HASTA LA TERCERA SEMANA PUEDES SEGUIR NUESTRA PROGRESIÓN AL TAL CUAL

DASHBOARD RESUMEN
A PARTIR DE LA SEMANA 4 INCLUSIVE HEMOS PUESTO RAN
(NÚMERO DE SERIES) E INTENSIDAD (RPE) DADO QUE EST
Y NO ALGO 100% INDIVIDUALIZADO

VOLVER AL NÚMERO INICIAL DE SERIES BONUS POR SER PARTE DE POWERBUILDING OFICIAL
VOLUMEN DEL MESOCICLO RM´S EN EL MESOCICLO SELECCIONA TU EJERCICIO ACCESORIO (según el sticking point)
EJERCICIO BÁSICO SENTADILLA CONVENCIONAL
20 CUADR… 200 SENTAD ZONA DEL STICKING POINT
ESLABÓN DÉBIL
10-15 cm sobre la paralela
1-CUADRICEPS

ILLA C…
¿CÓMO LO PUEDO DARME CUENTA? TE INCLINAS HACIA ADELANTE
15 150 EJERCICIO ACCESORIO SENTADILLA SPLIT

ISQUIOS ¿QUÉ OTRO ACCESORIO PUEDO HACER? ZANCADA LATERAL

PRESS BANCA
100
EJERCICIO BÁSICO
10 PRESS… ZONA DEL STICKING POINT
ESLABÓN DÉBIL
5-10 cm del pecho
1-HOMBROS O PECTORAL SUPERIOR

5 PECTO… 50 ¿CÓMO LO PUEDO DARME CUENTA?

EJERCICIO ACCESORIO
APENAS PUEDE DESPEGAR LA BARRA DEL PECHO
PRESS BANCA CON AGARRE INVERTIDO

0 0 PRESS… ¿QUÉ OTRO ACCESORIO PUEDO HACER? PRESS INCLINADO

DORSAL
PESO …
SE …
SE …
SE …
SE …
SE …
M …
…

…
…
…
…
…
…
EJERCICIO BÁSICO PESO MUERTO CONVENCIONAL
M
M
M
M
M
M
RV

IC
IC
IC
IC
IC
IC
3 más
ZONA DEL STICKING POINT BLOQUEO
SE

M
M
M
M
M
M
ESLABÓN DÉBIL ESPALDA
¿CÓMO LO PUEDO DARME CUENTA? BLOQUEAS LA CADERA PERO NO PUEDES RE-EXTENDER TU COLUMNA TORÁCICA
EJERCICIO ACCESORIO PESO MUERTO CON DÉFICIT
 1
N° SEMANA CUADRICEPS ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES 2
SEMANA 1 13 9 13 14 7 6 9 3
MRV PASADO 4

CALENTAMIENTO GENERAL
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO FECHA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL PECTORAL SESIÓN LUNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSOERIES TOTALE RM DIARIO
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 1 SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 8-9 xx 1 7-9 1:30 - 2:30 min 4 80
SERIES 2 2 2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 7 xx 8 7 xx 8 7 1:30 - 2:30 min 3
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10 8-10 3 PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 8 a 10 8 xx 8 a 10 8 xx 8 a 10 8 1:30 - 2:30 min 3
4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 8 xx 12 8 xx 12 8 1:30 - 2:30 min 3
5 CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL xx 15 10 xx 15 10 xx 15 10 1:30 - 2:30 min 3
6 EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3

CALENTAMIENTO GENERAL FECHA

SESIÓN MARTES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSOERIES TOTALE RM DIARIO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1 PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 reps 8a9 xx 1 7a9 2:00 - 3:00 min 4 80
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 10 a 12 9 xx 8 8 xx 8 8 2:00 - 3:00 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 3 RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS xx 6a8 7 xx 10 a 12 8a9 xx 10 a 12 8a9 2:00 - 3:00 min 3
SERIES 2 2 4 REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 8 xx 8 a 10 8 1:30 - 2:30 min 3
EPETICIONES/TIEMPO DE TRABA 8-10 8-10 5 JALÓN AL PECHO DORSAL xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 2
5 CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3

FECHA
CALENTAMIENTO GENERAL SESIÓN JUEVES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSOERIES TOTALE RM DIARIO
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 1 PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 reps 6 xx 1 7a9 1:30 - 2:30 min 3 80
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 7 xx 8 7 xx 8 7 1:30 - 2:30 min 3
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 3 PRENSA DE 45° CUADRICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 8 xx 12 8 xx 12 8 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 5 FONDOS EN PARALELAS TRICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
EPETICIONES/TIEMPO DE TRABA 8-10 8-10 6 TRICEPS EN POLEA TRICEPS xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9 1:30 - 2:30 min 3

CALENTAMIENTO GENERAL FECHA

SESIÓN VIERNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSOERIES TOTALE RM DIARIO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1 PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 reps 8a9 xx 1 7a9 2:00 - 3:00 min 4 80
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 10 a 12 8 xx 10 a 12 8 xx 10 a 12 8 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 3 RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL xx 6a8 7 xx 6a8 7 xx 6a8 7 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 4 REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL xx 10 a 12 8 xx 10 a 12 8 xx 10 a 12 8 1:30 - 2:30 min 3
EPETICIONES/TIEMPO DE TRABA 8-10 8-10 5 ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
6 CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
 N° SEMANA CUADRICEPS ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
SEMANA 2 13 13 15 16 7 6 9
MRV PASADO

CALENTAMIENTO GENERAL FECHA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

PECTORAL SESIÓN LUNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALES RM DIARIO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1 SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS xx 3 6 xx 3 7 xx 3-5 8-9 xx 1 7-9 1:30 - 2:30 min 4 80
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 7.5 xx 8 7.5 xx 8 7.5 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 3 PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 8 a 10 8.5 xx 8 a 10 8.5 xx 8 a 10 8.5 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 8.5 xx 12 8.5 xx 12 8.5 1:30 - 2:30 min 3
EPETICIONES/TIEMPO DE TRABA 8-10 8-10 5 CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL xx 15 9 xx 15 9 xx 15 9 1:30 - 2:30 min 3
6 EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5 1:30 - 2:30 min 3

FECHA
SESIÓN MARTES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
CALENTAMIENTO GENERAL N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALES RM DIARIO
1 PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES xx 3 6 xx 3 7 xx 3-5 8-9 xx 1 7-9 2:00 - 3:00 min 4 80
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 10 a 12 10 xx 8 8 xx 8 8 2:00 - 3:00 min 3
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3 RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS xx 6a8 7 xx 10 a 12 8a9 xx 10 a 12 8a9 2:00 - 3:00 min 4
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 4 REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 8 xx 8 a 10 8 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 5 JALÓN AL PECHO DORSAL xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 6 CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
ETICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10

FECHA
SESIÓN JUEVES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALES RM DIARIO
CALENTAMIENTO GENERAL 1 PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS xx 3 6 xx 3 7 xx 3-5 8-9 xx 1 7-9 1:30 - 2:30 min 3 80
2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 7.5 xx 8 7.5 xx 8 7.5 1:30 - 2:30 min 3
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 3 PRENSA DE 45° CUADRICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 8.5 xx 12 8.5 xx 12 8.5 1:30 - 2:30 min 3
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 5 FONDOS EN PARALELAS TRICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 6 TRICEPS EN POLEA TRICEPS xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2
ETICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10

FECHA
SESIÓN VIERNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
CALENTAMIENTO GENERAL N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALES RM DIARIO
1 PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 3 6 xx 3 7 xx 3-5 8-9 xx 1 7-9 2:00 - 3:00 min 4 80
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3 RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL xx 6a8 7 xx 6a8 7 xx 6a8 7 1:30 - 2:30 min 3
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 4 REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL xx 10 a 12 8 xx 10 a 12 8 xx 10 a 12 8 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 5 ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES xx 8 a 10 9.5 xx 8 a 10 9.5 xx 8 a 10 9.5 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 6 CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
ETICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10
 N° SEMANA CUADRICEPS ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
SEMANA 3 18 13 16 15 7 6 9
MRV PASADO
EJEMPLO

CALENTAMIENTO GENERAL FECHA 1 2 4 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

PECTORAL SESIÓN LUNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
ARTE DEL CALENTAMIENT 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1 SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS xx 5 6 xx 3 8 xx 1-3 8-9 xx 1 8-9 1:30 - 2:30 min 4 80
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 8 xx 8 8 xx 8 8 1:30 - 2:30 min 4
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 3 PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 8.5 xx 12 8.5 xx 12 8.5 1:30 - 2:30 min 3
TICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10 5 CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL xx 15 10 xx 15 10 xx 15 10 1:30 - 2:30 min 3
6 EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS xx 15 a 20 10 xx 15 a 20 10 xx 15 a 20 10 1:30 - 2:30 min 3
7 CAMILLA DE CUADRICEPS UNILATERAL CUADRICEPS xx 15 a 20 10 xx 15 a 20 10 1:30 - 2:30 min 2

FECHA
SESIÓN MARTES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
CALENTAMIENTO GENERAL N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES xx 5 6 xx 3 8 xx 1-3 8-9 xx 1 8-9 2:00 - 3:00 min 4 80
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 10 a 12 9 xx 8 8 xx 8 8 2:00 - 3:00 min 3
ARTE DEL CALENTAMIENT 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3 RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS xx 6a8 7-8 xx 10 a 12 8a9 xx 10 a 12 8a9 2:00 - 3:00 min 4
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 4 REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL xx 10 a 12 9 xx 8 a 10 8 xx 8 a 10 8 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 5 JALÓN AL PECHO DORSAL xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 2
SERIES 2 2 6 CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
TICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10

FECHA
SESIÓN JUEVES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
CALENTAMIENTO GENERAL N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS xx 5 6 xx 3 8 xx 1-3 8-9 xx 1 8-9 1:30 - 2:30 min 3 80
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 8 xx 8 8 xx 8 8 1:30 - 2:30 min 4
ARTE DEL CALENTAMIENT 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3 PRENSA DE 45° CUADRICEPS xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5 1:30 - 2:30 min 4
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 9 xx 12 9 xx 12 9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 5 FONDOS EN PARALELAS TRICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 6 TRICEPS EN POLEA TRICEPS xx 10 a 12 9.5 xx 10 a 12 9.5 xx 10 a 12 9.5 1:30 - 2:30 min 3
TICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10

FECHA
CALENTAMIENTO GENERAL SESIÓN VIERNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 1 PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 5 6 xx 3 8 xx 1-3 8-9 xx 1 8-9 2:00 - 3:00 min 4 80
ARTE DEL CALENTAMIENT 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 10 a 12 8.5 xx 10 a 12 8.5 xx 10 a 12 8.5 1:30 - 2:30 min 3
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 3 RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL xx 6a8 7-8 xx 6a8 7-8 xx 6a8 7-8 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 4 REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL xx 8 9 xx 8 9 xx 7-Jan 9 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 5 ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES xx 10 a 12 10 xx 10 a 12 10 xx 10 a 12 10 1:30 - 2:30 min 3
TICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10 6 CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
 N° SEMANA CUADRICEPS ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
SEMANA 4 17 14 16 16 7 6 9
MRV PASADO

CALENTAMIENTO GENERAL FECHA 1 2 5 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

PECTORAL SESIÓN LUNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1 SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 8-9 xx 1 7-9 1:30 - 2:30 min 4 80
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 8.5 xx 8 8.5 xx 8 8.5 1:30 - 2:30 min 4
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 3 PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 8 a 10 9.5 xx 8 a 10 9.5 xx 8 a 10 9.5 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 9 xx 12 9 xx 12 9 1:30 - 2:30 min 3
ETICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10 5 CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL xx 15 9 xx 15 9 xx 15 9 1:30 - 2:30 min 3
6 EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS xx 15 a 20 10 xx 15 a 20 10 xx 15 a 20 10 1:30 - 2:30 min 3
7 CAMILLA DE CUADRICEPS UNILATERAL CUADRICEPS xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10 1:30 - 2:30 min 2

A PARTIR DEL 4 EMPEZAR A SUBIR VOLUMEN

FECHA
SESIÓN MARTES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
CALENTAMIENTO GENERAL N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 8-9 xx 1 7-9 2:00 - 3:00 min 4 80
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 12 a 15 10 xx 8 8 xx 8 8 2:00 - 3:00 min 3
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3 RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS xx 6a8 7-8 xx 10 a 12 8a9 xx 10 a 12 8a9 2:00 - 3:00 min 4
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 4 REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL xx 10 a 12 9 xx 8 a 10 8 xx 8 a 10 8 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 5 JALÓN AL PECHO DORSAL xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 6 CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
ETICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10

FECHA
SESIÓN JUEVES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
CALENTAMIENTO GENERAL 1 PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 8-9 xx 1 7-9 1:30 - 2:30 min 3 80
2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 8.5 xx 8 8.5 xx 8 8.5 1:30 - 2:30 min 4
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 3 PRENSA DE 45° CUADRICEPS xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10 1:30 - 2:30 min 4
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 9.5 xx 12 9.5 xx 12 9.5 1:30 - 2:30 min 3
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 5 FONDOS EN PARALELAS TRICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 6 TRICEPS EN POLEA TRICEPS xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2
ETICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10

FECHA
SESIÓN VIERNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
CALENTAMIENTO GENERAL N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 8-9 xx 1 7-9 2:00 - 3:00 min 4 80
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5 1:30 - 2:30 min 3
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3 RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL xx 6a8 7-8 xx 6a8 7-8 xx 6a8 7-8 1:30 - 2:30 min 3
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 4 REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL xx 8 9 xx 8 9 xx 7-Jan 9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 5 ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 6 CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
ETICIONES/TIEMPO DE TRA 8-10 8-10
 N° SEMANA CUADRICEPS ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
SEMANA 5 18 14 17 16 7 6 9
MRV PASADO

CALENTAMIENTO GENERAL FECHA 1 2 6 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

PECTORAL SESIÓN LUNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1 SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 8-9 xx 1 7-9 1:30 - 2:30 min 4 80
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 9 xx 8 9 xx 8 9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 3 PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 8 a 10 9-10 xx 8 a 10 9-10 xx 8 a 10 9-10 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 8-9 xx 12 8-9 xx 12 8-9 1:30 - 2:30 min 3
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10 8-10 5 CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL xx 15 10 xx 15 10 xx 15 10 1:30 - 2:30 min 3
6 EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 1:30 - 2:30 min 3
7 CAMILLA DE CUADRICEPS UNILATERAL CUADRICEPS xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10 DROPSET 1:30 - 2:30 min 3

FECHA
SESIÓN MARTES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
CALENTAMIENTO GENERAL N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 8-9 xx 1 7-9 2:00 - 3:00 min 4 80
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 12 a 15 9 xx 8 8 xx 8 8 2:00 - 3:00 min 3
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3 RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS xx 6a8 8-9 xx 10 a 12 8a9 xx 10 a 12 8a9 2:00 - 3:00 min 4
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 4 REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL xx 8 a 10 8-9 xx 8 a 10 8 xx 8 a 10 8 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 5 JALÓN AL PECHO DORSAL xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 6 CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10 8-10

FECHA
SESIÓN JUEVES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
CALENTAMIENTO GENERAL 1 PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 8-9 xx 1 7-9 1:30 - 2:30 min 3 80
2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 8-9 xx 8 8-9 xx 8 8-9 1:30 - 2:30 min 4
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 3 PRENSA DE 45° CUADRICEPS xx 15 a 20 9-10 xx 15 a 20 9-10 xx 15 a 20 9-10 1:30 - 2:30 min 4
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 9-10 xx 12 9-10 xx 12 9-10 1:30 - 2:30 min 3
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 5 FONDOS EN PARALELAS TRICEPS xx 8 a 10 8-9 xx 8 a 10 8-9 xx 8 a 10 8-9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 6 TRICEPS EN POLEA TRICEPS xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10 8-10

FECHA
SESIÓN VIERNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
CALENTAMIENTO GENERAL N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 5 6 xx 5 7 xx 5-7 8-9 xx 1 7-9 2:00 - 3:00 min 4 80
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9 1:30 - 2:30 min 3
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3 RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL xx 6a8 8-9 xx 6a8 8-9 xx 6a8 8-9 1:30 - 2:30 min 3
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 4 REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL xx 10 a 12 8-9 xx 10 a 12 8-9 xx 10 a 12 8-9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 5 ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 6 CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10 8-10
 N° SEMANA CUADRICEPS ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
SEMANA 6 15 13 16 13 7 6 9
MRV PASADO

CALENTAMIENTO GENERAL FECHA 1 2 7 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

PECTORAL SESIÓN LUNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULA PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1 SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS xx 5 7 xx 3 8 xx 1-3 8-9 xx 1 8-9 1:30 - 2:30 min 4 80
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 9 xx 8 9 xx 8 9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 3 PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 8 a 10 9-10 xx 8 a 10 9-10 xx 8 a 10 9-10 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 8-9 xx 12 8-9 xx 12 8-9 1:30 - 2:30 min 3
EPETICIONES/TIEMPO DE TRABA 8-10 8-10 5 CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL xx 15 9-10 xx 15 9-10 xx 15 9-10 1:30 - 2:30 min 3
6 EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 1:30 - 2:30 min 3
7 CAMILLA DE CUADRICEPS UNILATERAL CUADRICEPS xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10 1:30 - 2:30 min 2

FECHA
SESIÓN MARTES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
CALENTAMIENTO GENERAL N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULA PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES xx 5 7 xx 3 8 xx 1-3 8-9 xx 1 8-9 2:00 - 3:00 min 4 80
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 12 a 15 9 xx 8 8 xx 8 8 2:00 - 3:00 min 3
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3 RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS xx 6a8 8-9 xx 10 a 12 8a9 xx 10 a 12 8a9 2:00 - 3:00 min 4
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 4 REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL xx 8 a 10 8-9 xx 8 a 10 8 xx 8 a 10 8 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 5 JALÓN AL PECHO DORSAL xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 6 CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3
EPETICIONES/TIEMPO DE TRABA 8-10 8-10

FECHA
SESIÓN JUEVES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULA PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
CALENTAMIENTO GENERAL 1 PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS xx 5 7 xx 3 8 xx 1-3 8-9 xx 1 8-9 1:30 - 2:30 min 3 80
2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 8-9 xx 8 8-9 xx 8 8-9 1:30 - 2:30 min 3
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 3 PRENSA DE 45° CUADRICEPS xx 15 a 20 9-10 xx 15 a 20 9-10 xx 15 a 20 9-10 1:30 - 2:30 min 3
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 9-10 xx 12 9-10 xx 12 9-10 1:30 - 2:30 min 3
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 5 FONDOS EN PARALELAS TRICEPS xx 8 a 10 8-9 xx 8 a 10 8-9 xx 8 a 10 8-9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 6 TRICEPS EN POLEA TRICEPS xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2
EPETICIONES/TIEMPO DE TRABA 8-10 8-10

FECHA
SESIÓN VIERNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
CALENTAMIENTO GENERAL N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULA PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 5 7 xx 3 8 xx 1-3 8-9 xx 1 8-9 2:00 - 3:00 min 4 80
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5 1:30 - 2:30 min 3
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3 RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL xx 6a8 8-9 xx 6a8 8-9 xx 6a8 8-9 1:30 - 2:30 min 3
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER PASADAS CON FOAM ROLLER 4 REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL xx 10 a 12 8-9 xx 10 a 12 8-9 xx 10 a 12 8-9 1:30 - 2:30 min 3
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS ADUCTORES 5 ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10 1:30 - 2:30 min 3
SERIES 2 2 6 CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10 8-10
 N° SEMANA CUADRICEPS ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
SEMANA 6 13 9 16 16 7 6 9
MRV PASADO 6-7
VOLUMEN PRIMERA SEMANA

FECHA 1 2 8 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
PECTORAL SESIÓN LUNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULA PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS xx 3 6 xx 3 6-7 xx 3-5 7-8 xx 1 7-8 1:30 - 2:30 min 4
2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 6-7 xx 8 6-7 xx 8 6-7 1:30 - 2:30 min 3
3 PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 8 a 10 6-7 xx 8 a 10 6-7 xx 8 a 10 6-7 1:30 - 2:30 min 3
4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 6-7 xx 12 6-7 xx 12 6-7 1:30 - 2:30 min 3
5 CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL xx 15 8 xx 15 8 xx 15 8 1:30 - 2:30 min 3
6 EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS xx 12 a 15 8 xx 12 a 15 8 xx 12 a 15 8 1:30 - 2:30 min 3

FECHA
SESIÓN MARTES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULA PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES xx 3 6 xx 3 6-7 xx 3-5 7-8 xx 1 7-8 2:00 - 3:00 min 4
2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 12 a 15 6-7 xx 8 8 xx 8 8 2:00 - 3:00 min 3
3 RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS xx 6a8 6-7 xx 10 a 12 8a9 xx 10 a 12 8a9 2:00 - 3:00 min 4
4 REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL xx 8 a 10 7 xx 8 a 10 8 xx 8 a 10 8 1:30 - 2:30 min 3
5 JALÓN AL PECHO DORSAL xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9 1:30 - 2:30 min 3
6 CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9 1:30 - 2:30 min 3

FECHA
SESIÓN JUEVES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULA PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS xx 3 6 xx 3 6-7 xx 3-5 7-8 xx 1 7-8 1:30 - 2:30 min 3
2 SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx 8 6-7 xx 8 6-7 xx 8 6-7 1:30 - 2:30 min 3
3 PRENSA DE 45° CUADRICEPS xx 15 a 20 7-8 xx 15 a 20 7-8 xx 15 a 20 7-8 1:30 - 2:30 min 3
4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx 12 7 xx 12 7 xx 12 7 1:30 - 2:30 min 3
5 FONDOS EN PARALELAS TRICEPS xx 8 a 10 6-7 xx 8 a 10 6-7 xx 8 a 10 6-7 1:30 - 2:30 min 3
6 TRICEPS EN POLEA TRICEPS xx 12 a 15 7-8 xx 12 a 15 7-8 xx 12 a 15 7-8 1:30 - 2:30 min 3

FECHA
SESIÓN VIERNES SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
N° EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULA PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE PESO REPS RPE DESCANSO ERIES TOTALE RM DIARIO
1 PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx 3 6 xx 3 6-7 xx 3-5 7-8 xx 1 7-8 2:00 - 3:00 min 4
2 PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx 12 a 15 6-7 xx 12 a 15 6-7 xx 12 a 15 6-7 1:30 - 2:30 min 3
3 RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL xx 6a8 7 xx 6a8 7 xx 6a8 7 1:30 - 2:30 min 3
4 REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL xx 10 a 12 6-7 xx 10 a 12 6-7 xx 10 a 12 6-7 1:30 - 2:30 min 3
5 ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES xx 12 a 15 7-8 xx 12 a 15 7-8 xx 12 a 15 7-8 1:30 - 2:30 min 3
6 CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS xx #N/A #N/A xx #N/A #N/A xx #N/A #N/A 1:30 - 2:30 min 3
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
N° SEMANA CUADRICEPS ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
SEMANA 1 13 9 13 14 7 6 9
SEMANA 2 13 13 15 16 7 6 9
SEMANA 3 18 13 16 15 7 6 9
SEMANA 4 17 14 16 16 7 6 9
SEMANA 5 18 14 17 16 7 6 9
SEMANA 6 15 13 16 13 7 6 9
MRV PASADO 13 9 16 16 7 6 9

RM´S
EJERCICIOS EN EL MESOCICLO
BÁSICOS MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4 MICROCICLO 5 MICROCICLO 6
SENTADILLA CONVENCIONAL 80 80 80 80 80 80
PRESS BANCA CONVENCIONAL 80 80 80 80 80 80
PRESS MILITAR CON BARRA 80 80 80 80 80 80
PESO MUERTO CONVENCIONAL 80 80 80 80 80 80
DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15 DIA 16 DIA 17 DIA 18 DIA 19 DIA 20
80 80 80 80 80 80 80 80 80 80
80 80 80 80 80 80 80 80 80 80

80 80 80 80 80 80 80 80 80 80
DIA 20 DIA 21 DIA 22 DIA 23 DIA 24 DIA 25 DIA 26 DIA 27 DIA 28 DIA 29
80 80 80 80 80 80 80 80 80 80
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