WORKOUT

Biceps
Curl de biceps 4x12
Curl de biceps 1a 10 subiendo
Curl con barra e invertido ( biserie)4x10
Dominadas (agarre hacia a ti)
Curl Sentado con Plus (pierna hacia arriba)
Martillo
Fondos (practicamente parado)

Tricep
Copa transnuca 1 serie (para calentar)
Copa a 2 manos (1 mancuerna en cada mano, peso progresivo)
Lagartijas de diamante
Rompe cráneo (Levantamiento con agarre hacia afuera, acostado de -90° a 180°)
Copa a 1 manos
Fondos 5 series con repeticiones progresivas y regresivas 1 solo set(sentado)
Patada de tricep

Hombro
Elevaciones frontales con mancuerna
Press militar progresivo (parado)
Elevación lateral (meñique hacia abajo)
Hacer ochos con la mancuerna en vertical
Con la mancuerna vertical del pecho hacia arriba con un angulo de 45°
Flexiones laterales (subir como elevaciones frontales, recorrer 90° y bajar)
Realizar 21 (7 del hombro hacia arriba, 7 completo y 7 del hombro hacia abajo)

Pecho
Mancuernas hacia arriba (acostado, angulo de 45° juntando mancuernas)
Mancuernas hacia ariiba (acostado, con agarre hacia a ti)
Mancuernas hacia arriba (sentado)
Mancuernas hacia arriba (dejando una mano ariiba mientras la otra baja)
Flexiones
Mancuernas hacia arriba (acostado, angulo de ≈90° juntando mancuernas)
Fondos (En L)
Press de banca

Pierna
Sentadilla
Zancada en Reversa (Cadena anterior)

Peso muerto rumano (Cadena posterior)

Squat Alternado Bulgaro (Cadena anterior)

Squat Alternado Bulgaro con el pecho más hacia enfrente(Cadena posterior)

Salto con mancuernas en squats

Recorrer la caja (sentado con mancuernas en los hombros)
Squat clean

Zancada de copa para abductor

Zancada de compensación con mancuerna

Dorsales
Dominadas con agarre hacia afuera
Flexiones con levantamiento de mancuernas
W (En la misma posición que en las fotos juntar las mancuernas a la altura del pecho y formar la
W)

ABS
Levantamiento de pies al pecho (Barra)
Levantamiento de pies al pecho cruzado (Barra)
Abdominales con peso (piso)