDIO. WY, M. GLUTEO MavOR— MM TENSOR DF LAFASCIA LATA TROCANTER MAYOR ————___ ———— cacex FASCIA LATA M. ADUCTOR MAYOR M.CUADRICERS, YASTO EXTERNO) M, GRACIL IRECTO INTERNO} M. BICEPS FEMORAL, —— MM, SEMITENDINOSO PORCION TARGA _- M, SEMIMEMBRANOSO 1M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA IM. SARTORIO M. GEMELO,— —~ M. PLANTAR PORCION LATERAL M. GEMELO, PORCION MEDIAL M SOLEO —— 12 pierna en apoyo, fa otra 1ano opuesta en apoyo pa var lateralmente la piera lo posi Este ejercicio trabaja principalmente el gliteo medio y el gliteo menor siuado en profundidad, Para conseguir Ia eficacla maxima, es prelerible efectuar series largas hasta alcanzar la sonsacién de quemazén,VARIACIONES INDIVIDUALES EN LA MOVILIDAD a 2 DE LA CADERA Al manger de as clferenciasinviduakes de elaiclad mus- cular y laxitud ligamentaria, las principales variaciones en la Accién de los eo movilidad de la cadera se deben principalmente a la forma CE y dea de la antculacin coxofemoral Uaconiemacion eae ceniaiente impor en aan ptud dela abduccion de la cadera plitud de la abde a Ejemplo ‘Un cello de femur €asi horizontal (coxa vara) asociad a tn extemo superior de la cavided cotiloiea relaivamente Sega yer recive intra osmevinientns 2) cn ca can Gin pal ota lca del nurse 9a : ded catloes) sn evel de fer prc aver ona val aor_|® Sic ov de cad rectn de pus soe az de eur lado a un extemo superior de a cavidad cotloides poco LUO. _ ‘mpetant fclitaré los movimentos de abducciin Asi pues, es inutil intentar elevar la pierna muy alto lateral- mente sila modologia no acormpata Sise iverza la abduccién de la cadera, el cuello del émur tro- LAS DIFERENTES MORFOLOGIAS OSEAS pezaré con el extremo de la cavidad cotiloidea y se compen- DE LA CADERA Silla al de pian edna cin de a pelvis sobre la cabeva cel femur opueso, lems, ete tuar series de abduccion forzada puede, a la larga, provocar Un cuello del Kémar cist ho fen algunas personas microtraumatismos que darén lugar al de tizontal se conoce con el sartolio excesivo del extremo superior de la cavidad cotili- orbre de cora vara, Lita dea, que, a su vez, limitard la movilidad de la cadera y puede {os movimientos de: abdac: llegar a product reaccionesiflamatorias dolorosas ied en tre la caida cote, oe io pee a | Un cuello del Kemer rd | ximo aa veal se nace g | cen el nombre de coxa a valea Facitars un nov catez on FiO ee | miento de abducciéa mas: ampli. cain = bt ae La aduccion et linia yor contact del uel del mur cone exten del cavidad cotioes LOS GLUTEOSLOS GLUTEOS MM. onLICLO. —~ EXTERNO DEL a ABDOMEN IM TENSOR DE UATASCIA LATA ‘ \ M. GLUTEO MEDIO _-TROCANTER, ~~" MAYOR, M. GLUTEO MAYOR M. cUADRICErS, RECTO FEMORAL, M. ADUCTOR MAYOR _> M, SEMUITENDINOSO -M, SEMIMEMBRANOSO M. GRACIL ~ M, SARTORI Sa. CUADRICERS, VASTO INTERNO ~ M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA sa, Gemeto, PORCION MEDIAL M. SOLEO. “M. PERONEO LARGO. M, EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS FJECUCION DEL MOVIMIENTO. De pie en la miquina, una piesna en apoyo, el coin situado sobre la cara extema de la otra piema, por debafo de a aticulacién de la rill Elevarlateralmente lo mis alto posible y regresar lentamente a la posicién de partida, Hay que sefalar que la abdcein esta limitada por el he- ccho de que el cuello del fémur ropieza répidamente con el extremo de la cavidad cotiloidea, Ext ejercicio es excelente para desarrolar el giuteo medio yl ghiteo menor (situado en profundidad, cuya funcién es idéntica a la de las fibras anteriores del gliteo medio. Para obtener los mejores resultados, se aconseja trabajar en series larg.LOS GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, 10 ACOSTADA CON BANDA ELASTICA M, OBLICUO EXTERNO ESPINAILIACA. -—— ANTEROSUPERIOR ee M. GLUTEO MEDIO. TIBIA, M-TENSOR DE LA FASCIA LAA IM. PSOASILIACO. MM PECTINEO M, SOLE. SARTORI Ny. GEMELO, PORCION MEDIAL IM. TIBIAL ANTERIOR IM, EXTENSOR LARGO = ~S DE LOS DEDOS; M. vasTO INTERNO___] SRE IM. VASTO EXTERNO— MRECTO DEL MUSLO— HECUCION DEL MOVIMIENTO Acostada de lado, cabeza sostenida, Efectuar una elevacién lateral de la pierna, manteniendo la rodilla es- tirada en todo momento y sin que la abduccién sobrepase los 70. Este ejercicio trabaja los gliteos medio y menor. Se puede ejecutar con amplitud grande o pequena, También se puede mantener una contac- ion isométrica durante algunos segundos al final de la abduccién, La pierna se puede elevar ligeramente hacia delante, hacia atrés 0 ver ticalmente, Para conseguir una mayor eficacia se pueden utilizar lastres de tobillo, tuna banda eldstica o la polea baja, ZONAS SOLICITADAS |. PIERNA ELEVADA VERTICALMENTE 2. PIERNA ELEVADA LIGERAMENTE HACIA ATRAS 3. PIERNA ELEVADA LIGERAMENTE HACIA DELANTELOS GLUTEOS M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN, M, RECTO DEL ABDOMEN, M. GLUTEO MEDIO, Motensor De LATASCIA LATA . M.cuaDRiCERs, RECTO FEMORAL ~ EIECUCION DEL MOVIMIENTO Sentada en la maquina. Sepa os musls al miximo. Si el respaldo de la maquina esté muy inclinado, se solicitardn los gliteos medios; si el respaldo de la maquina esta poco inclinado o vertical, se trabojara la parte superior dels giteos mayors, Lo mejor es vara la inclinacion del tronco durante una misma sere, ncndndose miso me- ros hacia delane Siemplo 10 repeticiones, tronco apoyado en el respaldo, seguidas de 10 repeticiones con el tronce inclinado hacia delante. Este ejercicio es excelente para las mujeres, puesto que reafirma la parte superior de la cadera potenciando su curvatura, lo cual permite marcar Iacinfowa haciendo que parzca ns fra | PORCION DE LOS GLUTEOS SOUCITADA PORCION DE 10S GLUTEOS SOLICITADA (CUANDO EL TRONCO ESTA APOYADO CONTRA EL RESPALDO. (CUANDO FL TRONCO ESTA INCLINADO HACIA DELANTE WALOS GLUTEOS 13 BxTENSOR LARGO DE 4 LOS DEDOS: iM. TIBUAL msc} M. GEMELO! 4. cusonices RCORMOM / a cuADRICerS, ” YVASTO INTERNO) M.PERONED LARGO | Sef ELEVACION LATERAL DE LA PIERNA, EN EL SUELO TRACTO ILOTIBIAL FASCIALATAY IM CUADRICEPS, ASTO EXTERN /M. SUCIOR LARGO M. SARTORIO. / Ms OBLICULO FXTERNO J OR ABDOMEN carson aca euros onan com “AZAD AOE srg aca — ms evdonnis cpa Siar ERR ora IM. TENSOR _/ DELATASCIN LATA M. GLUTEO MEDIO VARIANTE ACOSTADA DE LADO. De rodillas sobre una pierna, en apoyo sobre las ma- nos, brazos estirados, Fectuar una elevaciéin lateral de la_piema (o abdue- cién de la cadera), mantener durante un segundo, re- gresar a la posicion inicial y volver a empezar. Fae eric solic prinialmenté el ico medio y cl glteo menor, el tensor de la fascia lata y, en pro- ‘undidad, el conjunto de los miscues rotadores exter: nos de la cadera. Este movimiento se ejecuta con la pierna estrada oligeramente fexionada y se puede rea- lizar en pequeta amplitud durante la primera parte de la abduecién, Para trabajar el conjunto del "deltoides shiteot, se puede combinar durante una misma serie Este eircicio con extensiones de la cadera, en el suelo, Al igual que todos los mavimientos sin carga adicional, las series largas hasta alearvar la sensacion de que. mazén proporcionan los mejores resultados. Atencién Laabduccién de la cadera est fsiologicamente limitada por el roce del cuello del férmur contra el extremo de la Cavidad cotiloidea, de manera que es incl intentar for ar para llevar la piema por encima de la horizontal.LOS GLUTEOS IM. DORSAL ANCHO — M4. OBLICULO EXTERNO DEL ABDOMEN _ M, GLUTEO MEDIO cocax M. GLOTEO MAYOR as M. ADUCTOR MAVOR m. crac —— 1M. BICEPS FEMORAL, ——— M SEwITENDINGSO PORCION LARGA. ee. YVASTO FXTFRNO. iM. Biceps FeMaRAL, — PORCION CORTA — M. SEMIMEMBRANOSO M GeMEG, PORCION LATERAL a M. GEMELO, —— PORCION MEDIAL —— .so1c0 El tronco un poco inclinade hacia delante, las manos sobre las empufiaduras, una pierna en apoyo, la otra situada ligeramente hacia delante con el cojin situado baja la articulacién de la rodilla a media distancia del tobillo. Ingpirar y llevar el muslo hacia atrés para situar la cadera en hiperextensién y la pierna totalmente extendida. Mantener la. contrac- . ‘Gon en isometria durante dos segundos y regresar a la posicién de partida, Espirar al final de la extensién. Este ejercicio trabaja principalmente el gliteo mayor y, en menor medida, el semitendinoso, el semimembranoso y la porcicn larga del biceps iemoral La extensidn de la cadera en la maquina permite efectuar series cortas con cargas importantes 0 trabajar en series mas largas con car- gas moderadas, 7LOS GLUTEOS POSICION DE PARTIDA M. GLUTEO MAYOR M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN IM. GLUTEO MEDIO. FASCIA LATA, TR tuorimnat ~ an plcers | PORTION LARGA Sy one FEMORAL Pere a M. TENSOR DE LA FASCIA LATA M, SEMIMMEMBRANOSO — RECTO FEMORAL M.GeMeLo — M.SOUtO —— vasto ext#RNo- YVASTO INTERMEDIO M. CUADRICEPS M. PERONEO CORTO_ M. TERCER PERONEO ROTULA IM. PERONEO TARGO. Lm EXTENSOR LARGO DELOs DEDOSLOS GLUTEOS ROMAN vets — = Neen noma a ee itn cauno sayon, En un plano profundo el misculo glteo mayor termina sobre la linea dspera del fémur sera Fee lc \ n, — Serine La extensién de la cadera est limitada por la tension dol ligamenta iliofemoral oligamento de Bectin De pie, en apoyo sobre una piera, la pelvis ligeramente incli- nada hacia delante, brazos cruzados por delante. Fiectuar una extension de la cadera. Regresar lentamente a la po- sicién de partida y volver a empezar. Hay que senalar que la extension de la cadera esta limitada por la tension del ligamento iliofemoral o ligamento de Bertin Este ejercicio trabaja principalmente los masculos gldteos mayores y, en menor medida, el conjunto de los masculos is- uiotibiales, a excepcién de la porcién corta del biceps femoral ‘Al igual que todos los movimientos sin cargas adicionales, las Se- ries largas hasta alcanzar la sensacion de quemazén proporcio- nan los mejores resultados. Para conseguir una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres de tobillo 0 trabajar con una banda elastic. Para conseguir una mayor estabilidad, el ejercicio se puede rea- lizar apoyandose sobre un bastén 0 pica, Inicio del movimiento VARIANTE CON UNA PICA Fin del movimientoLOS GLUTEOS Geweto, PORCION LATERAL M. SOLEO. MTL ANTERIOR M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS: FASCIA LATA_“ LVASTO EXTERNO RECTO FEMORAL -M. CUADRICEPS VARIANTE RODILLA FLEXIONADA 30 /-— M. PERONEO LARGO M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORIA /— M. SEMIMEMBRANOSO / — M. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA, FIECUCION DEL MOVIMIENTO. M. SEMITENDINOSO. | M GuUTEO MavoR TROCANTER MAYOR Arrodillada sobre una piema, la otra flexionada debajo del t6rax, en apoyo sobre los codos o sabre las manos, brazos estirados. Llevar la pierna flexionada debajo del térax hacia atras hasta efectuar una extensién ‘completa de la cadera, Este ejercicio, ejecutado con la piema estirada, solicita los isquiotibiales y el gliteo mayor; ejecutado con la rodilla flexionada, solicita s6lo el gliteo mayor, pero con menor intensidad. Este movimiento se puede trabajar con amplitud grande o pequefa en la iltima parte de la extensidn, Se puede mantener una contraccién isométrica durante uno a dos segundos al final del movimiento. Para conseguir una mayor intensidad, cabe utili- zar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecucién y su eficacia lo han hecho muy po- pular y se suele utilizar con frecuencia en las clases colectivas, } | | i Las elvacones del pels en slo son en edad extensions de as cakes y solicit pic Palen ln gliteos mayors. lu que el movinient aero, exe jeri se eel sn rater 1 puede realareen calguerpaneLOS GLUTEOS J M. DORSAL ANCHO | —m. onLIcU0 ExTERNO y | DeLanpomen I, PERONEO CORTO. _=M. EXTENSOR LARGO NY Los DeDos Jw. S060 _—M. PERONEO LARGO —M, TIBIAL ANTERIOR =. GEMELO, PORCION LATERAL PORCICN AG) Mt BICEPS ORION CoRTA FEMORAL _—ROTULA vasto INTERMEDIO VASTO EXTERNO — VasTO INTERNO — ricto DEL Musto GRACIL SEMITENDINOSO SEMIMEMBRANOSO SARTORIO CUADRICERS, M. GLUTEO MAYOR | -rrocérer mavor |) -M.TeNsoR DE | | | tArascia tata mcuoreo | |) MEDIO! | | | FASCIALATA ADUCTOR MAYOR 4. CUADRICEPS —— M. GEMELO, PORCION MEDIAL M. SOLFO. Situada sobre el aparato en apoyo ventral, las manos en las empunaduras, arrodillada sobre una pierna, la otra pierna con la rodilla flexionada. Inspitar y empujar vertical- mente con el pie sabre la plancha hasta efectuar una extensiGn completa de la cadera, Mantener la contraccion en isometria durante uno 0 dos segundos, espirar, regresar a la posicién inicial y volver a empezar. ste ejercicio trabaja principalmente el musculo gliteo mayor. La posicién de rodillas flexionadas telaja los mtisculos isquiotibiales que, en consecuencia, seran solicitados deébilmente durante la extension de la cadera. Las series de 10 a 20 repeticiones pro- porcionan buenos resultados. Para ganar fuerza se puede aumentar la carga redu- Giendo el numero de repeticiones. Observacién La extensién de la cacera acostada en la méquina reproduce e! movimiento y la po- sicion de la extension de la cadera en el suelo popularizada en las clases colectivas.IM. OBLICUO EXTERNO — DEL ABOOMEN M.GLUTEO MEDIO — M. GLUTEO MAYOR TROCANTER MAYOR —M, TENSOR DE LA FASCIA LATA M, SEMITENDINOSO TRACTO ILIOTIBIAL FASCIA LATA IM. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA. —— ——M. CUADRICEPS, VASTO EXTERNO M, SEMIMEMBRANOSO — 1M. BICEPS FEMORAL PORCION CORTA M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M.GEMELO, 4 nee PORCION LATERAL ——— m. nbiat anrERion IM. PERONEO LARGO. ——— m Prronto corto M sour De pie, frente al aparato, las manos sobre la empufadura, la pelvis inctinada hacia delante, una pierna en apoyo, la otra atada a la poles baja, Efectuar una extension de la cadera. Cabe sefalar que la extensién de la cadera ests limitada por la puesta en tensién del ligamento iliofemoral Fete ejercicio trabaja principalmente os gliteos mayores y, en menor medida, los isquiotibiales, a excepcién de la porcién comta del biceps femoral. Permite obtener un buen perfil gracias a la reafirmacién de la zona de los gliteos. 32LOS GLUTEOS: LOS GLUTEOS, UNA PARTICULARIDAD HUMANA Aunque algunos grandes simios practican ocasionalmente la *marcha’, el ser humano es el tinico primate y uno de los pocos mam: feros que ha adoplado un desplazamiento totalmente bipedo, Uno de los rasgos morfoldgicos directamente relacionados con este tipo de locomocién es el importante desarrollo del misculo glteo mayor, converido en el misculo més grueso y potente del cuerpo humano, | desarrollo de los ghiteos es verdaderamente una particularidad hurnana; a titulo comparativo, los gliteos mayores de los cua- Gripedos estan proporcionalmente menos desarrollados y la grupa del caballo, que algunos asimilan con las nalgas del animal, esta formada, en realidad, por sus misculos isquiotibiales (la parte posterior del muslo en el ser humano). En el sr humano, el glGteo mayor, que es un extensor de a cade, no desempeia una uncién demasiado importante en a mar cha puesto que ef enderezamiento de la pelvis (s decir. la extension de la cadera) se debe, esencialmente, a fos misculos isquio- tibiales, Basta con palpar las nalgas mientras se esté caminando para darse cuenta de que éstas apenas se coniraen. ‘A medida que el esfuerzo se hace més importante, como al subir una escalera, una marcha répida o una carrera, el misculo gli- teo entra en accidn para extenler enérgicamente la cadera y enderezar el tronco. Estos conceptos de biomecsinica permiten entender que, al realizar movimientos especificos para los ghiteos mayores y los isquio- tibiales como la flexidn trontal de tronco o ‘buenos dias" con barra (ver paig. 72) y el peso muerto con barra y piernas rigidas (ver Pig. 71), 5 solctarn mucho mas los glieos mayors y mucho menos los quiotibals cuanto mas importantes san Is creas Utilizadas, M. GLUTEO MAYOR M. GLUTEO MAYOR M. BICEPS CRURAL — MuscULos SQUIOTIBIALES. 4) sexiiTENDINOSO ‘M. GUITEO Mavor Fn los cuadripedos, como el caballo, ol miscalo gli- teo mayor esté proportion nalmente mucho menos desaroliado que en el ser humano. ‘SER HUMANO, ‘cHIMPANCE CABALLOLOS GLUTEOS IM PERONEO CORTO—~_ M.TIBIAL ANTERIOR —_ M. EXTENSOR LARCO DE LOS DEDOS. M, PERONEO LARGO— M. sOl~o ——— 7M SEMIMEBEANOSO /_ PORCION CORTA > PORCION COF oe 1M. BICEPS FEMORAL J-PORCION LARGA_| - m StMITENDINOSO Lf SER AD TATOO oe _>M. GLUTEO MAYOR —~_-TROCANTER MAYOR IM. GEMELO, PORCION — MEDIAL ae ROTULA — |= M. TENSOR DE LA FASCIA LATA = M, GLUTEO MEDIO “7M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN “-M. DORSAL ANCHO. | “oe INTERMEDIO \VASTO EXTERNO, 1M. CUADRICEPS fd, ADUCTOR LARGO M, ADLCIOR MAYOR cemtlo, q PORCION MEDIA = La, santoric RECTO FEMORAL DIRECTO FEMORAL) 4, cuzDecers VASTO INTERNO | HIECUCION DEL MOVIMIENTO En apoyo sobre los codos, arrodillada sobre una pierna, la otra separada del suelo, el muslo ligera- mente por encima de la vertical, la rodilla flexionada, la banda eldstica pasando por detras de la articula cién de la rodilla y el tobillo que est en el suelo. Hfectuar una extensién completa de la cadera para llevar la pierna lo mas alto posible. Regresar a la po- sicion inicial sin perder la tensién de la banda elas- ica y volver a empezar. Este ejercicio, que se ejecuta siempre en pequefia amplitud, trabaja el gluteo mayor y, en menor me- dda, los musculos isquiotibiales. a series largas proporcionan los mejores resultados.LOS GLUTEOS IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA wa. picers [ PORCION LARA, eascia Lava FEMORAL | pORCION CORIA es M. SEMIMEMBRANOSO TROCANTER MAYOR M. GUOTEO MAYOR 1M GLUTEO MEDIO eee) A M, OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN . msouo \ \ | ie : | cues | | | | | (M. PERONEO LARGO: M. EXTENSOR LARGO DELOS DEDOS IM. TIBIAL ANTERIOR. | = | VASTO INTERNO———_! M4. CUADRICEPS Una piema con la rodilla apoyada en el banco; la otra con el pie en el suelo. En apoyo sobre las manos, brazos extendidos, la espalda recta o ligeramente curvada Llevar la pierna situada en el suelo hacia alrds para electuar una extencién completa de la cadera. Regresar a la posicién inicial, pero esta vez sin tocar el suela y volver 8 empezar. Este ejercicio, ejecutado con la piema extendida, solicita los misculos isquiotibiales (biceps crural a excepcién de la porcién cotta, semitendinoso, semimembranoso) asi como el gliteo mayor. Flexionando la rodilla al final de la extensién de la cadera, se puede limitar el trabajo de los musculos isquictibiales, En comparacién con la extension de la cadera en el suelo, este movimiento permite percibir mejor, al empezar, el trabajo del musculo gliteo mayor, Pepi ecm nee watt ee an a final de la extension. Para conseguir una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres ee lp eo Scan Rodilla flexionada al final de la extensisn dela cadera