Módulo 2: Trabajando el malestar

emocional.

Lección 1: Aprende a gestionar el estrés

laboral y la ansiedad.
Nota: El objetivo de las actividades de esta lección es aprender a gestionar los
síntomas de malestar emocional que pueden estar siendo parte del proceso.

Puedes aprovechar estos recursos tanto ahora como a lo largo del recorrido, en
momentos de bajón emocional.

No tienes que completarlos todos necesariamente en el transcurso de esta

semana.

Las actividades abarcan las siguientes áreas:

- Estrés y agotamiento.
- Ansiedad y pensamientos negativos.
- Autocuidado.
Parte I:

El siguiente test te ayudará a identificar áreas en las que puede estar

predominando el estrés actualmente. Con tus respuestas podrás
comenzar a determinar qué cambios debes ir haciendo para gestionar tu
energía de una forma más saludable.

Una vez hayas completado el test, los pasos son:

- Verifica las áreas en las que obtuviste menor puntuación.
- Cada respuesta te indica un hábito que estás llevando a cabo que
fomenta una mala gestión de energía y mayor probabilidad de
experimentar estrés.
- La forma más sencilla es buscar maneras de ir eliminando o
reduciendo progresivamente ese hábito.
- Por ejemplo:
"No tomo descansos regulares durante el día para renovar y
recargar, p. Ej. A menudo almuerzo en mi escritorio".
Forma en la que puedes ir cambiando el hábito: Propón otro
espacio para comer y que a la vez ese espacio de tiempo te ayude
a desconectar del trabajo el tiempo necesario. Comienza a llevar a
cabo un hábito contrario al que agota tu energía. Recuerda ir
progresivamente. Los cambios no tienen porqué ser inmediatos.
GESTIÓN DE LA ENERGÍA
Marca 1 punto por cada opción que refleje tus acciones diarias.

ÁREA ACCIÓN DIARIA PUNTUACIÓN

Con frecuencia me salto el desayuno o
me conformo con algo que no es
nutritivo.
No tomo descansos regulares durante
el día para renovar y recargar, p. Ej. A
CUERPO menudo almuerzo en mi escritorio.
Podría hacer ejercicio con más
frecuencia (es decir, hago menos de
tres sesiones de ejercicio por semana
y entrenamiento de fuerza al menos
una vez a la semana)
A menudo me despierto sintiéndome
cansado y rara vez duermo al menos
de siete a ocho horas.

ÁREA ACCIÓN DIARIA PUNTUACIÓN

Siento que no tengo suficiente tiempo
con mi familia y seres queridos.
Cuando estoy con ellos, a menudo
siento que mis pensamientos se
distraen en otras cosas, como el
EMOCIONES
trabajo.
Podría expresar mi agradecimiento a
los demás y / o saborear mis propios
logros y bendiciones con más
frecuencia.
A menudo me siento irritable,
impaciente o estresado en el trabajo,
especialmente cuando el trabajo es
exigente.
Tengo muy poco tiempo para las
actividades que disfruto
profundamente.

ÁREA ACCIÓN DIARIA PUNTUACIÓN

Trabajo con regularidad hasta tarde o
los fines de semana, y casi nunca me
 tomo unas vacaciones sin correo
electrónico.
MENTE
Tengo dificultad para concentrarme en
una cosa a la vez y me distraigo
fácilmente durante el día.
No me tomo el tiempo suficiente para
la elaboración de estrategias, la
reflexión y el pensamiento creativo.
Paso gran parte de mi día
reaccionando a demandas y crisis
inmediatas, en lugar de concentrarme
en actividades. con valor a largo plazo.

ÁREA ACCIÓN DIARIA PUNTUACIÓN

Mis decisiones en el trabajo están más
a menudo influenciadas por demandas
externas que por un sentido fuerte y
ESPÍRITU claro de mi propio propósito.
No invierto tanto tiempo y energía
como me gustaría para hacer una
diferencia positiva para mí, para los
demás o para el mundo.
Hay brechas significativas entre lo que
considero más importante en mi vida y
cómo realmente asigno mi tiempo y
energía.
No paso suficiente tiempo haciendo lo
que mejor hago y disfruto más.

Guía de puntajes:
0-3: excelentes habilidades de gestión de la energía
4–6: Habilidades razonables para la gestión de la energía
7–10: Deficiencias significativas en la gestión de la energía
11–16: Una crisis de gestión de la energía en toda regla

Para determinar en qué área necesitas trabajar con prioridad, calcula el

número de comprobaciones en cada categoría:
Cuerpo:
Emociones:
Mente:
Espíritu:

Parte II: Modificando los Pensamientos Ansiosos

En la terapia cognitivo-conductual, una de las estrategias más eficientes a la
hora de aligerar el peso de los pensamientos displacenteros o angustiantes es
aprender a diferenciar los pensamientos racionales de los irracionales.

La ansiedad distorsiona las ideas y hace que:

a) magnifiquemos las probabilidades de que algo salga mal o las posibles
consecuencias si esto llega a ocurrir y
b) minimicemos nuestra capacidad para afrontar o resolver una situación.

Aprender a reconocer e interpretar los pensamientos ansiosos y evaluar las

probabilidades que sucedan en el mundo fuera de nuestras mentes, puede
ayudarnos a aliviar los síntomas de la ansiedad.

En este ejercicio identificaremos qué pensamientos irracionales detonan tu

ansiedad y cómo sustituirlos por unos más racionales y saludables.

1. Describe de la manera más detallada posible una situación que te

genere ansiedad (intenta relacionarla con la falta de propósito en tu
 vida).
-

2. Imagina por un momento que estás en medio de la situación que

acabas de describir. Cierra tus ojos. Pasado un rato, describe:
- El peor resultado si esto ocurre:

- El mejor resultado si esto ocurre:

- El resultado más probable:

3. Imagina ahora que ocurre el peor resultado. Respira profundo y

responde. ¿Seguirá siendo importante dentro de…
- ...una semana?

- ...un mes?

- ...un año?

4. Ahora, utiliza el peor resultado posible y el resultado probable de la

pregunta dos. Sustitúyelos por:
- Pensamiento irracional (resultado más catastrófico):

- Pensamiento racional (resultado más probable):

Veamos un ejemplo:
 1) Situación que genera ansiedad:
Dar una conferencia frente a mis nuevos compañeros de trabajo.

2) Describir los resultados:

-El peor resultado si esto ocurre: “Olvidaré todo lo que había preparado, se
reirán de mí y luego me despedirán”

-El mejor resultado si esto ocurre: “Recordaré todo tal como lo había
preparado, sin ningún tipo de imprevisto. Todos quedarán gratamente
sorprendidos y me felicitarán en privado.

-El resultado más probable: “Sentiré nervios antes de comenzar pero lo

preparado me ayudará a llevar a cabo la conferencia aunque no sea perfecta.
La presentación ayudará a que mis compañeros me conozcan”.

En el peor de los resultados, lo ocurrido seguirá ¿Seguirá siendo

importante…
- ¿Después de una semana? Sí, estaría devastada, triste y aún
avergonzada.
- ¿Después de un mes? Me afectaría al recordarlo pero estaría en
proceso de búsqueda de un nuevo empleo.
- ¿Después de un año? Imagino que ya me encontraría en un nuevo
empleo y la situación formaría parte del pasado.

3) Sustituyendo el pensamiento
- Pensamiento irracional (resultado más catastrófico): “Olvidaré todo
lo que había preparado, se reirán de mí y luego me despedirán”
- Pensamiento racional (resultado más probable): “Sentiré nervios
antes de comenzar pero lo preparado me ayudará a llevar a cabo la
conferencia aunque no sea perfecta. La presentación ayudará a que mis
compañeros me conozcan”.
Parte III: Inventario de Ansiedad
Para precisar qué síntomas experimentas cuando sufres ansiedad,
puntúa los síntomas del «Inventario de ansiedad». Luego, calcula la
puntuación total del inventario sumando los números marcados en cada
ítem.

Por ejemplo, si has marcado un 3 para cada uno, la puntuación total

sería 72 (3 x 24 ítems).

Si en un ítem no has podido decidir entre dos números y has marcado los
dos, suma el más alto.

Para hacer un seguimiento de tus avances anota la puntuación total de

cada «Inventario de ansiedad» en el formulario siguiente.

Escribe la fecha en que has rellenado el inventario y la puntuación

correspondiente.

Para cada ítem, marca o resalta el número que mejor describa la

medida en que has experimentado cada síntoma
durante la última semana:

Con Casi
Síntomas Nada A veces frecuencia siempre

1. Nerviosismo 0 1 2 3
2. Preocupación 0 1 2 3
3. Temblores, tics 0 1 2 3
4. Músculos 0 1 2 3
adoloridos,
tensos
5. Agitación 0 1 2 3
6. Cansancio 0 1 2 3
7. Falta de aliento 0 1 2 3
8. Palpitaciones 0 1 2 3
9. Sudoración no 0 1 2 3
debida al calor
10. Sequedad 0 1 2 3
en la boca
11. Mareos, 0 1 2 3
 aturdimiento
12. Náuseas, 0 1 2 3
diarrea,
problemas
estomacales
13. Más 0 1 2 3
necesidad de
orinar
14. Sofocación 0 1 2 3
o escalofríos
15. Dificultad al 0 1 2 3
tragar o “nudo en
la garganta”
16. Nervios de 0 1 2 3
punta o “a flor de
piel”
17. Sobresalto 0 1 2 3
s
18. Problemas 0 1 2 3
de concentración
19. Problemas 0 1 2 3
de sueño
20. Irritabilidad 0 1 2 3
21. Evitar 0 1 2 3
lugares que
causen ansiedad
22. Pensamien 0 1 2 3
tos de peligro
23. Verme 0 1 2 3
incapaz de
 afrontarlo
24. Pensar que 0 1 2 3
pasará algo
aterrados
Puntuación (suma de las puntuaciones de los ítems):

Puntuaciones del inventario de ansiedad

Describe qué ocurría el día o

Fecha Puntuación semana en que obtuviste esa
puntuación:

Por ejemplo, eventos

detonantes de malestar o que
hayan generado más
tranquilidad.

EJEMPLO: EJEMPLO: EJEMPLO:

11.04.22 47 "Comencé a pensar en qué
sería de mi vida en 10 años si
desde ahora no me encuentro
en un trabajo estable"
El «Inventario de ansiedad» y su hoja de puntuaciones se deberían
rellenar periódicamente (cada una o dos semanas) para hacer un
seguimiento de los cambios. La primera vez que rellenemos el inventario
obtendremos una línea base o puntuación inicial.
Iremos notando cambios en las puntuaciones (a mejor o a peor) con el
paso del tiempo.

Los cambios te llevarán a probar diferentes estrategias y a conocer

cuales podrían funcionar más para ti: Ir cambiando hábitos, practicar
respiraciones conscientes, ejercicios de modificación de pensamientos,
afirmaciones… Es de esperar que con esas intervenciones la frecuencia
y la gravedad de los síntomas se reduzcan y obtengamos unas
puntuaciones más bajas en el inventario.

De este modo, podemos medir la utilidad de las distintas

alternativas que probemos.

Las puntuaciones del «Inventario de ansiedad» no se usan con fines

diagnósticos sino como una herramienta para aumentar la consciencia de
los síntomas y facilitar las estrategias de abordaje.

Los síntomas que se puntúan en el «Inventario de ansiedad» son

cambios cognitivos (pensamiento), conductuales, emocionales y físicos.

Observa que los síntomas cognitivos incluyen pensamientos de peligro o

de que va a pasar algo malo, de que no podremos afrontar la situación y
varias preocupaciones más. Estos pensamientos suelen darse en forma
de imágenes y no solo palabras. Cuando sentimos ansiedad tendemos a
evitar situaciones y lugares donde podamos sentirnos incómodos o
ansiosos. La evitación es la conducta más común asociada a la
ansiedad.

También hay muchos síntomas físicos asociados a ella, como falta de

aliento y la dificultad para respirar, las palpitaciones, la sequedad de
boca, la sudoración, la tensión muscular, los temblores, la sensación de
mareo, las náuseas o los problemas estomacales, la sofocación o los
escalofríos, las micciones frecuentes, la agitación e incluso la dificultad
para tragar. Para describir un estado de ánimo ansioso también se
utilizan palabras o expresiones como nerviosismo o tener los nervios de
punta.

CONDUCTAS DE ANSIEDAD

Hay dos clases de conductas que caracterizan la ansiedad:

las conductas de evitación y las conductas de seguridad. Estas
conductas nos ayudan a sentirnos mejor a corto plazo, pero también
tienden a prolongar la ansiedad y a empeorarla con el tiempo.

Evitación:
Veamos un ejemplo:
Peter tenía que dar un discurso ante su clase de retórica para pasar el
curso, pero cuando se imaginaba hablando ante toda la clase sentía una
gran ansiedad. En consecuencia, cada vez que pensaba en preparar el
discurso lo dejaba para más adelante y hacía otras cosas, como salir con
sus amigos para sentirse mejor. Sin embargo, a medida que el momento
se acercaba, Peter fue sintiendo cada vez más miedo. Además, no decía
nada en clase: si quería decir algo, la ansiedad se apoderaba de él y si
se callaba se reducía de inmediato. Cada vez que evitaba hablar se
sentía mejor, pero su conducta de evitación se reforzaba. Aunque la
evitación de Peter reducía su ansiedad de manera pasajera, el hecho es
que la empeoraba con el tiempo.
La evitación agrava la ansiedad por cuatro razones:
1) al no afrontar la ansiedad no tenemos la oportunidad de aprender a
tolerarla; 2) no aprendemos a afrontar la situación que nos asusta; 3) no
tenemos la oportunidad de ver que la situación quizá no sea tan mala
como creemos; y 4) no tenemos la oportunidad de saber si ya somos
capaces de afrontar la situación.

Cosas que evito a causa de la ansiedad

(intenta relacionarlas con la falta de propósito, sin excluir otras áreas
necesariamente)
Ejemplo: "Evito probar nuevas actividades"

9
Conductas de seguridad

Además de la evitación, cuando sentimos ansiedad también solemos

recurrir a conductas de seguridad

¿Qué son esas conductas? Son cosas que hacemos para reducir la
sensación de peligro o mantenernos a salvo en situaciones que nos
angustian. Aunque esos objetivos suenan bien, las conductas de
seguridad empeoran la ansiedad porque nos hacen pensar que una
situación es mucho más peligrosa de lo que es.

Ahora, hagamos un ejercicio:

Conductas de seguridad que utilizo para prevenir la ansiedad

(intenta relacionarlas con la falta de propósito, sin excluir otras
áreas necesariamente)

Situación Conducta de Maneras en las que

seguridad no me beneficia la
conducta:
"Evito indagar en "Me enfoco en seguir
nuevas áreas de trabajando como lo he
aprendizaje" hecho los últimos "Me mantengo en un
años, sin salir de ahí, ciclo donde me siento
porque siento que al limitada, aburrida, sin
ser conocido es motivación"
seguro aunque no me
guste". "Me hace sentir que
no puedo ser capaz de
aprender algo nuevo”
Parte IV: Hábitos recomendados.

-Los hábitos más recomendados para acompañar al cuerpo en la

reducción de los síntomas del malestar emocional, son:
Ejercicio activo como caminar, trotar o correr al menos 20 minutos al día o
30 minutos 3 veces a la semana.

-Yoga, meditación, respiración consciente, gratitud.

-Selecciona un hábito y pregúntate cómo podrías comenzar a

implementarlo en tu rutina. No tienes que hacerlo esta misma semana.
Más adelante nos encargaremos de eso. Por ahora, comienza
identificando qué hábito podría ayudarte en este recorrido.