El Meditador De Cinco Minutos

por Eric Harrison

Copyright © 2005
Traducción al español por P.H.Y. durante el otoño-invierno de 2021.

PARTE UNO: ALIENTO Y CUERPO

1. Introducción 4
2. Cómo utilizar este libro 11
3. Cómo calmar la mente 17
4. La relajación y el cuerpo 25
5. Usa tu respiración para relajarte 31
6. Tres grandes suspiros 35
7. Suspirar suavemente 40
8. Respiración relajada e incontrolada 42
9. Detente antes de comenzar 46
10. Suaviza el cuerpo 50
11. Escanea el cuerpo 54
12. Estar centrado 59
13. Saber lo que es estar relajado 61
14. Camina cómodamente 66
15. Respiración profunda y relajada 71
16. Una meditación de largo aliento 76

SEGUNDA PARTE: SÉ SENSITIVO

17. Sé sensitivo 83
18. Solo escucha 88
19. Música 92
20. Solo mira 95
21. Instantánea 99
22. Comida 101
23. Caminata sensitiva 105
24. Café 109

PARTE TRES: HACÉ LO QUE ESTÁS HACIENDO

25. Hacé lo que estás haciendo 113

26. Nombra la acción 119
2
27. Detenerse y comenzar 122
28. El centro de la acción 126
29. Movimiento fluido y suave 129
30. La velocidad correcta 131
31. Usando palabras 135

CUARTA PARTE: EJERCICIO

32. Hacer ejercicio para relajarse 139

33. Caminata consciente 142
34. Levantar pesas 147
35. Yoga 155

PARTE CINCO: PONIENDO TODO JUNTO

36. Actividades del hogar 162

37. Ir al baño 168
38. Maneja con seguridad 169
39. Luz roja 174
40. Cuando tenés que esperar 176
41. Cómo conciliar el sueño 179
42. Palabras finales 182
Agradecimientos 184
Centro de Meditación de Perth 186

3
La meditación es el arte de relajar el cuerpo rápidamente y calmar
la mente. Se basa en principios simples y es notablemente fácil de
hacer. Al aprender a meditar, recuperamos una habilidad que a
menudo se pierde desde la infancia: la capacidad de relajarse a
voluntad volviendo a un estado de equilibrio en cualquier momento
del día. La gente medita por muchas razones:

● Relajarse, desestresarse y dormirse.

● Mejorar su salud.
● Obtener quietud y paz.
● Estar centrado y consciente todo el día.
● Lograr claridad mental y enfoque.
● Buscar inspiración y visión.
● Hacer frente al dolor y a la tristeza.
● Encontrar la belleza y el significado de la vida.

La meditación puede mostrarnos quiénes somos y cómo

actuar inteligentemente en un mundo menos inteligente. Ha sido el
centro de mi vida durante treinta y cinco años. No puedo imaginar
nada más valioso.
Entonces, ¿Por qué no lo hacemos todos? La mayoría de la
gente dirá que no tiene tiempo. Desde 1987, he enseñado
meditación a unas 25.000 personas de todos los ámbitos de la vida,
principalmente en cursos de siete semanas de duración. He
enseñado a ejecutivos de empresas, amas de casa, comerciantes,
4
niños, médicos, psicólogos, maestros para compartir esta habilidad
con otros, atletas, artistas, enfermos y moribundos.
Por lo general, la gente dice que no puede encontrar tiempo
para meditar, incluso jubilados y enfermos graves. Si piensas en la
meditación como treinta minutos de quedarte quieto y “No hacer
nada”, es posible que sientas que estás demasiado ocupado o
demasiado estresado para hacerlo. El estribillo común es “Sé que
debería hacerlo pero…”
De hecho, la meditación es fácil de integrar en casi cualquier
día una vez que sabes cómo. A lo largo de los años, he enseñado lo
que llamo ”Punto de meditaciones” que son muy cortos y se pueden
hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Podés relajarte
fácilmente mientras caminás, comés, hacés ejercicio o realizas
tareas domésticas. Podés usar el “tiempo perdido” cuando estás
esperando, en el transporte público o tratando de conciliar el sueño
por la noche. Yo personalmente hago de veinte a cincuenta puntos
de meditaciones al día.
Desarrollé estas meditaciones tanto por mi propio bien
como para mis estudiantes. Hace veinte años, pasé dieciocho meses
de retiro en los Alpes del Sur de Nueva Zelanda y en la naturaleza de
Nueva Gales del Sur. Esta experiencia resultó ser el gran punto de
inflexión en mi vida, pero temí que mi claridad mental se
desintegrara una vez que volviera al trabajo y a relacionarme con el
sexo opuesto. De veras me pregunté si la tranquilidad sólo era
posible en reclusión y era bastante inalcanzable en la ciudad.
Descubrí que las meditaciones puntuales me dieron la
respuesta. Relajándome rápidamente por un minuto o dos, muchas
veces al día, puedo detener los desafíos diarios de abrumarme.
Pienso con más claridad y estoy más en sintonía con lo que estoy
haciendo. Dado que las meditaciones puntuales también mejoran la
conciencia sensorial, a menudo estoy “Emboscado por la belleza” y
“sorprendido por la alegría” incluso durante los momentos más
vulgares de los días. Manteniendo limpios los sustratos de mi mente
logro que mis largas meditaciones sean más satisfactorias.
Las personas que meditan con regularidad saben que los
buenos resultados se filtran a lo largo de las horas siguientes. Sin
embargo, el efecto de la larga meditación de la noche anterior es

5
extremadamente débil en comparación con lo que una meditación
puntual puede hacer por ti ahora mismo.
Al meditar “en el acto”, descubro que no necesito estar libre de
estrés ni una vida introvertida para una buena calidad de ánimo.
Estos pequeños ejercicios modestos han superado con creces mis
expectativas y me han llevado en direcciones que nunca imaginé
posibles. El Buda se equivocó cuando dijo que una vida solitaria y
célibe es esencial. Ahora soy un meditador mucho más sofisticado y
una persona más sabia que cuando vivía en el desierto.

SOLO ESTAR AQUÍ

Las meditaciones puntuales tienen una historia antigua. El mismo

Buda dijo “Mantente tranquilo y consciente al caminar, comer,
vestirte, orinar o recostarte a dormir”. Nos exhortó a aprovechar
cada día y sea cual fuere la situación en la que nos encontremos,
buena o mala. Él también dio notablemente instrucciones lúcidas
sobre cómo hacer esto, aunque a pocas personas, meditadores
budistas serios en general.
Por otro lado, la idea de "estar presente", o de "hacer lo que
estés haciendo” es bastante familiar para muchos. Aquellos
entrenados en budismo o Yoga lo conocen bajo el nombre de
"conciencia" o "atención". En tiempos del hippismo esto estaba
resumido en el eslogan "be here now". Es una idea común, incluso en
el pensamiento occidental, de que para ser feliz debería "vivir el día
a día". Los gurús de diversas creencias a menudo toman la idea
hasta extremos absurdos diciendo que el pasado y el futuro son
ilusiones y la iluminación tiene que ver con el "ahora".
Sin embargo, descubrí que la idea de “estar presente” generalmente
permanece solo en una idea. La gente lo usa como lema pero casi
nunca afecta a tu comportamiento. Incluso las personas que hacen
retiros de “conciencia” de diez días o que practican Zen todavía
tienden a pensar en las meditaciones como largas y silenciosas
sesiones en reclusión y rara vez aplican el principio a sus vidas
ordinarias.
Las meditaciones de dos minutos, incluso si haces docenas
de ellas, no tienen el prestigio y el glamour de una larga sesión.

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Cuando te sientas puedes sentirte y verte como el Buda o como un
gran yogui. Esto tiene la apariencia de una disciplina “espiritual”,
incluso si te estás quedando dormido o preocupándote por el
dinero. Sin embargo, cuando comes, solo comes, como todos los
demás.
En realidad, puedes ver por qué la gente descarta la idea de
meditaciones puntuales. Parecen opciones de segunda categoría
para las personas que no son serias ¿O lo son? La realidad es que
relajarse un poco muchas veces al día es mucho más valioso que
relajarse profundamente una sola vez. Una larga meditación es una
escapada maravillosa y útil, como ir de vacaciones a Bali, pero la
meditación puntual puede mantenerte equilibrado y con la mente
clara en medio de la confusión. Además, las meditaciones puntuales
son realmente posibles en nuestras vidas complejas. No podemos
esperar a nuestro próximo viaje a Bali cada vez que nos sintamos
estresados.
La meditación puntual no es espectacular, pero los efectos a
largo plazo son incalculables. Si comes con conciencia, es probable
que comas menos y disfrutes más y comas la comida que sea buena
para vos. Por otro lado, si come mecánicamente, es más probable
que tenga sobrepeso. Si caminas conscientemente, puedes caminar
con facilidad, desprendiéndote de las tensiones de los minutos
anteriores y disfrutar del mundo que te rodea. Sin embargo, si
caminas consumido en sus pensamientos podrías estar reforzando
la rigidez muscular de toda una vida. Si te relajas un poco siempre
que puedas, mantendrás un buen ritmo y sentirás que tienes el
espacio y el tiempo para disfrutar de tu vida. Alternativamente, si te
esfuerzas sin descanso, te sentirás acosado y cansado la mayor
parte del tiempo. Las meditaciones puntuales suavizarán el estrés
diario y refrescarán tu día mucho mejor que largas meditaciones.

¿QUÉ ES UNA MEDITACIÓN PUNTUAL?

Para que la idea de “estar aquí” cobre vida, debe hacerse como un
ejercicio consciente. No puedes simplemente pensar “estar aquí”
mientras lavas los platos y esperar mucha satisfacción. Este libro te
dará una gran variedad de meditaciones puntuales para

7
experimentar pero primero déjame explicarte lo que quiero decir
con este término.
Una meditación puntual es cualquier meditación entre diez
segundos y diez minutos de duración, realizada bajo cualquier
circunstancia. Es cuando meditas “en el instante”. Muchos de los
ejercicios aquí son solo de un minuto, mientras que algunos se
estiran naturalmente hasta diez minutos más o menos. A este libro
lo llamo “El Meditador de Cinco Minutos” porque cinco minutos es
una buena duración de compromiso entre corto y largo.
Hay dos tipos principales de meditaciones puntuales. Con
algunos te relajas rápidamente por un corto tiempo -mientras estás
en una sala de espera o en una cola- por ejemplo, prestándole toda
tu atención. En otras palabras, detienes lo que estás haciendo para
meditar. El otro tipo es donde tú meditas mientras también haces
otra cosa. Si tu objetivo es estar relajado y consciente mientras
caminas o haces las tareas del hogar, puedes continuar fácilmente
varios minutos. Todos estos ejercicios son fáciles de entender. Los
niños pequeños podrían hacer la mayoría de ellos. Entonces, ¿Por
qué la meditación a menudo parece tan difícil de mantener? ¿Por
qué tanta gente comienza llena de inspiración y luego la deja
escapar?
Poder hacer un ejercicio una vez satisfactoriamente no
significa que lo has aprendido. Como cualquier habilidad, la
meditación necesita práctica. Ahora sabemos por la psicología del
deporte que cualquier habilidad necesita de 100 a 200 repeticiones
y de 3 a 6 meses para consolidarse en la memoria. No se necesita
cualquier aptitud o inteligencia especial. Todo se reduce a la
repetición, y a la voluntad de seguir avanzando a tientas hasta que
se sienta familiar y natural.
Existen 42 ejercicios en este libro. La repetición reflexiva,
semana tras semana, es el ingrediente mágico que dará vida a
cualquiera de ellos. Si deseas continuar con la meditación, puedes
intentar hacer tus meditaciones más largas, particularmente las
relacionadas con la respiración y el cuerpo.
Las meditaciones más largas pueden llevarte a profundos
estados de quietud, silencio y control que la mayoría de la gente ni
siquiera puede imaginar. Una forma de hacerlo es utilizar mis CDs

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de meditación guiada . Hay más información sobre estos al final del
libro.
También puedes desarrollar tu repertorio de meditaciones
puntuales. Si pones el objetivo de estar relajado y con la mente clara
te mantendrás ocupado durante uno o dos años. Siempre he hecho
meditaciones puntuales, pero en los últimos años se han convertido
en la piedra angular de mi práctica. Las meditaciones largas siempre
fueron fáciles para mí, pero estar tranquilo y lúcido en medio de una
vida ordinaria era un desafío. Paradójicamente, esto significa que las
meditaciones puntuales son tanto el nivel de entrada para los
nuevos meditadores -son tan fáciles de hacer- y también son del
nivel de posgrado, capaces de infinitas sutilezas y recompensas
inesperadas. La meditación puntual es donde empiezas, pero
también es lo que hacen los meditadores hábiles cuando se levantan
de sus cojines. Me encantan estas pequeñas prácticas gratificantes.
Me desestresan rápidamente y aportar belleza e inteligencia a mi
jornada laboral.
El ejercicio físico mantiene mi cuerpo sano y las
meditaciones puntuales revitalizan mi alma. Las prácticas modestas
pueden eventualmente darte resultados que son casi milagrosos.
Los he visto transformar la vida de personas que nunca hacían
meditaciones largas y sé que esto te puede pasar. Me encanta verte
aprender esta habilidad y hacerla tuya. Por favor pruébalas y se
juguetón con ellas. Tu imaginación puede ser tu mejor guía. Que
obtengas tanta satisfacción de ellas como yo.

9
10
Meditar en cinco minutos es extraordinariamente versátil una vez
que entiendes el truco. No necesitas un mantra o una postura
especial, un cierto período de tiempo o un lugar silencioso.
Ciertamente no necesitas colchonetas de yoga, música suave, una
dieta pura ni un maestro espiritual. En cambio, puedes relajarte y
calmar tu mente prácticamente en cualquier momento que estés
solo y, a menudo, también en compañía.
Sin embargo, a pesar de esta libertad, hay una verdad
absoluta que no puedes entender alrededor: solo te vuelves bueno
en una habilidad si la practicas. En este capítulo yo te explicaré
cómo sacar el máximo provecho de las ideas de este libro.
En primer lugar, selecciona tus meditaciones: hay
demasiadas para hacerlas todas de una vez. Te sugiero que leas este
libro con grandes pausas. Cuando encuentres un ejercicio que te
atraiga deja el libro y házlo. Intenta hacerlo al menos cuatro veces
durante cuatro días para establecerlo en la memoria a largo plazo.
Desarrolla gradualmente un repertorio de ejercicios que disfrutes.
En segundo lugar, encuentra tu tiempo y lugar. No esperes
que una oportunidad aparezca de repente frente a ti. Incluso si tu
día parece desesperadamente ocupado, sigue haciéndote la
pregunta: "¿Cuándo podría meditar?" o “¿Podría estar más relajado?”
o “¿Encontrar mi hora y lugar ahora mismo?” Pronto encontrarás
oportunidades.
En tercer lugar, practica con regularidad. Te sugiero que
apuntes a un mínimo de diez minutos al día, cinco días a la semana

11
si realmente quieres satisfacción. No tienes que sacrificar nada más
para hacer el tiempo, pero debes ser persistente si deseas convertir
el “estar aquí” de una idea atractiva a una realidad. Encontrarás esos
diez minutos al día que pronto se amortizarán generosamente.
Finalmente, busca la mejora, no la perfección. La meditación
puntual es sobre relajarse un poco y no sobre entrar en estados de
éxtasis (¡Aunque eso también sucede!). No esperes sentirte comple-
tamente relajado y tranquilo después de una meditación de dos
minutos. En cambio, pregúntate a ti mismo: “¿Me siento mejor que
hace dos minutos?”

Palabras Clave
Selecciona tu meditación.
Encuentra tu tiempo y lugar.
Practica regularmente.

LA ESTRUCTURA DEL LIBRO

La mayoría de los capítulos de este libro introducen una meditación

y dan instrucciones sobre cómo hacerla mientras que algunos ca-
pítulos son puramente explicativos. Los siguientes tres capítulos,
por ejemplo, explican cómo funciona la meditación, qué es
realmente la relajación y cómo utilizar la respiración como
biorretroalimentación. Estos le dan el contexto para la práctica de
los capítulos que siguen.
La primera parte explica las medita-
ciones basadas en la respiración y el
cuerpo, que te dan una base excelente
para las más variadas meditaciones
que siguen. Realmente puedes
relajarte concentrándote en una hoja,
un sándwich o mientras planchas la
ropa, pero aún así es útil estar
consciente de tu cuerpo mientras lo
haces.

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 La segunda parte explica cómo relajarse mejorando tu
participación sensitiva con el mundo.
La tercera parte te da ejercicios que Buda y yo consideramos
esenciales si realmente quieres "hacer lo que está haciendo".
La cuarta parte es una subsección sobre meditar mientras
haces ejercicio físico.
La quinta parte muestra cómo aplicar todo lo anterior a
varias actividades diarias.
Los capítulos de “Cómo hacer” en su mayoría siguen una
estructura de tres partes diseñada para una máxima facilidad de
uso. Normalmente una breve introducción conduce a las instru-
cciones que van seguidas de un comentario más extenso. Las
instrucciones son bastante concisas, a menudo son solo siete u
ocho líneas de largo, para que sean fáciles de recordar cuando
realmente hagas el ejercicio. El comentario da más explicaciones
para que sepas lo que estás haciendo realmente.
Te sugiero que leas un capítulo tres o cuatro veces durante
un par de días para comprender bien cualquier ejercicio en
particular. Una vez que entiendas cómo hacerlo ya no necesitarás
volver a leer el comentario. Si deseas revisar un ejercicio, puedes ir
directamente a esas pocas líneas de las instrucciones solamente. De
hecho, podrías arrancar esas páginas y descartar el resto del libro.

PALABRAS CLAVE Y FRASES

Sé que la gente no recuerda ni lee todo lo que encuentra y, de

hecho, no es necesario. En un libro de autoayuda obtendrás el
máximo beneficio si sacas las pocas ideas y ejercicios que te atraen
y luego los desarrollas imaginativamente.
Para ayudarte a hacer esto, utilizo muchas “palabras y frases clave”
extraíbles. También puedes pensar en ellos como instrucciones,
afirmaciones, mantras, consignas o como ideas semilla. Estas pala-
bras y frases son a menudo los títulos de los ejercicios: “Suspiro”,
“Suaviza el cuerpo”, “Detente”, etc.
Están incrustados en las instrucciones: “Concéntrate en los
músculos activos”, “Solo escucha”, “Exhala y para”, etc.

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 También los encontramos en el comentario para cristalizar
ciertas ideas:
"Haz lo que estás haciendo", "Sé sensitivo", "Solo mira", etc.
A menudo pongo algunas de estas palabras y frases en un cuadro de
palabras en el margen. Te sugiero que elijas unos y que los utilices
para dirigir tu meditación. Una vez que consigas la idea, puedes
generar la tuya propia.

Palabras Clave
Déjalo ir.
Sé sensitivo.
Haz lo que estás haciendo.

DILO, CANTA O PIENSA LA PALABRA

Hay tres formas principales de utilizar cualquiera de estas frases:

como disparador, como un canto o como un principio rector. En el
primer caso, dirías mentalmente la frase una sola vez para iniciar la
acción, por ejemplo “Suavizar el cuerpo”.
En segundo lugar, podrías decir una frase repetidamente
como un canto interior. Por ejemplo, podrías decir silenciosamente
"Déjalo ir" cada vez que respiras, diciendo la primera palabra al
inhalar y la segunda al exhalar. Esto tiene un efecto ligeramente
hipnótico, calmante y ocupa bien la mente, ayudando a marginar su
charla mental habitual. Sin embargo, no trates de cantar de manera
musical y regular. Asegúrate de que las palabras sigan su respiración
natural que suele ser algo irregular. Si una respiración es larga,
entonces alarga las palabras. Si es corta, acórtalas.
En tercer lugar, podrías mantener suavemente el concepto
en tu mente como un punto de referencia a lo largo del ejercicio. Si
piensas ”Haz lo que estás haciendo” o “Sé sensitivo“ mientras lavas los
platos, pronto notarás cuando tu mente está en otro lugar comple-
tamente diferente.
Si lo deseas, también puedes contemplar el significado de
una palabra, pero no te excedas. Recuerda que el sentimiento detrás
de la palabra es mucho más importante que la palabra misma. Si
14
piensas cuando caminas, “solo caminar”, te recuerdas qué hacer:
concéntrate en tu cuerpo y tu respiración para sentirte relajado.
Deja que el pasado, el futuro y todos tus problemas pasen a un
segundo plano por un tiempo.
O podrías pensar en la frase "Sé sensitivo". Sintoniza la vista,
el sonido, el olfato, el sabor o el tacto. Desconéctate de la velocidad
eléctrica del pensamiento a la terrenalidad de la sensación física.
Fíjate cuando estás retrocediendo en el pensamiento o en soñar
despierto.
Permíteme resumir brevemente lo anterior. Hay tres formas
principales para utilizar palabras y frases clave:

1. Decir la palabra una vez para iniciar una acción.

2. Cantar silenciosamente una palabra o frase con la
respiración.
3. Pensar en la palabra como principio rector.

En otras palabras, puedes decir, cantar o pensar la palabra.

Con el tiempo, estas palabras pueden volverse sorprendentemente
potentes para ti. Pueden ayudarte a evocar cierto sentimiento y
recordarte hacia dónde estás apuntando. Gradualmente convierte
un concepto en una experiencia. Cuando digas la palabra “paz”,
sabrás de qué se trata sintiéndola en tu cuerpo. Una vez que com-
prendas una determinada frase o instrucción, puedes abreviarla en
una sola palabra. Por ejemplo, podrías reducir “Inhalar y exhalar” a
simplemente “¡Respirar!” y notarás que la sola palabra todavía
tendrá el significado completo de la frase dentro de ella.
Este libro tiene alrededor de cuarenta y tres mil palabras. Yo estaría
muy feliz si tomas de él solo diez o doce palabras y frases clave, y
tres o cuatro ejercicios con los que te sientas confiado. Si trabajas
con estos imaginativamente podría ser todo lo que necesitas.

15
16
La meditación puede parecer muy complicada. La gente medita de
diversas maneras para relajarse, para curar el cáncer, para pensar
con más claridad, para encontrarse a sí mismos, para jugar mejor al
tenis, para hacerse rico o para ¡Quedarse dormido! La meditación
también viene en muchos sabores: hindú, budista, cristiana, new
age, y con frecuencia promete el cielo y la tierra. Sin embargo, la
mayoría de las prácticas son muy similares debajo de la superficie.
Se podría decir que son mil
expresiones diferentes del
mismo principio. Podemos
definir la meditación como
"Cualquier práctica que
relaje el cuerpo
rápidamente y calme la
mente.”
De hecho, el cuerpo
y la mente están tan
estrechamente conectados
que puedes considerarlos
como un organismo. Como
resultado, podrías relajar el cuerpo o la mente de todo el sistema
para relajarte. Yoga, masajes y baños calientes son todas formas de
relajar el cuerpo. La meditación calma la mente, que por lo tanto,
también relaja el cuerpo.

17
LA MENTE SOBREACTIVA

¿Por qué es tan difícil calmar la mente? Para la mayoría de nosotros,

nuestras mentes nunca parecen calmarse. Nos inunda una corriente
interminable de esperanzas, preocupaciones, planes y diálogos
internos. Por supuesto, todos tenemos que pensar pero la mayoría
de nosotros pensamos demasiado. Para relajarnos del todo, nece-
sitamos debilitar el hábito de pensamiento incesante.
En realidad, es la carga emocional detrás de nuestros
pensamientos lo que nos conmueve. La preocupación puede estar
impulsando nuestros pensamientos sobre el trabajo. La ira o
irritación puede sustentar nuestros pensamientos sobre la familia.
El deseo puede estar impulsando nuestro plan para el fin de se-
mana. Ninguna de estas emociones son intrínsecamente malas pero
definitivamente nos impiden relajarnos. Estas emociones bombean
adrenalina, que estimula el sistema nervioso activando la respuesta
de lucha o huida. La adrenalina envía señales por todo el cuerpo
diciendo: ¡Prepárate para la acción! Tenemos que arreglar esto. No
es momento de relajarse. Pensar no es solo un viaje de cabeza:
reverbera por todo el cuerpo. Pensar es como echar leña al fuego.
La adrenalina aumenta nuestra respuesta al estrés y nos
hace quemar energía rápido. Podrías estar tratando de relajarte sin
hacer nada en una tarde agradable de domingo, pero si tu mente
está hiperactiva todavía te sentirás estresado. Un albañil,
"simplemente haciendo lo que está haciendo", estaría más relajado.
Desafortunadamente, tenemos mucho en qué pensar. Nos enfre-
ntamos a continuas demandas de trabajo, relaciones, mante-
nimiento de la salud y preparación para el futuro en un mundo
acelerado. Incluso nos enfrentamos a un desconcertante exceso de
cosas buenas: tanto podemos hacer, ver y comprar todos los días.
Estas estimulan el flujo de adrenalina de la misma manera que lo
hace la preocupación.
Además, a menudo nos sentimos profundamente pre-
ocupados bajo la superficie de nuestras vidas ocupadas. A pesar de
nuestras esperanzas optimistas, sabemos que estamos tratando de
encontrar la felicidad en un mundo peligroso e irracional en dónde

18
el dolor y los errores de nuestro pasado todavía resuenan a través
de nosotros.
Sabemos que la miseria y la muerte están por todas partes y
se acercan más a nosotros a medida que envejecemos. Sentimos la
rápida degradación del planeta, la avaricia y la arrogancia de las
personas en el poder. Esta oscuridad corriente subterránea de
pensamiento y sentimiento puede ponernos perpetuamente al
límite e impedirnos relajarnos en absoluto.

Pensamientos + Emoción ➔ Adrenalina ➔ Más Pensamientos

DEMASIADO PENSAMIENTO ES TÓXICO

Pensar promete darnos soluciones, pero de hecho, cuanto más

pensamos, peor pensamos. El pensamiento estimula nuestro
sistema nervioso pero también nos agota ya que quemamos
nuestras reservas rápidamente. Casi la tercera parte del gasto
energético diario de nuestro cuerpo se produce en nuestro cerebro.
La mente cansada y sobre estimulada se distrae fácilmente y no
puede seguir una línea de pensamiento coherente.
Nuestras mentes se fijan en las cosas pequeñas y perdemos
todo sentido de atención. Reaccionamos a una luz roja o un calcetín
perdido como si nuestro mundo se estuviera derrumbando.
Eventualmente te cansas lo suficiente como para quedarte dormido
por la noche, pero el pensamiento no se detiene sólo porque no
eres consciente de ello. Si despiertas a alguien del sueño puede
decirte exactamente lo que estaba pensando en ese momento. El
pensamiento crónico puede arruinar la calidad de nuestro sueño
durante años. Con el tiempo, puede ser tan perjudicial para nuestra
salud como el tabaquismo o el alcoholismo.
La meditación nos permite elegir cuándo y cuánto
pensamos. Nosotros no tratamos de ignorar nuestros problemas.
Simplemente no nos detenemos en ellos más que lo necesario.
Tenemos cierto control sobre cómo reaccionamos a los factores
estresantes que nos rodean. Algunas personas mueren de pre-
ocupación por la rotura de una uña mientras que otras pueden estar
en paz en una zona de guerra o en un campo de refugiados.

19
 No tenemos que echar humo ante el semáforo en rojo:
podríamos respirar suavemente y esperar. Podríamos estar gra-
vemente enfermos, pero no sirve de nada entrar en pánico. Las
presiones laborales pueden ser enormes, pero no es necesario que
pienses en ellas las veinticuatro horas del día. En el peor de los
tiempos, todavía puedes encontrar momentos de belleza y amor. La
meditación te permite estar tranquilo y claro mentalmente en
cualquier situación.

¿CÓMO FUNCIONA LA MEDITACIÓN?

Para relajarnos del todo, tenemos que debilitar el hábito del

pensamiento incesante. Por lo general, cuando nuestros
pensamientos nos irritan, intentamos bloquearlos o finalizarlos pero
ninguna de las opciones funciona bien. Tratar de bloquear pen-
samientos requiere esfuerzo, te pone tenso y cada pensamiento
viene con un gancho que lleva al siguiente pensamiento. En
consecuencia, necesitamos opciones más sutiles.
La meditación nos brinda dos formas distintas de enfriar la
hiperactividad de la mente: concentración y conciencia.
Concentrarse es obvio, eficaz y puede ser todo lo que necesitas para
las meditaciones puntuales en este libro. Es el motor pesado que
impulsa la meditación. La conciencia es más sutil pero permitime
describirlo brevemente primero.
No podemos evitar darnos cuenta de un pensamiento que
aparece en la mente pero no tienes que entablar una conversación
con él, simplemente podemos notarlo y soltar nuestro agarre a él.
Entonces el pensamiento puede desvanecerse o permanecer pero
de esta forma no arrojamos leña al fuego, esto se llama “El arte de
solo observar“, “Ser un observador” o “Conciencia pura“.
Con el tiempo, encontrarás que puedes alejarte de todos tus
pensamientos, sentimientos y simplemente míralos con indiferencia.
Puedes dejar que la corriente de la conciencia fluya a tu lado mien-
tras la observas.
En principio, observar tus pensamientos puede parecer fácil pero la
mente se resiste a ser tan pasiva. Incluso una mente tranquila es

20
naturalmente curiosa y la corriente de la conciencia está llena de
cosas “importantes” que tratar.
Para desviarnos de las tentaciones del pensamiento en lugar de no
hacer nada (Lo cual es imposible) hacemos algo simple: nos enfo-
camos en una sola cosa o actividad para excluir todo lo demás.

ENFOCARTE TE CAMBIA DE PENSAR A SENTIR

En particular la meditación te pide que te concentres en las

sensaciones del presente: vista, oído, olfato, gusto o tacto. Si por
ejemplo te concentras en la respiración, en los sonidos a tu
alrededor, en la comida que estás comiendo, entre otros, marginas
los pensamientos relacionados con el pasado y el futuro. Tu sangre
fluye lejos de aquellas partes del cerebro involucradas en el
pensamiento cerebral, resultando que mejoras tu conciencia sen-
sorial a expensas del pensamiento.
Mientras intentas "estar aquí" tu mente a menudo se desviará hacia
el pensamiento pero incluso el enfoque intermitente en un objeto
sensitivo lo relajará. Al enfocar, mantienes una cosa en primer pla-
no, mientras dejas que tus pensamientos habituales burbujeen
desatendidos en el fondo. Esos pensamientos no mueren, pero se
vuelven más débiles, menos problemáticos y si no los alimentas no
estimulan una respuesta al estrés.

No hay nada imaginario en este cambio mental del modo de

pensar, se puede ver el cambio en un electroencefalograma después
21
de sólo veinte segundos de detección sostenida. Pensar produce
ondas beta, que son rápidas, erráticas y de baja amplitud. Sentir, en
cambio, produce ondas alfa que son más lentas, rítmicas y de gran
amplitud. Algo muy real está sucediendo en tu bioquímica.

Subjetivamente sentimos ese cambio de otras formas.

El pensamiento está ocupado y activo, involucrando conceptos de
pasado y futuro. Suele estar alimentado por alguna variante de
miedo, ira o deseo. Es un estado de alta energía emocionante pero
también agotador. Tu cuerpo estará tenso y tenderás a sostener tu
respiración.
Sentir es todo lo contrario, es más pasivo y te mantiene en el
presente, es emocionalmente más relajado, quema menos energía y
se siente más sostenible, es relajante y más agradable, tu cuerpo
será suave y tu respiración floja.

Pensando Sintiendo
Está activo Es más pasivo

Involucra pasado y futuro Está en el presente

Es complejo y rápido Es más simple y más lento

Tiene una alta carga emocional Tiene poca carga emocional

Es estimulante Es relajante

Quema energía Conserva la energía

Aprieta el cuerpo Deja que el cuerpo se ablande.

22
EL BUEN ENFOQUE ES LA CLAVE

La estrategia básica de meditación es: enfocarte en algo sensitivo y

dejar que el pensamiento fluya, parece relativamente claro pero
necesita práctica. Hacer algo sensitivo no es lo mismo que con-
centrarse en él, podemos comernos fácilmente un durazno sin
probarlo en absoluto, la mente es muy rápida y podría estar en
cualquier parte.
La concentración es la forma más sencilla de desviar la
mente del pensamiento y “estar presente”. Todos pueden
concentrarse hasta cierto punto, no podrías llegar a casa sin eso, la
meditación solo mejora esta habilidad natural. Eventualmente
nosotros queremos enfocarnos porque los resultados son muy sa-
tisfactorios. Cuando te enfocas bien, el cuerpo se relaja rápidamente
y la mente se vuelve clara y tranquila. No obtienes ese efecto si
simplemente te esparces y te dejas llevar.
Concentrarse significa prestar mucha atención a una cosa. Al
comer un durazno, sientes que tus dientes rompen la piel, el jugo en
tu lengua y saliva fluyendo. Te das cuenta de lo fresco que está,
saboreas la mezcla del gusto y el olfato e incluso puedes escuchar
los sonidos que haces mientras lo comes. Cuando te concentras
bien en respirar, por ejemplo, realmente sientes cómo tu cuerpo se
expande y se contrae, sigues cada respiración hasta el final y captas
esa pequeña pausa antes de que comience la inspiración, disfrutas
de la gentileza del flujo de la respiración mientras ésta masajea tu
cuerpo desde adentro. Esto es un buen enfoque, traes las
sensaciones de momento a momento del aliento en foco como si las
enfocaras con una cámara.
Tu mente se vuelve más lenta cuando te concentras bien.
Sentir nos ralentiza de la volatilidad del pensamiento a la inme-
diatez del sentimiento, solo viendo, solo escuchando. Cuando está
ocupada la mente puede acelerar fácilmente a una tasa de tres o
cuatro pensamientos por segundo durante todo el día. Si por otro
lado, te concentras en una sola sensación o actividad durante
quince segundos, ralentizas enormemente la velocidad de la mente.
Enfocar la mente es cómo atar un caballo a un poste como dicen los
textos antiguos.

23
Algunos meditadores tienen problemas con la idea de enfoque
asociándolo con cejas fruncidas y determinación sombría,
confunden relajación con somnolencia, sienten que no deberían
concentrarse en absoluto, solo deja que todo vaya y que gra-
dualmente se espacie. En la meditación, sin embargo, para
enfocarse con bastante suavidad se necesita un poco de esfuerzo
para mantener el rumbo pero no es necesario forzarlo.
Hacer foco es completamente natural y lo hacemos todos los
días, ocurre cada vez que algo atrae nuestra atención: un arbusto en
flor, un arrebato de música, un hermoso cuerpo caminando o un
niño absorto en un juguete. En los ejercicios que vienen voy a
pedirte que te concentres de muchas formas en la respiración, el
cuerpo, las vistas, los sonidos, los gustos y varias ocupaciones más.
Todos ellas funcionan con los mismos principios: si
conscientemente centras las sensaciones del presente y te
desconectas de tus pensamientos habituales, automáticamente vas
a relajarte.

Palabras Clave
Sólo mirar.
Deja ir los pensamientos.
Pasar de pensar a sentir.
Centrarse en las sensaciones del
presente.
Estar aquí.

24
La meditación, a pesar de sus connotaciones espirituales, se basa
sólidamente en la relajación del cuerpo. Si tu cuerpo no se relaja, tu
meditación sigue siendo un viaje mental y no pasa gran cosa.
Algunas prácticas de meditación, como la visualización, el mantra y
el pensamiento positivo, prácticamente ignoran el cuerpo o lo dan
por sentado, pero como resultado son un poco débiles y sin
fundamento. De hecho, te relajas mejor si estás muy en sintonía con
tu cuerpo.
Paradójicamente, la forma más rápida de relajarse es darse
cuenta de lo tenso que uno está. Una vez que te das cuenta de que
estás conteniendo la respiración y que tus hombros están altos, ni
siquiera tienes que pensar qué hacer a continuación: exhalar
automáticamente y dejar caer los hombros, así es como la con-
ciencia actúa como retroalimentación indicándote dónde y cuándo
está tenso y qué hacer al respecto.
La conciencia te recuerda que es tu decisión si quieres
aferrarte (A estar tenso) o dejar ir (Relajarse). En realidad, no tienes
que "hacer" cualquier otra cosa que no sea soltar la tensión inne-
cesaria pero tienes que ser consciente de ello en primer lugar. Es
lógico pensar que cuanto más puedas leer tu cuerpo, más hábi-
lmente podrás dejarlo ir.
Por ejemplo, si controlas tu respiración, pronto sabrás cuán
tenso o relajado estás. La respiración tensa es apretada y arrítmica y
viene del pecho. Por otro lado, la respiración relajada es floja, pro-
funda y fluida. Del mismo modo, cuando estás tenso, tus músculos
se sienten duros y nerviosos, en cambio, cuando te relajas, se

25
sienten suaves y cálidos. A medida que desarrolles una mayor
relación con tu cuerpo la recompensa puede ser enorme. Puedes
relajar fácilmente tu respiración con unos pocos suspiros y suavizar
tu rostro y hombros en segundos. Si no estás consciente de estas
tensiones o las estás ignorando, puedes permanecer con ellas toda
tu vida (Sin exagerar).

LA BIOLOGÍA DE LA RELAJACIÓN

Por lo general, pensamos en la tensión y la relajación como estados

mentales pero de hecho están incrustados en el cuerpo. Son las
respuestas parasimpáticas del sistema nervioso central. La tensión
es la respuesta de "pelear o huir" que activa la adrenalina y la
cortisona dándonos la energía que necesitamos para afrontar las
exigencias del día. La relajación es el proceso inverso que apaga las
hormonas del estrés, lo que nos permite volver a estar en equilibrio
y eventualmente llevarnos a dormir. La meditación, por lo tanto,
apaga la “respuesta de estrés” y activa la “respuesta de la relajación”.
De hecho, tus niveles de adrenalina gobiernan ambas
respuestas, con un alto nivel de adrenalina los niveles te estimulan
y, a medida que la adrenalina se desvanece, automáticamente te
relajas, es como usar el pedal del acelerador en un automóvil para ir
más rápido o más lento, lo presionas hacia abajo cuando quieres
quemar más combustible y lo sueltas cuando quieres ir más lento o
detenerte. En otras palabras, usamos adrenalina para tensarnos o
relajarnos durante el día según la cantidad de energía que sentimos
que necesitamos en cada momento. Esto es simplemente la forma
en que funciona nuestro sistema nervioso: oscila naturalmente
entre la excitación y la relajación todo el día. En cualquier momento,
estás acelerando o desacelerando: o estás quemando energía o
conservándola.

26
 Cuando estás estresado, eres ”veloz” y quemas energía rápi-
damente, es cómo empujar el pedal hasta el suelo, ahí es cuando
corres, no vas a ninguna parte rápido y a menudo chocas. Cuando te
relajas, en cambio, bajas la velocidad y conservas la energía, puedes
seguir siendo activo y eficiente, pero estás en modo crucero, todos
somos buenos acelerando, podemos aumentar nuestros niveles de
estrés en un abrir y cerrar de ojos pero casi ninguno de nosotros es
bueno para relajarse ya que ese es un asunto completamente
diferente.

ESTAR EN EQUILIBRIO: LA ZONA OPERATIVA IDEAL

Algunas actividades (Dormir, sentarse y escuchar, por ejemplo)

requieren poca energía mientras que otras actividades necesitan
mucha más. Sin embargo, hay una cantidad correcta de gasto de
energía para cualquier actividad en particular, ni mucha ni dema-
siado poca. Si tus niveles de energía están en sintonía con lo que
estás haciendo puedes decir que estás "en balance".
Es posible estar razonablemente equilibrado todo el día, tu
gasto de energía variará según lo que haces pero siempre puede ser
"correcto" para esa tarea en particular. Idealmente, tu sistema
nervioso debería oscilar entre leves excitaciones y relajaciones
durante todo el día y evitar los extremos de pánico y agotamiento.
Es todo una cuestión de mantener un buen ritmo relajado cuando
puedas y estar en sintonía con lo que estás haciendo.

27
 Suavizar el cuerpo (Esta idea se resume en el dicho budista
“Cuando camino, simplemente camino”). Si te preocupas mientras
caminas quemarás más energía que “solo caminando”. Las hormonas
del estrés harán que tus nervios aprieten y corran más fuerte en el
cuerpo -mucho más de lo que se necesita para "simplemente cami-
nar"- y si reaccionas exageradamente a cada problema y te pre-
ocupas por ellos durante demasiado tiempo, podrías estar fuera de
28
equilibrio pudiendo quemar un 50% más de energía de la necesaria
para cada actividad durante todo el día. Si quemas energía rápido
eventualmente se quemará y el cuerpo compensará lanzando
señales de un estado de agotamiento que te obliga a descansar te
guste o no. Este es el ciclo familiar “estrés-fatiga”, en el cual
nosotros podemos presionar demasiado cuando tenemos algo de
energía (O café) dentro de nosotros y luego luchar con fatiga el
resto del tiempo. Si imaginas este
patrón estirado durante toda la vida
puedes ver por qué años de ansiedad
(El estado de alta energía) son a me-
nudo seguidos de años de depresión
(El estado de baja energía). El patrón
común es ser brillante y burbujeante
en tus veintes, perpetuamente ansioso
en tus treintas y enfermo y deprimido
es el triste final en tus cuarenta. Seguir
viviendo adicto a la adrenalina puede
destruirte.

Palabras Clave
Se consciente del estrés.
Dejar ir el aliento.

RELÁJESE UN POCO Y CON FRECUENCIA

Al meditar puntualmente puedes volver conscientemente al equi-

librio siempre que lo necesites. Dado que el estrés prolongado es
físicamente doloroso, el cuerpo hace un fuerte intento para escapar
de él. Todo lo que necesitas es un poco de aliento. Si dejas lo que
estás haciendo, respiras profundamente unas cuantas veces y sus-
piras, puedes relajarte notablemente en menos de un minuto.
También te mantendrás relajado y quemarás menos energía en los
minutos siguientes. No tienes que relajarte profundamente para que
una meditación valga la pena.

29
 Relajarse solo un 20% muchas veces al día es enormemente
valioso. Puedes rescatarte vos mismo de los horrores de un ataque
de pánico. Si estás corriendo frenéticamente puedes enfriarte en
uno o dos minutos. Si eres de reaccionar de forma exagerada a algo,
puedes detenerte inmediatamente. Si lo necesitas, descansa, puedes
hundirte rápidamente en una siesta, sentado en tu automóvil en el
estacionamiento. Si estás saltando de tu piel por aburrimiento en
una reunión, puedes desconectarte sin dejar de parecer estar allí.
Alternativamente, puedes descubrir que sos un preocupado
persistente sin una buena razón y eso te impide disfrutar de la vida.
Incluso si el estrés prolongado en el pasado te ha entrenado para
estar hipervigilante, una meditación puntual puede hacer su magia.
Puedes desarmar fácilmente tu preocupación e ir a un mundo de
quietud y belleza momentáneas. Puedes encontrar que dentro de tu
cuerpo adulto todavía tienes los ojos de un niño (¡Uno feliz!).
Pocos de nosotros podemos hacer meditaciones largas con
tanta frecuencia como nos gustaría. Una media hora al día sería un
gran logro y sacrificio para la mayoría de las personas. Sin embargo,
si aprendes a meditar puntualmente, fácilmente podrías estar rela-
jado y tranquilo durante varias horas al día sin descuidar tus acti-
vidades habituales. De hecho, es probable que mejores tu desem-
peño.
Con el tiempo, podrás volver a entrenar las respuestas de tu
cuerpo. No tienes que hacerlo tragar habitualmente tu comida,
caminar rígido o hablar como si tu vida dependiera de eso. Es
mucho más agradable saborear la comida y respirar mientras
caminas. Estar presente aumenta inmediatamente el placer sen-
sitivo de vivir. Al apagar repetidamente la respuesta al estrés con
meditaciones puntuales puedes entrenarte para estar en un estado
saludable y equilibrado para la mayor parte del día. El secreto es
seguir escuchando a tu cuerpo.

30
La forma más rápida de relajarse es utilizar la respiración. De
hecho, una sola respiración profunda comenzará a relajarte si estás
tenso. Dado que el cuerpo y mente son un organismo, si
conscientemente relajas tu respiración, tu mente también se
calmará.
A continuación, te sugeriré tres formas diferentes en las que
puedes usar la respiración. Ellas son:

1. Suspirar.
2. Respiración relajada.
3. Respiración profunda.

Todos hacemos los dos primeros de forma natural. No

requieren esfuerzo ni habilidad, pero me gustaría que las hicieras de
forma más consciente y frecuente. El tercero, “respiración
profunda” es bastante simple, pero te pide que sintonices el meca-
nismo de la respiración con más detalle. Algunas personas en-
cuentran esto fácil de hacer pero para otros es más esfuerzo de lo
que vale la pena. Los siguientes cuatro capítulos explican los
suspiros y la respiración relajada. Los siguientes tres integran la
respiración con la conciencia corporal. Los capítulos restantes de la
primera parte explican la respiración profunda y cómo relajarte
mientras caminas y cómo hacer una meditación de respiración
larga.

31
CÓMO RECONOCER LA RESPIRACIÓN DETENIDA Y RELAJADA

La forma en que respiramos en cualquier momento refleja perfe-

ctamente nuestro estado físico: respiramos de cierta manera
cuando estamos tensos y preocupados y de forma muy diferente
cuando estamos relajados y felices. El aliento siempre nos da una
retroalimentación útil sobre cuán tensos o relajados estamos si
decidimos escucharlo.
Entonces, ¿Qué es la respiración tensa? Prácticamente todos
cuando estamos ansiosos respiramos de la misma manera: desde el
pecho y no desde el vientre. Los músculos del pecho están tensos y
aguantas la respiración, lo que hace las inhalaciones más largas que
las exhalaciones. Aguantando la respiración también detienes tu
ritmo natural por lo que el movimiento es entrecortado y tenso.
La respiración relajada es lo contrario: respiras desde la
parte baja del cuerpo o del vientre mismo, dejas ir la respiración
entonces las exhalaciones se vuelven más largas que las inspi-
raciones, la respiración se vuelve más suave, suelta y fluida. A
menudo hay una pausa momentánea en el final de la exhalación
donde todo se queda quieto, esto es lo completamente opuesto a la
respiración tensa, donde se mantiene en la parte superior de la
inhalación.

Respiración tensa Respiración relajada

Desde el pecho. Desde el vientre.

Inhalaciones más largas. Exhalaciones más largas.

(Sosteniendo en la parte (Descansando en la parte

superior). inferior).

Apretado y desigual. Suave y fluida.

Permíteme explicarte brevemente cómo las tres meditaciones

anteriores te ayudan a relajar la respiración y, por lo tanto, también

32
el cuerpo y la mente. Encontrarás instrucciones más completas en
los capítulos siguientes.

EL SUSPIRO

La forma más rápida de empezar a relajarse es suspirar con-

scientemente. Se invierten casi todos los signos de respiración
tensa enumerados anteriormente. La gran inhalación abre los
músculos apretados del pecho. El suspiro mismo hace que la
exhalación sea más larga que la inhalación y después de dos o tres
grandes suspiros te encontrarás respirando desde lo más profundo
del cuerpo. El suspiro también rompe esa "retención en la parte
superior" de la respiración que ocurre cuando estás tenso.
Dos o tres grandes suspiros es una meditación en sí misma
(ver Capítulo 5), pero no puedes seguir suspirando así sin hiper-
ventilar. A partir de entonces, puedes "Suspirar suavemente" con un
mínimo esfuerzo (Capítulo 6) o cambiar a "Respiración relajada"
(Capítulo 7).

RESPIRACIÓN RELAJADA

La respiración relajada no es un ejercicio de respiración, es simple-

mente lo natural, es la manera incontrolada de respirar cuando
estás relajado. Sin embargo, simplemente concentrándote en la
respiración y "soltando" la exhalación, encontrarás que la respi-
ración se relaja automáticamente y que cuerpo y mente le siguen.
La característica definitoria de la respiración relajada es que
las exhalaciones son más largas que las inspiraciones. La respiración
relajada no es necesariamente profunda, rítmica o lo que pueda
considerarse una buena respiración. Puede ser algo errática, con
algún que otro suspiro para recuperarte cambiando naturalmente
de acuerdo con tu estado de ánimo y la actividad
en la que estás comprometido.

33
RESPIRACIÓN PROFUNDA Y RELAJADA

La respiración profunda no es difícil de hacer pero es más un

ejercicio físico que el anterior. Respirar profundo, como lo explico,
significa literalmente “Respirar desde lo más profundo del cuerpo”
porque usas tu barriga y diafragma a expensas de los músculos
superiores del pecho. La respiración profunda es un antídoto para la
respiración del pecho que acompaña a la ansiedad. También es
diferente de la respiración completa, la del Yoga, que utiliza todo el
mecanismo de respiración.
Una respiración profunda todavía necesita ser una
respiración relajada en el sentido de que la exhalación es más larga
que la inhalación. De hecho, respirar profundo y relajado puede ser
casi lo mismo que suspirar suavemente lo cual viene de lo profundo
del cuerpo y la larga y suelta respiración cuando suspiras es muy
similar a la de una persona relajada. Una respiración profunda tiene
un poco más de esfuerzo en el aliento pero la diferencia es mínima.
Respiración profunda y suspirar se adaptan suavemente a esas
meditaciones puntuales en las que cuando estás relajado te sueltas.

34
Cuando estamos tensos, respiramos desde el pecho en lugar del
vientre. También tendemos a contener la respiración lo que hace
que nuestras respiraciones sean más largas que las exhalaciones. Si
quieres relajarte la forma más rápida de revertir esto es suspirar.
Uno de mis estudiantes me dijo que estaba tratando de persuadir a
un amigo ejecutivo para relajarse:
"-Simplemente detente y respira profundamente tres veces",
dijo a lo que su amigo contestó:
"-No seas tonto, ¡No tengo tiempo!”.
Si tienes tiempo para respirar, tienes tiempo para suspirar. Los tres
suspiros es la meditación más eficiente en el tiempo que jamás
podrás hacer. Es muy corto, tal vez veinte segundos de duración,
pero puede cambiar marcadamente tu estado de cuerpo y mente en
ese tiempo. El tempo del suspiro es el antídoto perfecto para el
rápido, superficial, errático patrón de respiración tensa. El efecto
suele durar unos minutos pero después puedes practicarlo de
nuevo.

1. Tres Suspiros

● Respira profundamente, abriendo la caja torácica.

● Suspira: deja pasar la respiración sin forzarla.
● Descansa en la pausa, sintiendo que el vientre se ablanda.
● Espera hasta que realmente necesites respirar de nuevo.
● Toma una segunda inhalación profunda.
● Siente el pecho abrirse más.
35
 ● Sumérgete en la exhalación suave y suelta.
● Hacé una pausa de nuevo y espera.
● Luego hacelo una tercera vez sintiendo que todo se afloja.
● Deja que tu respiración recupere su ritmo natural.
● Ahora te sentirás lento, profundo y suave.
● Respira con naturalidad o suspira suavemente como desees.

COMENTARIO

La meditación de los tres suspiros es una meditación puntual

clásica: es tan versátil y portátil que todo el mundo debería hacerlo
con regularidad. Se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier
momento, en cualquier posición o actividad y con los ojos abiertos o
cerrados.
Te sacará de tu cabeza y te traerá de regreso a la tierra
inmediatamente. Suspira tan a menudo como quieras. Puedes
hacerlo fácilmente veinte veces al día. No te preocupes si tu familia
o compañeros de trabajo piensan que estás infeliz o exasperado,
estar relajado es más importante que lo que la gente piensa de ti.
Comúnmente suspiro cada vez que me pongo de pie y empiezo a
caminar a algún lado -incluso si voy al otro lado de la habitación-.
Cuando me levanto de la computadora, suspiro deliberadamente
para abrir mi postura, siempre que salgo de mi casa o al bajarme
para salir del coche, pienso: ¡Respira!
La gran inhalación abre mi pecho y oxigena mis pulmones, la
exhalación larga deja ir todo el aire viciado además ablanda el
vientre y la pausa al final centra mi mente en mi cuerpo, siento mi
postura volverse más erguida, abierta y llena de energía. Los tres
suspiros son una delicia y bien valen la pena esos pocos segundos
invertidos.

POR QUÉ EL SUSPIRO FUNCIONA TAN BIEN

Veamos ahora con más detalle esas tres partes del suspiro: la
respiración, la exhalación y la pausa. Cuando estás tenso, la parte
superior del pecho y los músculos del cuello están apretados, esa es
prácticamente la sensación característica de ansiedad, sin embargo,

36
la primera parte de un suspiro, la gran inhalación, te estira y abre
esos músculos. Los músculos tensos a menudo no se relajan a
menos que los estires primero y necesitas más de una respiración
para hacer eso. Es por eso que tú conscientemente tomas esas
grandes inspiraciones. Si suspiras manteniendo el pecho y los
músculos tensos no será ni de lejos tan eficaz.
Cuando suspires, deja que la respiración caiga tanto como
quiera, forzándola. Si estás bastante tenso, no te sorprendas si no
vas muy lejos. Cuando tus músculos están tensos, naturalmente
retienen la respiración hacia adentro y hacia arriba, sin embargo,
después de dos o tres inspiraciones profundas, encontrarás que hay
más espacio en la caja torácica y las exhalaciones serán cada vez
más profundas.
Un suspiro genuino tiene una pausa al final, donde todo se
detiene por unos pocos segundos. No te apresures a pasar a la
siguiente inspiración, sí no hay una pausa, no es un suspiro en
absoluto, solo sería una respiración profunda. Esa pausa puede ser
sorprendentemente larga y pacífica: carecer de aliento y
pensamientos. Te sugiero que esperes ahí, escuchando y esperando
esa voz interior que dice: "Necesitas respirar de nuevo ahora".

37
AÑADIR UN BOSTEZO

Los suspiros y los bostezos ocurren de forma natural cuando te

relajas o estás a punto de relajarte y solo ocurren cuando sueltas
algo de inconsciente preocupación de la mente. Es como si
instintivamente te dieras cuenta de que la crisis se acabó y es bueno
liberar la tensión en un suspiro. Suspirando conscientemente envías
una señal desde tu cuerpo de vuelta a la mente, diciendo “-Está
bien, relájate ahora. ¿Ves? Estoy suspirando.”
Un bostezo es una especie de turbo
suspiro, si también bostezas mientras
suspiras obtienes la máxima recompensa
de unos pocos segundos de meditación.
Primero, un bostezo te refresca aumen-
tando el consumo de oxígeno y más
importante aún se estiran los poderosos
músculos de la mandíbula que muchas
personas aprietan con fuerza todo el día
(Y a menudo toda la noche, rechinando
los dientes al dormir). Un bostezo no solo
afloja la respiración también libera la
mandíbula, los ojos, las sienes, el cuello y los músculos del hombro.
Pruébalo y verás.
A este ejercicio lo llamo Tres Suspiros ya que tres es un buen
número pero es tu elección cuántos suspiros das. Generalmente si
tomas un gran suspiro con un bostezo adicional solo puedes hacer
uno o dos cómodamente, mientras que los suspiros más pequeños
pueden continuar durante mucho más tiempo.
Con el tiempo refinarás tus suspiros para adaptarlos a tu situación.
Puedes tomar grandes suspiros o pequeños, puedes tener suspiros
discretos de dama cuando estás en compañía y ruidosos suspiros
con la boca abierta cuando estás solo. En general, los grandes
suspiros son mejores cuando estás de pie o caminas y los suspiros
suaves cuando te sientas.

38
 Palabras Clave
Gran inhalación.
Bostezo.

SUSPIRA BIEN

Algo tan simple y natural como es un suspiro aún puedes hacerlo

mal. Son los suspiros llenos y satisfactorios los que realmente
funcionan y los mediocres no logran tener ningún impacto en el
ataque de pensamientos. Cuanto más grande es la inspiración y más
floja es la expiración mejor funciona así que presta toda tu atención
a los suspiros durante esos veinte segundos. No suspires mecáni-
camente con tu mente en otra parte y esperes a que funcione,
siente el pecho abrirse más con cada inhalación, siéntete paula-
tinamente más liberado con cada exhalación, disfruta la pausa pero
sobre todo no fuerces la exhalación. El objetivo de un suspiro es
dejar de ir el control por lo que si te esfuerzas demasiado para que
suceda perderás el punto, tampoco trates de aferrarte arti-
ficialmente a la pausa al final.
Hay que hacerlo de forma relajada, deja que la nueva inha-
lación llegue cuando quiera, un suspiro perfectamente ejecutado es
tan elegante y satisfactorio en sí mismo cómo un golpe a la pelota
de tenis con la raqueta. Si te concentrás completamente en el
suspiro, tu cuerpo y tu mente se vuelven uno, la inspiración es
completa y expansiva; la exhalación es lujosa y total y la pausa al
final parece durar para siempre. Espero que puedas llegar a ser muy
bueno para suspirar. El suspiro es como el tenis: mejora con la
práctica diaria.

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El ejercicio de los Tres Suspiros es un interruptor: dejas lo que
estás haciendo y te relajas deliberadamente durante unos segundos.
Sin embargo, si deseas continuar relajándote, cambia de suspiros
"grandes" a suspiros "suaves". Suspiras suavemente mientras haces
las tareas del hogar, caminas hacia las tiendas, esperas en el tráfico,
trabajas en la computadora…
Un suspiro ”suave” se diferencia de un suspiro “grande” en
que no tomas esas grandes inhalaciones enérgicas y simplemente te
concentras en "dejar ir" mientras exhalas sintiendo que la
respiración se vuelve suave y suelta sin forzar la inspiración. No
pones ningún esfuerzo en un suspiro ”suave” que no sea el esfuerzo
por dejar ir. La técnica de los Tres Suspiros te detiene rápidamente
sin tener que detener por completo lo que estás haciendo para
relajarte, simplemente tienes que mantener la respiración suelta.
Suspiras suavemente mientras lavas los platos, al colgar la ropa o
caminar hasta el coche.
Por supuesto, también estás obligado a notar muchos
pensamientos y sensaciones además de la respiración, pero esto no
importa. Si puedes mantener solo el 20% de tu atención en el
aliento, pronto encontrarás que lavas los platos de una manera más
relajada y de manera eficiente. ¿Puedes suspirar suavemente
mientras te vistes, preparas la comida, te sientas en un autobús,
caminas a la tienda, mientras haces papeleo o respondiendo al
teléfono?
Tu mente tiene que ralentizarse un poco para entrar en el
presente y realmente notar la respiración pero no es tan difícil de

40
hacer. Si tienes ráfagas de suspiros a lo largo del día pronto
encontrarás que puedes eliminar el estrés rápidamente cuando lo
desees. Descubrirás que al dejar ir el aliento también dejas que el
problema de los pensamientos se vaya. Parece que necesitamos
cierta carga en el cuerpo para el pensamiento que obtenemos al
contener la respiración. Por el contrario, encontrarás que tus
pensamientos se desvanecen, o al menos pierden su intensidad, en
esa pausa suave y suelta al final de un suspiro. Tan pronto como
empieces a pensar de nuevo, observes cómo vuelves
inmediatamente a contener la respiración. ¡Es hora de otro suspiro!
Un solo suspiro es suficiente para alejarte de tus habituales
pensamientos, entrar en el presente y más suspiros te mantendrán
allí. Te sugiero que comiences este ejercicio suspirando suavemente
durante un rato cinco minutos a pie. Probalo y observa lo diferente
que se siente.

2. Suspirá suavemente

● Toma dos o tres grandes suspiros.

● Sentí cómo se abre tu cuerpo.
● Ahora suspira suavemente todo el tiempo que quieras.
● Suelta la exhalación por completo.
● Disfruta de ese momento de quietud al final.
● Deja que la inspiración llegue cuando quieras sin esfuerzo.
● Mantiene la respiración suave y suelta.
● Suspira suavemente mientras continúas con lo que estás
haciendo.

41
Cuando la respiración está tensa, los signos pueden ser bastantes
obvios: cuerpo rígido, mente ansiosa, hombros doloridos y un nudo
en el estómago, sin embargo, el signo más claro de todos es cómo
respiras. Inconscientemente estarás conteniendo la respiración y
tomando el aire desde la parte superior del pecho, la adrenalina
hace que todos los músculos del cuerpo se tensen y retengamos la
respiración sin darnos cuenta.
Una vez que te das cuenta de que este mecanismo está
encendido es fácil de liberar ya que la conciencia puede actuar
como el toque de una varita mágica aflojando las tensiones
inconscientes que detienen la liberación de la exhalación. Cuando
estés relajado encontrarás que dejas pasar la respiración y que la
exhalación se vuelve más larga que la inhalación, esto es cierto si
estás medio dormido o escalando una montaña, si solo estás
haciendo lo que estás haciendo de una manera relajada, tu
exhalación será más larga que tu inhalación: compruébalo y verás.
Esta meditación todavía pasa por etapas, después de unos
grandes suspiros y luego de unos pocos suspiros suaves
gradualmente te acomodas en un estado relajado e incontrolado de
la respiración. Encontrarás que a medida que tu respiración se
afloja, tu cara, los hombros y el vientre también se ablandaran en
simpatía. Puedes hacer este ejercicio durante sólo dos o tres
minutos o puedes estirarlo en una meditación larga como se explica
en el Capítulo 15. El mero hecho de que te estés concentrando en
las sensaciones del cuerpo y desvíes tu atención de tus
pensamientos habituales es suficiente para relajarte. Pronto, el

42
principio del placer se hace cargo, sientes cómo tu cuerpo, tu
respiración continúan relajándose y tu mente va hacia adentro
dejando atrás el mundo exterior y todas sus preocupaciones: ¡Qué
alivio! La relajación se trata de dejar ir, dejas ir el aliento, tus
pensamientos e incluso el esfuerzo por relajarte, puedes reforzar
esta idea diciendo una afirmación mientras respiras como un
cántico silencioso. Te sugiero que digas las palabras “Dejar Ir”
repetidamente -diciendo la palabra “Dejar” en la inspiración e “Ir”
en la espiración.

3. Respiración relajada

● Toma dos o tres grandes suspiros para abrir el pecho.

● Luego suspira suavemente por un momento.
● Ahora deja ir el aliento sin controlarlo en absoluto.
● No intentes respirar profundamente.
● No mantengas la pausa del final.
● Deja que la respiración haga lo que quiera.
● Di las palabras “dejar” e “ir” mientras respiras.
● Siente cómo la respiración se suaviza gradualmente.
● Siente cómo se ablanda tu cuerpo.
● Siente cómo tu mente se ralentiza y se instala en tu cuerpo.
● Mantiene la exhalación suelta ya sea que estés sentado, quieto
o activo.

COMENTARIO

EL ARTE DE DEJAR IR

Siempre que medites es bueno usar palabras clave para recordarte

qué hacer. Estas no son esenciales pero pueden ayudar como, por
ejemplo, cuando en esta meditación te sugiero que digas o pienses
en la afirmación "Déjalo ir" mientras respiras o también podrías usar
la palabra "Lento". Esto tendrá la familiaridad repetitiva de un canto
y te recordará qué buscar. Asegúrate de que las palabras sigan tu
respiración natural pero si una respiración es larga estira las
palabras. En cambio, si es corta, acórtalas.

43
 La respiración relajada significa que dejas ir todos los
intentos de control. Descansas en esa pausa al final de la respiración
y no apresuras la inspiración. Dejas que cada respiración tenga sus
pequeñas peculiaridades. No intentes hacer las respiraciones
uniformes o eliminar las respiraciones de recuperación. No intentas
respirar profundamente ni suspirar. Ni siquiera intentes hacer que
las exhalaciones sean progresivamente más largas, solo un poco
más que la inhalación funcionará bien. Estás apuntando a algo que
es simplemente ordinario que apenas lo notamos: respiración
relajada e incontrolada. La respiración relajada tiene una cualidad
hermosa, sensitiva y es que refluye y fluye dentro de ti masajeando
el cuerpo desde adentro.
Finalmente, dejas que todo se vaya mientras exhalas: la
respiración, la tensión muscular, pensamientos, preocupaciones y
disfrutas de la pereza suprema de todo esto. Los meditadores
eventualmente descubren esta maravillosa verdad: no tienes que
forzarte para relajarte, simplemente dejas que suceda. Hacer foco es
solo un dispositivo para distraerte de tu rutina mental habitual, de
hecho, la meditación es el arte de no hacer nada, es un tipo de "no
hacer" y "no pensar" deliberados: cuanto menos lo intentas hacer,
mejor funciona. El cuerpo tiene un instinto profundo por lo que es
saludable y confortable, sabe exactamente cómo quiere respirar y
se moverá infaliblemente de esa manera si le das la mitad de una
oportunidad.
De hecho, dejar ir y no hacer nada es más fácil decirlo que
hacerlo. No está en nuestro carácter no hacer nada en absoluto,
siempre queremos pensar en algo, incluso si estás sentado quieto
los músculos tensos dentro tuyo podrían estar trabajando duro para
mantenerte tenso, quemando mucha energía y agotándote. Son
como centinelas que pueden caer dormidos mientras están de pie
todavía sosteniendo sus rifles. Así que "dejar ir y no hacer nada" en
realidad implica hacer algo: te vuelves más consciente de tu cuerpo,
notas las tensiones innecesarias en la cara, hombros, estómago y los
invitas a que se vayan. En particular, notas que las tensiones ocultas
se detienen durante la liberación de la exhalación, la guerra ha
terminado, dices.

44
 Por lo general, sentimos que tenemos que “hacer” algo para
relajarnos pero en realidad lo cierto es hacer lo contrario.
Simplemente notamos cuando el cuerpo y la mente están
trabajando innecesariamente y los invitamos a detenerse.

Palabras Clave
Déjalo ir (dicho como un canto).
Relaja la respiración.
Suaviza el cuerpo.
Hacer nada.

45
Las personas normalmente no pueden parar en absoluto, sus
mentes corren y sus cuerpos están perpetuamente inquietos estén
activos o no. El síndrome de lucha o huida los mantiene conti-
nuamente en movimiento o preparados para moverse y cuando se
detienen, normalmente colapsan hasta el agotamiento el cual no es
una manera elegante de aterrizar. Desde el momento en que se
despiertan, están huyendo, hasta que golpean su cabeza contra la
almohada por la noche.
No tiene por qué ser así ya que todos
tenemos la oportunidad de frenar, bajar y
detenernos tal vez cien veces al día, aunque
solo sea por unos pocos segundos a la vez. Es
maravilloso poder detener conscientemente
una actividad y luego iniciar conscientemente
la siguiente. Esto puede parecer imposible si
estás acostumbrado a la velocidad pero
simplemente requiere un poco de práctica y
comprensión así que busca las
oportunidades: exhala y para antes de contestar el teléfono, antes
de abrir la puerta, antes de salir, antes de comenzar tu swing de
golf, antes de lavar los platos.
Una respiración completa puede ser suficiente para crear un
espacio antes de la próxima acción, de hecho, este ejercicio abrevia
los Tres Suspiros. Meditando en un solo suspiro obtienes un muy
buen retorno por tu inversión de pocos segundos, te sugiero que te
digas en silencio una palabra o frase para activar el ejercicio. Las

46
instrucciones completas para lo siguiente se pueden encontrar en la
frase: “Exhala y pare antes de empezar”. Una vez que entiendas este
ejercicio, puedes abreviar esa frase a tu gusto.

4. Detente antes de comenzar

● Antes de comenzar una nueva actividad, respira

profundamente y suspira.
● Exhala y detente mentalmente.
● Encuentra ese punto de quietud al final de la respiración.
● Prepárate para actuar.
● Inicia conscientemente la nueva acción.

COMENTARIO

A menudo hay un breve momento entre una actividad y otra en que

puedes detenerte conscientemente si lo deseas. Si suena el teléfono
no tienes que atenderlo instantáneamente, puedes hacer una pausa
y exhalar dejando ir la actividad anterior y volviendo a orientarte
hacia la nueva, dándote tiempo para completar un gran suspiro.
Deja que el teléfono suene dos o tres veces antes de contestar,
estarás en una mentalidad mucho mejor cuando lo hagas.
Solo para empezar haz una pausa consciente entre
actividades, exhala y deja ir la actividad anterior. Luego empieza la
siguiente acción de forma deliberada y sin problemas. Puede que te
sorprendas dándote cuenta de lo antiguas que son estas
instrucciones. “Observa cómo comienzan y terminan las actividades,”
dijo Buda. “Y las sensaciones, pensamientos y sentimientos.”
Puedes detenerte por completo en el espacio de una sola
respiración pero no confundas “detener” con “congelar”. Siente la
gran inhalación abriendo desde adentro los músculos del pecho y
cuando exhales deja que todo se vaya. Espera en la pausa hasta que
tu cuerpo se sienta suave y quieto, y tu mente se sienta centrada en
su cuerpo. Solo entonces comienzas la siguiente actividad.

47
 Palabras Clave
Exhala y para antes de empezar.
Exhala y para.
Detente antes de empezar.
Respirar.
Detener.

Cuando tu mente se siente centrada en tu cuerpo, solo entonces

empiezas la siguiente actividad y por trivial que parezca esto puede
cambiar por completo el sabor de tu día. Cuando estamos
mentalmente inquietos, nuestras mentes avanzan o se retrasan en
lo que estamos haciendo en realidad. Podemos pasar todo el día
semi conscientemente de una actividad a otra haciéndolo torpe-
mente porque no estamos realmente "allí". No es de extrañar que a
menudo nos sintamos ansiosos estando nunca del todo en sintonía
con lo que estamos haciendo, sin embargo, si te detienes antes de
comenzar puedes sentir como si te estuvieras moviendo de un
punto de quietud a otro durante todo el día. Además cada actividad
se llevará consigo algo de esa cualidad todavía presente.
Así que exhala y detente antes de comenzar algo nuevo por
pequeño que sea. Se puede ver a los deportistas hacer esto todo el
tiempo en preparación para una patada, un saque, un salto o un tiro.
Vi a Maria Sharapova en un partido de tenis y antes de cada saque,
se detenía, se daba la vuelta y miraba la raqueta por un momento y
luego procedía a hacer el servicio. Estoy bastante seguro de que ella
también exhaló e intentó despejar el pasado de su mente mientras
lo hacía. Solo le tomó unos segundos pero cuando sacó realmente
estaba allí. Para poder hacer cualquier cosa de manera eficiente
debe estar presente desde el principio.

¿POR QUÉ NO PODEMOS PARAR?

Sé que parece ridículo pero los estudiantes a menudo me dicen que

ni siquiera pueden encontrar el tiempo para realizar los Tres
Suspiros o que les cuesta hacer un suspiro. De hecho, tienen miedo
de abandonar el hábito de la prisa perpetua y el ajetreo, sus
48
instintos les están diciendo falsamente que incluso un momento de
pausa socavará la frágil estructura de su vida. Si paran de pedalear
la bicicleta se caerán. Suspirar y no hacer nada parece casi
criminalmente negligente para ellos, entonces les pregunto: ¿Tienen
tiempo para un solo suspiro? entonces puedes ocasionalmente exhalar
y detenerte por solo cinco segundos“. Hay en realidad miles de opor-
tunidades cada día y ni siquiera tienes que parar físicamente para
hacer algunos de los ejercicios, incluso una pausa mental servirá así
que siempre que realmente hagas una pausa te sugiero que intentes
exhalar y parar antes de:

● Hacer una llamada telefónica.

● Abrir una puerta.
● Caminar por una escalera.
● Conducir tu coche.
● Meterte en la ducha.
● Desayunar.
● Leer el diario.
● Hacer un tiro de golf.
● Encender la computadora.
● Enviar una carta.
● Abofetear a tu hijo.
● Entrar en una tienda.
● Comprar la próxima bebida.

49
Al reconocer que tu respiración es tensa es bastante fácil relajarla
(Dejarla ir) porque tu respiración está en gran parte bajo tu control
consciente. El cuerpo es un conjunto de músculos y órganos mucho
más complejo pero se aplica el mismo principio: la primera etapa
para relajar el cuerpo es reconocer tu tensión y dónde la mantienes.
Cuando estás tenso los músculos se sienten tensos y duros,
en cambio, cuando puedas relajarte encontrarás que los músculos
se sienten suaves y sueltos. Por lo general, puedes comenzar a
aflojarte en unos pocos segundos. En esta meditación notamos
particularmente los músculos sobre los que tenemos algún control
voluntario: ojos, cara, hombros, manos, barriga, etc. Al aflojarlos,
creamos un efecto dominó a través de los más profundos músculos
involuntarios, que a su vez ayudan a que todo el cuerpo se relaje.
Podrías hacer un escaneo casual del cuerpo respirando y encon-
trando áreas de tensión a medida que las escanees. Eso funciona
bien pero de una forma más sistemática. La forma es escanear en
etapas claras de la cabeza a los pies. Hay muchas maneras de hacer
esto como verás en el próximo capítulo pero el ejercicio a conti-
nuación te ofrece una plantilla sencilla de siete etapas para empe-
zar. Después de dos o tres suspiros, respiras a través del cuerpo
durante siete respiraciones, una respiración para cada etapa.
Después de los tres suspiros iniciales, sigues la respiración suave o
suspiras suavemente para profundizar el efecto. Esto te da una
meditación bien estructurada de aproximadamente un minuto de
duración. En realidad es la versión corta de la meditación Escaneo
de Cuerpo que veremos en el próximo capítulo.

50
5. Cuenta regresiva

● Suspira dos o tres veces.

● Ahora respira a través del cuerpo durante
siete respiraciones.
● Cada vez que exhales baja una región.
● Cuenta en silencio con cada exhalación.
● Siete: cuero cabelludo y frente.
● Seis: la cara.
● Cinco: cuello, hombros, brazos y manos.
● Cuatro: tórax.
● Tres: el plexo solar.
● Dos: el vientre.
● Uno: caderas, piernas y pies.

Repite cuantas veces quieras o continúa

suspirando suavemente.

COMENTARIO

Empiezas esta meditación suspirando dos o tres veces para

relajarte. Primero el aliento, luego escanear el cuerpo. Esa sensación
suave y suelta de la respiración relajada anima a otros músculos a
relajarse también. Respirar es por supuesto un movimiento
muscular y cuando algún músculo se relaja otros comienzan a
relajarse en simpatía. Es útil imaginar que estás “respirando a través
del cuerpo” mientras escaneas. Si te concentras tanto en la
respiración como en un determinado grupo de músculos al mismo
tiempo parece que estás “respirando a través” de esos músculos. Por
supuesto que la respiración no pasa realmente por tu mandíbula,
sus caderas o tobillos sino que simplemente se siente así.
Yuxtaponiendo una sensación relajada (La respiración) con una
tensa (El cuello), el efecto se cruza y la zona tensa comienza a
relajarse también.
Si haces esto más lenta y sistemáticamente, como se
describe en el siguiente capítulo, parece que llenas gradualmente
todo el cuerpo con la respiración, haciéndolo sentir espacioso y

51
vivo. No intentes "deshacerte" de una tensión o dolor respirando con
fuerza. Esto simplemente amplificará una actitud antagónica hacia
tu cuerpo. En cambio, dejas ir la exhalación y dejas que tu mente se
derrita en los músculos mientras lo hace. Si aceptas una tensión tal
como es, es más probable que te relajes que si intentas forzar tu
relajación. Incluso si esa particular tensión parece permanecer
encontrarás que tu cuerpo y mente se relajan de forma completa.

CONTEO Y NOMBRADO

Siempre puedes contar las respiraciones para tener una estructura

de tiempo clara cuando meditas. Los Tres Suspiros duran tres
respiraciones y la cuenta regresiva dura unas diez respiraciones.
Como resultado este ejercicio te anima a dejar de lado tus
pensamientos habituales durante casi un minuto y centrarte en las
sensaciones del presente para ese momento. Contar es parti-
cularmente bueno si estás en un entorno que te distrae como una
cola de supermercado, un semáforo en rojo o un ascensor.
Necesitas algo sistemático que hacer en esas circunstancias o
saldrás de la pista tan pronto como empieces. Contando tus
respiraciones desde siete hasta uno es una buena forma de
mantenerse concentrado. Si no te gusta contar puedes decir una
afirmación como ”suavizar", "dejar ir" o "relajarse" cada vez que
respires.

Palabras Clave
Escanear.
Suavizar el cuerpo.
Respira a través de las tensiones.

Alternativamente podrías “nombrar” cada parte del cuerpo mientras

te enfocas en él, lo que dicho sea de paso, te libera de la restricción
de solo siete regiones. Por ejemplo, puedes escanear diciendo o
pensando en vos mismo: cuero cabelludo, cara, cuello, hombros,
brazos, manos, pecho, diafragma, vientre, caderas, piernas y pies.
Respirando en cada lugar mientras lo haces. Contar y nombrar son
52
solo dispositivos para ayudarte a concentrarte y puedes no querer
usarlos en absoluto mientras tu respiración sea floja y tu mente está
conscientemente dentro de tu piel. De esta forma seguramente te
relajarás. Sin embargo, no sobre estimes tu capacidad para
mantenerse concentrado en medio de distracciones o pensa-
mientos, no es tan fácil como piensas. Haciendo algo simple y
sistemático, como contar o nombrar, puede ser justo lo que
necesitas.

53
Aún más satisfactorio es escanear lentamente el cuerpo. Si gastas
tres, cuatro o incluso diez respiraciones en cada uno de esos siete
lugares sentirás que se afloja de una mejor manera mientras te
detienes durante un minuto más o menos. Tu primera respiración
simplemente hace contacto con el área en la que se está enfocando,
el segundo aliento ilumina las tensiones y con el tercer aliento
puedes sentir cómo se ablandan. Al cuarto y quinto aliento esta
meditación lentamente te hace consciente de tus tensiones ocultas
y eso alivia muchas de ellas en segundos. Es como gentilmente
peinar los nudos de una maraña de cabello largo, te sorprenderá
cuántos nudos encontrarás.
En la meditación de cuenta regresiva te concentras en
liberar rápidamente las tensiones obvias durante diez respiraciones
aunque escanear lentamente es mucho más a fondo y se notan no
sólo las tensiones sino también toda la gama de sensaciones sutiles
dentro de ti: Hormigueos, pulsaciones, calores, pesadez, placer,
fluir, etc. Esto es lo que hace que una exploración corporal lenta sea
tan satisfactoria. Sientes gradualmente cada parte de tu cuerpo
volviendo a un estado de mejor salud y equilibrio. Ésta es una de las
muchas razones por las que las personas enfermas encuentran al
Escaneo Corporal tan útil ya que reaviva la memoria de la salud.
Debajo de molestias leves o dolor real el cuerpo puede sentirse
tranquilo, radiante y vital. Se siente como si estuvieras nutriendo
todas las células de tu cuerpo con solo prestarles atención.

54
6. El Escaneo Corporal

● Suspira dos o tres veces y detente mentalmente.

● Ahora escanea a tu propia velocidad, gastando 3, 4 o 10
respiraciones en cada región:

1. Cuero cabelludo y frente: nota hormigueo, pulsaciones,

presión, etc.
2. La cara y la parte inferior de la cabeza: suaviza los ojos,
deja que la boca y la mandíbula se aflojen.
3. Cuello, garganta, hombros, brazos y manos: acaricia o
masajea el cuerpo con la respiración.
4. Pecho y parte superior de la espalda: siente los
pulmones expandirse y contraerse.
5. Diafragma y plexo solar: siente el movimiento de las
costillas inferiores.
6. El vientre y la espalda baja: siente cómo los órganos
blandos se mueven levemente mientras respiras.
7. Caderas, piernas y pies: imagina la respiración
cayendo por tu cuerpo.

Ahora descansa en un lugar concentrándose en tu respiración o

escanea una vez más hacia arriba o hacia abajo como desees.

COMENTARIO

Normalmente hago este ejercicio cuando espero en mi coche

dedicando tres respiraciones a cada área. Un automóvil parado es
un lugar maravilloso para detenerse antes de empezar. Puedes dejar
el mundo atrás brevemente y nadie se da cuenta. Una de mis
mejores alumnas me dijo que normalmente sale de casa diez
minutos antes para tener tiempo de meditar en el coche cuando
llega a destino. Si llego temprano a un compromiso en lugar de dar
un paseo alrededor o mirar vidrieras para pasar el tiempo me relajo
conscientemente: escucho cómo el motor se apaga mientras muevo
la llave de encendido, cierro los ojos apoyando la cabeza en el
apoyacabezas, escaneo lentamente mi cuerpo para sacudir las

55
vibraciones del viaje y en aproximadamente dos o tres minutos
puedo poner mi cuerpo a dormir. Entonces salgo del auto renovado
y listo para la siguiente actividad. Cuando escaneas lentamente tu
cuerpo es común usar la respiración como un reloj.
Por ejemplo, podrías contar mentalmente cuatro
respiraciones para cada una de las etapas arriba dándote una
meditación bien estructurada de tal vez tres de minutos de
duración. Si te distraes simplemente regresas a donde lo dejaste: el
tercer aliento en la garganta o donde sea. Si quieres meditar un
poco más puedes contar diez respiraciones en cada área. En lugar
de contar podrías preferir simplemente sentir cada parte del cuerpo
en detalle y para moverte a otra parte cuando te siente bien hacerlo
o también podrías usar una afirmación y decir “estar quieto” o
“relajarse” para vos mismo mientras escaneas en lugar de contar.

Palabras Clave
Suaviza, relájate y déjate llevar.
Llena el cuerpo de luz.
Quédate quieto.
Permanece centrado.

SIETE ETAPAS ES ARBITRARIO

La división del cuerpo en siete etapas se deriva del sistema de

chakras yóguico. Cuando te relajas profundamente puedes sentir un
tirón centrípeto en lo que se siente como los centros de esas siete
áreas. La mente se siente muy cómoda y en casa cuando se
encuentra en estos lugares. Cuándo escaneas puedes buscar esos
siete centros y descansar allí. A pesar del peso de la tradición es
bueno darse cuenta de que no hay nada escrito en piedra sobre
estos siete centros, no son una absoluta verdad espiritual de
anatomía. Por ejemplo, los tibetanos utilizan cinco centros, algunas
diferentes tradiciones de yoga más de siete, los chinos trabajan con
un sistema completamente diferente.
Es poco probable que encuentres exactamente siete chakras
a menos que eso sea lo que estás buscando. La división séptuple es
56
solo una plantilla mental para ayudarte a estructurar tu meditación.
Cámbialo si lo deseas. No obstante, la sensación de estos "centros de
energía" es muy real. Si incrementamos nuestra sensibilidad,
podemos percibir la fuerza vital en cualquier parte del cuerpo como
si estuviera fluyendo, bloqueada o quieta. “Respirar a través del
cuerpo” tiende a suavizar las áreas duras, estrechas y conduce a una
sensación de fluidez y calidez por eso lo hacemos. Dentro de ese
flujo, los chakras son lugares para sentirse quieto, equilibrado y de
alguna manera espacioso también. Hay puntuaciones de tales
lugares en todo el cuerpo y pueden ser tan pequeños como un
único punto de acupuntura. La mente se siente atraída por esos
lugares y siempre es satisfactorio dejarla ir allí.

ESTIRARLO EN UNA LARGA MEDITACIÓN

Si disfrutas del tipo de viaje interior que implica el escaneo corporal

déjame animarte a que vayas aún más lento. Aunque es
extremadamente eficiente como una meditación puntual es aún
mejor si pasas diez o diez veinte minutos o incluso más. Esta es una
breve meditación que naturalmente se convierte en una más larga si
tienes la oportunidad. Muchos de los meditadores de mi generación
(Formados en la década de los setenta) enseñan a pasar una hora
completa haciendo un escaneo del cuerpo de arriba a abajo o
viceversa. Puedes sentir el cuerpo con un detalle extraordinario
hasta los huesos y órganos si lo intentas. El cuerpo está vivo con
sensaciones: hormigueo, pulsaciones, presión, dolor, felicidad, el
flujo y reflujo del aliento. El Escaneo Corporal ilumina el cuerpo
desde dentro. Es importante dejar que tu imaginación te diga qué
hacer cuando escaneas. Puedes escanear rápido o lento, hacia
arriba o hacia abajo, sistemáticamente o de forma aleatoria. Te
sugiero que eventualmente personalices la forma en que escaneas
para adaptarte vos mismo.
Por ejemplo, cuando escaneas lentamente, es probable que
se divida el cuerpo en partes cada vez más pequeñas. El escaneo
hacia abajo funciona con el efecto de aflojamiento de respirar pero
puede causar bastante sueño. Sin embargo, escaneando hacia
arriba, al trabajar con el efecto energizante de la inhalación puedes

57
mantenerte más alerta. Puedes elegir escanear hacia arriba o hacia
abajo según te convenga cualquier día en particular. Como opción
adicional podrías visualizar, es decir, imaginarte llenando
gradualmente el cuerpo con conciencia, luz, espacio o un color
favorito. Podrías “respirar a través” de bloqueos y dolores en el
cuerpo para crear una sensación de felicidad y fluidez. Tu
percepción del cuerpo puede cambiar notablemente cuando te
relajas.
Por ejemplo, cuando estás tenso sientes que el cuerpo está
algo sólido y duro. Sin embargo, a medida que te relajas el cuerpo se
siente más suave y más líquido. Al borde del sueño puedes percibir
el cuerpo de una manera casi onírica, como entumecido, vacío o
radiante. Aunque el escaneo corporal ocasionalmente puede
mejorar nuestros dolores y molestias también es el camino real
hacia la dicha. Aún me sorprende ese profundo placer que puede
convivir con las inevitables incomodidades de tener un cuerpo.
Algunos de mis alumnos incluso dicen que el dolor o la enfermedad
severos no son obstáculos. Entonces siempre que estés
conscientemente “en el cuerpo” y puedas aceptar tu cuerpo como
está seguramente te relajarás.

58
Esta meditación es tan portátil como los Tres Suspiros. Puedes
hacerla mientras caminas, estás de pie, trabajando o sentado.
Siempre que te sientas apresurado, solo revisa tu rostro y tu cuerpo
como un todo. Seguramente están mucho más ajustados de lo
necesario. Mientras estás caminando por un pasillo o sentado en
una sala de espera, piensa: “Suavizar ojos, suavizar vientre”. Es como
preguntarle cortésmente a tu cuerpo: “¿Te importaría relajarte
ahora?”

7. O jos suaves, vientre suave

● Cuando te sientas tenso piensa en "suavizar".

● Suspira y suaviza los ojos.
● Vuelve a suspirar y suaviza la barriga.
● Suaviza los ojos y el vientre a la vez.
● A medida que los ojos se suavizan siente que todo tu rostro se
relaja.
● A medida que el vientre se ablanda siente cómo se ablanda
todo tu cuerpo.
● Sigue la respiración hasta el final.
● Deja que tu mente se quede quieta.
● Descansa en tu centro de gravedad.
● Continúa con lo que estabas haciendo respirando suavemente.

59
COMENTARIO

Al suavizar tus ojos, relajas tu mente. Al ablandar tu vientre, sueltas

el aliento. Este ejercicio te impulsa hacia una quietud interior. Invita
a tu mente a asentarse en su centro de gravedad y a sentir el cuerpo
relajándose a tu alrededor. ¿Por qué solo los ojos y el vientre? Cada
uno de estos dos lugares puede contener una gran cantidad de
tensión. Son efectivamente puntos gatillo o interruptores. No te
relajarás en absoluto si esos puntos permanecen tensos pero,
alternativamente, si te relajas solo en esos dos lugares, todo el
cuerpo se relaja. Tus ojos mantienen la tensión mental y el vientre
mantiene la tensión física. El proceso del pensamiento energético
requiere cierta tensión en el rostro y particularmente en los ojos. Al
relajar los ojos también debilitas el proceso de pensamiento
temporalmente y cuando los ojos se suavizan toda la cara se suaviza.
Nos centramos en la barriga por dos motivos. En primer
lugar, solo puedes relajar el vientre completamente cuando también
sueltas la espiración por completo. Entonces ablandar el vientre
implica automáticamente que relajes la respiración. En segundo
lugar, en el vientre está nuestro centro de gravedad, el punto de
equilibrio para todo nuestro cuerpo. La mente naturalmente quiere
descansar allí cuando mira hacia adentro. La forma más fácil de
encontrar tu centro de gravedad es seguir las exhalaciones hasta el
final y ver dónde quiere detenerse tu mente. Tu centro de gravedad
está aproximadamente detrás de tu ombligo pero no trates de
encontrarlo exactamente. Su posición será más alta o más baja
según la forma de tu cuerpo, el sexo y también tu estado de ánimo
en el dia. De hecho, estamos buscando el lugar que mentalmente se
siente bien: ese punto seguro, tranquilo de quietud y equilibrio que
es el centro de tu todo tu Ser.

60
La relajación produce efectos en tu cuerpo y mente que son
bastante fáciles de encontrar si los buscas. Cuando estás relajado
encontrarás que tu cuerpo comúnmente se siente pesado, quieto,
suave, cálido y tu respiración es suelta y ligera. Si reconoces este
tipo de sensaciones claramente actúan como biorretroalimentación,
reforzando ese estado y llevándolo más profundo. Leer estas pe-
queñas señales en detalle es mucho más útil que simplemente tratar
de soltarse y sentirse bien. Desafortunadamente, mucha gente
considera la relajación como un descenso a la inconsciencia y una
excusa para desconectarse. Como resultado, realmente no notan
cómo se siente. No es suficiente apuntar a una especie de olvido de
ensueño. Para relajarte no necesitas en absoluto un claro objetivo.
La paradoja es que todos se relajan cuando se van a dormir
eventualmente. Sin embargo, casi nadie, excepto un meditador, sabe
realmente lo que se siente la relajación.

POR QUÉ NO NOS SENTIMOS RELAJADOS

Hay muchas razones por las que las personas se relajan mal, pero
generalmente es por estar alejados del cuerpo. Una persona relajada
está en contacto con su cuerpo mientras que una persona estresada
vive en sus pensamientos. Para algunas personas la relajación es
verdaderamente una experiencia extraña. Me dicen “no me he
sentido relajado durante años”. Incluso mientras duermen, sus
músculos están tensos, rechinan los dientes y se despiertan
agotados para enfrentarse a otro día miserable. No es de extrañar

61
que el estrés, la fatiga y la depresión aparezcan en conjunto. El
estrés nos hace disociarnos de nuestro cuerpo. Las personas que
viven el trauma de un accidente pueden no sentir nada a pesar de
las lesiones graves. Niños maltratados a menudo pueden sobre-
llevarlo separándose mentalmente como si sus cuerpos no fueran
parte de ellos. En el estrés de la guerra, los soldados jóvenes matan
con una ausencia total de sentimiento por ellos mismos o por los
demás.
Cuando nuestras emociones están a toda marcha apenas
somos conscientes de la carne y de la sangre que hay debajo de
nuestro cerebro. Otros asuntos parecen mucho más importantes
que nuestros cuerpos que sufren. Las personas crónicamente
ocupadas a menudo no ven los efectos del estrés en sus cuerpos.
Azotan sus cuerpos como burros. Pueden sentir que están bien
porque se las arreglan para hacer todo lo que tienen que hacer pero
no pueden entender por qué también tienen ataques de pánico,
insomnio, hipertensión o problemas digestivos. Hay que pagar un
alto precio por ignorar habitualmente el cuerpo. Incluso el estrés
leve te desconectará de tu cuerpo. El estrés te hace estar agotado
así que cuando te relajas del todo te inclinas a desconectarte o
quedarte dormido y no estás ahí para disfrutarlo ya que tu sistema
nervioso solo tiene un interruptor de encendido y apagado, sin
escala deslizante en el medio. Cuando estás despierto, estás tenso y
cuando te relajas, te quedas dormido.

CÓMO LEER LOS SIGNOS FÍSICOS

Notamos la tensión y la relajación más claramente en la forma en

que los músculos se sienten. Apenas sentimos los huesos, las
vísceras, el cerebro o el sistema nervioso los cuales también se
estresan. La adrenalina hace que los músculos se contraigan en
preparación para la acción: es un resorte en efecto espiral.
Dado que los músculos forman casi la mitad de nuestra masa
corporal, la totalidad del cuerpo se siente tenso y duro. Cuando te
relajas, tu cuerpo normalmente se siente pesado, quieto, suave y
cálido. Estos adjetivos parecen bastante vagos pero se refieren a
sensaciones precisas en el cuerpo. A medida que la carga de

62
adrenalina se desvanece, los músculos se aflojan y literalmente se
vuelven más suaves. Tu puedes incluso sentirlo si los tocas. Si bien
puedes notar este efecto más claramente en la cara y en los
hombros, los cientos de músculos del cuerpo pierden tono y
comienzan a ceder. El cerebro interpreta esta sensación general
como sensación de pesadez y suavidad en todo el cuerpo. La
adrenalina conecta los
músculos y los pone nerviosos,
listos para la acción. A medida
que la carga se desvanece, los
músculos se estabilizan y envían
muchas menos señales al
cerebro. La mente interpreta
esta ausencia de sensación
como si el cuerpo se sintiera
quieto o incluso un poco
adormecido. La adrenalina hace
que la sangre se espese con
ácidos grasos y colesterol por lo
que el corazón tiene que
bombear más fuerte para
moverla alrededor de un cuerpo
tenso.
Cuando te relajas la sangre se vuelve más fina y tu circulación
mejora. Allí es donde ocurre un aumento del flujo sanguíneo a la piel
que a menudo se siente como un ligero hormigueo cálido espe-
cialmente en las manos y la cara. A medida que los músculos se
vuelven más suaves sentimos el aumento del flujo sanguíneo como
un calor o como una sensación general de flujo por todo el cuerpo. A
medida que nos relajamos, nuestros dolores y molestias se vuelven
obvios. Cuando los músculos están apretados, restringen el flujo de
sangre dentro y fuera de ellos. Ellos pasan hambre de oxígeno,
nutrientes y no expulsan sus desechos de manera eficiente. Esta
falta de oxígeno parece ser la razón por la que el cuerpo no se
siente dolorido cuando estamos estresados. La cortisona que
producimos cuando estamos tensos es un analgésico natural que
adormece la sensación pero este efecto analgésico se desvanece

63
cuando nos relajamos. En consecuencia, a menudo nos volvemos
más conscientes de nuestros dolores y fatiga.
Por desagradables que sean en realidad son buenos signos de
que te estás relajando por lo que no debes tratar de combatirlos o
hacer que ellos se vayan. Déjalos salir a la superficie y resolverlos a
su debido tiempo. A medida que te relajas, tu respiración cambia
naturalmente, como ya he explicado con cierto detalle. La respi-
iración generalmente se vuelve suave, suelta, profunda, delicada y
ligera con largas pausas ocasionales entre respiración y respiración.

LOS OTROS SIGNOS DE RELAJACIÓN

Los signos de relajación profunda son fáciles de reconocer pero

¿Cómo sabes que estás relajado mientras caminas o lavas los platos?
Es en gran parte una cuestión del grado de relajación. Los músculos
inactivos se ablandaran pero no al mismo grado como cuando te
estás quedando dormido. De manera similar, la exhalación aún
puede ser más larga que la inspiración, aunque no tan suelta y
delicada como cuando estás casi dormido. También puedes
observar tu calidad de movimiento ya que cuando tus músculos
están tensos tus movimientos son bruscos y rígidos, en cambio,
cuando estás relajado tus acciones se sentirán suaves y sin prisas.
Te sientes más centrado y "en el cuerpo" a medida que te mueves.
Además, todos estos cambios están en una escala móvil entre
pánico y estrés en un extremo y descanso y sueño en el otro.
En otras palabras, no te sientes pesado y suave al instante
cuando te relajas. Gradualmente te vas deslizando en el estado de
relajación e incluso hacer una parte del camino con una meditación
puntual es muy útil. No te desanimes si no puedes reconocer
inmediatamente todos estas señales, probablemente no estés
acostumbrado a buscarlos. La gente también es muy individual en la
forma en que sienten sus cuerpos ya que la percepción de él es
también un reflejo del carácter y de los genes. Algunas personas
nacen con una buena conciencia corporal y otras no aunque todos
pueden aprenderlo. Personalmente, puede ser más consciente de
los estados mentales: la tranquilidad y el desapego, por ejemplo, son
signos corporales. Cuándo te relajas, tu mente tiende a ser más

64
lenta, más presente y a estar más “con” lo que sea que estás
haciendo. Se vuelve quieta y observadora “solo mirando” en lugar de
reaccionar. Disfrutas lo que haces y te sientes tranquilo y en
control. Todo lo que importa es que personalmente sepas cómo te
sientes cuando te relajas y sepas a qué apuntar. De lo contrario, no
te molestes en hacer un ejercicio de relajación ya que no notarás
ningún efecto.

RESUMEN

Permitime enumerar el tipo de cosas que buscas cuando estás

relajandote:

● Que el cuerpo se sienta pesado y quieto.

● Que los músculos y la piel se sientan suaves y cálidos.
● Notar dolores y fatiga más claramente.
● Una respiración suelta y profunda.
● Una mente tranquila, clara y observadora.
● Una sensación de equilibrio y de "estar presente".
● Un movimiento fluido.

65
Caminar es una excelente manera de liberar la tensión como por
ejemplo dando paseos diarios. Cuando estás tenso, tu cuerpo está
conectado para pelear o huir así que la liberación más natural no es
quedarse quieto sino ponerse en modo activo. Tu cuerpo en
realidad quiere huir, golpear a alguien o gritar pero hay formas
menos antisociales de quemar los efectos de esas hormonas del
estrés. Por ejemplo, podrías relajarte conscientemente cada vez que
caminas aunque sólo fuera por el patio o hasta el estacionamiento.
Ya has aprendido a relajar la respiración, a ablandar el cuerpo y este
capítulo explica cómo hacerlo mientras caminas. Muchas personas
sienten que tienen que estar medio dormidas para relajarse y la idea
de meditar mientras caminas puede parecer absurda. Sin embargo,
caminar es una postura tan antigua de meditación como estar
sentado y a menudo tiene resultados superiores.
Algunas personas simplemente se congelan cuando se
sientan. El ritmo de caminar, en cambio, puede aflojar suavemente
los músculos crónicamente tensos. Las caminatas a menudo deben
usarse un poco para alentarlos a soltarse, al igual que algunos
grandes suspiros te ayudarán a desbloquear la respiración. Un
paseo por las callejuelas, respirando con facilidad y suavizando el
cuerpo podría relajarte mucho más que estar sentado. El cuerpo
nace para moverse y lo disfruta. Caminar mueve los jugos mante-
niendo músculos y cerebro vivos. El ritmo de la marcha tiene un
ligero efecto hipnótico que calma la mente. Caminar puede ponerte
en contacto con tu cuerpo y con el mundo de los sentidos de una
manera que en la meditación “sentada” es bastante difícil de hacer.

66
Sin embargo, caminar no nos relaja automáticamente. Si estamos
ansiosos, caminaremos ansiosamente, como puedes ver en cual-
quier calle de la ciudad. La gente camina con una postura rígida,
hombros encorvados, ojos preocupados y perdida en sus
pensamientos.
Necesariamente hay que caminar conscientemente para
poder relajarse. No te olvides del consejo de Buda: "Cuando camines,
simplemente camina". El ejercicio siguiente te pide que te con-
centres internamente en tu cuerpo cuando caminas pero no tienes
que ignorar completamente tu entorno ya que esas imágenes,
sonidos y olores son parte del momento presente como las sensa-
ciones táctiles de tu cuerpo. También puedes meditar en ellos como
explicaré más adelante en el libro. Por el momento, sin embargo, me
gustaría que te concentraras en relajar la respiración y el cuerpo
mientras caminas, esa es la base de todo lo demás.

8. Camina cómodamente

● Cuando empieces a caminar haz tres grandes suspiros.

● Suspira suavemente mientras caminas.
● Escanea tu cuerpo al azar.
● Suaviza los ojos, los hombros y el vientre.
● Libera los hombros y las caderas.
● Siente cómo tus pies se balancean con facilidad.
● Respira a través de las tensiones.
● Disfruta de tu entorno pero mantente conectado a tierra.
● Piensa: "Respira tranquilo y suaviza el cuerpo".

COMENTARIO

SUAVIZA TUS OJOS

Cuando estamos ansiosos nuestros ojos se mueven continuamente,

por supuesto, tus ojos deben estar abiertos mientras caminas pero
si están demasiado ocupados no podrás relajarte. Necesitas calmar
tus ojos mientras mantienes tu visión periférica lo suficientemente

67
nítida como para evitar chocar con extraños o tropezar con la
vereda. Hay tres formas de hacer esto.
Primero podrías fijar la vista en un punto en la distancia: un auto-
móvil o un árbol -como lanzando un hilo de pescar-, y acercarte
hasta él. Esto te ayuda a resistir la mirada errante y las miradas de
reojo. Cuando lo tengas demasiado cerca fija tus ojos en otra cosa.
Recuerda que no te estás enfocando en ese objeto sino que solo
estás descansando tus ojos allí. Tu atención principal sigue estando
en tu cuerpo.
En segundo lugar, podrías mirar hacia el suelo unos metros
más adelante. Puedes ver perfectamente bien a dónde vas pero no
mucho más.
En tercer lugar, puedes dejar que tus ojos se pongan un poco
vidriosos dejándolos descansar en sus cuencas cerrando a medias
los párpados. Intenta evocar la forma en que los ojos se sentirían al
salir de una meditación sentada: suaves, gentiles e incluso un poco
fuera de foco.

ESCANEA TU CUERPO MIENTRAS CAMINAS

Si tus músculos están tensos, tus movimientos serán entrecortados

y rígidos pero prestando atención y respirando suavemente,
deberías poder caminar más libremente en el lapso de más o menos
un minuto. Cuando estás relajado, las caderas y los hombros se
balancean fácilmente y tu cuerpo se siente más equilibrado. Tu
caminar puede tener un ritmo hermoso y fluido casi como un baile.
Empieza el ejercicio primero aflojando la respiración respirando “a
través del cuerpo” y masajea los músculos tensos debido a estar
mucho tiempo sentado y pensando. Puedes "ablandar el cuerpo"
sistemáticamente de arriba hacia abajo como en el Capítulo 9 pero
por lo general haciendo un escaneo casual yendo a las tensiones
más obvias. Si te enfocas en las caderas, por ejemplo, pronto
comenzarás a moverte con mayor suavidad. Luego concéntrate en
los hombros y permíteles balancearse fácilmente. Entonces echa un
vistazo a otras áreas de habitual tensión al azar: los ojos, la cara, las
manos, el vientre, los pies, etc.

68
 Si las observas atentamente, a menudo encontrarás que
algunas partes de tus mecanismos de respiración y caminata están
infrautilizados o en mal funcionamiento y esto contribuye a la mala
salud. Habitualmente apretar los músculos del cuello, los hombros y
el pecho provocan dolores de cabeza, dolores varios, insomnio y
embotamiento mental. Los músculos flácidos del abdomen, la
cadera y los muslos provocan una postura deprimida y dolor de
espalda. Este es el daño colateral de una vida ajetreada.
La forma más simple y completa de corregirlo es caminar
conscientemente y respirar profundamente día tras día. Un
profesional de la salud puede brindarte buenos consejos sobre
cómo caminar pero en última instancia depende de vos. Si escuchas
a tu cuerpo encontrarás que caminar conscientemente puede
comenzar a retroceder los efectos físicos del estrés de toda una
vida.

DONDE Y CUANDO

Caminar es quizás la más versátil de todas las meditaciones

puntuales, haz tanto caminatas como meditaciones sentadas todos
los días. Tú puedes meditar en cualquier momento que estés de pie,

69
yendo de compras, por el parque, en una calle concurrida, incluso
caminando por la habitación. Ya que no puedes hacer mucho más
mientras caminas ¿Por qué no lo usas como una oportunidad para
relajarte? Una meditación caminando no necesita tener más de
cuatro o cinco pasos y no exige que sacrifiques el tiempo de alguna
otra actividad. La mayoría de nosotros caminamos un kilómetro o
dos alrededor de la casa cada día, y si queremos, podemos estar
plenamente presentes en cada paso. Nunca obtendrás tantas
oportunidades para hacer meditaciones sentadas. Si observas las
horas y los lugares en los que tienes que caminar todos los días
puedes utilizarlos como indicaciones. Siempre que estés en ese
lugar debería aparecer una voz diciendo: "¿Quieres meditar ahora?".
Hay decenas de oportunidades para relajarnos en los pequeños
paseos que son una parte ineludible de la mayoría de los días, como
por ejemplo:

● De la cocina a la computadora.
● De una habitación a otra.
● Subir o bajar cualquier tramo de escaleras.
● Entre la puerta de mi casa y el auto (40 segundos).
● De mi casa a la oficina (5 minutos).
● Caminando hasta la oficina de correos (5 minutos).
● Del estacionamiento al supermercado.
● Por el largo pasillo del gimnasio.
● Después de salir del coche.

Palabras Clave
Al caminar, solo camina.
Suaviza el cuerpo.
Suspira suavemente.
Permanece aquí.

70
Hasta ahora he sugerido tres formas distintas de respirar: con
grandes suspiros, suspiros suaves y respiración relajada, todos los
cuales son bastante naturales y ordinarios. La meditación a
continuación, sin embargo, es más un ejercicio de respiración. Te
pide que uses las partes inferiores de los pulmones más de lo
habitual. Sé que algunas personas sentirán inmediatamente que no
podrán hacerlo. Las personas ansiosas a menudo sienten que
”respiran mal"" y piensan en respirar “como un ideal imposible”. Casi
les da un ataque de pánico con solo pensar en ello. De hecho,
respirar profundamente, como lo explico aquí simplemente significa
respirar tan profundamente como te resulte cómodo. Si no es
cómodo no vale la pena hacerlo. Notarás que cada vez que te relajas
tu abdomen se afloja de modo que cuando inhalas naturalmente
respiras de ese lugar más profundo. De hecho, la “respiración
profunda y relajada"" es muy similar a lo que yo llamo "suspiro
suave".
Pones un poco más de esfuerzo en la respiración pero
todavía dejas que la exhalación se vaya por completo. La respiración
profunda tiene beneficios que van más allá de su valor como
herramienta de relajación. Airea el cuerpo, retarda los efectos del
envejecimiento e ilumina tu espíritu. Por supuesto, no podemos
concentrarnos en respirar profundamente todo el día ni mucho
tiempo porque esto no es necesario. Solo unos minutos pueden
hacer una gran diferencia a nuestro bienestar. Sugiero a mis
alumnos que caminen y respiren profundamente durante al menos
cinco minutos diarios. Podemos ayudar a mantenernos a nosotros

71
mismos jóvenes al expandir nuestros pulmones a su máxima
capacidad inviertiendo unos minutos cada día mientras caminamos.

9. Respiración profunda

● Cuando estás caminando o físicamente activo concéntrate en

tu respiración.
● Suspira unas cuantas veces y deja que la respiración se relaje.
● Respira conscientemente desde abajo del cuerpo.
● Mantén la caja torácica inactiva.
● Piensa "adentro y afuera" y no "arriba y abajo".
● Suelta el aire completamente en la espiración.
● Espera a que llegue el nuevo aliento cuando quieras.
● Disfruta del ritmo lento, profundo y suave de esto:
inhalaciones enérgicas, pero exhalaciones suaves y sueltas.

COMENTARIO

La respiración profunda es relajante porque contrarresta el efecto

de la respiración tensa de la parte superior del cuerpo. Como lo
describo aquí, una respiración profunda trabaja el diafragma y las
costillas inferiores pero deja la parte superior del cuerpo más o
menos inactiva. Es una respiración "profunda", profunda en el
cuerpo, en lugar de una respiración "completa" que utiliza toda la
caja torácica. Un suspiro o una respiración completa sube y baja
verticalmente por el cuerpo mientras que una respiración profunda
sale y entra horizontalmente. Mientras hace el ejercicio puede ser
útil pensar "hacia afuera y hacia adentro" en lugar de "arriba y
abajo". En este ejercicio mantienes tu atención en el cuerpo,
empujas el vientre y las costillas inferiores hacia afuera a medida
que inhalas y las sientes colapsar hacia adentro mientras exhalas. Si
tus hombros suben y bajan mucho mientras respiras o si tu pecho se
mueve antes que tu vientre simplemente refuerza el hábito de la
respiración ansiosa en el pecho incluso si estás inhalando mucho
aire. A pesar de que inhalas profundamente todavía dejas ir la
exhalación completamente. Recuerda que es la exhalación larga y
suelta y la pequeña pausa al final que te relaja.

72
 Incluso si estás corriendo una maratón todavía puedes dejar
que la exhalación se suelte. Si fuerzas a que entre más aire, pronto
comenzarás a respirar desde el pecho y no te ayudará en absoluto.
Aunque la respiración profunda requiere algo de esfuerzo, fíjate
cuando te estés esforzando demasiado. Si te esfuerzas proba-
blemente será porque empiezas la inhalación demasiado rápido. No
te olvides de detenerte en esa pequeña pausa en el fin de la
exhalación. La respiración profunda y relajada se siente oscura y
relajante como un oleaje profundo del océano, bastante diferente a
la forma en que respiras cuando estás tenso. No olvides tu objetivo
principal: tratar de relajarte, así que deja que la respiración sea
suave, confortable y aunque requiere cierto esfuerzo deja que cada
respiración tome la forma de adentro hacia afuera y no de arriba
hacia abajo hasta que te resulte natural. Encontrarás que la
respiración profunda es típicamente un poco arrítmica pero eso no
lo hace menos relajante. Por supuesto, también es bueno airear
completamente los pulmones, pero ese es un objetivo
completamente diferente. No lo equipares con relajarte.

Palabras Clave
Respiración profunda y relajada.
De adentro hacia afuera y no de
arriba hacia abajo.
Exhalación larga y suelta.

LA RESPIRACIÓN PROFUNDA REDUCE LA TASA DE

ENVEJECIMIENTO

Déjame asustarte un poco: ¿Tienes a menudo el cuello, los hombros

y el pecho apretados?, ¿Sufres de dolores de cabeza e insomnio?
Estos son clásicos signos de ansiedad, fatiga crónica y, en menor
grado, depresión. Puede que la situación no sea tan mala todavía
pero puedo garantizar que esos síntomas solo empeorarán a menos
que hagas algo al respecto. Las personas que padecen estos
trastornos tienen invariablemente la respiración espasmódica de
pecho que acompaña a la ansiedad. Sus músculos del cuello y
73
hombros están siempre tensos y doloridos, nunca se relajan
significativamente incluso mientras duermen. Una persona
crónicamente ansiosa ni siquiera podría respirar profundamente si
quisiera. Años de músculos tensos le habrán comprimido la caja
torácica para que sus pulmones no puedan expandirse a nada
parecido a su capacidad total.
El estrés crónico y la falta de
respiración son compañeros íntimos.
Apenas importa si uno causa al otro
o viceversa porque son inseparables
en su efecto sobre el cuerpo. Ambos
nos hacen susceptibles a la
enfermedad y envejecemos antes de
nuestro tiempo. Se puede controlar
la tasa de envejecimiento de una
persona midiendo su capacidad
pulmonar. A los setenta nuestra
capacidad pulmonar suele ser la
mitad de la que tenías a los treinta y
la perdemos de abajo hacia arriba.
Cuando las personas mayores están
a punto de morir respiran sólo desde
la superficie superior de sus
pulmones. Las tres cuartas partes inferiores generalmente se llenan
de líquido por lo que las enfermedades respiratorias pueden ser
fatales para ellos. La ansiedad crónica acelera nuestra pérdida
"normal" de capacidad pulmonar. Si estás ansioso todo el día, eso es
un día entero de respiración de pecho que no ha utilizado la parte
inferior de tus pulmones. A medida que pasan las semanas y los
meses de ansiedad probablemente perderás esa capacidad inferior
para siempre. También te sentirás mayor y más cansado de lo que
deberías. Afortunadamente, la cura también es obvia aunque rara
vez se desarrolla excepto en la tradición del Yoga. Si quieres des-
estresar tu cuerpo y mejorar tu esperanza de vida entonces abre tu
torso y respira más libremente.
Mantén la parte inferior de tu mecanismo respiratorio
saludable y activa. Es tan simple como eso pero tienes que seguir

74
haciéndolo toda tu vida. Hecho conscientemente los resultados
pueden ser mejores que algunos antidepresivos o analgésicos.
Cuando llenas los pulmones con aire estiras los músculos del torso
de igual forma en la que expandes la superficie de un globo cuando
lo soplas. Esto expande gradualmente esos músculos más allá de sus
límites anteriores y los hace más flexibles. Si haces esto siste-
máticamente puedes revertir los efectos de años de tensión
abriendo la parte inferior de la caja torácica y reconstruir virtual-
mente la estructura de tu cuerpo. Si recuerdas que perdemos
nuestra capacidad pulmonar de abajo hacia arriba puedes ver por
qué la respiración profunda y la exhalación larga y relajada, que
mantiene el abdomen abierto, son más importantes que
simplemente introducir mucho aire.

75
Si tienes apetito por meditaciones breves descubrirás que pronto
terminan y se vuelven más largas. No hay ninguna razón por la que
no puedas escanear el oído o concentrarte en la respiración durante
treinta o cuarenta minutos y esto tiene ventajas obvias. Las sesiones
más largas te relajan profundamente y devuelven tu cuerpo a ese
estado de buen funcionamiento que es esencial para la salud a largo
plazo. Una sesión larga también hará que tu mente sea más clara y
perspicaz que lo que puede hacer una meditación en un solo punto.
Aunque las instrucciones siguen siendo las mismas para ambos, las
meditaciones largas requieren más conciencia y más habilidad para
manejar los pensamientos molestos (Como explicaré en el
comentario).

10. Una meditación de largo aliento

● Suspira dos o tres veces.

● Escanea el cuerpo de manera casual o durante siete
respiraciones.
● Concéntrate en la respiración.
● Deja que la respiración sea suelta y descontrolada.
● Reduce la velocidad y busca los detalles.
● Siente la respiración subir y bajar y al cuerpo expandirse y
contraerse.
● Captura el final y el comienzo de cada respiración.
● Si lo deseas, cuenta las respiraciones o di una afirmación.
● Deja que tus pensamientos vayan y vengan.

76
 ● Siente cómo la respiración se relaja gradualmente.
● Siente cómo se ablanda el cuerpo.
● Siente que tu mente se aquieta.
● Deja que tu cuerpo se duerma pero manteniendo la mente
despierta.
● "Solo mira" los pensamientos y las sensaciones con
desprendimiento.

COMENTARIO

Es bueno comenzar cualquier meditación con dos o tres suspiros, e

incluso un escaneo rápido del cuerpo. Luego, usa tu mente como
una lente de zoom y ve a ese lugar donde puedas sentir la
respiración con mayor claridad. Puede ser en las fosas nasales, la
garganta, el pecho, el diafragma o el abdomen. Yo generalmente me
concentro en mi centro de gravedad. Respira de forma relajada y
descontrolada dejando pasar la espiración por completo. Puede ser
útil contar en silencio las respiraciones hasta cuatro o diez repe-
tidamente. Puedes decir la palabra "uno" en la primera exhalación,
"dos" en la segunda exhalación, etc. Si te distraes y pierdes la cuenta,
sabes qué hacer: encuentras la respiración y empiezas a contar de
nuevo. Alternativamente, puedes utilizar una afirmación como
"Dejar ir", "Desacelerar", "Estar aquí", "Relajarse" o "Mantén la calma".

Palabras Clave
Relajar la respiración.
Suavizar el cuerpo.
Aquietar la mente.
Ser consciente.

77
NOMBRA LAS DISTRACCIONES

Con meditaciones más largas, seguramente notarás otros pensa-

mientos, sensaciones y sentimientos que van y vienen por la mente.
Esta es "la corriente de la conciencia" y nunca se seca sin importar
cuán pacífico te vuelvas. Siempre que meditas, siempre hay tráfico
mental de fondo. Afortunadamente, no es necesario deshacerse de
los pensamientos para relajarse profundamente. Déjelos ir y venir
en segundo plano. Es suficiente si los notas pasivamente en lugar de
involucrarlos activamente. Esto es lo que llamamos "simplemente
observar" o "ser un observador" o "conciencia".
De hecho, las instrucciones básicas para cualquier
meditación prolongada son: "Concéntrate en el objeto de meditación,
mientras notas otros pensamientos y sensaciones con desapego". No
puedes concentrarte tan exclusivamente en el objeto de meditación
que no notes los sonidos, pensamientos y sentimientos periféricos.
Siempre son parte del paisaje y si puedes aceptar su presencia sin
responderles no te molestarán. No obstante, ciertos pensamientos
pueden resultar muy exigentes. Puedes intentar concentrarte en la
respiración pero te encontrarás obsesionado con el trabajo, el
dinero o una persona y simplemente no podrás dejarlo ir. Si un
pensamiento en particular realmente te distrae puedes usar una
pequeña técnica llamada "Nombrar la distracción" conscientemente
para neutralizarla.
Simplemente pregunta: "¿Qué es esto?" o "¿Qué me
preocupa?" y tómate unos segundos para identificar claramente de
qué se trata. Una distracción es probable que sea un pensamiento
("trabajo" o "dinero" o "María") pero podría también puede ser una
sensación ("dolor de cabeza") o una emoción ("tristeza"). Al nombrar
la distracción la objetivas. Para identificarla completamente, tienes
que interrumpir el diálogo que estás teniendo con ella y verla desde
afuera. Esto te hace darte cuenta de que tienes una opción: puedes
continuar pensando en ella o puedes dejarla ir y volver a concen-
trarte en el objeto de tu meditación. Recuerda que la meditación se
trata de pasar del pensamiento al sentimiento, es decir, desde tus
pensamientos habituales hasta las sensaciones del presente. Es así
cómo funciona.

78
 Nombrar puede romper el control de un pensamiento de
inmediato. A menudo simplemente desaparece. A veces, el
pensamiento continúa débilmente por sí solo pero como ya no lo
estás alimentando te relajas de todos modos. Simplemente porque
estás triste, con dolor o tienes muchas cosas en la cabeza no
significa que no puedas relajarte. Nombrar las distracciones te
permite dedicar un poco de tiempo a esos asuntos que te pre-
ocupan pero no mucho. Siempre puedes dar cinco segundos para
un pensamiento que realmente es importante; lo harás de todos
modos pero no es necesario que le des un minuto. Si le das a un
pensamiento solo cinco segundos en lugar de un minuto vas a tener
cincuenta y cinco segundos en los que estás libre del efecto esti-
mulante de ese pensamiento.

LAS ETAPAS DE UNA MEDITACIÓN

Las meditaciones más largas tienden a pasar por etapas. Primero, la

respiración y el cuerpo se relajan. Segundo, la mente se calma y se
aclara. En efecto, estas son cuatro etapas interconectadas y puedes
utilizar la siguientes afirmaciones para identificarlas:

1. Relaja la respiración.
79
 2. Suaviza el cuerpo.
3. Tranquiliza la mente.
4. Sé consciente.

La meditación de los Tres Suspiros, por ejemplo, al ser muy corta,

simplemente funciona con la primera etapa. Las meditaciones de
Cuenta Regresiva y Escanear el Cuerpo tomarán en pasar a la se-
gunda etapa uno o dos minutos. Sueles llegar a la tercera etapa en la
que la mente se siente bastante quieta y a menudo somnolienta de
entre cinco a ocho minutos. Si continúas por más tiempo, puedes
desarrollar una profunda quietud y esa claridad de mente que lla-
mamos "conciencia". Una meditación más larga te da tiempo para
desarrollar una excelente calidad en las cuatro etapas y la clave de
todo es la conciencia.
Si te quedas alerta y examinando conscientemente lo que está
sucediendo puedes afinar la experiencia por lo que se vuelve pro-
fundamente satisfactoria. Déjame describir el proceso etapa por
etapa.
En primer lugar, conoce bien la respiración, fíjate cómo se
siente cuando estás tenso, cuando te estás relajando y cuando estás
completamente relajado. Llegar a conocer las muchas gradaciones
sutiles en el camino y disfrutar de la respiración. Es mucho más
agradable sentir el suave y sensitivo flujo de la respiración relajante
que perseguir tus pensamientos habituales.
En segundo lugar, conoce el proceso mucho más complejo
de la relajación corporal. Observa cuándo los músculos han
comenzado a soltarse y cuándo están completamente relajados.
Saca las tensiones inconscientes a la superficie y deja que se
disuelvan. Observa cómo se siente tu cuerpo cuando se relaja por
completo: pesado, suave, cálido, centrado y quieto. Reconoce los
encantadores sentimientos del descanso, el equilibrio y el juego
sutil de la vida dentro tuyo. Cuando sepas que tu cuerpo está bien
relajado sintoniza con tu calidad mental. Al concentrarse en el
cuerpo la mente se ralentiza automáticamente y gradualmente se
queda bastante quieta durante varios segundos a la vez. Esta calma
o estado de introspección a menudo se siente agradablemente
somnolienta y tu mente tiende a divagar o soñar despierta. Mucha

80
gente medita únicamente en este estado de tranquilidad semi-
consciente. Sin embargo, si permaneces alerta, pasas a la cuarta
etapa: tu mente también se vuelve clara y consciente.
Cuando tu cuerpo y tu mente están perfectamente quietos,
notas exactamente lo que está sucediendo de un momento a otro
pero como observador externo. Ves el contenido de tu mente
objetivamente -las sensaciones, pensamientos y sentimientos- y
puedes desconectarte de ellos a voluntad. Esto da una maravillosa
sensación de control sobre tus pensamientos lo cual no sucede si
caes en la somnolencia. Esta conciencia de tus pensamientos y
sentimientos a menudo conduce a la comprensión y perspicacia.
Con una mente tranquila y clara puedes ver lo que te preocupa y
desarmarlo gradualmente. Del mismo modo, si observas que surgen
ideas y sentimientos saludables puedes desarrollarlos.
La conciencia por sí sola parece disolver automáticamente
los aspectos negativos y mejorar los aspectos positivos. Algunas
personas prefieren la tranquilidad del sueño de la etapa tres
mientras que otras prefieren la clara conciencia de momento a
momento de la etapa cuatro y, sin embargo, ambos estados
dependen unos de otros para obtener una calidad real. No puedes
estar profundamente tranquilo sin una conciencia fina del proceso y
la conciencia misma es dependiente de una quietud de cuerpo y
mente. Como regla general, todo mejora con más conciencia,
incluso la tranquilidad. Las meditaciones más fáciles de hacer
durante más de unos minutos son aquellas relacionadas con la
respiración y el cuerpo. Este capítulo y el Capítulo 10 te dan las
pautas que necesitas. Si quieres seguir adelante con esto puedes
usar las meditaciones guiadas largas en mi sitio web o en mi
colección de CDs llamadas ¿Cómo Meditar? o consultando mi otro
libro ¿Quiere meditar?

81
82
Si quieres relajarte y "estar aquí" es suficiente con centrarse en las
sensaciones del presente: vista, oído, olfato, gusto o tacto. Hasta
aquí te pedí que te centraras principalmente en lo táctil, es decir,
sensaciones del cuerpo. En los próximos capítulos, usaremos los
otros sentidos también. Pero primero unas pocas palabras sobre el
valor de "ser sensitivo". Cuando saboreas conscientemente una
manzana, sientes la textura de una tela o piel, escuchas una canción
o hueles el aroma de un arbusto en flor, el pasado, futuro y todos
tus problemas se desvanecen temporalmente a un segundo plano.
Cuando estás sintiendo algo activamente marginas el hábito de
pensamiento incesante que alimenta la respuesta al estrés.
De hecho, sentir y pensar son funciones mentales opuestas.
Sentir por lo general te relaja y pensar te despierta. Uno tiende a
eclipsar al otro. No puedes hacer un cálculo matemático complejo y
disfrutar el sabor de una buena sopa al mismo tiempo. La per-
cepción y el pensamiento utilizan diferentes partes del cerebro
como un escáner cerebral podría demostrar. Ciertas partes del
cerebro se iluminan cuando procesan estímulos visuales o auditivos
y se utilizan diferentes áreas cuando estás pensando o hablando.
Las partes activas usan más glucosa, oxígeno y se calientan mien-
tras que las partes inactivas se enfrían. Como resultado, escu-
chando, mirando o saboreando conscientemente desvías tu energía
lejos de esas partes del cerebro que piensan. Haciéndolos morir de
hambre temporalmente por falta de oxígeno y glucosa tus pensa-
mientos se debilitan.

83
 Pensar y sentir también producen diferentes patrones
eléctricos a través de todo el cerebro. El pensamiento da como re-
sultado ondas cerebrales "beta", erráticas y rápidas, y la sensación da
como resultado ondas cerebrales "alfa" más lentas y rítmicas. Beta
ocurre cuando estás estresado o emocionado, Alfa, por otro lado, se
encuentra más cerca de tu estado natural de equilibrio ya que es
más relajante y usa menos energía. La sensación ralentiza la mente
hiperactiva. Pensar es típicamente rápido y nervioso: es posible que
tengas cientos de pensamientos y cambios de enfoque en un mi-
nuto. Sin embargo, cuando estamos en modo de sentir, escuchando
música o abrazando a alguien, la mente se mueve pero mucho más
lentamente. Las sensaciones tienden a atraernos hacia adentro y a
invitarnos a quedarnos.
Sentir es típicamente más pasivo que pensar y, por lo tanto, quema
menos energía. Para escuchar los sonidos que nos rodean tenemos
que sentarnos y esperar a que nos lleguen. Sentir es como la re-
ceptiva fase de escucha de una buena conversación. En realidad, ese
"hacer nada"" sigue siendo una habilidad. Sentir agudiza al borde del
momento y te permite exactamente observar el detalle de un sabor,
la sutileza de un color, la ubicación y cualidad de una sensación en
el cuerpo. Solo tienes que considerar las habilidades de grandes
músicos, chefs o atletas para darte cuenta de cuánto esta habilidad
se puede desarrollar.
Solo porque todos
somos capaces de
escuchar y degustar
no quiere decir que
lo hagamos bien. Es
asombroso el poco
tiempo que pasamos
conscientemente en
el modo de
sensación
(Probablemente dos
o tres minutos por
hora en promedio).
Vivimos en nuestras

84
mentes y solo registramos el mundo de los sentidos por un
segundo, aquí y allá, para no chocar con puertas o morir al cruzar la
calle.
Si quieres ser más feliz intenta pasar más tiempo en el pre-
sente. Unos cinco minutos adicionales cada hora sería una gran
mejora para la mayoría de la gente. El intelecto tiene sus encantos
pero el mundo sensorial es donde encuentras placer. Mejorarás tu
sensación de bienestar sintiendo. Te sugiero saborear conscien-
temente, oler, ver, escuchar y tocar cosas a diario. Considéralo
como parte de tu atención médica y del régimen del manejo del
estrés.

LOS GRADOS DE ENFOQUE

Todo se reduce a la profundidad con la que te concentras. Cuando

estamos estresados o excitados nuestro enfoque es momentáneo en
el mejor de los casos. Una mente veloz, literalmente, pasa de un
pensamiento a otro en microsegundos durante todo el día y nuestra
capacidad para saborear, oler u oír es muy superficial. La forma de
mejorar la sensibilidad es entrenarse para concentrarse más pro-
fundamente. En la práctica esto significa que primero eliges en qué
concentrarte: esta respiración, este sonido o este sorbo de vino y
luego pones todo lo demás en el fondo. Al igual que enfocar una
cámara, encontrarás que tu objeto no salta a un enfoque nítido de
inmediato. Tarda al menos unos segundos en despejar el espacio y
permitir que el objeto avance. Una vez que hayas hecho contacto
con tu objeto intenta sostener ese contacto durante quince, veinte
segundos o más antes de que tu mente se aleje. Cuando puedes
hacer esto el tiempo parece ralentizarse y notas detalles adicionales
que no eran obvios a primera vista.
De vez en cuando puedes fascinarte tanto con tu objeto que
llenas por completo tu espacio mental durante unos segundos. Esto
es cuando no hay nada en tu mente temporalmente por la res-
piración, la música o el sabor del vino. El nombre técnico de este
estado de enfoque profundo es "absorción", "unidad" o "samadhi". En
efecto, hay grados de enfoque que los textos budistas describen
utilizando la metáfora de una abeja acercándose a una flor. La

85
primera etapa es cuando la abeja busca la flor pero no la encuentra.
La mayoría de nosotros estamos en este estado de escaneo de-
senfocado la mayor parte del día. Se puede decir que la abeja está
realmente “concentrada” cuando ve la flor y la mantiene en la vista.
La abeja “hace contacto” cuando aterriza en la flor y la siente bajo
sus pies. Ella “mantiene el contacto” cuando va dentro de la flor. El
estado de “absorción” se da cuando chupa el néctar estando ajena al
mundo exterior.
Estos grados de enfoque son bastante fluidos y por lo
general nos deslizamos hacia arriba y hacia abajo en la escala
cuando meditamos, en realidad, bajamos mucho la escala cuando
meditamos. No puedes aferrarte a un estado profundo mediante un
acto de voluntad porque un buen enfoque es naturalmente suave y
sutil. Cuando tu enfoque es fuerte, virtualmente te olvidas de ti mis-
mo y te enamoras del objeto. Ocurre con mayor frecuencia cuando
pierdes por completo el interés en todo lo demás. En otras palabras,
enfocar es también el arte de dejar ir. Todos los ejercicios de este
libro implican concentrarse más profundamente de lo que nor-
malmente lo harías. Poco importa si te concentras en tu cuerpo, en
una naranja o en una actividad. Es el grado de enfoque, no el objeto,
lo que determina qué tan relajado y lúcido uno se vuelve. En los
capítulos posteriores prestaremos especial atención a los sentidos
que hemos descuidado hasta ahora: oído, vista, gusto y olfato.

86
 Palabras Clave
Sé sensitivo.
Enfoca bien.
Desacelerar.
Busca el detalle.
Hacer contacto.
Mantener el contacto.
Absorción.

87
En este momento, si dejas este libro y escuchas con atención los
sonidos a tu alrededor durante un minuto, te relajaras hasta cierto
punto. Te lo puedo garantizar. Puedes escuchar el tráfico, los
pájaros, una conversación distante o la radio, luego un sonido de al
lado. Pronto, notarás tu rostro, hombros ablandados y que tu
respiración se hace más lenta. Entonces, ¿Cómo es que escuchar un
minuto produce un resultado tan bueno? No es porque los sonidos
sean calmantes. En primer lugar, la actividad de escuchar es mucho
más relajante que la actividad de pensar. Escuchar sonidos rápi-
damente te saca de vos mismo y de tus dramas mentales. Además,
los sonidos aleatorios son generalmente emocionalmente neutrales
en comparación con sus pensamientos habituales y, por lo tanto, no
estimulan la respuesta al estrés.
En segundo lugar, escuchar es casi infantilmente simple y
quema poca energía. Solo tienes que escuchar lo que está suce-
diendo en este momento y luego al siguiente momento. Eso es todo.
Ni siquiera estás intentando relajarte ya que eso sucederá automá-
ticamente si estás en el presente.
En tercer lugar, aunque los sonidos no son importantes en sí
mismos, cuando estás totalmente concentrado con el canto de un
pájaro o la bocina de un coche, el pasado y el futuro se desvanecen.
Si los sonidos también son hermosos o interesantes te atraerán lejos
de tus pensamientos habituales. Por último, escuchar sonidos hará
que tu mente se vuelva nítida y clara. No puedes soñar despierto o
pensar en el ayer mientras intentas captar el siguiente sonido. Si

88
escuchas con atención encontrarás que el paisaje sonoro está lleno
de sutilezas y cambia para siempre.

11. Solo escucha

● Relaja el cuerpo y la respiración.

● Sintoniza los sonidos. ¿Qué hay ahí?
● Deja que la gama completa de sonidos se te vuelva obvia.
● No busques los sonidos, déjalos venir a ti.
● Disfruta de los espacios entre sonidos.
● Intenta captar un nuevo sonido en el momento en que surja.
● Escucha los sonidos como si fueran música.
● Cuando te dejes llevar por el pensamiento vuelve al siguiente
sonido.
● Observa lo simple que es esto: solo estás escuchando.
● Revisa tu cuerpo para asegurarte de que realmente te estés
relajando.

COMENTARIO

Escuchar sonidos es una meditación muy portátil. Puedes hacerlo

en cualquier lugar y en cualquier momento: mientras caminas, te
sientas, esperas, comes, mientras estás
sentado, yendo al baño o mientras intentas
conciliar el sueño. El sonido siempre está con
nosotros, ya sea los sonidos ambientales o los
sonidos que hacemos en el proceso de hacer
algo. Por supuesto que en cualquier momento
también puedes concentrarte en la
respiración pero si estás en un lugar público y
necesitas monitorear lo que sucede a tu
alrededor entonces escuchar los sonidos podría ser la mejor opción.
Es ideal si estás en una reunión en la que no tienes que hacer
mucho pero aún así debes actuar como si estuvieras allí.
Las personas a menudo se relajan en su oficina o espacio de
trabajo "simplemente escuchando”. Esto ayuda a alertarlos sobre
pasos en el pasillo o movimiento en la puerta. Si estás en el

89
transporte público y tienes los ojos cerrados, los sonidos te dirán
cuándo ha llegado tu parada. En una ocasión, una estudiante me dijo
que su mañana en el trabajo había sido tan polémica que tenía ganas
de dejar de trabajar ahí. A la hora del almuerzo fue desesperada a un
parque y se sentó debajo de un árbol. "No sé cómo sucedió", dijo.
"Pero escuché los sonidos a mi alrededor y en un minuto sentí que una
profunda paz venía hacia mí". Unos minutos más tarde regresó a la
oficina y pasó la tarde como una brisa. No se había resuelto nada,
era tan terrible como lo había sido por la mañana pero ella había
cambiado.

Palabras Clave
Solo escucha.
Estar en paz con el paisaje sonoro.
Siente el espacio entre los sonidos.

PERMANECE EN PAZ CON TU ENTORNO

Ocasionalmente podemos ignorar el ruido pero

es imposible bloquearlo por completo. El ruido
de fondo siempre está con nosotros sin
importar cuán perfecto sea el ambiente. Cada
vez que intentamos relajarnos inevitablemente
seremos conscientes de los sonidos del tráfico,
el aire acondicionado, los ladridos de un perro,
la alarma de un coche, un portazo, un avión en
lo alto o el sonido de nuestra propia respiración. Si sientes que el
silencio es esencial para la paz interior te estás preparando para
toda una vida de frustraciones. Si eres capaz de meditar en medio
de los sonidos, sin embargo, ya no te irritarán y puedes combinarlos
fácilmente con cualquier otra meditación que utilices. Por ejemplo,
no es difícil concentrarse en la respiración y en los sonidos simul-
táneamente ya que están justo frente a ti y no importa si tu mente
cambia de uno a otro de vez en cuando. Ambos te mantienen en el
presente y los sonidos posiblemente más.

90
EL ESPACIO ENTRE SONIDOS

Escuchar sonidos puede brindarte una increíble sensación de

espacio y silencio. A diferencia de las meditaciones respiratorias o
corporales que tienen una cualidad de mirar hacia adentro, escu-
char sonidos nos lleva fuera de nosotros mismos hacia el mundo
que nos rodea. Puede que nos estemos centrando en cosas que
estén a cientos de metros de distancia y la
mente se expanda para acercarse a ellas. Los
sonidos aleatorios te dan una sensación de
espacio de otras formas también. Escuchas un
sonido a la izquierda, otro muy atrás y notas el
espacio entre ellos. Esperas en silencio a que
llegue el siguiente sonido. Cuando un sonido se
desvanece es posible que te encuentres total-
mente alerta mirando al espacio vacío. Pronto
te das cuenta de que este espacio de fondo es muy estable y puedes
descansar mentalmente dentro de él. Cuando la gente habla de una
mente vacía esto es lo que quieren decir. No es un vacío mental ya
que notarás el siguiente sonido de inmediato. De hecho, este espa-
cio es la conciencia pura a través de la cual
todos nuestros pensamientos y sensa- ciones
pasan. Si te concentras en los sonidos podrás
experimentar esto por primera vez. Escuchar
sonidos se mezcla naturalmente con la
respiración y las meditaciones de exploración
corporal, pero si deseas hacerlo por sí solo,
permíteme sugerirte los siguientes momentos.

Escuchar:

● Siempre que tengas que esperar.

● Mientras te vistes.
● Mientras estés en el baño.
● Mientras caminas.
● Mientras preparas la comida.

91
La música es algo obvio en lo que enfocarse, atrae nuestra aten-
ción y nos guía en el tiempo como la voz de un instructor. Si pierdes
el foco es fácil encontrarlo de nuevo. Al ser rica en sensaciones y
sentimientos naturalmente nos aleja del pensamiento. Sin embargo,
tiene problemas. Pocos de nosotros estamos acostumbrados a es-
cuchar música con atención. Lo usamos comúnmente como fondo
de pantalla de sonido o lo usamos sin rumbo fijo dejando que nues-
tros pensamientos vayan donde quieran. Si bien esto puede ser re-
lajante, no conducirá a la claridad mental. Solo cuando te concen-
tras bien descartas el hábito del pensamiento sin sentido. Meditar
sobre la música debería ser como ir a un concierto, si tienes que
pagar U$S 60 por un ticket no querrás perdértelo soñando despier-
to dos horas sino que querrás escuchar por lo que pagaste.
Afortunadamente, cuando escuchas bien disfrutas aún más
de la música. De lo contrario, te encontrarás semi conscientemente
atrapado en tus pensamientos y tu contacto con la música será
débil. Mientras escuchas de vez en cuando pregúntate: “¿Todavía
estoy con la música? Si encuentras que te estás quedando a la deriva
en tus pensamientos entonces déjalos caer y vuelve a enfocarte.
Encontrarás que tu mente inmediatamente se vuelve más clara, ní-
tida y la música se vuelve más amorosa. Hay una gran recompensa
por "ser sensitivo".

92
12. Música

● Exhala y para.
● Enciende la música.
● Disfruta del color y el detalle.
● Deja que resuene en tu cuerpo.
● Si surgen imágenes o asociaciones combínalas.
● Pregúntate de vez en cuando: “¿Todavía estoy con la música?”.
● Observa la calidad especial viva cuando estés completamente
allí.
● Siente tu cuerpo relajándose con la música.

COMENTARIO

Cualquier meditación nos llevará a través de etapas de profundidad

y estas son particularmente obvias cuando escuchamos música.
Inicialmente la música parece algo distante y no penetra en la nube
de nuestros pensamientos habituales. Nuestro enfoque es intermi-
tente, entonces la música irrumpe y hacemos contacto con ella. Po-
demos sentirla resonando en nuestros cuerpos, ver imágenes, crear
asociaciones y pueden surgir sentimientos. Ninguno de estos nece-
sita ser una distracción, ellos son todos parte del objeto de medi-
tación, es decir, de la experiencia musical a menos que te desvíes
por la tangente con ellos. Para comprobarlo, periódicamente pre-
gúntate: “¿Sigo con la música?” o “¿Escuché realmente las últimas
notas?”. De vez en cuando estás tan absorto en la música que no
estás consciente de nada más, te olvidas de ti mismo y de tus pro-
blemas completamente aunque solo sea por unos segundos. Ahí es
cuando la música parece volverse excepcionalmente hermosa. De
hecho, es tu estado de alerta y de mente clara lo que hace que la
música sea tan hermosa así que disfrútala mientras dure.

¿QUÉ TIPO DE MÚSICA DEBO USAR?

Las personas a menudo asumen que necesitan música relajante para

meditar pero esto pierde el punto. Es el enfoque no la música lo que
calma la mente. Casi cualquier música servirá si llama tu atención.

93
Un hombre me dijo que medita al ritmo del frenético jazz de John
Coltrane. Yo también encuentro que la música rápida y compleja me
atrae naturalmente y me mantiene bien enfocado. El tipo de música
que usas es tu elección. Podría ser rápida o lenta, tranquila o apa-
sionada, clásica o moderna. Cualquiera funcionará. Hay solo dos
excepciones a esto: la música vocal te puede distraer pensando en
lo que dice el cantante y, en segundo lugar, algo de música New Age
es deliberadamente vacilante e insustancial como para hacer espa-
cio mental. Necesitas algo lo suficientemente claro en lo que con-
centrarse para saber cuándo te has alejado o no.

MUSICA DE AMBIENTE

También puedes usar la música para crear un estado de ánimo sin

realmente concentrarte en él. En otras palabras, te concentras en la
respiración o escaneas el cuerpo pero con música de fondo. Obvia-
mente notarás la música de vez en cuando de la misma manera que
notas sonidos aleatorios pero ese no es tu enfoque principal. Cuan-
do usas música ambiental sé muy claro sobre lo que estás haciendo.
¿Estás meditando “con” música en el fondo o "en" la música como tu
enfoque principal? La música ambiental tiende a actuar como una
red de seguridad. Cuando tu mente deambula tiende a caer en la
música más que en tus pensamientos habituales. Las cualidades
sensoriales de la música también tienden a aumentar el sabor sen-
sorial de tu meditación. A diferencia de la música con la que meditas
deliberadamente, la música ambiental necesita ser bastante insulsa.
Los CD de sonidos de la naturaleza o música relajante son bastante
apropiados. Cualquier cosa emocionante o incluso musi- calmente
interesante puede distraerte de tu objeto principal de meditación.
Por último, la música debe reproducirse en voz muy baja, a
aproximadamente la mitad de volumen normal. Cuando meditamos,
nuestra audición se vuelve muy aguda. La música ambiental debe
ser tan silenciosa que no domine la conciencia. Debería ser como
los sonidos aleatorios que uno nota de pasada y a veces ni siquiera
los percibe.

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La gente a menudo me dice "No puedo meditar con los ojos
abiertos". Ellos sienten que es imposible relajarse a menos que
escapen del mundo y caigan en un letargo. De hecho, solo necesitan
escapar de sus pensamientos al mundo más lento y sensitivo del
presente. Si puedes relajarte con los ojos abiertos, puedes meditar
en cualquier lugar sin que se note. Puedes relajarte en una cola
bancaria, en una reunión, en una sala de espera, mientras caminas,
en el gimnasio o haciendo tareas domésticas. Si tienes que cerrar
los ojos para relajarte no puedes integrarlo fácilmente en tu día.
Sigue siendo algo que solo se puede hacer en privado como vestirse
o ir al baño. Todos nos enfocamos instintivamente en los objetos
visuales.
Miramos cosas hermosas que nos llaman la atención durante
el día: un árbol en plena floración, un cuerpo joven, un pato
nadando por el lago. Miramos distraídamente algo cuando nos
cansamos o nos aburrimos. Sospecho que todos hemos estado
hipnotizados en algún momento por las brasas de un fuego o por
una caída de agua. No hay nada inusual en mirar objetos encan-
tadores pero es mucho más satisfactorio hacerlo conscientemente.
Puedes hacer esta meditación durante unos segundos, yo suelo
hacerla muchas veces al día. También puedes concentrarte en las
imágenes durante toda la hora de una larga caminata. Sin embargo,
para el ejercicio siguiente, supongamos que quieres relajarte
mientras esperas en algún lugar durante unos minutos.

95
13. Solo mira

● Relaja tu respiración y tu cuerpo.

● Suaviza tus ojos.
● Déjelos parpadear tanto como quieran.
● Ahora concéntrate en cualquier cosa que tengas delante: una
hoja, una sombra, un zapato, el dibujo de la alfombra.
"Nómbralo" si quieres.
● Usa tu mente como una lente de zoom.
● Examina con cuidado los detalles de color, forma y textura.
● Si quieres, deja que tu imaginación juegue con el objeto.
● Mantén tus ojos y tu respiración suaves en todo momento.
● Siente tu cuerpo relajarse.

COMENTARIO

Cuando empieces, puedes tener la tentación de ir directamente al

objeto visual, pero te sugiero que dediques unos segundos a relajar
la postura y a respirar primero. A lo largo del ejercicio, ayuda a
retener un fondo de conciencia de tu cuerpo para asegurarte de
que realmente te estás relajando. Yo suelo enseñar esta meditación
poniendo varios objetos en una mesa a una posición baja: flores, una
vela, algo de fruta, un trozo de madera flotante, un pañuelo de seda.
Algunos estudiantes no están interesados en ninguno de estos y, en
cambio, se centran en una mancha en la alfombra o en el zapato de
alguien. Literalmente, cualquier cosa servirá. Una vez que hayas
elegido tu objeto, deja que tus ojos se ablanden.
Cuando estás tenso, tus ojos se mueven rápidamente en sus
cuencas, lo que en parte es la razón por la que puedes sentirte tan
cansado al final de un día ajetreado. Una vez que tus ojos se fijen en
una cosa, sin embargo, pueden suavizarse casi hasta el punto de
desenfocarse. Y cuando tus ojos se ablanden, es probable que todo
tu rostro se ablande en simpatía. Ahora deja que tus ojos vayan a dar
un paseo perezoso sobre el objeto y observen suavemente color,
forma y textura. Busca los detalles sutiles que no hiciste a primera
vista. Deja que tu mente absorba las características del objeto, como
una película fotográfica, como si la estuvieras grabando en la

96
memoria. No mires fijamente el objeto con la esperanza de entrar en
un rastro hipnótico. Te concentras mejor si tu mente puede inte-
resarse en el objeto. Recuerda que estás haciendo algo muy normal.
Estás sólo mirando aunque “con más cuidado de lo habitual” al igual
que escuchar sonidos es "simplemente escuchar".

OTRAS OPCIONES

Estas instrucciones vienen con extras opcionales. Podrías "nombrar"

silenciosamente el objeto repetidamente mientras exhalas, esto
conecta la respiración con el objeto y te da más a qué agarrarte.
Esto es particularmente bueno si
estás en un lugar con muchas
distracciones, como una cola de
supermercado o un ascensor.
Entonces, si estás mirando la
camisa de alguien en una cola,
podrías decir "camisa", cada vez
que exhales. Alternativamente, si
el color es más interesante que la
camisa en sí misma podrías decir
"rojo". Incluso podrías hacer
ambas cosas diciendo la palabra
“rojo” en la inhalación y "camiseta" en la exhalación. Además, podrías
dejar jugar tu imaginación con el objeto siempre que no estés
demasiado ocupado con eso. Las asociaciones y las imágenes
surgen naturalmente cada vez que miramos algo por más tiempo
que lo usual. Así es como la mente funciona. Va a tu banco de
memoria y dice "esto me recuerda a eso".
Puedes mirar una flor y recordar que tu abuela tenía flores
similares en su jardín. Miras un mango y recuerdas el sabor y
textura del último mango que comiste. Podrías mirar una pequeña
roca e imaginarte escalarla como si fuera una montaña. O ves una
cara o un elefante en un diseño de alfombra. Disfruta de estas
asociaciones cuando surjan pero no las persigas activamente.
Después de tres o cuatro minutos puedes encontrar que te has
relajado tan profundamente que hay que esforzarse para mantener

97
 los ojos abiertos. Si las circunstancias lo
permiten, ahora puedes cerrar los ojos y
concentrarte en la memoria del objeto. Muy
pocas personas son capaces de imaginar un
objeto vívidamente como si se proyectara en
una pantalla frente a ellos, pero todos po-
demos recordar algo al respecto. Sólo decir
las palabras "rosa roja" cuando respiras sería
lo suficiente para mantenerte enfocado.
Puede que no puedas imaginar esa rosa en
particular pero sabes cómo se ven las rosas
-las has visto miles de veces antes-. Entonces
evoca o incluso construye una rosa a partir de
tu banco de memoria. Bastaría con un solo
pétalo ya que todo lo necesario es algo en lo que anclar la mente.

REUNIONES ABURRIDAS

Por lo general, mientras esperamos tenemos que estar semi-alertas.

Es de mala educación poner tu cabeza sobre la mesa y acostarte en
una reunión, conferencia o sala de espera. Por lo que posa tus ojos
en algo y deja que se ablanden. Te enfocas en la veta de la mesa de
la sala de juntas, en el patrón de una silla, un vestido o los ángulos
de los muebles. No mires fijamente tu objeto sin comprenderlo sino
examinalo con suavidad, como si fuera fascinante e importante.
Por lo general, el objeto no es importante pero el estado en el que
estás entrando si lo es. Si puedes relajarte con frecuencia durante el
día probablemente sea más saludable y productivo que si tuvieras
mucha ansiedad.

Palabras Clave
Solo mira.
Nombra el objeto.
Deja jugar a tu imaginación.

98
Me encanta meditar durante breves ráfagas sobre objetos visuales
generalmente mientras camino. A esto lo llamo "tomar una
instantánea". Apunto unos segundos de total absorción en una hoja,
una pluma de un pájaro, la corteza de un árbol o un gato en una
pared de ladrillos. La "exposición" puede ser solo de cinco segundos
pero detiene los otros pensamientos muertos. En esos pocos
momentos me he perdido.
Solo soy una hoja. Solo
soy un gato. Imprimo la
imagen en mi mente y
mientras camino la
reproduzco con la
memoria durante el
siguiente medio minuto
más o menos. Es
extraordinaria la cantidad
de detalles que puedo
captar de un solo vistazo.
Cuando hago esto,
también encuentro que
puedo volver a traer la imagen a la mente más tarde en el día. Por
ejemplo, todavía puedo recordar al chihuahua blanco saltarín que vi
cuando caminé hasta el supermercado hace unos días. Si tomas
instantáneas, es fácil recuperarlas más tarde y revivir los momentos
más hermosos de tu día. En efecto, yo todavía puedo recordar
instantáneas de hace años. Esta meditación es extremadamente

99
corta: de solo cinco a diez segundos de duración. Buscas el máximo
enfoque en un flash como tomando una fotografía y no tienes que
limitarte a la visualización de objetos. También puedes tomar "ins-
tantáneas" de sonidos, olores, sabores y sensaciones táctiles.
Puedes reproducir el sabor de un pelón, la textura del pelaje de tu
gato, el sonido de una bandada de pájaros volando sobre tu cabeza o
sentir el aire fresco de la mañana en tu cara. Son todos ellos mucho
más dulces que tus pensamientos habituales. Es bueno hacer esto
de forma sistemática. ¿Por qué no intentas imprimir diez hermosas
sensaciones en tu mente mañana? Si puedes disfrutar de la sensi-
bilidad de pequeñas cosas rompes el gris y la penumbra de un día
estresante.

14. Instantánea

● Siempre que veas algo hermoso toma una instantánea.

● Dale una total atención de 5 a 10 segundos.
● Mientras caminas examinalo en tu memoria.
● No importa si no obtienes los detalles correctamente.
● Mientras estés concentrado en algo te relajarás.

100
Creo que nos encanta comer tanto, incluso en detrimento de
nuestra salud, porque a menudo es la actividad más sensitiva de
nuestro día. La comida, como el sexo o el dolor pueden borrar
temporalmente el pasado y el futuro. Debido a que sentir eclipsa el
pensamiento, siempre puedes distraerte del pensamiento enfo-
cándote en algo sensitivo y la comida funcionará muy bien para este
propósito. Comer es una especie de salvajismo ritualizado: implica
capturar, morder, desgarrar, masticar en pedazos y tragar como un
acto de total posesión. Creo que comer inconscientemente nos
asegura que sobrevivimos otro día en la cima de la cadena ali-
mentaria. Podemos ir a dormir con la barriga llena. El pollo, los
tomates, los granos de arroz no sobrevivieron ¡Pero nosotros si lo
hicimos! Si tienes más de treinta años y vives en Occidente, pro-
bablemente vengas luchando o perdiendo la guerra contra la grasa.
La mayoría de nosotros somos más pesados que saludables y nos
enfrentamos a la comida con pensamientos como: ¿Debería?, ¿No
debería? o ¿Cuánto debería?.
Comúnmente comemos en exceso porque:

1. Estamos ansiosos.
2. Estamos cansados.
3. Porque consumimos en piloto automático.

La meditación puede darte una ventaja inesperada en esta guerra ya

que reduce la ansiedad y nos hace menos propensos a agarrar el
chocolate. También nos hace estar menos cansados por lo que es
menos probable que comamos por esta razón. Si también prestamos
101
atención a la comida, socavamos el hábito de meter la comida con la
cabeza en otra parte. A menudo he notado que los meditadores
tienden a ser, si no delgados, al menos menos regordetes que el
promedio. Rara vez comen en exceso. Hace años, cuando terminaba
un período de enseñanza solía reservar el restaurante vegetariano
de un amigo y llevar a unas sesenta u ochenta personas a comer.
Funcionó como una mezcla heterogénea y mi amigo dijo que siem-
pre preparaba menos comida de lo habitual cuando sabía que
íbamos a ir.
Sus clientes habituales tendían a
engullir su comida sin probarla
realmente y luego ir por más.
Sin embargo, mis alumnos
tendían a comer más
lentamente y disfrutar de la
comida logrando como
resultado comer menos. Al
comer conscientemente
realmente escucharás a tu
cuerpo decir: "No, ¡Eso no otra
vez!”, “Sí, me encanta, pero no
más” o "No intentes fingir que lo
necesitas". Esto explica en parte
por qué los meditadores tienden
a ser más saludables y vivir más
que los no meditadores: están
más inclinados a comer las
cantidades adecuadas de la
comida adecuada.
Por supuesto, no puedo garantizar que comer conscientemente te
ayude a perder peso. ¡Puedes encontrar que lo amas aún más! Los
buenos cocineros gourmets están muy sintonizados con la sensi-
bilidad de la comida y es uno de los los grandes lujos del siglo XXI
que tengamos tanto para elegir. No obstante, comer conscien-
temente es el camino a seguir y los tres ejercicios siguientes apun-
tan en esa dirección.

102
15. Detente antes de comenzar

● Detente antes de comenzar.

● Suspira una, dos o tres veces.
● Empieza conscientemente.
● Lleva la comida a tu boca.
● Siente el momento del contacto.
● Registra el sabor y empieza a masticar.

Es asombroso la
cantidad de comida
que puedes comer sin
darte cuenta lo qué
estás haciendo. Es tan
fácil deslizar algo en tu
boca en el camino de
la cocina a la sala de
televisión sin siquiera
registrarlo. Los
comilones suelen silenciar a su crítico interno apartándose
mientras mastican un paquete de galletitas. Puedes contrarrestar
esta tendencia al menos siendo consciente del momento en que
comienzas a comer.

16. Pausa entre bocados

● Después de tragar, haz una pausa.

● Deja que la boca se vacíe por completo.
● Inhala, exhala y vuelve a hacer una pausa.
● Toma el siguiente bocado conscientemente.

Si estamos ansiosos tendemos a meter comida rápidamente como

un animal que está temeroso de que un depredador más grande le
robe su presa. Como resultado, la boca no se vacía antes de que
entre la nueva carga. En esta meditación, simplemente nota el final
de un bocado antes de comenzar con el siguiente.

103
17. Bocados pequeños y lentos

● Echa un vistazo a la comida antes de tomarla.

● Toma una porción un poco más pequeña.
● Da un bocado un poco más pequeño.
● Cómelo un poco más lento de lo habitual.

Cuando estamos ansiosos tendemos a comer grandes bocados y la

boca tiene que trabajar duro para descomponerlos. Normalmente
tragamos antes de que la comida se mastique adecuadamente y
enviamos bultos hacia abajo para que el estómago los separe. Esta
no es una forma muy relajante de comer. Para tomar un bocado más
pequeño debes notar lo que estás haciendo. Encontrarás que hay
una porción de cierto tamaño que se siente bien en tu boca. Habrá
suficiente espacio para saborear la comida y darle la vuelta
correctamente. No habrá congestión ni presión para tragarlo
demasiado pronto. Si tomas bocados pequeños, comes despacio y
haces una pausa entre bocados, encontrarás que tu estómago está
más asentado mientras comes. El estómago requiere una cierta
cantidad de tiempo para asimilar cómodamente el envío de ali-
mentos desde arriba así que dale ese tiempo. Si te sientes hinchado
al final de una comida, a menudo es porque te has tragado la comi-
da. Si escuchas a tu estómago, él te dirá cuándo estás comiendo
demasiado rápido.

104
En un capítulo anterior, expliqué cómo concentrarse internamente
en la respiración y en tu cuerpo mientras caminas. En este capítulo,
explico cómo enfocarse externamente en el mundo que te rodea. Te
sugiero que selecciones algún lugar donde camines con regularidad.
Un paseo de dos a cinco minutos hasta el mercado o el estaciona-
miento es perfecto. Una vez que hayas meditado allí unas cuantas
veces, actuará como una señal para recordarte. Cada vez que in-
greses a ese espacio, surge el pensamiento: "Estoy aquí de nuevo.
¿Me relajo ahora?” Por ejemplo, a menudo me levanto temprano
para trabajar pero a las ocho estoy listo para un descanso. Voy a
recoger el correo a la oficina de correos, lo que implica un hermoso
paseo por calles arboladas y pequeñas pero atractivas casas. Solo
me toma cinco minutos, por lo que es una maravillosa oportunidad
para salir de mi cabeza y volver a la tierra. He llegado a conocer muy
bien ese pequeño viaje a lo largo de los años. Cuando caminas estás
expuesto a una gran variedad de información. Es perfectamente
natural cambiar tu enfoque de una cosa a otra, pero si cambias
demasiado rápido, no te relajarás. Para obtener calidad, debes redu-
cir la velocidad mental y notar los detalles. En lo que sea que te
enfoques -una sensación visual, sonora o táctil- debes sujetarla por
diez o quince segundos como mínimo. De lo contrario, realmente no
te conectas y tu mente no se calma. En este capítulo presento
cuatro diferentes meditaciones caminando. Todas ellas difieren sólo
en lo que te enfocas, así que por conveniencia, he puesto las instru-
cciones para todas ellas juntas. En el comentario, daré más detalles
para cada una individualmente.

105
18-21. Caminata sensitiva

● Cuando empieces a caminar da tres grandes suspiros.

● Luego, suspira suavemente o respira profundamente mientras
caminas.
● Camina comodamente y concéntrate hacia afuera:

1. Escucha los sonidos.

2. O mira un objeto visual tras otro.
3. O siente el viento moverse sobre tu cuerpo.
4. O simplemente permanece ahí concentrándote en
cualquier dato sensorial.

● Reduce la velocidad mentalmente y explora los detalles.

● Permanece con cada objeto durante al menos diez o quince
segundos.
● Mantén tu respiración suelta y tu cuerpo suave.

MEDITACIÓN 18: SOLO ESCUCHA

La meditación consiste en concentrarse en una cosa a expensas de

todo lo demás. En esta práctica, pones sonidos en primer plano y
otras sensaciones en segundo plano. Eliges resaltar los sonidos que
escuchas mientras prestas una atención mínima a los objetos de
otros sentidos. Cuando escuches un sonido, quédate en él. Si pasas
demasiado rápido de un sonido a otro, pronto volverás a pensar.
Examina suavemente un sonido antes de pasar al siguiente. Toma
una instantánea de cualquier sonido interesante y reprodúcelo en
tu mente si lo deseas.

MEDITACIÓN 19: SOLO MIRAR

Cuando caminamos, nuestros ojos suelen escanear al azar, captando

la escena de forma semiconsciente, atentos al peligro y al placer.
Por lo general, dan vueltas, sin quedarse con ningún objeto indi-
vidual por mucho tiempo. Te resultará mucho más agradable mirar
conscientemente las cosas individuales. Deja que tus ojos se muevan
106
como lo deseen de un árbol al cielo, de la hierba al sendero, pero
hacelo lentamente. Recuerda que el enfoque profundo y sostenido
es mucho mejor que el enfoque superficial para ayudar a que tu
mente se relaje. No busques algo nuevo demasiado rápido. Espera
con una cosa hasta que otra cosa te atrape. Es mucho mejor mirar
diez o veinte cosas en profundidad que mirar todo vagamente.

MEDITACIÓN 20: VIENTO

Esta antigua práctica es muy sensitiva. Te concentras en el

movimiento del aire sobre tu cuerpo mientras caminas o incluso te
sientas afuera. Incluso en un día tranquilo, las masas de aire se
desplazan a tu alrededor y te tocan la mejilla, el cuello o la pierna
sucesivamente. Se siente como si la tierra estuviera respirando
sobre ti. Es bastante pasivo, como escuchar sonidos. Solo espera la
próxima bocanada de aire en tu piel.

MEDITACIÓN 21: ESTAR AQUÍ

Los ejercicios anteriores te invitaron a concentrarte principalmente

en un sentido: vista, oído o tacto. En este, los combinas, e incluso
puedes incluir también el sentido del olfato. Te concentras en
cualquier sensación que llame tu atención en el momento y cambias
tu enfoque como desees. Lo que hace que esto sea diferente de un
paseo por el parque es que te detienes con cada cosa durante al
menos diez segundos hasta que otra cosa la reemplace. Te sumer-
ges en los detalles: el olor de la tierra, la visión de los pájaros pe-
leando, una ráfaga de viento en tu oído, el crujido de la grava bajo
los pies. Sin embargo, sigue siendo una disciplina ya que el mundo
sensorial es vasto pero aún tiene límites. Fíjate cuando estás
volviendo a tus pensamientos habituales y regresa al presente.

107
 Palabras Clave
Sólo escucha.
Solo mira.
Siente el viento.
Permanece aquí.

108
A menudo medito sobre la comida o la bebida cuando estoy
comiendo en compañía. Si estoy en un café o en una cena y me da
vueltas la cabeza con el murmullo de la conversación, delibera-
damente me retiro en mí mismo durante uno o dos minutos. No
quiero ser más solitario de lo que ya soy, así que discretamente
tomo un sorbo de café o un bocado de comida. Esa es toda la medi-
tación, pero puede parecer que lleva mucho tiempo. Es algo pare-
cido a esto: primero, respiro hondo una vez o dos y ajusto mi
postura. Entonces lentamente extiendo mi mano, sintiendo como
hace contacto con la taza y luego siento como los músculos se
tensan para acercarlo a mis labios. Huelo conscientemente el
aroma, inclino la taza, siento la espuma y el líquido llegar a mis
labios. Muevo el café en mi boca y siento mis glándulas salivales
responder y tragar. Luego dejo deliberadamente la taza, notando en
el mismo momento en que mi mano se separa de ella mientras
continúo saboreando los sabores que se desvanecen en mi boca.
Disfruto el espacio que esta actividad me ha dado, y cuando estoy
listo, vuelvo a la conversación. Obviamente, puedo hacer exacta-
mente lo mismo con un bocado de comida.
El siguiente ejercicio ilustra claramente lo que significa
"hacer lo que estás haciendo" De hecho, no estoy concentrado en una
cosa, sino en una secuencia de muchos movimientos pequeños y
distintos. Como explico con más detalle en la Tercera Parte, esta
conciencia inevitablemente hace que mis acciones sean más fluidas.
Todo esto hace que un solo sorbo de café sea una meditación muy
placentera.

109
22. Café

● Exhala y para.
● Prepárate mentalmente para la acción que se avecina.
● ¿Puedes hacerlo con perfecta eficiencia y gracia?
● Extiende tu mano deliberadamente.
● Toma la taza y llévala a tus labios.
● Haz una pausa. Mira. Huele.
● Ahora inclina la taza y siente que el líquido fluye hacia tu boca.
● Disfruta del puro lujo de la misma.
● Cuando estés listo, traga.
● Regresa lentamente la taza al plato.
● Siente el momento en que termina la actividad.
● Observa cuán tranquila se ha vuelto tu mente.

O puedes hacerlo con esto..

110
111
112
"Permanece aquí ahora", decían los hippies en los años 60. "Al comer,
solo come", dijo Buda. "No te preocupes. Sé feliz", dijo Meyer Baba.
Muchos gurús enseñan que debemos erradicar todo rastro del
pasado y futuro desde la conciencia y vivir completamente en el
momento. Tal vez los hippies, los monjes y los niños puedan vivir de
esta manera, pero no vos o yo. Mientras compramos o manejamos el
coche, normalmente pensamos en el futuro y viceversa, procesando
los pensamientos, sentimientos, recuerdos y problemas que fluyen
por nuestras mentes. Haciendo actividades de rutina en piloto
automático y no estando en el presente, nuestras mentes son libres
de simultáneamente hacer otras cosas también. No podríamos
funcionar en absoluto sin esta habilidad de "multitarea".
Entonces, ¿Por qué deberíamos escuchar cuando el Buda
dice "Al comer, simplemente come"? Para muchos de nosotros, el
modo multipista está fuera de control. Es un alboroto ruidoso y
precipitado que no logra más que confusión y fatiga. Consumidos
por el pensamiento, giramos y perdemos todo contacto con el
fundamento sensorial de nuestro ser. Literalmente no sabemos
dónde estamos. No podemos vivir permanentemente en el presente,
pero deberíamos poder volver allí cuando queramos. Si nos enfo-
camos en lo que estamos en realidad haciendo, podemos ralentizar
rápidamente desde la picante velocidad del pensamiento a un ritmo
más lento del mundo de los sentidos. Es mucho más sensato y salu-
dable "estar aquí" cuando podamos, simplemente desayunando o
simplemente regando el jardín, que estar multitarea de una manera
obsesiva durante todo el día.

113
ENFOCARSE EN UNA ACTIVIDAD PUEDE SER DIFÍCIL

Hasta ahora, te he invitado a concentrarte en el cuerpo o en

sensaciones individuales. Sin embargo, es muy diferente centrarse
en una actividad. Está muy bien relajarse con los ojos cerrados en
una silla, pero ¿Qué significa estar completamente presente y rela-
jado mientras comes, lavas los platos, te vistes, juegas con tu perro o
haces las compras? Una actividad es algo más complejo en lo que
enfocarse que la respiración. En primer lugar, no es una sola cosa.
La mayoría de las actividades constan de una secuencia de micro-
acciones que cambian rápidamente. La teoría de "hacer lo que estás
haciendo" es fácil de entender pero la fluidez de incluso las tareas
simples puede confundirte. Puedes estar muy relajado mientras
estás activo pero puedes sentirte bastante diferente de una medi-
tación sentada con los ojos cerrados. Como la actividad cambia,
notarás una gran variedad de datos sensoriales: sonidos, sensa-
ciones táctiles, sensaciones visuales, incluso olores y sabores. Todo
esto puede mantenerte presente, pero el efecto es más vívido que
enfocarse internamente en la respiración. Puedes distraerte
fácilmente y es posible que no estés seguro de estar relajado en
absoluto.

SE SISTEMÁTICO

A menos que te entrenes deliberadamente, es probable que "hacer lo

que estás haciendo" siga siendo una buena idea que nunca ofrece las
recompensas que esperas. Los siguientes cinco capítulos trazan
formas de desarrollar esta habilidad.
En primer lugar, reconoce lo que estás haciendo dándole un nom-
bre. Nombrar la actividad principal ("Compras") orienta la mente y le
brinda un objetivo. Sin embargo, nombrar las microacciones ("Reco-
ger, poner abajo, esperar, elegir") es lo que realmente te atrae hacia
el momento.
En segundo lugar, reconoce el momento en que las micro-
acciones se detienen y comienzan. Notas la fracción de segundo
cuando tomas una lata de pescado y la fracción de segundo cuando

114
lo dejas caer en la cesta de la compra. Completas una acción cons-
cientemente y comienzas la siguiente acción también cons-
cientemente. Es imposible ser “multipista” mientras haces esto.
En tercer lugar, metete directamente en medio de cualquier
acción. Disminuye la velocidad mental y física y concéntrate en los
detalles sensoriales de cada micro acción. Siente la tensión mus-
cular cambiante en tu brazo cuando extiendes la mano y siente la
textura y la resistencia de la manija de la puerta al tirar de ella.
En cuarto lugar, nota cómo estás realizando una acción.
¿Estás tenso o relajado?, ¿Tus movimientos son tensos y espas-
módicos o fluyen? Con conciencia, siempre puedes hacer que tus
movimientos sean más suaves y fluidos. Una acción relajada tiene
una cierta armonía elegante incluso si sólo estás levantando el
teléfono.
Finalmente verificas tu velocidad. La ansiedad te hará darte
prisa y alborotarte innecesariamente. Para cualquier actividad hay
una velocidad adecuada para la máxima economía de esfuerzo: ni
demasiado lento ni demasiado rápido. Si miras, encontrarás exacta-
mente el ritmo correcto mientras guardas las compras.
Las meditaciones puntuales en estos cinco capítulos vienen
como un paquete dándote diferentes formas de entrar en el mismo
espacio. Todos estos ejercicios se interconectan y dependen de que
vos los enfatices. Cuando esto hace “click” y puedes simplemente
"hacer lo que estás haciendo" hay un exquisito sentido del equilibrio
y la rectitud de tus acciones.
Entonces, ¿Realmente quieres aprender esto? Las
meditaciones basadas en el cuerpo y los sentidos de las Partes Uno
y Dos son bastante satisfactorias para algunas personas. Son más
simples de hacer y más fáciles de entender ya que son desarrollos
naturales de lo que hacemos intuitivamente de todos modos. Por el
contrario, los siguientes cinco capítulos te llevan a un nuevo terri-
torio y puede ser necesaria un poco de imaginación para sentirte
cómodo allí. Sin embargo, si adquieres la habilidad de concentrarte
en las actividades, puedes estar relajado, con la mente clara y
completamente presente durante dos o tres horas al día más de lo
que lo harías normalmente. Así es como la meditación puntual

115
puede hacer un cambio cualitativo en el sabor de tu vida. Si puedes
conseguir la habilidad, bien vale la pena el esfuerzo.

Palabras Clave
Nombra la acción.
Detecta el detenerse y el comenzar.
Nota el medio de la acción.
Movimiento fluido.
Velocidad correcta.

ELIGE TU ACTIVIDAD

Estas habilidades se pueden aplicar a una amplia variedad de

actividades, pero sugiero comiences modestamente. Elije solo una
actividad diaria y practícala varios días seguidos. No intentes con-
quistar el mundo entero a la vez. Coloniza con cuidado tu paisaje
diario actividad por actividad. Ciertas actividades son adecuadas
para meditaciones puntuales más largas. Te recomiendo que elijas
cualquiera de las siguientes e intentes hacer una rutina:

● Vestirte.
● Lavar los platos.
● Ordenar.
● Cocinar.
● Planchar.
116
 ● Ducharse.
● Comer.
● Ir al baño.
● Hacer compras.
● Ejercitarse.

Es mejor apuntar a sesiones cortas de alta calidad. Es fácil estar

completamente presente durante el minuto más o menos que vayas
al baño. Por otro lado, tu enfoque puede volverse un poco borroso
en los veinte minutos que lleva hacer una comida. Se realista con
sus expectativas. Al principio, probablemente te distraerás y
perderás la concentración en la actividad elegida mucho antes de
que llegue el final. No te enfades, solo vuelve a enfocarte. Es
bastante difícil quedarse en camino hasta el final, incluso el Buda
reconoció eso, así que no hagas que el final esté demasiado lejos al
principio.
Por lo tanto, durante unos días intenta vestirte, darte una
ducha o hacer una taza de té conscientemente. Las primeras veces
se sentirán bastante agradables pero después de aproximadamente
una semana, la calidad puede cambiar por completo. Es probable
que el cambio aparezca en destellos momentáneos: pequeñas epi-
fanías de quietud y brillantez. El agua de la ducha o el cepillo de
dientes colgando en el espacio, el aire en tu piel como nunca antes
lo habías sentido. Estas son pequeñas puertas hacia un presente
radiante y, aunque rara vez permanecen abiertas durante mucho
tiempo, comienzas a darte cuenta de lo que realmente significa
"estar aquí".
Si bien es importante practicar regularmente con una
actividad, no olvides ser espontáneo. Una meditación puntual puede
durar solo una mini acción. Al estirar, di "estírate" y estírate total-
mente. Cuando bosteces, házlo directamente. Cuando te rasques la
oreja, simplemente rascala, siendo tan ensimismado como lo sería
un perro o un gato. Al cepillarte los dientes, nota todos los detalles
multisensoriales. Y, como siempre, relaja la respiración y mantén el
cuerpo suave mientras lo haces.

117
118
Normalmente hacemos actividades mundanas en una especie de
trance leve. Nosotros sabemos vagamente que estamos comiendo o
tendiendo la ropa pero mientras lo hacemos podríamos estar men-
talmente en Berlín o el año 2001. Al nombrar la actividad, reconoces
"Esto es lo que estoy haciendo y sé que lo estoy haciendo". Si te en-
cuentras atrapado en un tumulto de dispersos y ansiosos pensa-
mientos esta pequeña técnica te ayudará a escapar. Cuando la “mul-
titarea” te está volviendo loco "nombrás" lo que realmente estás
haciendo. Llevas la acción de la semi consciencia a la conciencia
plena lo que te da la oportunidad de volver a conectarte con el aquí
y ahora. Si estás comprando dices “compras”, si estás cocinando di-
ces “cocinando”. Puedes decir la palabra cada vez que exhalas como
un canto o simplemente pensarlo una o dos veces. Es una forma de
extraerte a ti mismo del pensamiento fuera de control e invitándote
de regreso a la tierra. Nombrar una actividad ("Cocinar") te orienta
hacia lo que estás haciendo y te da un objetivo. Sin embargo, nom-
brar las microacciones dentro de esa actividad (“Abrir, recoger,
verter, dejar, etc.”) es lo que te trae a este preciso momento. De-
pende de vos qué tan preciso quieras ser. Puedes nombrar o simple-
mente notar las microacciones. De todas formas, intenta registrar
mentalmente exactamente lo que estás haciendo en un
determinado momento.

119
23. Nombra la acción

● Exhala y detente mentalmente.

● "Nombra" la acción y las microacciones.
● Continúa haciendo lo que estás haciendo.
● Reduce la velocidad y observa los detalles sensoriales.
● Cuando sepas que estás "aquí", deja de nombrar.
● Simplemente "observa" las microacciones.
● Muévete de forma suave y pausada.

COMENTARIO

Cuando "nombras" una actividad, es útil decir esa palabra

repetidamente por un tiempo junto con la exhalación. Esto le da al
nombre algo ligeramente hipnótico como un canto que te anima a
concentrarte en la acción. Nombrar no perturba la actividad en
absoluto. De hecho, lo harás con más suavidad y gracia si te recuer-
das lo qué estás haciendo. Alternativamente, puedes preferir decir
la palabra solo una o dos veces para orientarte al principio. Una vez
que hayas hecho claramente ese cambio de pensamiento en sensa-
ción y sientas que estás bien concentrado, el nombre puede ser re-
dundante. Sin embargo, si tu mente se aleja de la actividad puedes
empezar a nombrarlo de nuevo. Por cierto, una palabra típica para
nombrar "comer" o "caminar" probablemente termine con "endo",
terminación que encuentro engorrosa por lo que generalmente solo
uso en su lugar "comer" o "caminar".

VE POR LA CALIDAD: NOTA LAS MICROACCIONES

A medida que te concentres con más cuidado pronto encontrarás tu

actividad subdividida en muchas microacciones individuales. Así es
como el momento realmente cobra vida. Mientras te estás "vis-
tiendo", por ejemplo, puedes decir: “Abrir, elegir, cerrar, doblar,
levantar, poner, abrochar, atar, etc”. Cuándo estés “Lavando los
platos” puedes nombrar: “Abrir, cerrar, fregar, poner abajo, oler,
rascarme la nariz, etc.” Rápidamente, encontrarás que incluso las
microacciones comienzan a subdividirse. "Rascarse", por ejemplo,

120
puede convertirse en "Levantar la mano, tocar, primer rasguño,
segundo rasguño, contraer de la nariz, frotar, bajar la mano, etc. " En
este punto, es obviamente demasiado incómodo y contraprodu-
cente nombrar, así que notas las micro acciones. El propósito de
nombrar es llevarte a la acción. Cuando tu atención se fija en algo
exacto es casi imposible ser multipista al mismo tiempo. El pasado y
el futuro se desvanecen absolutamente. Una vez que tu mente se ha
ralentizado suficiente para notar el detalle sensorial de una micro
acción, su inicio, fin y cuán diferente es de las otras acciones apenas
necesitas nombrarlo. Sin embargo, no uses esto como una excusa
para ser perezoso al nombrar. Nombrar es una de esas exasperan-
temente precisas y puntiagudas habilidades que pueden tener
asombrosos resultados. Incluso los grandes atletas en el entre-
namiento mencionan literalmente lo que están haciendo momento a
momento, esto viene a ser su ojo paciente para los detalles micros-
cópicos, es una habilidad esencial que los distingue de la multitud.
Tú tienes que dejar ir el nombre en cierto punto pero no lo dejes ir
demasiado pronto. Con la práctica, comenzarás a darte cuenta de lo
que "Hacer lo que estás haciendo" realmente se siente. Eso puede
hacer que algo ordinario se sienta asombro- samente vivo y her-
moso, aunque solo sea por un segundo. Sólo cortar el tomate o
atarse los cordones de los zapatos conscientemente puede sentirse
completamente diferente de hacer lo mismo semi conscientemente.
Puedes encontrar que tu prisa y preocupaciones habituales desa-
parecen temporalmente. También puedes sentir una suave satis-
facción con lo que estás haciendo aunque solo sea atarse los za-
patos y respirar suavemente ¡Qué perfección!

★ ACCIONES: Caminar, comer, beber, comprar, ejercitarse,

cocinar, limpiar platos, planchar, ducharse, vestirse, manejar.

★ MICROACCIONES: Abrir, cerrar, recoger, soltar, encender,

apagar, inclinarse, ponerse de pie, lavar, secar, fregar, picar,
limpiar, cepillar, estornudar, bostezar, rascar, mirar fijamente,
tocar, soltar, elegir, cepillar dientes, secar pelo, tirar la cadena,
entrar, salir, dar un paso adelante, bajar, colgar, tirar, llevar,
dar, tomar.

121
Nombrar una actividad como "ir de compras" te desviará de tus
pensamientos, pero sintonizar las microacciones es lo que real-
mente te trae de vuelta a la tierra. Este ejercicio te lleva un paso
más allá: te pide que notes el momento exacto en que una micro
acción se detiene y comienza la siguiente. ¿Puedes completar cons-
cientemente una acción, hacer una pausa de un nanosegundo y
conscientemente empezar la siguiente? Paradójicamente, la pausa
no lleva tiempo en absoluto pero sin él es poco probable que notes
el comienzo exacto de la siguiente acción. Ya estarás en acción
antes de que te des cuenta. Así que termina de atarte los zapatos,
haz una pausa y luego levántate. Cuelga el teléfono, haz una pausa,
luego levanta tu bolígrafo. Coge tu cepillo de dientes, haz una pausa,
abre la boca. Enciende el auto, haz una pausa y luego poné primera.
Descarga el inodoro, haz una pausa, luego gira hacia el lavabo. En lo
que a mí respecta, me gusta especialmente notar el momento
exacto en que toco algo -una manija de la puerta, una prenda de
vestir, un plato, un bolígrafo, etc- y el momento exacto en que lo
dejo de tocar. También hago este ejercicio notando el momento
exacto en que inhalo y el momento en que exhalo. Al caminar, noto
el momento en que levanto mi pie y el momento en que toco el
suelo. Los finales pueden ser bastante esquivos. Podemos hacer la
mayoría de las cosas semi conscientemente pero tenemos que ser
plenamente conscientes para captar el momento exacto en que una
acción se detiene. Realmente es un nanosegundo el momento en
que tu mano suelta la copa, cuando tragas el último fragmento de

122
comida, al cerrar la puerta del coche. Algunas personas nunca notan
estos finales: el futuro los llama incesantemente, con urgencia…

24. Detenerse y comenzar

● Exhala y para.
● Reduce la velocidad y observa las microacciones.
● Observa el final exacto de una acción.
● Haz una pausa de un nanosegundo.
● Empieza conscientemente la siguiente acción.
● Fíjate cuando termina.
● Haz una pausa de un nanosegundo.
● Inicia conscientemente la siguiente acción y así
sucesivamente.

123
COMENTARIO

Los Tres Suspiros tardan unos veinte segundos en detenerte,

descansando en esa pausa al final de la respiración. El ejercicio
Deténgase antes de Comenzar solo toma un suspiro y cinco segun-
dos, por lo que es aún más fácil de integrar en tu día. En esta
meditación, haces una pausa de solo un nanosegundo. Se siente
como una pausa pero es más como un momento de claro recono-
cimiento que puede tomar literalmente nada de tiempo. No
obstruye lo que estás haciendo. Tú fácilmente podrías hacerlo unos
cientos de veces en un día. No ralentiza la acción de manera
significativa: simplemente ralentiza la carrera precipitada de tu
mente. Todo lo que pide este ejercicio es que reconozcas el final
exacto de una acción y el inicio de la siguiente.
Darte cuenta de las paradas y los arranques requiere un poco
de precisión y sensibilidad mental pero no necesitas ser estricto al
respecto. Todavía puedes hacerlo de forma relajada, con tu respi-
ración suave y suelta. Los resultados pueden ser exquisitos:
sensaciones claras, nítidas, momentos de quietud y espacio.
Asegúrate de disfrutarlo. Darte cuenta de las paradas y los arran-
ques puede ser la forma más perfecta de escapar del pasado, el
futuro y del hábito de realizar múltiples pistas de pensamiento. Esta
pequeña práctica modesta puede tener efectos notables. Tu mente
puede volverse muy quieta, clara, observadora y esta cualidad
mental puede que continúe después de que termine la meditación.
Además, si tu mente se vuelve picante de nuevo te llevará solo unos
segundos notando paradas y arranques alinearte nuevamente.
También encontrarás que pronto serás plenamente consciente de
una acción mejorando la calidad de tus movimientos, como explico
en los siguientes tres capítulos. Te sentirás más en contacto con la
acción (Capítulo 27). Tus movimientos pronto serán más suaves y
coordinados (Capítulo 28) y te moverás a la velocidad adecuada
(Capítulo 29).

124
 Palabras Clave
Detenerse.
Pausar.
Comenzar.

EMPEZAR CONSCIENTEMENTE

Si siempre nos apresuramos sin descanso nos tropezamos con el

futuro. Normalmente nos encontramos en medio de una acción
antes de darnos cuenta de lo que estamos haciendo. Nuestras
salidas suelen tambalearse y esto contribuye a nuestra ansiedad
habitual. Si no estás realmente ahí al principio ¿Cómo puedes estar
seguro de que estás haciendo bien eso? Sin embargo, si notas
cuando una micro acción se detiene también te vuelves capaz de
iniciar conscientemente la siguiente. Notando las paradas y los
comienzos significa que reconoces efectivamente "Dejé eso y ahora
voy a empezar a hacer esto". Te vuelves lo suficientemente alerta
para captar ese breve momento de intención que precede a
cualquier acción por modesta que sea. Al hacer una pausa de un
nanosegundo y comenzar conscientemente una nueva acción
seguramente lo harás de manera más eficiente. Esto no requiere
esfuerzo de tu parte: la conciencia sola limpia el acto. Encontrarás
que haces la acción de forma relajada y equilibrada. Tus movi-
mientos no serán espasmódicos y bruscos sino que serán fluidos ya
sea que descuelgues el teléfono, guardes tu ropa o saques las
compras del auto. Mientras lo haces, también encontrarás que tu
hábito crónico de la preocupación y la prisa se han evaporado. Ese
nanosegundo entre acciones puede ser exquisitamente tranquilo y
pacífico, y ese estado de ánimo tranquilo puede infundir las
acciones que siguen. Si notas que te detienes y comienzas durante
el tiempo suficiente, con solo un minuto, tus hombros caerán, tu
respiración y cuerpo se suavizarán y la mente se despojará de tus
obsesiones. La caminata desde el supermercado a tu auto puede
parecer una eternidad de libertad y espacio.

125
De vez en cuando puedes estar tan absorto en una actividad que el
resto del mundo se desvanece. Nada más te distrae y, el pasado y el
futuro están completamente fuera del mapa. Podemos perdernos en
la música, la jardinería, los videojuegos, el ejercicio, la naturaleza, la
rabia, comer o beber, las máquinas de póquer, hacer el amor, el
deporte o cualquier cosa que nos cautive para bien o para mal.
Obviamente, tenemos que tener cuidado con lo que nos absorbe.
Estos estados suelen ser breves pero embriagadores en parte
porque son un escape perfecto de nuestras preocupaciones habi-
tuales. Todas las tradiciones de meditación apuntan a tales estados
de absorción, que son descritos de diversas formas como éxtasis,
unidad o "samadhi". Los ejercicios de este libro, que se derivan de
esas tradiciones, conducen paso a paso hacia eso. La primera parte
te dio la base, mostrándote cómo relajar el aliento y el cuerpo. La
siguiente etapa es nombrar las acciones y las micro acciones para
orientarte al momento. Entonces te detienes con- scientemente y
empiezas para estar completamente presente durante al menos un
nanosegundo a la vez. Este próximo ejercicio te persuade más a la
acción. Apunta a una continuidad de enfoque ininterrumpida, por lo
que sientes la actividad desde adentro. Cuando la haces, el detalle
sensorial se vuelve excepcionalmente claro. Sientes que la flecha del
tiempo se ha detenido y este momento es todo lo que hay. Paradó-
jicamente, tu mente se siente tranquila y viva. Te sientes casi ena-
morado de lo que haces. Pronto te darás cuenta que la sensación de
estar completamente en armonía con una acción es muy diferente
de estar "más o menos" presente.

126
25. El centro de la acción

● Exhala y para.
● Reduce la velocidad y observa los detalles.
● Observa las paradas y los inicios de las micro acciones.
● Adéntrate mentalmente en la actividad.
● Siéntete quieto, concentrado y en el centro móvil de cada
pequeña acción.
● Siente los movimientos sutiles dentro de tu cuerpo.
● Fíjate en las sensaciones táctiles y visuales.
● Fíjate cuando estás completamente "allí" o cuando estás en las
inmediaciones.

COMENTARIO

El Buda sugirió que notáramos el comienzo, el medio y el final de

cada percepción literalmente y que comenzáramos practicando con
la respiración. En general, no notarás el "medio" a menos que
primero notes los comienzos y las paradas que lo encuadran. El
comienzo y final de la inhalación y la exhalación son relativamente
fáciles de notar ya que esos son momentos precisos en el tiempo
pero la mitad de la inhalación y la mitad de la exhalación no lo son y
esto es lo que los hace tan interesantes. Al señalar el medio, el Buda
te pide que observes la secuencia cambiante completa de sensa-
ciones que se produce en una sola respiración. Todo el proceso
muscular es sutil, fluido y complejo. No puedes posible- mente
"nombrar" lo que está sucediendo pero puedes permitir que llene tu
conciencia. Momento a momento, puedes estar "dentro" del aliento
cambiante.
Este es un buen enfoque. Al comer una manzana, siente el
contacto de tus dientes con la piel, el "chasquido" del sonido al
morder, la ráfaga de jugo y saliva. Cuando pasas el rato lavando ropa
y ésta está húmeda, siente cómo la resistencia de los músculos de tu
brazo cambia a medida que la levantas de la canasta a la lavadora.
Cuando estornudas, sientes toda la secuencia de escalofríos desde
el cosquilleo hasta el lanzamiento y después. Cuando subes los

127
escalones, sientes el cambio repetido del equilibrio a la tensión y de
nuevo al equilibrio. Los estados de absorción ilustran un principio
básico de la meditación. Al calmar la mente disminuyes la velocidad
y notas los detalles y, de hecho, cualquier tipo de detalle sensorial
servirá. Ni siquiera tienes que hacer la acción más lenta: simple-
mente disminuyes la velocidad de tu mente. Si una actividad llena tu
espacio mental, tus pensamientos habituales no pueden afianzarse y
la mente se vuelve tranquila y clara. Cuando tu mente está en
armonía con tu cuerpo, inevitablemente te mueves con más gracia.
En primer lugar, la calidad de tus movimientos se vuelve suave y
fluida. En segundo lugar, la velocidad será la correcta. Si "entrar en
la acción" no es un concepto fácil de comprender, también puedes
centrarte en estos dos factores y obtendrás el mismo resultado:
calidad y velocidad de tus movimientos. Hablaré de estos en los dos
capítulos siguientes.

128
Podemos realizar cualquier acción de forma tensa o relajada. Si
cortas un tomate cuando estás tenso, tus movimientos serán
apresurados e ineficaces. Si cruzas la habitación preocupado por el
dinero o por tu hija, utilizarás el doble de energía que necesitas para
ese pequeño viaje. Puede requerir mucho esfuerzo y kilojulios
mantener la cara, los hombros y la barriga torcidos durante esos
pocos pasos. Sin embargo, si estás relajado y "simplemente caminas",
tus movimientos serán suaves y fluidos. Quemarás la cantidad justa
de energía para la tarea. Cuanto más conscientemente te adentras
en la acción, más fluidos y elegantes se vuelven tus movimientos. La
última meditación puntual “la mitad de la acción” te sintoniza
exactamente con lo que estás haciendo. Esta meditación te pide que
notes cómo lo estás haciendo. A diferencia del ejercicio “Para y
Comienza” que crea pequeños signos de puntuación en una
actividad para ralentizar tu mente, este ejercicio te invita a realizar
movimientos suaves y conectados. Una vez que tu mente esté
completamente presente, puedes concentrarte en tu calidad de
movimiento sin volver a acelerar.

26. Movimiento fluido y fluido

● Haz lo que estás haciendo.

● Observa las paradas y los inicios de las micro acciones.
● Entra en la acción.
● ¿Te mueves de una manera tensa o relajada?
● Haz que tus movimientos sean suaves y elegantes.

129
● Piensa en "movimiento suave y sin prisas".
● Muévete a la velocidad adecuada.
● Respira con facilidad y mantén tu cuerpo suave.

130
Permítanme sugerir que para cada acción hay una velocidad
adecuada para lograr la máxima facilidad y eficiencia: ni demasiado
rápida ni demasiado lenta. Cuando estés estresado, es casi seguro
que te moverás demasiado rápido o arrastrarás los pies por el
agotamiento. Esta próxima meditación puntual te ofrece otra forma
de relajarte. Simplemente pregúntate: "¿Es esta la velocidad
correcta?" o "¿Me estoy moviendo de manera suave y sin prisas?" Si
no es así, es perfectamente obvio qué hacer. Por supuesto que es
fácil desacelerar brevemente pero a menos que te mantengas
concentrado pronto volverás a tu velocidad original. Moverse a la
velocidad adecuada implica muchas de las cosas que hemos tratado
en capítulos anteriores. Concéntrate conscientemente en lo que
estás haciendo, "métete dentro de la acción", y haz tus movimientos
suaves y fluidos. Entonces, ¿Puedes hacer lo siguiente a la velocidad
correcta?

● Abrir la puerta de un armario

● Agarrar una toalla.
● Escribir una carta.
● Atravesar una puerta.
● Leer el diario.
● Masticar un bocado de comida.
● Cerrar las cortinas.
● Manejar a la vuelta de una esquina.

131
Y si estás haciendo varias cosas seguidas ¿Puedes moverte entre
ellas de manera suave y sin prisas?

27. La velocidad correcta

● Exhala y pare.
● Observa lo que está haciendo.
● Gradualmente "Entra en la acción".
● Fíjate en tu velocidad. ¿Es demasiado rápida?
● ¿Tus movimientos son bruscos?
● Piensa en "Acción suave y sin prisas".
● Respira suavemente o suspira.
● Muévete a la velocidad adecuada para esa acción.

COMENTARIO

NO TE APRESURES

El estrés literalmente nos acelera. La adrenalina estimula tu cuerpo

para que tengas más energía disponible para pelear o huir. Con esos
kilojulios adicionales fluyendo a través de tu torrente sanguíneo te
mueves más rápido y sientes que tienes que darte prisa lo necesites
o no. El estrés es como presionar el pedal del acelerador: se con-
vierte en velocidad. La preocupación se traduce en prisa. Desa-
fortunadamente, la adrenalina, la velocidad, el esfuerzo, la preocu-
pación y el deseo rara vez te dan los resultados que esperas. Que-
mar energía rápidamente es un desperdicio y es dañino a largo
plazo. Cuando el estrés te enciende es como tomar un trago de café,
la mente y el cuerpo suelen funcionar muy bien durante unos
minutos. A partir de entonces, todo es cuesta abajo. La preocu-
pación te brinda minutos de máximo rendimiento seguidos de horas
de agitación.
Del mismo modo, si eres veloz durante años, es posible que
tu carrera avance al principio pero con el tiempo la velocidad te
inhabilitará. Muchas personas exitosas son perfeccionistas en movi-
miento que sufren cada vez más de ansiedad crónica y mala salud a
medida que envejecen. En todo tipo de formas sutiles y obvias, la

132
velocidad es un asesino. Darte prisa te hace sentir que estás
haciendo las cosas con eficacia, pero tus instintos te están
engañando. ¿Ordenar la casa de una manera espasmódica, dispersa
e intensa realmente hace que las cosas se hagan más rápido? Puede
sentirse así, pero en realidad, ¿Cuánto más rápido? ¿Una hora de
prisa te da un minuto extra gratis al final? ¿Y a qué precio? La prisa
conduce al agotamiento. La preocupación conduce a la ansiedad y a
la miseria. La prisa constante te hará sentir constantemente
estresado, exhausto y miserable. Peor aún, podrías haber ordenado
la casa y haber vivido tu vida de una manera relajada con buen ritmo
y haber hecho todo de todos modos. El hábito de la prisa puede
implicar una adicción literal a la adrenalina. Esto incluso incluye
síntomas de abstinencia cuando te relajas. Las personas estresadas
a menudo se sienten bastante mal tanto física como mentalmente
cuando disminuyen la velocidad. La prisa puede enmascarar tu
agitación mental y los dolores relacionados con el estrés. Ninguno
de ellos es agradable de reconocer. Puede ser bastante alarmante
darte cuenta de que te estás quedando vacío y que te sientes
podrido. También puedes sentir que la prisa es lo que mantiene
unida tu vida y que disminuir la velocidad o detenerte ocasional-
mente conduciría a una catástrofe.
Todo esto puede hacer que el hábito de apresurarse sea muy
difícil de romper. Es muy posible curar tu adicción a la prisa y la
preocupación, pero requiere entrenamiento, parte del cual es
cognitivo. No le creas a esa voz que dice que tienes que apurarte
todo el día, está mintiendo, como te mostrará cualquier análisis
racional. Sin embargo, si quieres romper el hábito, no puedes
simplemente discutir consigo mismo sobre el valor de reducir la
velocidad. También necesitas cambiar las respuestas físicas de tu
cuerpo. El ejercicio anterior calibra nuevamente tus niveles
habituales de excitación. Si eres atrevido reduce la velocidad solo
un 10% muchas veces al día. Suspirar ayuda mucho. Si puedes
moverte a la velocidad adecuada para cualquier actividad puedes
persuadir gradualmente a tu cuerpo para que reduzca tu ingesta
diaria de adrenalina. La recompensa puede ser maravillosa, tanto en
el momento, como a largo plazo, pero si deseas revertir los efectos
de años de estrés debes seguir haciéndolo. ¿Error en la

133
computadora? ¿Niños haciendo lío? ¿Demasiado para hacer hoy?
Todavía puedes navegar solo haciendo una cosa a la vez. En cierto
punto, encontrarás que los eventos que solían impulsarte a un
comportamiento maníaco ya no lo hacen. Eso es una señal de logro.
¡Es hora de una taza de café de celebración!

134
Si estás estresado y tu mente está invadida por charlas inútiles, es
posible que te sientas inclinado a pensar en la meditación como el
estado opuesto: un espacio en blanco completamente libre de
palabras. Sin embargo, no tienes que considerar las palabras como
el enemigo. Pueden ser invaluables cuando te relajas. Las palabras y
los pensamientos pueden ser amos terribles, pero son servidores
maravillosos. Después de todo, estás utilizando las palabras de este
libro para aprender esta habilidad. Además, puedes utilizar palabras
clave mientras meditas para aclarar la experiencia. Las palabras son
solo ayudas, pero pueden ser muy útiles. Si puedes articular lo que
estás haciendo, es probable que lo hagas mucho mejor.
Encuentro que las personas que son reacias a usar palabras
cuando meditan a menudo se pierden en una niebla onírica, lo cual
no es tan útil. En el Capítulo Uno, expliqué cómo usar una palabra,
frase clave como desencadenante, un cántico o concepto guía.
Puedes decir la palabra una vez para iniciar la práctica, o cantarla en
silencio al compás de la respiración, o mantener mentalmente la
idea para recordarte lo que estás haciendo. Si vuelves a leer esas
instrucciones, habiendo llegado tan lejos en el libro, ahora tendrán
más sentido para vos. También puedes utilizar las palabras de otras
formas. En cualquier momento, puedes "nombrar" lo que está suce-
diendo en la conciencia, ya sea un pensamiento, sentimiento o
sensación. También puedes "nombrar una distracción" para desar-
marla. Puedes nombrar las etapas de una meditación y podrías usar
una palabra como tema de contemplación. Permíteme ahora expli-
carlos con más detalle.

135
NOMBRA LO QUE ESTÁ SUCEDIENDO

Mientras cuentas las respiraciones, por ejemplo, puedes notar que

comienzan a sentirse pesadas o blandas. Si dices "pesada" o "suave"
durante unos segundos, estas sensaciones adquieren plena con-
ciencia. Esto actúa como biorretroalimentación y amplifica su buen
efecto. Por el contrario, si reconoces conscientemente un ruido o
un dolor, esto tiende a minimizar su reacción.

NOMBRA LAS DISTRACCIONES

Si te distraes y no puedes concentrarte en lo que estás haciendo,

entonces ayuda "nombrar la distracción". Simplemente pregúntate:
"¿Qué es esto?" o "¿Qué me preocupa?" y te das unos segundos para
identificar claramente qué es. Es probable que una distracción sea
una sensación, un pensamiento o una emoción. Por ejemplo, podría
ser un dolor de cabeza, un pensamiento obsesivo sobre el trabajo o
simplemente puedes sentirte triste o irritable. Al "nombrar la
distracción" ("Dolor", "trabajo" o "ira") la objetivas y esto te da una
opción. Puedes continuar luchando contra ella o puedes dejarla ir y
volver a concentrarte en tu objeto de meditación. Nombrar no ne-
cesariamente elimina un pensamiento pero lo coloca en la periferia
de tu mente. No es necesario que le prestes toda tu atención. El
hecho de que estés triste, con dolor o tengas mucho en qué pensar
no significa que no puedas relajarte también. (ConsultaS el Capítulo
15 para obtener más información sobre "Nombrar las distracciones").

NOMBRA LAS ETAPAS

También puedes usar palabras para nombrar las etapas de una

meditación en lugar de seguir mentalmente las instrucciones.
Cuando te concentras en respirar, di "respira". A medida que avanzas
para suavizar el cuerpo, di "suavizar". A medida que la mente se
tranquiliza, di "quédate quieto" y así sucesivamente. Los siguientes
capítulos sobre el yoga y el trabajo en el gimnasio te brindan
ejemplos de seis u ocho palabras para usar como puntos de
activación dentro de un solo ejercicio.

136
CONTEMPLA UNA IDEA

Por último, puedes utilizar palabras para comprender un concepto o

una experiencia con mayor profundidad. ¿Qué significa realmente
estar tranquilo, mentalmente despejado o centrado? ¿Qué significa
realmente "paz", "amor" o "miedo"? ¿Cuál es el presentimiento en
torno a una imagen o experiencia en particular? Contemplar una
idea significa que primero la "nombras". Tienes esa palabra suave-
mente en tu mente y esperas asociaciones e ideas para aparecer
gradualmente a su alrededor. Recuerda permanecer conectado a
tierra en tu cuerpo y no perseguir los pensamientos. Es mucho
mejor sentir las emociones y sensaciones corporales en torno a una
idea que hacer comentarios verbales sobre ella. Recuerda también
que el estado mental tranquilo y claro que conduce a la compren-
sión es mucho más valioso que cualquier pensamiento individual.
No olvides alimentar a la gallina de los huevos de oro.

Para resumir, puedes utilizar una palabra o frase:

1. Como disparador.
2. Como canto.
3. Como principio rector.
4. Identificar lo que está sucediendo.
5. Nombrar distracciones.
6. Iniciar las etapas de una meditación.
7. Como sujeto de contemplación.

137
138
Tengo un amigo anciano que fue monje budista durante muchos
años. Cuando su médico le sugirió que asistiera a un gimnasio para
fortalecer su tono muscular, descubrió que se deslizaría en un
trance meditativo mientras usaba ciertas máquinas. Con los ojos
cerrados, iría en bicicleta al cielo o se sentaría inmóvil al final de
una serie para gran preocupación de sus instructores. "¿Estás bien?"
preguntarían, hasta que comprendieran sus peculiaridades. No
solemos pensar en un gimnasio como un lugar de paz interior. En
medio de los cuerpos agitados y las máquinas ruidosas a menudo
suenan televisores y radios pero muchas personas (¡Aunque no
todas!) encuentran un lugar maravilloso para relajarse. De manera
similar, cuando las personas corren, nadan o caminan por su salud,
a menudo se sienten renovados en cuerpo y mente después.
Entonces, ¿Por qué el ejercicio puede tener un resultado tan
maravilloso?
En primer lugar, cualquier ejercicio repetitivo puede tener
un efecto calmante e hipnótico como cantar un mantra. Es mucho
más relajante repetir una acción una y otra vez que pensar en una
docena de cosas simultáneamente. En segundo lugar, el ejercicio te
saca de la cabeza. Incluso si estás haciendo ejercicio de forma me-
cánica seguirás notando tu cuerpo más que cuando utilizas una
computadora. Es incluso mejor si te enfocas activamente en lo que
estás haciendo y algunas formas de ejercicio (Yoga, Tai Chi o trabajo
en el gimnasio, por ejemplo) exigen esto si quieres calidad. En tercer
lugar, el ejercicio es relajante porque los músculos deben trabajarse
a fondo para relajarse por completo. Los músculos infrautilizados se

139
vuelven rígidos y dolorosos, por lo que una vida sedentaria, que
puede parecer poco exigente físicamente, en realidad puede condu-
cir a una tensión crónica e incluso a una discapacidad con el
tiempo.

RELAJARSE MIENTRAS HACES EJERCICIO

Siempre admiro a las personas que se las arreglan para hacer

ejercicio con regularidad y estoy satisfecho conmigo mismo cuando
puedo hacerlo. Encontrar el tiempo y la motivación no es fácil y no
es de extrañar que solo el 20% de la población lo haga. El ejercicio
bien hecho puede ser glorioso, por eso me entristece ver a personas
dedicadas ejercitándose de maneras que no son relajantes ni
eficientes. En el gimnasio, las madres se apresuran en su rutina:
sienten que se están robando el tiempo de otras responsabilidades.
Los fanáticos luchan por lo imposible. Otros están involucrados en
una batalla implacable contra “La Parca“ o contra su peso. Algunos
se ejercitan diligentemente como una tarea miserable, por orden del
médico, con la mente en otra parte. La mayoría aguanta la respi-
ración innecesariamente o tensa los músculos que no necesita. La
ilusión común es que el ejercicio es mucho mejor si es "duro" y que
un buen entrenamiento es cuando te sientes lleno después. La
realidad es que si estás relajado, simplemente haciendo lo que estás
haciendo, serás más eficiente que si te esfuerzas. Los grandes
deportistas saben cómo ahorrar energía. Si estás relajado y con
buen ritmo, es más probable que ganes una carrera o un partido
que si tu cuerpo está sobrecargado de adrenalina. Incluso para vos y
para mí, hacer ejercicio de una manera relajada y concentrada nos
hará estar más en forma que apretar los dientes y esforzarnos. Hago
ejercicio durante aproximadamente una hora todos los días y trato
de meditar la mayor parte de ese tiempo. En el gimnasio, a menudo
hago ejercicio con los ojos cerrados. Corto el pasado, el futuro y
escapo a la vida interior del cuerpo. A veces tengo demasiado en
qué pensar y no puedo concentrarme tan bien como me gustaría,
sin embargo, caminar, ir al gimnasio, hacer yoga o jugar al golf son
oportunidades maravillosas para relajarme mentalmente.

140
CUATRO MEDITACIONES PARA EL EJERCICIO

En los capítulos que siguen, hablaré de tres tipos de ejercicio:

caminar, trabajar con pesas y hacer yoga. Todos se caracterizan por
un movimiento repetitivo y, a menudo, rítmico lo que los hace muy
adecuados para la meditación puntual. Si normalmente haces otros
tipos de ejercicio, probablemente encontrarás ideas que puedas
utilizar. Las instrucciones a continuación se adaptan fácilmente al
uso de máquinas aeróbicas, caminar en el campo de golf o al Tai Chi,
por ejemplo. Los deportes de pelota competitivos, por otro lado,
generalmente exigen ráfagas de adrenalina. En cada capítulo, pre-
sentaré meditaciones similares adaptadas a las diferentes activi-
dades de caminar, trabajar en el gimnasio y hacer yoga. Las cuatro
meditaciones que se aplican a todos estos son:

1. Concentrarse en los músculos activos.

2. Respiración profunda.
3. Suavizar los músculos inactivos.
4. Centrarse.

Estos cuatro ejercicios interactúan maravillosamente entre sí.

Podrías girar fácilmente a través de ellos en el espacio de un minuto
más o menos para equilibrarlos. En cualquier momento, sin em-
bargo, debes sentir que estás poniendo tu énfasis en sólo uno de
ellos. Concentrarse en la respiración mientras levantas pesas o
mientras caminas se siente sutilmente diferente de concentrarse en
los músculos activos. Cada ejercicio es bastante distinto y puede
perfeccionarse infinitamente. En el capítulo sobre caminar presento
solo los primeros tres ejercicios, aunque fácilmente podrías agregar
el cuarto también. En los capítulos sobre ejercicios con pesas y yoga
también agrego algunos extras que ya has aprendido:

1. Detente antes de comenzar.

2. Empieza conscientemente.
3. Respira a través de los músculos.

141
Los tres ejercicios de este capítulo son formas más sistemáticas de
hacer la meditación Camina Cómodamente del Capítulo 13. Todos te
invitan a estar plenamente consciente de cómo caminas y a sentir
tu cuerpo desde adentro.
En el primero, se sintoniza con los músculos activos, en el
segundo, te concentras en la respiración profunda, relajada y en el
tercero, escaneas el cuerpo y ablandas los músculos inactivos. Éstas
meditaciones son más adecuadas para caminatas más largas e
ininterrumpidas y se pueden adaptar fácilmente a correr, nadar y
usar máquinas aeróbicas. Todos estos ejercicios se apoyan mutua-
mente. Podrías repasarlos fácilmente como una secuencia en una
sola ocasión y ocasionalmente podrías sentir como si los estuvieras
haciendo todos simultáneamente. Después de todo, no puedes con-
centrarte en los músculos activos sin prestar atención a tu respi-
ración o al resto del cuerpo. Sin embargo, trata de resistir la
tentación de confundir estos ejercicios. Las recompensas serán
mayores si le das prioridad a una a la vez.

28. Los músculos activos

● Suspira dos o tres veces y comienza a

caminar.
● Concéntrate en los músculos activos:
glúteos, muslos, pantorrillas, etc.
● Mantén un buen contacto con cada
lugar.

142
 ● Deja ir la tensión innecesaria.
● Siente cómo el movimiento se vuelve suave y fluido.
● Respira de manera profunda y relajada.

COMENTARIO

A medida que caminas, ciertos músculos se vuelven más activos que

otros. Los músculos de los glúteos y los muslos trabajan bastante,
mientras que los músculos de los brazos, los hombros y la cara
pueden permanecer bastante flojos y flácidos. No vas más rápido si
aprietas la mandíbula o aprietas los puños. En esta meditación, vas
"dentro de la acción" y resaltas mentalmente los músculos activos.
Por lo general, se necesitan unos segundos o un minuto para conec-
tar completamente con el movimiento de los glúteos, por ejemplo.
Sabrás que estás allí cuando sientas que el movimiento se vuelve
más suave, fluido y eficiente. Luego, escanea suavemente a través
de los otros músculos activos por turno repitiendo el pro- ceso.
Puedes ir por delante y por detrás de los muslos, las rodillas,
las pantorrillas y los tobillos. Si tienes poco tiempo, es suficiente
con centrarse en las nalgas y los muslos. Puedes hacer esta
meditación más sofisticada pasando por las cinco etapas descritas
en la Parte Tres. Al concentrarte en los muslos, por ejemplo, estás
efectiva- mente "nombrando la acción". Luego, observa las "paradas y
arran- ques", los puntos de cambio con cada paso. Luego, tu objetivo
es "Entrar en la acción", hacerla suave, fluida y "hacerlo exactamente
a la velocidad correcta". Este tipo de enfoque profundo cambiará por
completo la calidad del ejercicio y tu estado mental. El tiempo se
ralentiza y casi se detiene. El mundo exterior y todas tus
preocupaciones desaparecen a medida que escapas a la vitalidad de
tu cuerpo.

143
29. Respiración profunda

● Suspira unas cuantas veces y deja que la

respiración se relaje.
● Respira conscientemente desde abajo del
cuerpo.
● Mantén la caja torácica inactiva.
● Piensa en "adentro" mientras respiras.
● Asegúrate de que la exhalación sea suave y
suelta.
● Espera a que llegue el nuevo aliento
cuando quiera.
● Disfruta del ritmo lento, profundo y suave de las inhalaciones
enérgicas pero exhalaciones suaves y sueltas.
● "Respira a través" de los músculos activos.
● Suaviza los músculos inactivos.

COMENTARIO

Ya hablé sobre la respiración profunda en el Capítulo 14 pero déjame

recordarte los puntos clave. Una respiración profunda, aunque
enérgica, debe ser una respiración relajada. Dejas que la exhalación
salga por completo lo que la hace más larga que la inhalación.
Enfatiza la respiración desde la parte baja del cuerpo en lugar de
144
desde el pecho. Incluso si estás corriendo, la respiración debe
sentirse bastante lenta y suelta en lugar de abrupta y entrecortada.
La respiración profunda puede abrir tu postura maravillosamente.
Puedes mejorar este efecto centrándote en diferentes partes del
mecanismo de respiración en los lados, frente y atrás. Si sintonizas
las costillas laterales, por ejemplo, verás que pronto se mueven más
libre y completamente. Sentirás un efecto similar si te enfocas en el
diafragma o en la parte frontal de tu abdomen.

30. Suaviza los músculos inactivos

● Mientras caminas sintoniza los músculos

activos.
● Haz que la respiración sea profunda y
relajada.
● Ahora suaviza los músculos inactivos.
● Mira la cara, la garganta, los hombros, las
muñecas, las yemas de los dedos, las
rodillas, los tobillos y los dedos de los pies.
● Suavemente "respira" a través de ellos.
● Escanea al azar o aleatoriamente hacia
arriba o hacia abajo.

COMENTARIO

Ciertos músculos necesitan activarse cuando caminamos pero no

todos. Desafortunadamente, la adrenalina y la ansiedad no tienen
un efecto específico: hacen que todos los músculos se tensen,
incluidos los que no necesitan hacerlo. Un alumno mío que corre
maratones me dijo que su maestro le solía decir: "-Piensa en tonte-
rías, sé un muñeco de trapo" antes de una carrera. Una vez que
comenzó a correr los músculos activos se activan de inmediato pero
habría sido contraproducente tener también los músculos de los
hombros y la cara tensos. De hecho, a menudo se ven deportistas
sacudiendo las manos y los pies o girando la cabeza, antes de un
partido o de una carrera para asegurarse de que no se muevan. Hay
dos formas de realizar este ejercicio. Si vas a dar una caminata larga

145
es mejor comenzar primero a caminar bien y respirar profun-
damente. Solo entonces escanea el cuerpo y afloja los músculos
inactivos. Alternativamente, puedes verificar la tensión tan pronto
como comiences a caminar. Puedes escanear de arriba a abajo como
en el Capítulo 9 o puedes moverte al azar a medida que las ten-
siones se vuelven obvias. ¿Estás frunciendo los ojos o la frente? ¿Tus
hombros se balancean con facilidad y tienes las manos tensas? Fíjate
en los dedos de las manos, las rodillas, los dedos de los pies …

146
Mucha gente se siente relajada en cuerpo y mente después de
hacer ejercicio en el gimnasio pero no todas. Algunas personas leen
revistas, miran televisión, piensan en su día o en general se distraen
y no se puede decir que estén meditando. Algunas personas gruñen
y se esfuerzan por maximizar su tono muscular y obtener un
verdadero "cuerpo de gimnasio". Otros van a hablar sobre acciones,
propiedades o buscar a su próxima novia o novio. Entonces, ¿Cómo
meditas en el gimnasio? Déjame hablar por mí mismo. Todo el
tiempo que estoy en el gimnasio trato de estar lo más concentrado
y relajado posible. Desde el momento en que salgo de mi automóvil
hasta el momento en que vuelvo a él hago decenas de pequeñas
meditaciones. Caminar por el pasillo, cambiarme, ir al baño, tomar
un trago de agua, todo tiene un comienzo y un final claros, y trato
de hacer cada una de estas actividades de una manera suave y sin
prisas. En el propio gimnasio suelo dedicar la misma cantidad de
tiempo al trabajo aeróbico, al trabajo con pesas y al estiramiento. En
este capítulo, hablaré sobre el trabajo con pesas. Explicaré los
estiramientos en el próximo capítulo, y lo que ya he dicho sobre las
meditaciones caminando también se aplica al trabajo aeróbico en el
gimnasio. El trabajo con pesas o "bombeo de hierro", generalmente
consiste en docenas de ejercicios cortos, cada uno de los cuales se
puede convertir fácilmente en una meditación puntual. Te sientas
en máquinas que te permiten empujar o tirar de pesas hacia arriba,
hacia abajo o hacia los lados. Podemos llamar a cada empujón o
tirón un "golpe" y la gente normalmente hace una "serie" de un
cierto número de golpes.

147
 Personalmente no cuento las repeticiones. En lugar de eso,
escucho a mi cuerpo y hago solo la cantidad de brazadas que se
sientan bien en ese día. Me aseguro de que mi respiración sea floja,
relajada y me detengo cuando se esfuerza, lo que garantiza que
trabajo hasta mi límite de comodidad pero no más. Llevo mi cuerpo
al gimnasio cómo se lleva a pasear a un perro. No tienes que
ejercitar a tu perro hasta el punto de agotamiento todos los días y
tampoco tienes que voltear tu cuerpo. Todo lo que necesitas es un
buen descanso. A un perro le gusta correr pero también sabe
cuándo reducir la velocidad y descansar. No se dice a sí mismo,
como hacen los humanos, "Dejaré de correr cuando llegue a ese árbol
en la distancia". Encuentro que escuchar a mi cuerpo de esta mane-
ra funciona maravillosamente para mí. Esos momentos en los que
estoy totalmente en sintonía conmigo mismo y haciendo un ejer-
cicio a la perfección son casi extasiados. Puedo sentir mi cuerpo
diciendo: “-Gracias. Me encanta esto. Es exactamente lo que necesito".
También me siento relajado y con energía cuando salgo del gim-
nasio en lugar de estar exhausto. El primer ejercicio a continuación,
Bombear Hierro, es una combinación de todo lo que hago cuando
trabajo con una máquina. Como verás, la mayoría de las instru-
cciones a continuación son meditaciones por derecho propio que ya
he descrito en capítulos anteriores. En el comentario, primero
explicaré cómo funcionan juntos y luego los explicaré
individualmente.

31. Levantar pesas

● Exhala y para antes de comenzar.

● Empieza conscientemente.
● Concéntrate en los músculos activos.
● Busca un movimiento fluido y suave.
● Respira profundamente.
● Suaviza los músculos inactivos.
● Siéntate centrado y mentalmente quieto
mientras levantas el peso.
● Detente conscientemente.

148
COMENTARIO

Aunque una serie puede durar solo un minuto todavía pasa por
varias etapas. Marco estas etapas usando palabras clave, como
describo a continuación. A veces, todo fluye a la perfección. Me
siento centrado, mentalmente quieto y concentrado en los
músculos que trabajan. Respiro con facilidad, la brazada tiene la
velocidad y la longitud ideales. Toda la secuencia se siente como
una danza interior perfectamente equilibrada entre mi cuerpo y la
máquina. En la práctica, no puedo hacer justicia a todas estas
meditaciones puntuales en una sola serie, por lo que generalmente
le doy prioridad a solo una de ellas. Como resultado, cuando me
concentro principalmente en mi respiración, me vuelvo un poco
menos sintonizado con el movimiento muscular. Del mismo modo,
cuando busco esa quietud profunda en mi centro de gravedad, la
respiración y los movimientos musculares se vuelven secundarios.
Permitime ahora describir algunas de esas meditaciones puntuales
con más detalle.

32. Detente antes de comenzar

● Mientras te cambias a una nueva máquina suspira

profundamente.
● Cuando te sientes, exhala y detente.
● Espera esa pausa entre las respiraciones.
● Siente cómo tu cuerpo se vuelve firme y quieto.
● Inicia la acción conscientemente.

COMENTARIO

Durante una serie, ciertos músculos se tensan, que es lo que

realmente significa "tonificar". Levantar pesas requiere esfuerzo y
oxígeno, por lo que es probable que respires con dificultad después
de una serie y que ciertos músculos se hayan llevado al límite. Si no
tienes cuidado, esos músculos pueden bloquearse en su lugar y
permanecer tensos mucho tiempo después de que termine el
ejercicio. También puedes olvidarte de respirar. Es posible que los

149
instructores de gimnasia te hayan dicho que debes descansar entre
series para permitir que los músculos se ablanden. Muchas
personas, sin embargo, pasan toda su hora en el gimnasio apretando
cada grupo de músculos por turno y sujetándolos con fuerza
durante todo el proceso. Así que cuando te muevas a una nueva
máquina, suspira conscientemente dos o tres veces hasta que
sientas una buena y larga pausa al final de la respiración. Incluso
puedes descansar por más tiempo y deliberadamente "respirar a
través" de los músculos que acabas de trabajar para ayudarlos a
suavizar. Cuando te sientas tan centrado y quieto como quieres
estar, comienza conscientemente la siguiente serie.

33. Los músculos activos

● Cierra los ojos y comienza las repeticiones.

● "Métete dentro" de los músculos activos.
● Explora el movimiento en detalle.
● Siente cómo se vuelve suave y económico.
● Imagina que estás "respirando a través de
los músculos".
● Haz que el trazo tenga la longitud y la
velocidad adecuadas.
● Observa cuándo es correcto detenerse.
● Detente conscientemente, respira
profundamente y suspira.

COMENTARIO

Al comenzar, sintoniza los músculos exactos que se usan para esa

máquina. Encontrarás una región en los hombros, los brazos, los
muslos o la espalda que particularmente está activa. Aísla mental-
mente estos músculos y siéntelos sólidamente apoyados por el
núcleo de tu cuerpo. Debido a que el enfoque resalta naturalmente
aquello en lo que te enfocas, pronto sentirás esa parte del cuerpo
con más detalle. Puede parecer que esos músculos se iluminan
desde dentro, mientras que el resto de tu cuerpo vuelve a caer en la
sombra. Deja que los músculos activos trabajen duro, pero

150
asegúrate de que los músculos inactivos y tu respiración perma-
nezcan suaves. A medida que te adentras en el movimiento, pronto
se vuelve más suave y eficiente. Utilizarás sólo los músculos
correctos y la cantidad correcta de energía que requiere el ejercicio.
Si, por otro lado, estás bombeando mecánicamente con tu mente en
otra parte, es fácil exagerar y activar músculos que son irrelevantes
para ese ejercicio en particular. Observa cuándo el movimiento
comienza a sentirse tenso o agarrotado y comprende que ese es el
momento de detenerte. No dejes que las pesas vuelvan a caer a su
posición de reposo. Bajalos suave y deliberadamente. Parar de forma
suave y consciente es parte del ejercicio.

34. Respiración profunda

● Empieza a trabajar con pesas pero

concéntrate en la respiración.
● Respira profundamente y deja que la
exhalación se vaya por completo.
● Deja que la respiración tenga prioridad:
ajusta las brazadas alrededor de la
respiración.
● Cuando la respiración se vuelva tensa
detén el ejercicio.

COMENTARIO

No olvides respirar porque levantar pesas sea agotador. Las

personas con frecuencia aguantan la respiración o jadean durante
una serie y eso no es nada relajante. Puedes saber cuándo hacen
esto porque generalmente lo sueltan con un suspiro explosivo
después. En este ejercicio, tu respiración será profunda y relajada
mientras trabajas. La respiración profunda de la parte inferior del
cuerpo aumenta la capacidad pulmonar por lo que realmente
obtienes el oxígeno que necesitas. La respiración relajada significa
que también dejas que la respiración fluya por completo. Incluso si
estás trabajando intensamente aún puedes dejar que la exhalación
sea suave y suelta con una pequeña pausa al final. Algunas máquinas

151
abren el tórax de tal manera que tiene sentido coordinar una sola
respiración con un solo golpe. Sin embargo, esto es innecesario con
la mayoría de las máquinas, así que le doy prioridad a la respiración
y dejo que los golpes se hagan cargo de sí mismos. Si habitualmente
cuentas repeticiones y coordinas respiraciones y brazadas tu
respiración no se relajará por completo. La respiración relajada
tiene una exhalación larga y suelta, y esto rara vez se ajusta al
mismo ritmo de entrada y salida de las brazadas. Una respiración
profunda también tiende a ser mucho más larga que una brazada
individual y tendrías que cortarla o estirarla para que encaje.
Cuando las personas cuentan sus repeticiones, generalmente
coordinan respiraciones y brazadas. No hago ninguna de las dos
porque encuentro que interfieren con el ritmo
orgánico de la respiración profunda y relajada.

35. Estar centrado

● Detente antes de comenzar.

● Sumérgete en tu centro de gravedad.
● Siente que el núcleo de tu cuerpo está
fuerte y estable.
● Empieza conscientemente.
● Trabaja las pesas pero mantén tu
atención centrada.
● Respira profundamente y mantén el
cuerpo suave.
● Imagina una línea "recta" de energía desde tu centro de
gravedad hasta los músculos activos.
● Observa si comienzas a esforzarte o "tambalearte".

COMENTARIO

Cuando hagas bien un ejercicio te sentirás en contacto con los

músculos activos, tu respiración y todo tu cuerpo al mismo tiempo.
Es un sentimiento sutil pero lo sabrás cuando lo tengas. Notarás
especialmente tu centro de gravedad, que es ese punto de equilibrio
en tu vientre que lo mantiene todo unido. Los profesores de artes

152
marciales dicen que todo movimiento debe originarse en ese lugar.
Un puñetazo que viene del vientre es mucho más fuerte que uno
que simplemente viene del hombro. Si te concentras principalmente
en tu centro de gravedad tu mente puede quedarse muy quieta. Es
posible que ese lugar interno, en lo profundo del cuerpo, no se
mueva en absoluto, aunque tus brazos o piernas estén bastante
ocupados a tu alrededor. Cuando tienes esa sensación interior el
núcleo de tu cuerpo se siente fuerte e inmóvil durante todo el trazo.
El término técnico para esto es "estabilidad central". Una vez que te
sientas centrado, intenta sentir una línea "recta" de energía desde tu
centro de gravedad a través de tu cuerpo hacia los músculos activos
y también hacia las pesas. Debido a que levantar pesas es agotador,
es fácil perder esa estabilidad central. Ahí es cuando te extralimita-
rás y sentirás tensión. También sentirás un bamboleo en esa línea
invisible de energía desde tu centro de gravedad hacia los músculos
activos. Si no puedes restablecerlo, detente. Después de completar
la serie puedes continuar permaneciendo centrado mientras pasas a
la siguiente máquina.

Palabras Clave
Parar.
Comenzar.
Músculos.
Respirar.
Ablandar.
Centrarse.
Detenerse.

UTILIZAR PALABRAS CLAVE COMO ACTIVADORES

Cualquier ejercicio en particular consta de etapas sucesivas. Es útil

usar palabras y frases clave para recordarle exactamente lo que está
haciendo en cualquier momento. Yo personalmente los uso como
disparadores cuando paso de una etapa a otra. Una vez que sepas lo
que significa una frase generalmente puedes contraerla en una sola
palabra.
153
Sugiero lo siguiente:

● Detente antes de comenzar o simplemente: "Detente".

● Empieza conscientemente o simplemente: "Empieza".
● Concéntrate en los músculos activos o simplemente:
"Músculos".
● Respira profunda y relajadamente o simplemente: "Respira".
● Suaviza los músculos inactivos o simplemente: "Suaviza".
● Utiliza tu centro de gravedad o simplemente: "Centro".
● Exhala y para o simplemente: "Detente".

154
La meditación ha llegado a Occidente en gran parte del budismo y
el yoga. Sin embargo, el budismo, como religión de antaño, es
mucho más que la meditación y el yoga. A menudo se reduce a una
forma de aptitud física no más espiritual que el entrenamiento con
pesas. De hecho, si vas a un grupo budista local o a una clase de
yoga, es posible que no aprendas prácticamente nada sobre
meditación, aunque la palabra suele flotar en el aire para otorgar
cierta autoridad. En las clases de yoga, la "meditación" a menudo
significa poco más que hacer ejercicios de respiración o quedarse
dormido sobre el piso al final de una clase. Esto es un desperdicio
terrible. El yoga tiene el potencial de ser una de las mejores
combinaciones posibles de ejercicio físico y entrenamiento mental.
Entonces, ¿Por qué son tan útiles el yoga y los ejercicios de
estiramiento? El yoga es un antídoto perfecto para uno de los
principales efectos del estrés: los músculos tensos. La adrenalina
tensa cientos de músculos en todo el cuerpo y el yoga revierte este
efecto estirándolos a través de muchas poses ingeniosas. Por
supuesto, si relajas el cuerpo, la mente también se calma. El yoga
usa bien la respiración. Aparte de sus ejercicios específicos de
respiración, enfatiza la respiración lenta y profunda mientras haces
las poses. Esto desmantela el hábito de respirar con el pecho
apretado que es característico de las personas ansiosas, abre los
músculos y las articulaciones en un grado que los no yoguis no
pueden imaginar. Si haces yoga de forma mecánica, es solo un ejer-
cicio físico y no es tan útil como podría ser. Si tu mente está ansiosa
y tensa, tu cuerpo también lo estará y tus intentos de estirar los

155
músculos lucharán contra el instinto del cuerpo ansioso de
mantenerlos en contracción. El yoga puede ser una meditación
maravillosa si prestas atención de momento a momento a lo que
estás haciendo. ¿Puedes moverte consciente y suavemente hacia la
pose? ¿Tu respiración es profunda y fácil? ¿Puedes descansar
mentalmente en tu centro de gravedad sintiendo que los músculos a
tu alrededor se relajan? ¿Sales de la pose conscientemente? ¿Puedes
exhalar completamente y volver a un punto de quietud antes de la
siguiente pose? Si haces todo esto, tu cuerpo se volverá flexible,
fuerte y también te relajarás mentalmente. Estarás tranquilo, atento
y plenamente en el presente. No es necesario que vayas a una isla
desierta ni a la cima de una montaña para relajarte. Puedes encon-
trar tu santuario dentro de los límites de tu propio cuerpo.

36. Yoga

● Exhala y para antes de comenzar.

● Empieza conscientemente.
● Céntrate en los músculos activos (Algo de tensión, algo de
estiramiento).
● Respira profundamente.
● Encuentra tu centro de gravedad.
● Relájate más en el estiramiento.
● Suaviza los músculos inactivos.
● Detente conscientemente.
● Exhala y para antes de la siguiente postura.

COMENTARIO

Es posible que te hayas dado cuenta de que las instrucciones ante-

riores son casi idénticas a las de Levantar Pesas con solo un par de
cambios. De hecho, las instrucciones básicas para caminar, hacer
yoga y ejercitarse con pesas son todas iguales:

1. Concéntrate en los músculos activos.

2. Respira profundamente.
3. Suaviza los músculos inactivos.

156
 4. Permanece centrado.

Si simplemente recuerdas estas cuatro instrucciones (o medita-

ciones puntuales en realidad) y la idea de detenerte antes de
comenzar tienes casi todo lo que necesitas para la mayoría de las
formas de ejercicio. No obstante, podés aplicarlas de una manera
particular con el yoga como explicaré a continuación.

ENFOCARSE EN LOS MÚSCULOS ACTIVOS

Muchas de las posturas están diseñadas para estirar y, por lo tanto,

relajar grupos de músculos individuales por turno. Algunas poses,
como las inclinaciones hacia adelante, son relativamente pasivas y
todo el cuerpo puede hundirse en el ejercicio. Otras, como las
posturas de pie, son más activas e implican que algunos músculos se
tensen mientras que otros se relajan. Entonces, la relajación
significa al menos dos cosas diferentes en el yoga. En primer lugar,
relajas ciertos músculos persuadiéndolos de que se estiren. En
segundo lugar, cuando otros músculos necesitan estar tensos, los
tensas solo hasta el punto necesario. Al entrar en la postura,
observa qué músculos están activos. Sintoniza tanto los que se
estiran como los que se tensan, hasta que puedas sentir las
sensaciones en detalle. A medida que tu conciencia se vuelve más
aguda, pronto notarás que ambos tipos de músculos funcionan de
manera más eficiente y hacen lo que deberían estar haciendo.

RESPIRACIÓN PROFUNDA Y RELAJADA

En cada postura, respira lo más fácil y profundamente que puedas.

Debido a que el yoga requiere un cierto esfuerzo, las personas
tienden a contener la respiración o respirar espasmódicamente
durante la postura. Cuando ya no pueden aguantar más, salen de la
pose, jadeando por la tensión. Además, algunas posturas retuercen
o comprimen el torso, lo que dificulta la respiración. Sin embargo,
incluso en las poses más extrañas, todavía tenemos cierta libertad
para respirar con la mayor suavidad posible. La respiración pro-
funda y relajada tiene un sorprendente efecto dominó en todo el

157
cuerpo, lo que ayuda a que los músculos que está tratando de
estirar se liberen aún más. Por el contrario, no puedes esperar que
los músculos se relajen mucho si estás conteniendo la respiración:
el cuerpo no funciona de esa manera.

ESTAR CENTRADO

Cuando la pose se siente firme, es como si tu mente se extendiera

por todo tu cuerpo, iluminándolo desde adentro. También se vuelve
muy consciente de tu centro de gravedad, que es ese lugar firme y
estable en tu vientre que mantiene el resto de tu cuerpo en equi-
librio. Cuando tu postura y respiración estén bien establecidas, deja
que tu mente se aquiete. Cierra los ojos y sumérgete en tu centro de
gravedad. El sabio indio Patanjali, hace más de 2000 años, puso este
concepto en un aforismo útil. Dijo: "La postura debe ser estable y
cómoda". La palabra "estable" significa ser firme, fuerte y equilibrado
en la pose, muy similar a lo que llamé "estabilidad central" en el
capítulo anterior. La palabra "cómodo" significa que es profunda y
fácil, sin esfuerzo innecesario. La palabra sánscrita para "cómodo"
también se refiere al placer que siente cuando los músculos se
estiran y más vida fluye a través del cuerpo.

SUAVIZA LOS MÚSCULOS INACTIVOS

Cuando estés firme, cómodo en la postura y respires con facilidad,

concéntrate en los músculos que se estiran. No puedes obligarlos a
estirarse pero puedes invitarlos a soltarse un poco más. Observa
cualquier resistencia sutil y respira suavemente a través de ella. Si
tu respiración es suave y suelta, también haces que los músculos se
relajen. A menudo estás tan concentrado en un solo conjunto de
músculos que no te das cuenta de lo que sucede en otras partes del
cuerpo. Si chequeas, puedes encontrar tensiones innecesarias en
todo tipo de lugares extraños. Mientras estiras los isquiotibiales, por
ejemplo, también puedes arrugar la cara o sujetar el cuello con
fuerza. Esto no ayuda en absoluto, simplemente escanea casual-
mente todo tu cuerpo y suaviza los músculos inactivos donde los
encuentres. Te sentirás mucho mejor cuando lo hagas.

158
COMENZAR Y DETENERSE CONSCIENTEMENTE

Una postura puede tardar medio minuto o más en establecerse.

Puede haber una zona de transición larga a medida que mueves tu
cuerpo a la posición y estabilizas la postura. Los principiantes
tienden a perder esta transición. Saltan impacientes a la pose y sólo
comienzan a "hacer su yoga" cuando están allí. Los buenos yoguis,
por otro lado, fluyen suavemente hacia la pose, construyéndola con
una conciencia interior que es bastante hermosa de ver. Asimismo,
emergen gradualmente de la pose hasta el final y regresan cons-
cientemente a una posición equilibrada y quieta. Esto les da una
continuidad perfecta a medida que pasan de una postura a otra.
Están completamente "ahí" en cada centímetro del camino. Puedes
hacer lo mismo. Cuando salgas de la postura y vuelvas a ponerte de
pie expande todo el cuerpo a estar de pie. Si estás sentado, siéntate
derecho y abre el torso. Respira profundamente al menos dos o tres
veces. Espera a que la pausa entre las respiraciones sea completa y
espaciosa antes de pasar a la siguiente pose.

RESUMEN

Una pose de yoga es compleja y consta de muchas etapas sucesivas.

Al igual que con el levantamiento de pesas, es útil usar palabras y
frases clave para recordarte exactamente lo que estás haciendo en
cualquier momento. Como mencioné en el último capítulo, una vez
que sepas lo que significa una frase, generalmente puedes contraer-
la en una sola palabra. Sugiero lo siguiente:

Detente antes de comenzar o simplemente: "Detente".

Empieza conscientemente o simplemente: "Empieza".
Concéntrate en los músculos activos o simplemente: "Músculos".
Respira profunda y relajadamente o simplemente: "Respira".
Suaviza los músculos inactivos o simplemente: "Suaviza".
Utiliza tu centro de gravedad o simplemente: "Centro".
Exhala y para o simplemente: "Detente".

159
También podrías usar el aforismo de Patanjali: "Firme y cómodo".

Palabras Clave
Parar.
Comenzar.
Músculos.
Respirar.
Ablandar.
Centrarse.
Detenerse.

160
161
¿Quieres relajarte mientras haces las tareas del hogar? Ahora
tienes muchas opciones. Los ejercicios de la primera parte expli-
caron cómo concentrarse internamente en tu respiración y tu
cuerpo mientras lo haces. Mientras preparas la comida, puedes
suspirar suavemente, diciendo "relájate" o "déjalo ir" mientras lo
haces.
La segunda parte te invita a concentrarte en cambio en la
sensitividad de la acción. Puedes escuchar los sonidos que haces
mientras preparas la comida, mientras dices "sonido" o "escucha". O
simplemente puedes intentar "estar aquí", sintonizando cualquier
vista, sonido, olor o sensación táctil que esté llamando tu atención
en ese momento.
La tercera parte te dio más opciones. Explicó cómo "hacer lo
que estás haciendo" nombrando la acción ("cocinar"), notando las
paradas y los inicios de las microacciones. Alternativamente, puedes
concentrarte en la forma en que te mueves, diciendo "acción suave y
sin prisas", mientras lo haces. Permíteme darte ejemplos de cómo
funciona todo en la práctica.

EN EL FREGADERO DE LA COCINA

Hace veinte años hice un retiro de siete meses la mayor parte en

una pequeña cabaña, en lo alto de una montaña en los Alpes del Sur
de Nueva Zelanda. Estuve solo toda la semana excepto el miércoles
cuando recogí la comida para los días siguientes. Hice meditaciones
sentadas durante aproximadamente nueve horas al día, más tres o

162
cuatro horas de yoga y meditaciones caminando. Inevitablemente,
las tareas domésticas se impregnaron del espíritu de la meditación.
En particular, estaba ansioso por preparar mi comida. Ese tipo de
estilo de vida aislado mejora la conciencia sensorial, por lo que
preparar una comida se convirtió en un pequeño drama de la vista,
el sonido, el olfato y la textura que disfruté enormemente. Hoy en
día, todavía hago esas meditaciones del "fregadero de la cocina"
mientras preparo la comida. A veces me concentro en un solo
sentido, como el sonido.
Escucho deliberadamente cada sonido que hago: cortar una
manzana, dejar el cuchillo, el chirrido del grifo y el agua corriendo,
el cuenco raspando el banco, un pie arrastrando, la puerta de la
heladera abriéndose, el ruido metálico cuando coloco algo en un
estante y así sucesivamente. Soy consciente de otras sensaciones
por supuesto, pero resalto los sonidos. Alternativamente, noto la
entrada de cualquier sentido, mientras pienso en la frase "estar
aquí". La preparación de alimentos mueve naturalmente tu atención
de la vista al sonido, de la textura al olfato. Entonces noto la textura
del cuchillo, la fruta, el agua, la manija de la puerta. O la piel
reluciente de un pimiento, o patrones de luces y sombras, una
mancha en el banco, las sensaciones en mi brazo cuando levanto
algo o lo dejo. ¡Puede ser sorprendentemente agradable!

Palabras Clave
Suspira suavemente.
Déjalo ir.
Suaviza el cuerpo.
Sé sensitivo.
Sólo escucha.
Solo mira.
Solo estar aquí.
Nombra la acción.
Detenerte y comenzar.
Movimiento fluido.

163
TOMAR UNA TAZA DE TÉ

Hacer una taza de té es una excelente manera de "hacer lo que estás

haciendo". Encuentro que la preparación real del té funciona mejor
que beberlo. La preparación del té consta de muchos movimientos
pequeños y delicados con breves pausas ocasionales entre ellos.
Hacer una taza de té tiene límites claros. Comienza con la intención
y termina cuando pones el té donde estás a punto de beberlo. Es
una actividad que no se desvanece en otra cosa y, dado que solo
toma dos o tres minutos, puedes prestarle más atención que a una
actividad más larga. Como he dicho antes: un enfoque de alta
calidad durante un período breve ofrece los mejores resultados. Al
preparar una taza de té, primero relajo la respiración y ablando mi
cuerpo. Luego "me meto en la acción". Noto las paradas e inicios de
las microacciones y desarrollo una calidad de movimiento suave y
sin prisas.
También noto los sonidos, las imágenes y los olores, pero no
los resalto como en la meditación del "fregadero de la cocina" de
arriba. El té, de hecho, tiene una larga conexión con la meditación
Zen. Como invitado a la ceremonia del té japonesa, observas pacien-
temente cada movimiento de la tetera. Escuchas los sonidos, miras
el vapor, disfrutas de las decoraciones en la habitación, sientes y
miras el cuenco, saboreas el té y te sientes tragando. La calma se
concentra en un pequeño detalle tras otro. La ceremonia se cultivó
en la época medieval para crear un espacio tranquilo en un mundo
violento y que tradicionalmente se realizaba en una casa de té espe-
cialmente diseñada en un jardín. La casta de guerreros samuráis
dejaba simbólicamente sus espadas y su naturaleza guerrera fuera
de la cabaña para entrar en ese espacio. Puedes hacer exactamente
lo mismo en tu propia cocina. Si quieres escapar de la guerra del
mundo moderno, dale la espalda y prepárate una taza de té.

TOMAR UNA DUCHA

Hice mi primer retiro de diez días en 1975 y tuve una epifanía en el

tercer día: me di una ducha. Entré en el destartalado cubículo del
antiguo centro de retiro católico en Auckland, Nueva Zelanda y me

164
duché como nunca antes. Tres días de meditación habían dejado mi
mente muy tranquila y clara. Todos los sentidos se intensificaron,
así que cuando el agua me golpeó, fue una explosión de placer. Sentí
mi piel cantar. La luz y los sonidos eran radiantes y encantadores
con texturas exquisitas. Una ducha nunca se había sentido tan má-
gica antes y, en ese momento, supe que el placer viene de adentro.
Si mi mente estaba clara incluso las cosas simples podrían estar
extasiadas (Y no necesitaba ser fabulosamente rico para comprar la
felicidad). Hoy me centro de manera similar en las sensaciones
puras de la ducha: el olor a jabón, los sonidos, la textura del agua, el
calor, la respuesta de la piel y los placenteros movimientos corpo-
rales. No medito en ducharme cada vez que me ducho, pero es una
opción que tomo dos o tres veces por semana. Siempre noto lo
hermoso que se siente y lo aprecio conscientemente. Agua caliente
a pedido: ¡Qué lujo en la historia de la humanidad! También con-
firma la fórmula básica: si quieres estar relajado, sé más sensitivo.

165
VESTIRSE

Ducharse conduce naturalmente a otra meditación: vestirse y

prepararse para salir. Si crees que me estoy inventando esto como
una opción fácil para los occidentales ocupados, estás equivocado.
Te contaré un secreto. El Buda no era un hippie relajado. Era un
poco alborotado e insistía en que sus monjes siempre estuvieran
limpios y ordenados cuando salían. Dijo que si eran descuidados en
su vestimenta y comportamiento se reflejaría mal en él y en su
reputación. Él era como un director que quería que sus chicos se
metieran la camisa por dentro y estén peinados cuando pasaban por
la ciudad. Dado que tenía una pasión de toda la vida tanto por
establecer reglas como por inventar prácticas de meditación pidió a
sus monjes que meditaran en vestirse. Mientras los monjes están
sentados sus túnicas se aflojan un poco. Mientras se ponen de pie,
deben pasar bastante tiempo asegurándose de que sus túnicas
cuelguen correctamente y se vean bien. Notarás que los monjes
hacen esto deliberadamente incluso ahora en el siglo XXI. Está en
sus reglas de etiqueta monástica. Por tanto, si a tu marido le mo-
lesta el tiempo que pasas frente a tu espejo de maquillaje dile que
estás haciendo una antigua meditación budista adaptada al mundo
moderno. Si se enoja, ¡Acúsalo de insensibilidad religiosa!

OTRAS ACTIVIDADES POSIBLES

Después de una o dos horas de trabajo de escritorio me gusta

tomarme un descanso. Una vez o dos veces al día simplemente me
dedico a ordenar durante cinco o diez minutos. Siempre hay trozos
de papel o ropa donde no deberían estar, algunos platos sin lavar o
comida que hay que guardar. Disfruto del hecho de que mi cuerpo
se mueve y respira con mayor facilidad: es un alivio levantarme de la
silla. Por lo general, me concentro en la respiración profunda y
relajada mientras me muevo. Disfruto doblando, tocando, levantan-
do, colocando y trato de hacerlo todo de una manera suave y sin
prisas. Hay docenas de actividades domésticas en las que puedes
meditar: desyerbar o plantar; lavar al bebé o el auto; tareas ma-
nuales simples; sacar la basura; tender la ropa; limpiar la cocina;

166
planchar o hacer la cama. Meditar puede hacer que estas
actividades sean más placenteras o al menos reducir su monotonía.
Estaremos recogiendo calcetines toda nuestra vida así que bien
podríamos hacerlo de una manera relajada. Los tipos de actividades
domésticas más fáciles de convertir en meditaciones son las que
son relativamente cortas y tienen puntos de inicio y finalización
claros. La sencillez es la clave. Es como si dejaras atrás las exi-
gencias intelectuales de tu vida en el siglo XXI y volvieras a la vida
sencilla de un sirviente victoriano. Puedes ver cómo las personas
que están orgullosas de la casa pueden obtener una cierta satis-
facción silenciosa limpiando la cocina adecuadamente. Podemos
preparar todas las comidas, pero hacerlas de forma relajada y
satisfecha es otra cuestión.

167
Es bastante relajante ir al baño. Al menos un esfínter tiene que
relajarse por completo o no vale la pena ir allí. Cuando sueltas un
músculo, encontrarás que otros se relajan en simpatía. Además, el
baño puede ser el único lugar durante todo el día donde nadie te
molestará. Siempre puedes tomar unos segundos adicionales allí y
nadie se quejará. El Buda recomendó orinar como objeto de medi-
tación hace 2500 años. Un amigo psicólogo me dice que va al baño
en los cinco minutos entre clientes y deja que todo se vaya junto
con la orina. Se relaja tanto en esos pocos segundos que dice que
apenas puede mantener el equilibrio. En la literatura occidental es
sorprendente la frecuencia con la que el baño se considera un lugar
adecuado para reflexionar profundamente. Te sientas y te acomo-
das en tu cuerpo. Te relajas, esperas y examinas el estado de la
nación. No es de extrañar que surjan ideas brillantes y luego te
sientas relajado durante unos minutos. ¡Una excelente meditación!

37. Ir al baño

● Cuando te acerques al baño suspira con anticipación.

● Sal de tu cabeza y entra en tu cuerpo.
● Siente la presión en tu vejiga.
● Mientras orinas, cierra los ojos y suspira profundamente.
● Siente todo tu cuerpo aflojarse en simpatía.
● No te apresures a terminar, nadie te molestará.
● Disfruta ese espacio después de la última gota: nada que hacer.
● Aléjate con una sonrisa en tu rostro.

168
En mis primeros años como maestro, temía que los estudiantes
que meditaban mientras conducían se relajaran demasiado y se
estrellaran. Así que les dije con firmeza: “-¡No mediten mientras
manejan! Unos segundos dormidos al volante son suficientes para
matarte". Yo agregaría que aproximadamente el 20% de las muertes
son causadas por conductores que se quedan dormidos. Descubrí
que muchos de mis estudiantes ignoraron mis portentosas adver-
tencias. Una vez que aprendieron a meditar en el lugar, pronto lo
probaron en el automóvil. Sin embargo, en lugar de suicidarse,
generalmente informaron que conducían de manera más segura,
recibían menos multas por exceso de velocidad y eran más tole-
rantes con los idiotas en la carretera. Como lo estaban haciendo de
todos modos, decidí enseñarles cómo hacerlo de forma segura.

CÓMO MATARTE MIENTRAS MANEJAS

Es muy posible meditar de forma peligrosa cuando conduces. Un

estudiante me dijo que estaba tan sorprendido por cierta expe-
riencia que nunca volvería a intentarlo. Se dio cuenta de que al
concentrarse en su respiración mientras conducía, se había trasla-
dado a la tierra de los sueños durante unos cientos de metros antes
de volver en sí. Así es como te matas. Cuando conduzcas, no te
concentres en tu interior en la respiración y no te concentres en
una sola cosa. Debes enfocarte externamente en la actividad de
conducir en sí, que es una variedad mucho más compleja de accio-
nes y sensaciones. Si te concentras demasiado en una sola cosa,

169
incluso en un objeto externo como una nube o las marcas en la
carretera, todo lo demás se desliza hacia los márgenes. Centrarse en
una cosa mientras conduces sin duda te relajará, pero ¿Seguirás
estando allí en la próxima intersección? Así que escanea constante-
mente cuando conduzcas. Concéntrate en muchas cosas seguidas.
Observa el tráfico, el cielo, el paisaje. Permanece presente. Opta por
una conciencia de gran ángulo en lugar de un enfoque preciso. No
dejes atrás el mundo exterior. Observa tu respiración y tensión
muscular pero no dejes que tu mente se asiente allí como lo haría en
una meditación sentada normal. Y despiértate rápidamente cuando
te des cuenta de que te estás quedando dormido. Meditar incluso
durante unos segundos puede hacer que te relajes mucho más
profundamente de lo que crees. Cuando conduces puedes adorme-
certe fácilmente incluso sin meditar. Es posible que notes un vacío
momentáneo, que los ojos quieren cerrarse o que la cabeza se
mueva. Estos son signos claros de que necesitas despertarte si
quieres seguir con vida. Si no puedes detenerte y te quedan unos
minutos al menos abre la ventana, respira más profundamente y
mira conscientemente a tu alrededor.

38. Maneja con seguridad

● Sube conscientemente al coche.

● Exhala y para antes de comenzar.
● Aléjate conscientemente.
● Sintoniza las condiciones de la carretera.
● Observa el tráfico, el cielo, el paisaje.
● Permanece presente.
● Sé consciente de lo que estás haciendo en este momento.
● Haz que tus acciones sean fluidas.
● Conduce a la velocidad adecuada.
● Detente y comienza conscientemente.
● Conscientemente desacelera y acelera.
● Permanece más alerta en las esquinas e intersecciones.
● Suaviza el aliento y el cuerpo pero sin desviar la atención de la
carretera.

170
 ● Concéntrate principalmente en la carrocería solo cuando el
automóvil esté quieto.
● Permanece atento a los primeros signos de somnolencia.
● Toma medidas inmediatas para despertarte.

COMENTARIO

CONSCIENTEMENTE ENTRA EN EL COCHE Y MANEJA

Es muy posible conducir por la ciudad mientras te pierdes en la

ensoñación sin darte cuenta o sin recordar un solo detalle del viaje.
La mayoría de las personas incluso pueden llegar a casa si están
borrachas, drogadas o en las primeras etapas de la demencia. Da
miedo darse cuenta de lo ausentes que están las personas cuando
conducen. Si lo chequeas, puedes encontrar que casi nunca estás
completamente presente conduciendo por esta calle en este mo-
mento hacia esta intersección. Por mi propia seguridad, al menos
intento empezar a conducir conscientemente. El ejercicio es el
siguiente: respiro profundamente mientras me acerco a la puerta
del coche, escucho los sonidos que hago cuando abro la puerta y
noto las sensaciones táctiles. Dejo mi bolso en el asiento contiguo y
me siento. Ajusto conscientemente mi posición en el asiento, coloco
la llave en el encendido y pongo el coche en marcha. Quito el freno
de mano mientras también tiro del cinturón de seguridad. Me
abrocho el cinturón de seguridad y noto el final de esa acción antes
de alejarme. En otras palabras, trato de hacer lo que estoy haciendo
y moverme de manera suave y sin prisas. Esto no me frena en
absoluto, sin embargo, hay una clara señal de que no he podido
estar presente: salgo antes de ponerme el cinturón de seguridad y
me encuentro metiéndome en el tráfico y cambiando de marcha
mientras trato de arreglar el cinturón de seguridad también. No es
una buena idea.

171
 Para manejar con seguridad:

No te concentres en tu interior:
Concéntrate en el exterior, en la
actividad de conducir.

No te concentres en una sola cosa:

Escanea suavemente de una cosa a
otra.

NO TE APURES: CONDUCE A LA VELOCIDAD CORRECTA

He sugerido que hay una velocidad adecuada, ni demasiado rápida

ni demasiado lenta, para cada actividad. La preocupación y la
adrenalina nos dan prisa lo que suele ser bastante inútil cuando
conducimos. Correr hacia los semáforos, buscar el carril más
ventajoso, acelerar entre las intersecciones y esperar con
impaciencia cuando tenemos que esperar, es poco probable que nos
lleve a nuestro destino ni siquiera un minuto antes. ¿Y a qué precio
para nuestros nervios? Mientras conduces, piensa en "la velocidad
correcta" o "suave, acción sin prisas". Manejar a la velocidad ade-
cuada mientras aceleras alejándote de las luces, al doblar una
esquina, al conducir por la carretera, al desacelerar. También hay
una velocidad adecuada para la forma en que cambias de marcha y
giras el volante. También obedece la ley. Si conduces más de cinco
km. por encima del límite de velocidad, seguramente estarás algo
ansioso para que te atrapen. Conduce conscientemente pero no
seas hipervigilante todo el tiempo. En una carretera abierta o en
una calle vacía puedes relajarte y disfrutar más de tu entorno. Ahí es
cuando es más seguro relajar la respiración y el cuerpo. Pero la
conducción segura también requiere anticipación. Cuando te
acerques a una intersección o esquina, te sugiero que la nombres
"intersección" o "esquina" para recordar que debes estar más alerta.

172
173
Realicé muchas entrevistas de radio cuando apareció mi libro
Enséñate a Meditar en 1993. Los entrevistadores estaban fascinados
con la idea de que pudieras relajarte en los cuarenta y cinco
segundos en los que estabas atrapado en un semáforo en rojo. De
hecho, el equipo de televisión me invitó a volar por el continente
hasta Melbourne para poder demostrarlo. Un equipo de ocho
personas con un camión de respaldo me recibió en el aeropuerto. El
coche tenía una cámara montada en el capó que apuntaba al asiento
del conductor. Era un día gris de invierno, por lo que los técnicos
habían puesto luces brillantes en el interior del auto, brillando en mi
cara. Conduje hacia el tráfico de la hora pico, a última hora de una
lúgubre tarde de viernes para demostrar la meditación de la luz roja.
No fue fácil. Te sugiero que consideres cualquier luz roja como una
instrucción de meditación visual. Te recuerda que debes exhalar y
detenerte antes de comenzar. El coche se ha detenido. ¿Por qué no
te detienes también? No es difícil dejar los pensamientos temporal-
mente y simplemente estar ahí. Al menos, dos o tres veces en un
semáforo en rojo, no por exasperación sino por el puro placer de
dejarlo todo. Este ejercicio funciona mejor si llegas tarde y los
semáforos se ponen rojo a medida que te acercas.

39. La luz roja

● Sonríe: se te ha dado un minuto entero para detenerte y no

hacer nada.
● Relájate. Suspira dos o tres veces.

174
● Vuelve a sentarte en el asiento.
● Escanea tu cuerpo en busca de tensión.
● Suaviza tu rostro. Bosteza.
● ¿Cómo sostienes el volante?
● Deja que tus hombros caigan y que tu vientre se ablande.
● Deja que la respiración se vaya por completo.
● Permanece aquí y mira a tu alrededor lentamente.
● Observa el paisaje, el tráfico, el cielo.
● Este ejercicio termina cuando las luces se vuelven verdes.
● Ahora dedica toda tu atención a la tarea en cuestión: manejar
con seguridad y esperar con ansias la próxima luz roja.

175
A diario siempre esperamos algo. Autobuses o trenes, en atascos,
en semáforos en rojo, afuera de las escuelas esperando a los niños,
en las colas de los supermercados o bancos. Esperamos a que pasen
los anuncios de televisión, a que termine la aburrida conferencia o
reunión, a que se cocine la comida. Esperamos para conciliar el
sueño y si nos despertamos temprano, esperamos hasta que sea la
hora de levantarnos. Un estudiante dijo: “-Vuelo unas veinticinco
veces al mes. Pierdo días enteros en salas de espera de aeropuertos,
aviones, hoteles y taxis". Estamos todos tan ocupados y, sin embargo,
perdemos tanto tiempo sin poder hacer nada. Esto no tiene por qué
ser así. No pierdas ese tiempo de espera. Podrías relajarte cons-
cientemente en casi todas las situaciones anteriores. Hacer cola en
un supermercado podría ser tu mejor oportunidad durante todo el
día para ir hacia adentro, hacer balance y relajarte. Cuanto más
estresado estés más rápidamente te beneficiarás de una meditación
puntual. Unas cuantas respiraciones profundas y un cambio de
actitud te sacarán de la zona de estrés en segundos. Esperar nos
suele frustrar e irritar. Rechinamos los dientes, fumamos y nuestra
presión arterial y la tasa metabólica aumentan. Aprovechamos la
oportunidad para ponernos aún más tensos de lo que ya estamos y
quemamos una gran cantidad de energía sin hacer nada en abso-
luto. En lugar de frustrarte en una cola, simplemente dícete a ti
mismo: “-¡Maravilloso! Ahora tengo la oportunidad de reducir la
velocidad y relajarme. Dejaré algo de esa tensión que he estado
cargando durante todo el día".

176
40. Ponte de pie y espera

● Cuando estés en una cola, suspira dos o tres veces.

● Afloja tu postura.
● Fija tus ojos en una cosa y deja que tu mirada se ablande.
● Suspira suavemente o di "suéltalo" mientras respiras.
● Suaviza tu cuerpo.
● Escanea sistemáticamente durante siete respiraciones o relaja
casualmente las tensiones obvias.
● Nota lo suave, pesado y quieto que tu cuerpo puede volverse
mientras estás de pie.

COMENTARIO

Entonces, ¿Cómo meditas estando de pie? Primero, puedes

descubrir que es imposible quedarse quieto. Realmente nece-
sitamos una tercera etapa para estar perfectamente inmóviles.
Todos nos balanceamos y arrastramos de forma natural cuando nos
ponemos de pie y puedes usar ese movimiento para relajar tu
cuerpo prestando atención a ti mismo. Mientras estás en una cola,
coloca tus ojos suavemente en algo que esté frente a vos. El hombro
de la siguiente persona funcionará bien. Cuando hayas anclado la
mirada, deja que los ojos se ablanden desenfocando la vista. Tu
visión periférica aún te dirá lo que está sucediendo a tu alrededor y
cuándo seguir adelante. Ahora afloja tu postura y tu respiración.
Toma dos o tres respiraciones profundas y suaviza tu cuerpo.
Si tienes tiempo, escanea el cuerpo con siete respiraciones.
Alternativamente, podrías concentrarte en una respiración
profunda y relajada mientras descansa tu mente en tu centro de
gravedad. Incluso podrías concentrarte sobre algo visual y exa-
minarlo suavemente. Es bueno hablar contigo mismo en silencio
para no distraerte. Si estás mirando un objeto azul, di la palabra
"azul" mientras respiras. Si estás escaneando el cuerpo, cuenta las
etapas. Si simplemente estás concentrado en la respiración, di
"suéltalo" mientras respiras. Por muy infantiles que parezcan estos
dispositivos, todos te recuerdan lo que estás haciendo y te

177
mantienen encaminado. Cuando te distraes, las palabras a menudo
continúan con su propio impulso y te traen de vuelta.

178
Si te sientes cansado, incluso uno o dos minutos al borde del
sueño te refrescarán. Los investigadores del sueño han descubierto
que en realidad no es necesario quedarse dormido para eliminar
parte de tu "deuda de sueño". Puedes beneficiarte con solo tocar el
umbral. Si te sientes agotado durante el día apenas necesitas una
técnica que te ayude a relajarte. Simplemente te das permiso para
colapsar, mientras te mantienes en posición vertical para mantener
el control. Incluso en un lugar público, puedes relajarte profunda-
mente con la confianza de que no te quedarás dormido ni empe-
zarás a babear. En esas circunstancias, rara vez te duermes por
completo. Tu ángel de la guarda te está cuidando, así que no tengas
vergüenza de relajarte profundamente cuando lo necesites. Ve y
siéntate en el baño por un par de minutos. Cierra los ojos cuando
estés en transporte público y desaparece. Cuando estaba en la
escuela, solía sentarme en mi auto a la hora del almuerzo. Te
sorprenderá lo rápido que puedes relajarte hasta el borde del sueño
si te das la mínima oportunidad.

41. La mini siesta

● Cuando estés agotado déjate dormir.

● Encuentra un lugar donde puedas sentarte y cerrar los ojos.
● Di las palabras "Déjalo ir" o "duerme" mientras respiras.
● Deja que tu cuerpo se sienta pesado y suave.
● Ve hasta el borde pero no te caigas de la silla.
● Disfruta ese sentimiento interior oscuro.

179
 ● Sal cuando sea necesario y vuelve a ponerte en movimiento.

42. Quedarse dormido

● Por lo general, lo mejor es acostarse boca arriba.

● Elige tu meditación: respiración, exploración corporal, sonidos
o música.
● Concéntrate tan intensamente como puedas, incluso si pierdes
la concentración constantemente.
● Ve por los detalles.
● Incluso un minuto de enfoque nítido puede hacer que te
duermas.
● Si permaneces despierto repítete: "-Al menos, me estoy
relajando".

COMENTARIO

PARA DORMIRSE, ENFOCARSE CON INTENCIÓN

El insomnio es un gran problema en nuestro mundo veloz y

brillante. Es tanto una causa como un efecto del estrés, la depresión
y de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Sospecho que la mayor parte de nuestra miseria y enfermedad
desaparecería si pudiéramos dormir tan bien como la gente hace
cien años. (Promediaban dos horas por noche más que nosotros
ahora). A menudo, el único momento en que las personas encuen-
tran para meditar es cuando están en la cama tratando de conciliar
el sueño. De hecho, es una oportunidad perfecta. A menudo medito
para irme a dormir o para volverme a dormir cuando me despierto
por la noche. Rara vez lleva más de uno o dos minutos. Cuando
estamos en la cama, nuestros pensamientos tienden a divagar de
manera improductiva pero aún pueden mantenernos despiertos.
Paradójicamente, la forma de conciliar el sueño es concentrarse
intensamente y, de hecho, hacer que la mente sea lo más aguda
posible. Esta es la única forma de escapar a los pensamientos
divagantes. Si no puedes volverte a dormir olvídate de contar ovejas.
Contar las respiraciones o escanear el cuerpo es mucho mejor, pero

180
no seas perezoso y no pierdas la cuenta. Verifica que realmente
sientes el final y el comienzo de cada respiración. Necesitas este
tipo de concentración para escapar de los pensamientos que te
mantienen despierto. Recuerda que el enfoque profundo y nítido te
relaja automáticamente: es el camino real hacia los estados de
trance. Si tienes algo de sueño y tu mente se concentra mucho, es
casi imposible permanecer despierto mientras estás acostado en la
cama. Otras opciones mientras estás en la cama incluyen escuchar
los sonidos que te rodean o encender una pieza musical. Tengo el
control remoto de mi estéreo en mi mesita de luz, así que si me
despierto por la noche, puedo encender la música sin siquiera
prender la luz. Incluso si la meditación no logra que nos volvamos a
dormir, los beneficios pueden ser enormes. Si nos quedamos des-
piertos y pensamos toda la noche, quemamos mucha energía y nos
levantamos por la mañana frustrados y agotados. Si, por el contra-
rio, meditamos hasta la madrugada, descansaremos y conser-
varemos energía, aunque todavía despiertos. También es más pro-
bable que nos quedemos dormidos y durmamos durante unos
minutos aquí y allá. Si bien no es lo ideal, es mucho mejor que estar
preocupado toda la noche. Uno de mis estudiantes tenía tanto dolor
que rara vez dormía más de media hora a la vez. Descubrió que,
aunque todavía permanecía despierto gran parte de la noche, al
meditar de madrugada, descansaba mucho más profundamente que
durante años. Esto le dio mucha más energía para administrar sus
dos negocios durante el día. Estaba encantado con los resultados de
sus meditaciones nocturnas.

181
¡Felicidades! Has llegado al final de este libro, pero ¿Qué hacer
ahora? La meditación es fácil de entender pero, debido a que es una
habilidad, solo te vuelves bueno en ella si la practicas. Si quieres
satisfacción, te sugiero que te hagas tres preguntas: ¿Por qué quiero
meditar?, ¿Qué tan importante es para mi?, ¿Cuánto necesitaré
practicar? Por supuesto, ninguno de nosotros cree que tengamos
tiempo para hacer algo adicional, por lo que es bueno recordarse a
sí mismo que la meditación no es una cosa o la otra. No te hace
interrumpir tus actividades diarias: solo interrumpe el impulso de
tus pensamientos. Tengo una vida ocupada, pero todavía me las
arreglo para meditar una o dos horas al día. Unos pocos minutos al
día serán suficientes si tus metas son modestas. Sin embargo,
asumiendo que meditas bien, permíteme explicarte los resultados
que puedes esperar de una práctica diaria de diez minutos, treinta o
incluso más.

¿CUÁNTO?

Si tu objetivo es un total de diez minutos al día, podrás relajarte

rápida y conscientemente cuando lo desees. Es posible que no te
relajes profundamente, pero los resultados pueden ser realmente
sorprendentes para una inversión de tiempo tan corta. Solo se
necesita un minuto para reducir tus niveles de estrés entre un 20%
y un 30% y puedes permanecer relajado durante bastante tiempo
después. Si diez minutos te parecen posibles, te sugiero que
trabajes principalmente con las meditaciones 1-8. Solo apunta a

182
suspirar conscientemente, detenerte, escanear el cuerpo y caminar
cómodamente siempre que sea posible y ver dónde estás.
Es muy posible meditar durante treinta minutos al día si la
tabla incluye los momentos en los que caminas, haces ejercicio o
realizas actividades sencillas del hogar. Solo piensa "Estar aquí, ser
sensitivo y hacer lo que estás haciendo". Aprenderás a detener el
carrusel, a contactar profundamente con el mundo de los sentidos y
a saber exactamente lo que estás haciendo, pensando y sintiendo.
Con el tiempo, tu calidad de vida puede cambiar por completo. De
hecho, las hábiles meditaciones puntuales pueden brindarte todos
los beneficios de las meditaciones largas, excepto los estados de
trance. Sin embargo, encuentro comúnmente que las personas no
extraen todo el potencial de las meditaciones cortas a menos que
también se familiaricen con las largas (veinte minutos o más).
Combinar las cortas y las largas te dará mejores resultados que solo
hacer uno u otro. Las meditaciones puntuales naturalmente se
vuelven más largas a medida que las haces mejor, pero si quieres
más orientación, puedes consultar mi otro libro ¿Quieres meditar? o
mis CDs.

¿A DONDE IR DESDE AQUÍ?

Como puedes ver, la mayoría de los ejercicios de este libro

provienen del budismo y el yoga. Estoy muy agradecido con esos
antiguos yoguis. Amo inmensamente estos ejercicios y están com-
pletamente integrados en mi vida pero los uso para algunos
propósitos poco espirituales, por ejemplo, mejorar el placer senso-
rial. El Buda se revolcaria en su tumba si lo supiera. En muchos
asuntos importantes no estamos de acuerdo. Por favor, no tomes mi
amor por la meditación como un respaldo al budismo mismo. El
Buda fue un asceta extremo. Dijo que el mundo era repugnante y la
vida era una miseria absoluta (no es mi experiencia). Dijo también
que los placeres sensitivos son repulsivos y que había que tener
cuidado con las mujeres (he fallado). Si quieres paz, entonces purga
tu mente de todas las emociones (eso es lo que implica Nirvana).
Destruye tu sentido de ser un individuo y trata de pensar como Él
(No puedo y no quiero). Por supuesto, los maestros budistas

183
occidentales suelen adoptar una línea más suave y, de hecho,
rescatan muchas cosas útiles de esta lúgubre tradición.
No hay duda de que la meditación en sí es valiosa, pero la
pregunta es: ¿Necesitas el budismo o el yoga totalmente? En esos
grupos, normalmente encuentras la meditación como una pequeña
parte de un paquete más grande: meditación + Budismo o meditación
+ yoga. Sin embargo, es bastante fácil extraer la meditación del
dogma sin grandes pérdidas y utilizarla para tus propios fines.
Personalmente, siento que la felicidad proviene de aceptarte a ti
mismo como individuo y seguir tu propio camino. Encuentro que el
mundo y las personas que lo habitan son profundamente hermosos
y no puedo evitar amarlos. Estas son actitudes occidentales
comunes, no son budistas en absoluto, y sin embargo, la meditación
puede mejorarlas en gran medida. La meditación, al cultivar una
mente tranquila y concentrada, interactúa bien con la psicología, la
filosofía y la ciencia occidental y, tiene mucho que ofrecer a medida
que buscamos la felicidad y la comprensión. Si deseas que tu
meditación sea parte de un paquete te sugiero: meditación + cultura
occidental. A lo largo de este libro, he sugerido que adaptes
imaginativamente estas habilidades a tu tipo de vida para tus
propósitos particulares. En cierto momento dirás: "-¡Lo tengo! Esto
se siente realmente bien y puedo hacerlo una y otra vez en todas las
circunstancias”. Entonces puedes tirar este libro y marcharte con
confianza por tu cuenta. Puedo prometerte que la práctica salu-
dable continúa floreciendo y dando frutos a lo largo de los años.
Puede que me equivoque, pero este camino parece no tener fin.
Nunca agotarás las posibilidades si dejas que tu imaginación te guíe.
Es un viaje asombroso.

AGRADECIMIENTOS

Innumerables personas han contribuido a este pequeño libro. La

mayoría de las técnicas se originaron por el Buda o los yoguis de la
antigüedad y reconozco con gratitud mi deuda con ellos. Mis alum-
nos han contribuido a este libro sin darse cuenta. A lo largo de los
años, me he enfrentado a miles de personas enfermas, estresadas y
ansiosas que encuentran la relajación como un concepto muy

184
extraño. Me han obligado a encontrar explicaciones que entiendan y
métodos que funcionen para ellos. Todo buen maestro es moldeado
por sus alumnos y agradezco lo que he aprendido de ellos. He
publicado muchos libros, pero este es el primero en el que
aprovecho al máximo a diseñadores talentosos. Ha sido un placer
trabajar con John Cooper y Rozz Synnot de A Very Useful Design
Service. Ellos han podido expresar en imágenes, color y diseño lo
que solo puedo expresar con palabras. Aprecio mucho la pasión y la
imaginación que han puesto en este trabajo mucho más allá del
llamado del deber. También agradezco a los numerosos fotógrafos
anónimos cuyas imágenes utilizamos. Finalmente, quiero agradecer
a mi novia Susan, por su constante inspiración y por mantener mi
corazón cálido. Ella ha contribuido profundamente a este libro e
incluso pensó en el título. Le dedico El Meditador de Cinco Minutos.

A Susan con amor.

185
OTROS RECURSOS

Siempre es más fácil aprender cualquier habilidad de una persona

que de un libro. Ahora, en 2011, todavía dirijo unos 30 cursos y 20
talleres al año en Perth, además del trabajo que hago para las
empresas. También imparto cursos regulares de formación para
profesores de meditación, que son particularmente útiles para
quienes trabajan en psicología, profesiones de la salud o
crecimiento personal. Si quieres saber más sobre lo que ofrezco
actualmente, el sitio web siempre te dará la información más
actualizada. También contiene decenas de artículos que he escrito a
lo largo de los años. Si deseas mejorar tus habilidades prácticas y
explorar las posibilidades más allá del alcance de este libro, podrías
considerar los siguientes CD y audiolibros.

MEDITACIONES CORTAS Y ACTIVAS

Este juego de 2 CDs ofrece 17

meditaciones guiadas basadas en el
concepto de este libro. Los del CD Nº1
se pueden realizar sentado o acostado
y con los ojos abiertos o cerrados. El
CD Nº2, por otro lado, ofrece una
variedad de meditaciones caminando.
Si sales a caminar con regularidad o
usas máquinas aeróbicas en el
gimnasio, incluso puedes escucharlas
en tu iPhone. Con el apoyo de estos
186
CDs, puedes aprender fácilmente a calmarte varias veces al día sin
interrumpir tus actividades habituales.

CÓMO MEDITAR. PARTE 1: EL KIT BÁSICO

Este juego de 2 CDs presenta las cinco

meditaciones esenciales que enseño en
mi Curso Básico. El primer CD explica
cómo funciona la meditación y presenta
formas guiadas de corta y mediana
duración de esos cinco ejercicios. El
segundo CD contiene tres largas
meditaciones guiadas acompañadas de
música del maestro de flauta japonés
Riley Lee. La meditación es ideal para
controlar la ansiedad, el insomnio, el
dolor, las enfermedades crónicas y una mente hiperactiva pero los
beneficios no terminan ahí. Con el tiempo, los meditadores también
se sienten más centrados, presentes y conscientes. Encuentran que
la meditación mejora el placer sensorial, la comprensión intuitiva, la
apreciación de la belleza y el desempeño de cualquier habilidad. Las
dificultades diarias parecen más fáciles de manejar y la vida se
vuelve inesperadamente agradable nuevamente.

CÓMO MEDITAR. PARTE 2: CONCIENCIA

Las meditaciones guiadas en este

conjunto de 2 CDs muestran cómo
desarrollar la conciencia o la atención
plena. Nuestros éxitos y fracasos,
nuestra felicidad o miseria, dependen
en gran medida de lo bien que usemos
nuestra atención. La conciencia
autorreflexiva nos da la capacidad de
detenernos, mirar y evaluar lo que está
sucediendo en el momento y nos
permite ajustar nuestros pensamientos

187
y emociones para obtener el máximo beneficio. Esto nos ayuda a
mantenernos enfocados en lo que es importante, manejar las
distracciones internas y externas, controlar nuestros pensamientos,
calmar nuestras emociones y comprender cómo funcionan
realmente nuestras mentes. Los ejercicios de estos CDs te
mostrarán cómo hacer esto y más. La relajación y la calma mental
son buenas, pero los beneficios de la conciencia son infinitos.

ESTRÉS, SALUD Y MEDITACIÓN

Este audiolibro explica cómo el estrés

afecta dolencias comunes como el
insomnio, el dolor, las enfermedades
cardiovasculares, la mala digestión, la
inmunidad y cómo la meditación
puede ayudar en cada caso. Si tienes
buenas razones para querer meditar,
es útil saber cómo funciona en el
cuerpo, la mente y qué resultados
puedes esperar razonablemente.

ENFOQUE Y CONCIENCIA

¿Quieres desarrollar tu mente en todo

su potencial? Si comprendes cómo
funciona la habilidad de la atención
podrás: concentrarse profundamente
en cualquier cosa; detener los
pensamientos y contener los impulsos;
manejar la confusión mental;
comprender la interacción del cuerpo,
la mente y las emociones; estar
completamente presente; tomar
buenas decisiones; pensar de forma
clara e intuitiva y mucho más. Este audiolibro explica cómo hacerlo.

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 Centro de Meditación de Perth
P O Box 1019
Subiaco 6904
Teléfono: 61 8 9381 4877

www.perthmeditationcentre.com.au

Traducción al español por P.H.Y. durante el otoño-invierno de 2021.

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