EJERCICIOS MMII + CORE ABDOMINAL

Semana 1

-Trabajo al 60%, trote lineal suave durante 15 en superficie blanda (pasto idealmente)

Cuádriceps/Sentadilla Abdominal Plancha

-20 rep -15 rep -10 seg mantencion

-3 series -2 series -10 rep
-1 min descanso entre series -30 seg descanso entre serie -10 seg descanso por rep

Semana 2

-Trabajo al 70%, trote lineal moderado durante 25 min en superficie blanda (pasto idealmente)

Salto a plano descendente Plano desc + inestabilidad

-25 rep -10 seg mantención

-3 series -2 series por pierna
-1 min descanso entre series -10 seg descanso entre cada rep
Salto a plano ascendente Plano ascendente + inestabilidad

-25 rep -10 seg mantención

-3 series -2 series por pierna
-1 min descanso entre series -10 seg descanso entre cada rep

Semana 3

-Trabajo al 80%, trote lineal suave durante 30 min en superficie blanda (pasto idealmente)

*valgo/valguizante: traslación hacia medial de la rodilla

*varo/varizante: traslación hacia lateral de la rodilla

Sentadilla unipodal en plano valguizante +inest salto a plano valguizante

-10 repeticiones -10 repeticiones

-4 series por pierna -4 series por pierna
-15 seg descanso entre series -10 seg descanso entre cada rep
Sentadilla unipodal en plano varizante +inest Salto a plano varizante

-10 repeticiones -10 repeticiones

-4 series por pierna -4 series por pierna
-15 seg descanso entre series -10 seg descanso entre cada rep

Semana 4
-Trabajo al 90%. Circuito de trote lateral, levantando rodillas, rodillas a glúteo durante 30 min en
superficie blanda (pasto idealmente). Agregar cambio de velocidades.
Evolución fortalecimiento abductores
Evolución fortalecimiento aductores

Evolución fortalecimiento abdominal Evolución plancha

Ejercicios de flexibilidad (mínimo 2 min por grupo muscular)