PLAN ALIMENTARIO NUTRICIONAL PARA LOGRAR HIPERTROFIA MUSCULAR.

IMPORTANTE:
Este plan Alimentario es apto para toda persona que no sufra de ninguna patologia,
caso contrario se sugiere asistir a una consulta con un/a licenciado/a en nutrición
para obtener una intervencion nutricional acorde a su estado clínico.
Este plan alimentario no es personalizado, en él encontraras información útil para
poder organizarte y lograr tus objetivos.

Consta de 3 partes:
1) Ingestas recomendadas a consumir durante el día + pre y post entrenamiento.
2) Lista de alimentos permitidos, con los cuales podes armar el menú a tu manera +
suplementación para optimizar resultados.
3) Medidas para saber cual es la porción adecuada.

Esto ayudara a que rindas de manera optima en el entrenamiento, por eso es

fundamental no saltear comidas y consumir los alimentos de la lista de manera
variada en días y colores.

ACLARACIÓN:
- Los alimentos que no están en la lista, no están permitidos.
- Para lograr tu objetivo de una manera prolija en tu conducta solo hay un permitido
por semana, algo chiquito.
- Tomar dos litros de agua mínimo por día, sin contar infusiones. (sugiero para tu
conducta bajarte una app que a modo recordatorio te notifique cuando hacerlo).
- Las infusiones pueden tomarse a demanda. Endulzadas con edulcorante
(preferentemente Stevia) o amargas.
- Alcohol 0

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Parte 1 - Ingestas recomendadas a consumir durante el día + pre y post
entrenamiento.
Se sugiere cumplir y no saltear las 4 comidas principales: Desayuno - Almuerzo -
Merienda - Cena.
Se sugiere no dejar pasar mas de 3 horas y media, como máximo, entre las 4
comidas principales.
Las colaciones son opcionales, en caso de elegir hacerlas, se recomienda: una a
media mañana (entre desayuno y almuerzo) y otra a media tarde (entre
merienda y cena).
Se recomienda consumir el suplemento Pre entrenamiento 30 mint. aprox. antes
de la sesión, así también alejado de la ultima ingesta de comida.
El timing deportivo para consumir el suplemento post entrenamiento (whey
protein o si lo que deseas es aumentar un poco mas de peso una whey con
ganador - esta ultima se recomienda únicamente a personas muy delgadas, ya
que contiene un valor muy alto de hidratos) + creatina + bcaa: es de no mas de
30 mint. de finalizada la sesión.
Se recomienda mantener una buena hidratación, durante el entrenamiento tanto
como en el resto del día, para obtener el mejor funcionamiento del sistema
digestivo, para lubricar articulaciones y órganos, y también para lograr mantener
tu piel elástica ya que en etapa de volumen la piel sufre de un estiramiento
constante; por ultimo pero no menos importante para evitar constiparte con la
ingesta de proteína de cada día.

Parte 2 - Alimentos permitidos + Suplementos

Derivados de animales: Yogurt descremado, Leche descremada, ricota
descremada, quesos untables descremados, quesos pasta blanda, huevo,
pescados, Mariscos, carne de vaca o cerdo (cortes magros) y pollo. (estos últimos
al horno o a la plancha)
Legumbres y cereales: (Estos se sugiere consumirlos en conjunto para
complementar la síntesis proteica necesaria): Arroz yamani, arroz integral, avena,
quinoa, pastas integrales, seitán. Harina de arroz, avena, maíz, centeno, quinoa,
coco, lino, algarroba. Lentejas, porotos, garbanzos. Harina de garbanzos.
Frutos secos y semillas: Almendras, Nueces, Castañas. Harina de almendras y de
castañas. Mantequilla de maní. Untable de almendras. Girasol, chía, amaranto,
lino, girasol, calabaza etc.
Pan o Galletas: Tostada integral o de salvado y Tostadas o galletas de arroz; Se
pueden acompañar con mermelada light.
Infusiones: Té verde, de hierbas, café, café descafeinado, mate cocido, mate
cebado; Se pueden endulzar con edulcorante.
Vegetales: Acelga, achicoria, apio, berro, berenjena, brócoli, coliflor, escarola,
espinaca, hinojo, lechuga, pepino, rabanito, repollo, rúcula, tomate, zapallito,
espárrago, brotes de soja, palmito y nabo, zucchinis. Alcaucil, calabaza, cebolla,

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morrón, puerro, remolacha, repollito de Bruselas, zanahoria, arvejas frescas,
chauchas, choclo.
Frutas: Mandarina, naranja, pomelo, banana, ananá, kiwi, cereza, ciruela, pelón,
damasco, durazno, frutilla,manzana, melón, sandía, pera, uva, palta.
Suplementos: Pre entreno + post entreno (whey protein o ganador de peso +
creatina + bcaa: como base)

Parte 3 - Medidas
Medio a utilizar : la mano.
PALMA DE LA MANO : Proteínas (carnes magras)
PALMA DE LA MANO: Frutos secos y semillas.
AMBAS PALMAS DE LA MANO : Vegetales y hortalizas.
PUÑO CERRADO : Tamaño ideal de fruta. Para colación.
PUÑO CERRADO: Carbohidratos: pasta, arroz, legumbres, pan… etc.
DEDO ÍNDICE Y CORDIAL: Quesos
LA PRIMER FALANGE DEL DEDO ÍNDICE: GRASAS Y AZÚCARES: Aceites, yemas,
edulcorante en polvo, etc.
CONDIMENTOS: A gusto todos ( Aceto, vinagre, orégano, provenzal…) menos la
SAL UNA PIZCA.

RECOMENDACION PARA HIPERTROFIA - DUPLICAR PORCIONES DE PROTEINA Y

CARBOHIDRATOS EN LAS INGESTAS PREVIAS AL ENTRENAMIENTO.
Para lograr una reserva de energía suficiente para abastecer el gasto energético que
se requiere durante el entrenamiento de fuerza

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