COMPENDIO CROSSFIT

Amanda:

 3 rondas de 9, 7 y 5 repeticiones, por tiempo

 Muscle-ups + Snatch con 135 libras (61 quilos)
 Este WOD es imposible para los no iniciados y muy difícil para los atletas de nivel medio.
Los profesionales pueden bajar de los 5 minutos y entre los aficionados es una muy buena
marca acercarse o bajar de los 9 minutos.
Angie:

 100 dominadas, 100 push ups, 100 abdominales sit-up y 100 sentadillas
 Por tiempo
 Prohibido empezar un nuevo ejercicio sin haber terminado el anterior
 Un atleta de élite tarda 13 minutos en completar Angie. Los atletas no profesionales muy
bien entrenados pueden completarlo en 18 y para el común de los deportistas es más que
aceptable bajar de la media hora.
Barbara:

 5 rondas: 20 dominadas, 30 push ups, 40 sit ups, 50 squats

 Por tiempo a cada ronda
 Descanso de 3 minutos entre cada ronda
 Los atletas profesionales emplean 14 minutos en terminar Barbara. Para los atletas de nivel
medio bajar de 20 minutos es una buena marca.
Chelsea:

 5 dominadas, 10 push ups, 15 squats

 EMOM durante 30 minutos
 Los atletas profesionales son capaces de completar las 30 rondas.
Cindy:

 5 dominadas, 10 push ups, 15 squats

 Máximo de rondas en 20 minutos
 10 rondas debería ser una marca mínima, 20 es lo normal en atletas avanzados y 27 es el
récord absoluto.
Diane:
 3 rondas de 21, 15 y 9 repeticiones, por tiempo
 Peso muerto con 225 libras (102 quilos) + Handstand Push Ups
 Un deportista ya iniciado puede hacerlo en 10 minutos, y los profesionales emplean 4
minutos. Para los novatos puede suponer más de 20 minutos o ser, directamente, imposible.
Elizabeth:

 3 rondas de 21, 15 y 9 repeticiones, por tiempo

 Clean de 1``35 libras (61 quilos) + Dips en anillas
 Exactamente igual que en Diane.
Fran:

 3 rondas de 21, 15 y 9 repeticiones, por tiempo

 Thruster con 95 libras (43 quilos) + Dominadas
 El récord está en 3 minutos, pero los aficionados tardan entre 7 y 14 minutos.
Grace:

 Por tiempo
 30 repeticiones de Clean & Jerk con 135 libras (61 quilos)
 El récord absoluto es de menos de 3 minutos. Para atletas no profesionales, acercarse a los 6
minutos está muy bien y completarlo en 10 minutos es aceptable.
Helen:

 3 rondas por tiempo

 400 metros de carrera + 21 swings con kettlebell de 24 quilos + 30 dominadas
 Los atletas de élite emplean 8 minutos, los principiantes 25, y los de nivel avanzado cerca de
12.
Isabel:

 30 repeticiones por tiempo

 Snatch con 135 libras (61 quilos)
 Los no iniciados en levantamientos no deberían ni probarlo. Un atleta entrenado puede bajar
de los 10 minutos. Los profesionales se acercan a los 5.
Jackie:

 Por tiempo
 1000 metros de remo + 50 Thruster con 45 libras (20 quilos) + 30 dominadas
 Los novatos pueden terminar este wod en cerca de 20 minutos. Los deportistas bien
entrenados pueden liquidarlo en la mitad de tiempo y los atletas de élite lo completan en
menos de 7 minutos.
Karen:

 Por tiempo
 150 Wall Balls
 Un profesional puede bajar de los 5 minutos. Los atletas de nivel Regional pueden acercarse
a los 10 minutos y los principiantes que hagan menos de 20 minutos pueden estar
satisfechos.
Linda:

 10 series: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones respectivamente

 Peso muerto con 150% del peso corporal, Press Banca con el 100% del peso corporal, Clean
con 75% del peso corporal.
 El récord es de 13 minutos. Para los atletas sin nivel avanzado es un WOD imposible.
Nicole:

 AMRAP de 20 minutos
 400 metros corriendo + Máximo dominadas
 Anotar el número de dominadas en cada ronds

The Chief

Uno de los WODs más duros y temidos por los fitters es The Chief (el Jefe), una
sucesión de cinco rondas de AMRAP de tres minutos de esta ronda de
ejercicios:
1. Tres levantamientos power clean
2. Seis flexiones de brazos
3. Nueve sentadillas.
Los levantamientos de power clean deben ser de 135 libras (61 quilos) para los
chicos y 85 libras (38 quilos) para las chicas.

Tras cada AMRAP hay un minuto de descanso. En total es un trabajo de 15

minutos más los cuatro de descanso entre serie y serie. En The Chief, un
resultado bueno serían finalizar 15 rondas o más. Un resultado muy meritorio
sería hacer más de 20 rondas, y una marca digna de un profesional sería
superar las 25 rondas completadas.
WODS MÍTICOS: FIGHT GONE BAD
El Wall Ball y el Sumo Deathlift son dos de los ejercicios protagonistas del FGB.

El Fight Gone Bad (“La lucha salió mal”) es uno de los WODs más conocidos en el
mundo del crossfit. Es una sucesión de cinco ejercicios, todos ellos de un minuto de
duración y sin pausa, durante tres, cuatro o cinco rondas.
Los ejercicios del Fight Gone Bad son los siguientes:

 Lanzamientos Wall Ball a 10 pies (3 metros) con un balón de 20 libras (9 quilos)

 Levantamiento de Sumo Deathlift (Peso Muerto estilo Sumo) hasta la clavícula con
75 libras (34 quilos)
 Box Jump a un cajón de 24 pulgadas (61 centímetros)
 Push Press con una barra de 34 quilos
 Remo
Cada estación dura un minuto y tal cual se cumple el tiempo, el atleta debe pasar a la
siguiente estación, sin descanso. Suelen hacerse de tres a cinco rondas según el nivel, y
hay un minuto de descanso entre ellas.

La puntuación total resulta de sumar las repeticiones de cada ejercicio, excepto en el

caso del remo, donde se cuentan las quilocalorías.

¿Para quién está recomendado Fight Gone Bad?

Este tipo de trabajos de un minuto de duración con abundantesejercicios
explosivos suele ser ideal para luchadores de artes marciales. No es de extrañar, pues,
el nombre que ha recibido.
En nuestro artículo sobre workouts de crossfit para deportes de combate, como el MMA
o el judo, encontrarás más ideas de entrenamientos para la lucha.
¿Qué puntuación está bien?
Un atleta que logre alcanzar los 400 puntos en tres series puede decir que está en una
gran forma. Para que nos hagamos una idea, el campeón Rich Froning tiene una marca
de 504 puntos.
La mejor estrategia para el Fight Gone Bad
No está establecido por qué estación hay que empezar, mientras se hagan todas en la
sucesión establecida. Por ello, hay mucho debateacerca de la mejor estrategia para este
tipo de WODs. Unos dicen que es bueno dejar el remo como tercera estación, para
poder descansar (suele ser la estación donde es más complicado ganar puntos) y otros
entienden que lo mejor es poner al inicio aquello en lo que más se destaque. Así, quien
tiene buen salto, pondrá el box jump, por ejemplo.
Los comentarios pueden ser un buen sitio donde compartir las experiencias de cada
cual.

¿Por qué se llama ‘Fight Gone Bad’?

La primera vez que se presentó este workout fue en un centro de deportes de combate.
Al terminarlo, los luchadores, tirados por el suelo y absolutamente exhaustos solo
pudieron decir que se encontraban como si una pelea hubiera ido realmente mal. Como
si les hubieran dado una paliza. De ahí el nombre.

El Filthy 50, también llamado Chuck Norris, es seguramente uno de los

WOD más conocidos del mundo del Crossfit. El Filthy 50 consiste en 10 series
de 50 repeticiones de varios ejercicios cuyo resultado se reduce al tiempo que
emplea el atleta para completarlo. Éstos son los ejercicios del Filthy 50:
 50 Box jumps o saltos de cajón (24 pulgadas o 60 centímetros para hombres y 20
pulgadas o 50 centímetros para mujeres)
 50 Jumping pull-ups o dominadas con salto
 50 Kettlebell swings (1 pood o 16 kg para hombres y 10 kg para mujeres)
 50 Walking lunges o marcha rusa
 50 Knees to elbows o rodillas a la barra(elevar las rodillas a la barra colgado)
 50 Push press (20 kg el sector masculino, 15 el femenino) llevar la barra del pecho
por encima de la cabeza)
 50 Back extensions
 50 Lanzamientos contra la pared (pelotas de 9 kg para hombres, 6 par mujeres)
 50 Burpees
 50 Double salto de cuerda
Una buena marca para este workout son 25 minutos, pero los profesionales
como Jason Khalipa pueden liquidarlo en menos de 16.
CROSSFIT RUNNING
Ejemplos de WODs de Crossfit Running
1. Por tiempo: 5 km + 50 squats + 2’5 km + 25 squats + 1 km + 10 squats
2. 7 rondas por tiempo: 30 overhead squats con 20 quilos + 200 metros
3. EMOM: Cada minuto debes completar 100 metros + 5 Deadlifts con el 75% de tu
peso. Termina el WOD cuando no llegas a completar los ejercicios dentro del
minuto.
4. AMRAP de 30 minutos: 500 metros corriendo + 50 abdominales sit up + 5 lounges
con salto
5. Completar 5 vueltas a una pista olímpica: 100 metros corriendo + 100 metros de
lounges + 100 metros corriendo + 100 metros de burpees con salto horizontal. Por
tiempo.
6. 50 front lounges con barra de 40 quilos y después 5×200 metros corriendo+20
extensiones de espalda

EL SPRINT O LA MADRE DE TODOS

LOS EJERCICIOS
7 AGOSTO, 2014 PAU 2 COMENTARIOS
Bayley, Bolt, Gatlin, Blake y Gay, en la mejor carrera de 100 metros de todos los tiempos, en Londres 2012.

El post de hoy tiene un único objetivo: liquidar las excusas para estar en forma.
El sprint es uno de los mejores ejercicios de crossfit o de fitness que puedes
encontrar si quieres ponerte fuerte.
¿No tienes tiempo? Esprinta.

¿No tienes material para ponerte fuerte? Esprinta.

Esprinta en el parque, esprinta en la playa, esprinta en la montaña o esprinta en una calle

donde no pueda atropellarte ningún coche. Corre al máximo de tu capacidad, descansa y
luego vuelve a hacerlo. ¿Por qué? Porque te sobran las razones:

 Nuestro cuerpo está preparado para ello. Según la filosofía paleo, e incluso según
el sentido común, en tanto que nuestro cuerpo es producto de la evolución de miles
de años persiguiendo bestias para cazarlas o huyendo de ellas, tiene sentido pensar
que correr a máxima intensidad es algo para lo que estamos programados. Más allá
de que ahora no sea cuestión de vida o muerte, sigue siendo algo para lo que estamos
preparados. Correr una maratón o levantar 100 quilos en press banca, en cambio,
parecen actividades más artificiales y que requieren más adaptación. No digamos
jugar a baloncesto o dominar una coreografía de natación sincronizada. Esprinta,
pues.
 No necesita material. Solo una superfície lo suficientemente larga. Tu casa, por
ejemplo, no. Un gimnasio, tampoco. Unas escaleras de 40 peldaños o más, en
cambio, sí. ¡Sal del gimnasio para entrenar!
 Es escalable. Habrá quien alcance los 20 km/hora, y habrá quien llegue a los 35.
Habrá quien aguante 15 segundos al 95% de intensidad, y otros tendrán suficiente
con seis segundos. Da igual. La cuestión es llevar a nuestro cuerpo a
altas pulsaciones y exigir que nuestros músculos se muevan a máxima potencia. Es la
esencia del crossfit: mismo entreno para todos, pero cada cual a su nivel.
 Requiere poco tiempo. Hay suficiente con hacer entre 5 y 10 sprints de 8-15
segundos, con un minuto de descanso entre cada carrera. Total: menos de 15
minutos. ¿Lo ves como la alta intensidad funciona?
 Libera testosterona. Como te comentamos en el post sobre levantamiento de peso
muerto, los ejercicios de potencia y explosividad, que descargan mucha fuerza a gran
velocidad, son idóneos para descargar testosterona, una de las grandes culpables del
aumento de masa muscular. Por ello los ejercicios de potencia son recomendables
también para corredores de fondo, primero para recuperar rápidamente las fibras que
 se rompen y segundo para evitar la pérdida de masa de los grandes volúmenes de
entrenamiento.
 Combinando intervalos mejoras las tres fuentes de energía que tienes: la aeróbica,
la anaeróbica láctica y la anaeróbica aláctica.
 Quema grasa. Especialmente a largo plazo, en tanto que llevar al cuerpo a grandes
pulsaciones con el HIIT activa el metabolismo durante muchas horas, tantas como
48. El motivo es el efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que
activa el consumo de energía para recuperar los tejidos y músculos. Es el mismo
mecanismo por el que el sistema aeróbico consume grasa en actividades de baja
intensidad, como por ejemplo el trote. Puedes verlo en este estudio.
 Puede formar parte de cualquier wod de crossfit , sea con material o sin.
Propuestas: A) 10 series de 1 esprint de 100 metros + 10 fondos o flexiones de
brazos, con descansos de medio minuto tras el esprint. B) La pirámide de
esprints partiendo de una posición de burpee. C) EMOM: 5 Thrusters con
mancuernas o kettlebells o Cleans con barra + Sprint de 50 metros
Por supuesto, tienes alternativas, pero suelen costar más: puedes remar a toda velocidad
con intervalos, puedes hacer burpees como si no hubiera un mañana, puedes
hacer Tabatas encima de la bici o el rodillo, puedes saltar a la cuerda con double unders
hasta hacer un agujero en el suelo. Al final, sin embargo, lo mejor siempre será un buen
esprint.
ENTRENAMIENTO OPERACIÓN
BIKINI: ABDOMINALES, GLÚTEOS Y
PIERNAS
8 MAYO, 2014 PAU DEJAR UN COMENTARIO

El volley playa es una divertida manera de quemar calorías durante el verano… pero os conocemos: no jugaréis
hasta que os quede bien el bañador.

Llega el verano y muchas mujeres se preocupan por cómo les quedará el bañador
cuando vayan a la playa o por cómo lucirán piernas cuando deban ponerse los shorts o
la falda. En muchas cabezas empiezan a repetirse dos palabras -Operación Bikini-, las
neveras empiezan a vaciarse de natillas o leche condensada y el chocolate y las galletas
suelen desaparecer de la despensa.
La dieta ayuda a perder quilos, por supuesto, pero no sirve para poner prietas las carnes
si no se acompaña de ejercicios de tonificación y de un entrenamiento adecuado. Por
supuesto, la metodología crossfit puede ayudar.
Estamos de acuerdo en que las principales zonas que quieren tonificar las chicas y las
mujeres son las piernas, las caderas, los glúteos y la barriga o abdominales. La zona
GAP, en otras palabras.
Nos interesan, pues, ejercicios que involucren esa zona, tanto en aislamiento como
integrales, y nos interesará también un sistema de entrenamiento que nos
permita quemar muchas grasas y calorías.
Según la primera premisa, pondremos especial atención a los squats y los lunges y los
mezclaremos con ejercicios típicos abdominales, como los sit ups, los abdominales de
escalador o los toes to bar. En cuanto al sistema de trabajo, optaremos por el sistema
interválico de alta intensidad (HIIT, en sus siglas en inglés), del que ya os
contamoscómo nos ayuda en la quema de grasas.
Como muestra de lo que buscamos, os presentamos una programación semanal
de ejercicios para la Operación Bikini que podrás hacer en tu gimnasio, en tu casa
o en el parque:
Lunes:

 AMRAP de 10 minutos: 20 squats + 15 abdominales sit up + 10 jumping jacks +

5 burpees.
Martes:

 30-25-20-15-10 reps de Lunges (sobrepeso opcional) + Toes to bar.

Miércoles:

 2 km de trote + 5 km alternando un minuto a tope + dos minutos de trote suave.

Jueves:

 5 rondas de este circuito. Cada ejercicio debe durar un minuto: 1) salto a la comba,
2) sentadillas, 3) abdominales puente y 4) minuto de descanso.
Viernes:

 5 minutos de remo alternando 100 metros suaves con 100 metros a tope.
 3 vueltas a este circuito: 15 Burpees + 30 Abdominales escalador + 45 segundos de
Plancha isométrica.
 Termina con 10 minutos de bici estática muy suave.
LOS 6 MOVIMIENTOS DE CROSSFIT
MÁS COMPLETOS
31 JULIO, 2014 PAU DEJAR UN COMENTARIO

El levantamiento turco es uno de los ejercicios más completos para equilibrar el cuerpo y fortalecer los hombros y el
core.

Hay muchos ejercicios de crossfit que pueden servirnos como entrenamiento por sí
solos, en tanto que incluyen varios movimientos en uno solo. Son los movimientos
complejos.
El más conocido de ellos seguramente es el muscle up, que mezcla la dominada con el
fondo de brazos. O tal vez el Clean & Jerk, un levantamiento olímpico que combina un
jalón con un empuje. Aquí te enseñaremos un total de 6 movimientos de crossfit
complejos.
Muscle up
Los Muscle ups son un ejercicio gimnástico de mucha exigencia para todo el cuerpo, en
tanto que encadenan una dominada y un fondo, ya sea en anillas o en barra. Para poder
llegar al fondo, la dominada debe tener suficiente fuerza en el jalón y el balanceo como
para permitir encaramarse a la barra o a las anillas.
El balanceo de la dominada requiere una enorme fuerza de los abdominales y lumbares,
la dominada exige a la parte anterior de los hombros y el dorsal, y el fondo es un
movimiento de tríceps y pecho.
Burpee Muscle up
El Muscle up puede complicarse con otro gimnástico previo: el burpee, que a su vez es
otro movimiento complejo. ¿Cómo se hacen los burpees? Los burpees llevan al cuerpo
desde una posición estirada boca abajo hasta un salto vertical. Como hemos contado en
otras ocasiones, combina una flexión de brazos (hombros, tríceps y pectoral), la
recogida de piernas (impulso de gemelos y tracción del abdominal inferior) y un salto
(glúteos y cuádriceps).
En esta mezcla, se entiende que el salto del burpee puede servir como impulso extra, lo
mismo que cuando combinamos un burpee con una dominada con salto, que en el fondo
sería la versión “para todos los públicos” del burpee muscle up, uno de los movimientos
de crossfit gimnásticos que requieren más práctica y capacidad.

Clean and Jerk

El Clean and Jerk es uno de los movimientos más complejos, ya no a nivel de fuerza,
sino también técnicamente. Cada una de las dos partes del movimiento exigen
equilibrio, sincronización, potencia y elasticidad de todo el cuerpo, y por eso una vez
dominado, es un excelente movimiento para entrenar.

Una sesión de entrenamientos de Clean and Jerk puede funcionar perfectamente

como entrenamiento de Crossfit. Dos ejemplos. 1) Un WOD en el que intentemos
alcanzar nuestro levantamiento máximo. Lo que en los Crossfit Games llaman Ladder,
con descansos de uno o dos minutos entre cada intento. 2) Un Tabata con bajo peso, en
el que intentemos hacer entre dos y tres levantamientos por cada 20 segundos de
trabajo. Si nuestra RM es de 80 o 90 quilos, haremos el Tabata con 30, 40 o como
máximo 50 quilos.
Por cierto, que con kettlebells también se puede hacer el movimiento, pero tiene
variaciones notables. Lo dejamos para otra ocasión, aunque bien podría ser el séptimo
movimiento de esta lista.

Cluster
El Cluster encadena un levantamiento Clean con un Thruster. Por supuesto, los pesos
serán más bajos que en un C&J, ya que el thrusterno permite tanto peso.
En un entrenamiento, se puede combinar en series cortas, como en un Tabata, un HIIT
de 40:20 o un EMOM de pocas repeticiones, o se puede ejercitar con pesos generosos
en workouts de fuerza, tambien con pocas repeticiones.

Burpee con salto al box

Uno de nuestros favoritos. Hay que tener muchísimo cuidado con la fatiga a la hora de
medir qué medidas de box queremos saltar. No olvidemos que un salto de box a gran
altura es un ejercicio pliométrico, un movimiento que requiere potencia y una
cierta frescura, así que la combinación con el burpee, que genera mucha fatiga, es
delicado. Si nuestro salto máximo es de 60 centímetros, hagamos 10 burpees con saltos
de 40 o 50 centímetros. O 40 burpees con saltos de 20 centímetros. Si metemos un salto
alto y muchos burpees, lo que pasará es que al final tendremos que parar a respirar
demasiadas veces, haremos los saltos y los burpees de cualquier manera y, lo peor, a lo
mejor nos damos algún trompazo.
Dicho esto, vale la pena decir que tanto el Clean and Jerk como el Cluster también
pueden combinarse con burpees, si hacemos la primera flexión encima de la barra.

Man Maker
Aquí añadimos las mancuernas. El Man Maker es uno de los movimientos típicos que
las revistas te ponen como ejemplo de ejercicio total que cualquiera puede hacer en
casa. Se acercan a la verdad.
Tome dos mancuernas y póngase en posición de flexión de brazos. Haga una flexión,
recoja una de las mancuernas en un movimiento de remo, vuelva a la posición inicial,
luego haga lo mismo con la otra mancuerna, y después recoja las piernas para alzarse
como si de un burpee se tratara.

Existen variaciones, como el hecho de hacer una flexión antes de cada “remada”, o
levantar los brazos con un press de hombros una vez estamos de pie. Todas las
versiones están bien. Al final, el mejor beneficio de este ejercicio será que fortalecerá
aquello de lo que más carezca: si es usted un tipo de gimnasio tradicional, ejercicios de
aislamiento, le irá bien para su core, que por fin de verá obligado a activarse, ya que el
Man Maker obliga a mantener el bloque abdominal tenso. También le disparará las
pulsaciones en pocas repeticiones, por supuesto.
Si es usted un corredor o un ciclista, endurecerá su tronco superior en pocas
sesiones y sin mucho más trabajo. Y si acaba de empezar en el mundo del fitness,
prepárese para pasarlas canutas: como su propio nombre indica, este ejercicio le hará
hombre.

EMOM son las siglas de Every Minute on a Minute. Es un tipo de entrenamiento

cuyo funcionamiento consiste en realizar cierto número de repeticiones de un
ejercicio dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El
tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de
descanso.
El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al
cabo de los minutos marcados por el entrenador. Se puede usar en varias
situaciones.
Puede interesarnos para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy
cortos y que, además, tienen tiempos de descanso activo o pasivo, caso del
rugby, el béisbol, el fútbol americano, la pelota, el frontón o el tenis. En esos
casos nos interesa que el atleta cumpla el trabajo lo más veloz y eficientemente
posible con el incentivo de que así podrá descansar. Incluiremos ejercicios de
potencia y fuerza que lleven al deportista cerca de su límite pero le dejaremos
margen para el reposo.
Un ejemplo de este tipo de EMOM serían los siguientes:
 10 saltos al box + 10 knees to elbows (tenis, frontón o pelota)
 5 wall balls + 80 metros sprint (rugby, fútbol americano o béisbol)
El segundo caso en el que podemos usar los entrenamientos con EMOM es
cuando buscamos la resistencia en altas pulsaciones, cuando queremos
sostener ritmos cardíacos altos y ejercicios de fuerza resistencia, como el remo,
el running o la natación. Queremos que al deportista le quede poco tiempo para
descansar, así que ajustaremos las cargas a su capacidad.

Aquí van muestras de trabajos enfocados a ese objetivo -las cargas variarían
según el nivel del atleta-.

 20 sentadillas y 30 abdominales de escalador (running)

 20 push press con kettlebells con cada brazo (natación)
 20 sumo deadlift high pull + 20 deadlift (remo)
 20 flexiones + 25 metros nadando (natación)